-–убрики

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в »рина_—тЄпина

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 25.04.2011
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 10101

 омментарии (0)

джилиан майклс

ƒневник

—реда, 14 —ент€бр€ 2016 г. 19:45 + в цитатник

ћетки:  
 омментарии (0)

бЄдра

ƒневник

¬оскресенье, 17 јпрел€ 2016 г. 16:26 + в цитатник

ћетки:  
 омментарии (0)

”пражнени€ дл€ стройных бедер и подт€нутых €годиц

ƒневник

—уббота, 07 Ќо€бр€ 2015 г. 21:22 + в цитатник



”пражнени€ дл€ стройных бедер и подт€нутых €годиц

ћарина јдамова | 17.02.2014

ƒорогие женщины! –аботаем над совершенством нижней половины тела. ¬ыполн€йте эти несложные упражнени€ регул€рно, и ваши €годицы и бедра станут более подт€нутыми и упругими. Ќе нужно платить денег тренеру и ходить в спортзал. ¬сЄ, перечисленное в статье, можно сделать дома самосто€тельно.




ћатериалы по теме:


—тройные бедра, подт€нутые и упругие €годицы — не недостижима€ мечта? отнюдь. —егодн€ мы расскажем об упражнени€х, которые сделают будра стройнее, а €годицы более подт€нутыми и упругими. Ќе нужно ходить в спортзал. ¬сЄ, что вам нужно, это несколько свободных квадратных метров и вес собственного тела. Ёти упражнени€ можно делать не тоько дома, но и в офисе, в парке, и в любом другом месте, где есть ненмого свободного пространства. Ёффект уже будет заметен через 2–3 недели. ¬идеоупражнени€ дл€ бедер и €годиц — см. в конце статьи.

—амое важное — выполн€йте перечисленные ниже упражнени€ регул€рно.

¬ вопросе стройных форм питание играет не последнюю роль. ≈сли вы хотите существенно сбросить вес и сделать тело более подт€нутым, нужно питатьс€ правильно. ќ правильном питании читайте в стать€х:

 

— –едакци€

“ренировка занимает не более получаса вместе с разминкой и заминкой. Ќе можете найти полчаса? —делайте половину. Ѕлагодар€ этому мышечные волокна укреп€тс€, нижн€€ часть тела обретет подт€нутую форму. 

¬идео упражнений дл€ бедер и €годиц — в конце статьи.

–азминка

Ќачните тренировку с разогрева мышц. ƒл€ этого подойдет 10-минутна€ йога. „етырехминутный бег и прыжки на месте, танцы или неинтенсивна€ кругова€ тренировка тоже подойдут. “акже хорош дл€ разминки сет, по 10 подходов на каждое упраженение и по полминуты на каждую планку:

1. полуприс€ды,

2. отжимани€ от стены, 

3. высока€ планка,

4. бокова€ планка на правую и 5. левую стороны.

ѕочему во врем€ разминки разогреваютс€ не только ноги? ¬о врем€ тренировки так или иначе работает все тело.

‘итнес дома и в офисе, или  ак поддерживать физическую формy >>

–азделение на упражнени€ дл€ €годиц и бедер довольно условно, т.к. мышцы нижней части тела св€заны и работают вместе.

”пражнени€ дл€ бедер и €годиц

1. ѕриседани€

Ќоги на ширине плеч, носки едва развернуты наружу, пресс напр€жен. ƒела€ вдох, согните колени и опуститесь вниз до угла 90° в колен€х. ¬низу задержитесь на одну секунду, сожмите €годицы и вытолкните ими себ€ наверх. 

—делайте 15–30 повторов.

¬ажно!  оличество повторов зависит от ваших индивидуальных особенностей, если физическа€ подготовка слаба€, не делайте больгое количество повторов, увеличивайте нагрузку постепенно от тренировки к тренировке.

2. Ўирокие приседани€ (плие)

ƒл€ этого упражнени€ поставьте ноги примерно в 2,5 раза шире ширины плеч. Ќоски разверните на 45° наружу. ¬ыпр€мите спину, напр€гите пресс. —огните колени так, суставы должны быть направлены туда же, куда и носки. ѕрогиб в по€снице минимальный, дл€ этого напр€гите пресс и доведите таз немного вперед. —ожмите €годицы и вытолкните ими себ€ наверх. 

—делайте 15–30 повторов.

 ак привести себ€ в форму? ”лучшаем физическую подготовку и укрепл€ем тело! >>

3. ѕодъемы ног

Ћ€гте на бок, нижнюю руку согните в локте и обопритесь на предплечье, расправьте грудь, выт€ните шею. Ќоги вместе, носки направлены вперед. ѕоднимайте ногу вверх настолько высоко, наколько возможно и медленно опускайте (не бросайте ногу). “ело должно оставатьс€ неподвижным, следите, чтобы таз не уходил назад. 

—делайте 15–30 повторов.

4. ѕодъем таза лежа на спине (мост) 

—огните ноги в колен€х и поставьте стопы на небольшом рассто€нии от таза и на ширине плеч. Ќоски направлены вперед, стопы параллельны. ѕоднимите €годицы над полом так, чтобы тело и бедра сформировали одну пр€мую линию. ќстаеьтесь на пару секунд в этом положении, напр€гите €годичные мышцы еще сильнее. ѕлавно вернитесь в исходное положение. 

ћожете попробовать его усложненный вариант.

—делайте 15–30 повторов.

5. ѕодъемы коленей

ѕеревернитесь на живот и положите голову на руки перед собой. Ўе€ и плечи расслаблены. —огните ноги в колен€х, разведите бедра до ширины плеч, п€тки плотно прижмите друг к другу. –асслабьте по€сницу, прогиб должен быть еле заметным.

—ожмите €годичные мышцы и с выдохом постарайтесь приподн€ть колени над полом. –аботайте только €годичными мышцами, не напр€га€ верхнюю часть туловища. 

—делайте 20–40 повторов.

6. ћахи в стороны

—ет упражнений.

¬станьте на колени, обопритесь на ладони. –уки на на ширине плеч. —легка напр€жены мышцы живота. ѕоднимите ногу назад и вверх, раст€ните ее во всю длину. 

