Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 простых упражнений на каждый день

Обвисание нижней части рук крайне часто встречается у женщин: теряют тонус мышцы с кожей, медленнее уходит жировая прослойка, снижается воспроизводство новых клеток. Отсюда заметны становятся такие несовершенства, как дряблость, целлюлит, складки. Решаются все эти неприятные изменения относительно несложно – нужна физическая активность.

Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений, чтобы подтянуть руки после 50 лет и вернуть тонус мышцам.

Польза тренировки на руки:

• тонизирование и укрепление мускулатуры рук (трицепса, бицепса);
• устранение обвисания, дряблости или целлюлита, подтяжка кожи;
• возвращение эластичности и мобильности суставам локтей и плеч;
• снижение жировой прослойки в области рук, подмышечных впадин.

8 УПРАЖНЕНИЙ ОТ ДРЯБЛОСТИ РУК ПОСЛЕ 50 ЛЕТ

Комплекс включает 8 эффективных упражнений для рук и верха корпуса. Программа даст эффективную нагрузку на плечи, спину, грудной отдел. Основу составят различные отведения или разгибания, подъемы, вращения. Благодаря этому возрастет тонус мышц, за счет которого в том числе удастся подтянуть кожу на руках после 50 лет. Уйдет дряблость и обвислость, снизится толщина жировой прослойки. Выполнять всю тренировку нужно в положении стоя, инвентарь и коврик не потребуются.

Гимнастика для шеи сидя на стуле: 12 полезных упражнений

Боль или скованность в шейном отделе встречаются крайне часто, особенно это касается людей с сидячим образом жизни.

Причиной могут быть нарушения осанки и сутулость, неправильное положение тела за рабочим столом. Чтобы облегчить состояние или предотвратить развитие хронических заболеваний, нужна гимнастика. Если выполнять упражнения для шеи регулярно, то также перестанут беспокоить головные боли.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ ШЕИ СИДЯ

Комплекс для разминки включает 12 упражнений. Часть упражнений выполняется в динамической технике, это различные повороты, наклоны и вращения. Другая часть идет в статическом стиле, то есть с задержкой в принятом положении. Делать подобную гимнастику для шеи лучше сидя на стуле, тогда уйдет нагрузка со спины, сместится акцент на целевую группу мышц. Выполнять можете утром в качестве зарядки, вечером после работы или в течение дня для снятия напряжения. Всего потратится не больше 10 минут, инвентарь для гимнастики шеи не нужен.

1. ПОВОРОТЫ ГОЛОВЫ ИЗ СТОРОНЫ В СТОРОНУ

Присядьте на стул, устойчиво поставьте ноги, стопы полностью на полу. Держите спину прямо, смотрите четко вперед, расправьте плечи и грудь. Руки сложите на колени или поставьте на пояс. Теперь начните делать главное движение: влево поверните голову, доведя подбородок до уровня верхушки плеча, далее верните назад и повторите в правую сторону. Выполняйте плавно, медленно, не опуская голову вниз. Базовое упражнение для мышц шеи сидя на стуле снимает болевые ощущения и зажимы, избавляет от сонливости и уменьшает усталость глаз.

Сколько выполнять: 12-16 поворотов всего.

Гимнастика для мышц и суставов плеч: 8 простых упражнений для профилактики артроза

Сидячий образ жизни и ограниченная физическая активность негативно влияют на мобильность тела. 

Возникает зажатость в плечевом отделе, уменьшается подвижность плечевых суставов, закрепощается верхняя часть тела.

Польза регулярного выполнения гимнастики для плечевых суставов:

• Укрепляется плечевой сустав, снижается вероятность травм, воспалений и развития артроза.
• Улучшается мобильность и подвижность верхней части тела, раскрывается плечевой пояс.
• Повышается кровоток к головному мозгу, что способствует улучшению работоспособности.
• Укрепляются мышцы плеч, уходит дряблость рук.
• Улучшается осанка, уменьшается кифоз и сутулость.

ГИМНАСТИКА ДЛЯ МЫШЦ И СУСТАВОВ ПЛЕЧ

Список упражнений для плечевых суставов, приведенный ниже, позволяет восстановить их естественную биомеханику. Комплекс элементов обеспечивает не только укрепление вращательной манжеты, но и развитие физической силы прилегающей мускулатуры. Развитые мышцы поддерживают сустав и помогают ему дольше оставаться здоровым.

Первые пять упражнений можно выполнять в положении сидя, например, на рабочем месте.

1. Подъемы рук через стороны

Как выполнять: Встаньте прямо, спину выпрямите, живот подтяните, смотрите вперед. Руки разведите по сторонам и согните под прямым углом так, чтобы предплечья оказались направлены вверх. Сожмите пальцы в кулаки. Теперь начните на выдохе поднимать одну руку над головой, не разгибая ее полностью. Вторая рука остается в исходном положении. Выполняйте поочередно на обе стороны.

Для чего: Одно из лучших упражнений для разминки плечевого сустава. Идет укрепление мышц и суставов плеч в динамике и статике. Дополнительный бонус – подтягиваются руки, уходит дряблость.

Сколько выполнять: 10-14 подъемов всего.

10 поз йоги, чтобы помочь потерять жир на животе

Даже если вы едите сбалансированную диету и регулярно тренируетесь, получение плоского живота может занять некоторое время. Однако некоторые легкие позы йоги будут творить чудеса на вашей средней части.

Йога была эффективной формой упражнений более 5000 лет. С более чем 100 формами, которые варьируются от простого до сложного, каждый может включить эту программу упражнений йоги в свою повседневную жизнь. Давайте посмотрим на 10 простых поз йоги, которые помогут справиться с брюшным жиром.

1. Кумбхакасана

Этот шаг фокусируется на бедрах, ягодицах, плечах, спине и упрямой области живота.

Как это сделать:

Начните в позе, похожей на отжимание, руки вытянуты под колени и руки, расположенные под вашими плечами и руками.
Вдохните, когда вы смотрите впереди своих рук. Позаботьтесь о том, чтобы держать спину и позвоночник прямо.
Оставайтесь в этом положении на 15-30 секунд, прежде чем отпускать на колени.
Повторите эту позу 5 раз с 15-секундным перерывом между ними.

Топ-20 простых упражнений вместо ходьбы в домашних условиях

Регулярная ходьба пешком способствует насыщению крови кислородом, улучшает самочувствие и сон.

К тому же, это является отличной аэробной нагрузкой, которая поможет похудеть и стать здоровее. Но что делать, если для пеших прогулок на улице не хватает времени? Альтернативой станет ходьба в домашних условиях, которая подходит абсолютно всем, так как не имеет противопоказаний.

ХОДЬБА В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ (ОБЛЕГЧЕННЫЙ ВАРИАНТ)

Преимущество упражнений на основе ходьбы в том, что они рекомендованы даже при большом лишнем весе, так как являются максимально естественной и безопасной нагрузкой. В комплексе вы найдете несложные аэробные упражнения, которые приводят в тонус мышцы и укрепляют организм.

1. ШАГИ СО СГИБАНИЕМ РУК

Встаньте прямо, спина прямая, колени немного согнуты. Поднимите руки вверх над головой. Сделайте небольшой шаг влево правой ногой, одновременно опуская руки вниз. Локти тянутся к бокам. Вернитесь в исходную позицию и сделайте шаг вправо левой ногой, повторяя все сначала. Аэробное упражнение отлично разгоняет пульс, увеличивает расход калорий, укрепляет ноги, руки и спину.

Сколько выполнять: 20-25 сгибаний рук всего.

2. ШАГИ НА МЕСТЕ С ВЫТЯГИВАНИЕМ РУК

Поставьте ноги шире плеч, локти прижмите к корпусу. Перенесите вес тела на левую ногу и выведите вперед правую руку, направляя ее влево. Тянитесь всем телом за рукой, правой ногой вставая на носок. Вернитесь обратно и повторите в другую сторону. Cтарайтесь почувствовать напряжение в мышцах бедер и косых мышцах пресса. Несложное упражнение отлично разогревает и приводит в тонус мышцы всего тела.

Сколько выполнять: 20-25 вытягиваний рук всего.

Печень – это фабрика по очистке организма, которая нейтрализует и выводит токсины круглосуточно, без праздников и выходных.

Одними из основных функций печени являются детоксикация (очищение крови от токсических веществ) и желчевыведение.

По праздникам печень работает с удвоенной нагрузкой, а после серии застолий просто взывает о помощи. Самый сильный удар по ней наносят алкоголь и никотин, жирная и острая пища, длительный приём лекарств (большинство их метаболизируется в печени), контакт с бытовыми и промышленными ядами. В то же время печень – единственный орган, способный к регенерации (восстановлению).

Тренировка от дряблости рук после 50 лет: 8 простых упражнений на каждый день

Обвисание нижней части рук крайне часто встречается у женщин: теряют тонус мышцы с кожей, медленнее уходит жировая прослойка, снижается воспроизводство новых клеток. Отсюда заметны становятся такие несовершенства, как дряблость, целлюлит, складки. Решаются все эти неприятные изменения относительно несложно – нужна физическая активность.

Предлагаем вам готовый комплекс простых упражнений, чтобы подтянуть руки после 50 лет и вернуть тонус мышцам.

Польза тренировки на руки:

• тонизирование и укрепление мускулатуры рук (трицепса, бицепса);
• устранение обвисания, дряблости или целлюлита, подтяжка кожи;
• возвращение эластичности и мобильности суставам локтей и плеч;
• снижение жировой прослойки в области рук, подмышечных впадин.

8 УПРАЖНЕНИЙ ОТ ДРЯБЛОСТИ РУК ПОСЛЕ 50 ЛЕТ

Комплекс включает 8 эффективных упражнений для рук и верха корпуса. Программа даст эффективную нагрузку на плечи, спину, грудной отдел. Основу составят различные отведения или разгибания, подъемы, вращения. Благодаря этому возрастет тонус мышц, за счет которого в том числе удастся подтянуть кожу на руках после 50 лет. Уйдет дряблость и обвислость, снизится толщина жировой прослойки. Выполнять всю тренировку нужно в положении стоя, инвентарь и коврик не потребуются.

Зарядка для пожилых людей: 10 простых упражнений на каждый день

Регулярная зарядка в пожилом возрасте – это эффективный инструмент для замедления процессов старения.

Умеренные физические нагрузки регулируют работу внутренних органов, помогают держать тело в тонусе, а также заряжают энергией и жизненными силами. Рекомендуем выполнять зарядку на ежедневной основе, чтобы сохранить здоровье и улучшить самочувствие.

10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРОСТОЙ ЗАРЯДКИ

Упражнения из зарядки подходят для пожилого возраста подходят для абсолютных новичков. Тренировочный комплекс обеспечивает равномерную нагрузку на все тело, а также не является травмоопасным.

1. СВЕДЕНИЕ И РАЗВЕДЕНИЯ РУК

Для чего: Упражнение способствует восстановлению осанки, снимает боли с верхней части спины, помогает снизить нагрузку с межпозвоночных дисков. Растягиваются мышцы шеи.

Как выполнять: Находясь в положении стоя, разведите руки в стороны и потяните их назад до умеренного растяжения в груди. Далее сведите верхние конечности перед собой, сцепите пальцы в замок и потянитесь вперед. Дополнительно округлите спину и наклоните голову, чтобы усилить эффект растяжения верхней части спины и шеи.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

Вы хотите быть всегда бодрой, в хорошем расположении духа? Вы хотите быть стройной? В таком случае выгоните на несколько минут всех своих домашних из дому (им будет полезно подышать свежим воздухом), разденьтесь донага, встаньте перед зеркалом и расслабьтесь.

Вы сразу же и легко увидите все недостатки вашей фигуры. Не занимайтесь долго самоедством: распрямите плечи и грудь, подтяните живот, напрягите ноги и ягодицы, сожмите руками свою талию. Такая вы себе больше нравитесь? Вот видите: вы уже знаете, на тренировку каких групп мышц вам следует прежде всего обратить свое внимание. С них и начните, воспользовавшись предлагаемым нами ниже комплексом упражнений.

