‘итнес укрепл€ет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгон€ет по жилам кровь, засто€вшуюс€ за долгий рабочий день. ” многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходитс€ еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов,

мотивирует на зан€тие спортом далеко не всех.  роме того, походы в спортивный зал €вл€ютс€ насто€щим испытанием дл€ тех, кто стесн€етс€ своего тела и других людей.

  счастью, все, что нужно дл€ тренировки – это мотиваци€ и вы сами. “очнее, ваше тело и желание работать над собой. ¬ этой статье собраны 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Ёми ƒиксон.

¬ этой программе тренировок задействуютс€ все мышцы тела и активно сжигаетс€ жир!

 

1. ѕриседани€

 

 

ќдно из самых лучших и самых естественных упражнений. Ёто движение задействует все мышцы в нижней части тела, включа€ квадрицепсы, €годичные мышцы и подколенные сухожили€.  роме того, оно укрепл€ет корпус, поскольку вам потребуютс€ глубокие брюшные мышцы и сильна€ спина, чтобы держать торс ровным и выполн€ть это упражнение правильно.

2. ќтжимани€

 

 

Ёто одно из лучших упражнений дл€ верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! ƒержите плечи на уровне зап€стий и не оттопыривайте локти. —тарайтесь опускать грудь и бЄдра как можно ниже, но не касатьс€ пола.

3. ѕодъЄмы бЄдер лЄжа

 

 

Ёто упражнение укрепит ваши €годицы и ахиллесовы сухожили€, заодно задейству€ мышцы живота, спины и внутренних бЄдер. ƒл€ разнообрази€ можно поднимать бЄдра, упЄршись ступн€ми в пол, а затем медленно выт€гивать одну ногу вверх.

4. ¬ыпады

 

 

—таньте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. —делайте шаг правой ногой вперЄд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.

„тобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпр€мл€€ при этом левую. Ќе касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.

5. ѕланки

 

 

ѕланка давно стала ключевым упражнением дл€ корпуса. ≈сли вам трудно удерживать позу на выт€нутых руках, попробуйте оперетьс€ на предплечь€. —ледите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бЄдра, п€тки и плечи — на одной высоте.

6.  раб

 

 

Ёто упражнение задействует трицепсы, корпус и €годицы, а также развивает координацию. ≈сли у вас устают зап€сть€, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы разм€ть зап€сть€. —ледите, чтобы бЄдра не касались пола при выполнении этого упражнени€.

7. ѕозвоночное равновесие

 

 

—таньте на колени и руки, чтобы голова и ше€ были на одной линии с позвоночником. ¬ыт€ните правую руку вперЄд от плеча. ƒержа руку ладонью вниз, медленно выт€ните левую ногу назад на уровне бедра.

¬ернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.

8. ƒвойные поднимани€ ног

 

 

Ёто упражнение дл€ нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.

Ќе отрывайте по€сницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не каса€сь ими пола. „тобы упростить упражнение, согните ноги в колен€х. ƒл€ большей сложности держите ноги ровными.

9. Ѕоковые выпады

 

 

Ѕольшинство людей упражн€ютс€ в двух направлени€х: вверх-вниз или вперЄд-назад. »менно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движени€ вбок.

Ёта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, св€зки и сухожили€ в непривычных движени€х. „тобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.

10. ѕрыжки в приседе

 

 

Ёто простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожили€ и €годицы. Ѕонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.

11. ѕодъЄмы торса

 

 

ѕравильное выполнение подъЄма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуетс€ дополнительна€ сила брюшных мышц, чтобы подн€тьс€ полностью без помощи рук и ног. ≈сли у вас не получаетс€ стандартный подъЄм, попробуйте делать кранчи.

12. —калолаз

 

 

Ёто одно из лучших упражнений дл€ корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъЄмы коленей к груди.  роме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиени€, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.

¬ этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и зап€сть€ на одной линии.

13. Ћ€гушка

 

 

Ёто упражнение задействует нижнюю часть тела, учаща€ сердцебиение, что полезно дл€ сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.

—€дьте в присед, держа руки за бЄдрами. ќттолкнитесь п€тками и прыгните вперЄд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.

14. ѕлие

 

 

—таньте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. ќпуститесь в присед, чтобы бЄдра были параллельны полу. “еперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.

15. Ѕег с захлЄстом

 

 

—таньте с ногами по ширине бЄдер, затем выполн€йте бег на месте. ѕри этом старайтесь п€тками касатьс€ €годиц. Ёто упражнение раст€гивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.