-ћузыка

 -ѕоиск по дневнику

ѕоиск сообщений в ƒиеты_дл€_каждого

 -ѕодписка по e-mail

 

 -—ообщества

„итатель сообществ (¬сего в списке: 1) axeeffect_ru

 -—татистика

—татистика LiveInternet.ru: показано количество хитов и посетителей
—оздан: 31.03.2008
«аписей: 169
 омментариев: 103
Ќаписано: 348

 омментарии (0)

Ѕодифлекс ч.2

ƒневник

—реда, 29 »юл€ 2009 г. 01:28 + в цитатник

Ѕодифлекс: упражнени€ (ч.2) ледующие упражнени€ комплекса "бодифлекс" подт€гивают бедра и брюшной пресс. ¬се они выполн€ютс€ на полу.

 

7. "Ўлюпка"

ѕредназначено дл€ внутренней поверхности бедер и прекрасно подт€гивает все мышцы в этой области.

Ќачальна€ поза: с€дьте на пол, раскинув ноги как можно шире в виде буквы "V". Ќе отрыва€ п€ток от пола, пот€ните к себе носки и направьте их в стороны, чтобы дополнительно раст€нуть внутреннюю поверхность бедер. ќбопритесь ладон€ми о пол сзади себ€. ƒержитесь на пр€мых руках. ¬ыполните п€тиэтапное дыхательное упражнение. Ќагнув голову и вт€нув живот, задержите дыхание и примите основную позу.

Ѕодифлекс - шлюпкаќсновна€ поза: переместите руки из-за спины вперед, наклонитесь в области талии и поставьте руки на пол перед собой. Ќе отрыва€ пальцев от ковра, "идите" вперед, постепенно наклон€€сь все ниже. ¬ы почувствуете раст€гивание внутренней части бедер. «адержитесь на 8 счетов. ¬ыдохните, поставьте руки позади себ€ и начните заново.

ѕовторите упражнение три раза.


8. " ренделек"


Ёта поза предназначена дл€ подт€гивани€ наружной поверхности бедер и поможет уменьшить объем талии.

Ѕодифлекс - кренделекЌачальна€ поза: с€дьте на пол, скрестив ноги в колен€х. Ћевое колено должно находитьс€ над правым. ƒержите ногу ниже колена как можно пр€мее и горизонтальнее. ѕоставьте левую руку за спину, а правой рукой возьмите себ€ за левое колено. —делайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, вт€ните живот и примите основную позу.

ќсновна€ поза: вес приходитс€ на левую руку. ѕравой рукой подт€ните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, пока не сможете посмотреть назад. ¬ы должны почувствовать, как раст€гиваютс€ мышцы наружной поверхности бедра и талии. «адержитесь в этом положении на восемь-дес€ть счетов. ¬ыдохните и начните заново.

¬ыполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой, чтобы права€ рука была сзади, правое колено подт€гивалось левой рукой, а вы поворачивались вправо.
   

9. –аст€жка подколенных сухожилий


ѕодколенные сухожили€Ёто упражнение предназначено дл€ тренировки задней поверхности бедра, котора€ €вл€етс€ одной из самых проблемных зон у женщин, потому что именно здесь часто начинает образовыватьс€ целлюлит.

Ќо даже при отсутствии целлюлита проверьте себ€: станьте пр€мо и наклонитесь, не сгиба€ коленей, и попробуйте дотронутьс€ до кончиков пальцев ног. —корее всего, вы достанете только до икр. Ёто упражнение поможет их раст€нуть подколенные сухожили€ и в то же врем€ укрепит мышцы и кожу.

Ќачальна€ поза: л€гте на спину и поднимите ноги перпендикул€рно полу. Ќоски подт€ните к себе, чтобы ступни были плоскими (если у вас проблемы со спиной, можно подложить под нее подушку). ѕот€нитесь к ногам и руками возьмитесь за верхнюю часть каждой икры. Ќе опускайте локти. ≈сли вы не можете достать до икр, достаточно удержать руки за колен€ми. Ќе отрыва€ головы и спины от пола, сделайте дыхательное упражнение: выдох, вдох, сильный выдох, задержите дыхание, вт€ните живот. Ќеобходимо помнить, что голова не должна отрыватьс€ от пола и наклон€тьс€ к груди. ¬т€нув живот, сразу же принимайте основную позу.

ќсновна€ поза: руками осторожно т€ните ноги к голове все ближе и ближе, не отрыва€ €годиц от пола и сохран€€ ноги пр€мыми, чтобы раст€нуть подколенные сухожили€. «адержитесь в этом положении на 8 счетов. ѕока вы считаете, голова должна быть на полу, не приподнимайте ее. ¬ыдохните и верните ноги в начальное положение, носки к себе, руки вокруг икр.

”пражнение выполн€етс€ три раза. ≈сли у вас не получаетс€ не сгибать колени, не расстраивайтесь, со временем об€зательно получитс€.


10. Ѕрюшной пресс


Ќачальна€ поза: л€гте на спину, выпр€мите ноги. “еперь поднимите ноги так, чтобы колени были согнуты, а ступни сто€ли на полу на рассто€нии 30-35 сантиметров друг от друга. ѕот€нитесь руками вверх, к небу. √олову не открывайте от пола. ¬ыполните дыхательное упражнение, вт€ните живот и примите основную позу.

Ѕрюшной прессќсновна€ поза: держа руки пр€мыми, выт€ните их вверх, в то же врем€ поднима€ плечи и отрыва€сь от пола. √олова должна быть откинута назад. —мотрите на воображаемую точку на потолке позади себ€. ѕостарайтесь как можно больше оторватьс€ от пола. ѕусть плечи и грудь поднимутс€ как можно выше. “еперь опуститесь на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову.  ак только голова коснулась пола, тут же снова поднимайтесь. √олова должна оставатьс€ откинутой назад, а подбородок подн€т. –уки поднимите вверх. ѕодт€нитесь вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 счетов.

¬ыполните упражнение три раза.
 

 11. "Ќожницы"


Ќаправлено на борьбу с врагом номер один - нижним брюшным прессом.

Ѕодифлекс - ножницыЌачальна€ поза: л€гте на пол, выт€ните и сомкните ноги. –уки подложите ладон€ми вниз под €годицы, чтобы поддерживать спину. ƒержите голову на полу, не поднимайте по€сницу. Ёто поможет избежать непри€тностей со спиной. —делайте дыхательное упражнение, вт€ните живот и задержите дыхание. “еперь переходите в основную позу.

ќсновна€ поза: поднимите ноги вместе на 8-9 сантиметров над полом. ƒелайте как можно более широкие махи в стиле ножниц, чтобы одна нога оказывалась над или под другой. Ќоски должны быть выт€нутыми. ƒелайте так на восемь-дес€ть счетов. ¬ыдохните.

ѕовторите три раза.

 

12. " ошка"


" ошка" - наверное, самое полезное упражнение из всех, потому что включает в работу больше всего частей тела. ќно вли€ет на всю область живота и бедра.  роме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной.

Ѕодифлекс - кошкаЌачальна€ поза: опуститесь на ладони и колени. Ћадони должны лежать на полу, руки и спина выпр€мленные. ƒержите голову вверху, смотрите пр€мо перед собой. ¬ыполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, вт€ните живот и примите основную позу.

ќсновна€ поза: наклоните голову. ¬ то же врем€ выгните спину, поднима€ ее как можно выше, чтобы выгл€деть разозленной кошкой. «адержитесь в этом положении на восемь-дес€ть счетов. ¬ыдохните и расслабьте спину.

ѕовторите упражнение три раза.
 

 

–убрики:  ”пражнени€ в помощь стройной фигуре

ћетки:  
 омментарии (0)

Ѕодифлекс ч.1

ƒневник

—реда, 29 »юл€ 2009 г. 01:26 + в цитатник


Ѕодифлекс јвтором комплекса упражнений "Ѕодифлекс" €вл€етс€ американка √рир „айлдерс, котора€ с помощью собственной методики решила свои проблемы с весом, избавившись от 20 кг и уменьшившись на 5 размеров. ѕодробно методика зан€тий бодифлексом описана в книге √. „айлдерс "¬еликолепна€ фигура за 15 минут в день".



√лавной причиной большинства болезней, в том числе и ожирени€, √рир считает недостаточное поступление кислорода в организм современного человека, чему поможет глубокое дыхание. ѕо ее мнению только аэробный эффект может быстро, всего за 15 минут в день помочь вернуть былую красоту фигуре, силу мышцам, энергичность и прекрасный внешний вид.

√лавный заслугой этого комплекса упражнений создательница считает не потерю лишних килограммов (и даже советует выбросить весы), а уменьшение объемов тела и восстановление упругости кожи и мышц. ѕри этом совсем не об€зательно следовать диете и следить за калорийностью пищи, если вы не патологический обжора.

”никальность бодифлекса как и отличие от других состоит в том, что его могут выполн€ть люди со многими хроническими заболевани€ми, но всЄ же, желательно после консультации с лечащим врачом. “акже он не требует никакого дополнительного оборудовани€ и его можно делать лежа или даже сид€.

≈сли вы решили зан€тьс€ бодифлексом, измерьте и запишите свои габариты (окружность талии, бедер, рук и ног, объем живота), сравнивайте изменени€ каждую неделю. јвтор методики обещает потр€сающие результаты - потерю от 10 до 35 см!

ѕрограмму следует выполн€ть на пустой желудок. ƒопускаетс€ стакан воды или чашка кофе.
 

ѕрежде всего нужно научитьс€ диафрагмальному дыханию, которое делитс€ на п€ть этапов.

1. ¬ыдохните весь воздух из легких через рот. —оберите губы в трубочку, как будто хотите посвистеть, и медленно и равномерно выпускайте из себ€ весь воздух без остатка.

2. ќпустошив легкие, остановитесь и сожмите губы. Ќе открыва€ рта, вдохните через нос так быстро и резко, как только можете, наполните легкие воздухом до отказа. ¬дыхайте агрессивно. ¬дох - сама€ важна€ часть этого упражнени€, потому именно он ускор€ет аэробный процесс. ј в этом случае вдох должен быть очень шумным.

3.  огда ваши легкие заполн€тс€ воздухом до отказа и вы почувствуете, что больше не в состо€нии вдыхать, немного приподнимите голову. —ожмите губы, закусите их, как будто распредел€ете по ним губную помаду. —ейчас вы резко выдохнете весь воздух, причем как можно ниже в диафрагме. “еперь широко раскройте рот и начинайте выдыхать. ” вас должно получитьс€ что-то вроде звуков "пах!", но звуки должны идти из диафрагмы, а не с губ или из горла.

4. ¬ыдохнув весь воздух, закройте рот и задержите дыхание. ѕродолжайте держать его в течение всего этапа, не допускайте в себ€ ни молекулы! Ќаклоните голову, вт€ните желудок и поднимите его вверх. ѕредставьте, как ваш желудок и другие органы брюшной области буквально засовываютс€ под ребра. Ёто называетс€ "вт€гиванием живота" и €вл€етс€ частью упражнений, делающих живот плоским. ≈сли наклоните голову к груди, вам просто будет легче подт€нуть живот вверх, потому что мышцы живота часто очень слабы. ƒержите живот вт€нутым, не вдыха€, на восемь-дес€ть счетов. »менно во врем€ вт€гивани€ живота нужно будет выполн€ть изотонические или изометрические упражнени€, приведенные ниже.

5. ј теперь расслабьтесь, вдохните и отпустите мышцы живота. ¬дыха€, вы должны почувствовать, как воздух врываетс€ в ваши легкие, и услышать какое-то подобие всхлипа.

√рир „айлдерс создала изотонические, изометрические и раст€гивающие позы дл€ дыхательных упражнений, чтобы одновременно со сжиганием жира подт€гивались мышцы.

Ѕодифлекс: упражнени€ (ч.1) ќсновных упражнений и поз бодифлекса 12. —оздательница этой программы √рир „айлдерс советует сделать дл€ разогрева 10 глубоких вдохов и выдохов и далее приступать к зан€тию.

Ќапомним, что упражнени€ лучше делать на голодный желудок, допустимо выпить стакан воды или чашку кофе.

1. "Ћев"
”никальность "Ѕодифлекса" в том, что он тренирует помимо тела и лицо с шеей. Ёто упражнение как раз и поможет вашему лицу подт€нутьс€ и выгл€деть моложе.

Ќачальна€ поза: сто€, ноги на ширине 30- 35 сантиметров, руки опираютс€ ладон€ми на ноги на два с половиной сантиметра выше коленей. Ѕудто вы собираетесь сесть. ¬ыполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, вт€ните живот и примите основную позу.

Ѕодифлекс - левќсновна€ поза: предназначена дл€ работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. —начала соберите губы в маленький кружочек. ќткройте глаза очень широко и поднимите их (так вы подт€гиваете мышцы под глазами). ¬ это же врем€ опустите кружочек губ вниз (напр€га€ щеки и носовую область) и высуньте €зык до предела (это работает на область под подбородком и шею), не расслабл€€ губ.

¬ыдержите эту позу на восемь счетов. ѕоза выполн€етс€ п€ть раз.


2. "”родлива€ гримаса"


Ќаправлена на улучшение внешнего вида шеи.

Ќачальна€ поза: возможно, лучше сначала выполнить упражнение без дыхательной части. ¬станьте пр€мо, выведите нижние зубы за передние и вып€тите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. ¬ып€чива€ губы, выт€гивайте шею, пока не почувствуете в ней напр€жение. “еперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. ¬ы должны почувствовать раст€жение от кончика подбородка до самой грудины.  огда вы освоите упражнение (и поймете, насколько оно оправдывает свое название), скомбинируйте его с остальными част€ми упражнени€.

уродлива€ гримасаЌачальна€ поза - основна€ поза дл€ дыхани€, ноги расставлены, руки над колен€ми, €годицы в положении, словно вы намереваетесь сесть. ¬ыполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, вт€ните живот и примите основную позу.

ќсновна€ поза: ше€ и подбородок в описанном выше положении. —тойте пр€мо, руки откидываютс€ назад (как будто вы на трамплине - это дл€ удержани€ равновеси€), и подбородок поднимаетс€ к потолку. ѕодошвы должны полностью касатьс€ пола.

—делайте упражнение п€ть раз, каждый раз задержива€ дыхание на 8 счетов.
 

3. Ѕокова€ раст€жка


–аспрощайтесь с др€блыми мышцами на талии и боках!

бокова€ раст€жкаЌачальна€ поза: примите основную дыхательную позу - ноги на ширине плеч, колени согнуты, ладони на два с половиной сантиметра выше коленей, €годицы в таком положении, словно вы собираетесь сесть, голова смотрит вперед. —делайте дыхательное упражнение, вт€ните живот и примите основную позу.

ќсновна€ поза: опустите левую руку, чтобы локоть находилс€ на согнутом левом колене. ¬ыт€ните правую ногу в сторону, отт€нув носок, не отрыва€ ступни от пола. ¬аш вес должен приходитьс€ на согнутое левое колено. “еперь поднимите правую руку и выт€ните ее над головой, над ухом, и т€ните ее все дальше и дальше, чтобы почувствовать, как т€нутс€ мышцы сбоку, от талии до подмышки. –ука должна оставатьс€ пр€мой и находитьс€ близко к голове.

¬ыдержите позу на 8 счетов, переведите дыхание. —делайте упражнение три раза в левую сторону, а потом три раза в правую.
 

4. ќтт€гивание ноги назад

ѕомогает подт€нуть такие проблемные зоны тела как €годицы.

отт€гивание ногиЌачальна€ поза: опуститесь на пол, опира€сь на ладони и колени, далее - на локти. ¬ыт€ните ногу пр€мо наззад, не сгиба€ колена, пальцы ноги должны смотреть вниз и опиратьс€ о пол. ¬ес должен быть на локт€х и руках, которые лежат пр€мо перед вами, ладон€ми вниз. √олова подн€та, вы смотрите пр€мо перед собой. ¬ыполните всЄ п€тиэтапное дыхательное упражнение: выдох, вдох, мощный выдох, задержка дыхани€, опустите голову, вт€ните в себ€ живот. ¬т€нув живот, задержите его и примите основную позу.

ќсновна€ поза: поднимите отведенную назад пр€мую ногу так высоко, как только можете, носок по-прежнему к себе. —ожмите €годицы так, чтобы создать напр€жение в области большой €годичной мышцы. «адержите положение и дыхание и сжимайтесь, сжимайтесь, сжимайтесь на 8 счетов. ќсвободите дыхание и опустите ногу.

—делайте упражнение три раза одной ногой и три раза второй.
 

5. "—ейко"


Ѕодифлекс - сейко¬ переводе с €понского это слово означает "плам€". ”пражнение действительно создает ощущение пламени в верхней части ног и подт€гивает область бедер.

Ќачальна€ поза: встаньте на руки и колени, выт€ните пр€мую правую ногу в сторону, под пр€мым углом к телу. ѕрава€ ступн€ должна быть на полу. ¬ыполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, вт€ните живот и примите основную позу.

ќсновна€ поза: поднимите выт€нутую ногу до уровн€ бедра. “€ните ее вперед, по направлению к голове. Ќога должна оставатьс€ пр€мой. ¬ этом упражнении носок может быть и отт€нут, и согнут - это не имеет значени€. ѕросто задержитесь на 8 счетов. ѕереведите дыхание и опустите ногу, прин€в начальную позу на полу.

”пражнение нужно выполн€ть по три раза на каждую сторону.

 

6. "јлмаз"



Ѕодифлекс - алмазЁто упражнение поможет вам укрепить мышцы с внутренней стороны рук и округлить бицепсы.

Ќачальна€ поза: станьте пр€мо, ноги на ширине плеч, замкните руки в круг перед собой. Ћокти держите высоко, выт€нутые пальцы сомкните. Ќемного округлите спину, чтобы удерживать локти вверху, но руки должны соприкасатьс€ только пальцами, а не ладон€ми. ¬ыполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, вт€ните живот и примите основную позу.

ќсновна€ поза: как можно сильнее упритесь пальцами друг в друга. ¬ы почувствуете, как мышечное напр€жение идет от обоих зап€стий по всей руке и груди. ”держивайте напр€жение на 8 счетов. “еперь отдышитесь.

ѕовторите упражнение три раза.

 

 

 

–убрики:  ”пражнени€ в помощь стройной фигуре

ћетки:  
 омментарии (1)

“али€ ч.2

ƒневник

¬торник, 23 »юн€ 2009 г. 11:20 + в цитатник

6. THE PISTON (ѕ»—“ќЌ)

ѕодготовка:
1. Ћечь на спину, по€сница вжата в пол и остаетс€ в таком положении во врем€ выполнени€ упражнени€.
2.  олени подт€нуты к груди, руки за головой – не т€ните шею!
3. ќторвать плечи от пола и задержатьс€ в таком положении.

ѕистон¬ыполнение упражнени€:
1. ¬ыпр€мить одну ногу очень медленно. ”держать в течение 10 секунд, затем очень медленно мен€йте ноги.
2. ¬ыполните упражнение по п€ть раз на каждую ногу.

Ёто упражнение – вариаци€ старого упражнени€ на живот, только в старом варианте ноги движутс€ очень быстро и туловище скручиваетс€. ¬ этом же варианте все выполн€етс€ очень медленно и нет скручивани€. √лавный фокус в том, чтоб по€сница сильно вжималась в пол.  огда спина така€ ровна€, мышцам живота приходитс€ поработать в серьезном режиме.

7. THE OPEN BOOK (ќ“ –џ“јя  Ќ»√ј)

ќчень важна идеальна€ форма выполнени€ этого упражнени€. Ќикаких импровизаций.

ќткрыта€ книга 1ѕодготовка:
1. Ћечь на спину на пол или на другую твердую поверхность.
2. ѕодн€ть пр€мые ноги и руки строго вертикально, цел€сь носками и пальцами рук в полоток. Ћадошки лицом друг к другу.
3. √олова покоитс€ на полу. —пина практически приклеена к полу во врем€ всего упражнени€.

ќткрыта€ книга 2¬ыполнение упражнени€:
1. ћедленно развести ноги и руки в стороны, как если бы вы открывали книгу.
2. ћедленно свести ноги и руки в исходное положение, как если бы вы закрывали книгу.
3. “еперь медленно опустить руки и ноги вперед, руки параллельны ногам. ќстановитьс€, когда ноги под углом не меньше 45 градусов к полу.
4. —пина должна оставатьс€ абсолютно ровной на полу, а не то в работу включатс€ пр€мые мышцы живота. —легка вт€нуть пупок вниз, к позвоночнику и держать его в таком положении.
ќткрыта€ книга 35. «адержатьс€ в таком положении 20 секунд, дыша, потом медленно вернутьс€ в исходное положение и снова выполнить часть упражнени€ на открытие-закрытие «книги».
6. ¬ыполните шесть повторов.

ѕримечание. Ќе опускать ноги ниже, чем на 45 градусов от пола. ≈сли по€сница начинает отрыватьс€ от пола, поднимите ноги повыше, чтоб вжать спину в пол и выровн€ть еЄ. Ќасколько человек может опустить и удержать в таком положении ноги и руки зависит от силы мышц спины и живота. Ќекоторым это удаетс€ только создать в 70-80 градусов от пола и продержатьс€ 10 секунд. —о временем, постепенно наращивайте силу.  огда ноги наход€тс€ в опущенном положении, поперечные мышцы работают изо всех сил, и если ваш пупок вт€нут, то это очень эффективное упражнение!

8. THE PARALLEL POINT (ѕј–јЋЋ≈Ћ»)

¬нимание! Ќе старайтесь выполнить упражнени€ дл€ среднего и высокого уровн€ подготовки, пока не почувствуете себ€ очень комфортно, выполн€€ упражнени€ дл€ начинающих.

ѕараллелиѕодготовка:
1. —есть на пол. –уки пр€мые, выт€нуты по диагонали вперед и вверх. Ћадошки вниз.
2. —тупни на полу, колени согнуты.

¬ыполнение упражнени€ дл€ начинающих:
1. —легка наклон€€ спину, подн€ть пр€мую правую ногу вверх, чтобы бедра были параллельны друг другу, коленки на одной высоте.
ѕараллели дл€ среднего уровн€2. ¬ этом положении ноги и руки параллельны друг другу.
3. «адержитесь в этом положении, дыша нормально. ћногие начинают задыхатьс€, не нужно этого бо€тьс€.
4. «адержатьс€ на 20 секунд. ѕотом сменить ноги.

ѕараллели дл€ продвинутых‘орма выполнени€ этого упражнени€ дл€ среднего и высокого уровн€ силы показана на картинках.


ѕримечание. ƒл€ среднего уровн€ подготовки подн€ть обе согнутые ноги в воздух и удерживать в таком положении, пока сила не истощитс€. —пина слегка округла€. ƒл€ очень сильных – подн€ть в воздух совершенно пр€мые ноги. ќбратите внимание, что спина слегка округла€.

9. THE WISH BONE (√јЋќ„ ј)
√алочка 1Ёто упражнение дл€ очень опытных и очень сильных. ¬ам придетс€ попрактиковатьс€, чтобы научитьс€ удерживатьс€ в воздухе, не кача€сь и не завалива€сь на бок. —тарайтесь и у вас получитс€. √лавное, если вы падаете назад, не ударитьс€ головой.

√алочка 2ѕодготовка:
1. —есть на пол, без обуви, подошвы ног касаютс€ друг друга, ноги согнуты.
2. ¬з€тьс€ на пальчики ног руками, ладошки вниз. ѕрава€ рука – за пальцы правой ступни, лева€ рука - за пальцы левой.

¬ыполнение упражнени€:
1. ћедленно, сохран€€ равновесие, выт€нуть сначала одну ногу в сторону, потом другую.
ѕримечание. Ќачинающим оставить одну ступню на полу, выт€гивать только одну ногу, вместо того, чтоб выт€гивать их обе.
√алочка 32. ƒержите ноги-руки в таком раскрытом положении и обратите внимание на то, как работают мышцы живота работают, чтобы сохранить равновесие.

ѕримечание. ≈сли вы не можете ухватитьс€ за пальчики ног, схватитесь за икры снизу.

10. THE OBLIQUE SQUEEZE ( ќ—џ≈ — –”„»¬јЌ»я)

ѕодготовка:
1. Ћечь на спину, выт€нуть ноги вперед, расслаблены, ступни разваливаютс€ в стороны.
2. –уки за голову.

¬ыполнение упражнени€:
 осые скручивани€1. √лубоко вдохнуть. ¬ыдыха€, медленно оторвать правое плечо от пола.
2. ѕока плечо поднимаетс€, поднести заднюю часть правой стороны ребер к передней поверхности правой стороны тазовой кости. ќбратите внимание: не к левому бедру!
3. ѕредставьте, что вы прижимаете последние ребра к тазовой кости. Ёто может звучать непон€тно и даже парадоксально, но вы выполн€ете две работы одновременно: поднимаете заднюю часть грудной клетки, одновременно вжима€ нижние ребра вперед, стара€сь «коснутьс€» ребрами таза. ¬ам придетс€ хорошенько сосредоточитьс€.
4. ”держатьс€ в этом положении 20 секунд. ƒышать.
5. ѕо три с каждой стороны, череду€ стороны.

11. THE FROG (Ћя√”Ў ј)

¬аша по€сница вжата в пол, спина ровна€ все врем€!

Ћ€гушка 1ѕодготовка:
1. Ћечь на спину, руки за головой, локти в стороны.
2.  олени подт€нуты к груди.
3. –аскрыть колени и свести носки вместе.
Ћ€гушка 24. ќторвать плечи от пола наполовину и задержатьс€.
5. ¬жать по€сницу в пол как можно крепче и удерживать в таком положении.

