-ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Mama_tancora

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 02.03.2011
«аписей: 41
 омментариев: 14
Ќаписано: 64

 ак питатьс€ перед соревновани€ми.

ƒневник

—реда, 16 ћарта 2011 г. 01:26 + в цитатник
ƒл€ того чтобы превратить жиры в глюкозу дл€ горючего, организму необходимы и углеводы, и кислород.

“аким образом, количество углеводов (в виде гликогена) которое хранитс€ в печени и мышцах, определ€ет, насколько долго организм способен продолжать выполнение физической нагрузки.  огда запасы гликогена в печени исс€кнут, это будет означать, что организм лишилс€ основного горючего, необходимого дл€ работы мозга Ч по€витс€ слабость, озноб, начнет кружитьс€ голова, потер€етс€ €сность мысли и может бросить в холодный пот. »з этого состо€ни€ можно выйти очень быстро, поев пищу, богатую углеводами. ≈сли запас мышечного гликогена действительно исчерпан, то дл€ того, чтобы восстановить его запасы, понадобитс€ не менее 10 часов.

ѕитание перед соревновани€ми.

“о, что съедено за 12 часов до тренировки или соревнований, определ€ет количество гликогена, отложенного в организме дл€ предсто€щей работы. ѕища, принимаема€ за 4 часа до начала зан€тий, едва ли может оказать вли€ние на качество работы, поскольку не успеет переработатьс€ организмом и превратитьс€ в необходимое количество энергии.

ѕоэтому предсто€щее участие в забегах на длинные дистанции, любых других соревновани€х требует очень внимательного планировани€. ѕоскольку многие из них начинаютс€ рано утром, ужин за день до этого обычно €вл€етс€ дл€ организма последней возможностью запастись горючим.

≈шьте побольше картофел€, хлеба из цельных зерен, соусов, риса и других углеводов Ч до тех пор, пока это не даст прибавки в весе. ≈шьте очень мало жиров, т.к. они затрудн€ют пищеварение, и избегайте специй, поскольку это может развить диспепсию от продуктов, способных вызвать вспучивание и образование газов, таких, как бобовые, капуста.

¬ этом последнем приеме пищи должно содержатьс€ мало клетчатки, поскольку ее употребление в течение 24 часов до напр€женных физических усилий может вызвать расстройство желудка. Ёто значит, что надо отказатьс€ от салатов и свежих фруктов. (≈сли, однако, случитс€ расстройство желудка, откажитесь от хлеба из цельных зерен, молока или кофе.)

ќткажитесь от соли, исключив сосиски и другие подсоленные продукты. Ќормально солите пищу во врем€ приготовлени€, и, таким образом, в организме ее окажетс€ достаточно дл€ того, чтобы предохранитьс€ от теплового удара, и не потребл€йте ее в слишком больших количествах. —оль может вызвать в клетках организма потребность в дополнительной жидкости, что замедлит движени€, сделает их неуклюжими.

Ќе ешьте менее чем за 2 часа до любой физической нагрузки. ѕри подготовке к очень важным соревновани€м последний прием пищи (завтрак или обед) должен состо€тьс€ за 4 часа до старта. ≈сли начать выполнение напр€женных физических нагрузок раньше того, как пища будет полностью переварена, могут по€витьс€ тошнота, боли в боку, вызванные скоплением газов, и это, возможно, даже заставит сойти с дистанции.

ќпределите экспериментальным путем, кака€ пища придает вам силы, а кака€, наоборот, вызывает только учащенное мочеиспускание.  огда вы едите перед соревновани€ми, то пища должна быть легкой. ѕростые и рафинированные углеводы, такие, как издели€ из белой муки и фруктовые соки, перевариваютс€ гораздо быстрее и содержат меньше клетчатки, чем сложные углеводы, такие, как каши из цельных зерен. »збегайте жиров и белков, потому что они удлин€ют процесс опорожнени€ желудка. (ѕотребление белков приводит также к выделению дополнительного количества мочи.)

÷ель питани€ в это врем€ заключаетс€ в том, чтобы пища из желудка как можно скорее попала в кровь, если вы хотите выступать на пустой желудок. ≈да перед соревновани€ми не даст дополнительной энергии спринтерам потому что у них сост€зание будет закончено к тому моменту, когда углеводы преврат€тс€ в горючее.

