-ћузыка

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ƒиеты_дл€_каждого

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) axeeffect_ru

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 31.03.2008
«аписей: 169
 омментариев: 103
Ќаписано: 348

 омментарии (0)

ѕравила аэробики

ƒневник

„етверг, 30 ќкт€бр€ 2008 г. 00:58 + в цитатник
о аэробике на www.passion.ru«анима€сь аэробикой полезно знать, как добитьс€ максимального эффекта от тренировок.


»нтенсивность аэробных нагрузок измер€ют частотой сердцебиени€ во врем€ тренировки. ƒл€ этого пользуютс€ формулой  арвонена. Ќе смотр€ на то, что она не точна, так как основана на приблизительных значени€х, тем не менее полученные результаты близки к жизни:

„——т = („——max - „——п) х интенсивность (в процентах) + „——п,
где „——т - частота сердечных сокращений во врем€ тренировки, „——max - частота сердечных сокращений максимальна€, „——п - частота сердечных сокращений в покое.


Ќапример, нужно высчитать, с какой „—— нужно тренироватьс€ женщине в возрасте 30 лет, чтобы интенсивность нагрузки составл€ла 75%. „——п = 60. „——max вычисл€етс€ приблизительно: из цифры 220 вычитаетс€ возраст. ѕодставл€ем в формулу числа:


„——т = (220-30-60) х 0,75 - 60,
округл€ем полученный результат 157,5 до целого значени€ и получаем, что частота сердечных сокращений во врем€ тренировки с интенсивностью 75% составит примерно 158 ударов в минуту.


ƒл€ определени€ „——п надо утром, сразу после пробуждени€, не встава€ с кровати, сосчитать число ударов пульза за 30 секунд, умножить полученную величину на 2 и запомнить результат.


ѕравила аэробики на www.passion.ru—пециалисты ипользуют частоту пульса, чтобы определить интенсивность аэробного тренинга. ¬ыдел€етс€ 4 зоны. Ёто деление св€зано с тем, что энергию организм черпает из разных источников, при этом далеко не всегда использует жир. ћожет так случитьс€, что вы занимаетесь аэробикой подолгу и упорно, но с той частотой пульса, котора€ совсем не помогает вам избавитьс€ от жировой прослойки.  ак раз такой €вл€етс€ зона максимальной аэробной интенсивности, так что море пролитого вами пота еще не гарантирует успеха.

«она 1


Ёто зона низкой интенсивности. √лавными источниками энергии €вл€ютс€ жир и глюкоза крови. ƒл€ удобства тренинга лучше ориентироватьс€ не на данные пульсомера (т.к. максимальное значение, обычно, вычисл€етс€ также примерно, как и в формуле  арвонена), а на индивидуальную оценку нагрузки(»ќЌ). ”добнее использовать дес€тибалльную шкалу, когда 10 баллов соотстветствуют самому высокому уровню нагрузки. ѕрименение такого метода формирует высокую чувствительность к ритмам своего организма и позвол€ет более тонко дозировать нагрузку.


ƒл€ первой зоны рекомендуетс€ индивидуальна€ оценка нагрузки, равна€ примерно 5-6 баллов („——: 50-60% от максимума). Ёта зона примен€етс€ дл€ разминки и заминки, в качестве средства восстановлени€ после силовых тренировок, а также может использоватьс€ как фаза отдыха при интервальных тренировках. ¬ этот период вы запросто можете поддерживать разговор с подругой, не успеваете вспотеть, нагрузка даетс€ легко, без насили€ над собой


ќптимальные виды аэробики: ходьба, плавание, лыжи, коньки, велоэргометр, степпер, эллиптический тренажер. ѕреимущества зоны: быстро стимулирует повышение циркул€ции крови в организме при разминке, хорошо разогревает мускулатуру и суставы, обеспечивает приведение пульса в оптимальную норму после больших физических нагрузок.


ѕравила аэробики
«она 2



—оответствует средней интенсивности. √лавные источники энергии - жир и гликоген (заранее накопленный в печени сахар крови). »ќЌ - примерно 7-8 баллов („——: 70-80% от максимума).÷ель зоны - повышение общей физической выносливости.


ѕримен€етс€ дл€ "перебивки" ритма т€желых аэробных тренировок. ¬о врем€ тренировки вы можете перебрасыватьс€ словами, но во врем€ длительного разговора будете задыхатьс€. —ерьезного снижени€ лишнего веса получить от зоны 2 нельз€. –екомендуема€ частота тренировок - 1-2 раза в неделю. ѕри условии 4-5 аэробных тренировок в неделю 1-2 из них нужно проводить в зоне 2 и "перемежать" ими т€желые тренировки.


ќптимальные виды аэробики: танцевальна€ аэробика, степ-аэробика, бег трусцой, бегова€ дорожка, эллиптический тренажер, степпер, велоэргометр (умеренный темп). ѕреимущества зоны: повышает выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой системы, в сочетании с диетой дает эффект снижени€ веса.


«она 3


’арактеризуетс€ повышенной интенсивностью. √лавные источники энергии - гликоген, а если за вашими плечами больше полутора лет тренировок, то и жир. »ќЌ составл€ет выше 8 баллов („——: 80-90% от максимума). ѕримен€етс€ в рамках интервального тренинга и совместно с диетой http://diet.passion.ru/l.php/5-luchshih-osennih-diet.htm дает выраженный эффект потери веса. Ќо если вы занимаетесь дольше 2 - 3 лет, данна€ зона почти не оказывает действи€
br />
ѕрактикуйте ее не чаще 1 раза в неделю дл€ "перебивки" тренировочного однообрази€. ¬о врем€ такой тренировки разговаривать невозможно, дыхание частое, в мышцах чувствуетс€ жжение, хочетс€ сбросить темп. „астота тренировок: при условии 4-5 аэробных тренировок в неделю, 2 раза.


птимальные виды аэробики: степпер, велоэргометр, бегова€ дорожка, велосипед, бег. ѕреимущества зоны: улучшает работу сердца, повышает выносливость, сжигает большое количество калорий.div>

ѕравила аэробики
«она 4
Ёто сама€ высока€ интенсивность. √лавные источники энергии - гликоген, аминокислоты мышечной ткани. »ќЌ - примерно 9-10 баллов („——: 90-100% от максимума).


÷ель данной зоны - интервальные тренирови, обеспечивающие огромный расход энергии, что на фоне диеты дает быстрый эффект похудени€. —амочувствие во врем€ тренировки в этой зоне т€желое. ћышцы гор€т, не хватает воздуха, бешено колотитс€ сердце. „астота тренировок: 1-3 раза в неделю.


ќптимальные виды аэробики: велоэргометр, спринтерские забеги. ѕреимущества зоны: улучшает физическую форму, раздвигает пределы возможностей сердечно-сосудистой системы, сжигает уйму калорий.


ѕодбирайте себе нагрузку в соответствии с этими правилами и вы добьетесь максимального эффекта!

–убрики:  ѕолезные сведени€ дл€ тех, кто худеет

ћетки:  
 омментарии (0)

 ј  –ј——„»“ј“№ —¬ќ… ѕ”Ћ№—

ƒневник

—уббота, 17 ћа€ 2008 г. 23:06 + в цитатник

     —уществует веро€тность того, что при чрезмерной интенсивности зан€тий эффект от них может быть негативным. ≈сли вы будете прилагать слишком много усилий, то вы будете задыхатьс€, так как ваши мышцы требуют кислорода. ≈сли вы работаете слишком рь€но, организм не успевает доставить мышцам весь кислород, который они требуют, и это истощает мышцы. —верхнапр€жение разрушает тонкие мышцы, ради которых мы работаем и которые жизненно важны дл€ тела.

     ¬аше сердце тоже €вл€етс€ мышцей и надо так рассчитать нагрузку, чтобы точно знать, что сердце работает во врем€ зан€тий эффективно, но без сверхнапр€жени€. Ёто и есть ваша оптимальна€ частота пульса или, иначе говор€, частота биени€ сердца, при которой тело получает аэробическую закалку.

     ¬аша оптимальна€ частота пульса составл€ет 75 процентов максимальной частоты сердечных сокращений. ¬от каким образом мы рассчитываем эту цифру.

     ‘ормула дл€ максимальной частоты сердечных сокращений составл€ет 220 минус ваш возраст. —ледовательно, если вам сорок лет, ваша максимальна€ частота сердечных сокращений (то есть ваш пульс) равна 180. “еперь умножьте эту цифру на 75 процентов. Ёто составит 135 ударов в минуту. »менно такова должна быть частота вашего пульса после упражнений.

     ¬от как следует измер€ть частоту пульса: указательным и средним пальцами найдите пульс сбоку на шее возле ключицы. ѕосчитайте количество ударов за дес€ть секунд и умножьте на шесть. Ёто и есть то количество ударов, которое ваше сердце делает за минуту.

     —ледует измерить пульс через п€ть минут после начала упражнений, повтор€€ измерени€ с п€тиминутными интервалами. ≈сли вы в какой-то момент обнаружите, что сердце бьетс€ быстрее, чем вам положено по оптимальной формуле, замедлите интенсивность и скорость упражнений. Ќе останавливайтесь. ѕусть ваши ноги движутс€, пока вы замер€ете пульс.

     ¬ приведенной таблице указано сколько сердечных сокращений должно делать ваше сердце за 10 секунд, чтобы пульс был оптимальной частоты.

 

¬озраст

 ол-во уд. за

10 сек.упражнений

20-25

20-28

25-30

20-27

30-35

19-26

35-40

19-25

40-45

18-25

45-50

18-24

50-55

17-23

55-60

16-21

     ¬аши тридцать минут аэробики могут свестись к п€тиминутной разминке, что потребуетс€ дл€ того, чтобы войти в диапазон оптимальной частоты пульса. ѕотом вы будете работать в этом диапазоне двадцать две минуты, за чем последует трехминутное "остывание". ≈сли вы хотите войти в фазу сжигани€ жира, то к тридцати минутам упражнений можете добавить еще п€тнадцать, но они должны выполн€тьс€ уже с гораздо меньшим напр€жением - при 40 процентах от вашей максимальной частоты пульса или, если мы работаем в диапазоне сорокалетних, с частотой пульса 72.

     ¬ы сожжете больше жира, упражн€€сь на велотренажере в течение часа при 40 процентах от оптимальной частоты пульса, чем если вы будете упражн€тьс€ 22 минуты при 75 процентах от максимальной частоты пульса.  роме того, легче упражн€тьс€ на велотренажере час при 40 процентах от оптимальной частоты пульса, чем 30 минут при 90 процентах от максимальной частоты пульса. ѕомните, что не интенсивность, а длительность помогает вам сжигать жир.

     Ќо не важно, сколько вы занимаетесь степом, бегаете или занимаетесь аэробикой - у вас не будет Ќожек ћирового —тандарта, длинных и стройных, которые растут из круглых и крепких €годиц, если вы не будете работать над укреплением собственно мышц и их рельефа с помощью упражнений, которые вы освоите за ближайшие шесть недель.

     ѕоэтому, если вы готовы вовсю прин€тьс€ за дело, давайте начнем с топлива, которое должно подпитывать организм.

–убрики:  Ќожки мирового стандарта

ћетки:  

 —траницы: [1]