Так как в последнее время в сообществе стали появляться личные истории, напишу и свою. Правда здесь не будет про достижения в -70 килограмм или рифленый пресс, зато можно будет посмотреть, что регулярный спорт действительно нас меняет - и как правило, в лучшую сторону.

Меня зовут Артем. Я самый обычный парень, который родился не в столице, отучился в Санкт-Петербурге, успешно работал, а потом открыл собственное дело. Моя история ничем не отличается от тысяч подобных – до определенного момента.
Возможно, именно поэтому вам будет интересно ее прочитать.

К 25 годам я понял, что успешная офисная работа наложила на меня свой отпечаток – живот стал вылезать над брючным ремнем, застегивать воротничок рубашки стало все сложнее, а щеки все веселее подрагивали в зеркале.

Нет, я не был толстым – это история не про то, как я похудел с 150 килограмм до 70. Это история про то, как вы тоже можете изменить свой образ жизни… что, на мой взгляд, намного важнее.

Я жил как все – денег вполне хватало на то, чтобы жить весело, пятница обязательно отмечалась несколькими бокалами пива, я не задумывался про то, что съедать полкило печенья за ужином – это, наверное, перебор и как-то жил дальше.

Я очень медленно менялся – так медленно, что не замечал этого сам. Я никогда не любил фотоальбомов, потому что иначе, наверное, заметил бы изменения намного раньше.

Журналы пестрят статьями про то, как люди кардинально себя меняют буквально за несколько месяцев.  И да, мы восхищаемся ими, таких людей потом приглашают на радио, телевидение, они пишут книги, становятся известными.

Но беда в том, что все остальные люди, такие же как мы, как вы и я, никак не принимают эту информацию на свой счет! Мы не считаем себя толстыми, потому что мы не толстые. У нас просто есть лишний вес.

Чаще всего – совсем немного лишнего веса.

Мы не считаем себя больными, потому что мы можем ходить на работу. Мы просто много пьем и курим.

Мы не считаем себя обрюзгшими, мы просто повзрослели. Хотя, наверное, мы просто избегаем сравнивать себя со своей фотографией 10 лет назад. Где этот мальчик с огнем в глазах? Где эта девочка с жарким румянцем на щеках?

Сейчас это коммерческий директор с иностранной машиной в кредит и одышкой и успешный юрист с 50-м размером одежды.

Я, как и все, считал что со мной все хорошо – потому что когда ты сравниваешь себя с окружающими, то практически не видишь никакой разницы. Так продолжалось до тех пор, пока однажды я просто не смог сказать, что мой живот – это заслуженная трудовая мозоль.

Опять же, я не был толстым – но почему-то больше не мог покупать футболки в обтяжку и приталенные рубашки, которые так любил.

Ну – надо так надо. Деньги были, купил абонемент в спортзал и начал ходить. После недели занятий стало понятно, что единственное время, когда я могу позаниматься, – это 7 утра. Иначе ты просто чувствуешь себя как в метро – со всех сторон к тебе липнут чужие люди, а за то, чтобы позаниматься со штангой, разворачивается нешуточная борьба.

Здесь прозвенел первый звоночек – а может быть, есть способ привести себя в форму и не выходя из дома? Может, не нужно тратить 8 часов в неделю в метро, чтобы просто добраться до зала? Но голова, промытая информацией о том, что занятия дома вообще неэффективны, сказала: заплатил деньги – иди отрабатывай.

И я честно катался, тратил время на метро, а не на красавицу-жену и, нужно признать, получал первый результат. Параллельно этому я записался в секцию самбо и начал посещать занятия и там и там.

Где-то через месяц я, как и всякий новичок, довольно неприятно травмировался – на борьбе мне сильно растянули плечо, так что я просто не мог ни бороться, ни заниматься со штангой примерно месяц подряд.

Волей-неволей организм, уже привыкший к спортивной нагрузке, начал искать какой-то выход. Именно в этот момент я попробовал приложить навыки, полученные в бизнесе, к своему собственному телу.

В общем, мне пришлось включить голову.

Анализ может быть очень результативной штукой, если знать, что анализировать и что ты хочешь получить в итоге. Примерно через 2 недели бдений в сети я понял, что я полный ноль в спортивной методологии и решил взяться за основы.

Основы показали, что самая большая проблема людей, которые занимаются фитнесом дома и не получают никаких более-менее заметных результатов, - это отсутствие программы тренировок и непонимание процесса физического развития.

Кроме того, я в первый раз познакомился с концепцией мышечной гипертрофии: больше мышечная масса – выше обмен веществ – больше сожженных калорий – успешнее процесс похудания.

