Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 218 сообщений
Cообщения с меткой

эффективные упражнения - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
НИНА_СВОДНОВА

15 эффективных упражнений

Суббота, 22 Июля 2017 г. 18:18 (ссылка)


15 эффективных упражнений, для которых не нужен спортзал



 



 




 



 




 


Фитнес укрепляет здоровье и снимает стресс, улучшает настроение и разгоняет по жилам кровь, застоявшуюся за долгий рабочий день. У многих людей нет возможности после работы идти в спортзал, где приходится еще и отдавать свои денежки за то, чтобы попотеть пару часов,



мотивирует на занятие спортом далеко не всех. Кроме того, походы в спортивный зал являются настоящим испытанием для тех, кто стесняется своего тела и других людей.



К счастью, все, что нужно для тренировки – это мотивация и вы сами. Точнее, ваше тело и желание работать над собой. В этой статье собраны 15 эффективных и полезных упражнений, рекомендованных знаменитым тренером Эми Диксон.



В этой программе тренировок задействуются все мышцы тела и активно сжигается жир!












 



1. Приседания



 










 



Одно из самых лучших и самых естественных упражнений. Это движение задействует все мышцы в нижней части тела, включая квадрицепсы, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия. Кроме того, оно укрепляет корпус, поскольку вам потребуются глубокие брюшные мышцы и сильная спина, чтобы держать торс ровным и выполнять это упражнение правильно.



2. Отжимания



 










 



Это одно из лучших упражнений для верхней части тела, потому что задействует и грудь, и спину, и руки, и даже пресс! Держите плечи на уровне запястий и не оттопыривайте локти. Старайтесь опускать грудь и бёдра как можно ниже, но не касаться пола.



3. Подъёмы бёдер лёжа



 










 



Это упражнение укрепит ваши ягодицы и ахиллесовы сухожилия, заодно задействуя мышцы живота, спины и внутренних бёдер. Для разнообразия можно поднимать бёдра, упёршись ступнями в пол, а затем медленно вытягивать одну ногу вверх.



4. Выпады



 










 



Станьте ровно, ноги вместе, руки по сторонам тела. Сделайте шаг правой ногой вперёд и опустите тело, чтобы переднее колено было углом 90 градусов, а заднее не касалось пола.



Чтобы завершить упражнение, оттолкнитесь правой ногой, выпрямляя при этом левую. Не касайтесь пола правой ногой и держите правое бедро параллельно полу.



5. Планки



 










 



Планка давно стала ключевым упражнением для корпуса. Если вам трудно удерживать позу на вытянутых руках, попробуйте опереться на предплечья. Следите, чтобы локти и плечи были на одной линии, а бёдра, пятки и плечи — на одной высоте.



6. Краб



 










 



Это упражнение задействует трицепсы, корпус и ягодицы, а также развивает координацию. Если у вас устают запястья, попробуйте слегка выгнуть руки в стороны или делайте перерывы, чтобы размять запястья. Следите, чтобы бёдра не касались пола при выполнении этого упражнения.



7. Позвоночное равновесие



 










 



Станьте на колени и руки, чтобы голова и шея были на одной линии с позвоночником. Вытяните правую руку вперёд от плеча. Держа руку ладонью вниз, медленно вытяните левую ногу назад на уровне бедра.



Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.



8. Двойные поднимания ног



 










 



Это упражнение для нижних мышц живота поможет вам укрепить спину и защитит вас от травм.



Не отрывайте поясницу от пола и опускайте ноги как можно ниже, но не касаясь ими пола. Чтобы упростить упражнение, согните ноги в коленях. Для большей сложности держите ноги ровными.



9. Боковые выпады



 










 



Большинство людей упражняются в двух направлениях: вверх-вниз или вперёд-назад. Именно поэтому боковые выпады так эффективны: они тренируют движения вбок.



Эта разновидность выпадов — отличное дополнение к любому плану тренировок, поскольку задействует мышечные волокна, связки и сухожилия в непривычных движениях. Чтобы усложнить упражнение, добавьте боковое поднимание ног — это задействует корпус.



10. Прыжки в приседе



 










 



Это простой, но эффективный способ тонизировать и укрепить всю нижнюю часть тела: квадрицепсы, ахилловы сухожилия и ягодицы. Бонус: заодно вы укрепите корпус, станете сильнее и сможете прыгать выше.



11. Подъёмы торса



 










 



Правильное выполнение подъёма торса — одно из самых сложных упражнений, поскольку требуется дополнительная сила брюшных мышц, чтобы подняться полностью без помощи рук и ног. Если у вас не получается стандартный подъём, попробуйте делать кранчи.



12. Скалолаз



 










 



Это одно из лучших упражнений для корпуса, сочетающее в себе сложность планки, стабилизацию корпуса и попеременные подъёмы коленей к груди. Кроме того, поднимание коленей также увеличивает частоту сердцебиения, а это отличный способ накачать пресс и сжечь калории.



В этом упражнении очень важно выдерживать ровное положение, держа плечи и запястья на одной линии.



13. Лягушка



 










 



Это упражнение задействует нижнюю часть тела, учащая сердцебиение, что полезно для сердечно-сосудистой системы и развивает мускулатуру.



Сядьте в присед, держа руки за бёдрами. Оттолкнитесь пятками и прыгните вперёд, приземлитесь и тут же вернитесь в присед и прыгайте снова.



14. Плие



 










 



Станьте так, чтобы ноги были шире плеч, а носки смотрели наружу. Опуститесь в присед, чтобы бёдра были параллельны полу. Теперь оттолкнитесь от пола и вернитесь в исходное положение.



15. Бег с захлёстом



 










 



Станьте с ногами по ширине бёдер, затем выполняйте бег на месте. При этом старайтесь пятками касаться ягодиц. Это упражнение растягивает квадрицепсы и заодно обеспечивает кардионагрузку.





 


     


  •  




Метки:   Комментарии (4)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Моя_кулинарная_книга (Автор -Ipola)

Эффективные упражнения от целлюлита

Суббота, 15 Июля 2017 г. 11:31 (ссылка)

Это цитата сообщения Ipola Оригинальное сообщение


alt"Эффективные упражнения от целлюлита"/2835299_ (700x425, 110Kb)alt"Эффективные упражнения от целлюлита"/2835299_Effektivnie_yprajneniya_ot_cellulita1b_1_ (700x474, 114Kb)alt"Эффективные упражнения от целлюлита"/2835299_Effektivnie_yprajneniya_ot_cellulita1s (700x424, 90Kb)



С апельсиновой коркой на бёдрах и ягодицах бороться сложно! Многие делают разные упражнения, но избавиться от целлюлита на удаётся. Всё потому, что не меняется режим питания, не увеличивается подвижность. Без этого все упражнения бесполезны, а самыми эффективными остаются приседания и махи ногами, которые можно выполнять как в положении стоя с опорой, так и положении, стоя на четвереньках. Кстати, ползать тоже очень полезно. Нельзя иметь красивую фигуру и одновременно иметь целлюлит. Одно не может быть без другого. Если целлюлит тебе не мешает, так и пусть он будет, если мешает, то научить правильно питаться. Все булочки и печенюшки должны быть забыты, сахар нужно ограничить. Массаж на проблемные участки кожи должен стать нормой перед каждым душем, и использовать лучше не мягкую губку, а жёсткую мочалку, настолько жесткую, чтобы сделать эффективный массаж, но не поранить кожу.  Введите в свой рацион больше фруктов и овощей, белка и воды, откажитесь от мучного и сладкого. Удачи всем!



2835299_ChITAT_DALEE_40 (282x56, 4Kb)
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Ipola

Эффективные упражнения сидя для похудения

Среда, 21 Июня 2017 г. 11:03 (ссылка)


alt="Эффективные упражнения сидя  для похудения"/2835299__1_ (592x700, 266Kb)



Очень простые упражнения! Можете начинать худеть прямо сейчас!

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Ipola

Прощай, животик! 5 простых упражнения для того, чтобы убрать живот!

Среда, 31 Мая 2017 г. 10:45 (ссылка)


alt="5 простых упражнения для того, чтобы убрать живот!"/2835299__1_ (700x525, 93Kb)



Не надо быть великим гимнастом или акробатом, для того, чтобы убрать живот. Да и приспособлений никаких не потребуется. Коврик, стена есть у каждого. Как говорится, было бы желание стать стройной и привлекательной! Что Вам нужно обязательно запомнить, так это то, что упражнения не надо выполнять на скорость! Приняв каждую позу, нужно замереть в ней секунд на 20. 


Пояснения по поводу выполнения первого упражнения. Исходное положение, лёжа на спине возле стены, ноги опереть о стену. Сгибаем правую ногу и кладём её на левое колено. Замерли, вернулись в исходное положение. Сгибаем левую ногу и кладём её на правое колено. Замерли. Вернулись в исходное положение. Упражнение выполняется в три подхода.


Выполняя эти простые упражнения в течение недели, уже через неделю Вы будете вспоминать про свой животик! Пробуйте! Просто и эффективно!


2835299_ChITAT_DALEE_40 (282x56, 4Kb)
Метки:   Комментарии (15)КомментироватьВ цитатник или сообщество
НИНА_СВОДНОВА

9самых эффективных упражнений

Воскресенье, 12 Марта 2017 г. 20:31 (ссылка)


9 самых эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы



 



 







     


  •  






 




 


Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.



Для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!



Упражнение № 1. Наклоны







 




  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.


  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.


  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.



Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины.



Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.



Упражнение № 2. Присед







 




  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.


  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.


  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.



Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.



Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием







 




  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.


  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.


  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».


  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.



Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно.



Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.






Упражнение № 4. Болгарский присед







 




  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).


  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу


  • . Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.


  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.





Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.



Упражнение № 5. Приседания «плие»







 




  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.


  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.


  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.



Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой.



И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.



Упражнение № 6. Выпады







 




  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.


  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги.


  • Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.


  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).


  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.



Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.



Упражнение № 7. Махи назад на полу







 




  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.


  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.



Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.



Упражнение № 8. Ягодичный мостик







 




  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.


  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.



Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.



Упражнение № 9. Берпи







 




  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.


  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.


  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.



Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно.



Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.




Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Фитнес_красота_здоровье

Круговая тренировка: 6 эффективных упражнений

Воскресенье, 26 Февраля 2017 г. 12:46 (ссылка)

MRNnrST6hWo (564x601, 153Kb)
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Ipola

3 наиболее эффективных упражнения для людей старшего возраста

Понедельник, 07 Ноября 2016 г. 11:29 (ссылка)


alt="3 наиболее эффективных упражнения для людей старшего возраста "/2835299_3_naibolee_effektivnih_yprajneniya_dlya_ludei_starshego_vozrasta_ (700x435, 405Kb)



Заниматься собой нужно в любом возрасте, а своему здоровью надо уделять много внимания всегда, особенно людям старшего возраста. Как правило, эти люди не уделяют достаточного внимания себе, все их мысли заняты делами по дому или внуками, но помочь себе улучшить своё здоровье в силах каждого из нас. Для этого нужно совсем немного – просто уделить лично себе полчаса – час в день, тогда и здоровье будет крепче, и иммунитет поднимется. Упражнения не сложные, но не надо выполнять их через силу, надо выполнять по мере возможности, постепенно увеличивая нагрузку. Например, в первый день занятий, достаточно будет выполнить каждое упражнение по 1-3 раза, постепенно доведя выполнение до 15-20 раз, при этом тщательно следите за состоянием своего здоровья. Любые ухудшения – подъём давления или головокружение, требуют оставить занятия, обратиться к врачу.



Упражнение 1. Отжимания от пола.



Кому будет трудно выполнять это упражнение от пола, могут заменить его отжиманием от стула.  Это упражнение хорошо и для женщин, и для мужчин. Развивает выносливость, улучшает венозный кровоток, укрепляет мышцы рук. Тело должно быть прямое, руки согнуты в локтевых суставах, разгибаете руки на выдохе.



Упражнение 2. Приседания.



Это отличные упражнения для пояса нижних конечностей, укрепляются мышцы тазового пояса, улучшается кровоснабжение и венозный кровоток. Приседания являются отличной профилактикой тромбофлебита и застоя крови, вызывающего онемение и судороги с мышцах. Сначала сложно, потом усталость уйдёт. Держите спину ровной, ноги на ширине плеч, на вдохе присесть, на выдохе выпрямиться.



Упражнение 3. Подъём ног на 90 градусов в положении лёжа на спине.



Это упражнение для позвоночника и средней части туловища, очень полезно для желчного пузыря, помогает избавиться от застоя желчи. В идеальном случае надо достать ногами пола за головой, но и подъём ног вверх на 90 градусов очень полезен. Если Вам сложно поднять ноги вверх, хотя бы приподнимите их над полом. Для выполнения упражнения нужно лечь на спину, держась руками за неподвижную опору.  Поднимайте ноги вверх, некоторое время задержите их в таком положении, потом опускайте на пол. Если Вы сможете выполнять по 5-10 таких подъёмов, при этом не испытывая никаких неприятных ощущений, значит Вы на правильном пути! Успеха Вам в ваших занятиях и здоровья на долгие годы!

Метки:   Комментарии (8)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<эффективные упражнения - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda