-–убрики

 -ѕриложени€

  • ѕерейти к приложению ќткрытки ќткрыткиѕерерожденный каталог открыток на все случаи жизни
  • ѕерейти к приложению ¬сегда под рукой ¬сегда под рукойаналогов нет ^_^ ѕозвол€ет вставить в профиль панель с произвольным Html-кодом. ћожно разместить там банеры, счетчики и прочее
  • ѕерейти к приложению я - фотограф я - фотографѕлагин дл€ публикации фотографий в дневнике пользовател€. ћинимальные системные требовани€: Internet Explorer 6, Fire Fox 1.5, Opera 9.5, Safari 3.1.1 со включенным JavaScript. ¬озможно это будет рабо
  • ¬се на карте
  • ѕерейти к приложению ѕереводчик ѕереводчикќнлайн переводчик:ѕеревести текст или веб-страницу

 -‘отоальбом

ѕосмотреть все фотографии серии ќбща€
ќбща€
06:08 10.10.2012
‘отографий: 54

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в irozochka

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.12.2009
«аписей: 3768
 омментариев: 3000
Ќаписано: 8741

«ачем нужен гликемический индекс продуктов?

ѕ€тница, 01 ќкт€бр€ 2010 г. 02:58 + в цитатник
÷итата сообщени€ alexasun «ачем нужен гликемический индекс продуктов?

гликемический индексћы все хотим быть здоровыми, стройными и красивыми. » не раз задавались вопросом : " ак достигнуть этогo"? ќбычно, когда мы употребл€ем в пищу любые продукты, мы обращаем внимание на калорийность. —чита€ что уменьша€ калорийность нашего рациона, сможем улучшить свою фигуру, св€то полага€сь на закон энергетического баланса.

”дивительно, но факт, что учЄные до конца 80-х годов прошлого века тоже не принимали во внимание тo, что одинаковые по количеству калорий продукты могут по разному вли€ть на отложение жира в нашем организме. Ќа самом деле все не так просто и однозначно.

 ак же функционирует наш организм? »сточником доступной энергии в нашем организме €вл€етс€ сахар в крови. ј самым большим его потребителем-наш мозг. –егулирование уровн€ сахара в организме происходит с помощью инсулина, вырабатываемого поджелудочной железой. ѕревышение или недостаток его вызывает ухудшение функций мозга и всего организма.  ак правило стабилизиру€ уровень сахара, организм превращает его излишки в жир. Aмериканские учЄные были первыми, предложив термин "гликемический индекс" дл€ обозначени€ того, как те или иные продукты, а если точнее углеводы, вли€ют на уровень глюкозы в крови.

ƒиета по гликемическому индексу Ч одна из самых простых и попул€рных. „тобы избавитьс€ от лишних килограммов, следует всего лишь установить ограничени€ в своем рационе на продукты с высоким гликемическим индексом.

ѕон€тие "гликемический индекс" впервые введено в 1981 доктором ƒэвидом ƒженкинсом , профессором университета “оронто в  анаде , чтобы определить, какое питание более благопри€тно дл€ людей, болеющих диабетом. ¬ то врем€ диета дл€ людей с диабетом была основана на системе углеводного расчЄта и была очень сложной и не всегда логичной. –асчЄт углеводов полагалс€ на то, что все продукты, которые содержат сахар , оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови. ƒженкинс был одним из первых учЄных, кто с сомнением отнЄсс€ к этому и стал исследовать, как реальные продукты питани€ ведут себ€ в организмах реальных людей. Ѕыло протестировано огромное множество распространенных продуктов. Ќекоторые итоги были удивительными. Ќапример, мороженое , несмотр€ на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее вли€ние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. Ќа прот€жении 15 лет медики-исследователи и учЄные во всем мире тестировали вли€ние продуктов питани€ на уровень сахара в крови и разработали новое пон€тие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

√ликемический индекс (√») - это научно обоснованный способ описани€ типов углеводов в продуктах и иx классификаци€ на основании вызываемой ими ответной реакции организма в виде изменени€ уровн€ глюкозы в крови по сравнению с контрольным продуктом, например, глюкозой или белым хлебом. ќн вычисл€етс€ путем измерени€ повышени€ уровн€ глюкозы в крови после употреблени€ тестового продукта, обеспечивающего 50 грамм углеводов, по сравнению с тем же подъемом глюкозы после аналогичного употреблени€ контрольного продукта, тестирование которого осуществл€етс€ после ночного голодани€.

Ќапример, гликемический индекс 70 указывает на то, что после употреблени€ 50г этого продукта уровень глюкозы в крови составит 70% от того, который формируетс€ после употреблени€ 50г чистой глюкозы. »спользование гликемического индекса, или сравнени€ с контрольным продуктом, решает проблему существенных различий в абсолютной гликемической реакции на прием этого продукта. ѕравда, за точку отсчета (√» = 100) в некоторых случа€х беретс€ глюкоза, а в некоторых - белый хлеб. ќтносительно этих величин и расчитываетс€ √» всех остальных продуктов.

ѕочему гликемический индекс так важен?

ѕродукты с высоким гликемическим индексом резко повышают его, а медленное переваривание пищи и м€гкие колебани€ уровн€ глюкозы в крови, вызываемые продуктами с низким гликемическим индексом, облегчают жизнь не только люд€м, имеющим сахарный диабет, но и всем, кто заботитс€ о своем здоровье. »нсулин, нормализу€ уровень сахара в крови, способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушени€ и увеличивают их число. ј минимальный выброс в течение дн€ гормона инсулина поджелудочной железой способствует активизации процесса расщеплени€ жира и нормализации веса. ¬ результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. A минимальный выброс инсулина способствует активизации процесса расщеплени€ жира и нормализации веса.

ќбычно, когда мы употребл€ем в пищу любые углеводы, мы обращаем внимание на калорийность продукта. –азница калорийности белого и черного хлеба может быть всего лишь 5 ккал. ќднако, оказываетс€, белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает повышение глюкозы в крови, в ответ вырабатываетс€ много инсулина, процесс расщеплени€ жира прекращаетс€. »нсулин нормализует уровень сахара в крови, но при этом способствует выработке особых ферментов, которые защищают жировые клетки от разрушени€, способствуют увеличению их числа. ¬ результате мы перестаем худеть и рискуем набрать еще несколько килограммов. “аким образом, продукты с высоким гликемическим индексом, если сохран€ютс€ в нашем рационе, то и сохран€етс€ наш вес.

¬ основном гликемический индекс отражает темп переваривани€ и абсорбции углеводосодержащих продуктов. »ными словами, можно есть то же количество углеводов, но манипулировать ими в зависимости от того, нужно ли, чтобы уровень глюкозы в крови повысилс€ быстро, тогда надо употребл€ть пищу с высоким или умеренным гликемическим индексом, или же требуетс€ устойчивое и долговременное повышение уровн€ глюкозы, что происходит в результате употреблени€ продуктов с гликемическим индексом от среднего до низкого.

 ак пользоватьс€ гликемическим индексом

ѕо определению, гликемический индекс позвол€ет оценить, как быстро съеденный продукт в виде глюкозы попадет в кровь. ѕо сути, уровень глюкозы в крови €вл€етс€ основным показателем, определ€ющим потребность организма в энергии. “ак что, если уровень глюкозы опускаетс€ ниже нормы, то организм начинает испытывать чувство голода. ј ее высокий уровень активирует работу поджелудочной железы по выработке инсулина, который распредел€ет глюкозу по нуждающимс€ в энергии органам и ткан€м организма или оставл€ет про запас в виде жира.

ѕродукты с высокими гликемическими индексами, их еще называют быстрыми углеводами, быстро усваиваютс€ в организме и вызывают резкое повышение уровн€ глюкозы в крови. »збыток глюкозы провоцирует усиленную выработку поджелудочной железой инсулина. ѕри содействии которого, во-первых, удовлетвор€ютс€ текущие энергетические потребности организма, а, во-вторых, оставшийс€ избыток глюкозы преобразуетс€ в жировые депо.

ѕродукты со средним или низким гликемическим индексом состо€т преимущественно из сложных углеводов, расщепление которых происходит постепенно и не вызывает резких скачков уровн€ глюкозы в крови. “акие продукты позвол€ют дольше чувствовать сытость, поддержива€ более-менее стабильный уровень сахара в крови, а значит, риск набрать лишний вес минимален.

Ћюд€м, стрем€щимс€ похудеть или удержать имеющийс€ вес, необходимо учитывать гликемический индекс продуктов в своей низкокалорийной диете. ќбраща€ внимание не только на калорийность и состав продуктов, но и значение их гликемического индекса, отдава€ предпочтение тем, у которых он низкий или средний. ј особо вредным будет сочетание быстрых углеводов и жиров.

 ак работает диета по гликемическому индексу

—уть диеты Ч заменить простые углеводы на сложные. »менно эти углеводы очень быстро усваиваютс€ организмом, вследствие чего вызывают резкое повышение сахара в крови. ¬незапное повышение сахара в крови, а затем такой же резкий его спад €вл€етс€ причиной ложного голода Ч поев, человек через некоторое врем€ снова хочет есть. ј съеденные простые углеводы откладываютс€ в виде жира на животе и бедрах.

—ложные углеводы работают иначе: медленно усваиваютс€, надолго насыщают организм и не вызывают скачков сахара в крови. »менно поэтому эта диета поначалу была разработана дл€ людей, страдающих сахарным диабетом (дл€ них опасны резкие скачки сахара в крови).

ќпределить, какой это углевод Ч простой или сложный, помогает гликемический индекс продукта. ќн показывает, насколько возрастет содержание сахара в крови в зависимости от того, какой продукт вы съели.

 лассификаци€ продуктов по гликемическому индексу

”словно все углеводистые продукты раздел€ютс€ на три группы:

ѕродукты с низким √» (менее 40)

ћедленно и всасываютс€ в кровь. ћожно употребл€ть в пищу без ограничений.
  ним относ€т: продукты из цельной пшеницы, €чмень, рожь, бобы, чечевица, со€, фасоль, горох и другие бобовые, лимоны, €блоки, сливы, персики, апельсины, грейпфруты, груши, вишн€, авокадо, курага, кабачки, перец, грибы, шпинат, листова€ зелень, лук-порей, репчатый лук, брюссельска€ капуста, цветна€ капуста, брокколи, стручкова€ фасоль, помидоры, орехи, молоко и молочные продукты, черный шоколад, йогурт.

ѕродукты со средним √» (от 40 до 60)

–асщепл€ютс€ и всасываютс€ со средней скоростью. ћожно употребл€ть в пищу разумными порци€ми.
  ним относ€т: макароны из белой муки, овс€нка, лапша, пита, зерновой ржаной хлеб, рис басмати (белый и коричневый), гречка, попкорн, овс€ное печенье, кукуруза, отварной картофель, сыра€ морковь, зеленый горошек, манго, киви, виноград, недозрелые бананы, свекла, инжир, финики, фруктовые соки, джем.

ѕродукты с высоким √» (более 60)

Ѕыстро расщепл€ютс€ и всасываютс€, и так же быстро отдают энергию. Ќеобходимо ограничивать их потребление, и сочетать с белками, жирами или другими углеводистыми продуктами с низким гликемическим индексом.

  ним относ€т: белый хлеб, зерновой хлеб, ржаные хлебцы, хлебные палочки, печенье, кукурузные хлопь€ и палочки, пшеничные крекеры, сдобные лепешки, оладьи, рис (кроме басмати), пюре, печеный картофель, картофель-фри, моментальна€ овс€на€ каша, мюсли с сахаром, дын€, ананасы, арбузы, зрелые бананы, в€леные финики, изюм, пастернак, репа, картофельное пюре, печеный картофель, тыква, свекла, варена€ морковь, молочный шоколад, сахар, глюкоза, патока, сахар, мед, пиво, солод.

”знать конкретное значение √» любого продукта можно из “аблицы гликемических индексов:
таблица гликемических индексов 1

таблица гликемических индексов 2

 акие факторы могут изменить гликемический индекс продуктов?

—ледующие факторы вли€ют на скорость переваривани€ и абсорбции, и, таким образом, на гликемический индекс богатой углеводами пищи:
1. —тепень обработки/приготовлени€/пережевывани€ пищи: чем больше обработана/очищена пища, тем выше √». ‘орма пищи, включа€ размер частиц вследствие помола или обработки, наличие цельных зерен, а также текстуру и в€зкость, включа€ наличие растворимой клетчатки. ѕища, котора€ более структурирована, требующа€ продолжительного жевани€, хруст€ща€ или волокниста€ дольше перевариваетс€ и глюкоза выдел€етс€ в кровоток медленнее, чем из тщательно приготовленной пищи.

√» длиннозерненого шлифованного риса более низкий нежели у бурого риса быстрого приготовлени€. “очно также √» многозернового хлеба ниже чем у хлеба из непросе€нной муки. ѕища, котора€ не прожевана должным образом также имеет более низкий √», но может привести к несварению желудка.

ƒаже принцип выпекани€ хлеба вли€ет на его гликемический индекс. ’леб из медленно поднимающегос€ теста (напр. кисловатое дрожжевое тесто) будет иметь √» ниже, нежели хлеб, изготовленный с применением быстрорастущего теста.

2. ¬олокна (клетчатка): овс€ные волокна (овс€на€ крупа, овс€ные отруби, мука овс€на€), бобовые волокна (тушена€ фасоль, чечевица и т.д. ). ќни замедл€ют пищеварение и притормаживают расщепление углеводов, замедл€€ поступление глюкозы в кровоток. ќни могут также повысить чувствительность рецепторов инсулина в мышцах так, что глюкоза сможет легко поступать в клетки. ≈сли рецепторы будут менее чувствительными, поджелудочной железе придетс€ увеличить высвобождение инсулина, чтобы обеспечить тот же уровень потреблени€ глюкозы мышцами.

3.  рахмал: резистентный крахмал это вид крахмала, который медленно расщепл€етс€. јмилоза (длинна€ цепь из сахаров, объединенных вместе) требует больше времени дл€ разрушени€, нежели крахмалы, состо€щие из различных видов сахаров (амилопектинов). —тепень переработки пищи вли€ет на степень расщеплени€ крахмалов и их поступление в структуру клетки. √ликемический индекс холодного приготовленного картофел€ ниже, чем у только что приготовленного гор€чего! √» длиннозернового риса ниже короткозернового.

4. —тепень спелости: чем спелее выращенный продукт, тем выше √». Ќапример, желтые бананы относительно зеленоватых бананов.

5.  ислый и соленый: как правило, кислые продукты в пище способствуют медленному усвоению крахмалов, которые понижают √» пищи. Ќапример, лимонный сок с овощами, приправа из уксуса и оливкового масла с салатом, маринованные продукты, такие как корнишоны. ѕри использовании дрожжевого теста повышаетс€ кисловатый вкус хлеба. —оль и соленые продукты/специи способствуют ускорению переваривани€ крахмала и скорости всасывани€ глюкозы, а также увеличивают √» пищи.

6. —ахар: чиста€ глюкоза максимально вли€ет на содержание глюкозы в крови. Ќапример, глюкозные сиропы (используетс€ в пищевом производстве), спортивные напитки, многие соки. ¬ этих продуктах √» будет высокий.

‘руктоза есть во многих фруктах, некоторых овощах (кукурузе, батате), кукурузном сиропе, меде. ‘руктоза после всасывани€ практически не вли€ет на уровень глюкозы в крови. ¬ продуктах с высоким содержанием фруктозы √» будет пониженный. Ћактоза и сахароза имеют Ђпромежуточноеї вли€ние на уровень глюкозы в крови.

Ћюд€м, страдающим диабетом, не следует так строго относитьс€ к каждой чайной ложке сахара, как они привыкли. Ќебольшое количество сахара, добавленное к здоровой пище с низким √» (напр., сахар в овс€нке) в целом, допустимо. ƒл€ кого-то, страдающего диабетом, умеренное количество сахара, скажем, равное 2 столовым ложкам в день, будет приемлемо.

7. —одержание жиров, протеинов и сочетание продуктов в готовых блюдах. ѕотребление богатой белком пищи снижает общий √» блюда. Ѕелкова€ пища замедл€ет опустошение желудочно-кишечного тракта, что задерживает усвоение крахмала. ∆иры и протеины повышают уровень глюкагона, подавл€€ инсулин, и задерживают опустошение желудочно-кишечного тракта, таким образом замедл€€ поступление углеводов в кровоток.

—пагетти с м€сным соусом обладают более низким √», чем спагетти с томатным соусом. ѕродукты либо пища с высоким содержанием жиров имеют √» ниже продуктов, в которых низкое содержание жиров.  ак и белок, жиры задерживают опустошение желудка. ќднако в интересах нашего здоровь€, нужно старатьс€ употребл€ть ненасыщенные жиры и избегать продуктов с вредными (насыщенными) жирами.

8. ¬рем€ переваривани€. ≈сли вз€ть батат энергетической ценностью 500 ккал и съесть его быстро, то расщепление будет проходить быстрее, чем в том случае, если съесть то же количество в течение 15 минут.

¬ чЄм есть есть смысл:

= сочетать крахмалистые продукты (у них средний гликемический индекс) с овощами (у них, как известно, гликемический индекс низкий. ћакароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;

= употребл€ть каши из цельного зерна и хлеб из цельной муки с отруб€ми, а не рафинированные издели€. “ак, различные сорта хлеба из цельной муки имеют гликемический индекс от 45 до 77, а гликемический индекс багета из белой муки может доходить до 96; выгодное значение 45 принадлежит хлебу с отруб€ми;

= кушать натуральные фрукты (они, в отличие от соков, содержат клетчатку);

= предпочитать сырые овощи вареным. ќвощи, подвергающиес€ тепловой обработке, не разваривать, они должны сохран€ть твердоватость и хрусткость. Ёто означает Ц не разрушать клетчатку;

= старатьс€ по возможности потребл€ть овощи и фрукты вместе с кожурой. » не только потому, что львина€ дол€ витаминов прилегает непосредственно к кожице, но и потому, что кожица состоит из ценной клетчатки, снижающей гликемический индекс продукта. ’орошую картошку можно сварить в мундире, предварительно тщательно вымыв, а затем съесть вместе со шкуркой;

= не варить макароны до клейкообразного состо€ни€, а каши, какие возможно (гречку, геркулес), заваривать кип€тком и укутывать на несколько часов. “огда крахмал под воздействием воды и высокой температуры не перейдет в легко- и быстроусво€емое организмом состо€ние;

= сочетать белковые продукты с овощами, и, если ¬ы не €вл€етесь сторонником раздельного питани€, кушать крахмалы одновременно с белками.  стати говор€, раздельное питание вполне допускает сочетание крахмалов с кисломолочными продуктами;

= хорошо пережевывать пищу;

= если уж очень захотелось сладкого, не есть его отдельно от белков и продуктов, богатых клетчаткой. » ни-ко-гда не употребл€ть сладкое вместе с жирным, но к овощам и зерновым блюдам добавл€ть минимальное количество жира.

¬ыводы

„то же все вышесказанное значит дл€ обычного человека? ≈сли в вашей семье у кого-нибудь был сахарный диабет или ¬ы страдаете ожирением, ведете малоподвижный образ жизни, тогда ¬ам следует употребл€ть пищу с низким √». Ёто поможет предотвратить развитие инсулинорезистентности. ѕища с низким √» помогает контролировать уровень сахара в крови.

ѕища с низким √» более питательна€, что помогает контролировать голод и аппетит. ”ровень глюкозы в крови не будет иметь резких скачков и тем самым поможет ¬ам сбросить лишние килограммы.

Ќе всегда возможно выбирать пищу с низким √». ≈сли вы смешиваете продукты с низким и с высоким √», в этом случае ¬ы получаете пищу со средним √». ѕытайтесь придерживатьс€ только продуктов с низким GI в приеме пищи.

Ћучше принимать пищу 4-5 раз в день, состо€щую из хот€ бы одного продукта с низким √».

“акже следует понимать, что реакци€ каждого человека на ту или иную пищу индивидуальна. ѕон€тие гликемического индекса не основано на размере стандартной порции определенной пищи, а скорее на 50 г углеводов. Ќапример, 50 г углеводов содержатс€ в примерно 2 ломтиках хлеба либо 500 мл газированного напитка, либо около 1 кг моркови Ц во всех этих продуктах одинаковый √», если съесть именно этот объем.

”ченые утверждают, что общее количество углеводов важнее нежели их источник и вид (сложные, простые). Ќапример, несмотр€ на то, что у макаронных изделий низкий √», люд€м с диабетом рекомендуетс€ тщательно следить за размерами порций, поскольку общее количество углеводов может быть слишком высоким - это может вызвать значительное повышение уровн€ глюкозы в крови.

ѕо материалам »нтернет.




—ери€ сообщений "«доровое ѕ»“јЌ»≈, 20-40":

„асть 1 - 10 способов нормализовать уровень холестерина без лекарств
„асть 2 - ”никальна€ "жива€" еда!
„асть 3 -  ак улучшить метаболизм и ускорить сжигание жиров
„асть 4 - –аспространенные заблуждени€ о правильности питани€
„асть 5 - “аблица по нормам потреблени€ меда, сухофруктов и орехов
„асть 6 - ѕолное собрание заблуждений о ¬»“јћ»Ќј’
„асть 7 - ÷арица-чечевица полезна абсолютно всем!
„асть 8 - ‘ункциональное питание, или все о пользе кисломолочных продуктов
„асть 9 - –азмер имеет значение
„асть 10 - «ачем нужен гликемический индекс продуктов?
„асть 11 - «аблуждени€ о пользе овощей и фруктов
„асть 12 -  ак не поправитьс€ в среднем возрасте
„асть 13 - яйца снижают давление!
„асть 14 - ќмолаживающа€ диета
„асть 15 - “оп 10 продуктов против морщин
„асть 16 - „ем опасен свежевыжатый сок?
„асть 17 - —вободные радикалы - реальна€ угроза жизни



—ери€ сообщений "’”ƒ≈≈ћ":
”меньшение объемов. —нижение веса. Ѕесплатна€ консультаци€.
http://yourwelness.flamy.ru
„асть 1 - ƒл€ определени€ индекса массы тела просто передвигайте флажки на ваши параметры!
„асть 2 - Ќапиток дл€ похудени€(из корицы и меда)
...
„асть 6 - ƒиета - »деальные бедра
„асть 7 - «доровье - мудрых гонорар
„асть 8 - «ачем нужен гликемический индекс продуктов?
„асть 9 - 10 фраз, которые помогут вам на пути к снижению веса
„асть 10 - —балансированное питание
...
„асть 38 - ¬торой подбородок: как избавитьс€ и сделать шею а л€ Ќефертити
„асть 39 - ƒл€ тонкой талии видео (Ќу очень тонкой:))
„асть 40 -  ак убрать живот и бока

ћетки:  
ѕонравилось: 5 пользовател€м



Malva-W   обратитьс€ по имени „етверг, 24 ћарта 2011 г. 17:28 (ссылка)
—пасибо за интересную информацию
ќтветить — цитатой ¬ цитатник
 

ƒобавить комментарий:
“екст комментари€: смайлики

ѕроверка орфографии: (найти ошибки)

ѕрикрепить картинку:

 ѕереводить URL в ссылку
 ѕодписатьс€ на комментарии
 ѕодписать картинку