-Рубрики

 -Цитатник

Павел Дмитриевич Шмаров (1874-1950). - (0)

Работы до эмиграции.Анализ стиля. -ч.4. Крестный ход 1898 Несколько работ художника...

О Сергее Судейкине - (0)

  Судейкин Сергей Юрьевич (1882, Санкт-Петербург — 1946, Найак, штат Нью-Йорк,...

Памяти Елены Образцовой - (0)

В Мариинском театре пройдет вечер памяти Елены Образцовой В Мариинском театре пройде...

Шильдер Андрей Николаевич (1861-1919). - (0)

Зимние пейзажи. Зимние лесные пейзажи стали настолько каноническими, что сегодня ручьи и п...

Легендарная балерина Тамара Туманова - (0)

Черная жемчужина русского балета: как эмигрантка из Тифлиса покорила Ла Скала, Ковент-Гарден и Голли...

 -Кнопки рейтинга «Яндекс.блоги»

 -Всегда под рукой

 -Поиск по дневнику

Поиск сообщений в Томаовсянка

 -Подписка по e-mail

 

 -Статистика

Статистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
Создан: 20.04.2011
Записей:
Комментариев:
Написано: 50313

12 упражнений, чтобы привести себя в форму

Суббота, 14 Февраля 2015 г. 18:12 + в цитатник

 Нет необходимости снова платить за абонемент в тренажерный зал. Лучше изучите эти 12 упражнений, которые вы можете выполнять практически в любом месте. Для их выполнения вы будете использовать только вес собственного тела, никакое дополнительное оборудование не потребуется.

Данные упражнения включены во многие высокоинтенсивные круговые тренировки (HICT), которые продолжаются не более 30 минут. Это означает, что вы можете прийти в форму, не затрачивая много времени. Все, что вам нужно знать, — это правильные движения.

После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки.

Отжимания

Правильно
Руки прямо под плечами, ноги — на ширине плеч.
Удерживайте планку; тело составляет прямую линию от макушки к бедрам.
Шея в нейтральном положении, на одной линии с плечами.
Когда вы опускаетесь, держите локти близко к телу.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают, а голова поднята вверх или втянута в плечи.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Увеличьте расстояние между ногами для лучшей устойчивости.
Выполните отжимание в позиции, когда колени касаются пола.

Планка

Правильно
Руки прямо под плечами или немного шире.
Сожмите ягодицы.
Тело составляет прямую линию от макушки до ног.
Напрягите брюшной пресс.
Прижмите подбородок.
Зафиксируйте взгляд на полу или на руках.

Неправильно
Ягодицы провисают или выступают.
Голова поднята вверх.
Удерживать планку в дискомфортном положении.

Упрощение
Держите планку меньше времени. 

Ягодичный мост

Правильно
Лягте на спину.
Ступни полностью касаются пола, ноги на ширине плеч, пальцы направлены вперед, колени согнуты.
Напрягите брюшные мышцы.
Опираясь на пятки, поднимите бедра.

Неправильно
Брюшные мышцы не напряжены.
Бедра подняты слишком высоко.

Паучий выпад

Правильно
Начало с верхнего положения для отжимания.
Шаг правой ногой к внешней стороне правой руки.
Стопа полностью касается пола.
Нога возвращается в исходное положение.
Повторите другой ногой.
Все время удерживайте планку.

Неправильно
Плечи находятся не над руками.
Бедра провисают.

Планка с хлопком

Правильно
Начните с позиции планки.
Хлопните по левому плечу правой рукой.
Верните руки в позицию планки.
Повторите другой рукой.
Все время держите планку с напряженным брюшным прессом и ягодицами.

Неправильно
Переносить центр тяжести при хлопке.

Приседания

Правильно
Ноги на ширине плеч.
Ступни можно немного развернуть для удобства движения.
Держите грудную клетку прямо.
Смотрите вперед и немного вверх.
Колени на одной линии с пальцами ног.
Приседайте максимально глубоко.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Колени уходят внутрь.
Пятки отрываются от пола.
Вес переносится на пальцы ног.

Упрощение
Приседайте неглубоко, если это причиняет дискомфорт.

Боковой выпад

Правильно
Держите грудную клетку прямо.
Перенесите вес в сторону с помощью среднего отдела стопы и пятки.
Делайте максимально глубокий выпад.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.

Приседание с прыжком

Правильно
Выполните приседание, бедра параллельны полу.
Держите грудную клетку прямо.
В приседе руки прямо перед вами, в прыжке вытолкните руки назад.
Прыгайте максимально высоко.
Прыжок на выдохе.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колени выдвигаются вперед за пальцы ног.
Перенос веса на пальцы ног в приседе.

Выпад с прыжком

Правильно
Переднее колено под углом 90°.
Максимально глубокий выпад, заднее колено не касается пола.
Торс вертикальный.
Вес равномерно распределяется между передней и задней ногой.
Прыжок для изменения позиции ног — передняя нога уходит назад, задняя нога — вперед.
Координируйте движения рук — передняя рука двигается вперед, противоположная нога делает выпад назад.
Мягко приземлитесь.

Неправильно
Колено касается пола.

Упрощение
Не прыгайте — просто делайте обычные выпады.

Тяга на одной ноге

Правильно
Спина ровная.
Брюшной пресс напряжен.
Вес равномерно распределен на опорную ногу.
Наклонитесь, поднимите одну ногу назад до уровня бедер, пальцы ног направлены вниз.
Максимально наклонитесь.
Вернитесь в вертикальное положение с помощью подколенного сухожилия (сзади) опорной ноги.
Голова в нейтральном положении.

Неправильно
Наклоняться к полу, так как это приводит к округлению спины. Вместо этого сосредоточьтесь на ровности спины и центре равновесия в районе бедер.
Касаться пола.
Менять ноги во время выполнения упражнения.

Обратный выпад

Правильно
Начало в прямом положении стоя.
Шаг одной ногой назад.
Держите переднее колено под углом 90°.
Держите грудь ровно и прямо.
Распределите вес равномерно между передней и задней ногой.
Заднее колено слегка касается пола.
Упор на переднюю пятку, когда встаете.
Координируйте движения рук, передняя рука движется вперед, а противоположная нога делает выпад назад.

Неправильно
Переносить вес на переднюю ногу и пальцы ног.
Колено выдвигается вперед за пальцы ног.
Колено уходит внутрь.

Выход в планку на руках

Правильно
Ноги прямые.
Спина ровная.
Согнитесь и поставьте руки на пол перед собой.
Мускулы брюшного пресса напряжены, когда вы на руках переходите в позицию планки, а затем двигаетесь назад в положение стоя.
Бедра как можно выше, пятки прижаты к полу при переходе в планку и обратно.

Неправильно
Руки уходят дальше позиции отжимания.
Бедра провисают ниже нейтральной позиции.
Раскачивание в стороны.
Плечи двигаются вверх к ушам.

Упрощение
Слегка согните ноги в коленях, если вам сложно. Гибкость вырабатывается со временем, цель — прямые ноги.

Вы можете составить из этих упражнений полноценную тренировку. Выполняйте их регулярно, и эффект не заставит себя долго ждать!

Источник: http://www.adme.ru/svoboda-psihologiya/12-uprazhne...ormu-834660/?vksrc=vksrc834660 © AdMe.ru

Рубрики:  На здоровье
Метки:  

Процитировано 12 раз
Понравилось: 5 пользователям



Ylada   обратиться по имени Суббота, 14 Февраля 2015 г. 19:06 (ссылка)
Томаовсянка, Спасибо, Тамарочка! Для меня два упражнения новенькие - планка с хлопком и паучий выпад. Нужно применить!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Суббота, 14 Февраля 2015 г. 20:55ссылка
Я планку на локтях делала, а здесь другая. С хлопком для меня круто, возьму ягодичный мост и выход в планку на руках
Татьяна_Бойко-Назарова   обратиться по имени Суббота, 14 Февраля 2015 г. 19:19 (ссылка)
Спасибо Тамара. Цитирую. Могу добавить, что китайские врачи рекомендуют "ягодичный мост" утром и вечером,медленно, задерживаясь в верхнем положении по 10 секунд, 10 раз подряд . А днем это упражнение снимает боль в спине, если вы долго сидели за компьютером.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Суббота, 14 Февраля 2015 г. 20:50ссылка
Спасибо, Танечка, за комментарий! Возьму на вооружение!
Перейти к дневнику

Суббота, 14 Февраля 2015 г. 21:11ссылка
Ягодичный мост я называю женским. Желательно стоять подольше, до 20 секунд. Если ещё поднять руки перед лицом (вверх ладошками), то расходятся лопатки и обжимается зона между ними. Там, где прячется коварный грудной остеохондроз. Отличное упражнение!
Перейти к дневнику

Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 18:32ссылка
Спасибо, Алла, за ценные рекомендации!
Натали_Макриди   обратиться по имени Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 01:29 (ссылка)
Шикарный комплекс для дома! Спасибо.
А по сколько повторов делать?:)
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 18:37ссылка
Каждый выбирает по себе! Главное - каждый день!
Их рекомендации: "После того как вы освоите каждый из пунктов, объедините их в 20- или 30-минутные тренировки."
KaterinaAverian   обратиться по имени Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 01:31 (ссылка)
Тамара, спасибо Вам за комплекс упражнений, попробую поделать!!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 18:39ссылка
Только потихоньку, Катенька, и каждый день!
Ирина_55   обратиться по имени Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 09:26 (ссылка)
Благодарю!
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 18:40ссылка
Пожалуйста, Ирина!
Орли44   обратиться по имени Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 15:24 (ссылка)
Томаовсянка,
Одна подруга накормила.
Ты Томочка,дала здоровье.Цитирую с благодарностью.
Ответить С цитатой В цитатник
Перейти к дневнику

Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 18:41ссылка
Очень хочется, чтобы пошло на пользу!
Орли44   обратиться по имени Воскресенье, 15 Февраля 2015 г. 18:45 (ссылка)
Томаовсянка,
Как только станет чуть теплее..я начинаю...
Ответить С цитатой В цитатник
Комментировать К дневнику Страницы: [1] [Новые]
 

Добавить комментарий:
Текст комментария: смайлики

Проверка орфографии: (найти ошибки)

Прикрепить картинку:

 Переводить URL в ссылку
 Подписаться на комментарии
 Подписать картинку