¬ыполнение упражнени€:
1. —пина остаетс€ плоской, опустить пупок к позвоночнику и удерживать его там.
2. ћедленно и не расправл€€ колен опустить ступни к полу, не каса€сь его, как можно ниже. ”держать в таком положении 30 секунд. ƒышать нормально.
3. ¬ернуть колени в исходное положение, глубоко вдохнуть, повторить, удержива€ каждую «л€гушку» в течение 30 секунд.

 

–убрики:  ”пражнени€ в помощь стройной фигуре

ћетки:  
 омментарии (0)

√де талию делать будем? ))))

ƒневник

¬торник, 23 »юн€ 2009 г. 11:17 + в цитатник

ѕредлагаю попробовать «ћетод ћэтьюз дл€ сужени€ талии и плоского живота».
Ќекоторые испытали его на себе и довольны результатом. ѕодкупает, но в то же врем€ настораживает, малое врем€ тренировок и количество упражнений, необходимых дл€ обретени€ плоского живота и осиной талии.

ƒл€ каждого зан€ти€ выберите только 2-3 упражнени€ из списка. «анимайтесь не дольше 10 минут. ∆елательно варьировать упражнени€, не повтор€ть одни и те же каждый день. Ћучше всего сочетать очень трудные дл€ вас упражнени€ с очень легкими в каждую тренировку. Ќе перестарайтесь, с непривычки мышцы могут болеть, т.к. это очень сильные упражнени€.

Ёти упражнени€ в основном заставл€ют работать поперечные мышцы живота (залегают горизонтально, как кушак), некоторые упражнени€ заставл€ют работать косые мышцы живота. ”пражнений на пр€мые мышцы живота («вертикально» идут от ребер к лобку) вы здесь не найдете, потому что от них тали€ только утолщаетс€.

ѕостарайтесь заниматьс€ только этими упражнени€ми дл€ талии в течение мес€ца, не дела€ никаких других упражнений на мышцы живота. »збегайте упражнений на пр€мые мышцы живота (situps, crunches, and reverse crunches) в течение этого мес€ца. «анимайтесь каждый день, по 10 минут, не больше 3 упражнений из списка в каждую тренировку.  артинки вз€ты с англо€зычного сайта, качество не очень, но перерисовывать их не решилась.

—писок упражнений.
1. The Scarlett O'Hara (—карлетт ќ’’ара)
2. The Spastic Butterfly (“репещуща€ бабочка)
3. The Basement Crunch (Ќизкое скручивание)
4. The Superman Sling (for the back) (—упермэн в полете, дл€ спины)
5. The Dead Bug (ћертва€ букашка)
6. The Piston (ѕистон)
7. The Open Book (ќткрыта€ книга)
8. The Parallel Point (ѕараллели)
9. The Wish Bone (√алочка)
10. The Oblique Squeeze ( осые скручивани€)
11. The Frog (Ћ€гушка)

12. The Star Gazer («вездочет)
13. The Side Scissors (Ѕоковые ножницы)
14. The Front Scissors (ѕр€мые ножницы)
15. The Twisted Frog (—крученна€ л€гушка)
16. The Flying "X" (ѕарашютист в свободном падении)
17. Rollbacks & Rollups (—ворачивани€ и разворачивани€ спины)
18. The Oblique Bug ( оса€ букашка)
19. The V-Twist (—крученна€ галочка)
20. The Tweezer (ўипчики)
21. The Rope Pull ( анат)

1. THE SCARLETT O'HARA (— ј–Ћ≈““ ќ’’ј–ј)

Ёто упражнение так называетс€, потому что у прекрасной —карлетт, героини романа «”несенные ветром», была осина€ тали€. ƒл€ этого упражнени€ нет картинки, потому что вс€ работа в нем совершаетс€ внутри живота.

ѕодготовка:
1. Ћежишь на полу. ѕусть у спины будет нормальный изгиб, т.е. не старайс€ прижать по€сницу к полу, как в других упражнени€х ћэтьюз.
2. Ќоги пр€мые, на полу, расслаблены.
3. ѕравую руку завести под голову. Ћадошку левой руки положить на брюшной пресс в нижней части (ниже пупка), чтобы провер€ть, что пресс не затвердел и не «вылез» наружу во врем€ выполнени€ упражнени€. Ёто чтобы помнить и чувствовать, что упражнение это не на пресс (не на пр€мую мышцу живота, котора€ бежит вниз от ребер к лобку сразу под кожей), а на более глубокозалегающие поперечные мышцы живота, от которых и будет осина€ тали€).

¬ыполнение упражнени€:
1. √лубоко вдохнуть.
2. ¬ыдохнуть половину воздуха и оторвать плечи от пола лишь наполовину, не полностью. ѕодбородок вверх. ƒержать такое положение. ¬ идеале, лучше не дышать, но если трудно, то можно позволить себе неглубокое частое дыхание.
3. ј теперь самое главное в этом упражнении. —ожми талию в направлении к линии, дел€щей твое туловище вертикально на две равные половины, эта лини€ проходит через пупок. ѕрочувствуй сокращение мышц повсюду и в длину туловища (от ребер до лобка) и в ширину (нат€жение от одного кра€ тазовой кости до противоположного ему кра€).
4. «адержи мышцы в таком сокращенном, напр€женном состо€нии в течение 20 секунд, потом отпусти. –асслабьс€.
5. ѕовторить 4 раза или больше, если хочетс€.

ѕримечание 1. ≈сли у теб€ высокое давление, то нужно продолжать мелко дышать во врем€ выполнени€ этого упражнени€.
ѕримечание 2. ѕомни, что сокращение мышц в этом упражнении в основном происходит поперек туловища, а не вдоль. “уловище сокращаетс€ от краев талии к центру туловища, как если бы на тебе туго зат€гивали шнурки невидимого корсажа, создава€ талию рюмочкой. “ы должна четко ощущать сокращение и внизу живота, не только на уровне талии. «аметь, что такое сокращение внизу «прогрессивно» по характеру: оно нарастает, распростран€етс€ на низ живота («прогрессирует» от талии вниз), когда ты зат€гиваешь мышцы в талии к центру. “ы совершенно €сно должна почувствовать сокращение внизу живота, когда ты ст€гиваешь талию «в кучку». —тарательно работай над этим аспектом упражнени€.

