Двадцать один день – достаточный период для приведения мышц пресса в норму при условии, что вы на самом деле сильно захотите иметь плоский живот.

Предлагаемые упражнения в три раза эффективнее, чем традиционные упражнения на пресс. Комплекс следует выполнять три раза в неделю, а также следовать особой программе питания.

Программа питания

С неё и начнём. Известная истина: потребление излишнего количества калорий, причём, не важно, с какими продуктами они поступают в организм – с белками, жирами или углеводами – ведёт к увеличению подкожного жира на животе. Целью в течение трёх недель будет дополнительное сжигание 300 ккал в день в процессе интенсивных тренировок и быстрой ходьбы в течение часа.

Следующий важный шаг – урезать свой рацион на 500 ккал в день. Легче всего это сделать, исключив жидкие калории, то есть сладкие напитки – чай, кофе, лимонад, соки. Пейте чай без сахара, а лучше употребите стаканчик обезжиренного молока. В нём нет сахара, но есть кальций, способствующий похудению.

Конечно, придётся исключить из рациона чипсы, мороженое, еду «фаст-фуд» и другую высококалорийную пищу. К тому же не следует есть сыр, по крайней мере, в течение этих трёх недель интенсивной борьбы с животом.

Откажитесь от двух кусочков сыра, которые обычно кладете на бутерброд с маслом по утрам, и ваш рацион обеднеет на целых 226 калорий. Если не в силах побороть тягу к сладкому по вечерам, вместо шоколадки или сдобной булочки приготовьте десерт, в котором всего 100 ккал: порежьте яблоко, грушу или другой фрукт и залейте половинкой стаканчика нежирного йогурта. Не забывайте об овощном супе: одна тарелка прекрасно утолит голод, а принесёт всего лишь 80 ккал.

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните за головой, стопы расслаблены, сделайте вдох. Делая выдох и медленно втягивая живот, плавно поднимите туловище и сделайте наклон вперёд, не меняя положения рук (во время выполнения упражнения держите их поближе к голове) не опуская подбородка. Бедра держите вместе. Медленно вернитесь в исходное положение, делая вдох и напрягая мышцы живота. Повторите 6-10 раз.

Упражнение 2

Лягте на спину, согните ноги и обхватите колени руками. Делая вдох, напрягите мышцы пресса и оторвите плечи от пола на 5-7 см. Делая выдох, вытяните руки и ноги вверх так, чтобы они были расположены под углом 45 градусов по отношению к полу. Следите за тем, чтобы подбородок не касался груди, плечи – пола, а поясница была к нему прижата. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 6-10 раз.

Упражнение 3

Лягте на пол, ноги согнуты в коленях, голени параллельны полу, руки за головой. Оторвите голову и плечи от пола и приведите левое колено к правому локтю (не напрягайте шею, всю работу должны выполнять мышцы живота). Задержитесь на 3 секунды и смените положение рук и ног. Это один повтор. Выполните 5 повторов, каждый раз начиная движение с другой ноги.

Упражнение 4

Лягте на живот, руки вытяните перед собой; оторвите от пола руки и ноги, подняв их на 5 см. Поднимайте и опускайте противоположные руку и ногу, имитируя движения пловца. Выполняйте их с небольшой амплитудой – 5-10 см, при каждом подъеме задерживайтесь на 5 секунд, не опускайте руки и ноги на пол. Сделайте 20 подъёмов (по 10 на каждую руку и ногу).

Упражнение 5

Лягте на спину, руки вдоль туловища, согните ноги и приведите колени к груди. Сделайте вдох, затем выпрямите ноги, не распрямляя колени до конца, так, чтобы ноги находились под углом 45 градусов по отношению к полу. На выдохе медленно поднимайте туловище вверх до тех пор, пока оно вместе с ногами не образуют форму буквы V.

Руки вытяните вперёд по направлению к стопам. Найдите точку, в которой вам будет удобно удерживать равновесие, и напрягите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение два раза. Отдохните, после чего выполните ещё 2 подхода по 3 повтора в каждом, давая себе отдохнуть.

Пилатес

Тренируя мышцы живота, не забывайте об упражнениях пилатес, которые обладают волшебной силой, способной превратить тело в произведение искусства. Упражнения заставляют работать все мышцы пресса, к тому же они не так утомительны как традиционные, словом, работают над телом не наказывая его.

Важно! Выполняя каждое упражнение, зрительно представляйте, как все мышцы пресса напрягаются и подтягиваются к центру живота. При их выполнении следите за дыханием.

Упражнение 1

Лягте на спину, колени согнуты, стопы оторваны от пола, руки вытянуты вдоль туловища, ладони смотрят вверх. Оторвите плечи и голову от пола и вытяните ноги вперед так, чтобы они не касались пола. Сделайте вдох и одновременно поднимите и опустите с силой руки вверх-вниз с небольшой амплитудой движения 5 раз.