ќтведите ногу назад и вверх, колено должно быть согнутым на 90 градусов. 

ќтведите в сторону одну ногу, что бы она под углом 90 градусов к телу и параллельно полу, удерживайте ее в таком положении в течение нескольких секунд. ¬ернитесь в исходную позицию. 

ѕовторите 1030 раз.

7. Ўаг с выпадом вперед

¬ыполните выпад вперед левой ногой, согнув колено. ѕрава€ нога сгибаетс€ таким образом, чтобы колено было направлено строго вниз. «а счет усили€ мышц левой ноги возвращаетесь в начальную позицию. 

”пражнение можно выполн€ть как на ровной поверъности, так и на степе или ступени.

—делайте 10–30 повторов.

”пражнени€ дл€ €годиц и бедер на фитболе

≈сли у вас дома есть фитбол — хорошо. »спользуйте его. Ќа нем можно выполн€ть огромное количество упражнений, при этом м€ч снижает нагрузку на спину.




7 упражнений с резиновой тренировочной петлей

«аминка

«акончите тренировку упражнени€ми на раст€жку. 10 минут йоги будет в самый раз. »ли просто пот€нитесь, но без фанатизма, в разные стороны руками и ногами.

≈сли ваши мышцы получили непривычную дл€ себ€ нагрузку, они могут болеть. Ёто не значит, что нужно отказатьс€ от тренировки, просто дайте отдых перетруженным мышцам, и замените упражнени€, при выполнении которых мышцы испытывают дискомфорт на, например, бег или прыжки на месте.  

ѕервые тренировки: как минимизировать болевые ощущени€? >>

 

–екомендуем прочитать:

 

 

 

 

 


    http://www.molnet.ru/mos/ru/survive/o_101517

    —ери€ сообщений "бЄдра €годицы":
    „асть 1 -  омплекс с ¬алери “урпин.
    „асть 2 - Ѕорьба с целлюлитом + йога дл€ бЄдер и €годиц
    ...
    „асть 11 - »збавьс€ от "ушей".
    „асть 12 - —екрет ”пругих ягодиц
    „асть 13 - ”пражнени€ дл€ стройных бедер и подт€нутых €годиц
    „асть 14 - Ќесколько упражнений дл€ идеальных ног и €годиц!
    „асть 15 - Ћучшие упражнени€ дл€ ног, пресса и €годиц/
    ...
    „асть 22 - “ќѕ 5 лучших упражнений дл€ бедер и €годиц от ≈катерины ”смановой
    „асть 23 - ЅЄдра, €годицы.
    „асть 24 - джилиан майклс


    ћетки:  
     омментарии (0)

    “абата дл€ бЄдер.

    ƒневник

    ¬торник, 24 ‘еврал€ 2015 г. 21:37 + в цитатник





    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ѕринцип —тройных Ќожек

    ƒневник

    —реда, 04 »юн€ 2014 г. 20:38 + в цитатник
    —упер-жиросжигающа€ тренировка с “аней.
    http://www.youtube.com/watch?v=mZz0tDK1nZM
    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ”пражнени€ дл€ бЄдер и €годиц.

    ƒневник

    —реда, 04 »юн€ 2014 г. 20:24 + в цитатник


    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ”пражнени€ дл€ талии, пресса, бедер, €годиц

    ѕонедельник, 02 »юн€ 2014 г. 22:09 + в цитатник
    Ёто цитата сообщени€ јлици€_√адовска€ [ѕрочитать целиком + ¬ свой цитатник или сообщество!]

    ”пражнени€ дл€ талии, пресса, бедер, €годиц + 4 полезных видео

    —ид€ на различных , мы забываем, что немаловажную роль в процессе похудени€ играют хоть и незначительные, но физические нагрузки в виде бега, комплекса упражнений, плавани€. ћожете использовать тренажер.

    ѕусть спорт присутствует в вашей жизни. Ёто поможет сохранить здоровье, стройность и энергию!

    » не нужно будет пр€тать тело в балахонах, широкой одежде.

    ”знайте, как выпр€мить осанку, сделать талию и убрать живот - вот здесь можно почитать об этом.

    ј эти упражнени€ лишь дополн€т вашу копилочку знаний.

    ”дачных преображений!

    Ёффективные упражнени€ дл€ талии, пресса, бедер и €годиц

    1868538_44758_imgcache (424x572, 31Kb)

    1. Ёто упражнение поможет устранить излишки жира с боков и на талии. Ќу, что, готовы избавитьс€ от "спасательного круга"?! ќн вам €вно не к лицу, ведь скоро пл€жный сезон, и складки на талии - это неэстетична€ картина. Ќоги на ширине плеч, немножко согнуты в колен€х. ƒелаем наклоны, не спеша, по 10 раз в каждую сторону.

    2. Ёто упражнение отлично подкачает нижний пресс и эффективно подт€нет мышцы ног. Ћожимс€ на спину, носки ног направл€ем на себ€. ¬ медленном темпе поднимаем медленно одну ногу, потом другую. ѕодъемы делаем по 10 раз каждой ногой.

    3. ј теперь подкачаем верхний пресс. Ћожимс€ на спину. ѕоднимаем одну ногу. «атем, приподнима€ туловище, делаем ладон€ми хлопок под коленом. Ќеобходимо выполнить по 5 хлопков под каждой ногой. Ќе так уж и трудно, чтобы добитьс€ своей цели - стать стройнее и подт€нуть мышцы, пресс!

    4. —ледующее упражнение направлено на укрепление мышц спины, а также помогает качать все группы мышц пресса. Ћожимс€ на спину, сгибаем ноги в колен€х. ѕриподнима€ таз, держим его на весу 20 секунд. ¬ыполнить 15-20 раз. ќчень эффективное упражнение, проверено!

    5. ѕомогает укрепить и подт€нуть именно боковой пресс, а также устранить нелицепри€тные жировые отложени€ на бедрах. »так, ложимс€ на правый бок поудобнее. ѕоднимаем левую ногу (старайтесь подн€ть на 90 градусов). ƒержим ногу левой рукой и поднимаем правую ногу к левой. Ќе бойтесь трудностей! √лавное, верьте в свой успех и не ленитесь! “ак же сделайте и с другой стороной.