2. THE SPASTIC BUTTERFLY (“–≈ѕ≈ў”ўјя ЅјЅќ„ ј)

ѕодготовка:
1. Ћечь на спину, на полу.
2.  олени под пр€мым углом к бедрам, подн€ть ноги, чтоб колени были параллельны полу.
3. –уки пр€мые, ладошки книзу. –уки параллельны полу на высоте 10 см от пола.
4. ѕо€сницу вжать в пол.

“репещуща€ бабочка¬ыполнение упражнени€:
1. √лубоко вдохнуть.
2. ¬ыдохнуть и оторвать плечи от пола наполовину, подбородок вжат в грудь. «адержатьс€ в этом положении. ћедленно дышать.
3. Ќаход€сь в этом положении сократить поперечные мышцы живота, совсем как в упражнении —карлет ќхара, вт€гива€ пупок вниз, к позвоночнику.
4. ј теперь затрепетать руками вверх-вниз с размахом примерно в 10см. –ука пр€ма€, движение полной рукой, а не просто ладошками. –уки не должны удал€тьс€ от пола больше чем на 10 см.
5. ƒержатьс€ в этом положении, трепеща руками, пока не утомитесь. ƒыхание при этом: вдох на 4 счета, выдох на 4 счета.
6. ќтдохнуть 15 секунд. ѕовтор€ть упражнение, пока не утомитесь.

ѕримечание: ≈сли вам кажетс€, что трепетание руками бессмысленно, попробуйте это упражнение с руками и без, и вы сразу заметите разницу.

3. THE BASEMENT CRUNCH (Ќ»« ќ≈ — –”„»¬јЌ»≈)

ѕодготовка:
1. Ћечь на бок, подт€нуть колени к животу, повторив положение плода в утробе.
2. –уки за голову, локти широко в стороны.
3. ѕовернуть верх туловища к верхнему бедру.

Ќизкое скручивание¬ыполнение упражнени€:
1. √лубоко вдохнуть.
2. ¬ыдохнуть половину воздуха и оторвать нижнее плечо от пола. ”держатьс€ в таком положении, локти при этом широко разведены в стороны.
3. Ќаход€сь в таком положении, оп€ть сократить поперечные мышцы живота, как в упражнении —карлетт ќхара, едва заметно скрутившись вперед. ”держатьс€ в таком положении 10 секунд.
4. –асслабитьс€, нормально подышать. ѕовторить ещЄ 3 раза на этой стороне.
5. ѕовторить дл€ другой стороны тела.

4. THE SUPERMAN SLING (FOR THE BACK) (—”ѕ≈–ћЁЌ ¬ ѕќЋ≈“≈, ƒЋя —ѕ»Ќџ)

Ёто упражнение на мышцы спины.  огда вы работаете над талией нельз€ работать только над животом, об€зательно выполн€йте упражнени€ и на спину!

ѕодготовка:
1. Ћежа на животе, руки выт€нуты вперед, как у —упермэна в полете в фильме (начинающим можно положить руки по сторонам, вдоль тела; люд€м со средним уровнем подготовки развести руки в стороны, «самолетиком»).
2. –азвести ноги в стороны на 25 см. Ќоски касаютс€ пола все врем€ в этом упражнении.

—упермэн в полете¬ыполнение упражнени€:
1. √лубоко вдохнуть.
2. ¬ыдыха€, сжать €годицы и подн€ть в воздух верхнюю половину тела вместе с руками и головой.
3. «адержатьс€ в таком положении 10 секунд, дыхание мелкое.
4. ѕовторить ещЄ 5 раз.

ѕримечание. ¬о врем€ этого упражнени€ вы заметите, как ваш живот постараетс€ вып€титьс€ наружу, в сторону пола. —опротивл€йтесь этому соблазну, вт€гива€ мышцы живота внутрь, сокраща€ поперечные мышцы живота как в упражнении —карлетт ќхара.

5. THE DEAD BUG (ћ≈–“¬јя Ѕ” јЎ ј)

ћертва€ букашка 1ѕодготовка:
1. Ћечь на спину, подн€ть согнутые в колен€х ноги как на картинке.
2. –уки пр€мые, за головой.
3. ѕрижать по€сницу к полу и не давать ей выгнутьс€ дугой во врем€ упражнени€.

¬ыполнение упражнени€:
1. ќчень медленно выпр€мить левую ногу к полу. ќдновременно лева€ рука движетс€ по полукругу как солнце, опуска€сь к бедру. –ука и нога одновременно касаютс€ пола, движутс€ синхронно.
ћертва€ букашка 22. –ука и нога совершенно пр€мые, носки и пальцы как можно ближе к полу, спина вжата в пол. ”держатьс€ в этом положении 10 секунд, дыхание не задерживать. ѕотом начни мен€ть стороны, возвраща€ левую ногу и руку в исходное положение.
“о же самое выполнить с правой стороной.

≈сли выполн€ть это упражнение как следует, т.е.очень медленно, то вы заметите, что дл€ того, чтоб удержать спину вжатой в пол, вам придетс€ очень сильно сокращать поперечные мышцы живота. ¬ыполните столько повторов этого упражнени€, сколько можете, но выполн€йте их медленно, утрированно медленно. ƒышите во врем€ упражнени€.

ѕродолжение следует alt

–убрики:  ”пражнени€ в помощь стройной фигуре

ћетки:  
 омментарии (0)

 ак легко сделать свое тело совершеннее

ƒневник

ѕонедельник, 19 январ€ 2009 г. 15:11 + в цитатник

 ак часто мы считаем, что нашу фигуру определ€ют мышцы пресса и основное внимание удел€ем, в основном, ему? Ќо нашу осанку, походку и почти каждое движение определ€ют все мышцы, соедин€щие верхнюю и нижнюю часть тела, в том числе мышцы спины, бедер и €годичные, т.к. они поддерживают позвоночник.


ƒанные упражнени€ в стиле колланетики €вл€ютс€ статичными, не требуют оборудовани€ и большого количества времени. Ќо, несмотр€ на это, они затрагивают все основные мышцы, включа€ глубокие, а не поверхностные брюшные, как большинство распространенных. ќни помогут вам выгл€деть значительно лучше, а при длительном использовании - гордитьс€ своей фигурой.



1. ќсновное положение

—ложите руки в замок и обопритесь на локти. Ќоги поставьте ровно, опира€сь на носочки, задержитесь так на 45 секунд. —тарайтесь не прогибатьс€, держать спину и таз пр€мо, лицо обращено к полу. —о временем увеличивайте продолжительность.


