В 1996 году в журнале «Медицина и Наука в Спорте и Тренировках» были опубликованы результаты исследований японского профессора  Токийского университета Изуми Табата. В них говорилось, что придуманная методика развивает одновременно аэробные и анаэробные системы организма, иначе говоря – строит мускулатуру и быстро сжигает жир. Все зависит от типа упражнения. Можно и подтянуть мышцы, и нарастить их объем.

Для исследований брались опытные спортсмены. Спустя 6 недель у них отмечалось увеличение аэробной мощности на 28%, одновременно с увеличением их способности к потреблению кислорода на 14%.

Если говорить о сжигании жира, то, хотя и калькуляция отмечала, что продолжительная кардиотренировка сжигала в 2 раза больше калорий, чем Табата, но измерения подкожного жира показали, что контрольная группа, тренирующаяся по более коротким высокоинтенсивным Табата — интервалам, потеряла в 9 раз больше жира!

Так что же это за система Табата? Выбирается 1 или 2 упражнения глобального воздействия (которое задействует  как можно большее количество мышц) и с ним выполняется 8 сетов по 20 секунд. Между ними делается  пауза в 10 секунд.

Также для продвинутых спортсменов применяются следующий протокол Табата: 1 минута интенсив — 30 секунд отдых, 1 минута 30 секунд  интенсив – 45 секунд отдых. То есть, всегда  отдых в 2 раза короче, чем интенсив.

Важно помнить несколько моментов.

- Приступать к занятиям по системе Табата может только подготовленный человек! Если Вы новичок в фитнесе, то Вам необходимо начать с более легких видов тренировок, а только через месяц или 2 приступать к Табата.

- Табата не подходит людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

- Не забывайте начинать занятие с разминки, которая разогреет вас и подготовит к более серьёзной нагрузке. И заканчивать тренировку заминкой.

- Важно делать все упражнения, отдавая все силы, иначе не будет смысла! Делайте упражнения так быстро, и эффективно, как только можете. Если на исходе тренировке у вас совсем не осталось сил – значит вы делали все на совесть!

Комплекс тренировки «Табата»:

Упражнение №1
В стоячем положении (ноги расположены на ширине таза) начинаем в быстром темпе  выполнять  приседания, опуская свой корпус  до того уровня, чтобы  Ваши бедра приняли  позицию  параллельно полу.

Упражнение №2

Выполняем максимально возможное количество отжиманий в интервале  20 секунд.  Если  отжиматься тяжело в положении  обычного упора, то можете  упираться об колени.

Упражнение  №3
Прилягте на спину, при этом руки отведите за голову, а ноги следует  согнуть в коленях. Затем выполняем ряд быстрых  скручиваний, путем отрыва лопаток  от пола.

Упражнение №4
В стоячем положении осуществляем последовательные выпады ногами, пытаясь сгибать их под углом 90°.

Упражнение №5
Расположитесь на  стуле, упираясь руками за сиденье, после чего  переместите ягодицы на пол. Осуществляйте противоположные  «отжимания», наблюдая за тем, чтобы Ваши руки находились в параллельной позиции  друг другу.

Упражнение №6
Прилягте на спину, упираясь стопами ног о пол, колени согните под углом 90°. Затем начинайте отрывать ягодицы и спину от пола, оказывая нагрузку на ягодичные мышцы, и принимайте  исходную позицию.

Упражнение №7
Прилягте животом на пол, и начинайте одновременно отрывать от него корпус и ноги, после чего медленно опускаете  их назад.

Упражнение № 8
Прилягте, делая основной упор  на предплечья. В такой позиции необходимо оставаться в течение 20 секунд, при этом втягивайте  живот и пытайтесь прямо  держать поясницу.

В вышеописанной методике существует система измерения прогресса. К примеру, вы делаете 15 повторений одного и того же упражнения в первом сете, 13 – во втором, 11 – в третьем, 10 – в четвертом, 9 – в пятом, 8-в шестом, 7- в седьмом и 6 – в восьмом. Таким образом, «Числом Табата» является 6. Данное число является уровнем вашего прогресса, которое вы должны стремиться увеличивать. А сумма очков за тренировку – это сумма всех повторов за все 8 сетов. Поэтому, бейте свои рекорды от тренировки к тренировке!!!

Эта методика хороша тем, что заниматься можно дома и не тратит много времени, поэтому хорошо подходит для очень занятых людей.

Уверяю, что после 4-6 недель тренировки  вы заметите значительные изменения в вашем теле! Но не ждите от Табата чуда, если вы не пересмотрели свое питание.

Посмотрите пример одной из тренировок Табата. Я постоянно буду добавлять новые . Меняйте их. Занимайтесь 2-3 раза в неделю.

Желаю вам прогресса, мои фитнес друзья!!!