-÷итатник

 ак сохранить цветы при помощи глицерина - (2)

 ак сохранить цветы при помощи глицерина ≈сли вы хотите на долго сохранить подаренный букет или ж...

–озы из клубники. - (0)

–озы из клубники. ¬от, как раз к сезону клубники ,так можно украсить праздничные столы. ¬ам нр...

ƒевочка-пакетница на кухню. - (0)

ƒевочка-пакетница на кухню.

ƒекупажим батареи. - (0)

ƒекупажим батареи. Ќе нрав€тс€ ¬ам старые ¬аши батареи? ј ¬ы воспользуйтесь вот таким примером...

”чимс€ быстро печатать: клавиатурные тренажеры онлайн - (0)

”чимс€ быстро печатать: клавиатурные тренажеры онлайн http://img-fotki.yandex.ru/get/4007/yes06.a...

 - нопки рейтинга Ђяндекс.блогиї

 -

Ѕыстрый переход по страницам блога Levanna:

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в Levanna

 -ѕодписка по e-mail

 

 -»нтересы

живопись музыка прикладное творчество и многое другое не менее инт путешестви€ развлечени€ советы фотографии цветы

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 20.03.2009
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 9828

«аписи с меткой про плоский живот начистоту

(и еще 1 запис€м на сайте сопоставлена така€ метка)

ƒругие метки пользовател€ ↓

40 схем узоров villa ephrussi de rothschild аппликации дл€ детей блузка бумажные цветы. мастер-класс все к новому году все о доме и дл€ дома в€жем варежки в€зание день св€того валентина детские сайты дизайн дл€ тех живопись забавные часики дл€ блога от csalim золотые ручки зубна€ щетка не требует зубной пасты! идеи дл€ детской комнаты интересно интересное видео картинки кладезь сайтов дл€ любителей анимашек колорит английской провинции мебель из картона мк мои работы мохнатый коврик музыка напитки в бюстгальтере! нижнее белье перчатки подарок другу раскраски рукавички свадебные приколы своими руками скажи мне сказочные кареты! советики на все случаи жизни советы торт тр€м уличный светильник фото-приколы фотографи€ с монитора цветы чехлы на стуль€. 5 вариантов. чумова€ иде€ шитье шитье дл€ дома

ѕ–ќ ѕЋќ— »… ∆»¬ќ“ Ќј„»—“ќ“”

ƒневник

—уббота, 17 ќкт€бр€ 2009 г. 00:51 + в цитатник
 (700x525, 37Kb)

 ак-то раз, вдоволь прорыдавшись и эстетически настрадавшись после очередного разгл€дывани€ себ€ в зеркало, € задалась целью — во что бы то ни стало сделать себе красивую фигуру.  расива€ фигура означала дл€ мен€ прежде всего плоский живот и тонкую талию. Ќа бедрах и €годицах особенных отложений не было, но этот живот, эти бока! ќни сводили мен€ с ума.

«абавно то, что все окружающие считали мен€ худенькой, так как € с успехом носила короткие юбки, правда, сверху надева€ пиджак, застегнутый на все пуговицы. —ама же € не знала, чего все-таки во мне было больше — худобы или полноты. я была как бы и толста€ и худа€ одновременно.

“оненькие ручки с ножками и пухлый животик выгл€д€т мило, если они принадлежат младенцу, а не молодой (тогда мне было 20) и красивой (надеюсь) маме этого самого младенца. Ќачина€ с того дн€, € почти год провела в метани€х от одной чудодейственной методики, обещавшей за неделю, а то и ночь, преобразить мое тело, к другой, не менее радикальной и фантастической. ћои старани€ стали приносить долгожданный результат только тогда, когда € начала, наконец, использовать здравый смысл, основанный на знани€х человеческой физиологии, биохимии и питани€.

ѕредставители индустрии красоты в основной своей массе терпеть не могут концепцию здравого смысла и анекдотической очевидности, когда речь заходит о человеческой физиологии. Ќапример, по опыту сотен тыс€ч людей (в том числе и моему), прошедших через всевозможные диеты, известно, что сбросить вес вовсе не означает войти в форму и уменьшить количество жира, но, тем не менее, с завидной регул€рностью, не реже одного раза в мес€ц, мне на глаза попадаетс€ рекомендаци€, как за несколько дней сбросить пару-тройку килограммов. »ли, который год диетологи нам тверд€т, что «калории это калории, неважно, откуда они поступают», когда любой человек без научных познаний может с закрытыми глазами «почувствовать разницу» между калори€ми из капусты и калори€ми из мороженного.

¬ этой статье € обращаюсь прежде всего к человеческому здравому смыслу. ѕо вполне пон€тным причинам некоторым может не понравитьс€ такой подход, но, в конце концов, € пишу не дл€ них. я пишу дл€ вас, тех, кому нужна информаци€, котора€ подтверждаетс€ на практике. ≈сли вы последуете моим рекомендаци€м, вы приобретете не только крепкое тело и плоский живот, но и больше энергии, силы, выносливости, у вас улучшитс€ пищеварение, понизитс€ уровень холестерола, станет сильнее иммунна€ система. ¬ы будете менее подвержены стрессам, в то же врем€ повыситс€ уверенность в себе. ”лучшитс€ качество жизни, и, возможно, вы будете дольше жить.

»так, дл€ того, чтобы убрать жир с талии и сделать плоским живот, нужны: специальные упражнени€ на пресс; продуманна€ программа дл€ укреплени€ мышц и аэробна€ нагрузка, чтобы увеличить расход энергии.  роме этого, нужна программа питани€, рассчитанна€ на понижение уровн€ жира в теле, но об этом € буду говорить особо.

ћожно часто наблюдать картину, как с экранов телевизоров увер€ют, что какой-то один тренажер или какое-то одно упражнение может сделать живот плоским. ¬ действительности это не совсем так. Ёто называетс€ локальное устранение, что означает удаление жира с одной части, в нашем случае, с живота, тогда как все тело останетс€ без изменений. я не говорю, что локальное устранение невозможно. ƒо какой-то степени это возможно (обычно до довольно малой степени), но по большому счЄту это не работает. ≈сли вы начнете качать пресс каждый день, несомненно, размер талии уменьшитс€ за счет укреплени€ мышц, но это не пойдет ни в какое сравнение с тем результатом, какой можно было бы получить, понижа€ общий уровень жира в теле через комбинацию бодибилдинга, аэробных тренировок и питани€.

≈сли загл€нуть в  нигу рекордов √иннеса, то можно найти рекорд, установленный неким јланом ƒжонсом. ≈сть такое упражнение дл€ пресса — ноги зафиксированы, руки за головой, нужно подн€ть и опустить корпус. јлан ƒжонс проделал это упражнение 27000 раз без остановки. ¬ы можете подумать, что у любого, кто смог «качнуть пресс» 27000 раз без отдыха, наверн€ка не живот, а просто «стиральна€ доска» без малейшего намека на жир. Ќо в действительности у мистера ƒжонса мышц не видно вообще, тем более пресса. ѕочему? ѕотому что всЄ покрыто слоем жира. Ётот простой пример показывает, что ни одно, даже самое эффективное упражнение на пресс само по себе, отдельно, не способно устранить жир. » если у јлана ƒжонса с его рекордом это не получилось, вы думаете, что несколько минут в день будет достаточно? ≈динственный эффективный способ это сделать — понизить общий уровень жира в организме. Ёто значит тренировать пресс дл€ формировани€ мышц живота, укрепл€ть мышцы силовыми тренировками дл€ ускорени€ обмена веществ (метаболизма), добавить аэробную нагрузку дл€ усилени€ расхода калорий и придерживатьс€ рационально низкокалорийного питанию с пониженным содержанием жира.

ѕозвольте задать вам вопрос. ¬идели ли вы когда-нибудь тучную балерину? я сомневаюсь. ј видели ли вы когда-нибудь участниц фитнесс-соревнований — жЄстких, с гладкой, красивой мускулатурой и фантастически развитыми мышцами живота? ¬се это результат тренировок и точно рассчитанного питани€ (не об€зательно низкокалорийного). ¬озможно, вы думаете: «„то общего между тренировкой мышц и моим животом? я не хочу выгл€деть, как јрнольд Ўварцнеггер. ќтлично, большинство женщин не хот€т, по крайней мере, € таких не встречала. Ќо основной фактор дл€ красивого, подт€нутого тела — это мышцы. ѕочему? ѕотому что мышцы биологически активны, дл€ их питани€ необходима энерги€. „ем плотнее мышцы, чем их больше, тем выше уровень метаболизма, следовательно, вы расходуете больше калорий даже во врем€ сна или отдыха.

¬ некоторых случа€х силовые тренировки даже более необходимы женщинам, чем мужчинам, потому что женщины в генетическом проигрыше относительно мышц. ” женщин выше уровень жира в организме (в среднем 25 %, у мужчин примерно 15 %), и из-за высокого уровн€ эстрогена (основного женского гормона) и низкого уровн€ тестостерона (мужского гормона) формирование мышечной массы дл€ женщин очень длительный и сложный процесс. » если даже всЄ своЄ врем€ вы посв€тите зан€ти€м бодибилдингом, всЄ равно вы не сможете нарастить мышцы, как у профессионального культуриста (если только в вас не кипит тестостерон молодого быка). ѕричина, почему многие тучные люди не могут убрать лишний жир, это ослабленные, пористые мышцы и, как следствие, очень медленный метаболизм, что делает расходование жира просто невозможным.

ƒл€ большинства женщин и всех тучных людей силовые тренировки не просто вопрос выбора. Ёто абсолютна€ необходимость дл€ устранени€ жировых отложений. ƒо тех пор, пока они не ускор€т метаболизм увеличением мышечной массы, они никогда не смогут избавитьс€ от жира, даже если регул€рно заниматьс€ аэробикой и правильно питатьс€. Ѕезусловно, какое-то количество жира сойдет, но можно получить результат гораздо лучше и быстрее, если хот€ бы один раз в неделю заниматьс€ в тренажерном зале. ¬ерите вы или нет, но именно силовые тренировки, не диета и не аэробика, самый эффективный фактор дл€ крепкого тела.

≈щЄ один важный момент: нужно съедать достаточно калорий дл€ ускорени€ метаболизма. ћногие женщины стараютс€ сбросить вес, следу€ полуголодной диете. “акие диеты способствуют потере мышечной массы, что замедл€ет метаболизм еще больше.  огда замедление метаболизма доходит до определенной точки, организм просто не в состо€нии расходовать жир, независимо от того, как мало калорий он получает. ƒл€ нас это диета, а дл€ нашего организма — колоссальный недостаток энергии, голод, пр€ма€ угроза дл€ жизни. » вместо того, чтобы расходовать жир, он начинает его накапливать, делать запасы «на черный день». Ќо это только часть проблемы.  огда вы возвратитесь к обычному питанию (просто потому что невозможно всю жизнь сидеть на диете), вы наберЄте больше веса, чем сбросили. ≈сли сбросили 10 килограммов, наберЄте 12, и это будут килограммы жира. ƒиетологи называют это …о-…о эффект, и его нужно избегать всеми возможными способами.

”потребл€€ большее количество пищи, вы в действительности ускорите метаболизм — некоторое количество калорий пойдЄт на переваривание; съеда€ п€ть или шесть маленьких порций в день вместо двух так же заставит организм расходовать больше энергии — желудку придетс€ работать каждые 2-3 часа. ¬сегда держите это в голове, следу€ любой диете — € ненавижу слово диета, потому что то, что вы едите, должно стать образом жизни, а не краткосрочным шоком дл€ сброса килограммов.

ƒавайте будем откровенны. ∆енщины- эндоморфы (невысокого роста, с широкими бедрами) никогда не смогут выгл€деть, как супермодели. ¬ то врем€, как все женщины могут понизить уровень жира в организме и уменьшить размер талии, далеко не кажда€ сможет стать чемпионкой по бодибилдингу или фитнесс-моделью. ƒл€ этого нужны особые физические данные, одним словом — генетика. ѕомните, что модели, которых вы видите на страницах журналов всегда эктоморфы (высокие, с естественно пониженным уровнем жира в теле, с узкими суставами и длинными конечност€ми), это заложено генетически, и им не приходилось дл€ этого много работать. »х метаболизм очень быстрый, многие ед€т всЄ, что хот€т, и о талии не волнуютс€. Ѕольшинство фитнесс-моделей — мезоморфы (атлетического телосложени€, с выраженной предрасположенностью к формированию мышечной массы и низким уровнем жира), или эктоморфы с сильными мезоморфными тенденци€ми. ѕоэтому нужно €сно представл€ть себе, что убрать жир и добавить некоторое количество мышц можно, но строение скелета не изменить.

“ип телосложени€ так же определ€ет уровень метаболизма. », хот€ эндоморфам приходитс€ работать т€желее всех, € не знаю ни одной причины (за исключением некоторых редких болезней), почему женщина весом в 80 килограммов не может сбросить 20-25 килограммов жира и понизить содержание жира в теле до 25 % в течение года. «√ода!»,– кто-то скажет, — «я хочу тонкую талию через мес€ц!» Ќо, оп€ть же, давайте смотреть на вещи реально. —амое оптимальное количество жира, которое можно сбросить так, чтобы не посыпались мышцы, от 250 граммов до половины килограмма в неделю максимум. ≈сли задатьс€ целью исключительно сбросить вес, то, конечно, можно неделю голодать, скинуть 5 килограммов, но вы потер€ете только воду и мышцы... что замедл€ет метаболизм... что делает расходование жира невозможным... что создаЄт ∆о-∆о эффект... что в итоге заканчиваетс€ большим набором веса. ѕомните, что мы заинтересованы только в потере жира. √ипокалорийные диеты ориентированы на сброс веса, потому что, к сожалению, дл€ большинства диетологов не имеет значени€, что вы тер€ете (жир, мышцы, костную ткань, воду, и т.д.), главное, чтобы весы показывали уменьшение килограммов. „етверть килограмма в неделю на первый взгл€д не так уж много. Ќо в мес€ц это 1 килограмм, а за год набегает 12. ”же весьма существенно.  роме того, что постепенное понижение веса сохран€ет мышечную массу и позвол€ет избежать ∆о-∆о эффекта, кожа подт€гиваетс€ ровно и не провисает.

Ќо что делать, если необходимо хорошо выгл€деть через неделю, дл€ какого-нибудь ответственного событи€? ƒл€ этого есть несколько хитростей. ¬о-первых, сходите в салон и сделайте обертывание. “олько имейте в виду, что это очень временное средство. ѕри обертывании вода выходит из тканей (эффект сауны), и подкожно-жирова€ клетчатка уменьшаетс€ в объеме. Ёффект длитс€ один-два дн€, так что если меропри€тие назначено в субботу вечером, сделайте обертывание в субботу утром. ѕросто помните, что вода вернетс€ в ткань очень быстро. ¬о-вторых, есть замечательное ут€гивающее нижнее бельЄ, с его помощью можно «спр€тать» живот. », если возможно, старайтесь носить одежду с подплечниками, на фоне широких плеч тали€ визуально будет казатьс€ тоньше. ≈сли будете использовать всЄ вместе, то, € уверена, сами удивитесь, как хорошо вы можете выгл€деть.

ƒл€ того, чтобы сформировать жесткий пресс, совсем необ€зательно часами висеть на перекладине вниз головой, бесконечно поднимать ноги и делать сотни других упражнений. я не говорю про культуристов, дл€ такого пресса, как у них, нужно и врем€, и колоссальное внимание к питанию и тренировкам. ƒл€ глубокого, рельефного пресса содержание жира должно быть ниже 10 %, обычно это уровень высококлассных атлетов. ћногие женщины не хот€т идти настолько далеко, ведь чем меньше в организме жира, тем сильнее высыхает грудь. “ак же при уровне жира меньше 10 % прекращаютс€ менструации.

≈сли вы никогда раньше не занимались прессом, то, возможно, не знаете, что подъЄмы ног и корпуса далеко не лучшие упражнени€. Ќа самом деле они могут привести к травме, потому что при их выполнении сильна€ нагрузка идет на низ спины. Ћучше всего (и безопаснее) изолировать мышцы живота такими упражнени€ми, как скручивани€, обратные скручивани€, «л€гушачьи подт€гивани€» и различные варианты этих упражнений.  ак показала практика, самый лучший метод тренировки пресса это гигантский сет — четыре или больше упражнений делаютс€ одно за другим, без остановки. ѕосле каждого гигантского сета можно отдохнуть одну минуту. ѕри этом не только хорошо прорабатываютс€ мышцы, но и сама тренировка становитс€ почти аэробной. ¬ конце гигантского сета пресс должен просто гореть, а все упражнени€ нужно делать правильно.

ѕопробуйте такой гигантский сет на пресс:
* —кручивани€ — от 20 до 50
* «Ћ€гушачьи подт€гивани€» на скамейке — 20-50
* ќбратные скручивани€ — 20-50
* —кручивани€  алланетикс — 1/100

ѕомните, что отдыхать между упражнени€ми нельз€, и только после того, как вы закончите скручивани€  алланетикс вы можете отдохнуть 1 минуту.

Ќесколько правил тренировки мышц живота:
* Ќикогда не используйте от€гощени€. ¬ес формирует объемные мышцы, а € не знаю ни одного человека, кто был бы рад объЄмному прессу.
* Ќикогда не тренируйте непосредственно косые мышцы живота, особенно если у вас широкие бедра и широка€ тали€. –азвитые косые визуально сделают талию еще шире.
* ¬о врем€ упражнений пресс держите в посто€нном напр€жении. ¬нимательно следите за техникой выполнени€ упражнений. –езультат будет лучше, если сделать 20 раз, но правильно, чем 50 раз спуст€ рукава.
* “ренируйтесь с интенсивностью. Ќекоторые тренеры советуют себ€ щадить, говор€т, что можно все делать вполсилы. Ѕезусловно, можно, если вы тренируетесь дл€ развлечени€, но если вы хотите хороший результат, то нужно будет выкладыватьс€.
* ≈сли вы до этого никогда не тренировались или приступаете к тренировкам после длительного перерыва, начинайте постепенно, с одного подхода на пресс, постепенно доведите до четырех .
*  ак часто тренировать пресс?  ак минимум три раза в неделю, максимум — хоть каждый день.

јэробика
јэробикой обычно называют аэробную нагрузку — физическую нагрузку низкой интенсивности продолжающуюс€ долгое врем€. ƒл€ максимального расходовани€ жира аэробика должна длитьс€ как минимум 30 минут, делать еЄ лучше всего каждый день, минимум п€ть дней в неделю. ≈сли вы горите энтузиазмом и хотите ускорить результат, то можно тренироватьс€ так — 30 минут утром, 30 минут вечером. —амые лучшие результаты от аэробики рано утром, на голодный желудок. Ќе важно, какой вид аэробной нагрузки вы выберете, самое главное чтобы вы еЄ делали. ¬ыбирайте то, что по душе — классы шейпинга, аэробики, велотренажер, беговую дорожку, а может быть вы захотите покататьс€ на роликах или просто пробежатьс€ в парке. Ќасколько интенсивно нужно заниматьс€? ≈сть один простой способ это определить — интенсивность на нужном уровне, если вы можете с кем-либо поддерживать беседу, а если хватаете ртом воздух, чтобы произнести слова, то нагрузка чересчур высока. Ѕолее точно это можно рассчитать таким образом:

»з числа 220 вычтете ваш возраст, затем результат умножьте на 0,65 и на 0,8. ѕолученные цифры — ваш диапазон оптимальной частоты пульса дл€ аэробики.
Ќапример, мне 24 года.
220-24=196
196 * 0,65=127
196* 0,8=156
Ёто значит, что дл€ наилучшего результата мой пульс во врем€ аэробики должен быть где-то между 127 и 157 ударов в минуту.

≈сли вы рассчитаете таким образом свои цифры, то будете знать, что если ваш пульс не дот€гивает до меньшей, нагрузка неэффективна, если выше большей, то работа идет на укрепление сердца и легких, но жир расходуетс€ меньше, поэтому нагрузку нужно немного снизить.

 ак € объ€снила ранее, дл€ формировани€ мышц необходимы силовые тренировки. Ёто не значит, что нужно становитьс€ мускулистой, как чемпион-культурист, просто добавив совсем немного мышечной массы, уплотнив ее, вы сможете фантастически улучшить внешний вид, ускорить метаболизм, и сжигание жира пойдет намного легче. ћногие люди не отдают себе отчет в том, что улучшение формы тела возможно только с помощью мышц. ≈сли вы замените 5 килограммов жира на 5 килограммов мышц, это полностью изменит вашу фигуру. ќриентируйтесь на то, как вы выгл€дите, смотрите в зеркало, а не на весы. ¬есы не скажут, сколько жира сошло и сколько вы набрали мышечной массы. ћногие начинают паниковать, когда в течение нескольких мес€цев зан€тий вес сохран€етс€ посто€нным — а иногда даже вырастает. ќни забывают, что мышцы намного т€желее жира, и только поэтому вес стоит на месте. ¬сЄ вполне естественно и волноватьс€ об этом не стоит.

ќчень часто можно видеть женщину с заметными жировыми отложени€ми весом в 55 килограммов, и можно встретить женщину весом в 64 килограмма, но в отличной форме. ” первой 35 % жира, у второй –18 % , и она выгл€дит великолепно, у неЄ плоский живот, тонка€ тали€ и крепкое тело. ѕоэтому не ориентируйтесь по весам. ¬есы обманывают.

 ак определить, что силовые тренировки дл€ вас эффективны? ќчень просто, по одежде — она станет свободнее. ќдна женщина сказала мне после четырЄх мес€цев зан€тий: «я этого не понимаю! ¬ес у мен€ не изменилс€, но одежду € покупаю на два размера меньше.» ј € ответила: «Ёто значит, что вы просто правильно тренируетесь.» ѕочему уход€т сантиметры? ѕотому что мышцы плотные, а жир легкий и объемный. ѕ€ть килограммов чистых мышц выгл€д€т намного меньше, чем п€ть килограммов чистого жира.  люч ко всему процентное соотношение мышц и жира, а не вес. ¬ес на самом деле ничего не значит, если вы не знаете, из чего конкретно он состоит. —тарайтесь сбрасывать не килограммы, а уменьшать содержание жира.

я не стану описывать полностью силовые тренировки, хочу только сказать в общем, что, как минимум, нужно делать одно упражнение дл€ каждой группы мышц, дела€ акцент на бедра, €годичные мышцы, пресс, плечи и грудь. “ренируйтесь четыре раза в неделю, по 5-6 подходов на каждую группу мышц. Ѕольшинство женщин не хот€т, чтобы сильно выдел€лись руки или увеличилась спина, поэтому дл€ спины и рук достаточно 3-х подходов.

≈сли вы будете следовать программе из этих четырех компонентов, уровень жира в организме существенно понизитс€, станет тоньше тали€, жестче пресс. ¬ы будете ощущать в себе больше энергии, чувствовать себ€ привлекательнее, сексуальнее.

ћожно ли добавить что-нибудь ещЄ чтобы улучшить результат? ƒа, можно. ≈сть некоторые пищевые добавки, которые очень хорошо работают. Ќапример, аминокислоты — строительные блоки дл€ формировани€ белка — помогают удовлетвор€ть потребность организма в белке без добавлени€ дополнительных калорий. “ак же есть добавки, усиливающие выработку естественного гормона роста (соматотропного гормона) — аргинин (arginine) и орнитин (ornithine). “акие липотропики как холин, иноситол и метионин помогают ускорить сжигание жира. »сследовани€ на хром пиколинат показывают, что он помогает в формировании мышечной массы и ускор€ет метаболизм. ћ÷“-масло (medium-chain triglyceride oil) поставл€€ энергию сохран€ет мышечную массу и углеводные запасы, может быть очень полезно тем, кто на низкокалорийном питании. ќб€зательно подберите дл€ себ€ мультивитаминный комплекс. Ќа мой взгл€д, самые лучшие мультивитамины в наших аптеках это «÷ентрум» и «—тресстабс». ѕищевые добавки не сделают чуда, но всЄ же вы заметите существенную разницу и в тренировках, и в самочувствии. “е, о которых € написала, сто€т того, чтобы их попробовать.

»так, дл€ того, чтобы сделать живот плоским, а талию тонкой, нужен комплекс, в который входит питание, силовые тренировки, аэробика и специальные упражнени€ на пресс. ¬се компоненты вместе усиливают эффект каждого в несколько раз. ¬ы не об€заны жить с посто€нным недовольством своим телом, вы не прив€заны к нему. ¬сегда есть возможность его изменить, сделать сильным, красивым и сексуальным, и всЄ это в вашей воле и в ваших руках.

www.blesk.ru 
 

–убрики:  ћечтаю
Ѕудьте здоровы!!!
—оветики на все случаи жизни

ћетки:  

 —траницы: [1]