Как уменьшить чувство голода и синтез жира.


Свою болезнь ищи на дне тарелки

(Народная китайская мудрость).

Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:
Уменьшить производство жировой ткани в своём организме
Уменьшить чувство голода между приёмами пищи



Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…

Когда вы съедаете продукт, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.

1. Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира).



2. Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.



К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться. У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает :)



Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).



Вывод: Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.

Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель — гликемический индекс (ГИ).



ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.

Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:

· Высокий ГИ 70-100

· Средний ГИ 70-50

· Низкий ГИ 10-50



Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода, тем толще будет наша задница.

Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:







Красным - обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим - обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый - гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый - гликемическая кривая макарон.
Зеленый - гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.



Классическая рекомендация диетологов: Ешьте продукты с низким ГИ и да прибудет с вами талия.

Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком :)

Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:



- Доктор, моя жена таракан……

- ?

- да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!



Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.

Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:

20% усилий нам дадут 80% результата. 80% усилий дадут только 20%.

Поэтому 20% - это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.

Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.

Итак, как это сделал я:

С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были - картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:

Картофель (ГИ 95) - -- >Рис (ГИ 70) ---->Гречка (ГИ 40)

Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить три продукта по следующей схеме.

1й день: -1й продукт (пример: картофель(ГИ95)-->гречка(ГИ40))

21й день: -2й продукт (пример: хлеб белый (ГИ70) -->Хлеб из муки грубого помола (ГИ50))

42й день- 3й продукт (пример: банан спелый (ГИ60)--> банан слегка зелёный (ГИ 45)

Заменить можно всё что угодно на ваш выбор. Обратите внимание на ГИ пива. Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110, происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.

Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.

Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:
Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный гликемический индекс. См. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;




Сырые овощи и фрукты имеют менее высокий гликемический индекс, чем подвергшиеся тепловой обработке. Вареная морковка, например, имеет индекс 85, сырая – 35. Делаем салаты из сырых овощей, а не варёных.
Сочетание белков с углеводами снижает общий гликемический индекс. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
Чем больше измельчен продукт, тем выше его гликемический индекс. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.
Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает гликемический индекс (используйте ОМЕГА-3).



Warning: Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов. Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий гликемический индекс.

«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»



Программа минимум: Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем газированные сладкие напитки на соки.

На сегодня всё. Удачи. И запомните…








Ярослав Брин. <<ХОЧЕШЬ УЗНАТЬ БОЛЬШЕ ЖМИ СЮДА>>







ТАБЛИЦА ГИ



Продукты с высоким гликемическим индексом
Кукурузный сироп
115
Пиво
110

Глюкоза (декстроза)
100
Крахмальная патока
100

Модифицированный крахмал
100
Пшеничный сироп, рисовый сироп
100

Жареный картофель, картофельная запеканка
95
Картофельная мука (крахмал)
95

Картофель, приготовленный в духовке
95
Рисовая мука
95

Безглютеновый белый хлеб
90
Аррорут
85

Клейкий рис
90
Сельдерей корневой (приготовленный)
85

Морковь (приготовленная)
85
Булочки для гамбургера
85

Кукурузные хлопья
85
Быстроразваривающийся/пропаренный рис
85

Мед
85
Пастернак
85

Маис (кукурузный крахмал)
85
Воздушный рис
85

Поп-корн (без сахара)
85
Рисовая пудинг на молоке
85

Рисовый пирог/пудинг
85
Репа, турнепс (приготовленные)
85

Белый бутербродный хлеб
85
Белая пшеничная мука
85

Кормовые бобы, конские бобы (приготовленные)
80
Картофельное пюре
80

Пончики
75
Лазанья (мягкая пшеница)
75

Тыква
75
Рисовая молочная каша с сахаром
75

Кабачки/патиссоны
75
Вафли (с сахаром)
75

Арбуз
75
Бублики
70

Багет (французский длинный батон)
70
Печенье (бисквитное)
70

Булочка
70
Брюква
70

Шоколадный батончик (с сахаром)
70
Газированные напитки
70

Кукурузная мука
70
Круассан (рогалик)
70

Финики
70
Клецки
70

Маца (белая мука)
70
Просо, сорго
70

Патока
70
Маисовая каша
70

Лапша (мягкие сорта пшеницы)
70
Отварной картофель без кожуры
70

Перловая крупа
70
Банан приготовленный
70

Кукурузная каша (полента)
70
Картофельные чипсы, хрустящий картофель
70

Амарант
70
Равиоли (мягкая пшеница)
70

Очищенные зерновые завтраки (с сахаром)
70
Рисовый хлеб
70

Рисотто
70
Сухарики
70

Тако (маисовая лепешка)
70
Стандартный рис
70

Коричневый сахар
70
Белый сахар (сахароза)
70

Кускус, манка
65
Свекла (приготовленная)
65

Джем (с сахаром)
65
Темный дрожжевой хлеб
65

Мармелад (с сахаром)
65
Кленовый сироп
65

Мюсли (с сахаром или медом)
65
Шоколадные батончики «Марс», «Сникерс», «Натс» и т.п.
65

Ананас (консервированный)
65
Плод хлебного дерева
65

Изюм (красный и желтый)
65
Айва (варенье/желе с сахаром)
65

Сорбет (с сахаром)
65
Ржаной хлеб (30% ржи)
65

Тамаринд, индийский финик (сладкий)
65
Сладкая кукуруза
65

Неочищенный картофель, отварной или приготовленный на пару
65
Ямс (батат, сладкий картофель)
65

Цельнозерновой хлеб
65
Абрикосы (консервированные с сиропом)
60

Банан (спелый)
60
Ячмень шелушенный
60

Каштан
60
Манная крупа из твердой пшеницы
60

Мороженое (обычное с добавлением сахара)
60
Лазанья (твердая пшеница)
60

Длиннозерный рис
60
Майонез (промышленный, подслащенный)
60

Дыня (мускусная, мускатная и др.)
60
Пицца
60

Овсяная каша
60
Равиоли (твердая пшеница)
60

Ароматный рис (жасмин и т.д.)
60
Масляное, песочное печенье (мука, масло, сахар)
55

Какао-порошок (с сахаром)
60
Слива японская, локва
55

Булгур (приготовленный)
55
Манговый сок (не подслащенный)
55

Виноградный сок (без сахара)
55
Маниока, юкка, кассава, тапиока
55

Кетчуп
55
Персики (консервированные с сиропом)
55

Краснозерный рис
55
Спагетти (хорошо проваренные)
55

Горчица (с добавлением сахара)
55
Таглиателли (хорошо проваренные)
55

Папайя (свежая)
55
Суши
55


Продукты со средним гликемическим индексом
Рис басмати
50
Бисквит (из цельной муки без сахара)
50

Зерновой батончик без сахара
50
Чайот
50

Клюквенный сок без сахара
50
Топинамбур
50

Киви
50
Личи (китайская слива)
50

Макароны (твердая пшеница)
50
Манго
50

Мюсли без сахара
50
Хурма
50

Ананасовый сок без сахара
50
Хлеб из пшеницы спельта
50

Сладкий картофель
50
Яблочный сок (без сахара)
50

Макароны из цельной пшеницы
50
Коричневый неочищенный рис
50

Ячмень неочищенный
45
Коричневый рис басмати
45

Клюква
45
Кокос
45

Грейпфрутовый сок без сахара
45
Виноград, зеленый и красный
45

Зеленый горошек (консервированный)
45
Цельнозерновой кускус, цельнозерновая манная крупа
45

Ананас
45
Апельсиновый сок (свежевыжатый, без сахара)
45

Банан
45
Рожь (цельная, мука и хлеб)
45

Тост из цельного хлеба
45
Томатный соус (с сахаром)
45

Булгур из цельной пшеницы (приготовленный)
45
Цельнозерновые завтраки (без сахара)
45

Мука из квиноа (лебеды)
40
Бобы (сырые)
40

Дрожжевой хлеб, на 100% состоящий из цельной крупы
40
Сухой сидр
40

Гречка (каша, мука или хлеб из цельного зерна)
40
Морковный сок (без сахара)
40

Кокосовое молоко
40
Сушеные абрикосы
40

Сушеные фиги
40
Сушеные сливы/чернослив
40

Пшеница английская (камут)
40
Фалафель
40

Макароны из цельной пшеницы «аль денте» (отваренные в течение 5 минут)
40
Фасоль (консервированная)
40

Лактоза
40
Маца (цельная мука)
40

Овсяные хлопья (не вареные)
40
Овсяная крупа
40

Арахисовое масло (без добавления сахара)
40
Дынная груша
40

Ржаной хлеб из непросеянной муки грубого помола
40
Айва (консервированная/желе без сахара)
40

Шербет (без сахара)
40
Песочное тесто (из цельной муки без сахара)
40

Спельта, полба (цельная)
40




Продукты с низким гликемическим индексом
Фасоль адзуки
35
Дикий рис
35

Амарант, семена
35
Яблоко (свежее)
35

Яблочное пюре
35
Гиацинтовые бобы (лобия)
35

Мясное ассорти с бобами
35
Сельдерей корневой (сырой)
35

Мука из нута
35
Турецкий горох, нут (консервированный)
35

Китайская лапша/вермишель (из твердой пшеницы)
35
Паста/пюре из очищенного миндаля (без сахара)
35

Анона
35
Дижонская горчица
35

Сушеные яблоки
35
Сушеные томаты
35

Хлеб из пророщенных зерен
35
Зеленый горошек (свежий)
35

Фиги
35
Кукуруза, маис
35

Мороженое (с фруктозой)
35
Кунжут (семена)
35

Фасоль
35
Апельсин (свежий)
35

Нектарины
35
Слива (свежая)
35

Персики
35
Айва (свежая)
35

Гранат
35
Соевый йогурт (фруктовый вкус)
35

Квиноа (лебеда)
35
Семена подсолнечника
35

Компот (без сахара)
35
Томатный соус (натуральный, без сахара)
35

Томатный сок
35
Йогурт
35

Турецкие бобы
35
Соевое молоко
30

Дрожжи
35
Абрикос
30

Миндальное молоко
30
Коричневая чечевица
30

Свекла (сырая)
30
Турецкий горох (нут)
30

Морковь (сырая)
30
Фасоль волокнистая
30

Китайская лапша/вермишель из сои или золотистой фасоли
30
Грейпфрут, помелло (свежий)
30

Чеснок
30
Мармелад (без сахара)
30

Джем (без сахара)
30
Груша
30

Молоко (любой жирности)
30
Творог
30

Маракуйя, гранадилла, страстоцвет
30
Томаты
30

Мандарин
30
Желтая чечевица
30

Репа (сырая)
30
Голубика, черника, брусника
25

Ежевика, шелковица
25
Темный шоколад (более 70% какао)
25

Вишня
25
Пюре из нута
25

Зеленая чечевица
25
Арахисовая паста/пюре (без сахара)
25

Золотистая фасоль
25
Красная смородина
25

Малина (свежая)
25
Соевая мука
25

Тыквенные семечки
25
Клубника, земляника
25

Колотый горох
25
Паста/пюре из цельного фундука (без сахара)
25

Паста/пюре из цельного миндаля (без сахара)
25
Крыжовник
25

Артишок
20
Баклажан
20

Шоколад без добавок (>85% какао)
20
Лимонный сок (без сахара)
20

Капустная пальма
20
Побеги бамбука
20

Какао-порошок (без сахара)
20
Соевый йогурт (без добавок)
20

Настоящая фруктоза, фруктовый сахар
20
Барбадосская вишня (ацерола)
20

Соевый соус (без сахара)
20
Миндаль
15

Агава (сироп)
15
Черная смородина
15

Спаржа
15
Брокколи
15

Отруби (овса, пшеницы и т.п.)
15
Капуста кочанная
15

Брюссельская капуста
15
Кешью
15

Порошок из плодов рожкового дерева
15
Сельдерей
15

Цветная капуста
15
Цикорий, эндивий
15

Пророщенные зерновые (ростки сои, золотистой фасоли и т.п.)
15
Кабачки, цуккини
15

Перец чили
15
Фенхель
15

Огурец
15
Фундук
15

Имбирь
15
Грибы
15

Лук-порей
15
Лук репчатый
15

Оливки
15
Песто
15

Арахис
15
Соленые/маринованные огурцы
15

Физалис
15
Фисташки
15

Кедровые орехи
15
Ревень
15

Редис
15
Салат-латук
15

Турецкие бобы
15
Лук-шалот
15

Квашеная капуста
15
Соя
15

Щавель
15
Шпинат
15

Свекла листовая (мангольд)
15
Сладкий перец (красный, зеленый), паприка
15

Пророщенные семена
15
Грецкий орех
15

Тофу, соевый творог
15
Ракообразные
5

Авокадо
10
Уксус


Специи (петрушка, базилик, орегано, корица, ванилин и т.п.)
5





Написал
Ярослав Брин
19.01.2012