Цитата сообщения Лада_Германовна Автор статьи Наталья Гришко, модель - Яна Подлесная.

Как известно, не столько важна продолжительность спортивных тренировок, сколько их регулярность и качество выполнения упражнений. Уделяя занятиям фитнесом даже по 5 минут в день, можно укрепить все основные группы мышц и сбросить лишний вес. При этом совершенно не важно, где вы занимаетесь, так как домашние тренировки нисколько не уступают по эффективности групповым занятиям в спортивном клубе.

В данной статье предлагаются 3 фитнес-плана, каждый из которых отнимет у вас всего по 5 минут времени и при этом поможет стать стройнее. Каждое из предложенных ниже упражнений следует выполнять в течение 1 минуты. За день можно охватить все 3 комплекса, выполняя утром, обедом и вечером. Если время позволяет, то за один раз можно совершать все 3 фитнес-плана. Постепенно нагрузку можно нарастить, увеличив количество подходов к каждому комплексу до 2-3 раз.

Для занятий вам понадобятся: гимнастический коврик, пара гантелей (можно заменить пластиковыми бутылочками с водой), поролоновый валик (можно заменить скрученным полотенцем), удобная спортивная одежда и обувь. Упражнения подобраны таким образом, что подойдут как для выполнения в закрытом помещении, так и во дворе дачи или на природе.

На протяжении всей тренировки следите за тем, чтобы живот и ягодицы были втянуты, а спина не сутулилась. Залогом того, что у вас все получится, будет и правильное дыхание, которое позволит распределить усилия и не получить одышку. Для этого выдыхайте на силовом элементе каждого упражнения, а вдох выполняйте, когда возвращаетесь в исходное положение.

Перед тем, как приступить к предложенным комплексам, желательно предпринять небольшую разминку. В зависимости от времени, которым вы располагаете, это могут быть буквально несколько приседаний, небольшая пробежка трусцой или прогулка на велосипеде.

Комплекс 1. Сжигатель жира

Упражнение «Баскетбольные броски».
Если рядом с вашим домом есть баскетбольная площадка или хотя бы одно баскетбольное кольцо, в течение 1 минуты забрасывайте в него мяч. Если кольца нет, не огорчайтесь. Вообразите, что вы наклоняетесь за мячом к полу, берете его и в прыжке забрасываете в кольцо.

Упражнение «Удары гантелями».
Исходное положение: берем в руки гантели, локти согнуты, гантели держим на уровне талии, ноги шире плеч, носочки врозь, опускаемся в полусед (бедра параллельно полу), спина ровная. Из исходного положения в течение минуты делаем попеременно кик вперед то левой, то правой рукой. Ладонь при этом смотрит в пол. В упражнении задействованы мышцы рук, плеч, ягодиц и ног.

Упражнение «Прыжки-выпады».
Исходное положение: встаем в шаге от валика, одну ногу ставим на него. Из исходного положения в течение минуты в прыжке меняем ногу на валике. Данное упражнение следует повторить во втором комплексе.

Упражнение «Перекаты».
Исходное положение: становимся на гимнастический коврик, ноги на ширине плеч, ладони сжаты в кулаки на уровне груди. Из исходного положения садимся на коврик, поджимаем колени к подбородку и делаем перекат на лопатках назад-вперед. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в течение 1 минуты. В упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы.

Упражнение «Удары по стене».
Исходное положение: становимся на расстоянии трех шагов от стены/дерева, правым боком к ней. Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, прижаты к корпусу, ладони сжаты в кулаки. Из исходного положения наносим боковой удар прямой правой ногой по стене. Возвращаемся в исходное положение. Продолжаем наносить удары в течение 30 секунд. Затем меняем ногу и продолжаем упражнение еще 30 секунд с другой ноги. Данное упражнение также стоит повторить во втором комплексе. В упражнении задействованы мышцы бедер, ягодиц, ног.

Комплекс 2. Укрепитель мышц.

Упражнение «Планка на гантелях».
Исходное положение: стоим на полу, ноги на ширине плеч, гантели на вытянутых руках держим над головой. Из исходного положения наклоняем корпус вперед и принимаем упор на гантели и носочки стоп. Далее левую ногу отрываем от пола, сгибаем в колене, левое колено тянем к левому локтю. Возвращаем левую ногу на носочек. То же движение выполняем с правой ноги. Прыжком ставим стопы как можно ближе к ладоням и возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в течение 1 минуты.


Упражнение «Прыжки-выпады».
Описание упражнения - в комплексе 1.

Упражнение « Планка лежа на спине».
Исходное положение: садимся на гимнастический коврик, ноги согнуты в коленях, руками прижаты к груди, стопы скрещены, живот втянут, спина прямая. Из исходного положения опускаемся на спину, руки выпрямляем на головой, ноги также выпрямляем, но удерживаем над поверхностью. Фиксируем данное положение на полминуты. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение еще один раз.


Упражнение «Выпады».
Исходное положение: берем в руки гантели, держим их вдоль корпуса, ноги на ширине плеч.
Из исходного положения делаем выпад левой ногой назад - ее голень и бедро правой ноги должны выйти в параллель с полом. Далее левую ногу поднимаем, подаем вперед и выпрямляем, колено правой ноги сгибаем (приседаем на одной ноге). В заключение правую ногу выпрямляем, а левая нога снова уходит в выпад назад. Повторяем данное упражнение в течение 30 секунд. Затем меняем ногу и выполняем выпады-приседания еще 30 секунд.

Упражнение «Удары по стене»
Описание упражнения в комплексе 1.

Комплекс 3. Создатель рельефа.

Упражнение «Отжимания на валике».
Исходное положение: принимаем упор ладонями на валик и колено одной ноги, вторая нога прямая, упор на пальцы ее стопы. Из исходного положения сгибаем локти таким образом, чтобы между кистями и предплечьем образовались острые углы, одновременно прямую ногу поднимаем вверх. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем отжимания в течение 30 секунд. Затем еще 30 секунд с подъемом противоположной ноги. В упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы, трицепсы, мышцы груди и ягодиц.


Упражнение «Приседания сумоиста».
Исходное положение: берем в руки гантели, руки сгибаем в локтях, гантели размещаем на уровне ушей, ладони «смотрят» друг на друга, предплечья прижаты к корпусу, ноги шире плеч. Из исходного положения выполняем полусед (бедра параллельно полу) на манер сумоистов. Далее поднимаемся с седа, одновременно одну ногу сгибаем в колене и делаем ею мах к противоположному локтю. Возвращаемся в исходное положение и выполняем упражнение с другой ноги. Продолжаем в течение 1 минуты.

Упражнение «Бабочка в планке».
Исходное положение: размещаем перед собой валик, берем в правую руку, согнутую в локте, гантель, принимаем упор на голени и ладонь левой руки (на валике). Из исходного положения правую руку отводим в сторону, локоть до конца не разгибаем. Возвращаемся в исходное положение. Движение правой руки напоминает взмах крыла бабочки. Повторяем упражнение в течение 30 секунд. Затем валик размещаем под левой рукой, перемещаем в нее гантель и повторяем упражнение еще в течение 30 секунд в зеркальном отражении.


Упражнение «Подъем ноги из боковой планки».
Исходное положение: ложимся на бок, валик размещаем под щиколотками. Принимаем упор на правое предплечье, ладонь левой руки размещаем на одноименном бедре. Корпус поднимаем над полом. Все тело под углом к полу вытягивается в одну прямую линию. Из исходного положения 5 раз поднимаем-опускаем прямую левую ногу. Затем снова приподнимаем ее над правой ногой и в течение 30 секунд выполняем вращательные движения ею по часовой, затем против часовой стрелки. Переворачиваемся на другой бок и повторяем упражнение в зеркальном отражении. В упражнении задействованы мышцы-стабилизаторы и мышцы ягодиц.


Упражнение «Скручивания корпуса».
Исходное положение: садимся на пол, прямые ноги поднимаем на 45 градусов от пола, прямые руки перед собой, спину немного отклоняем назад для баланса. Из исходного положения корпус и руки поворачиваем вправо, а ноги - влево. Без возвращения в исходное положение руки с корпусом поворачиваем влево, а ноги – вправо. Только теперь возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение в течение 1 минуты.


http://www.diets.ru/article/993324/