Цитата сообщения Essentia Упражнения для талии



1. Исходное положение - лежа на спине, ноги согните в коленях, руки за голову. Поднимайте туловище, поворачивая его вправо, затем - влево. Выполните три серии по 10 раз в одну и другую сторону.

2. Стоя на коленях, тело выпрямлено. Перенесите упор на левое колено, правую ногу вытяните в сторону. Выполняйте наклоны туловища вбок к правой ноге. Повторите 20 раз. Затем вернитесь в исходное положение и перенесите упор на правое колено, выпрямив левую ногу в сторону. Выполните 20 раз.

3. Лежа на левом боку, выпрямите ноги, затем левую ногу отведите немного назад, а правую немного вперед. Левая рука согнута в локте и опирается о пол, правая обхватывает талию. Упираясь стопами и левой рукой в пол, поднять туловище вверх. Упражнение выполняете только за счет мышц боковой поверхности туловища, ногами помогать нельзя. Плечо и бедро правой ноги направлены точно в потолок - корпус разворачивать вперед нельзя! Задержитесь наверху на 1-3 секунды, и плавно вернитесь в исходное положение. Лицо и грудная клетка должны быть направлены вперед, а не в пол. Повторите 8-10 раз, затем перевернитесь на другой бок и повторите столько же раз для другой стороны.

4. Лежа на диване, согните колени под прямым углом. Руки положите на живот. Втяните мышцы брюшного пресса и вдавите в диван поясницу. Поднимите вверх согнутую правую ногу. Левую руку вытяните поперек тела и надавите ею на правое колено, преодолевая сопротивление ноги. Задержитесь в таком положении на 6 секунд, затем расслабьтесь. Повторите по 3 раза в каждую сторону.

5. Лежа на правом боку, ноги вместе, правая рука вытянута вверх ладонью к полу, левая согнута и опирается в пол. Опора на руки. Медленно и синхронно поднимайте и опускайте прямые ноги. Выполните по 20 раз с каждой стороны.

6. Встаньте спиной к стене на расстоянии в полшага. Ноги на ширине плеч. Не сдвигая ног, повернитесь как можно больше влево, ладонями коснитесь стены. Вернитесь в исходное положение и повторите поворот в другую сторону. Выполните 8-10 раз в каждую сторону.

7. Лежа на спине, руки за головой, левая нога согнута и лежит на бедре правой ноги. Опираясь левым плечом о пол, «скрутите» туловище, потянувшись правым плечом к левому колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз в каждую сторону.

8. Лежа на спине, руки согнуты в локтях, ладонями вниз. Согните правую ногу в колене, перенесите ее влево, сильно повернув бедро, коснитесь коленом пола. Левая нога прямая. Затем вернитесь в исходное положение, медленно выпрямляя колено. То же проделайте левой ногой вправо. Повторите 8-10 раз каждой ногой.

9. Сидя на полу, разведите ноги в стороны, руки вытяните вперед на уровне плеч. Медленно поверните туловище влево до отказа, потом так же медленно поверните туловище вправо. Сделайте 10 таких поворотов и лягте на спину, совершенно расслабив мышцы. Повторите серию упражнений 3-4 раза. Не забывайте о равномерном дыхании.

10. Лежа на спине, ноги согнуты и лежат на полу, касаясь их коленями. Руки за головой. На счет «раз» - приподнимите плечи вверх как можно выше. При этом локти расправлены, корпус не разворачивается, колени соединены. Подбородок к груди не прижимать. На счет «два» - опустите плечи вниз, вернувшись в исходное положение. Выполняйте в быстром темпе по 20 раз в каждую сторону.

11. Встаньте, ноги на ширине плеч, ступни параллельны. Поднимите руки в стороны, выдохните, перенесите тяжесть тела на левую ногу и сильно согните ее (правая нога прямая), наклонитесь вправо - назад, стараясь правой рукой коснуться левой пятки. Вдохните, выпрямитесь, опустите руки, расслабьтесь, затем проделайте то же в другую сторону. Повторите 8 раз в каждую сторону.

12. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки разведены в стороны. Наклоните согнутые ноги в сторону, до касания ими пола. То же выполните в другую сторону. Выполните 8-10 раз в каждую сторону.

13. Лежа на боку, правая нога согнута в колене, правая рука продолжает линию тела, левая - лежит на туловище. Медленно поднимайте левую ногу и одновременно тянитесь к ней рукой. Выполните по 10 раз с каждой стороны.