Это и было тем самым «волшебным» ключиком, который помогал посетителям тренажерных залов открыть дверь к фигуре своей мечты.  Понятное дело, этого ключика не было у тех, кто тренируется дома: 2 барби-гантельки и DVD c уроком аэробики никак не могут заменить тренировки с отягощениями. Кстати, если бы я тогда читал коммьюнити, все было бы намного проще =)

На этом этапе я уже не мог остановиться. Мне нужно было разработать стройную программу действий, потому что я потратил уже прорву времени на то, чтобы просто разобраться в основах. Итак, что же конкретно я сделал в итоге:

• Режим тренировок 3 через  1 – потому что в условиях отсутствия тяжелой силовой работы организм все равно успевает восстанавливаться;
• Базовые отягощения, доступные мужчинам и женщинам: я использую гири и сендбеги (специальные мешки с песком и смещенным центром тяжести);
• Использование только базовых упражнений – приседаний, подтягиваний, отжиманий и их модификаций. Я принципиально не работаю с изолирующими упражнениями, например, так любимый в массах подъем на бицепс вообще отсутствует в моих тренировках;
• Сочетание силовых тренировок, тренировок на силовую выносливость и кардио-упражнений.

На самом деле, все просто. Я стараюсь, чтобы в недельном цикле у меня было как минимум 3 силовые тренировки, 2 тренировки на силовую выносливость и 1 кардио-тренировка.

Бегать каждый день? Да ну к черту!

Да-да! Я не бегаю каждый день по утрам, я посвящаю этому всего 1 день в неделю и могу спокойно пробежать 10 километров за раз. Цифра не выдающаяся, но недоступная подавляющему большинству «фитнесистов». В общем-то можно увеличить и до 15, но я правда уже не понимаю зачем.

Как выглядит, например, одна из моих силовых тренировок?

• Фронтальные приседания с 2-мя 32-кг гирями, 5х12
• Толчок полного цикла с 2-мя 24-кг гирями, 5х10
• Отжимания с отягощениями (либо с дополнительным весом на брусьях, либо с рюкзаком на спине), 5х15

Еще один пример интервальной тренировки на силовую выносливость:

• Т-отжимания
• Аэро-приседания (с весом:  я рекомендую для мужчин от 10 кг, для женщин - от 6 кг. Лично я делал с 13 кг)
• Супермены
• Переход руками по простыне
• Отжимания в горке

Кроме того, я в обязательном порядке стал бегать спринты 1 раз в неделю. По своему эффекту спринты сравнимы разве что с очень тяжелыми приседаниями: глаза лезут на лоб, легкие сжимаются в ужасе, а метаболизм совершает резкий скачок наверх.
Лишний вес летит на глазах, мышцы остаются на месте.

После нескольких экспериментов я понял, что хуже 100-метровки может быть только 400-метровка. А хуже 400-метровки - только литви-спринты, более тяжелого упражнения в мих программах пока нет.

Повторюсь: у меня не было цели выступать на «Мистер Олимпия» или вырасти до 120 килограмм чистой мышечной массы. Сейчас я все еще нахожусь в самом начале своего пути, но разница уже налицо, сравните:

Я стал активным участником форумов, посвященных спорту и физическому развитию, и со временем,  увидев, что аналогов все еще нет, решил сделать собственный сайт, посвященный эффективным домашним тренировкам.

Кроме того, я записал видео-курс для новичков, который помогает людям составить свою первую программу тренировок дома.

Мой прорыв произошел всего за 2 месяца

Правда для того, чтобы понять что и как делать, мне пришлось про***ать 4 года. 

Сейчас мне 27 лет, я тренируюсь 2 раза в день, вешу 92 килограмма и занимаюсь любимым делом.  Я счастлив – и это самая важная трансформация, которой я очень горжусь. Не потерей лишнего веса, не подтянутостью мышц, не тем, что живот стал плоским, – а тем, что я нашел свой собственный путь и помогаю другим стать чуточку лучше.

Повторюсь – эта статья в первую очередь о том, что достаточно неплохого результата можно достичь и дома, самостоятельно, стоит только включить голову и начать тренироваться с умом. Так что не нужно ждать, пока зеркальная болезнь скажет вам «Пора-пора!» и волей-неволей придется чем-то начинать заниматься. Начните уже сейчас, так будет проще.

Как человек, который получил некоторый результат, занимаясь дома, резюмирую:

• Программа тренировок – это все. Причем составлять ее намного сложнее, чем в зале, потому что вариантов отягощений существенно меньше. Но они есть.
• Получить результат с барби-гантельками – можно. Но это будет барби результат, заметный только с большой лупой.
• Проводить дома силовые тренировки – можно. Но надо будет включить голову.
• Ни один DVD не даст вам долговоременного результата, потому что ...
• Дома тоже нужно циклировать тренировки и следить за их разнообразием.

Зато вы получаете шикарную экономию времени. В Питере, как только я перестал ходить в зал, я стал экономить 8 часов только на поездки до зала и обратно. А это целый день, который вы можете провести с мужем/женой, детьми или любимой работой. Я знаю людей, которые убить готовы за такую экономию времени.

Вот и все. Как обычно, готов ответить на любые вопросы.

Артем Бразговский