-–убрики

 -ѕодписка по e-mail

 

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ¬аленсиа

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 22.04.2008
«аписей:
 омментариев:
Ќаписано: 3118

 омментарии (0)

“ренировки дл€ тех, кто устаЄт.

ƒневник

„етверг, 29 ќкт€бр€ 2015 г. 01:01 + в цитатник
»зотонические тренировки отличаютс€ от классических тем, что в них минимален размах движений. «ато мышцам приходитс€ двигатьс€ часто-часто, фактически дрожать.

14455948663696 (397x397, 35Kb)


Ётот вид тренинга особенно подойдЄт тем, кто сильно устаЄт, носит на себе более 10 кг лишнего веса, недавно болел или имеет ограничени€ подвижности суставов.

1. Ќога Ч в параллель
”пражнение дл€ внешней поверхности бедра (зона Ђгалифеї)

Ћ€гте на коврик на правый бок. ѕрава€ нога слегка согнута в колене и лежит на полу. ѕрава€ рука согнута в локте, голова опираетс€ на еЄ ладонь. ¬ыпр€мите левую ногу, выт€ните носок и поднимите еЄ параллельно полу до точки, в которой чувствуете максимальное напр€жение мышц бедра. ¬ этом положении покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5Ц10 см.

¬ыполните 3Ц4 подхода по 30Ц90 покачиваний, затем помен€йте сторону.

2. ¬бок и назад
”пражнение дл€ зоны Ђгалифеї и €годиц

”пражнение похоже на предыдущее. ЋЄжа на правом боку, слегка согните правую ногу, обопритесь головой на правую ладонь. ѕоставьте левую руку перед грудью на пол и обопритесь на неЄ, немного наклонив корпус вперЄд. ѕоднимите ногу вверх так, чтобы она была не строго сбоку, как в предыдущем случае, а сзади. Ќосок Ђсмотритї в пол, п€тка Ч в потолок. Ќайдите вверху положение, в котором мышцы бедра и €годиц наиболее напр€жены. ѕокачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5Ц10 см.

¬ыполните 3Ц4 подхода по 30Ц90 покачиваний, затем помен€йте сторону.

3.  ачай бедром!
”пражнение дл€ внутренней поверхности бедра

—€дьте на пол, откиньтесь на локти. ѕравую ногу свободно выпр€мите перед собой. Ћевую согните так, чтобы п€тка была направлена к правой ноге, а левое колено максимально наклонилось наружу. ѕоднимите согнутую левую ногу, слегка подав корпус влево и стара€сь, чтобы ступн€ была как можно выше (высоко подн€ть не получитс€, это и не требуетс€). ѕочувствовав максимальное напр€жение мышц внутренней поверхности бедра, покачивайте ногой вверх-вниз с амплитудой 5Ц10 см.

¬ыполните 3Ц4 подхода по 30Ц90 покачиваний, затем помен€йте сторону. ≈сли мышцы очень устают, можно чередовать ноги в каждом подходе.

4.  лассические скручивани€
”пражнение дл€ живота и талии

ЋЄжа на спине, положите руки за голову. —огните ноги в колен€х, поставьте ступни на ширину бЄдер. ѕодайте ноги, таз и копчик на себ€, словно сейчас будете отрывать их от пола. —охран€€ это напр€жЄнное положение, приподнимайте голову и плечи с пола и опускайте обратно.

¬ыполните 3Ц4 подхода по 10Ц20 раз.

5. ќбратные скручивани€
”пражнение дл€ живота и талии

ѕримите положение как дл€ предыдущего упражнени€ Ч голова лежит на руках, ноги согнуты. ќпустите подбородок на грудь и напр€гите живот, как будто вы сейчас будете приподнимать голову и плечи. —охран€€ это напр€жЄнное положение, поднимайте согнутые ноги и направл€йте их так, как будто хотите коснутьс€ колен€ми лба.  опчик можно оторвать от пола, но по€сница должна оставатьс€ прижатой.

¬ыполните 3Ц4 подхода по 8Ц15 раз.

6. ѕлаваем по суше
”пражнение дл€ спины и рук

ƒл€ этого упражнени€ можно вз€ть небольшие гантели. Ћ€гте на живот, разведите руки в стороны и согните их под углом 90∞. ѕоднимите голову и руки над полом, держа предплечь€ примерно параллельно полу. √олову не запрокидывайте, от лица до пола должно быть 10Ц15 см. ƒержа руки на весу, двигайте их вперЄд-назад с амплитудой 10Ц15 см, движени€ должны быть похожи на плавание брассом.

¬ыполните 3Ц4 подхода по 30Ц90 секунд.

7. Ќа четвереньках
”пражнение дл€ задней поверхности бедра и €годиц

¬станьте на четвереньки (можно опиратьс€ на ладони или локти, как удобнее). Ћокти должны быть расположены под плечами, колени Ч под тазом. ¬о врем€ всего упражнени€ не прогибайте по€сницу и не дЄргайте ею. ¬ыт€ните левую ногу назад, носок пот€ните на себ€ и поднимите п€тку вверх. ќщутите напр€жение мышц задней поверхности бедра и €годиц. Ќачинайте покачивать пр€мой ногой вверх-вниз с амплитудой 5Ц10 см.

—делайте 3Ц4 подхода по 30Ц90 покачиваний, затем помен€йте ногу.
–убрики:  «доровье/”пражнени€

ћетки:  

 —траницы: [1]