Предупреждение: все изложенное ниже не претендует на какой-либо профессионализм и т.д. Это просто мой вариант одомашненного спорта)) (причем минимальный).

Опишу сразу виды подходов, которые в упражнениях используются

Восьмерка в обычном темпе - 8 раз на счет раз-два, на раз наклонились, два выпрямились

Восьмерка с подкачкой - 8 раз, задержаться внизу и сделать 3 "подкачки" на раз, на два выпрямится

Долгая подкачка- задержаться внизу и сделать 7 подкачек, на 8ой выпрямится

Подкачка - то же движение, что и в основном упражнении, но амплитуда маленькая и выполняется в ускоренном темпе.

Итак, начнем:

1. Разминка 

Я включаю какую-нибудь танцевальную песню и собственно двигаюсь =) Можно просто потанцевать, можно преедставить, что это зарядка (разминка) танцевального типа, то есть вроде движения банальные зарядочные (наклоны, повороты, разведение-сведение лопаток ну и т.д.),но выполняющиймя как бы танцем)) Тут не особо важно, главное чтобы все тело было задействовано по чуть-чуть + особое внимание уделить шейке (повороты и наклоны головы)

Длится у меня разминка 1 песню, минут 5-6 обычно)

2. Упражнения для талии-боков

2.1 Наклоны вбок

Ноги на ширине плеч. руки на пояс, наклоняемся корпусом вбок.

Я делаю след. подходы на каждую сторону:

две восмерки в обычном темпе + восьмерка с подкачкой +восмерка в обычном темпе + две восьмерки с долгой подкачкой+восьмерка в обычном. далее хорошо растянуть мышцу, наклонившись в противоположную сторону

2.2 Повороты

Ноги на ширине плеч, руки либо скрестить и прижать к груди, либо вытянуть в стороны. Поворачиваем корпус из стороны в сторону, с наибольшей амплитудой, при этом важно чтобы голова, шея и вся нижняя часть тела (начиная от талии) оставались ровными, не крутились и смотрели вперед.

Я делаю 100 поворотов.

3. Упражнения для пресса

3.1  Для нижнего пресса: лежа на спине, поднимаем ноги так чтобы попа отрывалась от пола. Здесь 2 варианта, вариант попроще - притягиваем согнутые в коленях ноги к груди, отрывая попу, и вариант посложнее - прямыми ногами как бы толкаемся в потолок. при этом опять же отрываем от пола бедра. Делать как можно плавнее, без рывков

Я делаю 40-50 подъемов, если чувствую что устала - делю на 2 подхода.

3.2 Прямые скручивания для верхнего пресса

Стандартный подъем корпуса из положения лежа, поясницу от пола не отрывать.

Я делаю след. подход:

две восмерки в обычном темпе + восьмерка с подкачкой +восмерка в обычном темпе + две восьмерки с долгой подкачкой+восьмерка в обычном. далее хорошо растянуть пресс, растянувшись всем телом (руками тянуться вверх, ногами вниз)

Конечно для идеальной проработки пресса этого мало. Сюда надо добавить боковые скручивания + упражнения на проработку среднего пресса. Но для меня сейчас супер пресс - не главная цель, поэтому ими я пренебрегаю.

4. Упражнения для попы

4.1 Подъем ноги, согнутой в колене, из позы на четвереньках. Тянем ногу вверх на счет раз, на два опускаем примерно на уровень спины, ниже можно. но это проще)

Подходы:

две восмерки в обычном темпе + восьмерка с подкачкой +восмерка в обычном темпе + две восьмерки с долгой подкачкой+восьмерка в обычном. далее хорошо растянуть ягодичную мышцу, для этого из позы на четвереньках опуститься ягодицами на пятки. руки оставить на полу, вытянуть вперед

4.2 Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, отрываем только таз и тянем его в потолок, как можно выше. На раз подъем - на 2 опускаем.

Подходы: 

восмерка в обычном темпе + восьмерка с подкачкой (после 3х подкачек на пол я не опускаюсь. остаюсь с поднятым тазом) +восмерка в обычном темпе + три восьмерки с долгой подкачкой+восьмерка в обычном

4.3 Прыжки "зайчиком". 

Колени немножко присогнуты, грудь придерживаем и начинаем прыгать мелко-мелко по 100 раз утром и вечером.. Оч хорошее средство и для растрясания целлюлита)) 
 

5. Упражнения для внутренней части бедра

5.1 Лежим на спине, ноги поднимаем под прямым углом и начинаем разводить и сводить обратно. Можно оставить ноги прямыми, можно присогнуть в коленях.

Подходы:

две восмерки в обычном темпе + восьмерка с подкачкой +восмерка в обычном темпе + две восьмерки с долгой подкачкой+восьмерка в обычном

5.2 Исходное положение - лежим на правом боку, правая нога вытянута, левая согнута,левое колено лежит на полу (через правую). Поднимаем правую (нижнюю) ногу. Амплитуда небольшая. Тоже самое на левом боку. Упражнение лично для меня достаточно сложное, но действенное.

Подходы: 

две восмерки в обычном темпе + восьмерка с подкачкой +восмерка в обычном темпе + две восьмерки с долгой подкачкой+восьмерка в обычном

6. Растяжка

Упражнений на растяжку многое множество, тут уж зависит от того что вам нужно и хочется потянуть. Внимание! Вся растяжка должна быть статична! То есть наклонились-потянулись и не дрыгаемся! Просто застываем в этом положении, пытаемся наклониться глубже, но не пружиним!

Стандартные упражнения:

6.1 Наклон вправо. Правая рука вдоль тела, левая над головой, вдоль уха, тянется вправо. Тоже самое с другой стороны. Задержаться сек на 30-40. 

6.2 Из положения лежа - вытягиваемся в верх-низ, растягивая мышцы пресса.

6.3 Из положения лежа - ноги сгибаем в коленях,кладем одну ногу на другую (пятку одной ноги кладем на колено другой, стоящей, образуем уголок), подтягиваем к себе стоящую ногу, чувствуем, как растягиваются ягодичные мышцы

6.4 Потянуть ноги можно из положения сидя - наклоняемся к сведенным прямым ногам + развеженным ногам

6.5 Для внутреннего бедра - садимся, сгибаем колени и соединяем пятки (почти по-турецки). пытаемся вдавить колени в пол

6.6 Не забудем потянуть шею - наклоняем голову в каждую сторону и остаемся в этом положении сек 5-7

Я также озабочена своими перекаченными икрами и прямыми мыщцами бедер, поэтому большее время в растяжке уделяю им.

Растяжка икр:
- Сделайте шаг одной ногой вперед, а ладонями упритесь в ягодицы.
- Медленно сгибайте переднюю ногу в колене и постепенно всё глубже и глубже проседайте вниз и вперёд, растягивая при этом заднюю часть бедра и икроножную мышцу расположенной сзади ноги.
- Если хотите усилить растяжение, то продвиньте немного дальше переднюю ногу, но никогда не кладите руки на стоящую впереди ногу!
- Основной вес тела в этом упражнении должен всегда приходиться на заднюю ногу.
 

Растяжка прямой мышцы бедра

- Сесть на пол, одну ногу, согнутую в колене, положить перед собой, вторую прямую увести назад

- Согнуть заднюю ногу в колене, рукой обхватить ее за стопу и притянуть к ягодицам. корпус можно наклонять вперед