План тренировок
Как это работает: выполняйте комплекс 3–4 раза в неделю, делая упражнения по порядку и отдыхая от 30 до 60 секунд после каждой пары. Повторите полный круг один или два раза в зависимости от того, сколько времени у вас есть на тренировку.
Вам понадобится: только ваше тело! Но, по желанию, можете использовать коврик для йоги.

1. «Сломаная планка»
Работают мышцы-стабилизаторы и мышцы ягодиц.
Примите положение планки: руки на ширине плеч, ноги выпрямлены так, чтобы тело от головы до пяток вытянулось в линию. Приподнимите левую ногу на 20–25 см, мысок тяните. Затем подтяните колено вперед к левому локтю, слегка округляя спину. Вытяните ногу, а на следующем повторе подтяните его к правому локтю. Сделайте 6 повторов, затем выполните упражнение с другой ноги




2. Подъем колена с выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Двадцать раз поднимите левое колено, потом столько же — правое, чтобы разогреться. Теперь поднимите правое колено до уровня таза, одновременно вытягивая руки над головой, ладони друг к другу. Опустите правую стопу на пол и сделайте выпад левой ногой назад, наклоняясь вперед и протягивая ладони к полу. Теперь переместите левую стопу вперед, вернитесь в исходное вертикальное положение. Это составит 1 повтор. Сделайте 8 повторов, после чего выполните упражнение в другую сторону.




3. «Высокий стул»
Работают мышцы ягодиц, ног и мышцы-стабилизаторы.
Встаньте ноги вместе, руки по швам. Присядьте словно на невидимый стул,
вытягивая руки позади себя, ладони друг к другу. Встаньте и на следующем повторе присядьте снова, приподнявшись на мысочки и вытягивая руки перед собой и чуть вверх по диагонали, ладонями вверх. Повторите. Выполните 10–20 повторов.




4. Двухчастная сотня
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину и поднимите согнутые под прямым углом ноги, колени точно
над тазом. Приподнимите голову и плечи и протяните руки вперед, заводя их за
бедра. Сохраняя положение корпуса, сделайте 100 круговых вращений руками внутрь по небольшой траектории. Затем вытяните прямые руки вверх позади себя, опуская выпрямленные ноги до угла 45 градусов от пола. Подтяните колени к груди, задержитесь на 2 счета. Затем повторите упражнение, выполнив его 9 раз.




5. Реверансы с выпадом
Работают мышцы ног, ягодиц и пресса.
Встаньте ноги на ширине бедер, руки по швам. Сделайте шаг левой ногой
назад и вправо, заводя ее за правую ногу и опускаясь в выпад, руки одновременно вытяните вправо. Приподнимитесь, отведите левую ногу в сторону, мысок тяните, руки в то же время поднимите вверх и чуть влево. Вернитесь в выпад, повторите. Выполните 15 повторов. Затем сделайте упражнение на другую строну, чтобы завершить подход.




6. Обратные перекаты
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, вытяните ноги вертикально вверх, мысок тяните. Приподнимите таз и опустите ноги к голове, чтобы относительно пола они были под углом 45 градусов. Задержитесь на 2 счета, опустите таз и вытяните ноги вперед по диагонали. Задержитесь на 2 счета, повторите. Выполните от 10 до 15 повторов.



7. Боковые выпады
Работают мышцы ног, ягодиц и мышцы-стабилизаторы.
Сложите ладони перед собой на уровне груди. Сделайте боковой выпад вправо
так, чтобы в конечной точке правое бедро было параллельно полу, а левая нога
вытянулась. Мысок тяните на себя. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте.
Перенесите вес на левую ногу и поднимите правое колено перед собой, пальцами стопы тянитесь к левому колену, руки положите на бедра. Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделав 15 повторов, выполните упражнение в другую сторону, чтобы завершить подход.




8. Двойные скручивания
Работают мышцы пресса.
Лягте на спину, ноги и руки вытяните вверх. На 10–15 см опустите ноги к полу и выполните скручивание, приподнимая голову и плечи и стараясь руками дотянуться до стоп. Сделайте «ножницы», опуская левую ногу параллельно полу, а правую подтягивая к голове. Руками потянитесь вправо. Вернитесь в положение, затем снова выполните ножницы, на этот раз опуская к полу правую ногу и отводя руки влево. Это составит один повтор. Выполните 10–15 повторов.

Серия сообщений "похудение":
Часть 1 - Программа на базе пилатеса для рельефного пресса
Часть 2 - Тренировка преса
Часть 3 - 10 минут для живота
...
Часть 20 - Красивые ягодицы: упражнения!
Часть 21 - Смузи
Часть 22 - Чтобы сохранить мышцы груди упругими.....