Крутые упражнения,сохраняющие молодость |
Начни с легкого, разминочного джоггинга (A), затем постепенно увеличивай интенсивность, добавляя энергичные движения руками и поднимая колени все выше и выше (B).
Временные бонусы: эти темпераментные движения защищают кости от будущего ослабления (20+).
Новичок: спринт 20 секунд
Середняк: спринт 30 секунд
Продвинутый: спринт 45 секунд
Присядь (A), упрись руками в пол и, отпрыгнув ногами назад, встань в планку (B). Отожмись, опять прими упор сидя и выпрыгни из него как можно выше, поднимая руки вверх (C). Затем снова присядь, но с наклонами: сначала влево, коснувшись пола левой рукой, затем вправо (D).
Временные бонусы: это упражнение хорошо разгоняет замедляющийся метаболизм (30+).
Новичок: 8–10 повторов (сначала можешь при переходе в упор лежа переставлять ноги по одной)
Середняк: 10–15 повторов
Продвинутый: 15–20 повторов
Возьми две легкие гантели, шагни назад правой ногой и опустись в выпад (A). Вернись в исходное положение и подтяни правое колено вверх к груди, одновременно поднимая руки по дуге через стороны (B).
Временные бонусы: можешь начинать движение со степа или скамейки – тогда оно вернет ягодицам былую форму и поставит их на место (40+).
Новичок: гантели 0–1,5 кг, 8–10 повторов на каждую ногу
Середняк: гантели 1,5–2,5 кг, 10–15 повторов на каждую ногу
Продвинутый: гантели 2,5–3,5 кг, 15–25 повторов на каждую ногу
Прими положение «упор лежа», чтобы тело вытянулось в одну прямую от макушки до пяток. Быстро подтяни правое колено к груди (A), потом повтори то же с левым. Это один повтор. Продолжай быстро чередовать ноги. Затем добавь перекрещивание – подноси колено правой ноги к левому локтю и наоборот (B).
Временные бонусы: это упражнение прорабатывает весь кор целиком – формирует талию. Последняя может прибавить в объеме из-за недосыпа и стрессов (30+).
Новичок: 10 обычных повторов, 5 перекрестных
Середняк: 16 обычных, 8 перекрестных
Продвинутый: 20 обычных, 10 перекрестных
Встань, ноги гораздо шире плеч, держа гантель в вытянутых руках. Поднимись на носки (A). Приседай, одновременно сгибая локти и опуская утяжелитель за голову(B). Поднимись в исходное положение, разгибая руки. Это один повтор.
Временные бонусы: внутренняя сторона бедра и трицепс часто становятся проблемными местами, когда мышцы теряют тонус, а это упражнение бьет по ним обоим (40+).
Новичок: гантель 1,5 кг, 10–15 повторов
Середняк: гантель 2,5 кг, 15–20 повторов
Продвинутый: гантель 3,5–4,5 кг, 20–25 повторов
Встань прямо, держа руки у корпуса для баланса. Сделай мах правой ногой в сторону, перенеся вес тела на левую (A), затем наоборот (B). На каждом третьем махе задержи ногу в воздухе на пару секунд, подняв ее как можно выше. Конечность, на которой стоишь, держи чуть согнутой.
Временные бонусы: это энергичное упражнение заставит сердце биться чаще и пробудит задремавшие от старой, надоевшей фитнес-программы мышцы? (40+).
Новичок: 8–10 повторов (один повтор = три маха)
Середняк: 10–15 повторов
Продвинутый: 15–20 повторов
Возьми в руки гантели и встань прямо, ноги на ширине плеч (A). Опускайся в присед, пока бедра не будут параллельны полу. Задержись в этом положении и подними отягощения к плечам (B). Напрягая ягодичные мышцы, поднимись наверх и одновременно выжми гантели над головой (C). Опусти руки к плечам, а потом вниз – это один повтор.
Временные бонусы: упражнение комплексное – нагружает несколько мышечных групп, улучшает фигуру и амплитуду движения, что помогает во многих тренировках с самой первой молодости (20+).
Новичок: гантели 1–1,5 кг, 10–15 повторов
Середняк: гантели 1,5–2,5 кг, 15–20 повторов
Продвинутый: раздроби сет – сделай 15 раз с 5 кг, затем 10 раз с 2,5 кг
СОВЕТ: жми строго вверх, а не назад, чтобы не потянуть спину
Рубрики: | Уход за телом |
Комментировать | « Пред. запись — К дневнику — След. запись » | Страницы: [1] [Новые] |