Качаем нижний пресс: подъёмы ног |
Предлагаю Вам комплекс упражнений, призванный справиться с этой задачей. Подъёмы ног как раз и служат для укрепления нижней части прямой мышцы живота
Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, ноги прямые, стопы вместе, поясница прижата к полу, голова и верхняя часть туловища слегка приподняты.
Техника: Медленно поднимайте ноги, при подъеме их возможно слегка сгибать в коленях. Опуская ноги в исходное положение, не касайтесь пола, а сразу начинайте следующее движение.
Возможные ошибки: Отрыв поясницы от пола и излишнее напряжение в верхней части туловища. Чтобы этого не происходило, заняв лежа исходное положение лежа, ощутите поясничный прогиб, затем согните ноги в коленях и. как бы вытянув себя вверх, уберите поясничный прогиб. После этого выпрямите ноги, оставляя поясницу прижатой к полу, слегка приподнимите голову и приступайте к выполнению упражнения.
Нагрузка: Косые мышцы и нижняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, руки разведены в стороны и касаются ладонями пола. Согнутые в коленях ноги подняты.
Техника: Сделав вдох, опускайте на выдохе ноги в сторону, оставляя лопатки прижатыми к полу. Выдохнув и завершив движение до конца, с новым вдохом начинайте возвращение в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Возможно выполнение более сложного варианта данного упражнения с мячом, зажатым между стоп.
Возможные ошибки: Отрыв лопаток от пола на рывке и нарушение ритма дыхания. Чтобы этого не происходило, старайтесь выполнять упражнение в равномерном умеренном темпе.
Подъемы ног и таза на горизонтальной скамье.
Нагрузка: Нижняя часть прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, руки по ягодицами или вытянуты вдоль тела, верхняя часть корпуса слегка приподнята.
Техника: Выполняйте поочередные движения ногами вверх и вниз, поднимая их на высоту около 30 сантиметров. При этом не касайтесь пола и соблюдайте ритм.
Нагрузка: Нижняя части прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, голова и верхняя часть тела слегка приподняты.
Техника: Поднимите ноги на высоту 20 см. и поочередно заводите одну под другую так, как будто выполняете упражнение «ножницы» только в горизонтальной плоскости.
Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы максимальную работу выполняли мышцы пресса.
Нагрузка: Нижняя части прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа на спине, верхняя часть корпуса слегка приподнята, ноги подняты и согнуты в коленях под углом 90 градусов.
Техника: Поочередно опускайте ноги, при этом не касайтесь пятками пола. Выполняйте упражнение в умеренном, равномерном темпе.
Возможные ошибки: Выполнение движений ног за счет мышц бедра. Чтобы этого не происходило, выполняйте упражнение медленно, следя за тем, чтобы при подъеме и опускании ног максимальную работу выполняли мышцы пресса.
Нагрузка: Верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.
Исходное положение: Лежа спиной на скамье, ноги стоят на полу. Затем ноги вытянуть, а руками взяться за скамью за головой.
Техника: Выполняйте плавный подъем ног до прямого угла, затем оторвите таз от скамьи, как бы начиная делать стойку «березка». Вернитесь в исходное положение. все движения старайтесь делать.
Нагрузка: Верхняя и нижняя части прямой мышцы живота.
Исходное положение: Сядьте на край скамьи. Затем, придерживаясь руками, слегка согнутые в коленях ноги вытянуть, а корпус отклонить назад до сохранения равновесного положения.
Техника: Одновременно выполняйте подъем туловища и коленей до касания их груди. Затем вернитесь в исходное положение. Для усложнения можно вытянуть руки вперед, это заставит потратить больше усилий на удержание равновесия, активно заработают все мышцы пресса.
Источник: http://www.beauty-fitness.ru/articles/arch/13/2008/112/6
Надеюсь, что эти упражнения помогут сделать ваш животик более упругим
Но самое главное - нужно быть реалистом!
Очень-очень мало женщин обладают отчётливо выраженным прессом или совершенно плоским животом. Небольшое количество жирка на животике - вполне нормальное явление!
Смотрите видео по теме:
Рубрики: | Леди совершенство/Спорт |
« Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |