Сегодня я предлагаю вашему вниманию решение трех проблем внешнего вида ягодиц и бедер. На каждую проблему есть прицельное упражнение и ряд рекомендаций.
Проблема: Плоские ягодицы

Решение: Упражнение «Глубокие приседания с утяжелением на плечах»

Техника: Приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц. Поставьте ноги на том расстоянии, на котором вам будет комфортно сделать глубокий присед. Настолько глубокий, чтобы задние бедра касались икры. Не каждый может глубоко присесть в силу индивидуального строения скелета и уровня растяжки. Отметьте следующее: спина должна быть прямая и напряженная; утяжеление (гриф от штанги или бодибар) на плечах удерживается обеими руками; приседайте медленно до самого конца, потом плавно поднимайтесь.
Сделайте 10-12 повторений в 3 подхода.

Проблема: Некрасивая форма ягодиц, отсутствие упругости

Решение: Упражнение «Выпады с утяжелениями на плечах»

Техника: Упражнение простое, доступное, всем известное и при этом суперэффективное, даже если делать его один раз в неделю. Оно очень хорошо растягивает ягодицы вместе с бицепсом бедра. Можно выполнять его с гантелями, но лучшего эффекта вы добьетесь с грифом от маленькой штанги на плечах или с бодибаром. Почему? Потому что в этом случае задействуется в работе гораздо большее количество различных мышечных групп.

Итак, исходное положение: стоя ноги на ширине плеч, бодибар на плечах, удерживается обеими руками. Сделайте шаг вперед одной ногой и присядьте. Главное правило - угол в колене впередистоящей ноги ровно 90 градусов. Если угол будет меньше, есть вероятность травмы колена, если больше, есть вероятность того, что вы не сможете встать. Нога, которая стоит позади, зависает от пола в 2-3 сантиметрах. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Следите за равновесием, напрягая мышцы пресса и спины. Сделайте 4 выпада на одну ногу и 4 на другую, повторите трижды.

Проблема: Дряблая задняя поверхность бедра

Решение: Упражнение «Мертвая» тяга с прямыми ногами»

Техника: В этом упражнении будут работать выпрямители спины, ягодичные мышцы и больше всего заднее бедро (бицепс бедра). Исходное положение: стоя в опущенных руках бодибар, ноги чуть согнуты в коленях, бодибар движется близко к бедрам, почти скользит по ним. Наклоняйтесь вперед настолько, насколько вам позволит растяжка. Возвращаясь обратно, сильно напрягите бедра и ягодицы, как будто вы выпрямляете свой корпус только благодаря этому напряжению. Сделайте 10-12 наклонов в 3-4 подхода.

Внимание! Прежде чем приступить к занятиям помните, что несоблюдение правильной техники или слишком большой вес утяжеления могут привести к травме в области коленного сустава. Для тех, у кого есть проблемы с коленями, эти упражнения не подойдут!

Еще один момент: мышечной боли после правильного выполнения не избежать, будьте к этому готовы и не пропускайте следующую тренировку.

Другая сторона решения «ягодичных» проблем - это ваше питание. Чем больше вы едите, тем больше в объеме ваши ягодицы. Главное здесь - соблюдать режим, то есть кушать только в определенные часы и только низкокалорийные блюда.

Помимо диеты и прицельных упражнений вы можете ускорить процесс обретения стройных ягодиц и бедер, если ежедневно сидя или стоя будете сжимать ягодицы по 50 раз.

Такой комплексный подход, состоящий из отличных упражнений, диеты и вспомогательных сжиманий-разжиманий, сделает свое дело — через месяц-другой вашей любимой вещью в гардеробе станут стринги!

Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова

Джинсовые, сидящие как влитые на красивых тренированных ногах, классические с полуприлегающим силуэтом для пышных форм, трикотажные на кулисках, придающие объем… В шортах можно выглядеть непринужденно и элегантно особенно тогда, когда бедра и ягодицы подтянутые и упругие.
Эффективное упражнение для соблазнительных форм

Для его выполнения вам нужна будет опора - либо фитбол, либо обычный стул. У этого упражнения три позиции, которые необходимо будет сделать все подряд, не меняя сторону. В каждой позиции по 8-16 повторений. После каждого подхода - растяжка. Желательно 2-3 подхода на каждую сторону. Приступаем!

Исходное положение

Встаньте на колено левой ноги, держитесь обеими руками, правую ногу согните и поставьте напротив колена опорной ноги.




Выполнение

Позиция первая: вытягиваем ногу медленно в сторону, чтобы боковая поверхность бедра смотрела в потолок. Задержимся в этом положении на два счета.




Вернемся в исходное положение.

Позиция вторая: вторая позиция начинается с положения, показанного на второй фотографии. Из стороны продвигаем ногу вперед, не теряя высоты, возвращаем назад, в сторону параллельно полу.

Позиция третья: оставьте ногу в стороне параллельно полу и пульсируйте вверх. Если тяжело, просто удерживайте неподвижно до 8-16.

Три позиции выполнены, поменяйте ногу.

Растяжка: встаньте на четвереньки, потянитесь ягодицами назад и одновременно в сторону, задержитесь на 5-6 секунд и проделайте тоже самое в другую сторону.




В заключение растяжки, выпрямите ноги и прижмите таз к полу.

После растяжки можно приступать ко второму подходу. Удачной тренировки!
Автор: Татьяна Рязапова

Конечно, за ногтями на ногах, как и за руками, надо ухаживать постоянно. Изящная и холеная ножка - это ведь так соблазнительно! К тому же не стоит отказывать себе в удовольствии, которое дарит сам процесс (мы даже пока не говорим о результате). Итак, не забываем, что педикюр - прежде всего наслаждение. Соответственно, не спеша, последовательно холим любимые ножки.

1 ЭТАП: РАССЛАБЛЕНИЕ


Сначала необходимо удалить старый лак. Затем переходим к «водным процедурам».

Можно воспользоваться тазом с теплой водой. Что же касается дополнительных средств - их несколько видов.

Средства для смягчения кожи ступней. Лучше всего подходят соли Мертвого моря, масло чайного дерева. В принципе, можно воспользоваться душистым мылом, близким по составу к пене для ванны. А еще есть специальные маски для ног из минеральной глины, увлажняющих кислот, смягчители мозолей, шероховатостей. Обязательно стоит добавить ароматическое масло! Вас сразу окутает аромат неги...

Скрабы. Кожа смягчена и расслаблена. Но неровности, шероховатости, небольшие мозоли остались, как и огрубевшая кожа на пятках. Если все не очень серьезно (как и будет при регулярном уходе), то косметических процедур достаточно. Речь идет о скрабах - обычно они содержат частицы морского песка, молотые косточки абрикоса или миндаля, кристаллы кварца, мелкие пластиковые бусинки. Дополнительными ингредиентами могут быть те же витамины, ароматические масла, увлажнители.

«Механические» методы для домашнего применения - специальные педикюрные пилочки, щеточки. Сначала используется сторона с более крупным зерном, а затем - с мелким. Достаточно щекотная процедура! Главное - не стоит срезать огрубевшую кожу ножницами. И стоит удалить волоски с пальцев, например, с помощью депиляционного крема.

Массажные кремы. В завершение - массаж ступней. Подходят любые массажные кремы и масла. Большинство средств, применяющихся для массажа ног, представляют собой смесь терапевтических масел, которые предназначены для оздоровления кожи: масло жожоба или масло с витамином Е. Помимо полезных свойств крема, Вы радуете ноги расслабляющим массажем, растирая каждый палец. Кожа становится бархатной.

2 ЭТАП: ОБРАБОТКА НОГТЕЙ


Обработка кутикулы. Теперь можно приступить к обработке ногтей. Сначала лопаточкой или, что лучше, апельсиновой палочкой с заостренным концом нужно сдвинуть кутикулу. Желательно предварительно обработать ее специальным кремом или карандашом для смягчения кутикулы. Не надо пользоваться ножницами! Кожа будет все грубее с каждым разом.

Полировка ногтя. Ноготь может быть неровным. Для исправления этого недостатка потребуется полировальная пилочка. Не стоит пользоваться металлической - она царапает и повреждает ногти, они начинают слоиться. И уж тем более металл не подходит для полировки. Поэтому специалисты рекомендуют пилочки с серебряным или тефлоновым покрытием. Если у вас крепкие ногти, то смело можете воспользоваться инструментом песочного или сапфирового видов. Если нет, выберите мелкозернистые пилки полукруглой формы, которые отшлифуют ноготь и сохранят его структуру. Существуют полировочные пилочки из четырех секторов или набор из трех пилочек: на каждой написана цифра, обозначающая этап полировки. После полировки ногти приобретают зеркальный блеск.

Подстригаем ногти. Подстригать ногти на ногах следует прямо, не закругляя, чтобы избежать врастания в палец.


3 ЭТАП: ПЕДИКЮР КАК ОН ЕСТЬ
Приступаем непосредственно к «декорации». Самый простой вариант - нанести на ногти цветной лак. Но этот процесс тоже делается в несколько ступеней:

Подготовка. Кому как удобнее, но обычно проще наносить лак, разделив пальцы специальным губчатым разделителем.

Нанесение основы. Основа сглаживает поверхность, и лак ложится идеально ровно и держится дольше. Но это не единственная причина: качественные основы хороших линий для педикюра содержат витамины, питающие ноготь, делающие его более сильным и плотным. К тому же, основа служит защитным слоем от лака, потому что ноготь, особенно после использования темного лака, может приобрести желтый оттенок, окраситься.

Нанесение лака. Конечно, существует классический подход -цвет лака на ногах должен быть того же цвета, что и на руках, но темнее на несколько тонов. Следует также учитывать, с какой обувью и одеждой вы продемонстрируете свой педикюр.

Нанесение закрепителя. Защитное покрытие играет не только декоративную роль (матовое или блестящее покрытие), но и закрепляет лак, позволяя ему держаться много дольше.


НЕЙЛ-АРТ, ИЛИ ВЕСЕЛЫЕ КАРТИНКИ


Последние тенденции моды однотонный лак удовлетворить уже не в силах. Вариантов здесь множество: их поиску и посвящено искусство нейл-арт.

Самое элегантное его изобретение - французский педикюр (по аналогии с французским маникюром), подходящий к любой ситуации. Идея та же: кончик ногтя наращивается либо окрашивается в белый цвет, остальная часть ногтя покрывается прозрачным или розово-телесным лаком. Очень свежо и ухожено!

«Фан френч» - разновидность французского педикюра (как и маникюра), отличается от классического френча цветовой гаммой: в данном случае и кончик ногтя, и остальная его часть - цветные. Аля «френч-дизайна» на кончик ногтя наносятся рисунки при помощи акрила или красок.

Более интересные вариации - аппликации на ногте (водные и самоклеящиеся). Водные необходимо сначала замочить и потом наклеить, а о самоклеящихся говорит их название. Сверху - защитное покрытие. Фигурки и стразы вживляют в невысохший лак с помощью тонкой палочки.


ДОВЕРИМСЯ МАСТЕРУ


Если Вы решите сделать педикюр в салоне красоты, то знайте, что этапы вам предстоит пройти те же, что и дома, но здесь Вы сможете абсолютно расслабиться, поболтать с мастером. Ощущение того, как вы себя нежите и заботитесь о любимой персоне, позволит вам воспарить. И не думать ни о чем самой. Будьте готовы, что в разных салонах вам могут предложить и разные виды педикюра.

СПА-ПЕДИКЮР


Процедура СПА-педикюра включает в себя дезинфекцию, пилинг, питательную маску для кожи, обработку ногтя, удаление кутикулы при помощи специального состава и массаж как приятное завершение.


АППАРАТНЫЙ ПЕДИКЮР


Полностью исключает применение воды. Сначала используют медицинский дезинфектор, а потом размягчитель, воздействующий только на отмершие клетки. Ножка обрабатывается аппаратом с различными насадками. При использовании аппаратного метода делать педикюр требуется все реже.


КЛАССИЧЕСКИЙ ОБРЕЗНОЙ ПЕДИКЮР


Предполагает размачивание ног в ванночке (в зависимости от уровня салона это может быть простая или гидромассажная ванна). Мастер обрезает ногти и подпиливает их, используя пилки последнего поколения (различных цветов, на гибкой пластиковой или смешанной основе), обрезает кутикулу щипчиками или ножницами, полирует пятки специальными пемзами.


ЕВРОПЕЙСКИЙ ИЛИ НЕОБРЕЗНОЙ ПЕДИКЮР


Вариант классического педикюра с единственным отличием в обработке кутикулы: кутикулу не обрезают, а просто аккуратно сдвигают к основанию деревянной палочкой, предварительно нанеся на нее специальный крем, растворяющий ее.


НЕЙЛ-АРТ


Что касается нейл-арта, в салоне могут предложить все виды: наращивание ногтей (да, и на ногах такое практикуется!), дизайн и т.д.


АКСЕССУАРЫ


Быть ухоженной до кончиков ногтей можно в прямом смысле! Конечно, не все возможности нейл-арта можно воплотить на ногах, например, исключается пирсинг (длина ногтя все же не та, что на руках). Но кто сказал, что те же кольца и цепочки созданы исключительно для рук? Может быть, это мало относится к педикюру, но все же хочется упомянуть, что для пальцев ног есть специальные изящные колечки, а точеную щиколотку украсит цепочка.
Автор статьи: Светлана Алеева
(По материалам журнала "Стильные прически", № 4, август 2006 г.)

Как известно, одна из причин варикозного расширения вен на ногах – малоподвижный образ жизни. Согласитесь, мы все больше сидим – на работе, дома за компьютером, отправляя детей или мужа в магазин; больше лежим на диване, откладывая на завтра посещение спортзала; чаще ездим на машинах, забывая о прогулках; поднимаемся на лифте, пренебрегая лестницей. А если и бегаем, то на высоченных шпильках или модельной обуви, такой красивой, но не всегда удобной.
После рабочего дня фраза: «Сегодня был трудный день, погуляем завтра?» - становится все привычнее. Но, к сожалению, всегда приходится расплачиваться за свое легкомыслие. Если и для вас прозвучал неприятный диагноз «варикоз», пора бить тревогу.

Прежде всего, вспомните знакомую всем присказку «Движение – жизнь!». Как говорится, если не бегаешь, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь. Гуляйте перед сном, чаще ходите пешком (хотя бы несколько остановок), заведите собаку, если позволяют условия. Это будет первым шагом на пути к здоровым и красивым ногам.

Второй шаг – специальная гимнастика. Все упражнения направлены на улучшение оттока крови от ног, разгрузку вен, улучшение циркуляции крови в нижних конечностях и малом тазу. Зарядку эту лучше выполнять не реже 2 раз в день, к примеру, утром и вечером, можно чаще. Каждый элемент следует повторять 5-10 раз (это необходимый минимум), ориентируясь на усталость. Не стоит мучить ноги и уж тем более заниматься до неприятных ощущений – гимнастика должна приносить облегчение и расслабленность, а никак не наоборот. Врачи-флебологи (те, кто изучают наши вены и все проблемы с ними) рекомендуют: перед тем как приступить к зарядке, минутку посидеть на корточках, чтобы подготовить сосуды к нагрузке. Затем лечь на спину и положить ноги на возвышение – подложить валик или подушки под голени. Это необходимо для расслабления. Теперь приступаем к упражнениям.

1. Лежа на спине, поочередно сгибайте и разгибайте правую-левую ступни. После выполнения повторов выполните сгибания обеими ступнями одновременно.

2. Исходное положение то же. Подняв ноги вверх, поочередно вращайте ступнями в голеностопах влево-вправо. Носочки при этом должны быть оттянуты.

3. Вернемся в детство. Продолжая лежать на спине, сделайте «велосипед» - ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, медленно, плавно начинайте крутить педали. Главное - никуда не торопиться. Поясницу от пола лучше не отрывать.

4. Поднимитесь с пола и потопчитесь на месте, не отрывая носочки от пола – пусть ножки немного отдохнут. Подышите: глубокий вдох – приподнимайтесь на носках, выдох – опускайтесь.

5. Следующее упражнение – также лежа на полу. Вдохнули – подтянули колено к груди. На выдохе распрямили ногу вверх и опустили ее на пол. То же выполнить и с другой ногой.

6. Продолжая лежать, согните ножки в коленях, обопритесь ступнями о стену и медленно, шаг за шагом, «передвигайтесь» по ней вверх-вниз.

7. Еще одно знакомое упражнение – «ножницы». Прямые ноги поднять вверх и скрещивать их между собой, сводя и разводя в стороны. Этот элемент рекомендуется выполнять до появления выраженного чувства утомления, но не более того.

8. Следующий элемент важен для тех, кто подолгу стоит на одном месте или находится в одной позе. Он позволяет улучшить циркуляцию крови в венах, уменьшить застой. Стоя, слегка приподнимитесь на носочках, чтобы пятки оторвались от пола на 1-2 см, и резко опуститесь вниз. Это упражнение следует повторять не чаще одного раза в секунду, спешить здесь не нужно.

9. Так же стоя, обопритесь руками о стену, постепенно поднимайтесь на носочки и, опускаясь, возвращайтесь на пятки.

10. Следующие упражнения выполняются, сидя на стуле. Упритесь пятками в пол и вращайте носочками в разные стороны, не отрывая пяток.

11. Сидя, как бы вставайте носочками обеих ног на пол, упираясь на них, как при ходьбе. Повторите 18-20 раз.

12. Для завешения комплекса лягте на спину, поставьте выпрямленные ноги на стену и полежите в таком положении от 5 до 20 минут, в зависимости от самочувствия и комфорта. Это упражнение позволит ногам расслабиться.

13. Неплохо было бы включить в оздоровительную программу контрастный душ. Начинать следует с теплой воды. Когда нога привыкнет, сделать максимально холодную, как можете выдержать, затем вновь вернуться к теплой. Напор воды должен быть хороший. В идеале вся процедура душа для каждой ножки отдельно должна занять от 5 до 10 минут.

А что же насчет спорта? Что может быть полезно при варикозе? Обожаете кататься на велосипеде? Не стоит отказываться от любимого занятия – небольшие велосипедные прогулки не окажут вреда. Зимой катайтесь на лыжах или санках. Ходите в бассейн (с теплой водой), ведь плавание - одно из самых полезных занятий для ваших ног. А вот от тенниса, тяжелой атлетики, прыжков в высоту стоит отказаться.

И напоследок: приведенный комплекс упражнений лишь примерный. Врач поможет определиться с программой, подходящей конкретно для вас, с учетом тяжести заболевания и общего состояния.
Автор: Татьяна Семенова, врач

На первый взгляд калланетика кажется легкой программой, развивающей лишь пластичность и гибкость и не более того. Похудеть с помощью калланетики представляется поистине невозможным. Ошибочное впечатление! Калланетика - действительно один из статичных видов фитнес-нагрузки. Ощутить ее влияние на свои формы можно, только приступив к занятиям и строго подчиняясь при этом инструктажу.
Почему я говорю о "первом взгляде"? Да потому, что выбираем мы себе программу занятий визуально: либо смотрим видеопрограмму, либо картинки в нете, либо приходим на ознакомительную экскурсию в фитнес-клуб.

Но на глаз нагрузку примерить на себя могут только опытные "фитнесистки", да и то не всегда точно. Вот калланетика как раз представляет собой тот случай, когда визуально нагрузку определить сложно. Кажется все просто - наклонился, поднялся, присел, встал. А на самом деле мышцы нагружаются по полной программе.

Несомненно, плюс калланетики заключается в том, что заниматься ею могут женщины, которые не любят или не могут прыгать, шагать подолгу на степах, бегать на беговой дорожке, то есть те, кто не приемлет аэробную активность. В спокойном, размеренном темпе вы обретаете желаемые формы и гибкость. Эти характеристики калланетики во многом определяют ее целевую аудиторию. В клубах особенной популярностью пользуется калланетика у женщин послеродового периода или страдающих ожирением.

За счет чего благодаря занятиям калланетикой происходит похудение? Во-первых, за счет тренировки глубоко расположенных мышечных групп, которые работают в любом упражнении калланетики комплексно, а во-вторых, за счет многократных повторений. Каждое упражнение этой гимнастики выполняется от 30 до 100 раз!

Итак, приступаем! Я предлагаю вам несколько пробных, подробно описанных упражнений. В случае, если они вам понравятся и доводы в пользу этого вида фитнеса покажутся вам убедительными, найдите полную версию программы и регулярно тренируйтесь. Регулярность в калланетике - это первые недели по одному часу тренировок два раза в неделю, последующие недели, месяцы, годы (для поддержания эффекта) - 15 минут ежедневных занятий.

Упражнение для плечевого пояса

Исходное положение

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки вытянуты в стороны, параллельно полу, ладони для большего эффекта можно развернуть вверх.

Выполнение

Отведите руки назад, будто соединяя лопатки. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите от 30 до 100 раз.




Упражнение для талии

Исходное положение

Ноги на ширине плеч, одна (к примеру, левая) рука на поясе, другая (правая) вытянута вверх.

Выполнение

Потяните правую руку сильно вверх, задержитесь в этой позиции несколько секунд и наклонитесь влево. Задержитесь в этом положении и вернитесь в исходное.




Главное здесь - не вилять бедрами, а держать их строго неподвижно. Спина напряженная. Сделайте 50 наклонов в одну сторону и столько же в другую.

Упражнение для ног

Исходное положение

Согните правую ногу и поставьте ее на спинку стула или стойку. Руками держитесь за ту же спинку.

Выполнение

Выпрямите правую ногу, насколько сможете. Руки по-прежнему остаются на месте. Выпрямив, посчитайте до 50 и поменяйте ногу. Не важно, насколько сильно вы сможете выпрямить ногу, все ваши усилия будут учтены организмом. А со временем растяжка станет лучше, и упражнение будет даваться легче.



Автор: Татьяна Рязапова

Основные задачи Пилатеса - укрепление мускулатуры, улучшение координации и баланса тела. Самое главное, о чем нужно помнить, приступая к этой гимнастике, - это темп. Все упражнения выполняются медленно и плавно, с максимальной концентрацией внимания. Каждое положение тела удерживайте до 3 секунд. Количество раз - от трех до восьми повторений.
Пресс

Исходное положение: лягте на спину, согните ноги так, чтобы угол под коленями и между бедрами и животом составлял 90 градусов. Голова и плечи подняты, руки за головой, придерживают затылок, чтобы шея не напрягалась.




Выполнение:

1. Вытяните правую ногу параллельно полу, а локтем правой руки потянитесь к левому колену.




2. Медленно вернитесь в исходное положение, задержитесь в нем на пару секунд.

3. Проделайте то же самое на другую сторону.

Упражнение очень сильное и эффективное, прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вытянуты параллельно полу, голова и плечи приподняты.




Выполнение:

Поднимайте и опускайте руки в быстром темпе.






Спина

Исходное положение: сидя, ноги расставлены в стороны, руки вытянуты параллельно полу.




Выполнение

1. Потянитесь прямой рукой к носочку противоположной ноги.



2. Вернитесь в исходное положение.

3. Сделайте то же самое в другую сторону.

Исходное положение: Лежа на животе, руки на пояснице, ноги согнуты.




Выполнение:

Поднимите от пола бедра, задержите и опустите.



Грудь и ноги.

Исходное положение: планка на прямых руках.



Выполнение:

1. Отожмитесь от пола.



2. Вернитесь в исходное положение.

3. Поднимите одну ногу вверх, задержите на пару секунд.



4. Вернитесь в исходное положение.

5. Поднимите другую ногу.

Бедра

Исходное положение: Лежа на боку, ноги вместе.



Выполнение:

1. Медленно поднимите прямую ногу к плечу.



2. Медленно вернитесь в исходное положение, но ногу оставляйте на весу, пока не выполните все повторы.
Автор: Татьяна Рязапова

Предлагаю вашему вниманию еще одно упражнение для косых мышц пресса.
Бояться того, что косые мышцы будут толще от любой нагрузки - неправильно. Все мышцы должны быть в тонусе, в том числе и косые, а для того чтобы мышца «росла», нужен силовой режим занятий. Правильная и регулярная проработка косых мышц «подберет» вашу талию, словно корсет.

Выполнять упражнение можно из двух исходных положений. Первое: лежа на спине, руки подняты вверх, держась за что-либо надежное, ноги прямые.




Второе исходное положение: лежа на спине, руки раскинуты в стороны, ладонями вниз, ноги согнуты.




