Прочитав, Вы обретете настоящие кубики пресса !                                                             

                                                                  Мифы и все остально про  мышцы пресса 

В мире бодибилдинга и фитнеса есть множество методик тренировок развития пресса, но не стоит ко всем относиться с серьезность, ведь есть мифы о мышцах пресса и их развитии. Каждому охота видеть в своем отражении рельефные кубики пресса, но нужно серьезно для этого постараться. Хотелось бы выяснить какие, методики лишь отнимут время, но не дадут реального результата.

Чтобы правильно накачать пресс, важно обойти эти самые мифологические теории стороной.

Первый самый явный миф гласит, что якобы мышцы пресса накачать можно, только лишь многократных повторений упражнений. Это далеко не так. Все мышцы организма идентичны по структуре, мышцы пресса, мышцы бицепса, груди и другие, - состоят из одинаковых волокон, и поэтому, для приобретения глубоких кубиков, нужно не насиловать пресс, а давать ему развиваться. Суть в том, что важна нагрузка, вес, а не бесконечное количество повторений.

Мифы есть мифы, нужно всегда их опровергать так и тут, некоторые убежденны, что ежедневные тренировки мышц перса, идут на пользу. НЕТ! При тренировке, происходит разрыв мельчайших волокон мышц брюшного пресса, именно поэту просто необходимо давать отдых, хотя бы пару дней!

Если же углубляться более детально в занятия, то и тут можно убедиться, что многие фитнестические понятия – полнейший бред, к примеру, то, что упражнение, - подъем ног на скамье, основное упражнение на мышцы пресса. В этом упражнении нет конкретной нагрузки на прямые мышцы пресса, нагрузка распределяется в основном, на флексоры, - тазобедренные сгибатели. В итоги только усталость и никакого намека на появление кубиков. Миф, в корне без смысла!

Еще один миф о том, что нужно делать одно и тоже упражнение на тренировке, тоже можно легко опровергнуть. Важно нагружать разные части пресса. При развитии боковых мышц, начинают появляться возможность увеличить прямые мышцы пресса, за счет расширения всего объема в целом.

Тренировки пресса! 

В целом, понятие – мифы о мышцах пресса, можно отнести к любому упражнения, методу…. Самое главное нужно знать, как состоит организм человека, важно знать анатомию мышц, и представлять себе, как именно прорабатываются те или иные группы мышц, при определенном методе.

Если Вам всегда было трудно накачать пресс, то прошу на супер сайт о прессе - http://treningoman.net76.net/ о том как накачать пресс

Как вам уже известно, наше тело состоит из большого количества мышц. Каждая мышца, через сухожилье крепится к кости и при сокращении мышечных клеток перемещает наше тело. Команду для сокращения мышцы отдает наш мозг, либо центральная нервная система. Таким образом, есть и такие мышцы, например сердечная, которую обычный человек контролировать не может. Остальные же мышц, в первую очередь это опорно-двигательного аппарата приводятся в действия нашей волей.

Как накачать мышцы , я пробывал, - действует!

Существует и обратная связь, при перенапряжении, нехватки кислорода или скоплении продуктов распада (мышечная крепатура) мышца сообщает нам об этом, и мы чувствуем боль.

При тренировке мышц, необходимо понимать, что это в целом является стрессом для организма. Именно защитная реакция на этот стресс можем проявляться в том, что мышца будет становиться сильной и выносливой. Это первично, а уж следствием этого является приобретение ее определенной формы, наращивание новых мышечных клеток, либо поглощение запасов жиров (подробнее о методике сброса лишнего веса ).

Упражнения для тренировки мышц делятся на базовые и изолирующие. Базовые упражнения, как правило выполняются со свободным весом и их главная черта в том, что в упражнении задействовано больше одной группы мышц, на пример, жим штанги лежа. В изолирующих же упражнениях задействована одна группа мышц, и выполняются чаще на тренажерах блочной системы, например, кроссоверы или разводки для грудной мышцы.В общем-то можно сказать, что для набора мышечной массы и развития силы, необходимо сделать акцент на базовые упражнения в выполнении 8-12 повторений в 4 подходах. А для придания мышцам красивой формы и сжигания подкожного жира, необходимо делать базовые упражнения с большим числом повторений – 15-25 при тех же 4 подходах, плюс добавить изолирующих упражнений с таким же числом повторений и 2-3 подходах.

Ниже, представлены рисунки, на которых расписаны основные группы мышц. Нажав на название группы, вы сможете увидеть, какие есть упражнения для ее тренировки.

Все о том как накачать мышцы ....

Мышцы - Основной объект массажа

Двигательные процессы в организме человека обеспечиваются опорно-двигательным аппаратом. Его составляют пассивная часть - кости, связки, суставы - и активная - мышцы, состоящие преимущественно из мышечной ткани. Обе эти части связаны между собой по развитию, анатомически и функционально.

Различают гладкую и поперечнополосатую мышечные ткани. Из гладкой мышечной ткани образуются мышечные оболочки стенок внутренних органов, сосудов, а также мышцы кожи. Сокращение гладкой мускулатуры не подчинено воле, поэтому ее называют непроизвольной.

Поперечнополосатые мышцы образуют ткань, в основном прикрепляющуюся к различным частям скелета, поэтому их называют также скелетными мышцами. Поперечнополосатая мышечная ткань является произвольной мускулатурой, так как ее сокращения поддаются воле человека. Именно эти мышцы являются объектом тайского массажа.
ПОВЕРХНОСТНЫЕ МЫШЦЫ

Поверхностные мышцы составляют самый верхний мышечный слой. Они соответствуют тем или иным изгибам поверхности тела и находятся непосредственно под кожей и слоем подкожного жира.
КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ

Мышца в разрезе. На рисунке видно расположение тканей, которые образуют структуру мышцы и позволяют ей сокращаться.

Скелетные мышцы, за небольшим исключением, приводят в движение кости в суставах по законам рычагов. Начало мышцы находится на одной кости, а место ее прикрепления - на другой. Фиксированная точка, или место начала мышцы ее подвижная точка, или место ее прикрепления, могут взаимно меняться, в зависимости от того, какая часть тела в данном случае более подвижна. Во всяком движении принимает участие не одна, а целый ряд мышц, при этом их действия могут быть даже взаимно противоположными. В результате сложного комплекса мышечных сокращений все части тела двигаются плавно и слаженно.
Мышцы-Антагонисты
Бицепс и трицепс являются парными антагонистами.Главным образом благодоря им мы можем поднимать и опускать руки, а также сгибать и разгибать их в локте.

Мышцы, сокращающиеся в одном направлении, называются синергистами, а мышцы, выполняющие противоположные движения, - антагонистами. Действие любой мышцы может происходить только при одновременном расслаблении мышцы-антагониста. Такая согласованность носит название мышечной координации.

Мышцы имеют вспомогательный аппарат. К нему относятся фасции, фиброзно-костные каналы, синовиальные влагалища и сумки.

Благодаря большому количеству кровеносных сосудов мышцы обильно снабжены кровью, они также имеют хорошо развитые лимфатические сосуды.
Центральная нервная система

Икроножные мышцы могут настолько укоротиться в результате частого ношения обуви на высоком каблуке, что ходить босиком станет очень больно. Тайский массаж легко исправляет это наруение.

Центральную нервную систему (ЦНС) составляют головной и спинной мозг. ЦНС осуществляет контроль над всеми частями тела; этот контроль может быть как неосознанным (например, при дыхании), так и осознанным (например, при сокращении скелетных мышц). К каждой мышцы подходят двигательные и чувствительные нервные волокна, через которые осуществляется связь с центральной нервной системой.

Двигательные нервные волокна передают нервные импульсы от ЦНС и заставляют мышцы сокращаться. Чувствительные нервные волокна передают нервные импульсы от особых клеток - так навиваемых мышечных веретенцев - к ЦНС.

Мышечные веретенца - это своеобразные органы чувств в мышцах, названные так по их форме. Они постоянно предоставляют мозгу информацию о состоянии мышцы и о происходящих в ней изменениях. В сухожилиях также имеются "органы чувств", которые сообщают мозгу, какой нагрузке они были подвержены при сокращении мышц.
Что такое мышца

Мышца - это скопление большого числа мышечных волокон, вытянутых параллельно друг другу. Мышечные волокна являются основными сокращающимися элементами мышц. Все они способны сокращаться, причем обязательно полностью. То есть для мышечного волокна характерны лишь два состояния: либо полное сокращение, либо полное расслабление.

Разные мышечные волокна по-разному отвечают на импульсы, которые приходят по двигательным нервам. Некоторые волокна имеют так называемый низкий порог реакции. Это значит, что они сокращаются от очень слабой частоты нервной стимуляции. Другие не столь чувствительны, и им требуется более высокая частота стимуляции. О таких мышцах говорится, что у них высокий порог реакции. В любой мышце имеются мышечные волокна с разными порогами реакции - от самых высоких до самых низких. Это позволяет мышце сокращаться плавно, постепенно, по мере того как все больше мышечных волокон реагирует на усиливающуюся двигательно-нервную стимуляцию.
Функциональные группы мышц

Различные плавные и согласованные движения возможны благодаря работе групп мышц. Например, группа мышц, сгибающих сустав, работает в паре с группой мышц, разгибающих сустав. Такие группы мышц, совершающие противоположные движения, называют антагонистами. Бицепсы и трицепсы - основные мышцы из группы антагонистов, которые, соответственно, сгибают и разгибают руку в локте. Среди других основных функциональных групп мышц можно назвать четырехглавую мышцу бедра (каждая из четырех ее составляющих действует специфически, что позволяет разгибать ногу в колене и сгибать в бедре) и подколенные мышцы (сгибают ногу в колене и разгибают в бедре).


Мышцы и их воздействие на различные части тела
Мышцы в покое

Мышца может только сокращаться. Из сокращенного состояния в исходное, расслабленное, ее можно вернуть только при помощи сокращения мышцы-антагониста. Но даже в расслабленной мышце есть небольшое количество волокон в сокращенном состоянии. Они обеспечивают мышце так называемый тонус. Мышечный тонус зависит от постоянной низкочастотной двигательно-не-рвной стимуляции, исходящей из мозга. Ее достаточно, чтобы волокна с низким порогом сокращались.

Любое нарушение нормального тонуса может оказать негативное воздействие на функцию мышц. Недостаточный тонус делает мышцы вялыми и дряблыми, при их сокращении часть усилия тратится на то, чтобы преодолеть эту вялость, вместо того чтобы совершать полезное движение. Слишком высокий тонус "вводит в заблуждение" мозг: воспринимая эти мышцы как сокращенные, он, чтобы снова расслабить их, подает команду на сокращение мышц-антагонистов, и те в результате постепенно слабеют.

Тайская система массажа основана на учете сложного взаимодействия мышц. Благодаря этому с ее помощью можно максимально эффективно воздействовать на любую, даже самую труднодоступную, мышцу.
ОЗДОРОВИТЕЛЬНОЕ ДЕЙСТВИЕ ТАЙСКОГО МАССАЖА

Надавливание и растягивание - вот основные способы тайского массажа. Давайте рассмотрим, что происходит с нашими мышцами, при надавливании на них и при их растягивании и какую пользу можно извлечь из этого. Часто случается так, что длина мышцы в ее естественном, расслабленном состоянии постепенно уменьшается. Тому могут быть разные причины. У людей, которые слишком часто занимаются тяжелым, монотонным физическим трудом или чересчур усердствуют в спортзале, тонус мышц излишне повышается; систематическое перенапряжение приводит к тому, что при полном расслаблении мышц большее число волокон в них остается в сокращенном состоянии.
Среди других причин можно назвать травмы.

Непосредственный результат такого укорачивания мышцы - ограничение движения связанных с ней суставов, поскольку разница в длине мышцы в ее расслабленном и напряженном состояниях меньше, чем следует.

Может развиться и другое нарушение функции мышц. Когда мышца излишне напрягается и укорачивается, ее веретенца посылают в мозг соответствующие импульсы. Мозг в ответ дает команду сокращаться мышце-антагонисту. Перенапряженная мышца постепенно теряет тонус и, при условии большой продолжительности такого состояния, постепенно слабеет. Вскоре ее сила становится меньше силы мышцы-антагониста, она не может ей противодействовать и становится еще короче. Развивается диспропорция размеров мышц, которая в некоторых случаях выражается в нарушении осанки.

Но это еще не все. Дело в том, что часть мышечных волокон эластичные, а часть нет. Неэластичные волокна служат для укрепления ткани. Когда мышца укорачивается, фасция создается вместе с ней. Если она не растягивайся до необходимой длины в расслабленном состоянии, то постепенно теряет эластичность, эластичные волокна в ней заменяются неэластичными, и она немного съеживается. Это приводит к аномалии функций соседних тканей. По мере того как фасция съеживается от недостатка-движения, она уплотняется, становится волокнистой, что еще более затрудняет растяжение мышцы в расслабленном состоянии и сокращает подвижность суставов. Все это приводит к боли, к чувству онемения, создает предрасположенность к травмам и снижает показатели у спортсменов.
Преимущества надавливания и растягивания

Глубокое надавливание по тайской системе разминает мышцы и растягивает фасции. Оно помогает размягчить волокнистые ткани и стимулирует развитие эластичных волокон. Усиливаются кровяной поток в капиллярах фасций и поток энергии в энергетических каналах. Это приводит к ослаблению боли. Мышцы становятся податливыми, способными воспринять положительные воздействия.

Широкие и продолжительные растягивания, характерные для тайской системы, выполняются в различных направлениях. Благодаря этой процедуре мышцы вытягиваются на несколько большую длину, чем в обычном расслабленном состоянии. Мышечные веретенца реагируют на это сообщением мозгу о расслаблении мышц. Мозг прекращает подавать сигналы мышцам-антагонистам, и вскоре аномальные мышцы обретают естественный тонус. Регулярный массаж по тайской системе восстанавливает общее равновесие мышечных групп, снимает боль, повышает подвижность суставов и улучшает осанку.
Улучшение и сохранение гибкости

Если не заниматься регулярно физическими упражнениями, то суставы постепенно потеряют первоначальную гибкость. Улучшения их подвижности можно добиться, занимаясь йогой, но при этом необходимы дисциплина и значительные усилия. Тайский же массаж не требует почти ничего - достаточно только довериться рукам опытного специалиста. За два - два с половиной часа ваши мышцы и суставы получат такую разминку, что вы сразу же заметите улучшение их подвижности. Самостоятельно этого достичь нельзя. Только грамотные действия другого участника процедуры могут сразу растянуть мышцы на столь большую длину.
Лечение многих расстройств

Тайская система массажа не подходит для людей с серьезными сердечно-сосудистыми заболеваниями и с искусственными суставами. В то же время она может оказаться чудодейственным средством против расстройств, возникших в результате физических перегрузок и нервного стресса. Физические расстройства - это следствие перенапряжения, усталости, травм. О том, что с организмом творится что-то неладное, свидетельствуют онемение, слабость и боли, потеря подвижности.

Симптомы нервного расстройства многочисленнее и сложнее. Они могут проявляться через эмоции: беспокойство, тревогу, раздражение; через аномальное поведение: переедание, злоупотребление алкоголем, курением и наркотиками; наблюдаются также невозможность расслабиться, бессонница и общая вялость. В конечном итоге нервный стресс негативно сказывается и на физическом состоянии организма: он может вызвать, например, головные боли, несварение, запор, боли в спине, кожные заболевания.
Улучшение спортивных показателей

Гибкое тело - одно из необходимых условий спортивных успехов. В числе других условий можно назвать гармонично развитую мускулатуру с идеальным соотношением мышц-антагонистов, которое позволяет каждой мышце в расслабленном состоянии иметь длину, свойственную ей от природы. Однако такого соотношения, пожалуй, не могут достичь даже самые тренированные спортсмены. Включение тайской системы в программу тренировок поможет им обрести форму, близкую к идеальной. Она позволит усложнить тренировочный процесс без страха получить травму, а это приведет к улучшению показателей без лишнего риска.
Лечение спортивных травм

Повреждение мышечных волокон, фасций и сухожилий - наиболее распространенные спортивные травмы. Обычно их причиной является чрезмерная нагрузка на мышцы, у которых недостаточно гармоничное соотношение с другими мышцами группы и с мышцами-антагонистами. Здоровая мышца может на удивление долго без риска травмы выдерживать систематические нагрузки. Постоянное выполнение приемов тайского массажа обеспечивает мышцам необходимую тренировку. Если таки возникнет травма, то тайская система исцеления предельно быстро восстановит нормальную функцию мышц.

Мышцы

МЫШЦЫ, органы тела животных и человека, за счет сокращения и расслабления которых происходят все движения тела и внутренних органов. Мышцы образуются мышечной тканью в сочетании с другими тканевыми структурами – соединительнотканными компонентами, нервами и кровеносными сосудами.

Мышечная ткань состоит из мышечных клеток, которым в наибольшей степени присуще свойство сократимости. Издавна эти клетки называют мышечными волокнами; данный термин указывает лишь на то, что мышечные клетки имеют вытянутую форму. Сократимость мышечных волокон обеспечивается аппаратом, образованным сократительными белками (актином и миозином), взаимодействие которых, протекающее с использованием энергии (АТФ), приводит к сокращению клеток (укорочению). Вслед за сокращением наступает расслабление, и тогда они возвращаются к своей исходной длине. Благодаря такому свойству клеток мышечной ткани достигается все многообразие двигательных функций организма и протекающих в нем механических процессов.

Существует три типа мышечной ткани и соответственно мышц, различающихся по структуре мышечных волокон и характеру иннервации. Так называемые скелетные мышцы, как правило, прикреплены к определенной части скелета, и с их помощью тело удерживается и перемещается в пространстве, осуществляются дыхательные и глотательные движения, формируется мимика. Микроскопическое изучение показало, что волокно скелетной мышцы по всей длине имеет регулярную поперечную исчерченность в виде чередующихся светлых и темных участков, что послужило основанием для другого названия – поперечнополосатые мышцы. Функции скелетных мышц находятся под контролем центральной нервной системы, т.е. контролируются нашей волей, поэтому их называют также произвольными мышцами. Однако они могут находиться в состоянии частичного сокращения и независимо от нашего сознания; такое состояние называют тонусом.

Сердечная мышечная ткань (миокард) составляет основную часть массы сердца. Сердечная мышца образована множеством ветвящихся и перекрещивающихся длинных волокон. У рыб и амфибий волокна создают рыхлую сеть, сквозь которую легко проходит кровь, питая работающую мышцу. У человека мышца сердца плотная, и ее кровоснабжение обеспечивается системой коронарных сосудов. Каждое волокно – это цепь отдельных мышечных сердечных клеток, прочно соединенных конец в конец. Подобно волокнам скелетных мышц, эти клетки имеют поперечную исчерченность. Ритмические сокращения сердечной мышцы (в отличие от скелетной) не находятся под контролем сознания, поэтому она является непроизвольной.

Гладкая мышечная ткань обязана своим названием тому, что в составляющих ее клетках отсутствует поперечная исчерченность. Фибриллы сократительных белков (миофибриллы), расположенные в их цитоплазме, не имеют той жесткой структурной организации, которая характерна для рассмотренных выше двух других типов волокон. Гладкомышечные волокна имеют удлиненную веретеновидную форму с заостренными концами и центрально расположенным ядром. Гладкие мышцы входят в состав стенок сосудов и большинства полых внутренних органов, например желудочно-кишечного тракта, дыхательных путей, мочеполовой системы и т.п. Гладкомышечные клетки могут образовывать во внутренних органах пласты или тяжи большой протяженности, объединенные соединительнотканными прослойками и пронизанные сосудами и нервами. Работа гладких мышц, как и сердечной, находится под контролем вегетативной нервной системы, и потому они являются непроизвольными. В функциональном отношении они отличаются от других типов мышц тем, что способны осуществлять относительно медленные движения и длительно поддерживать тоническое сокращение. Ритмические сокращения гладких мышц стенок желудка, кишок, мочевого или желчного пузыря обеспечивают перемещение содержимого этих полых органов. Яркий пример – перистальтические движения кишечника, способствующие проталкиванию пищевого комка. Функционирование сфинктеров полых органов непосредственно связано со способностью гладкой мускулатуры к длительным тоническим сокращениям; именно это позволяет надолго перекрывать выход содержимого таких органов, обеспечивая, например, накопление желчи в желчном пузыре. Тонус мышечного слоя стенок артерий определяет величину их просвета и тем самым уровень кровяного давления. При гипертонической болезни (гипертензии) повышенный тонус гладких мышц в стенках малых артерий и артериол приводит к значительному сужению их просвета, повышая сопротивление току крови. Аналогичная картина наблюдается при бронхиальной астме: в ответ на некоторые внешние или внутренние факторы резко возрастает тонус гладких мышц в стенках малых бронхов, вследствие чего просвет бронхов быстро сужается, нарушается выдох и возникает дыхательный спазм.

МЫШЕЧНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА

В организме человека насчитывается примерно 300–330 парных поперечнополосатых мышц, которые в совокупности со скелетом образуют опорно-двигательный аппарат. Скелетная мышца состоит из множества мышечных волокон, расположенных параллельно друг другу. Эти многоядерные волокна порой достигают нескольких сантиметров в длину. В каждом мышечном волокне содержится большое количество упорядоченно расположенных миофибрилл, образованных специфическими белками, главными из которых являются актин и миозин. Мышечные волокна объединены в пучки, окруженные соединительной тканью. Множество таких пучков, в свою очередь, окружены как футляром волокнистой соединительной тканью. Соединительнотканные оболочки мышцы пронизаны кровеносными сосудами и снабжены нервами. В мышце различают мышечную и сухожильные части; утолщенную среднюю, активно сокращающуюся часть называют брюшком (телом), а два конца – головкой и хвостом. В зависимости от количества головок мышца бывает двуглавой, трехглавой и четырехглавой. У многих мышц на обоих концах имеются сухожилия, посредством которых они прикрепляются к костям. Сухожилия образованы плотной волокнистой соединительной тканью и способны выдерживать большие нагрузки при растяжении; прикрепляясь к костям, они плотно срастаются с надкостницей. У различных мышц они неодинаковы по ширине и длине и могут иметь форму шнура, ленты или широких плоских образований (например, у мышц, формирующих стенку брюшной полости), называемых сухожильным растяжением, или апоневрозом. В состав мышц входят также кровеносные сосуды и нервы.

Обычно мышца прикрепляется к двум различным костям. Функция ее сводится к тому, что при сокращении она или притягивает кости друг к другу, или удерживает их в определенном положении. При сокращении один конец мышцы остается неподвижным (фиксированная точка), а второй, прикрепленный к другой кости, меняет свое положение (подвижная точка). При выполнении различных движений фиксированная и подвижная точки могут меняться местами. Кости, соединенные суставами, при сокращении мышц действуют как механические рычаги. У животных (например, у лошадей) часть мышц прикрепляется к коже и образует широкий подкожный слой, играющий важную роль в защите от укусов насекомых. У людей мышцы этого типа сохранились лишь на голове и шее, особенно они хорошо развиты вокруг глаз и рта; это т.н. лицевые, или мимические, мышцы, с помощью которых выражается эмоциональное состояние человека. Сила мышцы, развиваемая в процессе сокращения или напряжения, зависит от анатомических, механических, физиологических и других факторов.

Названия присваивались мышцам на протяжении веков. Большей частью это описательные термины, отражающие размеры, положение, форму, строение, место прикрепления или функцию мышцы. Они до сих пор остаются в употреблении, например большая ромбовидная мышца (форма и размеры), квадратный пронатор (форма и функция), мышца, поднимающая лопатку (функция и прикрепление).

Размеры мышц варьируют от большой ягодичной мышцы, которая разгибает бедро, например при ходьбе по лестнице, до очень маленькой (длиной 3 мм) стремянной мышцы, регулирующей чувствительность уха к звуковым колебаниям.

Функции.

Двигательная. Это одна из основных функций скелетных мышц. Мышцы способны развивать силу только при укорочении (т.е. могут только тянуть, а не толкать); следовательно, для того чтобы сместить кость, а затем вернуть ее в прежнее положение, необходимы по меньшей мере две мышцы или две группы мышц. Пары мышц, действующих таким образом, называются антагонистами. Классификация мышц по типам движений, производимых парами мышц-антагонистов, обширна; остановимся на одной из главных пар. Сгибатели сгибают конечность, притягивая два скелетных элемента друг к другу; разгибатели распрямляют конечность. Рассмотрим простейшее движение – сгибание руки в локте. В нем участвуют две группы мышц плеча: передняя (сгибатели) и задняя (разгибатели). Переднюю группу мышц составляют двуглавая мышца плеча (бицепс) и плечевая мышца, а заднюю – трехглавая мышца (трицепс) и малая локтевая мышца. Передняя, проходящая над локтевым суставом, группа при сгибании руки сокращается, а задняя, проходящая позади сустава, расслабляется. При выпрямлении руки укорачивается трицепс, а бицепс постепенно расслабляется, обеспечивая этим плавность движения.

Очень редко в движении участвует лишь одна пара мышц-антагонистов. Обычно каждое отдельное движение обеспечивается группами мышц; мышцы, действующие совместно и однонаправленно (например, группа сгибателей), называются синергистами.

