Складки под лямочками бюстгальтера чуть ниже лопаток не выглядят соблазнительно. Давайте поработаем над этой зоной – верхним и средним отделом спины, а заодно дадим нагрузку для плеча со стороны спины и ног. В целом тренировка будет носить комплексный характер.

Первое упражнение

Исходное положение: ноги шире плеч - одна нога согнута и на нее перенесен вес тела, другая выпрямлена; одна рука на поясе, другая с гантелей согнута и поднята локтем вверх. Вес гантелей 1,5-2,5 кг. 
 

Выполнение: выпрямляя одну ногу, сгибаем другую и переносим на нее вес тела. Руку с гантелью выпрямляем в противоположную сторону. Наклоняться при выполнении упражнения не следует. Держите корпус ровно, сконцентрируйтесь на работе руки и области лопатки. 

Второе упражнение

Приступайте ко второму упражнению сразу же за первым, не меняя сторону. 

Исходное положение: наклоните корпус параллельно полу, не округляя спины, ноги прямые стоят по-прежнему на ширине плеч, носки разведены в стороны; руку с гантелью согните и поднимите локтем вверх. Удерживайте наклон на протяжении всего подхода. Живот напряжен. 

Выполнение: Приседаем и выпрямляем руку к полу. Возвращаемся в исходное положение. 

Каждое упражнение проделайте по 16 раз и только потом поменяйте сторону и оба упражнения повторите. Это составит один подход, а всего их должно быть не меньше двух. 

Совет: подъем веса должен осуществляться на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе. Если зона, на которую в этом упражнении мы делаем акцент, является для вас проблемной, выполняйте этот небольшой комплекс три раза в неделю.

Автор Татьяна Рязапова

 Не за горами новогодние вечеринки. Вместо того, чтобы искать под праздничное платье утягивающее нижнее белье, займемся физкультурой.

Предлагаемый комплекс упражнений при условии регулярных занятий (не менее трех раз в неделю) поможет вам легко расстаться с лишними сантиметрами вобъеме бедер и верхней части ноги. Выполняйте все упражнения по 12 раз. Для начала сделайте два подхода, со временем количество подходов увеличьте до трех. До того как приступить к упражнениям, разогрейтесь в прыжках, потяните основные мышцы. Переднее бедро – согните ногу и прижмите рукой пяточку к ягодице, заднее бедро – сделайте наклон на прямых ногах и задержитесь в нем. 

Упражнение 1

Приседания. Старайтесь держать корпус ровно, не наклоняйтесь и тем более не округляйте спину (фото 1, фото 2). Если хотите увеличить нагрузку, задействовать плечевой пояс, возьмите в руки гантели.

Фото 1 
 

Фото 2

Упражнение 2

Выпад. Ноги стоят в широком шаге (фото 3). Сгибаем обе, следим, чтобы колено впереди стоящей ноги не выходило за носок. Необходимо сохранять угол под коленом в 90 градусов (фото 4). 

Фото 3 

Фото 4

Упражнение 3

Реверанс и мах. Сядьте в глубокий реверанс, руки разведите в стороны для равновесия (фото 5). Сделайте мах ногой, которая стояла сзади, руки при этом поставьте на пояс. Во время маха прямой ногой делайте выдох (фото 6).

Фото 5 

Фото 6

Упражнение 4

Внутренняя часть бедра. Ноги поставьте шире плеч, присядьте (фото 7). Поднимите пяточки как можно выше от пола (фото 8).

Фото 7 и 8 

Упражнение 5

Подъем бедра. Опуститесь на коврик на колени и предплечья (фото 9). Согнутую ногу поднимите максимально высоко (фото 10). Медленно верните в исходное положение. 

Фото 9 

Фото 10

Упражнение 6

Выпрямление ноги, лежа на боку. Лягте на бок (фото 11). Голова лежит на руке, обе ноги согнуты, верхняя нога на весу. Выпрямите верхнюю ногу (фото 12). Верните в исходное положение, продолжая держать ногу на весу. 

Фото 11 

Фото 12

Выполняйте все упражнения в комплексе, и результата вам не миновать. Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова

 Округлые упругие ягодицы – одна из самых сексуальных частей женского тела. Никому не нравится «жидкий» плоский зад. Сегодня мы серьезно займемся привлекающими особенное внимание мышцами, собрав в один комплекс все самое эффективное!

Очень красиво, когда переход от поясницы к ягодичной мышце крутой. Он придает ягодицам такой же аппетитный вид, как и высоко поставленная грудь. Поэтому сделаем упор в первую очередь на верхнюю область ягодичных мышц.

Первое упражнение

Лягте лицом на скамью, чтобы ее край пришелся на самый низ живота. Ноги согнуты в коленях и «свисают» вниз. Беритесь руками за края скамьи, чтобы сделать туловище неподвижным, и начинайте поднимать-опускать ноги. Работает именно верх ягодиц. Сделайте 2-3 подхода по 15-25 повторений.

Второе упражнение

Приседания – классика жанра. Если будете делать не обычные приседания до параллели с полом, а глубокие, почувствуете нагрузку сильнее. Если у вас болят при приседаниях колени, лучше тогда глубоко не садиться. Сделайте 3 подхода по 12 повторений. 

Третье упражнение

Выпады. Положите на плечи гриф от штанги или гантели. Сделайте одной ногой широкий шаг вперед и присядьте. Корпус держите ровно, следите за тем, чтобы у шагающей ноги угол под коленом был четко 90 градусов. Нога, оставшаяся сзади, сгибается почти до пола. На каждую ногу сделайте 3 подхода по 12 раз.

Четвертое упражнение

Становая тяга на прямых ногах. Необходимое условие – прямая спина. Возьмите в обе руки гантели от 2 до 5 кг, поставьте ноги вместе, выпрямите их и наклоняйтесь. Сделайте 3-4 подхода по 12-25 повторений.

Пятое упражнение

Встаньте на колени, упритесь прямыми руками в пол. Теперь делайте мах одной ногой как можно выше до сильнейшего сокращения «рабочей» ягодицы. Когда делаете мах, следите за тем, чтобы поясница сильно не прогибалась – высота маха не должна достигаться за счет прогиба, иначе мышца ягодицы будет загружена неполноценно. На обратном пути подтяните колено к груди и опять сделайте мах. Сначала проделайте все повторы для одной ноги, потом для другой. Рекомендуется 3-4 подхода по 12-25 повторений.

Если выполнить весь комплекс будет сложно, разбейте его на части или сократите до минимума количество подходов. 

Удачи!

Автор: Татьяна Рязапова 

 «Если вы ничего не делаете для здоровья сегодня, значит, завтра вы проснетесь больным», — сказал как-то Джо Уайдер, отец бодибилдинга. Медицина тут мало чем может помочь. Состояние человека – это итог того образа жизни, который он вел по собственной воле. Взяться за себя при этом не поздно никогда!

 Мы предлагаем вашему вниманию простые упражнения, которые помогут укрепить спину ипресс. Демонстрировать их нам будет кандидат в мастера спорта по художественной гимнастике Ольга Бедрова. Она выполняет их безупречно. Со временем у вас получится так же.

1. Исходное положение: встаньте, ноги на ширине плеч, руки на поясе. 
 

Наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вернитесь в исходное положение.

2. Из того же исходного положения, что и в первом упражнении, сделайте наклон назад. Не старайтесь сразу сделать наклон слишком низким, если не уверены, держитесь руками за что-нибудь.

3. Исходное положение: встаньте прямо, руки разведите в стороны параллельно полу, одну ногу поставьте впереди для замаха.

Сделайте мах рабочей ногой назад и одновременно обеими руками, прогнувшись при этом в пояснице.

