Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 5 сообщений
Cообщения с меткой

тренировка ног с упором на ягодицы - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
Анвир

Тренировка ног с упором на ягодицы

Четверг, 14 Ноября 2013 г. 22:40 (ссылка)

Это цитата сообщения justvitek Оригинальное сообщение

Тренировка ног с упором на ягодицы




Для вас женщина спортивная статья. Многие не ленятся, а следят за собой, ходят в спортзал и тренируются. 



Здесь объяснение, рекомендации и советы, как что правильно надо делать, а также видео!

Может не всем это будет легко, не все захотят или смогут так тренироваться, но это эффективно! У вас будут красивые ноги и ягодицы!

Это все для вашего здоровья и красоты уважаемые женщины!



1) Приседания со штангой

Техника: ноги на ширине плеч, пятки не отрываем от пола по всей траектории, спина прямая или с небольшим прогибом, попу выпячиваем назад. В нижней точки стараемся не выводить колени за пределы линии носков. Можно приседать до параллели (бедра параллельны полу), а можно до конца.

Если ноги поставить шире и развернуть носки немного наружу, то увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном техника остается та же.



3 подхода по 12-15 повторений.



Важно! Упражнение можно выполнять только, если нет проблем с позвоночником.



2) Приседания в машине Смита.

Отличаются от обычных приседаний, т.к. вектор нагрузки идет под другим углом + бОльшая безопасность. Если у вас не хватает сил встать, просто фиксируете гриф в текущем положении и вылазите из-под него.



Техника: ноги на ширине плеч, пятки стоят на 15-20 см от штанги. Приседаем также до параллели.



2-3 подхода по 12-15 повторений.



3) Приседания со штангой в руках

Подбирайте адекватный вес, который не заставит вас падать вперед или горбиться. В этом упражнении хорошо включается внутренняя часть бедра, как впрочем и в любых приседаниях с широкой постановкой ног.



Техника: ноги ставим шире плеч, хват руками уже колен. Во время приседания гриф ходит строго вертикально, почти касаясь колен. Спина прямая. Чтобы понять технику, начните с пустым грифом.



2 подхода по 12-15 повторений.



Важно! Упражнение можно выполнять только, если нет проблем с позвоночником.



4) Гиперэкстензии

Техника: в верхней точке траектории дополнительно напрягайте ягодицы. Поднимайте туловище без рывка (раскачивания). В верхней точке не должно быть обратного перегиба. Также можно поднимать только до горизонтали.



3 подхода по 15-25 повторений.



5) Подъем гантели ногами.

Если в вашем зале нет тренажера для отведения ноги назад, это упражнения может его заменить. Минус в том, что у вас вряд ли получится зажать ногами действительно тяжелую гантель. Дополнительно можно использовать утяжелители для ног (специальные манжеты), если такие есть в инвентаре зала.



2-3 подхода по 15-25 повторений.



6) Подъем таза с упором на одной ноге

Упор на одной ноге увеличивает нагрузку в 2 раза. Если не хватает сил, можно делать упор на обе ноги.



2 подхода с максимальным количеством повторений.







 



1 (377x329, 67Kb)





2 (443x323, 87Kb)





3 (356x296, 63Kb)





4 (394x325, 83Kb)





5 (384x317, 74Kb)



4208855_6 (445x311, 35Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Тренировка ног с упором на ягодицы

Четверг, 14 Ноября 2013 г. 17:16 (ссылка)


Для вас женщина спортивная статья. Многие не ленятся, а следят за собой, ходят в спортзал и тренируются. 



Здесь объяснение, рекомендации и советы, как что правильно надо делать, а также видео!

Может не всем это будет легко, не все захотят или смогут так тренироваться, но это эффективно! У вас будут красивые ноги и ягодицы!

Это все для вашего здоровья и красоты уважаемые женщины!



1) Приседания со штангой

Техника: ноги на ширине плеч, пятки не отрываем от пола по всей траектории, спина прямая или с небольшим прогибом, попу выпячиваем назад. В нижней точки стараемся не выводить колени за пределы линии носков. Можно приседать до параллели (бедра параллельны полу), а можно до конца.

Если ноги поставить шире и развернуть носки немного наружу, то увеличивается нагрузка на ягодичные мышцы. В остальном техника остается та же.



3 подхода по 12-15 повторений.



Важно! Упражнение можно выполнять только, если нет проблем с позвоночником.



2) Приседания в машине Смита.

Отличаются от обычных приседаний, т.к. вектор нагрузки идет под другим углом + бОльшая безопасность. Если у вас не хватает сил встать, просто фиксируете гриф в текущем положении и вылазите из-под него.



Техника: ноги на ширине плеч, пятки стоят на 15-20 см от штанги. Приседаем также до параллели.



2-3 подхода по 12-15 повторений.



3) Приседания со штангой в руках

Подбирайте адекватный вес, который не заставит вас падать вперед или горбиться. В этом упражнении хорошо включается внутренняя часть бедра, как впрочем и в любых приседаниях с широкой постановкой ног.



Техника: ноги ставим шире плеч, хват руками уже колен. Во время приседания гриф ходит строго вертикально, почти касаясь колен. Спина прямая. Чтобы понять технику, начните с пустым грифом.



2 подхода по 12-15 повторений.



Важно! Упражнение можно выполнять только, если нет проблем с позвоночником.



4) Гиперэкстензии

Техника: в верхней точке траектории дополнительно напрягайте ягодицы. Поднимайте туловище без рывка (раскачивания). В верхней точке не должно быть обратного перегиба. Также можно поднимать только до горизонтали.



3 подхода по 15-25 повторений.



5) Подъем гантели ногами.

Если в вашем зале нет тренажера для отведения ноги назад, это упражнения может его заменить. Минус в том, что у вас вряд ли получится зажать ногами действительно тяжелую гантель. Дополнительно можно использовать утяжелители для ног (специальные манжеты), если такие есть в инвентаре зала.



2-3 подхода по 15-25 повторений.



6) Подъем таза с упором на одной ноге

Упор на одной ноге увеличивает нагрузку в 2 раза. Если не хватает сил, можно делать упор на обе ноги.



2 подхода с максимальным количеством повторений.







 



1 (377x329, 67Kb)





2 (443x323, 87Kb)





3 (356x296, 63Kb)





4 (394x325, 83Kb)





5 (384x317, 74Kb)



4208855_6 (445x311, 35Kb)


Метки:   Комментарии (6)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<тренировка ног с упором на ягодицы - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda