Программу на основе рассмотренных выше упражнений, рассчитана на 2 недели. В нее включены несколько дополнительных упражнений, так как они полезны в дополнение к базовым. Старайтесь с каждым разом наращивать рабочие веса и всегда работать в правильной технике.

Программа

День 1

Приседания - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Приседания с прогибом назад (без веса) - 4х12
Подъемы на носки стоя - 4ч15

День 2

Аэробика - 30 - 45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 3

Жим лежа - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей на наклонной скамье - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х10, 1х20

День 4

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 5

Подтягивания - 1х15, 1х12, 2х10, 2х8
Тяга гантели - 4х8
Тяга книзу узким хватом - 4х8
Подъемы на бицепс боковым хватом - 4х10
Концентрированные подъемы на бицепс - 3х10

День 6

Отдых

День 7

Разводки на наклонной скамье - 4х10
Жим лежа - 4х10
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 3х8х8х8х8 (3 сложных подхода с последовательным сбросом веса (3 сброса на подход), в каждом подходе всего 32 повтора.)
Подъемы вбок согнувшись - 3х8

День 8

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы корпуса - 3х50

День 9

Становая тяга - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Подтягивания - 4х10-12
Подъемы на бицепс боковым хватом - 3х10
Подъемы на носки сидя - 4х15

День10

Аэробика 30-45 минут
Наклоны корпуса в стороны - 3х25

День 11

Отдых

День 12
Жим штанги на наклонной скамье - 1х12, 1х10, 3х8, 2х6, 1х4
Жим гантелей лежа - 4х8
Отжимания на параллельных брусьях - 4х12-15
Подъемы вбок - 4х8
Подъемы вбок согнувшись - 3х10

День 13

Аэробика - 30-45 минут
Подъемы коруса - 3х50

День 14

Выпады - 4х16
Сгибания ног - 4х10
Разгибания ног - 4х10
Подъемы на носки стоя - 4х15

---

Помощь в утеплении вашего спортзала окажет портал www.eckrus.ru Сдесь вы можете приобрести: различные утеплители, экструдированный пенополистирол Урса, и многое другое.

Если необходимо отдохнуть от тренировок, советую вам сходить на теннис. Теннисный портал http://www.gotennis.ru/ обеспечит вас необходимой информацией, и поможет с билетами на теннис