Упражнения для красивых плеч
Упражнения для красивых плеч
Скоро лето, время топов и узких бретелек. Как мы готовимся к этому периоду? Худеем, начинаем делать упражнения на ноги (как правило, пытаясь убрать целлюлит) и руки (чтобы дряблый трицепс предательски не болтался, когда не надо). О плечах мы даже не задумываемся. А знаете ли вы, что случайно оголенное женское плечо будит мужское воображение больше, чем почти целиком обнаженное тело на пляже? А что, если атлас случайно соскользнет с вашего плеча?
Дать определение, какие плечи являются красивыми, невозможно. До сих пор не утихают споры, какие плечи привлекательнее - прямые и широкие или покатые и узкие. Но одно, несомненно, ваши плечи должны гармонировать с вашим телом. А это значит: никакого лишнего жира, округлая форма и ширина, приближающаяся к ширине бедер.
Некоторые женщины боятся делать упражнения для плеч, опасаясь, что это приведет к их увеличению. Во-первых, у большинства женщин плечи уже бедер, поэтому их небольшое увеличение сделает вашу фигуру более пропорциональной, а значит и более красивой.
Во-вторых, чтобы плечи увеличились надо очень много и долго тренироваться и соблюдать специальную диету, способствующую увеличению мышечной массы. Скажем прямо, женщинам не увлекающимся бодибилдингом, вряд ли удастся увеличить свои плечи. Поэтому прочь все сомнения, упражнения для плеч должны присутствовать в вашем комплексе 1-2 раза в неделю.
Теперь немного из анатомии. За красоту нашего плеча отвечает дельтовидная мышца. Она состоит из трех частей: переднего, среднего и заднего пучков. Упражнения для плеч включают в себя проработку всех пучков. Так как передние пучки у нас изначально развиты лучше, то и упражнения на них, как правило, выполнять легче. Но это не должно вводить вас в заблуждение, что эти упражнения можно исключить. Нет, просто количество повторов в упражнениях на передние пучки в этом случае можно увеличить, либо увеличить вес.
Теперь немного о безопасности. Плечевой сустав самый хрупкий на теле человека. Поэтому плечам обязательно необходима разминка. Если ею пренебречь, то плечо можно легко травмировать, и весь тренинг пойдет насмарку. Чтобы этого избежать первый подход делайте с минимальным весом (для начинающих буквально 1 кг), это подготовит плечи к работе, а вам даст возможность прислушаться к себе. Если во время разминочного подхода вы ощутите боль в суставе, то это упражнение не для вас.
Теперь немного о нагрузке. Для упражнений вам понадобятся гантели и штанга (штангу можно заменить гантелями). Вес вам придется подобрать самостоятельно. Легкие гантельки, с которыми вы можете запросто сделать 3 подхода по 20 раз, эффекта не дадут. Большой вес тоже ни к чему, он нарушит правильную технику выполнения. Ваш рабочий вес должен быть таким, чтобы вы могли сделать 12-16 повторов, последние три из которых будут даваться с трудом, но техника выполнения будет сохранена. Понятно, что для разных упражнений вам могут понадобиться гантели разного веса.
Теперь о выполнении. Комплекс упражнений для плеч необходимо выполнять 1-2 раза в неделю. Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то плечи вы тренируете через раз (то есть за 2 недели - 3 раза).
Во время тренировки вы делаете 4 подхода (первый - разминочный, с минимальным весом и 3 рабочих). В каждом подходе вы делаете 12-16 повторов. Отдых между повторами 30-90 секунд.
Теперь сами упражнения для плеч.
 Возьмитесь за штангу широким хватом и поднимите ее к плечам. Вдохните, а на выдохе выжмите штангу наверх. Следите за тем, чтобы не поднимать плечи и не округлять спину. Лопатки должны быть опущены, а грудная клетка поднята. В верхней точке сделайте короткую паузу и опустите штангу на грудь. Это упражнение тренирует средний и передний пучки дельт.
|
 Встаньте прямо, руки вдоль тела, локти и колени слегка согнуты, ладони обращены к телу. Удерживая локти согнутыми, поднимите руки через стороны вверх - пока они не окажутся в горизонтальном положении. Следите за тем, чтобы запястья и локти не меняли своего положения. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руки. Это упражнение тренирует средний пучок дельт.
|
 Слегка согните колени и наклоните тело вперед так, чтобы спина и бедра образовали угол в 90o, при этом спина почти параллельна полу. Подбородок должен быть чуть приподнят, а плечи опущены. Гантели находятся точно под грудью, а локти слегка согнуты. Напрягая и сводя лопатки, разведите руки в стороны, образуя ими почти горизонтальную линию. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руки. Это упражнение тренирует задний пучок дельт.
|
 Встаньте прямо, удерживая гантели "в линию" перед собой, локти чуть согнуты. Поднимите одну гантель перед собой до уровня плеча. Следите, чтобы плечо не поднималось, а рука "не уходила" в сторону. В верхней точке сделайте короткую паузу и медленно опустите руку. Сделайте повтор другой рукой. Это упражнение тренирует передний пучок дельт.
|
 Встаньте прямо, штанга перед бедрами (чем шире хват штанги, тем больше нагрузка на плечи). Тяните гриф штанги в направлении подбородка. Локти всегда должны быть выше грифа. Когда достигните уровня плеч, сделайте короткую паузу и медленно опустите штангу. |
Наши предки большое значение придавали волосам, считая, что в них заключена огромная сила. Одни верили, что в волосах сосредоточена мощь души и тела, другие – в то, что они являются проводником между человеком и другими мирами. Сегодня, мы уже не наделяем волосы сверхестественной силой, но они остаются одним из основных элементов нашего образа. То, в каком они состоянии многое говорит о человеке, и не удивительно, что внешний вид волос может располагать или отталкивать от их хозяина. Именно поэтому мы все стараемся придать им лучший вид.
Фитнес_красота_здоровье
Иногда достаточно на 10 минут раньше выйти из дома, чтобы не попасть в пробку. Или чуть скорректировать привычный образ жизни и стать другим человеком – более счастливым, умным и стройным.