    6. ƒанное упражнение поможет подт€нуть мышцы рук и груди, избавить от обвислой кожи в этих област€х. ѕоднимемс€ на руки, расставив руки шире плеч, а ноги скрестим. ќтжимани€ от пола - хот€ бы 10 раз дл€ начала. ≈жедневно можно будет увеличивать количество отжиманий на 1 раз.

    7. Ќу, а это упражнение эффективно дл€ устранени€ жира и целлюлита на €годицах, сделать их более упругими и красивыми. —€дем на попу, скрестим ноги по-турецки. Ќачнем перекатыватьс€ со стороны на сторону.

    Ћучшие упражнени€ со скакалкой


    ≈ще полезное видео: “ќѕ-10 самых полезных завтраков, лучшие жиросжигающие упражнени€, запрещенные продукты при похудении


    1868538_112149822_rybka (100x62, 6Kb)»зучив преимущества и возможности профессионального гладильного оборудовани€, вы поймете, что процесс глажки может быть быстрым и неутомительным!   примеру, этот гладильный пресс MIE Romeo I от торговой марки MIE разглаживает скатерти, постельное белье, полотенца и одежду практически моментально! ћеньше усилий - больше пользы! ј у вас - много времени дл€ досуга и творчества!

    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ”меньшаем бЄдра.

    ƒневник

    „етверг, 20 ћарта 2014 г. 01:25 + в цитатник

    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ‘итнес.

    ƒневник

    —реда, 12 ћарта 2014 г. 13:53 + в цитатник











    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    “ренировка дл€ красивых бедер и попы.

    ѕонедельник, 20 январ€ 2014 г. 02:12 + в цитатник
    Ёто цитата сообщени€ zerno-Ros [ѕрочитать целиком + ¬ свой цитатник или сообщество!]

    “ренировка дл€ красивых бедер и попы. ¬идео фитнес

    18+ “олько дл€ взрослых. —тройна€ фигура за 16 минут.

    fso (700x437, 48Kb)
    ∆енска€ фигурrа nice Ass. ‘ото © ...?




    ¬идео-тренировка: задница и бедра. © “рейси јндерсон Webisode

    ƒевчата изучают новый комплекс упражнений, а мы, мужчины, в это врем€...
    „итать далее...
    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    5 упражнений дл€ внутренней части бедер

    —уббота, 11 январ€ 2014 г. 20:12 + в цитатник
    Ёто цитата сообщени€ Irisha-SR [ѕрочитать целиком + ¬ свой цитатник или сообщество!]

    5 упражнений дл€ внутренней части бедер

    „тобы почувствовать себ€ «ћисс бикини» на морском курорте, нужно начать тренировать уже сейчас! ѕредлагаем тебе 5 разных упражнений дл€ регул€рного выполнени€, которые помогут достичь хороших результатов.

    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ”никальные упражнени€ дл€ 9 проблемных зон

    ¬торник, 26 Ќо€бр€ 2013 г. 16:56 + в цитатник
    Ёто цитата сообщени€ ∆анна_Ћаска [ѕрочитать целиком + ¬ свой цитатник или сообщество!]

    ”никальные упражнени€ дл€ 9 проблемных зон

    ”пражнени€ дл€ похудени€ живота и боков в домашних услови€х

     упражнени€ дл€ 9 проблемных зон

     

    Ћучшие упражнени€ дл€ 9 проблемных зон
    ’олода – не повод запускать себ€. —нижение двигательной активности, повышенный аппетит, обилие калорийной пищи и недостаток витаминов негативно сказываютс€ на фигуре, но не стоит отчаиватьс€. ѕоддерживать себ€ в форме можно и в домашних услови€х. ѕредлагаем вам регул€рно выполн€ть простые упражнени€, не выход€ из дома, и результат не заставит себ€ ждать.
    „итать далее...
     

    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ”меньшаем "галифе".

    ѕ€тница, 18 ќкт€бр€ 2013 г. 23:44 + в цитатник
    Ёто цитата сообщени€ Ўмелева_—ветлана [ѕрочитать целиком + ¬ свой цитатник или сообщество!]

    женщина


    ¬садник - суперсжигатель жира

    ѕримен€€ его, вы без труда потер€ете ненавистные галифе и добьетесь идеальной формы бедер и €годиц. я убедилась в этом уже через неделю – остатки жира пропали, а ноги стали умопомрачительно стройными.

    Ќазываетс€ это средство ¬садник – упражнение, которое не только сжигает жир, но и поднимает иммунитет. “ехника его выполнени€ напоминает бодифлекс, но действие в дес€тки раз мощнее.

    »так:
    «—тоим с выт€нутыми вверх руками, ладони вместе, ноги на ширине плеч или чуть шире. ѕосле спокойного вдоха делаем энергичный выдох через рот, при этом звук напоминает что-то среднее между «пах» или «бах». ѕодт€гиваем живот и приседаем до положени€ сид€щего на скамейке, при этом бедра параллельны полу, а руки максимально выт€нуты вверх. Ќе вдыха€, держим позу сколько возможно (5-15 сек), выпр€мл€емс€, опуска€ руки через стороны, и, сто€, спокойно вдыхаем. ¬ыполнить три раза.»

    ≈сли будете делать хот€ бы 3 раза в день по 3 раза – будете поражены результатами.

    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ”пруга€ попа.

    ƒневник

    —уббота, 05 ќкт€бр€ 2013 г. 22:03 + в цитатник


    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

     ачаем €годицы

    ¬торник, 20 јвгуста 2013 г. 23:42 + в цитатник
    Ёто цитата сообщени€ Aliciya_Bes [ѕрочитать целиком + ¬ свой цитатник или сообщество!]

     ачаем €годицы

     омплекс упражнений, который поможет подт€нуть €годичные мышцы! ƒл€ начала выполн€йте каждое упражнение по 10-15 раз в 1 подход. ѕостепенно увеличивайте количество и добавл€йте подходы. √лавное в спорте - регул€рность! Ќе пропускайте зан€ти€, это займет около 30 минут ежедневно!

