6. THE PISTON (ПИСТОН)

Подготовка:
1. Лечь на спину, поясница вжата в пол и остается в таком положении во время выполнения упражнения.
2. Колени подтянуты к груди, руки за головой – не тяните шею!
3. Оторвать плечи от пола и задержаться в таком положении.

Выполнение упражнения:
1. Выпрямить одну ногу очень медленно. Удержать в течение 10 секунд, затем очень медленно меняйте ноги.
2. Выполните упражнение по пять раз на каждую ногу.

Это упражнение – вариация старого упражнения на живот, только в старом варианте ноги движутся очень быстро и туловище скручивается. В этом же варианте все выполняется очень медленно и нет скручивания. Главный фокус в том, чтоб поясница сильно вжималась в пол. Когда спина такая ровная, мышцам живота приходится поработать в серьезном режиме.

7. THE OPEN BOOK (ОТКРЫТАЯ КНИГА)

Очень важна идеальная форма выполнения этого упражнения. Никаких импровизаций.

Подготовка:
1. Лечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. Поднять прямые ноги и руки строго вертикально, целясь носками и пальцами рук в полоток. Ладошки лицом друг к другу.
3. Голова покоится на полу. Спина практически приклеена к полу во время всего упражнения.

Выполнение упражнения:
1. Медленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. Медленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. Теперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. Остановиться, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. Спина должна оставаться абсолютно ровной на полу, а не то в работу включатся прямые мышцы живота. Слегка втянуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
5. Задержаться в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернуться в исходное положение и снова выполнить часть упражнения на открытие-закрытие «книги».
6. Выполните шесть повторов.

Примечание. Не опускать ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. Если поясница начинает отрываться от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровнять её. Насколько человек может опустить и удержать в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Некоторым это удается только создать в 70-80 градусов от пола и продержаться 10 секунд. Со временем, постепенно наращивайте силу. Когда ноги находятся в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок втянут, то это очень эффективное упражнение!

8. THE PARALLEL POINT (ПАРАЛЛЕЛИ)

Внимание! Не старайтесь выполнить упражнения для среднего и высокого уровня подготовки, пока не почувствуете себя очень комфортно, выполняя упражнения для начинающих.

Подготовка:
1. Сесть на пол. Руки прямые, вытянуты по диагонали вперед и вверх. Ладошки вниз.
2. Ступни на полу, колени согнуты.

Выполнение упражнения для начинающих:
1. Слегка наклоняя спину, поднять прямую правую ногу вверх, чтобы бедра были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
2. В этом положении ноги и руки параллельны друг другу.
3. Задержитесь в этом положении, дыша нормально. Многие начинают задыхаться, не нужно этого бояться.
4. Задержаться на 20 секунд. Потом сменить ноги.

Форма выполнения этого упражнения для среднего и высокого уровня силы показана на картинках.

Примечание. Для среднего уровня подготовки поднять обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощится. Спина слегка округлая. Для очень сильных – поднять в воздух совершенно прямые ноги. Обратите внимание, что спина слегка округлая.

9. THE WISH BONE (ГАЛОЧКА)
Это упражнение для очень опытных и очень сильных. Вам придется попрактиковаться, чтобы научиться удерживаться в воздухе, не качаясь и не заваливаясь на бок. Старайтесь и у вас получится. Главное, если вы падаете назад, не удариться головой.

Подготовка:
1. Сесть на пол, без обуви, подошвы ног касаются друг друга, ноги согнуты.
2. Взяться на пальчики ног руками, ладошки вниз. Правая рука – за пальцы правой ступни, левая рука - за пальцы левой.

Выполнение упражнения:
1. Медленно, сохраняя равновесие, вытянуть сначала одну ногу в сторону, потом другую.
Примечание. Начинающим оставить одну ступню на полу, вытягивать только одну ногу, вместо того, чтоб вытягивать их обе.
2. Держите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как работают мышцы живота работают, чтобы сохранить равновесие.

Примечание. Если вы не можете ухватиться за пальчики ног, схватитесь за икры снизу.

10. THE OBLIQUE SQUEEZE (КОСЫЕ СКРУЧИВАНИЯ)

Подготовка:
1. Лечь на спину, вытянуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаются в стороны.
2. Руки за голову.

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть. Выдыхая, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. Пока плечо поднимается, поднести заднюю часть правой стороны ребер к передней поверхности правой стороны тазовой кости. Обратите внимание: не к левому бедру!
3. Представьте, что вы прижимаете последние ребра к тазовой кости. Это может звучать непонятно и даже парадоксально, но вы выполняете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно вжимая нижние ребра вперед, стараясь «коснуться» ребрами таза. Вам придется хорошенько сосредоточиться.
4. Удержаться в этом положении 20 секунд. Дышать.
5. По три с каждой стороны, чередуя стороны.

11. THE FROG (ЛЯГУШКА)

Ваша поясница вжата в пол, спина ровная все время!

Подготовка:
1. Лечь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2. Колени подтянуты к груди.
3. Раскрыть колени и свести носки вместе.
4. Оторвать плечи от пола наполовину и задержаться.
5. Вжать поясницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.

Выполнение упражнения:
1. Спина остается плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. Медленно и не расправляя колен опустить ступни к полу, не касаясь его, как можно ниже. Удержать в таком положении 30 секунд. Дышать нормально.
3. Вернуть колени в исходное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удерживая каждую «лягушку» в течение 30 секунд.

Предлагаю попробовать «Метод Мэтьюз для сужения талии и плоского живота».
Некоторые испытали его на себе и довольны результатом. Подкупает, но в то же время настораживает, малое время тренировок и количество упражнений, необходимых для обретения плоского живота и осиной талии.

Для каждого занятия выберите только 2-3 упражнения из списка. Занимайтесь не дольше 10 минут. Желательно варьировать упражнения, не повторять одни и те же каждый день. Лучше всего сочетать очень трудные для вас упражнения с очень легкими в каждую тренировку. Не перестарайтесь, с непривычки мышцы могут болеть, т.к. это очень сильные упражнения.

Эти упражнения в основном заставляют работать поперечные мышцы живота (залегают горизонтально, как кушак), некоторые упражнения заставляют работать косые мышцы живота. Упражнений на прямые мышцы живота («вертикально» идут от ребер к лобку) вы здесь не найдете, потому что от них талия только утолщается.

Постарайтесь заниматься только этими упражнениями для талии в течение месяца, не делая никаких других упражнений на мышцы живота. Избегайте упражнений на прямые мышцы живота (situps, crunches, and reverse crunches) в течение этого месяца. Занимайтесь каждый день, по 10 минут, не больше 3 упражнений из списка в каждую тренировку. Картинки взяты с англоязычного сайта, качество не очень, но перерисовывать их не решилась.

Список упражнений.
1. The Scarlett O'Hara (Скарлетт О’Хара)
2. The Spastic Butterfly (Трепещущая бабочка)
3. The Basement Crunch (Низкое скручивание)
4. The Superman Sling (for the back) (Супермэн в полете, для спины)
5. The Dead Bug (Мертвая букашка)
6. The Piston (Пистон)
7. The Open Book (Открытая книга)
8. The Parallel Point (Параллели)
9. The Wish Bone (Галочка)
10. The Oblique Squeeze (Косые скручивания)
11. The Frog (Лягушка)
12. The Star Gazer (Звездочет)
13. The Side Scissors (Боковые ножницы)
14. The Front Scissors (Прямые ножницы)
15. The Twisted Frog (Скрученная лягушка)
16. The Flying "X" (Парашютист в свободном падении)
17. Rollbacks & Rollups (Сворачивания и разворачивания спины)
18. The Oblique Bug (Косая букашка)
19. The V-Twist (Скрученная галочка)
20. The Tweezer (Щипчики)
21. The Rope Pull (Канат)

1. THE SCARLETT O'HARA (СКАРЛЕТТ О’ХАРА)

Это упражнение так называется, потому что у прекрасной Скарлетт, героини романа «Унесенные ветром», была осиная талия. Для этого упражнения нет картинки, потому что вся работа в нем совершается внутри живота.

Подготовка:
1. Лежишь на полу. Пусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайся прижать поясницу к полу, как в других упражнениях Мэтьюз.
2. Ноги прямые, на полу, расслаблены.
3. Правую руку завести под голову. Ладошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы проверять, что пресс не затвердел и не «вылез» наружу во время выполнения упражнения. Это чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на прямую мышцу живота, которая бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осиная талия).

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. Подбородок вверх. Держать такое положение. В идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое частое дыхание.
3. А теперь самое главное в этом упражнении. Сожми талию в направлении к линии, делящей твое туловище вертикально на две равные половины, эта линия проходит через пупок. Прочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (натяжение от одного края тазовой кости до противоположного ему края).
4. Задержи мышцы в таком сокращенном, напряженном состоянии в течение 20 секунд, потом отпусти. Расслабься.
5. Повторить 4 раза или больше, если хочется.

Примечание 1. Если у тебя высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во время выполнения этого упражнения.
Примечание 2. Помни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. Туловище сокращается от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго затягивали шнурки невидимого корсажа, создавая талию рюмочкой. Ты должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. Заметь, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распространяется на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда ты затягиваешь мышцы в талии к центру. Ты совершенно ясно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты стягиваешь талию «в кучку». Старательно работай над этим аспектом упражнения.

2. THE SPASTIC BUTTERFLY (ТРЕПЕЩУЩАЯ БАБОЧКА)

Подготовка:
1. Лечь на спину, на полу.
2. Колени под прямым углом к бедрам, поднять ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. Руки прямые, ладошки книзу. Руки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. Поясницу вжать в пол.

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть и оторвать плечи от пола наполовину, подбородок вжат в грудь. Задержаться в этом положении. Медленно дышать.
3. Находясь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении Скарлет Охара, втягивая пупок вниз, к позвоночнику.
4. А теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. Рука прямая, движение полной рукой, а не просто ладошками. Руки не должны удаляться от пола больше чем на 10 см.
5. Держаться в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. Дыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. Отдохнуть 15 секунд. Повторять упражнение, пока не утомитесь.

Примечание: Если вам кажется, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без, и вы сразу заметите разницу.

3. THE BASEMENT CRUNCH (НИЗКОЕ СКРУЧИВАНИЕ)

Подготовка:
1. Лечь на бок, подтянуть колени к животу, повторив положение плода в утробе.
2. Руки за голову, локти широко в стороны.
3. Повернуть верх туловища к верхнему бедру.

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. Удержаться в таком положении, локти при этом широко разведены в стороны.
3. Находясь в таком положении, опять сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении Скарлетт Охара, едва заметно скрутившись вперед. Удержаться в таком положении 10 секунд.
4. Расслабиться, нормально подышать. Повторить ещё 3 раза на этой стороне.
5. Повторить для другой стороны тела.

4. THE SUPERMAN SLING (FOR THE BACK) (СУПЕРМЭН В ПОЛЕТЕ, ДЛЯ СПИНЫ)

Это упражнение на мышцы спины. Когда вы работаете над талией нельзя работать только над животом, обязательно выполняйте упражнения и на спину!

Подготовка:
1. Лежа на животе, руки вытянуты вперед, как у Супермэна в полете в фильме (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; людям со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, «самолетиком»).
2. Развести ноги в стороны на 25 см. Носки касаются пола все время в этом упражнении.

Выполнение упражнения:
1. Глубоко вдохнуть.
2. Выдыхая, сжать ягодицы и поднять в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. Задержаться в таком положении 10 секунд, дыхание мелкое.
4. Повторить ещё 5 раз.

Примечание. Во время этого упражнения вы заметите, как ваш живот постарается выпятиться наружу, в сторону пола. Сопротивляйтесь этому соблазну, втягивая мышцы живота внутрь, сокращая поперечные мышцы живота как в упражнении Скарлетт Охара.

5. THE DEAD BUG (МЕРТВАЯ БУКАШКА)

Подготовка:
1. Лечь на спину, поднять согнутые в коленях ноги как на картинке.
2. Руки прямые, за головой.
3. Прижать поясницу к полу и не давать ей выгнуться дугой во время упражнения.

Выполнение упражнения:
1. Очень медленно выпрямить левую ногу к полу. Одновременно левая рука движется по полукругу как солнце, опускаясь к бедру. Рука и нога одновременно касаются пола, движутся синхронно.
2. Рука и нога совершенно прямые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина вжата в пол. Удержаться в этом положении 10 секунд, дыхание не задерживать. Потом начни менять стороны, возвращая левую ногу и руку в исходное положение.
То же самое выполнить с правой стороной.

Если выполнять это упражнение как следует, т.е.очень медленно, то вы заметите, что для того, чтоб удержать спину вжатой в пол, вам придется очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. Выполните столько повторов этого упражнения, сколько можете, но выполняйте их медленно, утрированно медленно. Дышите во время упражнения.

Продолжение следует

ВИШНЕВАЯ ДИЕТА ДЛЯ ПЛОСКОГО ЖИВОТИКА

Добавление в ежедневный рацион вишни поможет не только поддержать здоровье сердечно-сосудистой системы, но и сохранить стройность. В необычайной пользе этой ягоды убедились диетологи из штата Мичиган в США.

 Более того, В течение 3 месяцев они проводили лабораторное исследование влияния содержащихся веществ в вишне на здоровье крыс.

Оказалось, что включение в ежедневный рацион питания ягод позволяет снизить риск развития сердечных заболеваний и диабета. микроэлементы, входящие в состав вишни, способствуют правильному усвоению пищи. Исследование показало, что регулярное употребление ягод препятствует отложению жиров в области талии!

В ближайшее время специалисты планируют заняться разработкой специальной вишневой диеты.