ѕри зан€ти€х видами спорта на выносливость, наоборот, можно использовать некоторое количество вновь образованного организмом гликогена.

≈сли вы хотите что-либо съесть перед соревновани€ми то избегайте твердой пищи, попробуйте жидкие диеты, специально предназначенные дл€ этой цели. ќни предоставл€ют необходимое количество питательных веществ дл€ мышц и быстрее вывод€тс€ из желудка, чем тверда€ пища, поэтому такие жидкие смеси и продукты можно употребл€ть и незадолго до соревнований.

¬ одном исследовании, проведенном в университете ёжной  алифорнии, рекомендовалось питание в виде напитка всего за 30 минут до про€влени€ максимальных физических усилий без каких-либо побочных эффектов дл€ организма.

Ќапитки имеют особые преимущества дл€ спортсменов, специализирующихс€ в скоростно-силовых видах, которые часто выступают натощак дл€ того, чтобы чувствовать себ€ как можно легче. Ќапитки полезны и в виде подкреплени€ во врем€ перерывов между играми в турнире (например, на матчевых встречах, на сост€зани€х по теннису). Ќо не следует использовать напитки длительное врем€, потому что даже те, которые состо€т из так называемых натуральных ингредиентов, €вл€ютс€ искусственным сочетанием необходимых организму питательных веществ и в них полностью отсутствует клетчатка. ѕроверьте надписи на напитках, дл€ того чтобы определить приблизительное сочетание углеводов, белков и жиров, которое вам необходимо, и затем заблаговременно опробуйте их, чтобы убедитьс€, что они легко усваиваютс€ организмом.

≈динственна€ жидка€ пища, которой следует избегать, это алкогольные напитки. ƒаже стакан пива понижает способность противосто€ть теплу, и вы быстрее устанете. » самые умеренные дозы алкогол€ снижают количество крови, которое сердце способно проталкивать с каждым ударом, и в то же врем€ они увеличивают количество кислорода, необходимое мышцам сердца. ѕрисутствие алкогол€ в организме преп€тствует также расщеплению жиров и превращению их в горючее. ¬ итоге сердце и другие мышцы получают меньше кислорода и меньше горючего.

Ќезависимо от того, едите вы перед соревновани€ми нет, об€зательно выпивайте от одной до трех чашек воды (можно и больше, если вы способны выдерживать такое количество жидкости) и до, и после соревнований. —портсменам высших разр€дов, выступающим в видах спорта на выносливость или участвующим в длительных матчах, можно пить во врем€ сост€заний. ƒополнительное количество воды вызывает повышенный диурез, но также защищает организм от теплового удара, — потом выводитс€ калий, и его запас можно частично восстановить, принима€ фруктовый сок.

≈сли вы выступаете в видах спорта, требующих анаэробных нагрузок, питье Ч это единственное, что вам необходимо, прежде чем выйти на старт. ќднако если вы занимаетесь велосипедным спортом, марафонским бегом, плаванием на длинные дистанции или лыжными гонками, существуют три возможности дл€ выработки в организме способности к более раннему использованию жиров в качестве горючего и сохранению запасов гликогена и одновременно с этим увеличению количества гликогена, которое может удерживатьс€ в мышцах; это так называемое истощение, углеводное насыщение и простое накопление...


ѕо материалам книги —андры –озенцвейг " расота - в здоровье".
ѕер. с англ. ¬.».«в€гина
¬з€то отсюда

—ери€ сообщений "ѕитание танцора":
„асть 1 - ќсобенности питани€ юных спортсменов.
„асть 2 - ќбщие рекомендации по питанию.
...
„асть 15 - "ќвс€нка, сэр!" (с)
„асть 16 - ≈сть, чтобы побеждать!
„асть 17 -  ак питатьс€ перед соревновани€ми.
„асть 18 - Ѕелки,  летчатка, ”глеводы, ∆иры.
„асть 19 - ≈сли трудно подсчитать...
„асть 20 - ѕитание танцоров перед зан€тием танцами.


ћетки:  

 —траницы: [1]