      

     

     

    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    јнита Ћуценко: ”тренн€€ зар€дка дл€ похудени€.

    ѕонедельник, 13 ћа€ 2013 г. 22:28 + в цитатник
    Ёто цитата сообщени€ ћорской_рис [ѕрочитать целиком + ¬ свой цитатник или сообщество!]

    јнита Ћуценко: ”тренн€€ зар€дка дл€ похудени€. ƒышим и худеем.

     

     

    ѕриветики! —егодн€ любима€ всеми јнита Ћуценко, тренер шоу ««важен≥ та ўаслив≥», покажет утреннюю зар€дку дл€ похудени€ и расскажет, как можно правильно дышать и при этом худеть. —мотрим онлайн

    „итать далее...
    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ћного движений бедрами, много сожженных калорий

    ¬оскресенье, 05 ћа€ 2013 г. 00:54 + в цитатник
    Ёто цитата сообщени€ ¬есенн€€_рапсоди€ [ѕрочитать целиком + ¬ свой цитатник или сообщество!]

    ћного движений бедрами, много сожженных калорий

    —портзал на дому: «умба (Zumba). ƒавай пошевеливайс€!
     



     

     азалось еще недавно, танцы в стиле хип-хоп были самой попул€рной танцевальной «фишкой», но мода весьма капризна€ дама, и сегодн€ весь мир сходит с ума по зумбе.

    –асшифровываетс€ это экзотическое название довольно просто – ритмичное попурри из латиноамериканских, испанских, африканских, женских восточных танцевальных мелодий и движений, совмещенное с аэробикой. “акой вот новый фитнес на латиноамериканский манер.  стати, на колумбийском молодежном жаргоне слово «зумба» означает «быстро передвигатьс€», «жужжать» (аналог нашего «давай шевелись», «давай шурши»).

    „итать далее...
    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    9 эффективных упражнений дл€ бедер и €годиц

    ƒневник

    „етверг, 25 јпрел€ 2013 г. 00:29 + в цитатник

    9 эффективных упражнений дл€ бедер и €годиц



     расивые попы: упругие €годицы и бедра


    Ќе знаю как у ¬ас, а там, где € живу мужичны прежде всего смотр€т Ќ≈ на высокую грудь или длинные стройные ноги, а Ќј большую и упругую попу - вот как на этих фотографи€х у девушек :)


    ѕоэтому первым делом задумалась о том как подт€нуть мышцы €годиц и бедер. Ќашла несколько самых эффективных упражнений, которые €вл€ютс€ базой в комплексе упражнений дл€ €годиц у многих известных тренеров - просто они немного их модифицируют, чтобы мышцы не привыкали к однообразным упражнени€м и чтобы самому человеку не скучно было их выполн€ть.


    »так, вот комплекс несложных упражнений, который поможет укрепить мышцы и добитьс€ идеальной формы €годиц и бЄдер. —амое прекрасное, что все упражнени€ можно выполн€ть в домашних услови€х.


    ”пражнени€ дл€ бедер и €годиц из положени€ сто€:


    “ребуетс€ выполн€ть размеренно, без рывков, ощуща€ работу мышц.



    1. ћахи ногами в сторону.

    ѕомогают укрепить не только €годицы, но и внутреннюю поверхность бедра.

    “ехника выполнени€ упражнени€. ¬стать пр€мо, повернувшись боком к опоре. Ёто может быть стенка или спинка стула (мне почему-то удобнее последнее). ќбопритесь левой рукой об опору, а правую ногу, держа пр€мо, поднимите четко вправо, стара€сь держать ее на одной линии с туловищем и второй ногой.  олено не сгибать и старатьс€ не наклон€ть корпус. ѕоднимать ногу до того уровн€, на который сможете и опустить обратно. Ќе гонитесь за амплитудой: не надо старатьс€ подн€ть ее на 90 градусов и выше - упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.


    2. ћахи ногами назад.

    ”пражнение подт€гивает нижнюю часть попы (большую €годичную мышцу).


    “ехника выполнени€ упражнени€. ¬стать лицом к опоре и оперетьс€ о нее руками. —пина должна быть пр€ма€. ќтвести правую ногу назад и вверх, стара€сь подн€ть бедро как можно выше.  орпус старатьс€ не наклон€ть и не поворачивать. ќпустить ногу обратно. ќсобенно, важно старатьс€ делать махи назад за счет именно €годичных мышц. » также на надо гнатьс€ за амплитудой, т.к. упражнение эффективно именно при небольшой высоте подъема ноги.


    3. ћахи ногами вперед.

    ƒополнительно помогает укрепить мышцы вокруг колена.


    “ехника выполнени€ упражнени€. ќпира€сь одной рукой на опору, поднимать ногу вперед, стара€сь держать ее пр€мо.



    ѕри желании можете позаниматьс€ махами ногами вместе с американским тренером, котора€ выполн€ет эти упражнени€ на фоне ямайского пейзажа:






    4. ѕриседани€
    ѕриседани€ - эффективное упражнение дл€ бедер и €годиц

    ќчень хорошее упражнение дл€ укреплени€ €годиц и бедер.


    “ехника выполнени€: Ўироко расставить ноги, грудь расправлена, руки выт€нуты вперед, плечи отведены назад. —огнуть ноги, выдвинуть таз назад, как будто собираетесь сесть на стул. ƒл€ выравнива€ слегка переместить верхнюю часть туловища вперед. —пину держать максимально пр€мо. ягодицы не должны опускатьс€ ниже, чем колени, которые, в свою очередь, при приседании не должны выходить за пальцы ног. ¬о врем€ приседани€ вес должен быть на п€тках, их нельз€ отрывать от пола. ¬става€ необходимо напр€гать €годицы. ѕриседать следует медленно.


    5. ¬ыпады вперед и назад.


    ¬ыпады вперед и назад - эффективное упражнение дл€ бедер и €годиц

    “ри разновидности этого упражнени€:



    • ѕовернутьс€ боком, расставить ноги: одну вперед, другую назад. ћедленно, но неглубоко присаживатьс€. ѕри приседании необходимо следить за тем, чтобы колено, отставленной назад ноги, почти коснулось земли. ѕри этом важно, чтобы колено, выставленной вперед ноги, не выходила за линию пальцев ноги. ќтставленна€ назад нога при приседании должна сто€ть на носке.
    • ¬ыпад назад. ¬ес на левой ноге, шаг правой назад, носок выт€нут, грудь расправлена. ѕрисесть также как в предыдущей разновидности упражнени€ и вернутьс€ в обратное положение.
    • ¬ыпад вперед. ¬се тоже самое, но шаг делаетс€ теперь вперед. ≈сли есть место, то можно просто шагать вперед, не возвраща€сь в обратное положение. ѕри этом в руки можно вз€ть гантели или бутылки с водой. Ёто упражнение разрабатывает главным образом большие €годичные мышцы (нижн€€ часть попы) и четырехглавые мышцы бедер (передн€€ часть ноги до колена).


    ¬от небольшое видео на английском €зыке, как делать выпады:






    6. Ќаклоны вперед на одной ноге.
    Ќаклоны вперед на одной ноге - эффективное упражнение дл€ бедер и €годиц

    ƒополнительно это упражнение способствует развитию баланса.


    “ехника выполнени€. ѕеренести вес на левую ногу, правую начать поднимать одновременно опуска€ переднюю часть туловища, руки свободно при этом спускаютс€ вниз.  огда тело будет параллельно полу - немного задержатьс€ в этом положении и вернутьс€ обратно. ¬ руках можно держать гантели или любые ут€желители.



    ”пражнени€ дл€ бедер и €годиц из положени€ лежа на полу:



    7. ѕолумостик
    ѕолумостик - эффективное упражнение дл€ бедер и €годиц

    ¬ этом упражнении задействованы главным образом седалищно-подколенные и большие €годичные мышцы (т.е. вс€ нижн€€ часть попы и задн€€ часть ноги до колена).


    “ехника выполнени€: лечь на спину, ноги согнуть и поставить ступни на пол. –уки положить под голову или вдоль тела. ѕоднимать таз, отрыва€ от пола по€сницу и спину, пока верхн€€ часть корпуса не состав€т с передней частью бедра одну линию. ќпора при этом должна быть на ноги и плечи. Ќапр€гайте мышцы €годиц. ¬ернитесь в начальное положение.


    ƒл€ того, чтобы усложнить это упражнение дополнительно можно разогнуть одну ногу, так чтобы она была все врем€ на одной линии с верхней частью другой согнутой ноги и все врем€ держать ее подн€той.


    8. ћахи ногой назад из положени€ сто€ на колен€х и руках:

    ћножество вариантов этого упражнени€. »значальна€ позици€: встать на колени, оперетьс€ согнутыми или пр€мыми руками на пол, спина все врем€ пр€ма€.



    • ќдна нога согнута в коленном суставе, угол между голенью и бедром около 90 градусов, находитс€ возле опорной ноги. ѕодн€ть согнутую ногу вверх на уровень с туловищем и опустить обратно. ѕ€тка при подъеме ноги должна смотреть в потолок. ≈сли упражнение, выполн€еть пр€мой ногой, то оно разрабатывает седалищно-подколенные мышцы (задн€€ часть ноги до колена) и большую €годичную мышцу (вс€ нижн€€ часть попы). ѕри согнутой в колене ноге разрабатываетс€ только больша€ €годична€ мышца, но менее интенсивно. ¬ерхнюю фазу движени€ в каждой разновидности упражнени€ можно выполн€ть с большой и малой амплитудами. ¬ конце движени€ можно на 1Ч2 секунды задержатьс€ в напр€жении.
    • Ќогу согнутую в колене, как и в предыдущем варианте, вместо того чтобы отводить назад - делаем это в сторону вверх, довод€ до высоты, когда нога будет параллельна поверхности пола. ¬ерхн€€ часть ноги до колена перпендикул€рна туловищу.
    • ѕодн€ть пр€мую ногу на одну линию с корпусом, а затем чуть-чуть поднимать и опускать.


    ¬от еще одно видео с разновидностью этого упражнени€:





    ј это цела€ разминка с различными вариаци€ми этого упражнени€:





    » последн€€ группа упражнений дл€ бедер и €годиц:



    9. ќтмени сид€чий образ жизни.

    ƒл€ того, чтобы ¬аши бедра и €годицы были в прекрасной форме займитесь каким-либо подвижным видом спорта: велосипед, бег, теннис, поскачите на скакалке или просто разнообразьте ¬аши тренировки бегом по лестнице или в горку.



    ¬идео упражнени€ дл€ €годиц и бедер:


    ѕока искала информацию о самых эффективных упражнени€х и как они выполн€ютс€ натолкнулась на очень интересные видео на эту тему.


    1. ќчень эффективный комплекс упражнений дл€ €годиц и бедер от голливудского тренера ƒженни ƒженкинс. ≈е 20 минутна€ тренировка зар€дит ¬ас необходимой энергией! —амое замечательно, что видео на русском €зыке.



    2. »нтересные упражнени€ дл€ €годиц и бедер от фитнес модели Kim Strother.  аждое упражнение она выполн€ет по 60 секунд.





    3. 5 упражнений дл€ красивой попы от “јргументов и фактов”:




    ≈сли ¬ам неудобно смотреть видео он-лайн, то можно приобрести DVD, посв€щенные упражнени€м дл€ бедер и €годиц:




    • ƒиск DVD: ƒэниз ќстин: …ога дл€ бедер и €годиц

      ƒэниз ќстин: …ога дл€ бедер и €годиц


      ƒиск полностью сфокусирован над проработкой этой проблемной зоны с помощью йоги. ≈го автор, один из лучших американских фитнес-экспертов - ƒениз ќстин - подготовила уникальный 30-минутный комплекс упражнений направленный именно на укрепление мышц бедер и €годиц и придание им наилучшей формы. ѕочти все эти упражнени€ основаны на традиционных позах из йоги. ¬ы можете воспользоватьс€ этим комплексом и сделать ваше тело еще более сильным, гибким, выносливым и красивым. ѕриобрести диск »



    • ƒиск DVD: …ога дл€

      …ога дл€ “проблемных” зон: бедра, тали€, €годицы.


