Но прежде чем приступить к тренировкам, определитесь, что вам нужно, и четко следуйте рекомендациям.

1 группа — ягодицы Дженнифер Лопес
Ваша цель. Добавить объема ягодицам и придать им более округлую женственную форму. Для этого нужно накачать их мышцы, включая в работу также бедра.
Ваша задача. Обязательно следите, чтобы во время выполнения упражнений (махов ногами) стопа была зафиксирована в одном положении — перпендикулярно голени. При этом мышцы стопы и голени будут максимально напряжены.

2 группа — бедра Кайли Миноуг
Ваша цель. избавиться от лишних жировых накоплений ниже спины, придав силуэту строгие спортивные формы. Вам предстоит не только загрузить работой нужные мышцы, но и прогнать целлюлит с насиженных мест.
Ваша задача. Каждый раз перед началом упражнения максимально расслабляйте стопу и голень, а ягодицы, наоборот, держите в тонусе.






Упражнение 1
Исходное положение: поза кошки. Упритесь ладонями и коленями в пол, слегка прогните поясницу. Не разгибая правую ногу в колене, поднимайте ее назад и вверх. Делайте махи поочередно одной ногой, затем другой по 25 раз.









Упражнение 2
ИП: поза кошки. Согнутую в колене ногу поднимите вверх-вправо, опустите колено на пол и поднимите вверх-влево. Повторите по 25–30 раз каждой ногой.
Давая нагрузку на ягодицы такими движениями, вы проработаете также мышцы внутренней и внешней части бедер.







Упражнение 3
ИП: поза кошки. Поднимите согнутую ногу вверх, затем, опуская, заведите колено за вторую ногу так, чтобы коснуться им пола. После этого снова поднимите ногу вверх и верните в исходное положение. Повторите по 25–30 раз.
Растягиваются и ощущают наибольшую нагрузку боковые ягодичные мышцы, которые формируют плавную округлость ягодиц и бедер. Когда эти участки лишены физической нагрузки, именно на них скапливается жировое депо, именуемое “галифе”.







Упражнение 4
ИП: колени и локти на полу, спина прямая. Поднимите ногу вверх, распрямив ее в колене. Старайтесь, чтобы она была перпендикулярна полу. Сделайте 25–30 махов поочередно одной ногой, затем другой.
Теперь мы работаем над верхней частью ягодиц, которая, собственно, и поддерживает всю “конструкцию”.








Упражнение 5
ИП: поза кошки. Прогнувшись, потянитесь всем телом назад, как будто хотите сесть на пятки. Плавно переместите бедра вправо, немного задержитесь в этом положении, потом вернитесь назад. То же самое проделайте в другую сторону. Повторите 2–3 раза.
Это упражнение на растяжку мышц, которые только что были задействованы, — чтобы они приобрели и упругость, и эластичность.




Всего сто приседаний в день — и ваши ягодицы станут упругими и подтянутыми




Упражнение 6
ИП: стоя, ноги на ширине плеч, носки немного повернуты внутрь. Не отрывая пяток от пола, присядьте, положите кисти рук на колени и сделайте глубокий вдох. На выдохе крепко сожмите ягодицы и резко поднимитесь. Повторите 25 раз.
Это упражнение поистине универсально: оно задействует нужные нам мышцы и может заменить весь комплекс. Правда, в случае отказа от предыдущих упражнений стоит увеличить количество приседаний до ста.