Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 7840 сообщений
Cообщения с меткой

тренинг - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
SoftLabirint

Йога-Энерджайзер 6-й этаж: Саморегуляция (2016) Тренинг » SoftLabirint.Ru: Скачать бесплатно и без регистрации - Самые Популярные Новости Интернета

Вторник, 24 Мая 2016 г. 16:19 (ссылка)
softlabirint.ru/video/video...ening.html


Йога-Энерджайзер 6-й этаж: Саморегуляция (2016) Тренинг

5 практических занятий, которые научат вас снимать общее напряжение и осознанно управлять своим здоровьем и самочувствием.



Наша нервная система испытывает постоянные нагрузки.

Она не успевает отреагировать на неполадки, которые скапливаются внутри нас из-за неблагоприятных внешних воздействий.



Нам некогда остановиться и дать ей отдохнуть и справиться самой с нашим состоянием.



Постоянные внешние проблемы и неудобства вызывают напряжения в теле, постепенно впечатываются в него и хронизируются в виде различных заболеваний.



Грустная картина, не правда ли?

Но, к счастью, с этой проблемой можно успешно справляться. Причем, без медикаментозного вмешательства, совершенно естественными эко-обоснованными методами.



Что предлагает доктор Смирнов?

Научиться простым и очень эффективным методам саморегуляции. Однако, за видимой простотой лежит глубокая научная проработка этой темы.



Авторские техники Вячеслава направленны на:

-снятие внутренних хронических напряжений с органов;

-разгрузку центральной нервной системы;

-улучшение трофики больных органов.



Всё это в конечном итоге приводит к запуску процессов регенерации и самовосстановления организма.



Программа тренинга:

*Двигательные, дыхательные и психотехнические методы глубинного расслабления тела и сознания

*Техники управления психологическими и физиологическими процессами, тонусом, настроением

*Техники устранения болезненных состояний и запуска процессов восстановления в организме

*Принципы и техники повышения продуктивности в любых ситуациях повседневной жизни

*Техники нахождения скрытых причин многих проблем в жизни, здоровье или общении, и их устранения



Что Вы получите после прохождения тренига:

-Научитесь управлять собой, своими мыслями и эмоциями, по-другому реагировать на стрессовые ситуации

-Эффективно расслабляться при физическом и психологическом перенапряжении

-Избавитесь от депрессий, ваше настроение станет более стабильным и радостным

-Улучшите память и внимание

-Сможете ослабить проявления аллергии, бронхиальной астмы и ВСД

-Улучшится ваше здоровье в целом

-Повысите уровень своей работоспособности и тонуса

-Научитесь управлять своим состоянием

-Улучшите качество сна и отдыха

-Обретете чувство уверенности и внутреннего спокойствия

 



Йога-Энерджайзер 6-й этаж: Саморегуляция (2016) Тренинг



Йога-Энерджайзер 6-й этаж: Саморегуляция (2016) Тренинг



Йога-Энерджайзер 6-й этаж: Саморегуляция (2016) Тренинг






Информация о видео

Название: Йога-Энерджайзер 6-й этаж: Саморегуляция

Автор: Вячеслав Смирнов

Год выхода: 2016

Жанр: Тренинг

Язык: Русский

Выпущено: Украина

Продолжительность: 09:14:12



Файл

Формат: MP4

Видео: AVC, 640x360, ~264 Kbps

Аудио: AAC, 96 Kbps, 48.0 KHz

Размер: 1.51 Gb



Скачать: Йога-Энерджайзер 6-й этаж: Саморегуляция (2016) Тренинг >>>



 



Подписка на новости сайта…

http://feeds.feedburner.com/Soft-Labirint

http://feeds.feedburner.com/Soft-Labirint?format=xml

https://feedburner.google.com/fb/a/mailverify?uri=Soft-Labirint

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_miss_tramell

Вне зала: летняя программа тренинга

Воскресенье, 22 Мая 2016 г. 11:00 (ссылка)

Лето -- время отпусков, путешествий, дач и другого разврата. Даже самые трудолюбивые зайки нет-нет да и сорвут график своих тренировок.

То отельный спортзал говно, то настолько жарко, что до фитнес-центра дойти невозможно.


Фото: ovideo.ru

Хуже всего, что пара пропущенных занятий расхолаживают человека полностью. Уже пропустила две тренировки, а где две, там и три, и пять, и спущенный в унитаз месяц.

На фоне пищевого загула, который сопровождает хоть отпуск, хоть дачу, пропущенные занятия немедленно откладываются на брюхе.

Получается, пахала весь год потной лошадью в зале, а за лето утратила весь прогресс.

Что делать? Как не сорваться с ритма тренировок в отпуске? Как не потерять наработанную с большим трудом форму?

Ходим сюда, буду учить.


Конечно, лучше всего тренировок не пропускать. Выбирать отели с хорошими залами, на даче под шашлычок не пить, чтобы не валяться после с похмелья.

Всё это -- идеал, который доступен немногим. Но в основном, люди слабы, и это, к сожалению, норма.

Если вы по каким-либо -- неважно каким! -- причинам не можете посетить тренировку, вспомните, что я говорю вам сейчас: лучше тренировка будет плохой, чем её не будет у вас вовсе!

Это не значит, что нужно превозмогать себя и искать спортзал, где это нельзя сделать. Это не значит, что нужно бросить больного кота на даче и сорваться в шесть утра в город, страдая похмельем.

Не нужно геройства, нужны понимание необходимости регулярного тренинга, ваша воля и здравый смысл.

Нет зала или нет шанса его посетить? Отлично, заменим полноценную тренировку её домашней версией!

Лучше уж так, чем никак.

На предложенной ниже программе, вы вполне продержитесь месяц, а то и два, сохраняя наработанную за год форму. Также, программа поможет тем, кто в принципе не посещает спортзал, но имеет возможность тренироваться дома.

Да, сравнимого с тренингом в зале прогресса от этой программы не будет, но тренирующиеся не просрут, что у них уже есть, а не тренирующиеся ещё и приобретут хоть какую-то упругость и, кхм, пневматичность.

I. Разминка

Проработайте все суставы. Кисти рук, локти, плечи и шею. Повращайте тазом и тазобедренными суставами. Покрутите колени и голеностоп.

Выполните наклоны вперёд, затем попытайтесь сесть на шпагат. Ухватив себя за щиколотку, потяните квадрицепс -- бедро. Соедините в замок за спиной руки.

II. Основная часть

1. Приседания: 3 подхода х 15-25 повторений.

2. Выпады: 3 подхода х 10 повторений на каждую ногу.
Если ограничено пространство для тренировки, делайте выпады не на каждый шаг, а возвращая ногу назад.

3. Отжимания: 3 подхода х 12-15 повторений.
Отжимайтесь не обязательно от пола -- не хватает сил, отожмитесь от кровати, стола или даже стены.

4. Махи ногой в стороны: 3 подхода х 15-20 повторений.
В верхней точке амплитуды маха задержите ногу на пару секунд.

5. Планка: 3 подхода х время -- пока есть силы.

6. Стульчик: 3 подхода х время -- пока есть силы.

7. Подъём на носки: 3 подхода х до жжения в икроножных мышцах.

8. Вакуум: 3 подхода х 30 повторений.