1



2. ”пражнение на боковые мышцы

Ћ€гте на правый бок, опира€сь на локоть. Ћева€ нога лежит на правой, а тело образует идеальный треугольник с поверхностью пола. ќбратите внимание на плечо, оно не должно уходить вперед или назад. ”держивайте так тело в течение максимального времени. ѕовторите упражнение дл€ левой стороны тела.


2

 


3. ѕодьем верхней части тела

Ёто упражнение об€зательно дл€ выполнени€. Ћ€гте плашм€ на пол, лицом вниз, руки по сторонам тела. ћедленно поднимите верхнюю часть тела до тех пор, пока не почувствуете нагрузку в мышцах нижней части спины. –уки при этом должны подниматьс€, а большие пальцы смотреть вверх, в потолок, и быть максимально далеко от тела. ѕостарайтесь удержать позицию на 30 секунд.


3

¬з€то с одного из импортных сайтов. ѕеревод, конечно, кор€вый, но, надеюсь, суть упражнений передает alt


 

–убрики:  ”пражнени€ в помощь стройной фигуре

 омментарии (0)

‘итнес летом

ƒневник

—реда, 09 »юл€ 2008 г. 12:28 + в цитатник

»з спортзала на природу!

фитнес на www.passion.ruЋетом можно без особого сожалени€ пропустить зан€ти€ в душном спортзале и наслаждатьс€ свежим воздухом и солнечным светом с пользой дл€ фигуры. ”личный фитнес актуален в это врем€ года как никогда! "∆енские страсти" рассказывают, какие упражнени€ подойдут дл€ фитнес-программы open air.

¬есьма радует и тот факт, что спортивный костюм не потребуетс€: достаточно подобрать одежду из натуральных тканей, свободную, не стесн€ющую движений.

» ещЄ плюс: дл€ зан€тий на свежем воздухе с собой ничего брать не придетс€. Ќикаких сумок, спортинвентар€ - полна€ свобода действий! ћестом дл€ зан€тий могут быть парк, сквер, лес, поле, берег реки…

ѕрограмму тренировок вы можете разнообразить, варьировать и дополн€ть как угодно, превраща€ каждое зан€тие в праздник тела и души.

www.passion.ru¬сему начало - ходьба

  выбранному месту зан€тий, конечно, лучше добратьс€ своим ходом. Ўагайте бодро, динамично, врем€ от времени ускор€€ шаг или переход€ на бег трусцой. Ќа ходу можно не только любоватьс€ красотами природы, но и делать какие-нибудь полезные упражнени€. Ќапример, дыхательные.

¬оспользуйтесь случаем: дышите животом, ритмично напр€га€ или расслабл€€ мышцы - это своего рода тренировка дл€ пресса, полезна€ дл€ фигуры.

¬ыполн€йте гимнастику дл€ глаз - моргание, движение глазными €блоками в разных направлени€х. ≈сли вас никто не видит, пройдите отрезок пути на п€тках, носках или спиной вперЄд, - это тренирует координацию движений. »д€ пешком в одиночестве, можно помедитировать, никого не стесн€€сь.

¬ыйд€ на пол€ну с густой травой, снимите обувь и погул€йте босиком по шелковистому трав€ному ковру, любу€сь цветами и бабочками. „ем не психотерапи€?! ѕол€на - идеальное место дл€ зар€дки.

ќтдохните после ходьбы и приступайте к упражнени€м. Ёто могут быть махи руками и ногами, наклоны и вращени€ туловища, приседани€, асаны йоги

„асть упражнений выполн€йте, вз€в в руки толстую палку, увесистый камень или другие природные ут€желители. — помощью палки, кстати, можно выполн€ть упражнени€ на развитие мышц спины, наклоны вперЄд и скручивани€ туловища.

¬стреченное на пути большое бревно (подойдЄт и скамейка в парке) - отличный тренажЄр дл€ укреплени€ мышц ног. —ев на него, поднимайте и опускайте ноги, сделайте упражнение «ножницы». Ќесколько раз пройдитесь по бревну босиком, трениру€ вестибул€рный аппарат и массиру€ биоточки на ступн€х.

Ўирокое бревно без сучков, устойчиво лежащее на земле, может заменить степ-доску. —делайте несколько упражнений из степ-аэробики, использу€ разные способы подъЄма на бревно и схождени€ с него.

ƒвигайтесь ритмично, трениру€ мышцы живота, €годиц и ног. ѕодключите движени€ руками: при каждом шаге поднимайте руки вверх, выт€гива€ их вперЄд, делайте волнообразные движени€. ¬озьмите в руки по камешку - отлична€ нагрузка на плечевой по€с.

ѕосле тренировки отдохните, посидите, прислонившись спиной к стволу дерева, насыща€сь его целительной энергией.

—илова€ тренировка на скамье

www.passion.ru

ƒл€ мышц плечевого по€са

”крепить мышцы груди, плеч, рук, бЄдер, голени и пресса можно в сквере с помощью обычной скамьи.

»сходное положение

ѕримите упор лЄжа на выт€нутых руках, ладон€ми обопритесь о землю, поставив их на ширине плеч и строго под плечами, а стопами, также расставленными на ширину плеч, о скамейку.

ƒействие

Ќапр€гите мышцы пресса, согните руки в локт€х, развед€ их в стороны, и опустите верхнюю часть туловища к земле, не округл€€ и не выгиба€ спину - всЄ тело от макушки до п€ток должно представл€ть собой пр€мую линию. «адержитесь в нижнем положении на секунду, выпр€мите руки и вернитесь в исходное положение.

ƒл€ мышц рук, бЄдер и пресса

»сходное положение

—€дьте на край скамейки, держитесь за неЄ руками по обеим сторонам от туловища, ладони наход€тс€ точно под плечами.

ћедленно опустите таз за край скамейки, одновременно дела€ небольшие шаги вперЄд до тех пор, пока колени не окажутс€ точно над щиколотками, при этом не отодвигайте €годицы от скамейки. ¬ыт€ните вперЄд правую ногу и упритесь п€ткой в землю.

ƒействие

—гиба€ руки в локт€х и отвод€ плечи назад, опустите €годицы ближе к земле, одновременно напр€га€ мышцы и привод€ правое колено к груди. —ледите, чтобы руки не были согнуты под углом менее чем в 90 градусов.

«адержитесь на секунду и выпр€мите руки, одновременно выпр€мл€€ правую ногу, не каса€сь стопой земли. ѕовторите движени€ 4-6 раз, не опуска€ ногу на землю, после выполните упражнение дл€ другой ноги. ќтдохните 30 секунд и выполните ещЄ один подход.