Сделайте выдох и поверните таз влево, а корпус и руки – вправо. Повторите движения руками 5 раз, теперь ладони должны быть повернуты вниз. Сделайте вдох и поверните туловище, принимая исходное положение. Повторите движения руками (ладони смотрят вверх). Повернитесь в другую сторону и повторите. Продолжайте выполнять до 10 полных дыхательных циклов, один равен 10 полным вдохам-выдохам.

Упражнение 2

Лягте на спину, колени подтянуты к груди, руками обхватите голени. Вздохните и перекатывающими движениями оторвите спину от пола и сядьте. Сделайте выдох и напрягите мышцы пресса. Задержитесь в этом положении.

Вытяните ноги перед собой на полу, наклонитесь вперёд и дотянитесь руками до пальцев ног, лицо обращено вниз. Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение сидя. Медленно опускайте туловище на пол, позвонок за позвонком, до тех пор, пока спина не будет полностью лежать на полу. Вернитесь в исходное положение, повторите 5-10 раз.

Упражнение 3

Лягте на спину, колени согнуты, стопы не касаются пола, а руки лежат на полу. Согните руки в локтях и сведите вместе, ладони обращены друг к другу.

Сделайте вдох, затем выдох, одновременно поднимите прямую левую ногу и вытяните вперёд правую ногу. Руки при этом сначала заведите за голову, затем в стороны и после этого сведите вместе за левой ногой. Повторите, сменив положение ног. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Упражнение 4

Лягте на спину, колени согнуты, стопы оторваны от пола, руки за головой. Оторвите плечи и поверните голову от пола. Сделайте вдох, а на выдохе поверните правый локоть к левому колену (стопа касается пола), а правую ногу вытяните вперёд (стопа не касается пола). Голова при этом должна быть повёрнута в сторону левого локтя. Повторите то же в другую сторону, меняя положение рук и ног. Делайте выдох каждый раз, когда стопы касаются пола, а вдох – между повторами. Упражнение выполняется по 10 раз в каждую сторону.

Упражнение 5

Лягте на спину, колени согнуты, стопы и голова не касаются пола. Слегка обхватите руками заднюю поверхность бедер и вдохните. Сделайте выдох и поднимите туловище, принимая положение сидя. Задержитесь на некоторое время. Делая вдох, вытяните вперёд руки и ноги, чтобы они были параллельны дуг другу. Делая выдох, перекатным движением очень медленно, позвонок за позвонком, положите спину на пол, возвращаясь в исходное положение. Поднимите колени и повторите упражнение 5-10 раз.

Дыхательная гимнастика

Перед физическими упражнениями рекомендуется выполнять дыхательную гимнастику. Заниматься лучше по утрам, в проветренной комнате и обязательно на голодный желудок. Дыхательной гимнастике специалисты придают большое значение: благодаря ей увеличивается насыщение кислородом крови, а в результате и всех органов, происходит общее очищение организма и заметно улучшается состояние кожи.

Очищающее ха-дыхание

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Поднимая руки перед собой вверх, сделайте свободный глубокий вдох. Задержите дыхание, пока это будет приятно, расслабьте гортань и сделайте энергичный выдох ртом, одновременно опуская руки и наклоняясь вперёд. При этом естественно издаётся звук «ха». Медленно распрямитесь и отдохните, сделав 2-3 вдоха-выдоха. Повторите 3 раза. Вдыхайте воздух с облегчением, освобождаясь от мыслей о заботах.

Энергетизирующее дыхание

Сделайте полный вдох и задержите дыхание до тех пор, пока вам приятно. Сложите губы трубочкой, и резко выдохните весь воздух в три приема, словно стараясь задуть пламя свечи. Почувствуйте: сначала воздух выходит из живота, затем из груди, затем из верхушек лёгких. Корпус и голову держите прямо. Выполняйте упражнение энергично, но не более 3-х раз, отдых между ними - 2-3 цикла.

Стимулирующее дыхание

Сделайте гармонично полный вдох, задержите дыхание и растянутый выдох через рот. Выпускайте воздух как можно медленнее, весь до конца, со свистящим звуком, похожим на звук «с». Почувствуйте, как сопротивление выходящему воздуху создаёт язык. Повторить 3 раза.

Скрытая гимнастика

Если нет времени на занятия в спортзале или силы воли заставить себя регулярно заниматься аэробикой, но есть желание держать фигуру в привлекательной форме, попробуйте заняться «скрытой» гимнастикой. Дома за столом, на работе тренируйте мышцы живота. Медленно втягивайте живот на выдохе, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Делать 15-20 раз. Занимайтесь по 5-10 минут в день.