Упражнения для подмышек? Звучит странновато, не правда ли. Однако некрасивые жировые валики в этой зоне есть у многих девушек и женщин. И это существенно портит фигуру, не дает носить открытые топики и маечки. Диета в этом случае помогает плохо.

В зоне подмышек обычно скапливаются самые «упрямые» запасы, так что тренироваться все равно придется. Но спешим вас обнадежить
Оборудование: детский резиновый мячик диаметром не более 35 см, лучше не утяжеленный, обычное крепкое полотенце, упругая диванная подушка или валик для занятий пилатесом.

Разминка. В течение 5 минут походите по комнате быстрым шагом, высоко поднимая колени. Ваша цель – немного вспотеть. Затем проделайте 30-50 махов руками перед грудью, сильно округляя спину, когда вы сводите руки. Это позволит разогреть мышцы и подготовить их к работе.

Упражнение 1. Сжимание мяча в трех положениях
Встаньте прямо, возьмите мячик в руки, поднимите его над головой и сильно надавите ладонями на поверхность мяча. Постарайтесь не округлять спину, не подтягивать плечи к ушам, напрягайте только мышцы груди и рук. Продержитесь в этой позе 30 секунд. Затем опустите прямые руки с мячом так, чтобы они были параллельны полу, сожмите мяч, снова задержите позу на 30 секунд. Затем опустите мяч к бедрам и вновь сожмите его на 30 секунд. Повторите весь цикл 4-5 раз, постарайтесь дышать ровно во время упражнения.

Упражнение 2. Растягивание полотенца
Возьмите полотенце руками на расстоянии 40-60 см, напрягите мышцы рук и груди, стабилизируйте плечи, задержите напряжение на 30-60 секунд, отдохните 20-30 секунд, повторите упражнение 3-4 раза.

Упражнение 3. Растягивание полотенца над головой
Не меняя постановки рук предыдущего положения заведите полотенце за голову, растягивайте его изо всех сил, напрягая верхние пучки мышц груди. Фиксируйте растяжение на 30-60 секунд. После небольшого отдыха повторите упражнение 4-5 раз.

Упражнение 4. Планка
Поставьте ладони на ширине плеч, напрягите пресс, примите упор лежа в позе Планки, зафиксируйте позу на 30-60 секунд, повторите 4-5 раз.

 

Дополните упражнениями для подмышек ваш обычный силовой комплекс, либо выполняйте его отдельно 3-4 раза, чередуя тренировочные дни с днями отдыха.
На картинках:
1. Резкие движения по стрелкам ( разводим сводим руки) локти согнуты, ладони вниз параллельно полу.
2. Сдавливайте воображаемые "Наручники", ощущая напряжение в плечах.
3. Сидя на стуле, представьте, что поднимаете тяжелый вес, напрягите плотно прижатые к корпусу руки и поднимайте с усилием.
4. Сидя на стуле наклоните корпус и голову слегка вперед и поднимайте и выпрямпяйте руки, прижатые к корпусу.

 

Попробуйте раз в день "походить" на ягодицах 5 минут, напрягая для продвижения вперед только ягодичные мышцы. Результат не заставит себя ждать - пропадут "ямочки" целлюлита на ягодицах и улучшаться контуры;)

 

 

                                                                     Что же можно делать дома для красивой талии?

1. Крутить обруч. Например, сто раз в одну сторону и сто раз в другую.
2. Наклоняться вниз (представьте, что вы рассыпали коробку спичек – хотя можете рассыпать на самом деле! – и теперь поднимаете их по одной, наклоняясь и выпрямляясь).
3. Тянуться в стороны, лежа на спине. Ложитесь на спину, согнутые в коленях ноги стоят на полу, правая рука за головой, правое плечо отрывается от пола, левое остается на полу – и левой рукой тянетесь к пятке. Три подхода по 15 раз – и меняем сторону.
4. Поднимать корпус из положения лежа на боку. Это мое самое любимое и крайне эффективное упражнение, позволяющее быстро достичь результата. Лечь на левый бок, ноги согнуть в коленях. Правую руку положить на затылок (положение руки такое, словно вы собрались качать пресс). Левую руку выпрямить вдоль тела и обхватить себя за талию. Медленно приподнимаете и опускаете корпус, не отрывая руку от затылка. Необходимо сделать три подхода по 15 повторов каждый, а затем перевернуться на другой бок – и еще три подхода.
Не забывайте о том, что перед выполнением упражнений обязательно нужно разогреть мышцы: вспомните опять же школьные выпады-наклоны-приседания, можно просто энергично потанцевать.
И помните главное : красивая талия, безусловно, важна, но не забываем о здоровье! Не переусердствуйте и не делайте резких движений при тренировке: эти упражнения требуют бережного отношения к позвоночнику!

 

 

                                                                                                Убираем бока
по 20 раз
1. делаем мельницу
2. наклоны в стороны
3. делаем махи ногами
4. поднимаем ноги, как на картинке

 

                                                                                 Тренируем внутреннюю часть бёдер.

Эти простые упражнения помогут тебе укрепить мышцы внутренней стороны бёдер в считанные сроки.

1
(А) Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны. (В) Медленно присядь, задержись на пару секунд и вернись в исходное положение.

2
Стань ровно, ноги вместе, носки немного в стороны. (А) Привстань на носки, если сложно держать равновесие, упрись в стену. (В) Немного согни колени, задержись и вернись в ИП.
3
(А) Стань ровно, ноги на ширине плеч. Между ног (чуть выше колен) помести небольшой мяч. (В) Сожми ноги так, чтобы мяч крепко держался и немного присядь. Задержись на пару секунд и вернись в ИП.
4
(А) Стань ровно, ноги шире плеч, носки в стороны. Возьми 2-4-килограммовую гантель и удерживай её напротив живота. (В) Теперь присядь на пару секунд, выпрямь руки перед собой и вернись в ИП.
5
Ляг на спину и согни ноги, как на изображении. Между колен помести небольшой мяч и сжимай его на протяжении 30 секунд. Отдохни несколько секунд и повтори упражнение еще 4 раза.