Вы не хотите считать калории, углеводы и жиры, а также быть похожими на атлетов, но не прочь держать себя в форме? Мало времени для походов в фитнес-центр? Тогда обратите внимание на самые простые программы для занятий дома. Они дадут ощутимые результаты, поднимут ваши физические показатели и настроение.

Большинство программ в Интернете рассчитаны на людей подготовленных или намеренных очень серьезно вникать в тему фитнеса. Если же человек просто хочет быть в форме, поддерживая фигуру и раскрепощая мышцы, для него подойдут такие подходы:

100 отжиманий за 42 дня

Шестинедельная программа тренировок «100 отжиманий» - очень эффективная программа для развития грудных мышц и повышения общего уровня физической подготовки. Она популярна в Интернете за счет простоты – в ее основе классические отжимания, известные всем со школы. 
 

Занятия нужно проводить три раза в неделю, между тренировками обязательно должен быть день отдыха.

Отдых между подходами должен составлять 60 секунд (больше, если требуется).

- Неделя 1

День | Подходы | Всего
1 | 10 12 7 7 9 | 45 
2 | 10 12 8 8 12 | 50 
3 | 11 15 9 9 13 | 57

- Неделя 2 

День | Подходы | Всего 
1 | 14 14 10 10 15 | 63 
2 | 14 16 12 12 17 | 71 
3 | 16 17 14 14 20 | 81

- Неделя 3 

День | Подходы | Всего 
1 | 14 18 14 14 20 | 80 
2 | 20 25 15 15 25 | 100 
3 | 22 30 20 20 28 | 120

- Неделя 4 

День | Подходы | Всего 
1 | 21 25 21 21 32 | 120 
2 | 25 29 25 25 36 | 140 
3 | 29 33 29 29 40 | 160

- Неделя 5 

День | Подходы | Всего 
1 | 36 40 30 24 40 | 170 
2 | 19 19 22 22 18 18 22 45 | 185 
3 | 20 20 24 24 20 20 22 50 | 200

- Неделя 6 

День | Подходы | Всего 
1 | 45 55 35 30 55 | 220 
2 | 22 22 30 30 24 24 18 18 58 | 246 
3 | 26 26 33 33 26 26 22 22 60 | 274

 Как правильно отжиматься: полеты в воздухе

Гантели: 6 недель коротких тренировок

Гантели можно использовать всюду – в том числе и дома. В крайнем случае, можно их заменить на… допустим, бутылки воды или какой-то другой груз.

Тренировка рассчитана на занятия два раза в неделю по 20 минут. Например, можно выбрать понедельник и четверг.

Понедельник

Жим гантелей стоя – 3 подхода, 8-10 повторов

Жим гантелей в наклоне – 2 подхода, 10-12 повторов

Подъем гантелей каждой из рук вверх – 2 подхода на каждую руку, 8-10 повторов

Подъем гантели одной рукой – разводка в сторону. 1-2 подхода, 8-12 повторов

Гантели для бицепса: подъем гантели в согнутой руке с разворотом кисти 2 подхода, 8-12 повторов

Четверг

Те же самые упражнения, но можно снизить количество повторов до 6-8, а вес гантелей увеличить.

Домашний турникмен: эффективные подтягивания

Подтягивания следует выполнять без рывков, плавно и в любом удобном темпе. Не бросайте тело вниз при опускании. Руки должны быть полностью распрямлены, когда туловище в нижней точке. Не забывайте правильно дышать! На подтягивании выдох, при опускании вдох. В сети есть много разных схем, стилей и правил подтягиваний, но понятного и толкового очень мало. Есть схемы, которые гарантируют 50 подтягиваний за 3-4 месяца. Но это все либо мифы, либо схемы для спортсменов, которые уже имеют базу подтягиваний. Мы же хотим предоставить вас действительно работающую схему, с которой вы за полгода гарантированно будете подтягиваться 30 раз за подход. Перерывы между подходами делайте не больше трех минут, но и не менее чем полторы минуты.

Приседания сумо

Это функциональный комплекс, который не сложен в выполнении и подойдет каждому.

Приседания сумо (ноги на ширине плеч, приседаем глубоко до конца) 3-4 подхода по 15-20 повторений

Выпады вперед 3-4 подхода по 15-20 повторений

Подъемы на носках стоя (икры) — сначала одной ножкой, потом второй или сразу двумя ногами 3 подхода по 15-20 повторений

Отжимания от пола 3 подхода по максимуму (если трудно, можно отжиматься с коленок, так вы облегчите себе упражнение).

Скручивания лежа (пресс на полу) 3-4 подхода по  максимуму.

Этого будет достаточно, дабы держать себя в отличной форме (при условии правильного питания). Отдых между подходами короткий 30-45 сек, смотрите по самочувсвию. Длительность тренировки короткая, не более 30-40 минут. Очень эффективная схема, девушки настоятельно рекомендую попробовать, т.е. специального оборудования нет – это будет максимально эффективно.

Стройные ноги: велосипед, ножницы, скручивания

Знакомые с детства упражнения, не правда ли? Это просто и быстро укрепит ваш пресс, а также ноги. Особенно полезны упражнения будут для женщин.

Упражнение – «велосипед». Лягте на спину, ноги поднимите и согните в коленях. Начинайте вращать ногами имитируя движения, когда крутите педали велосипеда. Прокрутите воздушные педали не менее 100 раз, и так ежедневно. Через пару недель вы заметите, что худеет не только живот, но и ноги стали намного стройнее. Многие считают это лучшим упражнением для пресса, поскольку установлено, что из всех упражнений для пресса на полу, велосипед задействует самое большое количество мышечных волокон брюшного пресса.

Ножницы и махи ногами – хорошее дополнение к «велосипеду».

Махи ногами. Для этого следует боком встать возле стула, опереться о него рукой. Затем произвести мах ногой вперед, в сторону и назад. Причем, если на стул опирается левая рука - мах выполняют правой ногой и наоборот. По прошествию времени махи ногой можно выполнять уже без стула. Можно чередовать выполнение махов: например, 10 вперед, 10 в сторону и 10 назад. Следите за дыханием - оно должно быть равномерным. Не спешите во время тренировки.

Другим вариантом упражнения для стройных бедер может быть скрещивание ног. К примеру, его можно чередовать с выполнением «велосипеда» и «ножниц». Для этого, находясь в положении лежа, выпрямленные ноги отрывают от пола и немного приподнимают на небольшое расстояние. После этого ноги перекрещивают в воздухе 20 - 25 раз, удерживая их на весу. Это упражнение также прекрасно укрепляет мышцы живота.

Скручивания – основной комплекс упражнений для формирования пресса, главным образом направленный на стимуляцию прямой мышцы брюшной области. Благодаря скручиваниям с отягощение создается красивый рельефный пресс. Для тренировки прямой мышцы живота большую роль играет количественный показатель повторений.Отягощения применяются, если целью скручиваний является формирование красивого кора и стимуляция роста мышечной массы. Количество повторений в данном случае не должно превышать 20 раз. Чтобы сформировать рельеф пресса, нужно чередовать первый и второй подход от занятия к занятию.

Семиминутный воркаут

Цель программы - выполнение каждого из упражнений в течение 30 секунд с 10-секундным интервалом отдыха.

Старайтесь делать столько повторов за 30 секунд, сколько максимально сможете. Затем делаете перерыв в 10 секунд. При этом следите, что делаете их правильно и с хорошей осанкой. Обычно должно получаться 10-20 повторов, а общая тренировка будет составлять около 7 минут.

Упражнения составлены таким образом, чтобы тренировать максимальное количество групп мышц, а также чередовать активности, чтобы давать немного отдыха отработавшим мышцам.

Вы можете делать эти упражнения в любом порядке, но на одном из них у вас сильно повысится ЧСС, например , при «разножке», следующее упражнение должно быть более статичным - выбирайте приседания с опорой или стойку на локтях. Данный комплекс упражнений был разработан автором известной диеты 5:2 Майлом Мосли.

Четыре минуты на максимуме: тренировки табата

Тренировки по Табате тренируют выносливость и эффективны с точки зрения избавления от лишнего жира. Это высокоинтенсивные упражнения. Главный инструмент — ваше собственное тело, т.к. тренировки по протоколу Табата — это тренировки с собственным весом.

Тренировка длится 4 минуты. Суть метода в том, что за короткое время нужно выложиться полностью — выполнять упражнения на максимально возможной для вас скорости, и пытаться эту скорость увеличить. Табата протокол — это 8 интервалов (подходов), на упражнение дается 20 секунд, на отдых — 10 секунд.

Если у вас слабая физическая подготовка, но вы хотите попробовать интервальные тренировки Табата, начните с легких упражнений, например такой табата-сет: бег на месте, прыжки на месте с разводом рук, отжимания, бурпи (иллюстрация выше).

Источник