Будет неплохо, если гимнастикой вы станете заниматься перед зеркалом - так бывает легче следить за правильностью выполняемых упражнений.

«С попой, как орех, так и тянет на грех», — говорит о себе гимнастка Ляйсан Утяшева. Однако в том случае, если ореха у вас по-прежнему нет (и пока не предвидится), а на грех в виде вечерней лазаньи и утренних блинчиков тянет с завидной регулярностью, попробуйте комплекс упражнений из нашей новой фитнес-инструкции: прилежно выполняя их три-четыре раза в неделю, вы получите шанс переплюнуть саму Ляйсан!

Раз, два, встали

 

Хотите сбросить лишние килограммы, но не желаете интенсивно тренироваться и сидеть на жесткой диете? Выход есть. Эти 14 поз помогут очистить организм от токсинов, запустить метаболизм, развить чувство гибкости и равновесия и сжечь лишний жир. Итак, худеем без особых усилий.

Существует целый рад поз, которые укрепляют организм, выводят токсичные вещества и способствуют потере веса. Овладеть ими не сложно. Вот эти позы. 

Резинки для фитнеса – это бюджетный и удобный спортивный инвентарь, который вы можете себе позволить. Можно купить целый набор за 650-700 рублей или даже меньше. Причём это оборудование не занимает много места, что идеально для тех, у кого в «домашнем спортзале» есть лишь небольшая площадка между диваном и телевизором.

Существует множество упражнений с фитнес резинками для женщин, но они особенно хороши для работы с ягодицами. Лена Марти – сертифицированный персональный тренер из Нью Йорка. Она рассказала, что занятия с резиновым эспандером отлично подходят для проработки ягодичных мышц, чтобы качать попу дома без посещения тренажерного зала.

Часто бывает так, что во время упражнений для ягодиц, например, при приседаниях или выпадах, большую часть работы выполняют квадрицепсы. Это и является причиной того, что у многих хорошо развиты мышцы передней поверхности бедра, то есть вы перенапрягаете эти группы мышц во время упражнений, которые не нацелены на это. Существует несколько причин использования фитнес резинки, но одна из самых популярных – постоянно напрягаются бедра, вместо ягодичных, например, во время тех же приседаний работают мышц ног.

Упражнения с фитнес резинкой для ягодиц отлично подойдут для проработки большой, средней и малой ягодичных мышц. Это идеально подходит как для тренировок начинающих, направленных полностью на прокачку ягодиц, так и для части тренировки на всё тело. Специализированные упражнения для ягодиц, которые Марти демонстрирует ниже, разогреют мышцы и подготовят их к «правильной работе», чтобы накачать попу с помощью резинки в домашних условиях.

Из чего состоит сама тренировка:

• Джампинг Джек – 20 раз,
• Шаги в стороны – 20 раз,
• Махи ногой назад стоя – 20 раз на каждую ногу,
• Ходьба с резинкой – 20 раз,
• Приседания с подъёмом ноги вбок – 20 раз,
• Разведение коленей лёжа – 20 раз,
• Ягодичный мостик с разведением ног – 20 раз,
• Пожарный гидрант – 20 раз,
• Ягодичный мостик с подъёмом ног – 20 раз,
• «Удар осла» — 20 раз,
• Сделайте 2 круга.

Марти рекомендует делать такую тренировку с резиновой лентой для накачивания попы 2-3 раза в неделю. Также, она предлагает сделать несколько таких упражнений перед тренировкой на низ тела, чтобы разогреть ягодичные мышцы и заставить их работать. «Я делаю такие движения перед тренировкой для ног, всегда сначала работаю с фитнес резинками».

1. Упражнение Джампинг Джек

• Наденьте резинку на лодыжки.
• Примите позицию неглубокого приседания, ноги на ширине бёдер, руки на уровне груди.
• Сделайте прыжок ногами врозь, а затем вместе (в ту же позицию).

Делаем 20 повторений.

Марти советует стараться не подпрыгивать слишком высоко и опираться всем весом на пятки, а не на носки.

С гудящей болью в ногах знаком каждый, но чаще всего от нее страдают пожилые люди. Это связано с замедлением кровообращения и нарушением лимфотока, в результате чего появляется отечность и болевой синдром. 