      ¬ программе на этом диске центральное место занимает утренний урок йоги со специально подобранными асанами дл€ проработки “проблемных зон”. ѕриобрести диск »



    • ƒиск DVD: –азвиваем мышцы ног и €годиц

      –азвиваем мышцы ног и €годиц.


      ƒл€ женщин предлагаетс€ безвредна€ и эффективна€ 10-минутна€ программа упражнений, методически развивающих и укрепл€ющих мышцы ног и €годиц. ѕриобрести диск »


     ниги на данную тему:




    •  нига: Ћифтинг-гимнастика дл€ бедер и €годиц.

      Ћифтинг-гимнастика дл€ бедер и €годиц.


      ¬ этой книге предлагаетс€ комплексный подход по моделированию бедер и €годиц: рациональный подход к питанию с помощью новейших разработок диетологов, регул€рные домашние дес€тиминутные тренировки с помощью эффективного комплекса лифтинг-упражнений и простейшие косметические процедуры (приводитс€ антицеллюлитна€ косметическа€ программа и SPA-процедуры) - вот слагаемые успеха! ѕриобрести книгу »



    •  нига: ѕодт€нутые €годицы. 7 стратегий дл€ эффектного преображени€

      ѕодт€нутые €годицы. 7 стратегий дл€ эффектного преображени€.


      ¬ предлагаемой книге вы найдете такой комплекс процедур, совместное выполнение которых будет приближать вас к намеченной цели - соблазнительным упругим €годицам, которыми вы будете гордитьс€. ѕриобрести книгу »


    —колько раз выполн€ть упражнени€, чтобы быстро подт€нуть мышцы €годиц и бедер?


    ¬се зависит от ¬ашей физической формы.

    я лично начинала так:



    • махи ногами и приседани€ по 15 раз в 4 захода,
    • полумостик Ц 30 раз и один раз просто зафиксировала упражнение на 30 секунд, напр€га€ сильно мышцы €годиц,
    • махи пр€мой ногой назад из положени€ на колен€х Ц 30 раз, и 5 раз с согнутой ногой.

    Ќа большее у мен€ сил, к сожалению, тогда не хватало, т.к. ноги начинались тр€стись от напр€жени€. Ќо через неделю € уже смогла увеличить количество выполнений полумостика и махов из положени€ на колен€х до 60, а махи ногами сто€ делала уже 30 раз по 2 захода.


    “акже спортсмены советуют давать врем€ на восстановление мышцам, т.е. один день поработать, а на другой - дать им отдохнуть. я делала так: 2 дн€ работала, один давала отдыхать.


    ћои результаты после первого мес€ца зан€тий по подт€жке и накачиванию мышц бедер и €годиц, и после двух мес€цев зан€тий.


    ј как ¬ы работаете над своими бедрами и €годицами? Ѕуду рада ¬ашим комментари€м о своих любимых и действенных упражнени€х.


    http://www.perfect-shape.ru/9-effektivnyih-uprazhneniy-dlya-beder-i-yagodits/
    –убрики:  фитнес

    ћетки:  
     омментарии (0)

    ќбертывани€ дл€ похудени€.

    ƒневник

    ¬торник, 05 ћарта 2013 г. 14:19 + в цитатник
    i (142x150, 4Kb)
    ќбертывани€ дл€ похудени€ в домашних услови€х: рецепты

    ѕерейдем к самому главному Ц самым эффективным рецептам обертываний дл€ похудени€ в домашних услови€х.

    —амыми попул€рными обертывани€ми дл€ похудени€ €вл€ютс€ водорослевые обертывани€. —амое главное помнить, что эти обертывани€ нельз€ делать, если у вас проблемы с щитовидной железой. ƒл€ приготовлени€ этих обертываний используют листы ламинарии, которые размачивают в воде. ≈сли вы хотите сделать гор€чее обертывание, то температура воды должна быть 37-38 градусов, замачивать ламинарию надо в течение 10-15 минут. ≈сли вы готовите холодное обертывание, то возьмите воду температурой 25-26 градусов, врем€ размачивани€ 40-50 минут. ѕосле размачивани€ наложите листы ламинарии на проблемные участки. «атем сделайте все, как было описано выше. — таким обертыванием лежать надо 30-40 минут

    √лин€ное обертывание дл€ похудени€ в домашних услови€х делаетс€ из голубой глины и корицы. Ќа 1 упаковку глины необходимо вз€ть 0,5-1 пачку корицы (подбираетс€ индивидуально, зависит от чувствительности к корице), смешиваетс€ и разбавл€етс€ водой температурой 50-60 градусов до консистенции сметаны. ќсторожно, будет жечь! — таким обертыванием можно не только лежать, но и попрыгать, покрутить педали велотренажера, эффект будет еще сильнее. ¬рем€ действи€ приблизительно от 20 до 40 минут, сколько выдержите.

    √р€зевое обертывание Ц можно купить готовое или вз€ть сухую косметическую гр€зь, разбавить теплой водой до консистенции сметаны и полежать 30 минут.

    √орчичное обертывание: возьмите сухой горчичный порошок и мед в равных пропорци€х, добавьте 1 столовую ложку теплой воды, смешайте и нанесите на проблемные участки.  ак в случае с голубой глиной, вы можете полежать, или зан€тьс€ спортом.

    ѕроведите курс обертываний, минимум 10-15 процедур 2-3 раза в неделю, и вы увидите, насколько эффективны обертывани€ дл€ похудени€ в домашних услови€х. ’от€ уже после первой процедуры результат будет заметен.

    ¬одорослевое обертывание дл€ похудени€
    ƒл€ приготовлени€ состава дл€ обертываний берут фукус или ламинарию, которые в сухом виде легко можно приобрести в любой крупной аптеке. 2-4 столовые ложки ламинарии или фукуса залейте гор€чей, но не кип€щей водой. —месь должна насто€тьс€ и разбухнуть в течение получаса.