4. Следующее упражнение – усложненный вариант предыдущего. Делаем такие же махи ногой и руками, но из исходного положения «сидя». Таким образом вы задействуете мышцы ног.

5. Упражнение на пресс, которое задействует мышцы спины. Исходное положение: лягте, руки прямые за головой, ноги вместе.

Постарайтесь сесть, поднять при этом ногу и потянуться руками вперед. Вернитесь в исходное положение и проделайте все то же самое для другой стороны. 

6. Следующее упражнение - усложненный вариант предыдущего. Из того же исходного положения поднимаем обе согнутые ноги и тянемся руками вперед. Возвращаемся в исходное положение. 

Проделайте все упражнения по 16-20 раз. Если будут силы и желание, повторите комплекс.

 Тренировки с использованием движений восточных единоборств – отличная возможность выплеснуть эмоции, развить координацию, стать сильнее и, главное, стройнее.

Во время занятий кик-бо, именно так называется направление в фитнесе, в котором используется техника восточных единоборств, акцент делается на работу ног. В целом же нагрузка задействует большое количество мышечных групп, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы. 

Если кик-бо придется вам по душе и занятия будут регулярными, вы сбросите лишний весдовольно быстро. Так как это направление совмещает в себе силовую и аэробную нагрузки. 

Итак, приступим к изучению. Если эти упражнения не войдут в вашу общую спортивную программу, а будут отдельной тренировкой, то, как и любая другая, она должна начинаться с разминки, разогрева мышц. 

Основную часть начнем с ударов ногами:

1. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Руки согнуты в локтях, кисти сжаты в кулаки и расположены напротив подбородка.

Фото 1

Делаем одной ногой удар коленом на выдохе, напрягая пресс (фото 2).

Фото 2

Той же самой ногой выполняем удар, выпрямляя ногу в конце (фото 3). 

Фото 3

В общей сложности получается связка из двух ударов, которые вы наносите воображаемому противнику коленом и прямой ногой.

2. Исходное положение, как на фото 1. На этот раз проработаем удар ногой назад. Глядя через плечо, сохраняя равновесие, выпрямляем ногу и отводим ее назад. Необходимо таким образом сделать сильный удар пяткой, натягивая носочек ноги на себя (фото 4). 

Фото 4

Начните медленно и постепенно наращивайте темп.

3. Исходное положение, как на фото 1. Отрабатываем удар в сторону. Напрягая мышцы пресса, поднимите согнутую в колене ногу параллельно полу (фото 5) и выпрямите ее в ударе (фото 6). Оба движения должны слиться в одно.

Фото 5

Фото 6

Примечание: чтобы не превратить кик-бо в обычную аэробику, а удары - в легкие махи ногами, прикладывайте силу, как будто бьете на поражение. Только в этом случае вы максимально задействуете мышцы и добьетесь больших энергозатрат, а значит, результата. Каждую связку повторите с полной отдачей 15 раз на одну сторону и столько же на другую. На третьем-четвертом занятии наденьте на ноги утяжелители от 0,5 кг до 1,5 кг. И тогда дело пойдет семимильными шагами. 

Отрабатываем удары руками

4. Исходное положение, как на фото 1. Апперкот – делаем удар, кулаком снизу вверх, напрягая мышцы пресса (фото 7 и 8). В общей сложности сделайте 30 ударов, чередуя руки. Можно взять маленькие полукилограммовые гантели.

Фото 7

Фото 8

5. Исходное положение, как на фото 1. Целясь в челюсть воображаемому противнику, нанесите удар (фото 9). Выполните 30 ударов, чередуя руки.

Фото 9

6. Исходное положение, как на фото 1. Ноги полусогнуты, стоят на ширине плеч, руки подняты, согнуты напротив лица (фото 10). Начинаем вращательные движения в быстром темпе, как бы отбивая от себя небольшую боксерскую грушу. Чем быстрее темп, тем сложнее и эффективнее упражнение. Рекомендуется сделать не менее 30 вращений в одном направлении и столько же в другом.

Фото 10

Наряду с этим комплексом постепенно откажитесь от кондитерских изделий, белого хлеба, жирной пищи. Не голодайте, чтобы у организма были силы для занятий, питайтесь 4-5 раз в день небольшими порциями. Соблюдая все вышесказанное, первые результаты вы увидите уже через пару недель. 

 Исходное положение: сядьте, сгруппируйтесь, ноги согнуты на весу (фото 1). Если вам сложно будет в процессе выполнения держать ноги на весу, поставьте их на пол.

Фото 1

Выполнение: немного наклоните корпус назад, разворачиваясь вправо, и обопритесь о пол пальцами. Одновременно с этим выпрямите ноги: левая выше, правая ниже (фото 2). Этот момент необходимо зафиксировать на несколько секунд. 

Фото 2

Примите исходное положение и проделайте упражнение в другую сторону. В общей сложности должно получиться 8 раз. Со временем увеличьте количество повторений. 

Сначала упражнение покажется немного замороченным, но поверьте, оно стоит того, чтобы повозиться и разучить его. Многим тяжело сохранять равновесие, сидя на «пятой точке», это тоже дело времени (равно практике). Вы можете делать три подхода по 8 повторений в каждом. Включите это упражнение в общую программу или делайте его отдельно. При регулярном выполнении уже через пару недель заметите результат на сантиметровой ленте.

 Летом прошлого года ленты новостей запестрили новым «полезным» открытием в области женской красоты. Ученые и математики Кембриджа раскрыли тайну сексуальной походки. Видимо, больше в этом мире работать уже не над чем.

Оказывается, тайна заключается в пропорциях. Идеальными пропорциями для сексуальной "кошачьей" походки, по их мнению, обладают женщины с объемом талии 63,5 см и бедер 91,4 см. Не идеальные, но также не лишенные сексуальности и те, у кого разница между объемом талии и бедер измеряется в других цифрах, но при этом составляет приблизительно 27-30 сантиметров. 

Доверчивое женской сознание принимает плоды ученой работы как догму и старается соответствовать. Соответствовать для того, чтобы нравиться. Сегодня мы поможем дамам в этом нелегком труде простым, но очень эффективным упражнением для косых мышц живота. 

Исходное положение: лягте на бок, одна рука на предплечье, ноги приподнимите над полом приблизительно на 10-15 сантиметров. 
 

Упражнение: разведите ноги в широком шаге.

Таким вот лежачим образом широко шагайте, и вы почувствуете работу пресса и ног. При этом старайтесь не вилять корпусом, а усилием мышц держаться ровно. Ноги при шагах не поднимайте высоко – они должны курсировать параллельно полу. У верхней ноги амплитуда движения больше, пользуйтесь этим и заводите ее подальше назад и подальше вперед. 

Сделайте 20 шагов на одном боку и 20 на другом, потом повторите. Помимо нагрузки на мышцы в этом упражнении хорошо массируется та сторона бедра, на которой вы лежите, что тоже способствует похудению. 

 Занятия фитнесом подразумевают использование тренажёров, которые выполняют много функций, но общая их задача – облегчить жизнь посетителю спортзала и помочь добиться поставленной цели. При правильном использовании тренажёров практически исключается риск появления травм. Чтобы повысить эффективность и качество тренировок, надо знать общие характеристики и варианты применения современных тренажёров.

Штанга – наверное, самое древнее и проверенное приспособление для тренировки мышц. Несмотря на свой преклонный возраст, штангу широко используют как современные профессиональные спортсмены, так и просто любители здорового образа жизни. Причина заключается в её универсальности – тяжело найти другой такой тренажер, с помощью которого можно прорабатывать все мышечные группы. Используя штангу различного веса и с различной конфигурацией грифа, можно тренировать всё – от мышц шеи до стопы. Второе преимущество заключается в том, что только с помощью штанги можно качественно проработать большие мышечные группы (спина, грудь, бедро).

Многие современные фитнес-инструкторы, а за ними и начинающие спортсмены игнорируют штангу, отдавая предпочтение механическим тренажёрам. Но таким образом теряется эффективность тренировки и усложняется достижение цели. В различных вариантах (вес, форма грифа) штангу необходимо использовать как при сбросе, наборе веса, так и при разработке суставов и мышц после травм.

Гантели. Являясь ровесниками штанги, они по сей день не потеряли своей актуальности в современном тренировочном процессе. Гантели обладают всеми преимуществами штанги (универсальность и возможность прорабатывать большие мышечные группы) и несколькими отличительными особенностями. При выполнении упражнений с гантелями увеличивается амплитуда движения груза, в результате тренируемые мышцы больше растягиваются и сильнее сокращаются. Получается более разносторонняя нагрузка на мышцы, что естественно увеличивает эффективность тренировки. Во время выполнения упражнений гантели немного меняют свою траекторию движения, нагружая различные участки мышц.

Как мы видим, игнорировать гантели, занимаясь фитнесом, тоже не стоит, но необходимо запомнить несколько правил. Выполняя упражнения с тяжёлыми гантелями, проще получить травму, чем со штангой такого же веса. Гантелями лучше дорабатывать мышцы, после того как выполнены основные упражнения со штангой. При восстановлении после травм полезней повреждённый сустав или мышцы разрабатывать с помощью силовых тренажёров, а потом подключать упражнения с гантелями. Гантели являются универсальным помощником тем, кто хочет похудеть, и тем, кто хочет поправиться.

Механические тренажеры, используемые в фитнесе, делятся на 2 вида: кардиотренажёры и силовые тренажёры. С помощью силовых тренажёров происходит воздействие на скелетную мускулатуру и суставы. Благодаря таким тренажёрам можно изолированно прорабатывать определённую мышечную группу (это необходимо при коррекции пропорций тела и при восстановлении после травм).

Благодаря кардиотренажёрам (беговая дорожка, велотренажёр и так далее) происходит неинтенсивная нагрузка на основные мышечные группы организма. При этом, что очень важно, эффективно прорабатывается дыхательная и сердечно-сосудистая система. Такие тренажёры очень полезны для разминки и тем, кто решил сбросить вес, так как они активизируют кровообращение и обмен веществ во всём организме.

Большинство силовых тренажёров – это станки с системой рычагов и блоков, благодаря которым нагрузка передаётся от противовеса на тренируемую мышцу. Противовес в силовых тренажёрах движется по направляющим, по этой причине уменьшается риск получения травмы. Это преимущество широко используют женщины, а специалисты советуют именно таким образом приобщать детей и травмированных людей к занятиям фитнесом, так как почти снимается нагрузка на позвоночник и другие суставы.

Наиболее распространенные кардиотренажеры - беговая дорожка, велотренажёр, орбитреки и гребные тренажёры.

Беговая дорожка бывает с механическим и электрическим приводом. Электрическая беговая дорожка обеспечивает более плавный бег. Большинство таких тренажёров обладает дополнительными функциями: есть возможность измерить пульс, давление, количество шагов, а также преодоленное расстояние. Можно имитировать бег с горы, в гору или по пересечённой местности. Такой тренажёр положительно воздействует на сердечно-сосудистую систему, мышцы ног, абсолютно необходим тем, кто собрался худеть.

Велотренажёр. Несмотря на внешнее отличие, велотренажёры по воздействию на организм схожи с беговыми дорожками. Основное воздействие происходит на те же группы мышц (ноги, низ спины), так же очень хорошо прорабатывается сердечно-сосудистая система. Велотренажёр полезен при разминке и сбросе веса.

Орбитреки или эллиптические тренажёры. Занятия на этих тренажёрах обеспечивают максимальную нагрузку на мышцы ног, рук, туловища. Происходит имитация движения по лестнице с одновременной нагрузкой на руки. А это оптимальный способ разогреть организм перед работой с тяжёлыми весами. Необходимо постепенно увеличивать время занятий на этом тренажере, так как утомляемость наступает быстро.

Гребные тренажёры. Во время тренировки имитируются движения гребцов на лодке. Хорошо воздействуют на мышцы спины, ног, а при длительном использовании и сердечно-сосудистой системы.

Начиная заниматься фитнесом, надо поэкспериментировать с разными тренажёрами и выбрать для себя самые оптимальные и удобные.

 Как вы уже, наверное, догадались по названию статьи, речь у нас пойдет с вами об икрах.

Основа тренировки икр - это подъемы на носки стоя. Это наилучшее упражнение. Оно дает наибольшую нагрузку на центральную часть икр в отличие от других движений, не обладающих таким преимуществом. 
 

Включите подъемы на носки стоя на одной ноге в вашу программу. Дополнительное отягощение здесь не нужно. Изоляция каждой икры позволит выяснить, которая из них слабее, и сфокусироваться на устранении диспропорции. 

Тщательно растягивайте икры. Так же, как и в случае с бицепсами, плохая эластичность икроножных мышц может ограничить их рост и вызвать травмы. Уделяйте некоторое время их растяжке между подходами или в конце тренировки. 

Советы

— Ступни ног, выполняя упражнение «Подъемы на носки стоя», ставьте прямо. Раньше считалось, что их разворот внутрь или наружу ведет к акцентированию нагрузки на внешние или внутренние части икр соответственно. Физиологические исследования и собственный опыт доказали обратное. Если ваша цель - усиление нагрузки на внешние или внутренние части икр, просто поднимайтесь на носки с опорой либо на большие пальцы ног, либо на мизинцы. Этого же эффекта можно достичь и при прямой постановке ступней.

— Давайте себе минимум отдыха между подходами. Икры - плотные мышцы, и чтобы добраться до глубоко залегающих волокон, требуется повышенная интенсивность. Излишне длительный отдых между подходами не позволит ее обеспечить.

— Сокращайте мышцы в верхней точке движения. Сокращение икр в верхней точке каждого повторения способствует повышению их плотности и стимулирует рост. Полное сокращение икроножных мышц производит относительно короткое движение, поэтому выжмите из него все, что возможно, дополнительно сокращая мышцы вверху.

— Если можно, снимайте кроссовки. Тренировка икр без обуви даст вам совершенно другие ощущения и повысит интенсивность.

— Придерживайтесь высокого числа повторений. Я считаю, что тяжелый сет для икр не должен включать в себя менее 10 повторений, иначе это лишь пустая трата времени. Помните, что икры - это, наверное, самые плотные скелетные мышцы из всех имеющихся. Ведь им приходится работать целый день. Поэтому нагружать их менее чем десятью повторениями бесполезно. 

«Соблазняйте мужчин стрингами с бантом и бразильской попкой!» - призывают дизайнеры белья. Отыскать заветные бантики – не вопрос, но как быть с пятой точкой, если до бразильской ей далековато? Может быть, поднатужиться финансово и решиться на пластику ягодиц? Ах, не ищи приключений на свой кошелек и то место, где спина теряет благородное название: делай наши упражнения и соблазняй мужчин не только стрингами.

Залог красивой упругой попки – приседания, это подтвердит любой фитнес-тренер. Делай раз: поставь ноги на ширину плеч, направив ступни так, чтобы они соответствовали положениям «10» и «2» на циферблате часов. Держа спину прямо, медленно опускайся, словно собираешься сесть на стул. Также удерживая спину ровно и одновременно напрягая мышцы таза (словно зажав между ягодицами тонкий лист бумаги), возвращайся в исходное положение.

Важные нюансы: упражнение делай медленно, приседания не должны быть глубокими, сохраняй прямой угол при сгибании колена, то есть бедра должны быть параллельны полу. Количество повторов - от 10-15 за один «сеанс», в день 4-5 «подходов».

Сидя на стуле, крепко сжимай ягодицы, ты почувствуешь, что словно приподнимаешься. Удерживая «половинки» сжатыми, подключай к делу мышцы живота. Сиди «под напряжением» как можно дольше.

Важные нюансы: это упражнение бесценно своей универсальностью - чтобы его выполнить, достаточно иметь любую ровную поверхность под пятой точкой и могучее желание сделать последнюю подтянутой. Не возбраняется «сжимать-удерживать» на рабочем месте целый день напролет.

Если приседания и напряжение ягодичных мышц помогут обрести упругость проблемной зоны, то с лишним жирком придется поработать дополнительно. В принципе для борьбы с избыточным весом годятся любые упражнения, которые заставят тебя вспотеть и учащенно дышать. Но дабы убить двух зайцем разом (похудеть и укрепить филейную часть), займись ходьбой по ступенькам. Лучшие помощники – степпер в спортзале и лестницы всех мастей, а также холмистая местность.

Важные нюансы: многие тренеры сходятся во мнении, что достаточно дважды в день подниматься по эскалатору метро – и попа будет в отличной форме. Если в твоем городе напряженка с длинными эскалаторами, заведи подругу (как вариант друга), живущую на последнем этаже высотки, и ежедневно навещай ее. Разумеется, не пользуясь лифтом.

Ляг на пол лицом вниз, положив голову на руки. Сжимая мышцы таза и держа обе ноги прямо, подними одну ногу на 12-15 сантиметров от пола. Опусти ногу и повтори то же самое с другой конечностью.

Важные нюансы: не торопись, как говорится, медленно и вдумчиво делай упражнение, никаких резких движений. В день рекомендуем совершать три подхода по 20-30 раз на каждую ногу.

А вот теперь отставим в сторонку медлительность и плавность, на очереди – выпады. Поставь ноги на ширину плеч и шагни левой ногой вперед – далеко, сантиметров на 80-90. Едва нога коснется земной поверхности, опусти правое колено к полу. А теперь вернись в исходное положение и повтори то же самое, только наоборот: правой шагай, левую наклоняй.

Важные нюансы: если хочешь заметных и быстрых результатов, «выпадай» по 15-20 раз за один сеанс, а в день - 60-100. На каждую ногу.

У упражнения есть «брат-близнец», который придет на выручку дряблым ягодицам: стоя на четвереньках, согни колено и подтяни его к груди, затем резко выпрями ногу назад и слегка вверх. Спина при этом не должна провисать и прогибаться!

Это упражнение фитнес-инструкторы считают лидером по эффективности укрепления «тыла». Ляг на спину и согни ноги в коленях, поставив ступни на пол. Медленно поднимай бедра вверх, удерживая голову, плечи и руки прижатыми к полу. Слегка выгни нижнюю часть спины и напряги мышцы ягодиц, зависнув в воздухе на 8-10 секунд, после чего вернись в исходное положение.

Важные нюансы: упражнение не знает ограничений ни по времени, ни по частоте выполнения. Его можно лишь усовершенствовать, например, выполнять у шведской стенки, закинув ноги на перекладину повыше. Тогда ягодицы прокачиваются «строго по адресу», попа получается именно бразильской – округлой, упругой, подтянутой. Разумеется, при регулярных ежедневных занятиях. Кстати, регулярность – главный секрет успеха. Методичные частые занятия и умеренные нагрузки скорее (и приятнее) приведут к успеху, чем занятия в спортзале «на износ» раз в неделю.

Автор: Элеонора Прасолова