Простая вечерняя гимнастика поможет от боли в ногах и позволит вам снова долго гулять, не чувствуя дискомфорта.

А еще тренировка приносит пользу всему организму:

• снимает усталость после тяжелого дня;
• предотвращает развитие варикоза;
• делает мышцы эластичными, а суставы гибкими;
• укрепляет мышечный каркас ног;
• ускоряет обменные процессы;
• улучшает походку и общую мобильность.

Но самое главное – регулярные занятия подарят вам свободу движений без боли и дискомфорта.

ТОП-14 УПРАЖНЕНИЙ ОТ БОЛИ В НОГАХ

Комплекс упражнений обеспечивает щадящую нагрузку на суставы, а значит подходит даже пожилым и людям с большим лишним весом. Гимнастику можно выполнять вечером, чтобы снять усталость, и утром – для профилактики боли в ногах.

1. Подъемы на носки поочередно

Встаньте прямо, выпрямите спину, руки положите на пояс. Поставьте одну ногу на носок, а затем опустите пятку на место и одновременно встаньте на носок другой ногой. Чередуйте подъемы на носки каждой ногой, двигаясь в среднем темпе. Старайтесь подниматься как можно выше, чтобы задействовать икроножные мышцы. Упражнение от боли в ногах подходит для пожилых людей, так как ускоряет кровоток, снимает мышечное напряжение и уменьшает отечность.

Сколько выполнять: 16-18 подъемов на носки.

2. Подъем на носки и пятки

Встаньте прямо, руки на поясе. Медленно поднимитесь на носки, затем опуститесь вниз и плавно перекатитесь на пятки, поднимая носки вверх. Почувствуйте, как напрягаются икроножные мышцы при подъеме на носки, и как они растягиваются при подъеме на пятке. Выполняйте упражнение медленно, чтобы прочувствовать работу мышц. Гимнастика помогает «разгрузить» мышцы, ускорить кровоток и избавиться от боли в ногах.

Сколько выполнять: 10-12 подъемов на носки.

Несмотря на то, что приседания известны как наиболее эффективный метод «прокачать» ягодицы, — это довольно скучное занятие. По этой причине некоторые посетители спортзалов исключают их из своей программы. Но существует много вариантов тренировок, которые могут полностью заменить приседания без ущерба для ваших результатов.

Если вы мечтаете об упругих, красивых ягодицах, попробуйте эти 8 альтернативных движений, которые разнообразят ваши занятия. Каждое упражнение повторяйте в течении 45-60 секунд и выполняйте в указанном ниже порядке. Весь комплекс надо повторить 3 раза. Вы почувствуете, как ягодичные мышцы будут гореть.

1. Ягодичный мост на одной ноге

Лягте на спину, согните колени, ступни поставьте на ширину плеч. Выпрямите одну ногу и протяните вперед. На выдохе поднимайте бедра максимально вверх, напрягая ягодицы. В верхней точке движения задержитесь на 1-2 секунды, а затем опускайтесь на пол, едва касаясь ягодицами пола (прямая нога все время находится на весу и не касается земли). Повторяйте эти движения в течение 45-60 секунд.

2. Упражнение «пожарный гидрант» с разгибанием ноги

Опуститесь на четвереньки (колени и ладони на ширине плеч). Поднимите левое колено вверх и сделайте разгибание ноги в сторону. Выдержите паузу 1-2 секунды, прежде чем опять согнуть колено и вернуть ногу в исходное положение. Повторяйте эти движения 45-60 секунд для левой стороны, а затем смените ногу.

ЭТО ХИТ! Танцевальная китайская тренировка для похудения живота в домашних условиях. Танцуйте, наслаждайтесь процессом и худейте вместе со мной. Эта тренировка с активными упражнения поможет вам убрать 2-4 см за 15 минут.

Предложенные комплексы танцевальных упражнений, разработаны с привлечением специалистов по спорту и медицине, и предназначен не только для приятного времяпрепровождения, но и для поддержания себя в хорошей физической форме и профилактике заболеваний.

Желаю приятного просмотра и качественных тренировок!