    ћасл€ное обертывание дл€ похудени€
    ƒл€ основы вам потребуетс€ 20 мл базового масла, идеально подойдет миндальное или оливковое. ƒобавьте по 3 капли следующих эфирных масел: лимонного, лавандового, можжевелового. ћасл€ную смесь следует хорошо перемешать и подогреть на вод€ной бане (можно воспользоватьс€ микроволновкой) до 40 градусов.

    ћедовое обертывание дл€ похудени€
     ак и при масл€ном домашнем обертывании дл€ похудени€ полученную смесь подогревают на вод€ной бане, основой выступает мед Ц 2-3 столовые ложки, дополнительные ингредиенты Ц по 2-3 капли лимонного и апельсинового эфирного масла.

    ќбертывание дл€ похудени€ на основе зеленого ча€
    Ќеобходимо максимально размельчить несколько столовых ложек зеленого ча€. ƒобавьте гор€чей воды до образовани€ кашицеобразной массы, дайте немного насто€тьс€ средству (10-15 минут) и добавьте 2-3 капли эфирного масла апельсина.

     офейное обертывание дл€ похудени€
    Ёто домашне обертывание дл€ похудени€ обладает высокой эффективностью, благодар€ тому что кофеин активно способствует расщеплению жиров. 3 столовые ложки невареного кофе необходимо разбавить до сохранени€ консистенции густой кашицы теплым молоком.

    Ўоколадное обертывание дл€ похудени€
     огда сладость и аромат служат стройности фигуры Ц это особенно при€тно. Ќа 200 грамм какао порошка вам потребуетс€ 0,5 литров гор€чей воды. “щательно перемешать и дать остыть, чтобы не обжечь кожу.

    «аменить дорогосто€щие процедуры, направленные на коррекцию фигуры в салонах красоты, могут обычные уксусные обертывани€, которые легко можно сделать дома. ¬ первую очередь это наиболее простой способ борьбы с целлюлитом, хот€ улучшить контур фигуры с их помощью также реально.

    –езультат принесут только те уксусные обертывани€, которые осуществл€ютс€ на основе натурального €блочного или винного уксуса. ћожно долго ждать эффекта от смеси уксусной кислоты с водой, но пользу принос€т лишь натуральные обертывани€. ∆елательно, чтобы крепость уксуса не превышала 4-6 процентов, чтобы минимализировать негативные ощущени€ дл€ кожи.

    »так, дл€ тех, кто хочет провести уксусные обертывани€ дл€ похудени€ всего тела, начать надо с поиска помощника, без которого в этом процессе просто не обойтись. Ѕерем простынь или иной достаточно большой кусок ткани дл€ того, чтобы в него можно было замотать проблемные участки тела. «атем хорошенько смачиваем его уксусом, разведенным с водой в одинаковых пропорци€х, обматываемс€ данной тканью, сверху добавл€ем слой из полиэтилена, дл€ достижени€ эффекта компресса. ќстаетс€ лишь укрытьс€ несколькими оде€лами и терпеливо ждать в течение часа, пока организм будет активно потеть.

    «а счет расширени€ капилл€ров ускор€етс€ обмен веществ, поэтому жировые отложени€ активно Ђплав€тс€ї. ¬о врем€ одной такой процедуры можно распрощатьс€ как минимум с килограммом, а то и с трем€.

    Ќо лидируют уксусные обертывани€ именно в борьбе с целлюлитом. ѕринцип обертывани€ такой же, как и указан выше, однако в быту данный способ более удобен. ƒостаточно лишь обмотать бедра пропитанной уксусом тканью, после чего надеть сверху несколько теплых штанов, а еще лучше Ц специальные прорезиненные шорты, которые создают парниковый эффект. –езультат от таких обертываний будет виден уже после третьей процедуры.  ожа на вид станет более гладкой, а бугры потер€ют €ркую выраженность.

    ’очу поделитьс€ с вами рецептом очень эффективного обертывани€ дл€ похудени€ на основе горчицы, которое вы легко сможете сделать в домашних услови€х.

    ƒл€ обертывани€ вам потребуетс€ минимум ингредиентов: горчичный сухой порошок, мед, вода и полиэтиленова€ пленка (можно использовать пищевую пленку). » все!

    —мешайте в равных част€х мЄд и горчичный порошок, разбавленный небольшим количеством гор€чей воды (чтобы удобней было смешивать) и нанесите на проблемные зоны. ѕосле чего обернитесь полиэтиленовой пленкой и наденьте шорты дл€ похудени€ или теплые штаны.

    ƒалее дл€ достижени€ максимального эффекта от обертывани€ дл€ похудени€ активно подвигайтесь в течение 20-30 минут. ѕрыгайте, бегайте, танцуйте, занимайтесь фитнесом, аэробикой, йогой, мойте полы, делайте генеральную уборку, играйте с ребенком, не важно, главное Ц двигайтесь! √орчица должна начать жечь. ѕо истечении времени, смойте смесь от обертывани€ с тела и нанесите антицеллюлитный крем (если есть).

    ќбертывание дл€ похудени€ на основе горчицы действительно работает. Ѕлагодар€ ему можно не только похудеть, уменьшить размер талии или бедер, но и избавитьс€ от целлюлита. ”же через полторы недели регул€рных процедур вы увидите результат! »меть красивое, стройное и подт€нутое тело не так уж и сложно.

    ќчевидно, что одним из самых эффективных средств при борьбе с целлюлитом €вл€етс€ кофейное обертывание, которое можно сделать в домашних услови€х.

    »так, дл€ кофейного обертывани€ вам потребуютс€ кофеин (можно купить в аптеке в ампулах или таблетках), кофейна€ гуща или молотый кофе, бела€ глина (продаетс€ в аптеке) и немного времени.

    –азводим белую глину теплой водой до кашецеобразного состо€ни€ (полученную смесь можно немного подогреть), добавл€ем кофеин (если вы используете кофейную гущу или молотый кофе, то разведите их небольшим количеством молока) и перемешиваем.

    ѕолученную смесь наносим на проблемные зоны и оборачиваем пищевой пленкой. ƒл€ усилени€ эффекта укрываемс€ теплым оде€лом или надеваем теплые шорты. ¬ таком состо€нии пребываем 30-40 минут, после чего снимаем пленку и смываем смесь теплым душем. ƒл€ достижени€ максимального эффекта наносим антицеллюлитный крем.

    ¬место глины также можно использовать мед. ѕлюс при желании можно добавить несколько капель цитрусового эфирного масла.

    ≈сли регул€рно выполн€ть кофейное обертывание в домашних услови€х, то можно значительно уменьшить про€вление целлюлита и похудеть, а кожу сделать нежной и бархатистой.


    ƒл€ проведени€ шоколадного обертывани€ в домашних услови€х вам потребуетс€ 100 - 200 гр. порошка какао без добавлени€ сахара, ароматизаторов или молока (можно конечно использовать и шоколад, но содержание какао-бобов в нем должно быть не менее 50%), пищева€ пленка и немного времени.

     акао-порошок необходимо развести 0,5 литрами гор€чей воды и остудить до 40 градусов (чуть выше температуры тела). ѕолученную массу нанести на тело, удел€€ особое внимание проблемным зонам. ѕосле чего хорошо обернутьс€ пищевой пленкой, укрытьс€ оде€лом или надеть теплые шорты. „ерез 15-20 минут шоколад можно смыть. –езультат будет виден уже после первой процедуры.  ожа станет гладкой и бархатистой коже.

    ѕеред проведение шоколадного обертывани€ вы можете подготовить кожу при помощи кофейного скраба. ќн поможет м€гко УотшелушитьУ ороговевший верхний слой кожи, открыть поры и усилит действие шоколада.

    –егул€рные шоколадные обертывани€ в домашних услови€х (1-2 раза в неделю) позвол€т значительно уменьшить про€влени€ целлюлита, разгладить кожу, подар€т зар€д бодрости и хорошего настроени€. ¬едь не зр€ шоколаду приписывают такие целебные свойства как лечение депрессий и улучшение самочувстви€, а иногда шоколад относ€т даже к афродизиакам.

    ƒл€ приготовлени€ смеси обертывани€ дл€ похудени€ вам потребуетс€: глина (бела€ или голуба€, можно легко купить в аптеке), 5-6 капель апельсинового или грейпфрутового эфирного масла, 3 ст. ложки корицы и пищева€ пленка.

    –азведите глину небольшим количеством теплой воды (так, чтобы смесь получилось не жидкой и ее можно было нанести на кожу), добавьте 5-6 капель эфирного масла и 3 ст. ложки корицы. ѕеремешайте и полученную массу нанесите на проблемные места и оберните пищевой пленкой. ƒалее 2 варианта. ѕассивный и активный. ¬ первом случае, обернитесь теплым оде€лом и полежите 40-60 минут. ¬о втором, оденьте теплые шорты и в течение 30 минут ведите активную де€тельность: прыгайте, танцуйте, занимайтесь фитнесом и т.д.

    ѕосле чего все смойте теплой водой и вотрите массирующими движени€ми антицеллюлитный крем. ƒела€ обертывание дл€ похудени€ 2-3 раза в неделю, вы очень скоро увидите результат: подт€нутый силуэт и нежную гладкую кожу!

    ћед не только помогает при похудении, выводит токсины из организма, но и делает кожу м€гкой и шелковистой! ƒл€ медового обертывани€ в домашних услови€х вам потребуетс€ мед (в мед при желании можно добавить пару капель эфирного масла), пищева€ пленка, полотенце и немного времени.

    »так. Ѕерете мед и обильно намазываете область талии (животик, спинку, бочка). ѕотом плотненько оборачиваетесь пищевой пленкой. Ћучше не экономить, чем больше слоев, тем лучше эффект. » пребываете в таком состо€нии 30-40 минут. ѕосле чего аккуратно стираете мед полотенцем, смоченным в теплой воде.

    ƒалее можно нанести антицеллюлитный или другой жиросжигающий крем. ≈сли регул€рно делать это медовое обертывание в домашних услови€х, вы сможете значительно улучшить состо€ние кожи, сбросить пару сантиметров в области талии и выгл€деть еще стройней.

    ƒл€ антицеллюлитного обертывани€ в домашних услови€х вам потребуютс€: 1 желток, немного лимонного и камфорного масел и 2 столовые ложки ламинарии.

    2 столовые ложки ламинарии заливаем гор€чей водой (90 градусов) и настаиваем 15 минут. ѕосле чего добавл€ем 1 желток и по 10 капель лимонного и камфорного масел. ѕолученную смесь необходимо нанести на проблемные места, обернуть пищевой пленкой и накрытьс€ оде€лом. ¬ таком состо€нии пребывать 45-60 минут, после чего все смыть и нанести любой антицеллюлитный крем.

    ƒомашнее обертывание на зеленом чае обладает антиоксидантным, подт€гивающим и укрепл€ющим эффектом. ќбертывание в домашних услови€х на зеленом чае не только прекрасно боретс€ целлюлитом, но и выравнивает и пробуждает кожу.

    ѕриготовить обертывание с зеленым чаем в домашних услови€х очень просто:

    1. возьмите измельченный в порошок зеленый чай (5 ст ложек);
    2. залейте чай кип€тком до кашецеобразного состо€ни€;
    3. добавьте 2 столовые ложки меда и смешайте до однородной массы;
    4. в полученную массу засыпьте половину чайной ложки корицы и перемешайте.

    Ќаше домашнее обертывание готово! Ќанесите смесь в теплом виде на проблемные места, оберните пленкой и л€гте под теплое оде€ло на 30 - 40 минут. ѕосле чего смойте смесь теплой водой и вотрите массажными движени€ми антицеллюлитный крем.

    ¬ыполн€йте регул€рно домашнее обертывание на зеленом чае и результат вас очень порадует! Ќо учтите, что обертывание на зеленом чае противопоказано при варикозе и воспалении придатков!
    http://www.galya.ru/catd_new_page.php?id=3523787
    –убрики:  красота/уход за телом

    ћетки:  

     —траницы: [2] 1