В чем разница? Разница в том, что в первом исходном положении вытянутые вверх руки натягивают мышцы пресса, что в результате позволяет нагружаться им больше. Положение ног тоже имеет значение: возвращать их в исходное положение, выпрямляя, немного сложнее, чем поднимать их согнутыми. Попробуйте оба варианта.

Главное при выполнении - стараться не отрывать лопатки от пола и напрягать пресс, не пользуясь силой ног.




Необходимо сделать 12 повторений в каждую сторону, затем оставить ноги согнутыми на 12 счетов – это позволит рабочим мышцам потянуться.

Если есть время, делайте упражнение каждый день. Эта относительно щадящая нагрузка затронет и мышцы спины.

Удачи!
Автор: Татьяна Рязапова

Можно ли укрепить ягодицы без приседаний и выпадов? Можно! С помощью специальной программы на беговой дорожке и степпере.
Для этой программы вам потребуется чуть больше 30 минут времени и указанные выше тренажеры. Благодаря ей вы «подкачаете» ягодичные мышцы, сделав их упругими и округлыми.

Ход занятий

Степпер (движущаяся лестница) заставляет ноги двигаться с полной амплитудой. Это выгодно отличает его от других тренажеров и позволяет тщательно прорабатывать «низ».

Поставьте ручной режим управления и приступайте к выполнению интервальной тренировки по следующей схеме: шаги с умеренно сильным сопротивлением в течение 50 секунд сменяем «отдыхом». «Отдых» - не время простоя, а 35 секунд шагов с меньшим сопротивлением. Чередуйте пять раз. Отдохните в течение одной-двух минут и приступайте ко второму подходу.

Сопротивление ступеней выставляйте по нарастающей от первого рывка до пятого, нагрузку в моменты условного отдыха тоже меняйте по нарастающей. Ни в коем случае не стойте и не садитесь в минуты отдыха, лучше пройдитесь и потянитесь.

Растяжка

1. Исходное положение: стоя (можно держаться одной рукой за стойку). Согните ногу в колене и рукой прижимайте ступню к ягодице. Удерживайте растяжку в течение 10-20 секунд. Следите за тем, чтобы колено было направлено в пол.

2. Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед. Стойте в наклоне, не сгибая ног в коленях. Почувствуйте натяжение заднего бедра и подколенных сухожилий.

Следующий этап занятий – беговая дорожка. Когда вы ходите или бегаете по ровной горизонтальной поверхности, ягодичные мышцы не так уж активны. Но стоит только на вашем пути появиться горке, бедро начинает выполнять движение с полной амплитудой, и ягодицы с квадрицепсами (переднее бедро) нагружаются во много раз сильнее.

Итак, после непродолжительного отдыха и растяжки вы встаете на беговую дорожку и работаете по следующей схеме:

Скорость - 6,5 км/ч.
Время Наклон %
1 мин 4
2 мин 6
4 мин 8
1 мин 10
1 мин 12
4 мин 8
2 мин 6

Делайте широкие полноценные шаги. Если нагрузка покажется недостаточной, вставьте после наклона в 12% еще один блок, состоящий из ходьбы продолжительностью в одну-две минуты под наклоном 15%.

Во время выполнения упражнений на тренажерах дышите глубоко и равномерно всей диафрагмой. Такое дыхание поможет продержаться до конца. Потяните мышцы после беговой дорожки так же, как после занятий на степпере. Результат этой программы вы заметите уже после шести занятий!

Автор: Татьяна Рязапова

Продолжаем тренировки на степ-платформе. Сегодня разучим два упражнения. В первом проработаем одновременно мышцы ног, спины и плеч, а во втором - мышцы пресса.

Как всегда, в начале занятия необходимо размяться, а в конце занятия - потянуть мышцы.

Первое упражнение

Исходное положение: обе ноги стоят на платформе или любом устойчивом возвышении, в руках - гантель весом от 1,5 до 2 кг.





Выполнение: левую ногу опускаем на пол, выполняем присед и тянемся правой рукой с утяжелением к ступне левой ноги, то есть в противоположную сторону.




Возвращаемся не в исходное положение, а поднимая правую руку вверх по диагонали и левую ногу. Это положение необходимо зафиксировать на полсекунды.




Примечание: Выполните 3 подхода по 12 раз в каждую сторону.

Второе упражнение

Исходное положение: сядьте на край платформы, руки положите за голову, одну ногу вытяните параллельно полу, другую согните коленом к груди.




Выполнение: Сгибаем прямую ногу и разворачиваем к ее колену противоположный локоть. Чередуем, как при выполнении обычного «велосипеда».

Примечание: 3 подхода по 16 раз.


Автор: Татьяна Рязапова
 

Использование степ-платформы сделает ваше фитнес-занятие во много раз эффективнее во всех отношениях.

Для занятий дома необязательно иметь профессиональный степ, можно соорудить устойчивую ступеньку самостоятельно. Работа на степе многократно увеличивает нагрузку и в обычной аэробике, и в некоторых силовых упражнениях, и в растяжке. Предлагаю вам постепенно освоить комплекс упражнений на степ-платформе. Для любой из вас это будет настоящим прорывом в потере лишних килограммов и сантиметров, а также в тренировке выносливости. 

Для начала освоим базовый шаг. Запомните, что поднимаемся на платформу и сходим с платформы одной и той же ногой. Например, правый базовый шаг – правой зашли, левую поставили рядом, правой вышли и опустили на пол левую ногу. Левый базовый шаг выполняется точно так же только с левой ноги. Включите ритмичную музыку и пошагайте пару минут с правой ноги и пару минут с левой, помогайте себе при этом руками – при поднятии на платформу руки движутся вперед и чуть-чуть вверх, как при прыжке. Корпус держите ровно – спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы пятка не висела со степа, тем самым излишне напрягая икроножные мышцы. 

Упражнение

1. Исходное положение: одна нога на степе, другая на полу, руки с утяжелениями (вес от 1 до 2,5 кг) возле плеч.
 

2. Выполнение: вес тела перенесите на стоящую на степе ногу, другую ногу при этом оторвите от пола и согните в колене к животу. Руки с гантелями поднимите вверх.

3. Вернитесь в исходное положение. 

Сделайте по 16 повторений на каждую сторону. Усложнить это упражнение можно следующим образом: в исходном положении ставьте ногу в глубокий выпад и из него принимайте положение, как на фото 2. 

В основном все упражнения на степ-платформе комплексные, то есть задействуют сразу несколько мышечных групп. В данном упражнении работают мышцы ног и плечи, пресс работает как стабилизатор. 

 Автор: Татьяна Рязапова

 Складки под лямочками бюстгальтера чуть ниже лопаток не выглядят соблазнительно. Давайте поработаем над этой зоной – верхним и средним отделом спины, а заодно дадим нагрузку для плеча со стороны спины и ног. В целом тренировка будет носить комплексный характер.

Первое упражнение

Исходное положение: ноги шире плеч - одна нога согнута и на нее перенесен вес тела, другая выпрямлена; одна рука на поясе, другая с гантелей согнута и поднята локтем вверх. Вес гантелей 1,5-2,5 кг. 
 

Выполнение: выпрямляя одну ногу, сгибаем другую и переносим на нее вес тела. Руку с гантелью выпрямляем в противоположную сторону. Наклоняться при выполнении упражнения не следует. Держите корпус ровно, сконцентрируйтесь на работе руки и области лопатки. 

Второе упражнение

Приступайте ко второму упражнению сразу же за первым, не меняя сторону. 

Исходное положение: наклоните корпус параллельно полу, не округляя спины, ноги прямые стоят по-прежнему на ширине плеч, носки разведены в стороны; руку с гантелью согните и поднимите локтем вверх. Удерживайте наклон на протяжении всего подхода. Живот напряжен. 

Выполнение: Приседаем и выпрямляем руку к полу. Возвращаемся в исходное положение. 

Каждое упражнение проделайте по 16 раз и только потом поменяйте сторону и оба упражнения повторите. Это составит один подход, а всего их должно быть не меньше двух. 

Совет: подъем веса должен осуществляться на выдохе, а возвращение в исходное положение – на вдохе. Если зона, на которую в этом упражнении мы делаем акцент, является для вас проблемной, выполняйте этот небольшой комплекс три раза в неделю.

Автор Татьяна Рязапова