-Рубрики

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в direktlady

 -Подписка по e-mail

 

 -Сообщества

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 09.10.2010
Записей: 4119
Комментариев: 103
Написано: 4244

Записи с меткой что

(и еще 26161 записям на сайте сопоставлена такая метка)

Другие метки пользователя ↓

ажурная кофточка ажурный узор спицами бизнес болеро вязание крючком вязание крючком топы майки вязание топов крючком схемы вязание укороченными рядами вязаные кофты с описанием два топа от аллы трониной + мк деньги в сети дополнительный заработок жизнь заработок в интернете заработок в сети зверошапочки крючком изменяют кайма как научиться не есть после 6 вечера? костюмы красиво красивые ажурные узоры крючком крючком летний топ крючком мои работы по урокам и без... мужчины на лето нежное платье на лето с осинки! пальто платье платье для девочки платье крючком платья крючком похудей почему работа на дому развитие рукоделие связанное крючком секреты очень вкусного кекса. сумочка супер счастливым тесьма из осинки от natkad техника вязания топ топ крючком топы узор спицами успех

Что есть до и после тренировок

Дневник

Понедельник, 10 Сентября 2012 г. 10:30 + в цитатник
После работы со всех ног мчитесь в спортзал в надежде из упитанной булочки превратиться в прекрасную принцессу-воина? Похвальное стремление! Однако мало просто помучать тренажер или вспенить воду в бассейне скоростными заплывами. Чтобы вылепить красивую спортивную фигуру, нужно подкреплять тренировки правильным питанием. Вот о нем мы сейчас и поговорим.

Спортменю
Перед тем как отправиться таскать гантели или прыгать на степ-платформе, или валять противника по татами, или... (продолжите список по своему усмотрению), необходимо внести изменения в рацион.

Включить:
белки - они не источник энергии, как принято считать, а источник аминокислот для работающих мышц. В результате сразу после тренировки в мышцах возрастает синтез белка;
углеводы - они обеспечивают мышцы и мозг энергией. Во время тренировок «топливо» сжигается очень быстро, и необходимо, чтобы оно было углеводным. На белки, как мы уже выяснили, в плане энергии рассчитывать не приходится, а стратегические запасы жира нужным ее количеством не обеспечат (из-за дефицита кислорода).

Выключить:
жиры (в самом крайнем случае - не больше 3 г) - они замедляют работу желудка и скорость пищеварения. Чем жирнее продукты нашего меню, тем дольше они находятся в желудке и могут спровоцировать колики, тошноту и отрыжку во время тренировки.

Лучшие блюда перед тренировкой:
мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
нежирный бифштекс с овощным салатом;
картофель, запеченный с овощами;
рыба с овощным салатом;
омлет из белков яиц с овсянкой;
кисломолочные продукты (можно с сухофруктами).

А дальше рассмотрим спортивное питание с двух точек зрения.

Похудеть и накачать мышцы
В конце концов, принцессы мы воины или кто? Итак, если вы желаете стать мускулистой стройняшкой, вот несколько рекомендаций по питанию.
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть такой же, как и обычно. Объемную пищу (большую миску салата или супа) лучше съесть за 2 часа до тренировки. Более плотную (полтарелки каши или творога) можно стоптать за час до начала.
За час-полтора до тренировки съешьте один крупный фрукт с низким гликемическим индексом (яблоко, грушу, клубнику или любые другие ягоды).
Также за 30 минут до физкульт-привета выпейте стакан крепкого черного кофе без сахара и сливок или крепкого зеленого чая. Это поможет мобилизовать жир из жировых клеток, превратив его в «топливо» для организма. Следовательно, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Благодаря чему меньше устанете, да и голова будет лучше работать, что спортсмену тоже на пользу.

Читайте тажке: 8 типичных ошибок при занятиях фитнесом

С тем, что есть до тренировки, разобрались. А теперь давайте посмотрим, что пить.
Начнем с того, что пить нужно как до, так и во время тренировки. Даже при минимальном обезвоживании ваш спортивный подвиг превратится в вялые и неэффективные «простые движенья».

Симптомы обезвоживания:
чувство жажды,
сухость во рту,
сухие или потрескавшиеся губы,
головокружение,
усталость,
головная боль,
раздражительность.
Если обнаружили у себя нечто подобное, прервите тренировку и выпейте воды! К заня тиям возвращайтесь, когда станет легче.

Режим питья
За 20 минут до занятия выпейте стакан воды. В течение тренировки пейте по чуть-чуть каждые 15-20 минут - таким образом вы обеспечите здоровую гидратацию организму, теряющему жидкость с потом.

Питание после тренировки
Если вы желаете фигуру не просто стройную, но и спортивную, есть после тренировки НАДО! Причем в первые 20 минут. В это время в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для усвоения белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, жиру не достанется ни единой калории.

Углеводы лучше брать жидкие и высокогликемические. Ценнейшие их источники - клюквенный и виноградный сок. Формула посттренировочной «заправки» проста - 1 г углеводов на каждый килограмм ИДЕАЛЬНОГО веса. Стакан виноградного сока содержит 38 г углеводов (155 ккал), а стакан клюквенного - 31 г (115 ккал). Также можно есть любую углеводную пищу, не содержащую жир (варенье, картофель, рис, фрукты, овощи и т. д.).

Не забываем и о белках - куриная грудка, бобовые, белки яиц, маложирный творог, йогурт или сыр. Помните: вся белковая еда должна быть нежирной. Исключение можно сделать разве что рыбе (но только нежареной). Выберите из указанного списка все, что душе угодно, и съешьте в течение часа после тренировки. Персональную дозу белковой пищи рассчитать легко - условно она должна уместиться на вашей ладони.

Читайте также: 7 упражнений для идеально стройных ног

Важно: после тренировки в течение 2 часов желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и шоколад.

Похудеть без накачки мыщц
Ходите в тренажерный зал с единственной целью как можно быстрее похудеть? Мускулистое тело в ваши планы не входит? Тогда схема спортивного питания для вас совсем проста:
за 5 часов до тренировки не есть белки,
за 2 часа - не есть вообще,
2 часа после тренировки не есть,
через 2 часа заправиться белковой пищей.

Результаты будут ощутимыми.
И еще одно: никто вам не мешает кроме собственно спортивного питания, придерживаться определенной фитнес-диеты.
Рубрики:  здоровье/Стройная фигура

Метки:  

 Страницы: [1]