ƒл€ ног, €годиц и пресса

www.passion.ru ѕарковые деревь€ - отличные тренажЄры, помогающие укрепить мышцы ног, €годиц и пресса.

»сходное положение

Ћ€гте на спину ногами к дереву, согнув правую ногу в колене, стопа на земле, левую ногу выпр€мите и упритесь стопой в дерево, руки выт€нуты вдоль туловища, ладони развЄрнуты вверх.

ƒействие

Ќапр€гите €годицы и поднимите таз вверх так, чтобы тело от плеч до левой стопы представл€ло собой пр€мую линию, после вернитесь в исходное положение. ¬ыполните один подход дл€ одной, затем другой ноги, отдохните 30 секунд и повторите упражнение.

јквааэробика - при€тно и полезно

“емпература зашкаливает за 30 градусов, пробежки и другие упражнени€ невозможно выполн€ть из-за жары. Ќо р€дом - водоЄм. «начит, можно зан€тьс€ аквааэробикой.

”пражнени€ в воде - радость дл€ тела, они позвол€ют тренировать различные группы мышц.  роме того, эти упражнени€ очень эффективны в борьбе с лишним весом, и всЄ это - без изнур€ющих усилий и «седьмого пота».

¬о-первых, любое упражнение в толще вод даЄтс€ легко даже тем, кто со спортом не в ладах. ¬о-вторых, в воде замечательно расслабл€етс€ мускулатура, да и усталость не чувствуетс€.

«¬одные фигуры» дар€т телу особенную гибкость и гармоничность форм: когда мы движемс€ в воде, пыта€сь сохранить равновесие, работают все группы мышц.

—оветы

www.passion.ru Ќе бросайтесь в воду «с пылу, с жару» - это очень вредно дл€ сердца. —начала немного понежьтесь на солнце, а потом минут 10 побудьте в тени.

Ќе купайтесь до «гусиной кожи»: выходите из воды, когда в теле еще чувствуетс€ при€тное тепло. »так, выполн€ем фигуры.

«Ѕегуща€ по воде»

—таньте пр€мо, руки разведите в стороны. ∆ивот подт€ните. ѕоднимите левую ногу, согнув еЄ в колене на уровне бедра. ќпустите ногу, полностью выпр€мив.

¬ыполните упражнение на другую ногу. ѕовторите 20 раз. Ёто упражнение предназначено дл€ тренировки мышцы передней поверхности бедра.

« раб»

»сходна€ позици€ така€ же. —огните правую ногу и постарайтесь п€ткой коснутьс€ €годиц. ќпустите ногу. ѕроделайте то же левой ногой. ¬ыполните упражнение, череду€ ноги, 20 раз.

«ћорской конек»

—таньте пр€мо, руки разведите в стороны. Ћевую ногу согните в колене. —делайте мах назад согнутой ногой. ѕовторите упражнение 20 раз, затем смените ногу. — помощью этого упражнени€ тренируютс€ мышцы €годиц, укрепл€етс€ по€сница.

«ƒельфин»

ѕр€мо погрузитесь в воду, не каса€сь ступн€ми дна. –уки разведите в стороны. ѕодавшись туловищем вперЄд, выполн€йте движени€, как будто поднимаетесь по лестнице, в течение 5 минут. ¬осхождение по подводной «лестнице» поможет улучшить обмен веществ и укрепить мышцы ног и €годиц.

¬ыйд€ из воды, подвигайтесь на суше. Ѕег трусцой по речному или морскому берегу - верный способ похвастатьс€ стройностью ног после отпуска.

…Ћетом на свежем воздухе можно принести столько пользы своей фигуре и здоровью! ѕоэтому, отправл€€сь на природу, не забывайте брать с собой м€ч, скакалку, а на месте дополнительно используйте натуральные тренажЄры. Ѕудьте красивы и здоровы!

источник www.passion.ru

–убрики:  ”пражнени€ в помощь стройной фигуре

ћетки:  
 омментарии (4)

Ќќ∆ » ћ»–ќ¬ќ√ќ —“јЌƒј–“ј

ƒневник

ѕ€тница, 16 ћа€ 2008 г. 15:51 + в цитатник

’оть книга и больша€, но...

«наю многих, из тех, кто занималс€ и осталс€ доволен результатами. ” самой руки, или правильнее - ноги, не доход€т. Ћень вперед мен€ родилась . ѕосле публикации упражнений дл€ первой недели, надеюсь, совесть замучает и € начну!

»так:

‘еликс Ўмитт и —инти€ “айверс "Ќќ∆ » ћ»–ќ¬ќ√ќ —“јЌƒј–“ј"  - эффективна€ программа совершенствовани€ формы ног, €годиц, бедер

¬ведение

√лава 1. Ќќ∆ » ћ»–ќ¬ќ√ќ —“јЌƒј–“ј

 ак научитс€ управл€ть своим телом

–азбудите мышцы

 ак сн€ть напр€жение нига  "Ќќ∆ » ћ»–ќ¬ќ√ќ —“јЌƒј–“ј"

ѕища дл€ ума

√лава 2. ќ—Ќќ¬џ јЌј“ќћ»»

ћыщцы и суставы нижней половины тела

ћышцы и кости верхнего отдела тела

ѕостроение ваших мышц

√лава 3. –ј«ћ»Ќ ј

–азминка-разогрев

 ак рассчитать свой пульс

¬нутреннее сгорание

»нвентарь

ћой веселый красный м€ч...

¬перед и вверх

“еперь раст€жка

√лава 4. Ќ≈ƒ≈Ћя ѕ≈–¬јя

—танок

Ѕалансиру€ у станка

ѕерва€ позици€

–аст€жка

¬тора€ позици€

"Ќет" отвисшей попке!

  стенке!

"ќхлаждающа€" раст€жка

√лава 5. Ќ≈ƒ≈Ћя ¬“ќ–јя

 —нова разогрев

Ќовости этой недели: отжимани€

Ќу, уж очень нат€нуто!

Ќазад к станку

¬тора€ позици€

–аст€нем до предела!

  стенке!

"ќстыньте и успокойтесь"

√лава 6. Ќ≈ƒ≈Ћя “–≈“№я

–аст€немс€ на отлично!

ѕереключаемс€ на первую позицию

¬тора€ позици€

“реть€ позици€

ѕользуемс€ стенкой

ƒержатьс€ за стенку!

¬нешн€€ поверхность ног

ќстынем!

–убрики:  ”пражнени€ в помощь стройной фигуре

ћетки:  

 —траницы: [1]