-–убрики

 -÷итатник

∆енственный шраг спицами. - (0)

∆енственный шраг спицами. Ётот воздушный, женственный шраг, св€занный спицами - отлично дополн...

“равы отгон€ющие вс€кую нечисть... - (0)

“равы отгон€ющие вс€кую нечисть... ...

’ачапури с сыром и вареным €йцом - (0)

’ачапури с сыром и вареным €йцом: вкусный и экономичный рецепт “акие хачапури хороши как...

 ак в€зать шапочки с ушками крючком - очень много материала - (0)

 ак в€зать шапочки с ушками крючком - очень много материала “ака€ шапочка жоккейка или котокеп...

ћаринованные огурцы за 7 минут...в микроволновке! - (0)

ћаринованные огурцы за 7 минут...в микроволновке! ¬стречал похожие рецепты, но такого вро...

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в √алина_1107

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 27.01.2011
«аписей: 1812
 омментариев: 133
Ќаписано: 2120

 омментарии (0)

»збавл€емс€ от боли в нижней части спины:8 простых упражнений.

ƒневник

ѕ€тница, 14 Ќо€бр€ 2014 г. 19:29 + в цитатник
»збавл€емс€ от боли в нижней части спины: 8 простых упражнений

—ид€чий образ жизни = проблемы со спиной и шеей.
» хорошее кресло не спасет вас от непри€тных ощущений (хот€ и см€гчит их). “ут нужны более радикальные методы.
ѕредлагаю вам 8 простых упражнений. Ќе поленитесь и выделите хот€ бы 15 минут дл€ себ€ и своей спины, когда вернетесь домой с работы.

”пражнение є1. –аст€жка подколенного сухожили€ в положении сто€. ѕоставьте одну ногу на невысокую табуретку или подставку (можно использовать любой предмет, на который можно оперетьс€ и высота которого не выше 15 см), упор в п€тку, носок немного на себ€. “еперь начинайте медленно наклон€тьс€ к пр€мой ноге до тех пор, пока не почувствуете напр€жение в задней поверхности бедра. «адержитесь в таком положении на 15-30 секунд и смените ноги. ¬о врем€ наклона вы должны следить за тем, чтобы нога, к которой вы наклон€етесь, была об€зательно выпр€млена, не было прогибов в по€снице и плечи не были ссутулены. ѕовторите упражнение по 3 раза на каждую ногу.
”пражнение можно выполн€ть и без подставки. ќдно нога немного согнута, втора€ упираетс€ п€ткой в пол, носок нат€нут на себ€, колено выпр€млено. ¬ы должны т€нутьс€ к носку выпр€мленной ноги. ≈сли раст€жка позвол€ет, возьмитесь руками за носок. ¬торой вариант - все то же самое, но только вы не т€нетесь руками в носку, а упираетесь ими в выпр€мленное колено, наклон€€сь немного вперед (до тех пор, пока не почувствуете нат€жение в задней поверхности бедра). » следите за плечами и по€сницей.

”пражнение є2.  ошка и верблюд. ќпуститесь на четвереньки. ”пор на колени и выпр€мленные руки. Ћадони должны находитьс€ пр€мо под вашими плечами. ѕолностью расслабьте спину и живот, пусть он даже немного провисает. «адержитесь в этом положении на 5 секунд. «атем выгните спину вверх и снова задержитесь на 5 секунд. ¬ыполните по 10 повторений.

”пражнение є3. ќдновременное подн€тие противоположной руки и ноги. Ёто упражнение наверн€ка вам знакомо.  роме того, что оно учит держать баланс, оно еще и раст€гивает нижнюю часть спины. —таньте на четвереньки, упор на выпр€мленные руки, ладони наход€тс€ пр€мо под плечами. ћышцы живота и спины напр€жены. ¬ыт€ните вперед левую руку и одновременно с ней поднимите правую ногу. –ука и нога должны находитс€ на одном уровне. «адержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно опустите. «атем повторите с другой рукой и ногой. ¬ыполните по 10 повторений на каждую сторону.

”пражнение є4. ѕодъем таза. Ћ€гте на пол на спину, ноги согните в колен€х, ступни должны быть на полу. ѕо€сницу прижмите к полу и напр€гите мышцы пресса. «адержитесь в таком положении на 5 секунд и расслабьтесь. ¬ыполните 3 подхода по 10 раз.

”пражнение є5. „астичный подъем. Ћ€гте на спину, колени согнуты, ступни на полу. Ќапр€гите мышцы живота, подбородок прижмите к груди. ¬ыт€ните руки вдоль тела и начинайте подниматьс€ вверх и вперед до тех пор, пока ваши плечи не оторвутс€ от пола. ƒальше подниматьс€ не нужно. «адержитесь в этом положении на 3 секунды и расслабьтесь. –уки при этом должны находитьс€ на одном уровне с телом. ¬ы как-будто т€нетесь ладон€ми к ступн€м. ¬ыполните 3 подхода по 10 повторений. ¬о врем€ выполнени€ упражнени€ не задерживайте дыхание. Ёто очень важно!
Ѕолее сложный вариант - руки не вдоль тела, а за голову. Ћокти должны быть разведены четко в стороны. » желательно не сцепливать их сзади головы (так велико искушение поддерживать свою голову руками), а держать ладони около ушей или висков.

”пражнение є6. –аст€жка €годичных мышц. Ћ€гте на спину, колени согнуты, ступни на полу. «акиньте одну ногу на другу так, чтоб щиколотка лежала на колене согнутой ноги, а колено было отведено в сторону. «аведите руки за колено той ноги, на которую закинута втора€, и аккуратно подт€ните ее в направлении к груди. ¬ы почувствуете раст€жение в €годичных мышцах, а также, возможно, во внешней поверхности бедра в той ноге, котора€ закинута поверх другой. «адержитесь в этом положении на 15-30 секунд и вернитесь в исходной положение. ¬ыполните по 3 подхода на каждую ногу.
“о, насколько близко к груди вы сможете подт€нуть ногу, зависит от вашей раст€жки. ѕоэтому, если вы до этого не занимались спортом, лучше выполн€ть его аккуратно и подт€нуть настолько, насколько вам позвол€ют ваши св€зки. Ќе переусердствуйте!
Ѕолее сложный вариант - подт€гивать не согнутую ногу, а выпр€мленную. ѕолучаетс€, что вы т€нуть не под коленом, а держась за ступню или носок выпр€мленной "нижней" ноги.

”пражнение є7. –аст€жка спины. —начала л€гте на пол животом вниз и расслабьтесь на 5 минут. ≈сли боль в спине слишком сильна€, положите небольшую подушку под живот. ≈сли вы можете лежать на полу без подушки в течение 5 минут и не ощущать при этом боли, значит вы можете продолжить выполнение упражнени€.
ƒалее упражнение чем-то напоминает позу кобры и льва, но только без такого сильного прогиба назад. ѕриподнимите верхнюю часть тела на руках, согнутых в локт€х. ѕри этом предплечь€ могут оставатьс€ на полу. «адержитесь в таком положении на 5 минут. «атем снова просто л€гте и расслабьтесь на одну минуту.
¬торой раз поднимитесь еще немного выше буквально на 1 секунду, оторвав локти от пола, и снова опуститесь. ¬ыполните 4 подхода по 10 таких подъемов. ћежду подходами отдохните, лежа на животе, в течение 2 минут. ¬о врем€ выполнени€ упражнени€ следите за тем, чтобы бедра были прижаты к полу.

”пражнение є8. Ѕокова€ планка. Ћ€гте на пол так, чтоб плечи, ноги и бедра находились на одной линии. ѕриподнимите свой корпус, облокотившись на локоть. ѕри это локоть должен находитьс€ четко под плечом. ѕриподнимите бедра над полом и старайтесь удержать баланс в таком положении на 15 секунд. «атем вернитесь в исходное положение. ѕовторите то же самое на другую сторону. —тарайтесь постепенно увеличивать врем€ в балансе до 1 минуты. ≈сли выполн€ть упражнение с выпр€мленными ногами сложно, согните колени. ”гол между бедрами и согнутыми колен€ми должен составл€ть примерно 45 градусов.
—ледите за тем, чтоб корпус оставалс€ на одной линии с бедрами и ногами. —ледите за тазом, так как именно это часть тела чаще всего нарушает строй ;)

≈сли чувствуете, что засиделись, встаньте и разомнитесь немного. ѕочаще гул€йте. ћеньше сидите. ”стройте себе сто€чее рабочее место. Ќе проводите выходные лежа на диване. Ќе забывайте о том, что позвоночник - это ваша опора, ствол дерева. ≈сли будут проблемы с ним, будут проблемы и со всем остальным.

ћетки:  

 —траницы: [1]