Связующая. В отношении некоторых мышц не так важны движения, которые они производят, как те, которым они препятствуют. Так, группа из четырех мышц – малой круглой, подостной, надостной и подлопаточной – окружает плечевой сустав, удерживая верхний шаровидный конец (головку) плечевой кости в неглубокой суставной впадине. Мышцы стопы поддерживают свод стопы и являются еще одним примером мышц, сохраняющих взаиморасположение костей.

Функция поддержки. Брюшная полость образована преимущественно широкими плоскими мышцами, которые поддерживают внутренние органы. Передняя и боковая стенки полости покрыты тремя слоями мышц, а ее дно образовано у человека двумя мышцами: поднимающей задний проход и копчиковой (у четвероногих эти две мышцы обеспечивают движение хвоста).

>>> Бодибилдинг тайны

 

С чего начать Бодибилдинг?

Прежде всего - ознакомиться с нормальным руководством по бодибилдингу. Лучшее из всего, что я встречал - это книга Джо Вейдера "Система строительства тела" (русские издания), на которую я и буду ссылаться дальше. В ней есть все - от истории бодибилдинга до подробного изложения и описания тренировочных программ и советов по питанию и образу жизни. Все расписано настолько детально и просто, что остается только следовать инструкции.

Несколько сложнее изложен фундаментальный труд Арнольда Шварценнегера "Энциклопедия современного бодибилдинга". Русское издание состоит из трех томов, причем второй целиком посвящен описанию упражнений для различных групп мышц и технике их выполнения. Книга, на мой взгляд, предназначена для достаточно опытных атлетов и содержит массу полезной информации по построению тренировочных программ, подготовке к соревнованиям, фотосъемкам и т.д.

Журналы (на русском языке - это в первую очередь "Сила и красота") читать полезно, но публикуемые там статьи, как правило, адресованы опытным спортсменам или слишком специализированны. Во всяком случае, я бы не рекомендовал новичкам брать оттуда тренировочные программы. Зато красочное оформление журналов может поддержать энтузиазм в занятиях бодибилдингом.

Следовать ли точно инструкциям или искать свой собственный путь (я имею ввиду - в бодибилдинге)? Ведь каждый человек по-своему уникален, поэтому, например, один и тот же комплекс упражнений на кого-то будет действовать хорошо, на кого-то - хуже, а кому-то он только навредит. До сих пор я полагал, что система Джо Вейдера - это лучшее, что есть на настоящий момент, поскольку она - это обобщенный опыт тренировок нескольких поколений атлетов. Однако есть и другие мнения. Так, Стюарт МакРоберт в своей книге "Думай! Бодибилдинг без стероидов" (на странице журнала "Геркулес" - спасибо В.Э.Грассу, сообщившему мне об этой статье) утверждает, что система Вейдера построена для генетически одаренных культуристов (которые именно потому и стали лучшими), особенно в сочетании с применением "химии", а для "среднестатистического" любителя она практически бесполезна. МакРоберт приводит достаточно убедительную аргументацию, и, кроме того, предлагает свою собственную систему тренинга для любителей. Систему, в которой изначально нет места никакой "химии". В его книге также приведены методики, по которым любой человек может приблизительно определить, каких максимальных объемов он сможет достичь при серьезных занятиях бодибилдингом. Две такие методики (на основании обхвата запястья и на основании роста человека) оформлены мной в виде WEB-калькуляторов и приведены ниже в месте с калькулятором идеальных пропорций по Джо Вейдеру. Систему МакРоберта лично я вовсе не считаю революцией в бодибилдинге и опровержением системы Вейдера (на самом деле в них много общего), но, безусловно, разумные идеи в ней есть и она заслуживает внимания.

Интернетовские адреса лучших (на мой взгляд) сайтов на русском языке, посвященных бодибилдингу, помещены в конце текущей страницы.

Тренажерное безумие

Этот заголовок лучше всего характеризует состояние нормального человека после ознакомления со столь популярной нынче рекламой тренажеров. Однако особенно не обольщайтесь: в бодибилдинге штанге и гантелям альтернативы нет, и даже профессионалы тратят на тренажеры меньше половины всего времени тренировок (несмотря на то, что в рекламе утверждается обратное). К тому же подавляющее большинство рекламируемых тренажеров не силовые, а "для фитнеса", т.е. должны сделать вас "более спортивными". Наверное, они хороши для того, чтобы похудеть или поддерживать "форму", но постоянного развития мышц (а это главная задача для начинающего атлета) они не обеспечат. Покупать же узкоспециализированные тренажеры на отдельные группы мышц просто нерационально.
 
   
 Пример 1. Натуральное безумие. Главной  особенностью этого тренажера является его цена.
   
 Пример 2. Образец оптимального  набора функций по разумной цене.

Tо, что изображено слева, особого внимания не заслуживает. Как поясняется в аннотации, это - наборный многофункциональный тренажер для небольших залов, состоящий из различных тяг. Родом он из Шведции ("сделано с умом"), но сомневаюсь, что в России найдется общедоступный зал, пожелающий его приобрести по такой цене. Да и полезен он будет только профессионалам - для проработки отдельных мышечных групп.

А вот то, что справа (пример 2) - совсем другое дело. Он обеспечивает возможность выполнения жима штанги лежа на горизонтальной и наклонной скамье, а также сгибание и разгибание ног на специальном рычаге. Вышеназванная книга Джо Вейдера рассчитана на занятия именно на таком тренажере и именно в домашних условиях. От себя добавлю, что если тренажер такого типа позволяет также выполнять приседания со штангой (на спине или на груди), то при наличии штанги и разборных гантелей больше не о чем и мечтать. Это именно те упражнения, которые практически невозможно полноценно выполнить просто со свободными отягощениями, но которые необходимы.

Есть ли альтернатива тренажерному залу и можно ли съэкономить на оборудовании для бодибилдинга?

Есть и можно! Несмотря на то, что в заграничных кинофильмах на тренажерах (особенно дома) занимаются почему-то почти исключительно бандиты и маньяки (яркий образец - фильм "Голубая сталь"), все же осмелюсь поделиться своим собственным опытом тренировок в условиях московской малогабаритной квартиры.

Мое оборудование для домашних занятий изображено на фото 1. Прежде всего это гиря весом 24 кг, приобретенная мной еще в 1990 г. за 5 руб. Затем - две разборные гантели и штанга с набором дисков от 2 до 12 кг (2 х 2 кг, 2 х 4 кг, 8 х 8 кг, 2 х 10 кг, 2 х 12 кг, общим весом 120 кг). Они были изготовлены в 1993 - 94 гг. в заводских условиях по моему заказу и обошлись в сумму, которую сейчас можно назвать "очень смешной". Диски подходят как к штанге, так и к гантелям. И, наконец, осенью 1995 г. я закончил сборку простейшего самодельного тренажера, подобного показанному на примере 2 заводскому, с тем же набором функций.
 
   
   
   
Фото 1. Мой "хард" и "софт". Февраль 1999 г.
   
 Фото 2. Мой станок в разобранном виде.
   
Фото 3. Скамья в горизонтальном положении.
   
Фото 4. Скамья в наклонном положении.
   
   
   
Фото 5. Штанга в положении для французского жима лежа.
   
Фото 6. Штанга на верхних упорах для приседаний.
   
Фото 7. Штанга в положении для жима лежа.
   

Тренажер легко разбирается на пять частей: станину, стойки, скамью, рычаг для ног и стальную трубу, служащую для фиксации скамьи на стойках (фото 2). По отдельности эти части достаточно плоские для того, чтобы их можно было "положить под кровать", "убрать в шкаф" или просто "прислонить к стене". Материалы использованы самые доступные, а все соединения выполнены с помощью болтов и гаек.

Описываемый тренажер позволяет закреплять скамью в горизонтальном или наклонном положении (фото 3, 4), а для штанги предусмотрены три рабочих режима (фото 5, 6, 7), что обеспечивает возможность выполнения большого числа упражнений. Ввиду недостатка свободного места (комната 2.5 х 3.5 м, и к тому же с двумя диванами и письменным столом) быстрая разборка тренажера по окончании занятий позволяет решить вопрос о его хранении. Строго говоря, описываемый агрегат имеет право называться тренажером именно благодаря наличию рычага для сгибания и разгибания ног. Во всех остальных упражнениях используются свободные веса (штанга или гантели), а стойки служат только для удержания штанги в перерывах между упражнениями.
 
 Рис. 1. Основные размеры тренажера.

Основные размеры частей тренажера приведены на рис. 1. Наиболее критическая величина из приведенных - это высота штанги в положении для жима лежа на горизонтальной скамье по отношению к уровню скамьи. У меня эта величина составляет 63 см и подобрана таким образом, чтобы в положении лежа на скамье можно было без труда снять со стоек штангу при самом широком хвате. Таким образом, это расстояние определяется длиной той части штанги, которая предназначена для рук, и длиной рук того, кто будет пользоваться этим тренажером.

Другая величина - высота скамьи над уровнем пола - определяется длиной нижнего плеча рычага для ног (с запасом не менее 10 см). Чем ниже скамья, тем устойчивее, легче и удобнее будет тренажер. Более подробно о рычаге будет рассказано ниже, но необходимо заметить, что ось поворота рычага должна быть примерно на уровне верхней поверхности скамьи.

И, наконец, третья важная величина - высота штанги в положении для приседаний по отношении к уровню пола. После того, как к основной части стоек мною была прикреплена верхняя секция именно для выполнения приседаний, добавившая 22 см, общая высота стоек составила 152 см. В принципе, эта величина зависит от роста человека, однако тут есть одна тонкость - такая конструкция стоек означает, что во время тренировки для перехода к жиму лежа штангу приходится поднимать с пола и переносить через эти лишние 22 см. Это не очень удобно, но это неудобство можно обойти, если поднимать и переносить легкую штангу, а уже в положении для жима лежа навешивать на нее нужное количество дисков. Тем более, что в книге Джо Вейдера во всех комплексах упражнений жим лежа стоит на первом месте, а после него идут упражнения с меньшими весами или с гантелями. Это дает возможность после выполнения жима снять лишние диски со штанги и затем переносить через стойки гораздо меньший вес.
 
   
   
Рис. 2. Схема соединения стоек и станины
   
Рис. 3. Станина со стойками в сборке
   
Рис. 4. Устройство скамьи

Станина - это П-образная конструкция (рис. 1, слева вверху), к которой с левой стороны крепится рычаг для ног, сверху - скамья, справа - стойки. В моем исполнении изготовлена из остатков (сварная рама из прямоугольных труб, но ее с успехом можно заменить на обрезки швеллеров или уголков подходящего сечения) сельскохозяйственных машин с совхозной свалки (тех самых машин, другие детали которых послужили основой для постройки телескопа и обсерватории, что подробно описано на моей астрономической странице в разделе проект "Феркад"). Колонны станины привинчены к горизонтальной части с помощью уголков и дополнительно укреплены наклонными распорками. С нижней стороны левой колонны станины на болте крепится поперечина (рис. 2), придающая станине дополнительную устойчивость. Она может поворачиваться вокруг вертикальной оси и при разборке тренажера разворачивается параллельно станине.

Рычаг - представляет собой Г-образную деталь, в центральной части которой проделано отверстие А7 (рис. 3) для крепления к станине, а на концах - валики для ног. Основой валиков послужили металлические стержни, обернутые многими слоями поролона (на фотографиях он желтого цвета). Нижний стержень В4 (рис. 3) выступает из валиков и на него с обеих сторон можно навесить по паре дисков от штанги, которые закрепляются гайками. Остальные диски надеваются на горизонтальный стержень в нижней части рычага. С длинами плеч рычага есть некоторая неопределенность. Я определял их экспериментально и пришел к выводу, что удобнее всего сделать их по 40 см, поскольку при такой длине валики при разгибании и сгибании ног будут упираться в голеностопный сустав. В реферативном сборнике "Атлетизм" (выпуск 3 за 1989 г.) для аналогичного устройства приводится другая величина - 55 см, которая представляется мне завышенной. Хотя тот тренажер предназначен только для тренировки мышц бедра, его остальные параметры вполне приемлемы (скамья 120 х 40 см, высота нижнего валика над полом 10 см).

Стойки (их основная часть) высотой 130 см сделаны из стального уголка 35 х 35 мм - основания от старой разборной металлической кровати. На верхних концах уголков выпилены углубление для грифа штанги. К верхней части вертикальных стоек дополнительно привинчены наклоненные уголки для удержания штанги в положении для приседаний.

Скамья (рис. 4) - это толстая деревянная доска длиной 96 см, шириной 26 см и толщиной 3 см. Для ее укрепления со стороны стоек снизу и с торца к ней шурупами прикручены металлические уголки. Со стороны рычага к скамье с верхней стороны прикручена более широкая дюралевая пластина, а с нижней - уголки для крепления скамьи на станине. Верхняя, рабочая сторона доски покрыта пористым пластиком (нечто вроде жесткого поролона) - упаковочным материалом для компьютерной техники. Этот пластик оказался просто идеальным материалом для таких целей - он в меру мягкий и его легко мыть. На дюралевую пластину крепится более широкий кусок пластика (у меня он черного цвета, в то время как остальная часть скамьи покрыта белым пластиком, что хорошо видно на фотографиях).

Соединение частей тренажера стоит описать отдельно. Сама сборка выглядит так. Станина устанавливается в штатное положение и поперчина на ее левой колонне разворачивается на 90 градусов (см. рис. 3). Затем правая часть станины приподнимается, под нее подводится верхняя перекладина стоек, и два вертикальных болта В1 и В2 (рис. 2) в верхней части станины входят сверху в соответствующие отверстия А1 и А2 перекладины. Далее нижняя перекладина стоек прижимается к нижней части правой колонны станины, при этом в отверстие перекладины А3 проходит горизонтальный болт В3, выступающий из колонны, и на этот болт закручивается гайка с приваренной ручкой. Таким образом, верхние болты В1 и В2 не дают стойкам поворачиваться в вертикальной плоскости, а нижний В3 - наклоняться стойкам и подниматься станине относительно стоек (что привело бы к выпадению верхних болтов из отверстий верхней перекладины стоек). Последнее немаловажно, поскольку при выполнении разгибания ног на рычаге полной нагрузки бывает достаточно для того, чтобы левая часть начинала перевешивать и стойки приподнимались, в таких случаях приходится навешивать со стороны стоек дополнительный груз.

Скамья кладется на станину таким образом, чтобы отверстия А4 и А5 (рис. 4) в крепежных уголках скамьи совпали с отверстием А6 (рис. 3) в левой верхней части станины, после чего в эти отверстия продевается металлический стержень. Затем правая часть скамьи приподнимается, и под нее подводится стальная труба, которая своими концами ложится на специальные уголки, привинченные с внутренней стороны стоек. Этих уголков две пары: нижняя (У1) используется для крепления скамьи в горизонтальном положении, верхняя (У2) - в наклонном. Правая сторона скамьи опирается на эту трубу как раз той частью, которая укреплена металлическими уголками. Нагрузка от скамьи направлена вниз, и при наклонном положении - еще и вправо, поэтому труба оказывается зажатой между стенками стоек справа, уголками снизу и скамьей сверху, что делает такое соединение надежным без дополнительных креплений.

Рычаг крепится к станине одним болтом, проходящим через отверстия А8 и А9 (рис. 3) в специальных пластинах левой части станины и отверстие А7 в рычаге.

Таким образом, стойки крепятся всего одной гайка с ручкой, скамья - стержнем, рычаг - одним болтом (гайка здесь необязательна). Такая конструкция позволяет разбирать и собирать тренажер всего за минуту и без помощи инструментов.

Занимаясь бодибилдингом в домашних условиях с 1990 г., позволю себе высказать несколько общих замечаний.

Как и в других вида спорта, для успешных занятий бодибилдингом необходимы три составляющие: регулярные занятия, рациональное питание и полноценный отдых.

Цель упражнений в бодибилдинге - максимальная степень загрузки мышц, что стимулирует их рост. Поэтому первостепенное значение имеет не поднимаемый вес, а правильная техника выполнения упражнений.

Бодибилдинг не сводится к "накачиванию" бицепсов, его цель - гармоничное развитие всех мышечных групп. Поэтому основное внимание обычно рекомендуется уделять тренировке крупнейших мышечных групп - то есть ног, спины и груди.

Если человек не готовится к участию в соревнованиях и у него нет склонности к накоплению жира, то ему лучше не забивать себе голову мыслями о специальных диетах и пищевых добавках. Если его питание сбалансировано, то и этого достаточно.

От стероидов и прочей "химии" лучше держаться подальше. Утверждение, что на них основан весь культуризм - миф, распространяемый теми, кто заинтересован в их сбыте, а также "профессионалами", которые готовы на все ради победы на соревнованиях. Можно считать, что это - их личное дело, но благодаря им на всех культуристов часто смотрят, как на наркоманов. Именно распространение "химии" среди профессионалов - главная причина, по которой бодибилдинг до сих пор не признан олимпийским видом спорта.

Бодибилдинг - один из самых тяжелых видов спорта, но в то же время и один из самых травмобезопасных (при правильных занятиях).

Бодибилдинг и культуризм

Считается, что культуризм зародился в Европе, но наиболее развитым он считается в Америке, где он получил название "бодибилдинг", однако и у нас бодибилдинг  получил широкое распространение. Бодибилдинг - это не только комплекс упражнений и тренировок с отягощениями, он также всесторонне развивает человека и способствует успехам в других видах спорта.

Основателем современного культуризма принято считать Юджина Сэндоу. Он разработал достаточно прогрессивный для тех лет комплекс упражнений и тренировок мышц с отягощениями, в котором уделял место не только развитию силы, но и пропорциональному развитию отдельных мышечных групп. В 1930 году в Лондоне вышла одна из многочисленных книг Сэндоу "Бодибилдинг", которая стала основополагающей для развития культуризма, поэтому необыкновенный расцвет этой системы приходится именно на эти годы. В Америке основополагателем бодибилдинга считается Джон Гримек, ставший первым выдающимся культуристом Америки.

Данный сайт сделан для большинства бодибилдеров - типичных любителей, к которым отношу и я себя.

Занимаясь годы бодибилдингом, прочитав несколько книг и множество статей в журналах и интернете, получив достаточно большой опыт, у меня появилось желание создать сайт, который поможет людям подобным мне максимально использовать ресурсы своего организма.

Каждый человек хочет быть в хорошей физической форме. Кто-то просто хочет поднабрать мышечной массы, стать сильнее, а кто-то сбросить лишний вес. Ведь все хотят быть здоровыми, иметь красивое и сильное тело, но мало у кого получается воплотить в жизнь свои желания, именно для этого и создан данный сайт. На данном сайте Вы найдёте программы тренировок как для начинающих, так и для людей с опытом в сфере бодибилдинга.

На нашем сайте Вы найдёте программы тренировок, которые помогут Вам не только нарастить мышечную массу, но и помогут гармонично развивать своё тело и приобрести хорошую физическую форму.

Бодибилдинг и культуризм, или же просто бодибилдинг, это полезно!

Бодибилдинг

Наверное я не ошибусь если скажу, что каждый человек хочет быть в хорошей физической форме. Последнее время модно быть здоровым, иметь красивое тело, но мало у кого получается воплотить в жизнь свои желания. Эта статья про бодибилдинг Вам в помощь!

Новички, любители - этот сайт скорее для вас чем для профессионалов. Собственный опыт меня и сподвиг на создание сайта, прочитав несколько книг по бодибилдингу я пришёл к выводу, что для большинства любителей, к которым я себя отношу, не достичь высот великих, но у нас есть шанс выжать из своего организма максимум возможного... На этом сайте вы сможете прочитать самые интересные сборные статьи по тренингу, фитнесу и питанию.

Многим культуристам мало что говорят такие философские понятия, как разум, сущность, индивидуальность, теория, принцип, рациональное мышление, волевой акт, причинная связь, суждения, мораль, этика. Зачем нам такие премудрости, - скажете вы - особенно в применении к бодибилдингу? Однако без них просто невозможно постичь науку тренинга. Более того: эти понятия - непременное условие познания бытия, и его высшей формы - человеческой жизни.

Сегодня бодибилдинг вырос в науку о высокоинтенсивном тренинге и физиологии стрессовых нагрузок. Изучение этой новой ситуации привело меня к одной из самых замечательных находок: реакция организма на высокоинтенсивные упражнения подчиняется законам физиологии стрессов. Теория физиологии стрессов была разработана блестящим ученым-медиком д-ром Гансом Селье. Восторженно встреченная в мире медицины, она существенно расширила знания в области физиологии человека.

Неграмотный бодибилдер поневоле вынужден в тренинге прибегнуть к тактике "русской рулетки". С недоверием, на ощупь, пробует он то одну, то другую методику, надеясь рано или поздно наткнуться на что-то стоящее. У него нет знаний, а потому он не способен сразу же сделать правильный выбор (хотя при известной осведомленности в основах тренинга любую методику можно безошибочно оценить по одному ее описанию.) В итоге безуспешных поисков нашему безграмотному культуристу не остается ничего другого как плыть по течению - в качестве тренировочной программы выбрать ту, которую выдают за самую авторитетную.

Согласен, учиться нелегко. Однако тот, кто избегает усилий, необходимых для постижения знаний, изначально лишает себя возможности стать личностью. Он навсегда остается безликим невеждой, на веру принимающим любые модные теории крикливых авторов.

К чему я это все рассказал? Да к тому, что бодибилдинг не является, не может быть и никогда не будет чем-то совершенно противоположным духовной работе нашего разума. Занятия тяжестями, каким бы нонсенсом это кое-кому не показалось, требуют такого же умения рассуждать и выносить оценки, как и любое другое жизненное дело. Никто же не удивляется тому, что прежде, чем стать врачом, надо образовать свой мозг многими и многими знаниями. Тогда почему можно стать культуристом, ровным счетом ни в чем не разбираясь?

http://treningomania.ru

Рано или поздно каждый из нормальных парней начинает интересоваться девушками или девочками и замечает, что противоположному полу не особо нравятся худощавые хлюпики и размазни. Конечно бывают и исключения, но большинство красивых девушек предпочитает в меру мускулистых,  сильных парней. Поэтому перед всеми мужиками становиться вопрос – как качаются мышцы? Худощавые парни хотят увеличить свою мышечную массу и массу своего тела вообще. Полные ребята ставят целью согнать жировые отложения и прокачать силу.

Существует множество различных систем накачки мускулатуры, среди большого количества систем различного уровня сложности может быть найдена программа тренировок для набора массы или специализированная система для сгона лишнего веса и увеличения силы мышц.

Замечу, что очень часто пацаны не особо разбираются с подбором системы для выполнения упражнений, и воспользовавшись советом своих друзей или знакомых бегут в тренажерный зал (качалку) в котором хватаются за как можно большее количество снарядов нанося высокой интенсивностью ущерб своему телу и здоровью. В другом случае, начинающие пользуются советами или системой тренировок своих знакомых, которые уже имеют опыт в этом деле и хорошую прокачанную фигуру.  Так как мало кто в теории разбирается как правильно качать мышцы, то скорее всего, усилия не принесут хороших результатов. Даже если мышцы несколько вырастут в первое время и сила их увеличиться, то позднее наступит состояние – «перетренированности» и потеря достигнутых результатов.

Отметим, что после первого неудачного этапа многие также по советам знакомых, начинают применять различные химические допинги, которые очень опасны и могут изменить гормональный баланс организма, что очень плохо скажется на здоровье (потеря мужской силы, огромные жировые отложения и т.д.).

В первую очередь необходимо заметить, что каждый человек индивидуален и программа тренировок для набора массы мышц или других целей должна подбираться индивидуально и профессионально.  Можно конечно воспользоваться услугами дорогостоящих профессиональных тренеров, однако этот вариант также не гарантирует достижения результата. Чаще всего инструктора в нашей стране являются такими же любителями, которым повезло тем или иным образом подобрать подходящую именно для них программу тренировок.

Конечно, не все так трудно, как могло показаться. Существует специальная программа, которой пользуются профессиональные бодибилдеры и тренера развитых западных стран. Эта программа тренировок была переписана в одном из дорогих спортивных клубов Детройта, затем взломана и переведена нашим знакомым российским программистом, работающим в США. Данная программа тренировок скачать теперь может быть на нашем сайте. С помощью этой интуитивно понятной программы (крэк находится в том же архиве), введя данный о собственном теле (возраст, рост, вес, объемы различных групп мышц, вредные привычки, предпочтения в питании, предпочтительный режим дня, цели тренировок) может получить индивидуальную систему тренировок, которая в деталях будет описывать, как  максимально эффективно использовать способности организма для достижения цели тренировок.

Кроме того, в качестве справочных материалов была собрана огромная подборка теоретических знаний и практических инструкций по теме тренировок для развития мышц. Отметим, что подобранная программа по желанию пользователя показывает теоретическое объяснение всех рекомендаций в рамках индивидуальной системы для эффективной прокачки мышц.

Желание накачать мышцы у мужчин, недовольных своей физической формой, возникает чаще, чем это можно себе представить. Но вот только до практики дело не доходит в подавляющем большинстве случаев. А случаев этих много, и автор данного совета не исключение. Есть желание, но вдруг что-то стало отвлекать? Отвлекитесь, и плевать на желание. Если оно достаточно сильное, и вы действительно хотите достичь определенного результата, накачав все мышцы своего тела, то желание вернется. Чаще напоминайте себе об этом!
За мной прилежные читатели полезных советов! И пусть вас не пугает восторженный тон моих слов. Потому как для получения результата вам придется попотеть, а не посмеяться, и может даже в сердцах проклинать скромного автора этих строк.
То, что я намерен вам предложить, может показаться (и покажется) странным. Но, надеюсь, не лишено смысла. Перед вами не советы инструктора по физической подготовке, но человека шесть лет занимавшегося спортивным плаванием и не понаслышке знающего, как держать себя в форме.
Предлагаемые упражнения помогут накачать мышцы, а выполнять их можно и нужно дома (забавно предлагать людям заниматься в группе, если они не довольны своим телом). Максимальное время их выполнения 1–1, 5 часа. Меньше у вас не получится, да и торопиться никуда не стоит. Вы ведь, в самом деле, хотите добиться результатов?
Принцип увеличения мышечной массы
Многие слышали о том, какие упражнения выполняли участники древних олимпиад для соревнований по поднятию тяжестей. Идея проста и понятна. Юноша, приступивший к тренировкам, ежедневно поднимал теленка. С ростом теленка нагрузка на молодого спортсмена постоянно увеличивалась.
Нам не понадобится теленок, равно как и путешествие на машине времени. Главное – принцип данной тренировки. Будем выполнять всем известные упражнения по общей физической подготовке, при этом искусственно увеличивая вес своего тела. Этот лишний вес станет вашим на время занятий, что поможет более равномерно распределить нагрузку.
Мой знакомый инструктор по йоге, а еще бард, в прошлом боксер (и еще черт знает, кто он такой), сказал мне, что работа над собой, как и над своим телом – это только практика. И, поэтому, никакая, даже самая умная болтовня не заменит пять минут этой самой практики.
Как накачать мышцы дома
Упражнения будем выполнять на полу и на турнике. В качестве «лишнего» веса будем использовать рюкзак, в который, для начала, положим «Советский энциклопедический словарь» и приступим к выполнению упражнений. Все просто как апельсин.
Подтягивание на турнике
Повисаем на турнике, хват – ладонями на себя, руки на ширине плеч и подтягиваемся. В этом нет ничего нового, но не все так просто. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. МирСоветов советует делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть. Количество подходов при этом должно быть минимальным. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.
Теперь меняем хват на «обезьянью хватку» (все пять пальцев охватывают перекладину турника сверху) и подтягиваемся, «закладывая турник за голову». При этом желательно делать нечетное количество подтягиваний. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом во время выполнения упражнения.
Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, а максимум, ну не знаю. Ясно одно: начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума». Но, только, без фанатизма!
Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1, 5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.
При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.
Отжимания от пола
Приступим к отжиманиям. Принцип тот же: нагрузившись рюкзаком с некоторым количеством «знаний», выполняем нечетное количество отжиманий за подход.
Лучше выполнять отжимания на кулаках – так вы только повысите эффективность процесса накачивания мышц. Медленно, с вдохом, равномерно опускаемся и плавно, с выдохом, без задержек выжимаем себя и «лишний» вес.
Начните с 5-ти отжиманий за подход. Чередовать подходы лучше с отдыхом лежа на животе, подложив руки под голову. Особенно если «тянет» поясницу.
Как и в случае с подтягиванием мысленно распределяйте для себя нагрузку, как до начала, так и во время выполнения упражнения. Сделайте, сколько сможете, но будьте готовы к этому!
Качаем мышцы спины
Лежа на животе, засуньте ноги под диван, батарею, что угодно. Лишь бы найти точку опоры для выполнения упражнения. Положите руки за голову и, медленно прогибаясь в спине, поднимайте и опускайте верхнюю часть тела.
Начните с 5-ти подъемов-опусканий за подход. Дышите равномерно.
Если найти точку опоры для ног не удалось – ничего страшного. Для того чтобы накачать мышцы спины, будем выполнять упражнение «лодочка» с «лишним» весом на спине. Лежа на животе, согните ноги в коленях так, чтобы вы могли схватиться за носки ног руками. В остальном – все то же самое: поднимайте и опускайте верхнюю часть тела, помогая при этом себе руками. Только отрегулируйте длину лямок рюкзака, чтобы подтянуть его вес повыше.
Качаем мышцы пресса
Для того чтобы накачать мышцы пресса, садимся на пол, сгибаем ноги в коленях под прямым углом. Снова ищем опору под батареей, диваном и т. п. Начинаем упражнение – откланяемся назад, а при подъеме равномерно поворачиваем корпус вправо, при следующем подъеме – влево. Во время выполнения упражнения не опускаемся спиной на пол (будет мешать рюкзак).
Делаем 5–7 подъемов за подход. Не выкладывайтесь на 100%, а то пожалеете об этом завтра! Хорошее, бодрое начало может сойти на нет. Вам это не нужно.
Приседаем
Для этого понадобится еще немного «лишнего» веса. Берем в руки груз меньшей массы, чем лежит в рюкзаке. Держим его перед собой на вытянутых руках. Спина прямая, ноги на ширине плеч.
Медленно приседаем и встаем. Для начала 14-ти приседаний за подход буде вполне достаточно.
По окончанию упражнений
Отдышитесь. Полежите, но лучше не спать. Совершите небольшую прогулку, не спеша. Постарайтесь не думать ни об упражнениях, ни о полученной нагрузке. Лучше вообще ни о чем не думать.
Проснулся аппетит – ешьте. Не стесняйтесь. Больше белковой пищи, это все знают. Кстати, МирСоветов напоминает, что каши – отличное средство, как для быстрого восстановления потраченных сил, так и для увеличения мышечной массы. Например, в рационе римских гладиаторов преобладал ячмень. И именно ячменная каша с бараньим или козьим жиром была основным блюдом бойцов арены, равно как и римских легионеров. Контекстная реклама Бегун
Легальный допинг – Анастан
До 7 кг мускул в месяц. Реальный результат без побочных эффектов.

>>>

Мышечный тренинг

Мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3 % из воды.

Мышцы, позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — жевательные.

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавые мышцы.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.
Содержание




Строение

Минимальный структурный элемент всех типов мышц — мышечное волокно, каждое из которых в отдельности является не только клеточной, но и физиологической единицей, способной сокращаться. Это связано со строением такого волокна, содержащего не только органеллы (ядро клетки, митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи), но и специфические элементы, связанные с механизмом сокращения — миофибриллы. В состав последних входят сократительные белки — актин и миозин.

Актин — сократительный белок, состоящий из 375 аминокислотных остатков с молекулярной массой 42300, который составляет около 15 % мышечного белка. Под световым микроскопом более тонкие молекулы актина выглядят светлой полоской (так называемые Ι-диски). В растворах с малым содержанием ионов актин содержится в виде единичных молекул с шарообразной структурой, однако в физиологических условиях, в присутствии АТФ и ионов магния, актин становится полимером и образует длинные волокна (актин фибриллярный), которые состоят из спирально закрученных двух цепочек молекул актина. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Миозин — основной мышечный белок; содержание его в мышцах достигает 60 %. Молекулы состоят из двух полипептидных цепочек, в каждой из которых содержится более 2000 аминокислот. Белковая молекула очень велика (это самые длинные полипептидные цепочки, существующие в природе), а её молекулярная масса доходит до 470000. Каждая из полипептидных цепочек оканчивается так называемой головкой, в состав которой входят две небольшие цепочки, состоящие из 150—190 аминокислот. Эти белки проявляют энзиматическую активность АТФазы, необходимую для сокращения актомиозина. Под микроскопом молекулы миозина в мышцах выглядят темной полоской (так называемые А-диски).

Актомиозин — белковый комплекс, состоящий из актина и миозина, характеризующийся энзиматической активностью АТФазы. Это значит, что благодаря энергии, освобожденной в процессе гидролиза АТФ, актомиозин может сокращаться. В физиологических условиях актомиозин создает волокна, находящиеся в определенном порядке. Фибриллярные части молекул миозина, собранные в пучок, образуют так называемую толстую нить, из которой перпендикулярно выглядывают миозиновые головки. Молекулы актина соединяются в длинные цепочки; две таких цепочки, спирально закрученные друг вокруг друга, составляют тонкую нить. Тонкая и толстая нити расположены параллельно таким образом, что каждая тонкая нить окружена тремя толстыми, а каждая толстая нить — шестью тонкими; миозиновые головки цепляются за тонкие нити.
Типы мышц

Мышечная масса человеческого организма состоит из трёх типов мышц, различающихся своим строением.

Основная группа мышц — скелетные, или поперечно-полосатые мышцы — это органы, имеющие характерную форму и строение, типичную архитектонику сосудов и нервов, построенные из пучков поперечно-полосатых мышечных волокон (эти пучки соединяются в группы и образуют более крупные связки), связанные между собой рыхлой соединельной тканью и покрытые снаружи собственной фасцией. Скелетных мышц у каждого из нас более 600. Мышцы этого типа способны произвольно, по желанию человека, сокращаться и вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему. Общая масса этих мышц составляет около 40% веса тела, а у людей, активно развивающих свои мышцы, может быть ещё больше. С помощью специальных упражнений количество мышечных клеток можно увеличивать до тех пор, пока они не вырастут в массе и объеме и не станут рельефными.

Схожую структуру имеет второй тип мышц — это особо выделяемая мышца сердца, которая тоже состоит из поперечно-полосатой мышечной ткани, но отличается своеобразием строения и сокращается непроизвольно, не вызывая при этом усталости органа.

И третий тип мышц, который входит в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, — гладкая мышечная ткань, состоящая из характерных мышечных клеток (миоцитов). Медленные и длительные их сокращения происходят непроизвольно, то есть независимо от желания человека.
Сокращения мышц

В процессе сокращения нити актина проникают глубоко в промежутки между нитями миозина, причем длина обеих структур не меняется, а лишь сокращается общая длина актомиозинового комплекса — такой способ сокращения мышц называется скользящим. Скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых нуждается в энергии, энергия, необходимая для сокращения мышц, освобождается в результате взаимодействия актомиозина с АТФ с расщеплением последнего на АДФ и H3PO4.' Кроме АТФ важную роль в сокращении мышц играет вода, а также ионы кальция и магния. Скелетная мышца состоит из большого количества мышечных клеток — чем их больше, тем сильнее мышца.

Различают два типа мышечных сокращений. Если оба конца мышцы неподвижно закреплены, происходит изометрическое сокращение, и при неизменной длине напряжение увеличивается. Если один конец мышцы свободен, то в процессе сокращения длина мышцы уменьшится, а напряжение не изменяется — такое сокращение называют изотоническим; в организме такие сокращения имеют большее значение для выполнения любых движений.

Из гладких мышц (гладкой мышечной ткани) состоят внутренние органы, в частности, стенки пищевода, кровеносные сосуды, дыхательные пути и половые органы. Гладкие мышцы отличаются так называемым автоматизмом, то есть способностью приходить в состояние возбуждения при отсутствии внешних раздражителей. И если сокращение скелетных мышц продолжается около 0,1 сек, то более медленные сокращения гладких мышц продолжается от 3 до 180 сек. В пищеводе, половых органах и мочевом канале возбуждение передаётся от одной мышечной клетки к следующей. Что касается сокращения гладких мышц, находящихся в стенках кровеносных сосудов и в радужной оболочке глаза, то оно не переносится с клетки на клетку; к гладким мышцам подходят симпатические и парасимпатические нервы автономной нервной системы.

Говоря о сердечной мышце, следует отметить, что при нормальной работе она затрачивает на сокращение около 1 сек, а при увеличении нагрузки скорость сокращений увеличивается. Уникальная особенность сердечной мышцы — в ее способности ритмично сокращаться даже при извлечении ее из организма.

                                                                                                                                                        http://treningomania.ru

ТЕЛО.Человеческое тело — физическая структура человека, человеческий организм. Тело человека образовано клетками различных типов, характерным образом организующихся в ткани, которые формируют органы, заполняют пространство между ними или покрывают снаружи. Тело взрослого человека образуют около тридцати триллионов клеток. Клетки окружены межклеточным веществом, обеспечивающим их механическую поддержку и осуществляющим транспорт химических веществ.

В теле человека различают голову, шею, туловище, верхние и нижние конечности.
Содержание


    * 1 Анатомия, морфология и эмбриология
          o 1.1 Нормальная анатомия человека
          o 1.2 Телосложение
          o 1.3 Ткани человеческого тела
    * 2 Биологически значимые элементы
    * 3 Физиология
    * 4 См. также
    * 5 Примечания

Анатомия, морфология и эмбриология

    Основная статья: Анатомия человека

Нормальная анатомия человека

    Основная статья: Нормальная анатомия человека

Система органов человека — совокупность органов человека, объединенных пространственно, имеющих общий план строения, общее происхождение и выполняющих единые функции.

В организме человека выделяют костную, мышечную, нервную, сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную, выделительную, репродуктивную, эндокринную, иммунную и покровную системы.
 Телосложение

    Основная статья: Телосложение

Средняя длина тела взрослого мужчины (в развитых странах), составляет около 1,7—1,8 м (от 5 футов 7 дюймов до 5 футов 11 дюймов), длина тела взрослой женщины примерно 1,6—1,7 м (от 5 футов 2 дюймов до 5 футов 8 дюймов). Эта величина определяется генетической предрасположенностью, характером питания, физической активностью и факторами внешней среды. С момента рождения особенности питания, физическая активность и другие факторы обеспечивают определённую коррекцию фенотипа.
 Ткани человеческого тела

Эмбриологически все ткани человеческого тела происходят из трёх зародышевых листков — энтодермы, мезодермы и эктодермы. В организме человека, как и животных, различают четыре группы тканей — эпителиальную, соединительную, нервную и мышечную.

Эпителиальная ткань — слой клеток, выстилающий поверхность и полости тела, формирующий большинство желёз организма, внутренний слой желудочно-кишечного тракта, дыхательной системы, мочеполовых путей, кровеносных сосудов и т.д.. Различают однослойный и многослойный эпителий (имеющие несколько морфологических типов), а также переходный эпителий.

Соединительная ткань выполняет опорную, защитную и трофическую функции. Состоит из внеклеточного матрикса и клеток соединительной ткани. Различают костную и хрящевую (гиалиновую, эластическую и волокнистую) ткани, кровь и лимфу, собственно соединительную ткань (рыхлая волокнистая, плотная волокнистая, ретикулярная), жировую ткань.

Нервная ткань — ткань эктодермального происхождения, представляет собой систему специализированных структур, образующих основу нервной системы и создающих условия для реализации её функций. Нервная ткань осуществляет связь организма с окружающей средой, восприятие и преобразование раздражителей в нервный импульс и передачу его к эффектору. Нервная ткань состоит из нейронов, выполняющих основную функцию, и нейроглии, обеспечивающей специфическое микроокружение для нейронов.

Мышечная ткань — ткань, обладающая свойствами возбудимости, проводимости и сократимости, способствуя изменению положения в пространстве частей тела, а также формы и объёма органов. Различают скелетную, сердечную (поперечно-полосатые) и гладкую мышечную ткань.
Биологически значимые элементы

    Основная статья: Биологически значимые элементы

Тело человека состоит на 60% из воды, на 34% из органических веществ, на 6% — из неорганических. Основными химическими элементами, формирующими органические вещества, являются углерод, водород и кислород, помимо этого, в состав органических веществ входят азот, фосфор и сера. В состав неорганических веществ тела человека входят 22 обязательных химических элемента — кальций, фосфор, кислород, натрий, магний, сера, бор, хлор, калий, ванадий, марганец, железо, кобальт, никель, медь, цинк, молибден, хром, кремний, йод, фтор, селен.

Данные химические элементы разделают на макроэлементы (массовая доля элемента в организме превышает 10-2%), микроэлементы (10-3—10-5%) и ультрамикроэлементы (ниже 10-5%).[1]
 

                              Накачать мышцы

Накачать мышцы человека легко, они бывают бывают двух типов (зависит от типа мышечных волокон) - "красные мышечные волокна" и "белые мышцы". Красные мышечные волокна обладают исключительно высокой выносливостью к нагрузкам, за эту способность их иногда называют "марафонскими". Белые мышцы, способны создавать усилие сверхвысокой мощности, но на короткий промежуток времени, вследствие того, что они быстро истощаются, отсюда и и пошло их название "мышцы-спринтеры".

Среднестатистически в каждой мышце человека белых мышечных волокон больше на 23-24%. Одновременно с этим следует отметить, что количество и соотношение разного типа мышечных волокон может отличаться у разных типов людей, а значит отличаться будут и способности спортсмена бодибилдера: у качков с преобладанием белых мышц будет развита способность выполнять непродолжительный, но очень значительные по напряженности тренировки, в то время как обладатели "красных мышц" могут тренироваться без усталости значительно дольше, при этом работая с меньшими весами.

Причины роста мышц

Следует отметить, что регулярные занятия бодибилдингом вызывают гипертрофию (утолщение) сразу обоих типов волокон, как белых, так и красных, при этом количество соответствующих мышечных волокон остается неизменным, более того, в течении всей жизни человека, количество мышечных волокон постоянно. Прирост мышечной массы обусловлен лишь увеличением поперечника каждого из мышечных волокон тренируемой мышцы. Увеличение каждого из волокон происходит на долю миллиметра, но вместе с увеличением миллиона других волокон, бодибилдер и получает нужный ему объем.

Многие новички задают себе вопрос, как быстрее накачать мышцы, ответ кроется в системных и грамотных тренировках. А для этого надо понимать некоторые принципиальные подходы к тренировкам.
Бодибилдер, который имеет больше красных (выносливых) мышечных волокон, будет значительно медленнее набирать свою мышечную массу, так как его мускулатура в значительно более высокой степени может сопротивляться "стрессу", который возникает во время тренировок. Но не только от этих факторов, зависит темп увеличения объема мышц.
Современные исследования в области бодибилдинга и фитнеса, доказывают, что важным фактором роста мышечной массы - анаболизм - является факт структуры мышечного волокна, а точнее клеток, которые являются структурными единицами каждого из типов мышечных волокон. Речь идет о так называемых "энергетических станциях клетки" - митохондриях. У части людей их концентрация выше, а значит, способность получать энергию в нужные моменты выше, от этого и зависит мощь мышц конкретного индивидуума.
Кроме того, результаты другого исследования говорят о том, что мышцы разных людей по-разному поглощают воду, а ведь они на 70-80% состоят именно из нее.

В любом случае, шанс накачать мышцы есть у каждого, все зависит от Вашего терпения и желания достичь результата! В следующей статье мы расскажем Вам о том, как правильно разминаться в спортивном зале.

Быстрая накачка мышц

Многие годы вы как черт ладана бежали от тяжелых приседаний. Вы истово качали грудь, спину, руки и преуспели. На свою голову. Теперь вы смотритесь карикатурно: мощный торс покоится на хлипких ногах-спичках. Бы смотрите в зеркало, и вам стыдно. Что же, давайте исправлять положение. Понятно, что вам нужен самый крутой и быстрый рецепт. Как раз такой мы и предлагаем. Перед вами научная схема тренинга, которая на экране томографа показала самый масштабный и глубокий охват ножных мышц. За все приходится платить. Ну а цена эффективности особенно высока. Готовы? Тогда вперед! Запомните, каждую неделю веса в каждом сете каждого упражнения нужно будет повысить хотя бы на 2,5 кг. Быстрая накачка мышц. В случае с ногами сила означает массу, и это без вопросов! Итак, первым делом 8 сетов тяжелейших полных приседов. Потом гакк-приседы с замедлением негативной фазы (про себя не спеша считаете до десяти!). И наконец односторонние разгибания — до крика! Комплекс делать 2 раза в неделю!

Мышцы. Быстрая накачка мышц

ПРИСЕДАНИЯ

СКОЛЬКО? 8 сетов; 15, 12, 10, 10, 8, 6, 5, 3 повтора

   1. СТАРТ: Подсядьте под гриф и снимите штангу со стоек. Спину распрямите. Ступни поставьте чуть шире плеч. Смотрите прямо перед собой. Колени чуть согните.

   2. ДВИЖЕНИЕ: Медленно опуститесь в присед. Одновременно подайте таз назад, будто садитесь на стул. Корпус держите как можно прямее. В нижней точке статически напрягите ягодицы и вставайте.


ГАКК-ПРИСЕДЫ
СКОЛЬКО? 4 сета; 8-10 повторов

   1. СТАРТ: Плотно прижмите поясницу к опорной подушке. Колени чуть согните и освободите упоры.
   2. ДВИЖЕНИЕ: Вся «изюминка» упражнения — в замедлении негативной фазы. Опускайтесь, считая про себя до десяти. Не жульничайте и не ускоряйте темп счета. Да, это пытка! Но без боли результата не будет! Вверх поднимайтесь быстрым взрывным движением. В верхней точке никогда не распрямляйте колени до конца! Оставляйте их слегка согнутыми!

Быстрая накачка мышц

ПООЧЕРЕДНЫЕ РАЗГИБАНИЯ
СКОЛЬКО? 3 сета; 10 повторов на ногу

   1. СТАРТ: Плотно сядьте в сиденье тренажера. Ступни заведите под опорные валики. Край скамьи приходится точно под ваши колени.
   2. ДВИЖЕНИЕ: Распрямите одну ногу и выдержите секундную паузу. Медленно согните колено. Но! Остановитесь, когда коленный сустав согнется на прямой угол. Не заводите ступню под сиденье!


Низ пресса : как?
Простое решение очень сложной проблемы
Я добросовестно качаю пресс и тщательно прорабатываю все его области, верхнюю и нижнюю. Однако нижняя область, практически, не откликается на нагрузку. Что вы мне посоветуете?
Дело в том, что упражнений для изолированной прокачки верхней и нижней областей пресса не существует. Любое упражнение нагружает всю прямую мышцу целиком, и при этом какая-то ее область получает чуть больше нагрузки. Так что если вы делаете упражнение, рассчитанное на низ пресса, вы все равно напрягаете прямую мышцу сверху донизу. Вот здесь и нужно искать первопричину вашей проблемы. Прямая мышца представляет собой плоскую мышечную ленту, которая начинается от нижних ребер и заканчивается в паху. И развита она обычно неравномерно. Более сильной чаще всего оказывается верхняя ее часть. Вот и получается, что в любом упражнении верх пресса отбирает себе всю нагрузку. Вот почему ваш низ пресса никак не растет. Ему попросту не достается нужной нагрузки, только и всего. Если вы вздумаете делать очень большое число повторений, то это тем более не приведет вас к желанной цели. Чем выше усталость мышцы, тем больше нагрузки передается ее самой сильной области или пучку. Тем меньше ее достанется ослабленному низу пресса.Как же быть? Решение проблемы является чисто ментальным. Вам нужно количество подменить качеством, т.е. перенацелить нагрузку на нижнюю область за счет сосредоточенного психического усилия.Вот список упражнений, которые действуют преимущественно на низ пресса: подъемы ног в висе, обратные скручивания и вертикальный подъем коленей прямых ног. Делайте каждый повтор подчеркнуто медленно, добиваясь ощущения предельно сильного сокращения нижней области пресса.

Пусть повторов выйдет не так и много. Главное, чтобы каждый из них был предельно качественным.Нижняя область пресса является слабой у большинства людей. Это связано с тем, что в повседневной жизни на эту область приходится крайне мало нагрузки. Ну а если вы много сидите, то к концу рабочего дня низ пресса теряет тонус едва ли не до нуля. В связи со всем этим спортивные специалисты предлагают следующую методику. В течение дня делайте вакуумизацию живота. Проще говоря, втягивайте брюшную стенку, задавая прессу работу. Этим можно заниматься за рулем машины, стоя в общественном транспорте и сидя за рабочим столом. За день нужно набрать до 600-800 вакуумизаций. Поверьте, совсем скоро вы не узнаете свой пресс!
 
НИЗ ПРЕССА: УДАР! ЕЩЕ УДАР!
Данный комплекс имеет узкую направленность. Он нацелен на нижнюю область пресса. Выполняйте комплекс дважды в неделю.

Упражнения     Сеты     Повторы
Подъем ног в висе     3     12
Обратные скручивания     3     12
Подъемы коленей в локтевом упоре     3     12
В верхней точке амплитуды каждого повтора делайте 2-3 остнановку, задерживая пиковое сокращение пресса

ПОДЪЕМ НА НОСКИПОД УГЛОМ 45 ГРАДУСОВ

ВЫПОЛНЕНИЕ

    * Обоприте таз на опорную подушку.
    * Возьмитесь за рычаги упоров и освободите подвижную платформу. Чуть опустите ее вниз, согнув нолени. Зафиксируйте новую высоту подвижной платформы с помощью рычагов-упоров.
    * Носки ступней поставьте на самый край нижней опорной платформы. Ступни стоят на ширине плеч. Носки смотрят вперед.
    * Руками прочно возьмитесь за боковые рукояти.
    * Полностью распрямите коленные суставы и максимально сильно растяните икры, опустив пятки книзу. Это стартовая позиция.
    * Поднимаясь на носки, выжмите себя кверху как можно выше! В верхней точке сделайте остановку на счет «раз-два» и только потом возвращайтесь в исходное положение.
    * Успех упражнения зависит от ширины амплитуды. Старайтесь увеличить амплитуду за счет предельно высокого подъема на носки и опускания пяток как можно ниже.


ПРИМЕЧАНИЯ

    * Чаще варьируйте режим тренинга, применяя малое и большое число повторов. Между сетами всегда отдыхайте не меньше полутора минут.
    * Чтобы усилить нагрузку на икры, всегда задерживайте момент пикового сокращения. То же самое правило действует в отношении нижней позиции. И тут делайте остановку на 1-2 секунды.
    * Акцентируйте негативную фазу упражнения за счет замедления темпа. Вверх выжимайте себя быстро и энергично.
    * Если вы немного согнете колени, то часть нагрузки сместится на камбаловидные мышцы.
    * Расставьте носки в стороны. Это сместит нагрузку на внутренние области икр. Если свести носки, большую нагрузку получат внешние области.
    * Опускаясь, вдохните и задержите дыхание. Выдыхайте в верхней точке подъема.
    * Данный вид подъемов можно выполнять в гакк-тренажере.



МЕТОДИКА

Когда: Данное упражнение выполняют в середине или в конце комплекса для икр
Как: Делайте данное упражнение после подъемов на носки стоя или сидя.
Сколько: Делайте то 6-8 повторов в 3-4 сетах, то 12-15 повторов. Чередуйте режимы от тренировки к тренировке.


СПОРТ
Сила икр предопределяет результат в прыжках и беге. Поскольку мышцы голени прикрепляются в области колена и лодыжки, они участвуют сразу в двух движениях: сгибании коленного и распрямлении голеностопного сустава. Подъем носка ступни наверху при беге повышает тонус икр и тем самым готовит к работе в момент приземлении ступни на твердую опору. Мышцы голени стабилизируют как коленный, так и голеностопный суставы. В частности, в момент приземления они выполняют негативную работу, принимая на себя часть нагрузки, предназначающейся суставам. Сила мышц голени важна, практически, во всех видах спорта. Особенно в футболе, волейболе, баскетболе, прыжках в длину и высоту.

Научите себя подтягиваться

ЗАПОМНИТЕ, без подтягиваний вы культуристом не станете. Знаете почему? Да потому, что истовое выполнение тяжелых силовых упражнений со временем превратит вac в нечто бесформенно большое, обязательно сутулое и рыхлое. Ну а культурист — это совсем другое. Это широченная плоская спина, монументальная осанка и прямо сидящая голова... На качковом сленге все это называется «сделать себе раму». И строится «рама» именно подтягиваниями. Конечно, не теми, что к делали в школе. В бодибилдинге прилуняются совсем иные подтягивания. Вот о них мы и поговорим.

    * Подтягивания с отягощением. В былые времена культуристы зажимали блин от штанги между колен. Сегодня в общем зале вы отыщите удобный пояс с единой цепью и карабином. Вы продеваете цепь через отверстие блина, закрепляете другой конец у пояса и приступаете к подтягиваниям. Подпрыгивать, чтобы схватиться за перекладину, не нужно. Поставьте рядом с перекладиной гимнастическую скамью, заберитесь на нее. удобно возьмитесь за перекладину и сойдите со скамьи, чтобы повиснуть. отегошение вешайте себе на пояс, начиная со второго сета. Первый сет — разминочный. Его выполняют с весом тела.
    * Негативные подтягивания. Встань на скамью и возьмитесь за перекладину словно вы уже подтянулись. Потом сойдите со скамьи и медленно-медленно опуститесь в нижнюю позицию. Изо всех сил сопротивляйтесь силе тяжести!
    * Частичные подтягивания. Что-то обязательно будет даваться вам труднее, старт или финиш. Разберитесь и делайте подтягания только в этом узком диапазоне. Чаще всего страдает самый верх амплитуды. Сначала подтянитесь, а потом делайте частичные подтягивания, опускаясь на 5-10 см, подперев колени платформой с противовесом.

Упражнения     Сеты     Повторы
Подтягивания с весом тела (разминка)     1     6-12
Подтягивания с отягощением     2     До отказа (6-8 повторов)
Частичные подтягивания     2     До отказа (12-15 повторов)
Негативные подтягивания     2     До отказа (8-12 повторов)
Упражнение для спины**     3     8-10
**Любое тяговое упражнение по своему выбору
 
Уважаемый посетитель, Вы зашли на сайт как незарегистрированный пользователь. Мы рекомендуем Вам зарегистрироваться либо зайти на сайт под своим именем.

ФИТНЕС


Фитнес (англ. fitness, от глагола "to fit" — подходить, существовать в неплохой форме) — в наиболее широком значении — наверное общественная телесная подготовленность организма человека.
Оглавление



Телесная подготовленность состоит из последующих частей:

* подготовленность душевно-сосудистой системы;
* упругость;
* мышечная живучесть;
* держава;
* емкость;
* развитость ощущения баланса;
* отменная координация перемещений;
* реакция;
* стремительность;
* соответствие мышечной и жирной тканей в организме.

В биологии термин «фитнес» значит личное безупречность особи, выражающееся в триумфе передачи генетической инфы отпрыскам. Био фитнес ориентируется как врождёнными чертами особи, этак и ее телесным состоянием и чертами поведения в определенных критериях находящейся вокруг среды.

В узеньком значении фитнес — наверное оздоровительная способ, дозволяющая поменять формы тела и его авторитет и навечно зафиксировать достигнутый итог. Она подключает в себя физиологические тренировки в сочетании с верно выбранной диетой. В различие от аэробики, процедуры и диета в фитнесе подкрадываются отдельно — в зависимости от постройки и необыкновенностей фигуры. Учиться сообразно данной системе имеют все шансы все в отсутствии исключения, самостоятельно от возраста и состояния самочувствия, в том числе и беременные дамы.

Есть еще разряд соревновательных спортивных дисциплин (фитнес, крепкий фитнес, боди-фитнес и т.д.) имеющих сплошное заглавие фитнес и являющихся разновидностями (категориями) соревновательного бодибилдинга.
Дамский крепкий фитнес, на фото Светлана Быстрова
Служба с весом: фитнес в преклонном возрасте, Голливуд

В взаимосвязи с подъемом репутации новейших, этак именуемых, экстремальных видов спорта, некие способа подготовки, применяемые в их, используются в качестве 1-го из видов спорта.

Фитнес зашел в отечественную моду с изобретением пределов и перестройкой. Российское словечко фитнес считается транслитерацией британского слова fitness, и сначало оно писалось с 2-мя «с»: фитнесс. В данный момент его советуют строчить с одной буквой

В колонках играет - мышцы
Настроение сейчас - мышцы

Мышцы или мускулы (от лат. musculus — мышка, маленькая мышь) — органы тела животных и человека, состоящие из упругой, эластичной мышечной ткани, способной сокращаться под влиянием нервных импульсов. Предназначены для выполнения различных действий: движения тела, сокращения голосовых связок, дыхания. Мышцы состоят на 86,3 % из воды.

http://treningomania.ru/ ПРОЙДИТЕ ПО ССЫЛКИ УЗНАЕТЕ ДРЕВНЕЙШИЕ СЕКРЕТЫ РАЗВИТИЯ ТЕЛА!

Мышцы позволяют двигать частями тела и выражать в действиях мысли и чувства. Человек выполняет любые движения — от таких простейших, как моргание или улыбка, до тонких и энергичных, какие мы наблюдаем у ювелиров или спортсменов — благодаря способности мышечных тканей сокращаться. От исправной работы мышц, состоящих из трёх основных групп, зависит не только подвижность организма, но и функционирование всех физиологических процессов. А работой всех мышечных тканей управляет нервная система, которая обеспечивает их связь с головным и спинным мозгом и регулирует преобразование химической энергии в механическую.

В теле человека 640 мышц (в зависимости от метода подсчета дифференцированных групп мышц их общее число определяют от 639 до 850). Самые маленькие прикреплены к мельчайшим косточкам, расположенным в ухе. Самые крупные — большие ягодичные мышцы, они приводят в движение ноги. Самые сильные мышцы — жевательные.

По форме мышцы очень разнообразны. Чаще всего встречаются веретенообразные мышцы, характерные для конечностей, и широкие мышцы — они образуют стенки туловища. Если у мышц общее сухожилие, а головок две или больше, то их называют двух-, трёх- или четырёхглавые мышцы.

Мышцы и скелет определяют форму человеческого тела. Активный образ жизни, сбалансированное питание и занятие спортом способствуют развитию мышц и уменьшению объёма жировой ткани.

Минимальный структурный элемент всех типов мышц — мышечное волокно, каждое из которых в отдельности является не только клеточной, но и физиологической единицей, способной сокращаться. Это связано со строением такого волокна, содержащего не только органеллы (ядро клетки, митохондрии, рибосомы, комплекс Гольджи), но и специфические элементы, связанные с механизмом сокращения — миофибриллы. В состав последних входят сократительные белки — актин и миозин.

Актин — сократительный белок, состоящий из 375 аминокислотных остатков с молекулярной массой 42300, который составляет около 15 % мышечного белка. Под световым микроскопом более тонкие молекулы актина выглядят светлой полоской (так называемые Ι-диски). В растворах с малым содержанием ионов актин содержится в виде единичных молекул с шарообразной структурой, однако в физиологических условиях, в присутствии АТФ и ионов магния, актин становится полимером и образует длинные волокна (актин фибриллярный), которые состоят из спирально закрученных двух цепочек молекул актина. Соединяясь с другими белками, волокна актина приобретают способность сокращаться, используя энергию, содержащуюся в АТФ.

Миозин — основной мышечный белок; содержание его в мышцах достигает 60 %. Молекулы состоят из двух полипептидных цепочек, в каждой из которых содержится более 2000 аминокислот. Белковая молекула очень велика (это самые длинные полипептидные цепочки, существующие в природе), а её молекулярная масса доходит до 470000. Каждая из полипептидных цепочек оканчивается так называемой головкой, в состав которой входят две небольшие цепочки, состоящие из 150—190 аминокислот. Эти белки проявляют энзиматическую активность АТФазы, необходимую для сокращения актомиозина. Под микроскопом молекулы миозина в мышцах выглядят темной полоской (так называемые А-диски).

Актомиозин — белковый комплекс, состоящий из актина и миозина, характеризующийся энзиматической активностью АТФазы. Это значит, что благодаря энергии, освобожденной в процессе гидролиза АТФ, актомиозин может сокращаться. В физиологических условиях актомиозин создает волокна, находящиеся в определенном порядке. Фибриллярные части молекул миозина, собранные в пучок, образуют так называемую толстую нить, из которой перпендикулярно выглядывают миозиновые головки. Молекулы актина соединяются в длинные цепочки; две таких цепочки, спирально закрученные друг вокруг друга, составляют тонкую нить. Тонкая и толстая нити расположены параллельно таким образом, что каждая тонкая нить окружена тремя толстыми, а каждая толстая нить — шестью тонкими; миозиновые головки цепляются за тонкие нити.
[править] Типы мышц

Мышечная масса человеческого организма состоит из трёх типов мышц, различающихся своим строением.

Основная группа мышц — скелетные, или поперечно-полосатые мышцы — это органы, имеющие характерную форму и строение, типичную архитектонику сосудов и нервов, построенные из пучков поперечно-полосатых мышечных волокон (эти пучки соединяются в группы и образуют более крупные связки), связанные между собой рыхлой соединельной тканью и покрытые снаружи собственной фасцией. Скелетных мышц у каждого из нас более 600. Мышцы этого типа способны произвольно, по желанию человека, сокращаться и вместе со скелетом образуют опорно-двигательную систему. Общая масса этих мышц составляет около 40% веса тела, а у людей, активно развивающих свои мышцы, может быть ещё больше. С помощью специальных упражнений количество мышечных клеток можно увеличивать до тех пор, пока они не вырастут в массе и объеме и не станут рельефными.

Схожую структуру имеет второй тип мышц — это особо выделяемая мышца сердца, которая тоже состоит из поперечно-полосатой мышечной ткани, но отличается своеобразием строения и сокращается непроизвольно, не вызывая при этом усталости органа.

И третий тип мышц, который входит в состав клеток внутренних органов, кровеносных сосудов и кожи, — гладкая мышечная ткань, состоящая из характерных мышечных клеток (миоцитов). Медленные и длительные их сокращения происходят непроизвольно, то есть независимо от желания человека.


В процессе сокращения нити актина проникают глубоко в промежутки между нитями миозина, причем длина обеих структур не меняется, а лишь сокращается общая длина актомиозинового комплекса — такой способ сокращения мышц называется скользящим. Скольжение актиновых нитей вдоль миозиновых нуждается в энергии, энергия, необходимая для сокращения мышц, освобождается в результате взаимодействия актомиозина с АТФ с расщеплением последнего на АДФ и H3PO4.' Кроме АТФ важную роль в сокращении мышц играет вода, а также ионы кальция и магния. Скелетная мышца состоит из большого количества мышечных клеток — чем их больше, тем сильнее мышца.

Различают два типа мышечных сокращений. Если оба конца мышцы неподвижно закреплены, происходит изометрическое сокращение, и при неизменной длине напряжение увеличивается. Если один конец мышцы свободен, то в процессе сокращения длина мышцы уменьшится, а напряжение не изменяется — такое сокращение называют изотоническим; в организме такие сокращения имеют большее значение для выполнения любых движений.

Из гладких мышц (гладкой мышечной ткани) состоят внутренние органы, в частности, стенки пищевода, кровеносные сосуды, дыхательные пути и половые органы. Гладкие мышцы отличаются так называемым автоматизмом, то есть способностью приходить в состояние возбуждения при отсутствии внешних раздражителей. И если сокращение скелетных мышц продолжается около 0,1 сек, то более медленные сокращения гладких мышц продолжается от 3 до 180 сек. В пищеводе, половых органах и мочевом канале возбуждение передаётся от одной мышечной клетки к следующей. Что касается сокращения гладких мышц, находящихся в стенках кровеносных сосудов и в радужной оболочке глаза, то оно не переносится с клетки на клетку; к гладким мышцам подходят симпатические и парасимпатические нервы автономной нервной системы.

Говоря о сердечной мышце, следует отметить, что при нормальной работе она затрачивает на сокращение около 1 сек, а при увеличении нагрузки скорость сокращений увеличивается. Уникальная особенность сердечной мышцы — в ее способности ритмично сокращаться даже при извлечении ее из организма.

http://treningomania.ru

Одной из самых «показательных» мускул сформированной фигуры считается бицепс. До этого только, будто имеется бицепс? Наверное маленькая двуглавая мускула, закрепленная к радиальный останки и к лопатке. Она дает ответ из-за вскармливание и сгибание пакши и поворачивает стиль.

Чтоб фундаментально выпытать бицепс, необходимо функциональное перемещение локтевого и плечевого суставов. Приступить сформировывать собственный бицепс разрешено еще в малолетстве, подтягиваясь на перекладине. Кроме иной полезности от подтягивания, бицепс обретает неплохую растяжку и непревзойденно развертывается в ширину, будто считается задатком щепетильной округлой формы. Однако тут ведь стоит прибавить, будто массу подтягиванием никак не накопить. Для данного есть остальные сбалансированные ансамбли занятий.

Ежели Ваш бицепс отдален от достоинства, и Вы лишь в данный момент прониклись мыслью изготовить его безупречным, примите во интерес последующее:

Никак не упирайтесь в численность занятий, главнее свойство! Бицепс — наверное та мускула, подъезд к которой обязан существовать особенным. Она малая и на завышенные неоправданные перегрузки дает ответ остановкой подъема и болезненностью суставов. Начинайте с небольшого: из обрисованных ниже процедур изберите всевозможные 2. Для всякого делайте 2-3 расклада сообразно 8-10 повторений. Качайте бицухи 1 раз в недельку, данного довольно! Авторитет держите нешуточный, однако подходящий, по другому наверное скажется на технике, а она в формировании бицепса играет главнейшую роль. Повышайте по 3-4 раскладов сообразно 15 повторений, однако любые 5-6 недель снижайте авторитет отягощений и количество раскладов – наверное выдаст бицепсу «передышку», возобновит его и провоцирует подъем мускулы.

Процедура на взлет штанги стоя. Плодотворно для комплекта массы бицепса, этак как прокачивает все мускулы, сгибающие руку, делая укрепление на головку бицепса.

Хват исподнизу, пакши на ширине плеч. Гриф около бёдер, колени чуть нагнуть, спину распрямить. Медлительно сгибая пакши, поднимаете штангу по значения плеч. Локти фиксированы сообразно бокам корпуса. Маленькая передышка, никак не расслабляя бицепса. Медлительно разогнуть, приведя в начальное состояние. Корпус замечен, никак не отклоняйте его обратно!

Процедура на взлет гантели стоя. Взлет попеременный, однако возобновления выполняются поначалу на 1 руку, позже на иную. Ежели мотать «тяжелый» авторитет, имеется вероятность скоро достигнуть значимого прироста массы бицепса.

Обопритесь вольной рукою на что-то стойкое. Десница с гантелью около ноги. Ладонь к себе. При росте гантели кверху, сразу разворачиваете стиль. Доведите разворота в верхней точке огромным пальцем кнаружи. Супинация, то имеется целый разворот кисти и предплечья из состояния «ладонь книзу» в положение «ладонь кверху», окончена. Интенсивно опускайте руку в обратном распорядке.

Процедуры на наклонной скамье. Взлет «молот». Стоит задачка беречь промежуточный, то имеется ладонью вниз, хват. Нагружается боковая картина бицепса.

Крен скамьи никак не превосходит 60°. Гантели в нейтральном хвате поднимаете по значения плеч. В верхней точке увеличить усилие бицепсов. Потом медлительно и интенсивно опустите гантели. Никак не дозволять отличия корпуса обратно!

Процедура на скамье Скотта. Отлично тем, будто состояние кисти изменить нереально. Действует маленькая картина бицепса.

Руку с гантелью опустите на плоскую сторону скамьи ладонью кверху. Начинайте гнуть локоть, подводя гантель к плечу. В верхней точке очень напрягите бицепс. Медлительно разогните руку.

Процедура на концентрированный взлет. Хорошее изолирующее процедура. Действует маленькая картина бицепса.

Сев на край скамьи, лапти расставьте чуть просторнее плеч. Десница с гантелью базируется на внутреннюю сторону ноги около колена. Вполне разогнута. Начинайте гнуть локоть, поднимая гантель по упора. В верхней точке напрягите бицепс и отдавайте руку в стартовую сделку.

Отлично перспективный видный бицепс — имеется итог упорных занятий, требующих немало усилий и хотения. Однако мишень выгораживает средства, безупречный бицепс — задаток убежденности в красе Ваших рук!

http://treningomania.ru/index.php/k...achat-ruki.html подробная информация


Временами приобретаю вопросцы от читателей, в каких этак либо по другому выражается их хотение обладать мощные мускулистые пакши.
Содержание данной статьи КАК НАКАЧАТЬ Мускулы РУК.



Для истока вспомним, будто пакши в фитнесе – наверное бицухи (сгибают пакши в локтях), трицепсы (разгибают пакши в локтях), мускулы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупа маленьких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, участвующих в супинации и пронации кистей рук.

Бицепс

Чтоб разуметь, как накачать пакши, нужно постоянно учесть функции мускул рук и держать в голове, будто наверное маленькие мускулы, которые просто перетренировать.
Постоянно не забываете, будто:
при исполнении процедур, в каких Вы прилагаете стремления, чтоб нагнуть пакши, Вы тренируете и бицухи. И наверное никак не лишь сгибания рук со штангой либо с гантелями, однако и различные тяги для мускул спины, подтягивания на перекладине (во всём их обилии)
при исполнении процедур, в каких Вы прилагаете стремления, чтоб разогнуть пакши, Вы тренируете и трицепсы. Наверное разные жимы покоясь и стоя, отжимания от пола и на брусьях, особые процедуры на трицепсы
при исполнении процедур, в каких Вы удерживаете снаряды руками (а наверное фактически все процедуры спорта), Вы тренируете и мускулы предплечья.

Для чего о данном нужно держать в голове? Ремесло в том, будто мускулы рук – наверное маленькие мускулы, которые просто перетренировать. Большая часть друзей мне атлетов, с коими я тренируюсь плечо к плечу в фитнес-клубе, пребывают в состоянии перетренированности. Наверное относится и к их рукам. Данные атлеты очень немало интереса уделяют тренировке рук, полагая, будто нежели более раскладов на бицепс они соорудят с большущим весом, тем скорее их пакши встанут схожими на пакши Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя таковыми спец тренировками, однако их итоги наиболее нежели застенчивые.

Наконец, главные верховодила накачки рук:

1. Я ни разу никак не лицезрел атлета весом 60-70 кг, у которого пакши были бы более, нежели 37 см в обхвате. Правда и те я лицезрел у достаточно низкорослых детей. Огромные и массивные пакши – наверное богатство довольно тяжких атлетов весом 80 и наиболее кг. Суд: желаете огромные пакши – качайте все мускулы тела (в особенности лапти), чтоб прирастить собственный совместный авторитет.

2. Мускулы рук просто перетренировать. Потому, ежели Вы делаете в собственных програмках огромное численность (8-10 раскладов и наиболее) жимов покоясь, тяг в крене, подтягиваний, Ваши пакши получают вескую нагрузку. Тренируйте их никак не почаще 1-го-2-ух раз в недельку. И никак не переусердствуйте с весами снарядов и численностью раскладов (полностью довольно 4-6 раскладов на бицепс и столько ведь на трицепс). Вязки на руках достаточно слабенькие, а испорченные вязки заживают длинно (по полугода).

3. Огромные пакши владеет тот, кто владеет нешуточные итоги в базисных силовых процедурах: жим покоясь, становая влечение (правда-правда, никак не дивитесь, так как штангу нужно сдерживать руками), влечение штанги либо гантелей в крене, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте мощь в базисных процедурах.

4. Огромные пакши владеет тот, у кого мощные мускулы предплечий. Никак не пренебрегайте тренировку данных маленьких, однако настолько принципиальных мускул. Желая бы раз в недельку делайте некоторое количество раскладов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мускулы предплечий совсем главны в особенности при тренировке бицепсов. Так как они считаются синергистами бицепса, подсобляют ему взростить наибольшие стремления. Меж иным, меж нами мальчуганами, я не один раз слышал от дам, будто им совсем нравятся мощные и развитые мускулы предплечий у парней, а совсем никак не могучие бицухи, как почти все считают.

В разделе Мускулы ПРЕДПЛЕЧИЙ, вы отыщете доп информацию о развитии данных мускул.

5. Увеличить и закрепить пакши подсобляют Процедуры С БОКСЁРСКИМ Ранцем. Удары и композиции ударов сообразно томному ранцу совершают пакши проворными, сильными, убежденными и совсем опасными для Ваших противников в случае что. Вы качаете пакши, чтоб начинать более уверенно? Поглядите на боксёров. Так как в том числе и тщедушные мужчины, специализирующиеся боксом, гораздо более уверенно качков, тренирующихся никак не Вотан год. Служба в спаррингах и с боксёрским ранцем отчуждает эту убежденность. Непременно применяйте особые снарядные перчатки и гибкие бинты, как скоро трудитесь с боксёрским ранцем. Наверное встанет на защиту Ваши запястные суставы и вязки, а еще пальцы от вывихов и дефектов.

Бокс

6. В тренировке мускул рук нужно учесть физиологию мускул. Трицепс, в различие от бицепса, состоит из значимого численности белоснежных мышечных волокон. Следственно, его стоит упражнять условно великими тренировочными весами, таковыми, коими развивают мощь.

7. В тренировке мускул рук велика роль воображения. Сгибая пакши с гантелями либо со штангой, давайте себе, как бицухи раздуваются по неописуемых объемов. Наверное вправду нешуточный учебный тайна, дозволяющий вылезти из-за рамки средних достижений.

8. Наилучшими процедурами для бицепса я считаю: сгибания рук с ГАНТЕЛЯМИ сидя на наклонной скамье, сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

Загляните в раздел Бицухи, чтоб выяснить более о процедурах на бицухи.

9. Наилучшими процедурами для трицепса считаются: запошивочный жим покоясь, отжимания на брусьях, жим гантели из-из-за головы одной рукою, жим покоясь узеньким хватом, разгибания рук в локтях в крене, отжимания от пола, как скоро 1 ладонь лежит на иной.

Загляните в раздел ТРИЦЕПСЫ, чтоб выучить процедуры для трицепсов.

10. При тренировке рук никак не дозволяйте противных чувств в запястных суставах. Избирайте эти грифы либо расположения, при каких никак не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мускул рук обязана существовать высокотехничной. Исполняйте процедуры буквально и отчетливо, ежели лишь никак не умышленно применяете принцип «читинга». Наверное совсем принципиально.