III. Кардио

При отсутствии кардио-тренажёров, замените их прогулкой. Чем больше гуляете, тем лучше. Пляж, лес, поле, город -- ходите больше, дольше и как можно быстрее.

На этом -- всё! Скопируйте, запишите, распечатайте. И выполняйте, зайки!

Что вас может заставить пропустить тренировку?


http://miss-tramell.livejournal.com/1022061.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Ольга_Арефьева (Автор -Лена_Калагина)

Тренинг Ольги Арефьевой в Москве 29 мая

Суббота, 21 Мая 2016 г. 12:33 (ссылка)

Тренинг Ольги Арефьевой

29 мая в Москве Ольга Арефьева проведет творческий тренинг.
Темы: движение, перфоманс, ритм, координация, взаимодействие с партнером. Немного позанимаемся голосом.
Подробнее о тренинге и изучаемых темах
Встреча в Контакте

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Лена_Калагина

Тренинг Ольги Арефьевой в Москве 29 мая

Суббота, 21 Мая 2016 г. 12:32 (ссылка)

Тренинг Ольги Арефьевой

29 мая в Москве Ольга Арефьева проведет творческий тренинг.

Темы: движение, перфоманс, ритм, координация, взаимодействие с партнером. Немного позанимаемся голосом.

Подробнее о тренинге и изучаемых темах

Встреча в Контакте

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
art-trainer

Ораторика как инструмент эффективного руководителя

Среда, 18 Мая 2016 г. 19:18 (ссылка)
biz-coach.ru/programmy/orat...-kouching/

Ораторское искусство как инструмент эффективного руководителя. Индивидуальный коучинг.

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
feniks818

Бесплатный тренинг по очищению организма «АнтиШлак!»

Среда, 18 Мая 2016 г. 14:03 (ссылка)


Очищаем организм от всего лишнего! Регистрируйтесь на двухдневный бесплатный тренинг по очищению организма «АнтиШлак! Вычищаем организм!» 24 и 25 мая в 19:00 (Мск)!



3806798_1440453221_toksiny81 (320x206, 28Kb)

Добрый день!



Аллергия, усталость, сонливость, боли в суставах, раздражительность, бессонница, головные боли, давление, гастрит – можно и дальше продолжить перечислять болячки, которыми наделен практически каждый городской житель.



Даже если вы и стараетесь вести здоровый образ жизни и придерживаться всех правил питания, возможно, вы замечали периоды стагнации или «отката» назад. И чтобы вы ни делали – лучше не становится.



Задумывались, почему так происходит? А все очень просто.



Это признаки того, что ваш организм накопил много шлаков и токсинов, он уже не справляется самостоятельно и ему необходима чистка. Факт - причина многих серьезных болезней – интоксикация организма ядами, шлаками и продуктами гниения. В результате вы получаете: гипертонию, инфаркт, инсульт, камни в различных органах, артрит, гепатит, цистит, аллергию и прочие «прелести». При таком раскладе, даже лекарства отравляюще действуют на вас – организм просто не справляется с функцией детоксикации и вывода неусвоенных частиц.  



За год в организм современного городского жителя попадает:




  • почти 4 кг пестицидов;


  • 5 кг консервантов;  


  • вдыхается до 2 кг твердых веществ;


  • до 3 кг токсинов в год поступает с пищей, водой и воздухом.



Хотите вы этого или нет – но такую гадость вы поглощаете ежегодно, только цифры неуклонно растут год от года. Нет ничего удивительного в том, что при накоплении вредных веществ возникают различные заболевания и здоровье ухудшается.



Что же можно сделать? Для начала следует очиститься!



А как именно это можно сделать – вы узнаете на бесплатном экспресс-тренинге по тотальному очищению организма «АнтиШлак! Вычищаем организм!» 24 и 25 мая в 19-00 (Мск)!

Регистрируйтесь прямо сейчас и вы получите первый урок по восстановлению функций печени, как основного очищающего фильтра в нашем организме!



Ведущие тренинга: 




  • Алексей Маматов - врач-невролог, мануальный терапевт, остеопат, народный целитель, потомственный травник. За время классической врачебной практики и целительства накопил большой объем практических рецептов, советов, приемов и методик оздоровления.


  • Елена Корсун - к.м.н., ведущий врач-фитотерапевт России, заведующая кафедрой Восточной медицины Российского Университета Дружбы Народов. 







Программа экспресс-тренинга




  • Вы узнаете, что необходимо нашего организму, чтобы жить полноценно?


  • Как обезопасить себя от негативного влияния, применяемых в сельском хозяйстве, химических препаратов?


  • Что считать натуральными соками и как правильно их принимать?


  • Как провести очищение талой водой?


  • Как очищаться славянскими сбитнями, маслами, настойками, лечебными квасами?


  • Как использовать для очищения прополис, мед?


  • Как приготовить самостоятельно яблочный и виноградный уксус?


  • Таблетки или очищение и здоровое питание?


  • Как защитить себя от постоянных простуд?


  • Как питаться, чтобы эндокринная система была в норме?


  • Вы узнаете, как очистить желудок, кишечник, печень лимфу, почки, горло, кожу...


  • Как избавиться от дисбактериоза?


  • Как вывести соли из организма?


  • Как очистить сердечную мышцу?


  • Как провести антипаразитарнуючистку организма?


  • Как избавиться от камней в почках и желчном пузыре?


  • Продукты: друзья или враги? Вы узнаете много неизвестного о хорошо известных вам продуктах питания, таких как молоко, сахар, соль, масло...


  • И много другое! 



На бесплатном онлайн-тренинге вы узнаете про полное очищение организма и о том, как запустить механизм естественной регенерации всех органов и систем.



Приходите сами и приглашайте своих друзей!



 



Для получения более подробной информации, а также для регистрации на бесплатный экспресс-тренинг по тотальному очищению организма «АнтиШлак! Вычищаем организм!» 24 и 25 мая пройдите по ССЫЛКЕ>>>



 



http://alenamarchenko.ru/chisto

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
SoftLabirint

Йога-Энерджайзер 5-й этаж: Система оздоровления суставов (2016) Тренинг » SoftLabirint.Ru: Скачать бесплатно и без регистрации - Самые Популярные Новости Интернета

Понедельник, 16 Мая 2016 г. 13:17 (ссылка)
softlabirint.ru/video/video...ening.html


Йога-Энерджайзер 5-й этаж: Система оздоровления суставов (2016) Тренинг

5 практических занятий, которые научат вас жить без болей в суставах и возвратят свободу движений.



Специалисты считают, что заболевания суставов — одна из самых древних проблем человечества. От него страдали не только древнеегипетские фараоны, но и неандертальцы, о чем свидетельствуют находки археологов.

Данные последних медицинских исследований с уверенностью заявляют о том, что около 25% населения Земли подвержено этому недугу. Это означает, что каждый четвертый человек подвержен различным заболеваниям суставов. И с каждым годом болезнь «молодеет».



9-ти кратная польза, которую вы получите на тренинге

-Свободу и легкость движений

-Освобождение суставов ног

-Освобождение позвоночника

-Освобождение плечевого пояса

-Освобождение шеи и нижней челюсти

-Общее улучшение самочувствия

-Психологический комфорт

-Повышение тонуса

-Мощный заряд весенней энергии



Программа тренинга:

1. Освобождение суставов ног и общая балансировка тела

2. Освобождение таза

3. Свободная спина

4. Освобождение плечевого пояса

5. Свободная шея

 



Йога-Энерджайзер 5-й этаж: Система оздоровления суставов (2016) Тренинг



Йога-Энерджайзер 5-й этаж: Система оздоровления суставов (2016) Тренинг



Йога-Энерджайзер 5-й этаж: Система оздоровления суставов (2016) Тренинг






Информация о видео

Название: Йога-Энерджайзер 5-й этаж: Система оздоровления суставов

Автор: Вячеслав Смирнов

Год выхода: 2016

Жанр: Тренинг

Язык: Русский

Выпущено: Украина

Продолжительность: 13:14:13



Файл

Формат: MP4

Видео: AVC, 640x360, ~211 Kbps

Аудио: AAC, 96 Kbps, 48.0 KHz

Размер: 1.87 Gb



Скачать: Йога-Энерджайзер 5-й этаж: Система оздоровления суставов (2016) Тренинг >>>

 

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
ambica

Как стать дорогим коучем без начальных знаний

Четверг, 13 Мая 2016 г. 02:57 (ссылка)

Это о Ваших планах.

Не только на завтрашний вечер. На жизнь.

Насколько Вы довольны тем, что с Вами происходит?

Какие у Вас отношения с окружающими? А с деньгами?

Я предлагаю Вам быстро прокачать себя по методике Константина Довлатова, которая позволит Вам стать абсолютно успешным человеком. Как сам Константин.

И начать зарабатывать 200 000 рублей в месяц без длительной подготовки.

Для Вас Константин Довлатов проводит Открытый Урок в «Школе Коучинга» и делится 8 инновационными техниками, в корне меняющими сознание:

Получить 8 уроков успешного коуча бесплатно по этой ссылке

>>>> http://www.dowlatow.ru/ak/r.php?idg=2212&idp=13101

Секрет успешного коуча

Как Вы думаете, чем отличается успешный коуч от простого человека? Он знает несколько важных секретов, которые использует в своей жизни ежедневно.

Вот несколько из них:

Два вопроса, которые помогут докопаться до сути любой проблемы, и ещё два – чтобы понять, как её решить
Мысль, которая радикально меняет отношение к любой ситуации и заставляет мозг работать на 110%
Секрет, с помощью которого коучи дают клиентам потрясающие результаты, и которым Вы можете пользоваться сами. Вам понадобится лишь 20 минут в сутки

Результат – серьёзное повышение качества жизни. Вырастет доход, укрепится уверенность в себе, появятся свежие силы и энергия, перестанут донимать болезни.

Эти техники работают, и работают эффективно. С ними Вы начнете трансформировать себя, свое окружение и свою жизнь. Во всех ее аспектах.

Поверьте, это того стоит.

Пройдите уроки прямо сейчас,
не откладывайте свою жизнь на потом

>>> http://www.dowlatow.ru/ak/r.php?idg=2212&idp=13101
довлатов (700x316, 24Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Елена_Терентьева_Сани

Если еще кто - то не знает как поздравить с Днем Медицинской сестры

Четверг, 12 Мая 2016 г. 12:46 (ссылка)

Если еще кто - то не знает как поздравить близких Вам людей с праздником, предлагаю самому подписать открытку анимированным текстом. Ваше поздравление окажется самым оригинальным. И шаблоны есть ! С праздником! http://vesnaspeshipozdravit.ru/подпиши-открытку.html
http://vesnaspeshipozdravit.ru/подпиши-открытку.html

1.
vitollen pozdravlyaet s dnem med sestry_q (700x484, 510Kb)

2.
vitollen pozdravlyaet s dnem med sestry_q_ (700x489, 497Kb)

3.
vitollen pozdravlyaet s dnem med sestry_qqw (700x476, 470Kb)

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
art-trainer

29.05.2016 – Тренинг «Развитие уверенности в себе» (скидка 15%)

Среда, 11 Мая 2016 г. 08:10 (ссылка)
biz-coach.ru/home/trening-r...ti-v-sebe/

29.05.2016 – Тренинг «Развитие уверенности в себе» (скидка 15%)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
art-trainer

04-05.06.2016 – Семинар-тренинг «Мастерство активных продаж» (скидка 15%)

Среда, 11 Мая 2016 г. 08:03 (ссылка)
biz-coach.ru/home/seminar-t...h-prodazh/

04-05.06.2016 – Семинар-тренинг «Мастерство активных продаж» (скидка 15%)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
bcinform

Без заголовка

Вторник, 10 Мая 2016 г. 09:40 (ссылка)


Международная Академия Бизнес-тренеров и Коучей – самые востребованные тренинги в России и за рубежом от признанных профессионалов. Новые знания – это Ваши долгосрочные перспективы.



5582936_mabk (700x563, 140Kb)
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Елена_Терентьева_Сани

С ДНЕМ ВЕЛИКОЙ ПОБЕДЫ

Понедельник, 09 Мая 2016 г. 13:33 (ссылка)

Дорогих Ветеранов, их родных и близких поздравляем с этим замечательным праздником ДНЕМ ВЕЛИКОЙ ПОБЕДЫ! Пусть в Вашей жизни будет много радости и здоровья! http://www.playcast.ru/view/8082528/371b6441aab6784c59bf1d4196fa5df6ae07e176pl
9_maya_vitollen (700x489, 0Kb)

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Елена_Терентьева_Сани

С днем Победы

Понедельник, 09 Мая 2016 г. 13:30 (ссылка)

Сегодня и года уже седы
С тех пор, как минула война,
Но поздравляет с Днем Победы!
Дедов и правнуков страна.
http://www.playcast.ru/view/8085723/43dba2e5e927d65923b8776fd1b20d8e82e67b82pl

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Елена_Терентьева_Сани

Поздравляет с Днем Победы! Дедов и правнуков страна.

Понедельник, 09 Мая 2016 г. 13:25 (ссылка)

Помним и ценим. Для нас вы - как звезды,
Мир на земле вашим подвигом создан.
Вас поздравлять с Днем Победы готовы
В праздники, будни, все снова и снова!
9_maya_vitollen (700x489, 0Kb)
9_maya_vitollen (700x489, 186Kb)

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Виктория_Прутковских

Тренинги для саморазвития: грань между профессионализмом и шарлатанством

Воскресенье, 08 Мая 2016 г. 18:37 (ссылка)


Любой современный человек, который стремится развивать себя в профессиональном и личностном плане, ищет информацию, которая в этом помогает. Многие люди даже посещают различные тематические тренинги. Они могут быть направлены на самые разные цели – начиная от преодоления неуверенности при поведении в обществе и заканчивая решением глубинных детских проблем.



Но в последнее время квалифицированные психологи начали массово бить тревогу, сообщая о том, что огромное количество тренингов проводится не просто людьми, не имеющими должной квалификации, а настоящими шарлатанами. Итог – у доверчивых жертв выманивают их средства и оставляют с еще более усугубленными проблемами и разочарованием.



Значит ли это, что не стоит посещать любые тренинги? Конечно же, нет. Но нужно четко провести грань между мероприятиями, проводимыми настоящими специалистами и аферистами. Для этого воспользуйтесь следующими советами, прежде чем идти на разрекламированный тренинг:



6031557_treningi1 (350x243, 28Kb)



·        Узнайте информацию о самом тренере и других спикерах, если таковые будут.В нынешнее время Интернет открывает в этом плане много возможностей, а потому вы сможете без затруднений прочитать биографию. Прежде всего, узнайте, имеет ли человек соответствующее образование. Если тренинг психологический, то и его ведущий должен быть дипломированным психологом. Если мероприятие посвящено совершенствованию навыков ораторского мастерства, то тренер должен обладать образованием в отрасли пиар-технологий, психологии либо журналистики. Вполне очевидно то, что вы не вызовете сантехника лечить ребенка и не пойдете к стоматологу чинить трубы. Не стоит и человеку с дипломом агронома или парикмахера доверять в психологических вопросах. И еще – профильное образование должно быть высшим, так как курсы дают только поверхностную информацию.



6031557_treningi2 (604x325, 36Kb)



·        Проанализируйте те цели, для которых проводится тренинг. Действительно профессиональные мероприятия подобного плана направлены на четкие цели – выявление причин семейных конфликтов, улучшение навыков коммуникации и т.п. Если же вам предлагается нечто из разряда «чистки кармы» или «раскрытия женственности», не тратьте на это время.



6031557_treningi3 (650x487, 23Kb)



·        Оцените то, как сам тренер позиционирует себя. Специалистам с солидным высшим образованием нет смысла придумывать себе непонятные титулы из категории «психолог-хиромант», «астропсихолог», «ведический психолог».



6031557_treningi4 (600x400, 67Kb)



         Отправляясь на тренинг, будьте бдительны – не доверяйте свою душу и кошелек людям с сомнительной репутацией.



Всегда Ваша,



Виктория Прутковских.


Метки:   Комментарии (1)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Crocheter23

Планка

Четверг, 05 Мая 2016 г. 12:40 (ссылка)




 






Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Crocheter23

Планка

Четверг, 05 Мая 2016 г. 12:40 (ссылка)


Всего одно занятие, которое поднимает тонус всех мышц и избавляет от лишнего веса.

Планка является одним из самых популярных и эффективных упражнений для пресса во всем мире. Она заставляет работать не только мышцы живота и плечевого пояса, но и мышцы всего тела.



Суть зарядки

Планка заключается в том, чтобы раз в день как бы «зависать» над полом на несколько минут, опираясь лишь на руки и пальцы ног. Бесспорно, находиться в «подвешенном» состоянии, пусть и две минуты, — задача не из легких. В этот момент активизируется огромное количество мышц.



2



Классическая планка

Планка — упражнение статическое. Движений в нем нет, потому самое главное тут — держать тело правильно.

Лягте на пол животом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки до пяток.

Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся непосредственно под плечами.

Тело держите как можно ровнее, мышцы живота напрягите и уже не расслабляйте. Старайтесь не прогибаться бедрами вниз к полу.



3



Ступни. Ставьте вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

Ягодицы. Напрягите. И не отпускайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц кора.

Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

Выполнять упражнения необходимо на выдохе, а удерживать — до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно: для начала достаточно продержаться 10 секунд. Как правило, люди с разной подготовленностью сохраняют позу планки от 10 секунд до 2 минут. Если вы новичок, не старайтесь побить рекорд: начните с самого малого.



Боковая планка

Это упражнение для пресса эффективнее традиционной планки, так как вы удерживаете вес всего тела на двух точках контакта вместо четырех. Вам приходится больше напрягаться, чтобы сохранить равновесие.



4



Лежа на левом боку, поставьте локоть точно под плечо, ноги прямые. Положите правую руку на правое бедро. Ноги прямые.

Напрягите мышцы пресса и поднимайте таз от пола, пока не образуете диагональ, балансируя на предплечье и стопах. Оставайтесь в таком положении 30-45 секунд. Если так долго не выдержите, сделайте упражнение снова, чтобы в общей сложности вышло 30 секунд. Поменяйте стороны и повторите те же действия.



Польза упражнения



5



Упругие ягодицы. Упражнение направлено на тренировку большой ягодичной и задних икроножных мышц. Так вы не только придадите им желаемые формы, но и избавитесь от целлюлита.

Крепкая спина. Во время упражнения тренируются нижние мышцы спины, а также плечи и шейный отдел. Так что это упражнение может служить профилактикой остеохондроза в области шеи и поясницы. Кроме того, вы избавитесь от боли в плечах и между лопатками, которая случается из-за ношения тяжелых сумок или постоянного сидения за рабочим столом.

Стройные ноги. Основной упор в упражнении приходится на ноги. При этом задействованы все мышцы ног — от бедер до икр. Не бойтесь, если почувствуете жжение в мышцах — это значит, что мышцы работают.

Плоский живот. Когда все тело напряжено, автоматически тренируются и мышцы живота, причем как нижние, так и боковые.

Подтянутые руки. Совершенно очевидно, что наряду с ногами в этом упражнении интенсивно тренируются руки — на них приходится половина массы тела.



Ошибки

Таз падает к полу, и тело изгибается по дуге.

Копчик смотрит в потолок, и в пояснице образуется прогиб.

Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живота — к груди. 

Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. 

Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.



ВАЖНО!

Не позволяйте бедрам провисать вниз, не расслабляйте колени. Старайтесь как бы «парить» над полом за счет растягивания позвоночника и напряжения мышц пресса, не переносите вес тела вперед на предплечья.

Старайтесь держать ноги вместе, носки рядом, не разводите их по сторонам. Чем шире постановка носков — тем меньше нагрузки на пресс и больше — на колени.



 

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Crocheter23

20 способов сделать планку

Четверг, 05 Мая 2016 г. 12:37 (ссылка)






Эти упражнения для тех, кто вечно занят и готов заниматься своим телом каждый день не больше 10-20 минут. Планка хорошо тренирует пресс, а также задействует мышцы плечевого пояса и ягодиц. Мы внимательно перебрали все варианты классического упражнения,и делимся с вами самыми эффективными и небанальными из них.








Важно: планка приносит максимальный результат, если делать упражнение каждый день в одно и то же время, постепенно повышая нагрузку, и особое внимание необходимо уделить технике ее выполнения.



1. Планка на вытянутых руках







Классический вариант планки. Примите упор лежа, вытяните руки под плечами (тело должно образовать прямую линию от плечевого пояса до ног). Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к ребрам. Поясничный отдел должен быть плоским, а ноги — для увеличения нагрузки на мышцы брюшного пресса — поставлены вместе. В идеале это положение нужно стараться удержать как можно дольше, но если вы новичок, то для начала удерживайте себя в этом положении хотя бы 10-20 секунд, а потом увеличивайте время еще на 10 секунд. Этот вариант планки хорош для прорабатывания мышц брюшного пресса.


 





2. Планка с опорой на локти








Примите упор лежа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов (для удобства пальцы могут быть переплетены в замок). Тело от головы до пяток должно составлять прямую линию. При выполнении этой планки локти находятся непосредственно под плечами, таз подкручен, поясница представляет плоскость, как если бы она была прижата к стене. Этот усложненный вариант классической планки помимо мышц брюшного пресса хорошо прорабатывает большую грудную мышцу, дельтовидную мышцу и квадратную мышцу поясницы.


 





3. Планка с поднятой рукой и / или ногой








Принимаем исходное положение планки и поднимаем руку или ногу. При этом следим, чтобы ни плечи, ни тазобедренные суставы не смещались с прямой линии. Сложность этого варианта заключается не только в увеличении нагрузки на корпус, но и в необходимости удерживать баланс и следить за тем, чтобы все тело представляло собой прямую линию.


 





4. Планка с опорой на локти с поднятой рукой или ногой








В этом варианте планки необходимо не только удерживать тело на прямой линии, но и поддерживать равновесие. Значительно увеличивается нагрузка на мышцы живота и ягодиц, задействуются косые мышцы живота и мышцы спины.


 





5. Боковая планка на локте или на вытянутой руке








Корпус должен быть в одной линии, пресс напряжен, верхняя рука находится либо на поясе, либо направлена вверх, таз не должен провисать вниз. Ноги находятся либо одна на другой, либо одна впереди. Выполняя данный вариант планки, вы прорабатываете наружные и внутренние мышцы живота, также задействуются ягодичная мышца и широкая мышца бедра.


 





6. Боковая планка с опорой на две точки








Принимаем положение боковой планки и отрываем от земли руку и ногу, при этом стараясь держать мышцы максимально напряженными. Обязательно следим за тем, чтобы не опускался таз. Прорабатываются наружные и внутренние мышцы живота, наружная мышца бедра, нагружается средняя ягодичная мышца.


 





7. Скручивания в планке








Исходное положение — боковая планка. Следите за тем, чтобы таз не провисал, мышцы живота были напряжены. Ноги находятся либо одна на другой, либо, если тяжело, одна перед другой. Совершая скручивание, старайтесь сохранить прямую линию. Здесь прокачиваются косые мышцы живота, мышцы рук, повышается выносливость.


 





8. Обратная планка




Обратная планка нагружает, помимо всего прочего, ягодичные и икроножные мышцы. Кисти рук расположены под плечами, ладони направлены в сторону пяток. Во время упражнения носки тянем вперед, таз выталкиваем наружу. При этом взгляд направлен вверх, а спина прямая.


 



9. Обратная планка на прямых руках и согнутых ногах




Следим за плечами, бедрами и спиной. Разница с предыдущей планкой лишь в том, что опираться надо на согнутые под углом 90 градусов ноги. Важно не опускать таз, не запрокидывать голову и следить за прямой линией. Этот вид планки не только укрепляет мышцы рук, пресса и ног, но и растягивает мышцы в области плечевого пояса.




10. Планка «Дельфин»




Из планки с опорой на локти переходим в позу «Собака мордой вниз», задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходное положение. Этот вариант планки прокачивает мышцы спины и плечевого пояса.


 



11. Планка с подтягиванием колена




Исходное положение — классическая планка на прямых руках. Далее подтягиваем левое колено к левому локтю, а правое, соответственно, к правому. Стремимся сохранить прямую линию, живот подтянут, взгляд направлен вперед.




12. Отжимания и боковая планка




Из положения «упор лежа», согнув руки в локтях, принимаем положение, при котором наше тело параллельно полу. Задерживаемся на несколько секунд, затем возвращаемся в упор лежа и переносим вес на правую сторону, левую руку отводим в сторону, принимая боковую планку.


 



13. Прыжки в планке




Исходное положение — планка на вытянутых руках. Из этой позиции, сохраняя прямую линию, прыжком принимаем положение с ногами чуть шире плеч. Если совсем тяжело, прыжок можно заменить на отшагивания. Данный вариант увеличивает нагрузку на брюшные мышцы. Важно следить за тазом, колени не должны провисать.


 



14. Боковая планка с опусканием бедра вниз




Исходное положение — боковая планка. Медленно опускаем правое бедро на пол. Затем принимаем исходное положение, не забываем соблюдать прямую линию, таз держим ровно. Данный вариант помимо нагрузки на косые мышцы живота увеличивает нагрузку на плечевой пояс.




15. Из планки прыжком в положение «упор — присед»




Из классической планки прыжком принимаем положение «упор — присед». Упражнение увеличивает нагрузку на ягодичные и икроножные мышцы.


 



16. Планка со сгибанием коленей


Этот вариант прорабатывает прямую и поперечную мышцы живота. Исходное положение — планка на локтях. Затем немного сгибаем ноги в коленях, не забываем следить за тазом, живот втянут, шея и позвоночник образуют одну линию. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.




17. Планка с подтягиванием локтя вверх




Исходное положение — классическая планка. Поднимаем правую руку, согнутую в локте, удерживаем себя несколько секунд в таком положении, затем повторяем с другой рукой.


 



18. Планка с опорой на фитбол




Поставьте локти и предплечья на фитбол так, чтобы локти находились под прямым углом, локтевой сустав тоже образовывал прямой угол, а пальцы были переплетены в замок. Откатив фитбол вперед, выпрямите ноги, образуя всем телом прямую линию. Локти располагаются прямо под плечами, грудь оторвана от шара, шея и позвоночник представляют собой одну линию, таз подкручен. Приняв это положение, попробуйте медленно вращать мяч влево-вправо, а затем в обратную сторону. Чтобы удержаться на мяче, делайте вращения с небольшим радиусом.


 





19. Планка с ногами на фитболе








Принимаем исходное положение планки на вытянутых руках, поднимаем тело и держим его прямо, опираясь пальцами стоп на фитбол. Важно следить за тем, чтобы поясница не прогибалась, мышцы пресса и ягодиц находились в постоянном напряжении, а живот был втянут.


 





20. Планка с утяжелением




Принимаем положение планки на вытянутых руках, напрягаем мышцы корпуса и одним движением, сохраняя руки прямыми, разворачиваем корпус в левую сторону, при этом левую руку с гантелью вытягиваем вверх. Возвращаемся в исходное положение.


Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Crocheter23

Стретчинг

Четверг, 05 Мая 2016 г. 09:24 (ссылка)


Термин «стретчинг» происходит от английского слова «stretching» - «растягивание». Название говорит само за себя: стретчинг – это особый вид аэробики, направленный главным образом на растяжку мышц тела, развитие гибкости и эластичности. Заниматься стретчингом можно в любом возрасте, независимо от имеющегося уровня подготовки.




Что такое стретчинг



 



Рассмотрим подробнее, что такое стретчинг, зачем нужно заниматься данной разновидностью аэробики, чем полезен стретчинг, и какие результаты приносит систематическая растяжка тела.



Что такое стретчинг — общая информация



Итак, стретчинг – это упражнения на растяжку и гибкость. Занятия на растяжку могут быть как самостоятельными, так и дополнительными к основному комплексу фитнеса или аэробики, который вы выполняете в спортивном зале. Можно сказать, что стретчингом занимался каждый, кто хотя бы раз пытался сесть на шпагат. Растяжка мышц ног — один из основных элементов данной дисциплины.



Кроме возможности сесть на шпагат, исполнив свою детскую мечту, занятия стретчингом прекрасно тренируют мышцы шеи, спины, рук и всей верхней части тела. Регулярные упражнения на растяжку не дадут вашим мышцам и суставам утратить подвижность и тем самым предотвратят старение.



Стретчинг обязательно входит в состав комплексной подготовки профессиональных спортсменов и применяется как отдельное направление оздоровительной и лечебной гимнастики. Данная дисциплина позволяет чередовать напряжение и расслабление мышечных тканей, что способствует быстрому снятию напряжения в мышцах и восстановлению сил.



И ещё один немаловажный факт – стрейчинг даёт женщинам элегантную стройность. Если вы регулярно занимаетесь в зале, то рано или поздно заметите, что лишний жир с вашего тела практически исчез, но зато мышцы увеличились в размере и стали рельефными. Это может создать визуальное ощущение укрупнения тела. Дополнительная польза стретчинга в том, что он растягивает мышцы, не давая им расти вширь. Результат – идеальная фигура: тонкая талия, изящные изгибы тела, рук и ног.



Польза занятий стретчингом



Итак, регулярные упражнения на гибкость и растяжку это:




  • Проработка всех мышц тела, даже тех, которые во время обычных занятий в фитнес-зале не работают;


  • Устранение напряжения и болевых ощущений в различных частях тела путём снятия мышечных и нервных блоков;


  • Стимуляция сердечно-сосудистой системы: особенно полезна в этом смысле активация периферических артерий и вен, что устраняет застойные явления и предотвращает такие болезни как атеросклероз, тромбоз;


  • Омоложение тела путём возвращения ему естественной гибкости;


  • Всегда прямая осанка и подтянутый, стройный вид;


  • Улучшение настроения, повышение самооценки, ощущение комфорта и удовлетворения.



Стретчингом можно заниматься в любое время дня, а также между силовыми и кардиотренировками. Через месяц после начала занятий вы откроете совершенно новые возможности своего тела, о которых ранее и не подозревали. Например, сможете положить голову себе на колени или легко сесть в позу лотоса. Предела совершенству нет: вполне возможно, что ещё через какое-то время самые невероятные асаны йогов станут для вас вполне выполнимыми и даже комфортными.



Особенности и нюансы



Существуют различные виды стретчинга, которые вы можете выбрать для себя сами, исходя из личных предпочтений. Аэростретчинг – это занятия на растяжку и эластичность с помощью полотен, висящих в воздухе. Такая разновидность новичкам не подойдёт: велика опасность травм. К «воздушному» растягиванию можно приступать только после определённой подготовки, позанимавшись некоторое время традиционным (классическим) стретчингом.



Силовой стретчинг – упражнения на растягивание и одновременно на силу мышц. Такой вид тоже лучше практиковать людям с опытом в деле систематической растяжки.



Новичкам надо действовать постепенно и осторожно. Не стоит сразу стремиться к максимальному результату – можно чрезмерно нагрузить или даже повредить мышцы. Начинать нужно с самого простого, сохраняя каждое положение в комплексе не более 15 секунд.



 


Главные правила для неофитов стретчинга:




  • Растягивать тело нужно до определённого предела: показатель, когда нужно остановиться, это болевые ощущения. Если вы чувствуете боль, значит, вы достигли текущего максимума мышечной растяжки.


  • Тренировки на растягивание лучше практиковать после физической нагрузки или аэробики: это обеспечит достаточный прилив крови к мышцам и повысит их эластичность.


  • Основа успеха – правильное дыхание: не нужно задерживать или форсировать вдох и выдох. Дыхание во время упражнений должно быть ритмичным и ровным. В перерывах между позициями можно несколько секунд подышать более глубоко.


  • После занятий дайте мышцам расслабиться, не делайте силовых упражнений и не выполняйте тяжелой работы, это может вызывать перенапряжение.



Касательно боли: умеренные болевые ощущения не должны вас пугать. Есть «приятная» боль мышц, а есть опасная, которая предупреждает о близкой или уже произошедшей травме. Начав заниматься, вы быстро научитесь отличать «полезную» боль от «вредной».



Примеры упражнений



Занятия проводятся в несколько этапов:




  1. Обязательный этап – разминка либо силовые упражнения в зале: это необходимо для разогрева мышц и поможет избежать травм.


  2. Упражнения на гибкость – наклоны, шпагаты, мостики.


  3. Упражнения на растяжку – лучше выполнять их в паре с партнером.


  4. Расслабляющие упражнения.



Эффект от тренировок можно почувствовать на себе уже через несколько занятий. С каждым разом тело будет обретать всё большую пластичность. Постепенно можно добавлять в комплекс упражнения для балетной растяжки, что позволит добиться ещё более значительного прогресса. Можно заниматься под музыкальное сопровождение. Музыка для стретчинга зависит от ваших индивидуальных предпочтений: это может быть релаксирующий эмбиент, джаз или лёгкий поп. В интернете существуют специальные ресурсы, на которых можно выбрать и скачать самые разные музыкальные треки для всех разновидностей фитнеса и аэробики.



Простой комплекс упражнений на растяжку и гибкость:




  1. Встать прямо, ноги слегка расставить и согнуть в коленях. Поднять одну руку вверх, как бы дотягиваясь до воображаемого предмета, затем свободно опустить руку вниз. То же самое другой рукой. Сделать 3-5 раз каждой рукой.


  2. Стойка та же, что и в предыдущем упражнении. Поместить левую руку на пояс, правой обхватить голову и наклонить её вправо, зафиксировав положение на 15-20 секунд. Сделать паузу 10 секунд и повторить для другой стороны. Выполнить 8-10 повторений на каждую сторону.


  3. Сесть, широко расставив ноги и поместив руки за голову. Тянуться к правому колену, зафиксировав крайнюю точку, затем к левому. Сделать 6-8 повторений.


  4. Встать на четвереньки, вытянуть правую руку вперед, а левую ногу назад, поместив их в максимально вытянутое положение, удерживать 15 секунд. Сделать упражнение для 2 других конечностей. Повторить 6-8 раз.


  5. Лечь, поднять ноги к голове, обхватить стопы руками, удерживать 15 секунд. Опустить ноги. Повторить упражнение 6-8 раз.



Как видите, секрет стретчинга в чередовании статичного напряжения растянутых мышц с расслаблением. Первые занятия лучше проводить под руководством инструктора или человека с опытом в «растягивающей аэробике».



 


Кому противопоказан стретчинг



Делать упражнения на растяжку не рекомендуется людям с травмами и патологиями суставов и позвоночника, по крайней мере, на остром этапе болезни. Не стоит заниматься стретчингом людям с остеопорозом, артритом, тромбозом, грыжами и серьёзными заболеваниями сердца. Не нужно отправляться на тренировку при температуре и других признаках инфекционных и воспалительных поражений организма.


Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Crocheter23

Тренировка мышц шеи

Четверг, 05 Мая 2016 г. 09:23 (ссылка)


Крепкие и развитые мышцы шеи – это не только показатель силы и выносливости спортсмена, но также важный критерий оценки его дисциплинированности и системного подхода к тренировкам. Если на этапе планирования своих занятий атлет не продумывает, как качать шею правильно, в итоге он может получить некрасивые пропорции, не говоря уже о том, что в профессиональном спорте без развитых шейных мышц ничего не добиться.



Анатомия и функции мышц шеи



Шея состоит из множества мышц, образующих три больших группы – глубокие, срединные и поверхностные. Очевидно, что эти мышцы участвуют в поворотах и наклонах головы, а также удерживают ее в положении прямо. Кроме того, они включаются в процессы глотания, дыхания и произнесения звуков. Так, например, лестничная мышца шеи поднимает ребра при вдохе, а двубрюшная участвует в пережевывании пищи и глотании.



Значение тренировки шейных мышц



Сильная мужская шея – это красота и здоровье ее обладателя. Эстетическая функция накачанных шейных мышц бесспорна, ведь при развитой грудной клетке, широких плечах и рельефных руках они должны выглядеть тренированными. Если у атлетов, стремящихся к высоким результатам, возникает вопрос, зачем качать шею, им достаточно посмотреть на фото титулованных бодибилдеров. Они станут прекрасным подтверждением необходимости включения упражнений для шейных мышц в тренировочный процесс.



Уделить внимание этой группе мышц должны и женщины, ведь открытая зона декольте – это их прерогатива. Конечно, женская тренировка не должна включать в себя упражнения с большими отягощениями, ведь в этом случае важно изящество очертаний, а не размер мышц. Если спортсменки задаются вопросом, нужно ли качать шею девушкам, стоит вспомнить о том, что именно эта зона начинает стареть раньше всего. Тренированные шейные мышцы позволят избежать дряблости кожи и второго подбородка, а значит, в целом улучшат внешний вид. Уделяя внимание этой зоне, девушки не только улучшают свою зону декольте, но и продлевают ее молодость.



Очень важна мощная шея и для здоровья спортсмена. Развитые мышцы предупреждают развитие остеохондроза и болей в шее. Поскольку здесь проходит множество сосудов, и нервных окончаний, здоровая шея – это залог нормального внутричерепного давления, отсутствия спазмов и мигреней. Также это дополнительная поддержка для позвоночника, которая ни для кого не станет лишней.



Подготовка к тренировке



Чтобы накачать мышцы шеи и не получить проблем со здоровьем, начинать и заканчивать их тренировку нужно с растяжки и разогрева. Кроме того, важен адекватный выбор нагрузки, поскольку чрезмерный вес или сопротивление могут нанести серьезную травму.



Чтобы разогреть и подготовить мышцы перед тренировкой, достаточно сделать несколько простых упражнений:




  • Наклоны и вращения головой;


  • Диагональные наклоны головы;


  • Растягивания в стороны, вперед и назад с помощью рук.



Достаточно выполнить каждое упражнение по 10 раз, чтобы подготовиться к дальнейшей тренировке. Наклоны и растягивания нужно делать медленно, чувствуя натяжение мышц и задерживаясь в пиковой точке на несколько секунд.



Завершать тренировку шеи нужно тоже растяжкой мышц, поскольку они склонны к укорачиванию. Укорачивание шейных мышц – явление крайне нежелательное из-за его тяжелых последствий для здоровья. Кратковременное после занятий, при отсутствии растяжки оно становится постоянным и приводит к спазмам, блокадам, сильнейшим головным болям и гипертонии. Если у спортсмена болит шея после тренировки, значит, он недостаточно эффективно растянулся, не подготовил мышцы или взял слишком большой вес.



Упражнения для мышц шеи с отягощениями



Спортсмены редко качают мышцы шеи отдельно, обычно они прорабатываются вместе с трапециями и дельтами. Если же в конце такой тренировки добавить несколько целенаправленных упражнений на шейные мышцы, эффект будет гораздо более выраженным.



Подъем головы лежа на спине



Это упражнение выполняется на ровной скамье. Плечи, шея и голова должны оставаться навису. На лоб, предварительно накрытый полотенцем, кладется блин и удерживается двумя руками. На выдохе подбородок начинает медленно тянуться к груди. Достаточно 6-8 повторов.



Упражнение позволяет хорошо проработать все мышцы шеи, включая длинную мышцу головы.



 


Подъем головы лежа на животе



Тот же принцип, что и в предыдущем упражнении, только лечь нужно на живот. Руки держат блин на затылке. На выдохе голова тянется назад на 6-8 повторений.



Тяга с лямкой



Для этого упражнения нужна специальная лямка, одна сторона которой надевается на голову, а другая служит креплением для груза. Выполнять его стоит лишь продвинутым спортсменам с достаточно сильной шеей. Исходное положение – туловище наклонено вперед до прямого угла. На выдохе корпус опускается ниже, до соприкосновения груза с полом, затем возвращаясь в исходное положение. Благодаря этому упражнению хорошо прорабатывается длинная мышца шеи. Как и предыдущие упражнения, это делается от 6 до 8 повторений.



Упражнения для мышц шеи без отягощений



Упражнения без отягощений достаточно просты в выполнении и не требуют дополнительных приспособлений. Главное здесь – хорошая растяжка и осторожность, плавность движений. Если соблюдать все правила, можно эффективно качать шею дома. Поскольку эти упражнения выполняются без веса, их можно делать на 15-20 повторений. Главное — нагрузка должна быть адекватной, без перенапряжения.



Наклоны вперед с сопротивлением



Упереть подбородок в основание ладоней и тянуть его к груди, преодолевая сопротивление рук.



Наклоны назад с сопротивлением



Принцип выполнения тот же, только руки сцеплены на затылке, а голова тянется назад.



Повороты с сопротивлением



Подбородок удерживается рукой, и в это время выполняется поворот головы, преодолевая сопротивление.



Вращение с упором на голову



Принять упор на голову, ноги – на носках. Выполнять плавные вращательные движения головой в разные стороны. Продвинутым спортсменам можно взять в руки дополнительные отягощения.



Вращение в «борцовском мосту»



Принять позицию «борцовский мост» и выполнять вращательные движения, аналогичные предыдущему упражнению. Опытные спортсмены с сильной шеей могут положить на грудь дополнительный вес.



Важно: это упражнение может плохо влиять на шейные позвонки. Оно рекомендуется только для продвинутых спортсменов, или же для борцов.



Для следующих двух упражнений понадобится помощь партнера.



Наклоны головы



Исходное положение – стоя на четвереньках. Голова в районе лба перехвачена полотенцем, концы которого удерживает партнер. Преодолевая сопротивление, нужно тянуть подбородок вниз, к груди.



Подъемы головы



Встать на четвереньки и попросить партнера удерживать голову двумя руками. Преодолевая силу рук помощника, поднимать голову вверх. Сопротивление не должно быть слишком сильным.



Описанные упражнения – достойный выход для тех, кто ищет способ, как накачать шею в домашних условиях. Уже через 6-8 недель будут видны хорошие результаты тренировок – шейные мышцы укрепятся и станут выглядеть гораздо лучше.



Меры предосторожности и противопоказания


Упражнения на укрепление мышц шеи одни из наиболее травмоопасных, поэтому их выполнение должно быть осторожным, плавным и вдумчивым. Новичкам лучше заручиться поддержкой опытного тренера, который отточит технику и подстрахует.



Не стоит делать упражнения на шею, особенно с отягощениями, людям с остеохондрозом шейного отдела в стадии обострения; при гипертонии и тахикардии; при любых инфекционных заболеваниях.



Многие спортсмены, желая быстрых результатов, задумываются, можно ли качать шею каждый день. Опытные атлеты считают, что 5-6 непродолжительных тренировок в неделю, средних по интенсивности гораздо лучше воздействуют на шейные мышцы, чем 2-3 тяжелых.



При возникновении сильных болей, ограничении подвижности шеи, резком скачке артериального давления нужно срочно прекратить тренировки и обратиться к врачу.



Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Crocheter23

Кардиотренировка

Четверг, 05 Мая 2016 г. 09:19 (ссылка)


Многие наверняка хоть раз слышали о кардиотренировках. Большинство опытных атлетов успешно применяют данный вид тренировок на практике для достижения своих целей. Рассмотрим более подробно, что такое кардиотренировка, как её выполнять и какие правила кардиотренировок существуют. А в заключение также приведём комплекс упражнений для начинающих.



Кардиотренировка — это синоним аэробной тренировки. Данный вид упражнений предполагает совершение мышечных движений за счёт энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. В биохимии этот процесс называют аэробным гликолизом. Этим кардио и отличается от силовой тренировки, где энергия добывается организмом бескислородным способом, или анаэробным. В ходе кардиотренировок тренируются не только мышцы, но и сама сердечно-сосудистая система: повышается её работоспособность и выносливость.



Типичные примеры аэробных упражнений – бег, велосипедный спорт, командные активные игры, ходьба, плавание. Характерной особенностью данных занятий является их длительность. Продолжительность кардиотренировок – от 20 минут до часа, не считая разминки. Упражнения при этом выполняются динамично и интенсивно.



Кардиотренировки – общая информация



Для чего нужны кардиотренировки? Основная цель – повышение выносливости организма. Общая польза кардиотренировок достаточно обширна:




  • Укрепление сердца и сосудистой системы;


  • Сжигание жира и похудение;


  • Сушка организма бодибилдерами и другими атлетами в период подготовки к соревнованиям;


  • Устойчивость к стрессам;


  • Повышение иммунного статуса.



Существуют различные виды кардиотренировок. Есть аэробные упражнения для силовиков, для представителей скоростного спорта, для женщин, желающих привести фигуру в порядок.Кардионагрузка особенно полезна начинающим спортсменам – она позволяет им подготовить сердечно-сосудистую систему к более тяжелому и интенсивному тренингу.



Кардиотренировки для похудения – популярное направление фитнеса, особенно востребованное представительницами женского пола. В тренировочных залах для этих целей используются велотренажеры и беговые дорожки. Что касается самостоятельных занятий без участия опытного инструктора, то они зачастую не только не приносят пользы, но иногда действуют во вред.



Однако при правильном подходе аэробные упражнения – продуктивный способ сжигания подкожного жира. Во время интенсивного тренинга липиды активно окисляются и превращаются в энергию, благодаря которой становятся возможными длительные и интенсивные нагрузки.



Опытные бодибилдеры обязательно советуют новичкам включать в свои комплексы аэробные упражнения. Правильные кардиотренировки – отличная профилактика сердечных и сосудистых патологий, от которых нередко страдают спортсмены-силовики среднего и зрелого возраста. Атлеты, которые регулярно проводят тренировки на выносливость, обеспечивает себе спортивное долголетие.



Частота и продолжительность кардиотренировок



Аэробные упражнения – вид физической активности, при котором задействовано большое количество мышц и систем организма. Тренировки сопровождаются повышенным сердечным ритмом. Во время занятий атлет интенсивно потребляет кислород, который участвует в процессе сжигания углеводов и жиров для производства АТФ – основного источника энергии в человеческом организме.



Постоянные тренировки стабилизируют артериальное давление, стимулируют метаболизм, укрепляют здоровье и дают заряд бодрости. Однако, чтобы аэробные упражнения приносили пользу, были максимально безопасными и продуктивными, нужно выполнять их правильно. Важными характеристиками аэробных упражнений являются их частота и продолжительность.



Под частотой подразумевается количество тренировок в неделю. Для наилучшего результата рекомендуется заниматься 3-5 дней в неделю. Для новичков самый оптимальный режим – 3 раза в неделю с промежутками между тренингами не более 2 суток. В дальнейшем частоту можно довести до 5 раз в неделю.



Длительность самой тренировки – 30 минут. По мере повышения выносливости продолжительность желательно увеличивать до 1 часа. Не всегда у современного делового и семейного человека есть возможность изыскать час в день и посвятить его исключительно тренингу. Поэтому эксперты рекомендуют совмещать упражнения с повседневными делами. Например, можно ездить на работу, в магазин или на дачу на велосипеде. Если вы живете высоко, можно забыть про лифт и пользоваться исключительно лестницей и собственными ногами.



Лучшее время для кардиотренировок – вечер, а точнее период между 17 и 19 часами. Конечно, многое зависит от индивидуальных особенностей организма и целей занятий, но в целом указанные часы по эффективности жиросжигания и скорости других метаболических процессов наиболее оптимальны. Если вашей целью является не сжигание жира, а повышение выносливости, можно делать аэробные упражнения и в утренние часы. Учтите, что в это время скорость обмена веществ наиболее низкая, поэтому избегайте перегрузок.


Контроль пульса



Пульс при кардиотренировках – важнейший показатель жизненной активности. Зачастую новички, начиная заниматься самостоятельно, не обращают внимания на состояние организма и форсируют нагрузки, стараясь добиться результата, что называется «здесь и сейчас». Это в корне неправильный и нерациональный подход, который может нанести ущерб вашему здоровью.



И новичкам, и опытным спортсменам во время кардионагрузок необходим постоянный мониторинг частоты сердечных сокращений. Другими словами, тренирующимся нужно регулярно проверять показатели своего пульса и рассчитывать нагрузки в соответствии с этими значениями.



Перед тренировками нужно выяснить пограничные показатели своего пульса – верхнюю и нижнюю границы. Наиболее точные значения даст компьютерное обследование: оно выявит состояние сердца и сосудов и даст понять, какие нагрузки будут максимальными. Опытные спортсмены рекомендуют пользоваться во время тренинга (особенно самостоятельного) пульсометром.



Общие правила



Несколько общих правил, касающихся аэробных тренировок:




  • Выбирайте только такие спортивные тренажеры и упражнения, которые позволяют вам получать удовольствие от тренировочного процесса. Настрой играет важнейшую роль для достижения оптимального результата.


  • Во время тренинга рекомендуется удерживать пульс в пределах 60-70% от максимальных показателей.


  • Чередуйте разные упражнения и тренажёры, чтобы задействовать все группы мышц.


  • Старайтесь почаще менять темп: так и калорий больше сгорает, и лучше развивается выносливость.


  • Занимайтесь под музыку – она задаёт ритм, отвлекает от усталости и повышает настроение.


  • По возможности занимайтесь на свежем воздухе.


  • Одевайтесь в одежду из натуральных тканей.



Стоит ли полностью исключать кардионагрузки при наборе массы? Опытные бодибилдеры не советуют быть столь категоричными. Аэробные упражнения в качестве разминки перед комплексом силового тренинга пойдут вашим сосудам и сердечной мышце только на пользу. Например, достаточно 5-10 минут упражнений на беговой дорожке перед упражнениями на тренажерах и после них, чтобы держать миокард, артерии и вены в тонусе.



Несколько слов о питании. Если время тренинга составляет 30-45 минут, лучше поесть за 2-3 часа перед занятиями. Наилучший вариант – качественная белковая пища или медленные углеводы. Во время тренировки не забывайте пить воду, иначе нарушится водно-солевой баланс. Оптимальное время для питания после кардиотренировки – через 45 минут.



Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<тренинг - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda