Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 463 сообщений
Cообщения с меткой

силовые тренировки - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
Троян_95

По просьбе мамы... комплекс упражнений!

Понедельник, 06 Июня 2016 г. 11:32 (ссылка)


5 эффективных упражнения для плоского живота







СИЛОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ в домашних условиях





Метки:   Комментарии (1)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Статика и динамика

Вторник, 24 Мая 2016 г. 09:03 (ссылка)

Добрый день!
А подскажите пожалуйста кто какие упраженения статические/динамические делает? Тренируюсь дома, в связи с чем набор упражнений ограничен, в общем и целом вроде всего хватает, но... Надоедает одно и тоже, хочется разнообразия) Вот и подумала не посмотреть ли в эту сторону. Было бы неплохо еще если бы мне посоветовали где можно на данные темы почитать. Что-нибудь о домашней акробатике в стиле стойки на руках тоже приветствуется! Заранее спасибо.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3933914.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Сочетание силовых и кардио

Среда, 18 Мая 2016 г. 09:09 (ссылка)

Добрый день, уважаемые!

Вопрос подкупает своей новизной, конечно. Но сначала, как положено, кратенько о себе.
50 лет, 173/95, занимаюсь давно, но с толком (с рухелсом) года три-четыре. Имею некоторые проблемы с тазобедренными суставами, поэтому силовые на ноги практически отсутствуют.

Программа такая - два дня силовых в неделю (понедельник, четверг), вторник, пятница - час велотренажера, среда, суббота - 60-80 минут плавания.

Кардио - без фанатизма, стараюсь не превышать пульс 150. Частота пульса в покое 59-62. День строю так, что получается не менее 50 минут ходьбы быстрым шагом.

Силовые:
Суставная гимнастика, жим лежа, жим гантелей вверх сидя, бицепц гантели, трицепс - тяга блока вниз, подтягивания, тяга блока к поясу. Все это в режиме 10*3, 8*4, 6*5, 4*6 с естественным увеличением веса (такой двухнедельный из 4-х тренировок цикл). В жиме лежа дохожу до 95*6*4, жим гантелей - до 24-кг гантелей. Потом - упражнения на пресс, икры, и чередую румынку и хип-траст с грузом.

Цель занятий - получение удовольствия и поддержание формы. Конкретные цели - пожать 100*3*10 :)

Жир есть, но в разумных пределах, специально за весом не слежу, процент жира около 20-25 (визуально)

Питание - сбалансированное, стараюсь держаться в пределах 200 белка, 100 жира, остальное - угли, в примерно - 3000 ккал. Возникают проблемы с соблюдением постов, тогда белка становится около 80 граммов, угли и жир оставлю так же и немного худею (примерно 1 кг в нделю). На время постов работаю с легкими весами, многоповторка, увеличиваю количество повторов. В качестве примера - все упражнения в последний раз довел до 3*17 :), жим - 60*3*17 :)

Добавки - витаминки, рыбий жир, креатин. Сон - 7 часов, не более.

Раньше было 3 силовые в неделю, стал чувствовать, что не успеваю восстанавливаться, перешел на две.

Ну а теперь вопросы:

1. Достаточно ли сбалансирована силовая?
2. Не слишком ли два кардиодня? Или лучше 1 день отдыхать?
3. До скольких лет есть надежда прогрессировать? Когда начинаются необратимые изменения? :) Что говорит наука?
4. Ну просто попинайте - наверняка есть за что.
5. Может, имеет смысл в каких-то еще добавках?

Спасибо!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3932054.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Тренировки после криодеструкции эрозии

Четверг, 07 Апреля 2016 г. 09:22 (ссылка)

Тема гинекологическая, если что, заранее извиняюсь.
Вопрос, скорее, к женской части аудитории.

Возраст 27, рост 172, вес 62.
Лечила эрозию криодеструкцией, морально готовилась долго, потому что предстояло после процедуры сделать перерыв в тренировках. Когда интересовалась вопросам у гугла, находила очень разные рекомендации по поводу воздержания от нагрузок: где-то уже через полторы-две недели можно возвращаться в зал, где-то целый месяц даже ходить долго не рекомендуется. Спросила у своего гинеколога, она сказала, что уже через 5 дней могу начать тренироваться (уточнила, что тренировки силовые).
Пока собираюсь через 10 дней возобновить, но не знаю еще, с какими нагрузками.
В общем, меня терзают смутные сомнения, поэтому хочу узнать, когда вы возвращались в зал после лечения эрозии, и как выглядели ваши тренировки. Всё же не хочется прийти через полтора месяца на осмотр, и узнать, что ничего не залечилось, хоть зеленый свет от врача и был получен.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3921471.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Расчет веса грифа в Смитте

Суббота, 02 Апреля 2016 г. 20:28 (ссылка)

Здравствуйте!
Подскажите, возможно ли рассчитать вес грифа в тренажере Смитта и соотнести его с весом свободного грифа?
В интернете встретила много противоречивых мнений на этот счет, хотелось бы прояснить ситуацию.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3920536.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Как заниматься силовыми с варикозом или геморроем

Вторник, 23 Февраля 2016 г. 12:45 (ссылка)

http://ru-healthlife.livejournal.com/3911690.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Совет1

Силовые тренировки: упражнения для женщин для похудения

Вторник, 12 Января 2016 г. 22:12 (ссылка)

Каждая женщина мечтает об идеальной фигуре. Но порой ее обрести не так-то и просто: не все выдерживают изнурительные диеты. Оптимальный вариант – посетить силовой зал. Силовые упражнения – занятия, в ходе которых преодолевается сопротивление или используется отягощение. Они способствуют укреплению мышц, формированию красивой фигуры...Далее

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Совет1

Что делать, если тренировки не дают результата

Суббота, 19 Декабря 2015 г. 23:40 (ссылка)

Что делать, если правильное питание и тренировки не дают ожидаемого результата, и вес двигается слишком медленно или не двигается вообще? Причиной обычно являются особенности метаболизма и ошибки, совершенные в процессе питания и тренировок. ..Далее

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Тренировки при/после тромбоза

Вторник, 16 Декабря 2015 г. 00:33 (ссылка)

У меня не самый простой вопрос, собственно - его суть вынесена в заголовок.
Допустимы ли силовые тренировки при тромбозе подвздошной вены и глубоких вен левой ноги?
Допустимы ли они после рассасывания тромба?
Имеется в виду - в компрессионном трикотаже.

Мнение сосудистого хирурга выслушано и будет актуализироваться по мере ведения болезни, но хотелось бы также услышать мнение спортивлных врачей, тренеров, либо тех, кто сталкивался с таким диагнозом.
Если кому-то встречались по теме статьи хорошие - направьте пожалуйста, облазила все, включая падмед, не нашла:( Может, плохо ищу..
Под катом собственно история болезни и тренировочного опыта - постаралась без лишних сантиментов, сухо и по делу + более подробно суть вопросов.

Тренировочный стаж в зале около 3,5 лет. Из них - примерно полтора года с хорошим тренером, которая ставила приоритет на технику, безопасность, сдерживала порывы "дай сотню!". Рабочие веса были: около 60-65 кг на 8 раз присед, становая (не с пола) 55-60 кг, жим сидя 8-10 кг. Собственный вес - 57-62 кг при росте 162 см.
Под прошлый новый год забеременела. Тренировки не бросила, веса адекватно снизила. Тренировалась до 36 недели, ежедневно проходила более 10000 шагов, но вот однажды проснулась с непонятным ощущением в ноге. К вечеру стало совсем плохо, нога распухла сильно. Была вызвана скорая, в больнице диагностировали тромбоз (не флотирующий, к счастью). Дурная болезнь сидячих людей, наступила - по мнению врачей - потому что матка передавила вены, а кровь у меня генетически "густая", склонная к тромбам... В общем, "повезло". Далее 10 дней в больнице, стремительные роды, срочное КС. Восстановление - не могла ходить и пары шагов с лекарствами, постепенная отмена лекарств - сейчас нормально прохожу 10000 шагов за день.
С момента родов прошло уже 3,5 месяца почти. Хотела бы потихоньку начать тренироваться дома, но не знаю, может ли сорваться тромб от нагрузки.
По мнению врача: нельзя резких нагрузок (то есть степ-аэробика точно не мое, например и прыжки), нельзя сильных нагрузок. Но, например, планка или жим гантелей весом в 2-3 кг с постепенным очень плавным повышением - это ж не сильная нагрузка. Сбственно, тут и заключается мой вопрос, если детально - можно ли начинать с минимально-легких весов и поднимать их адекватно, без перегрузки? Просто чтоб поддержать организм в нормальном состоянии, а не рассыпаться по частям.
Далее, вторая часть вопроса. Однажды при хорошем раскладе дел тромб рассосется. Но клапаны то не восстанавливаются. И технологий восстановления, как мне сказали, пока что нет. Поэтому с притоком/оттоком крови/лимфы будут особенности. Допустимы ли тренировки в таком случае?

ПС просьба не писать "дура, сиди на попе ровно", так как я и не делаю глупостей, помирать точно не собираюсь. но если есть вариант заниматься - почему бы и нет (вдруг проводились исследования), Короче, разыскивается информация по теме.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3901633.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Признаки настоящей силовой тренировки.

Вторник, 15 Декабря 2015 г. 10:01 (ссылка)

Фитнес-эксперт, тренер и реабилитолог (а по совместительству и наш модератор) Сергей Струков написал отличный текст про признаки настоящей силовой тренировки.
Если вы занимаетесь в спортзале, и у вас есть какие-то сомнения относительно ваших тренировок, рекомендую вам прочесть текст ниже и внимательно поразмышлять, в чем именно вы ошиблись.

Признаки настоящей силовой тренировки.

В прошлом году я переводил статью из популярного фитнес-блога "7 признаков настоящей силовой тренировки", которую полезно прочитать всем, кто занимается в тренажёрном зале. С тезисами, предложенными в статье, в общем, я согласен, однако есть некоторые расхождения в их трактовке. Итак, моя версия 7 признаков настоящей силовой тренировки.

Работаете тренером в тренажёрном зале? Тогда в любом случае клиенты просили написать им программу тренировок. Начинающие тренеры охотно это делают, но настоящий тренер никогда не пишет программу, если не сможет контролировать её выполнение. Причина в том, что даже самая грамотно составленная программа не отразит истинного содержания двигательных действий. Вы должны знать, как выполняет упражнения клиент, чтобы правильно их сочетать, кроме того, потребуется 2 – 3 недели для выяснения реакции на нагрузку и необходимых коррекций.

Теперь посмотрим на ситуацию со стороны клиента. Вам написали программу заочно? Даже не выяснили вашей готовности переносить нагрузку и умения правильно выполнить упражнения? Можете смело выкинуть листок с программой и забыть её как страшный сон.
Рассмотрим другой вариант: у вас есть тренер, и он следит за вашей тренировкой. Как узнать, что вы действительно тренируетесь? Перечислю признаки, которые подтверждают, что ваша силовая тренировка составлена правильно.

1. Ваша сила увеличивается.

Несмотря на очевидность этого факта немногие понимают его правильно. Нужно не просто постепенно увеличивать вес на штанге (надеюсь, у вас он увеличивается?), но и с той же или лучшей техникой. Подтверждает увеличение силы при том же весе отягощения способность поднять её больше раз в подходе, причём не на одном занятии и не на одно повторение. Приседания и становые тяги безусловные лидеры среди основных упражнений, показывающих силу человека, что вовсе не значит обязательное увеличение результатов только в них. Придерживайтесь золотой середины в развитии силы – развивайте мышцы сбалансировано, но без попыток стать сильнее сразу во всех движениях. Не забывайте также о мощности, увеличение мощности также может быть целью силовой тренировки.

2. Силовая тренировка – лучшая профилактика травм.
Разумеется, когда речь идёт о силовых рекордах этот пункт теряет актуальность. В силовых видах спорта риск травмы есть, риск есть в любой деятельности, где вы выходите далеко за пределы "среднестатистической нормы", но правильный выбор вида спорта, и разумное дозирование нагрузки в этом случае хорошая мера профилактики.
Совсем другое дело – тренировка оздоровительной направленности или силовая тренировка в качестве вспомогательной нагрузки в не силовых видах спорта. При силовой тренировке проблемы с опорно-двигательным аппаратом должны уменьшаться. У вас болели колени или спина? По-прежнему болят? Болят сильнее? Вы однозначно тренируетесь неправильно. Самый худший вариант – у вас начинают болеть суставы от силовой тренировки. Такого быть не должно ни в коем случае. То же самое можно сказать о постоянной и/или сильной мышечной боли. Это не нормально, чтобы не говорил тренер.
Хороший показатель того, что вы тренируетесь правильно – способность переносить высокие тренировочные нагрузки без боли и дискомфорта в мышцах и/или суставах после занятия.

3. Варьируйте интенсивность.
Очень важно правильно выделить основные и вспомогательные упражнения. Даже в основных упражнениях интенсивность изменяется от занятия к занятию. Вспомогательные упражнения в большинстве случаев выполняются с более низкой нагрузкой, и подходы завершаются за 1 – 2 повторения до отказа.
По мере роста тренированности повышается значение варьирования тренировочной нагрузки. Если начинающий прибавляет новые диски на штангу относительно легко, то для хорошо тренированного человека прирост результатов в упражнении может потребовать несколько недель или даже месяцев. Приближение к рекордным результатам вынуждает спортсмена чередовать периоды относительно тяжёлых тренировок и периоды "активного отдыха", когда результаты не столь высоки. Ситуация с периодизацией в наиболее простом виде описывается выражением: чтобы сделать шаг вперёд нужно иногда делать шаг (а иногда и больше) назад.
4. Сила прирастает медленно.
Выше я уже затрагивал вопрос о размерах возможного прироста. Темпы прогресса зависят от множества факторов и определяются индивидуальными особенностями человека, его/её целями, образом жизни и другими внешними факторами.
Нужно трезво подходить к планированию результата, особенно в случае насыщенной жизни вне тренажёрного зала. Серьёзная силовая тренировка начинается после того, как проходит период начальной адаптации к нагрузкам и освоена техника упражнений. Если вы занимаетесь спортом профессионально целесообразно долговременное планирование нагрузки. При оздоровительных тренировках достаточно просто через 1 – 2 занятия поднять на 2,5 – 5 кг больше, сохраняя технику и с тем же количеством повторений.
Для роста силы не обязательно поднимать максимальный вес. Большую часть года вы тренируетесь с весами 70 – 90% ПМ. Выяснять 1ПМ в упражнениях можно не чаще раза 1,5 – 2 месяца. Увеличение силы процесс долгий, замедляется с ростом тренированности, и в определённый момент останавливается. Определить достигли вы своего предела или нет сложно. Возможно, вы просто неправильно подобрали нагрузку, а может застой результатов – следствие напряжённой жизни вне зала. Поэтому, наберитесь терпения и собирайте силу не спеша, так вы уменьшите вероятность травм и обеспечите более стабильные результаты.
Дополнительный совет – ориентируйтесь на показатели относительной силы: размер отягощения по отношению к массе тела. Именно относительная сила в упражнениях показывает, насколько вы функциональны.

5. Вы получаете удовольствие от занятий.
Хорошее самочувствие – важное условие правильной программы тренировок, особенно оздоровительной направленности. Занятия нужно планировать так, чтобы после окончания тренировки вам хотелось её повторить. Можно провести аналогию с едой: если пища вкусная и порция нормального размера, вам захочется поесть ещё. Так же как и вкусное блюдо упражнения должны приносить удовольствие.
Но это не значит, что на тренировке не нужно напрягаться. Помните, что живой организм постоянно меняется, и вы можете влиять на направление и/или скорость изменений. Если не стремиться к улучшениям, в частности к увеличению силы, то ухудшение функций неизбежно. Напоминаю принцип 3: периодически нужно поднимать значительное отягощение, для начинающих достаточно 70% ПМ, а для тренированных ≥90% ПМ.
Тренировка – пожизненный процесс, поэтому пробуя новую программу, всегда спрашивайте себя: как долго я смогу ТАК заниматься?

6. Улучшается качество движений.
Техника подъёма веса в силовой тренировке – ещё одно направление для улучшений. Если поднимаемый вес не изменился, но техника улучшилась – вы стали сильнее. Этот принцип для людей, которые до сих пор уверены, что силовая тренировка делает вас неуклюжим. Правильная силовая тренировка исключает плохую подвижность в суставах.
Помните о различиях между спортивной и безопасной техникой подъёма веса. В спорте важно поднять вес, оставаясь в рамках правил, но этот способ далеко не всегда безопасен. Для высоких результатов в спорте одного правильного планирования нагрузок мало, надо "родиться спортсменом" данной направленности. Один из наиболее ярких примеров – тяжёлая атлетика. Тяжелоатлет высокого уровня – это предрасположенность к занятиям ОДА и нервной системы, занятия с детства и много лет тяжёлых тренировок. Если вам 25 лет или больше, и вы никогда не отличались хорошей подвижностью – наслаждайтесь наблюдением за толчком и рывком со стороны.
Начинайте обучение упражнениям с уточнения безопасной техники их выполнения. Всегда предпочитайте безопасную технику любой другой, даже если вы так поднимаете меньше. Новое упражнение выполняйте медленно, насколько это возможно, с заметными остановками на 1 – 2 секунду в исходном и конечном положении. В среднем, на поднимание веса вы должны тратить не менее 2 секунд и на опускание не менее 3. Если упражнение требует значительных усилий для координации усилий, старайтесь выполнять его вначале занятия, делать больше подходов, но меньше повторений в каждом из них (в среднем, 5).
Чем больший вес вы поднимаете, тем больше внимания нужно уделять технике и амплитуде движений.

7. Простота.
Серьёзная силовая тренировка проста. Простота проявляется в общей схеме программы, но не означает, что тренировку просто составить. Обычно программа состоит из 3 – 8 упражнений, которые выполняются в "классической" схеме подходов/повторений. Простота значит: никакой суеты, стремления выполнить больше повторений за меньший промежуток времени, объединения 2 и более упражнений и сокращения отдыха между подходами до ≤1 минуты (кроме особых случаев).
Составление программы на основе концепции о линиях тренировки позволяет сохранить баланс при нагрузке основных мышц тела. Выделите 1 – 2 упражнения, в которых увеличение силы особенно необходимо, включите упражнения из остальных линий с относительно меньшей нагрузкой и не торопясь прибавляйте вес на штангу.

Подводя итог, напомню 7 признаков, отличающих серьёзную программу:
1. Сила увеличивается
2. Вероятность травм снижается
3. Интенсивность варьируется
4. Сила прирастает медленно
5. Занятия приносят удовольствие
6. Улучшается качество движений
7. Простота



Проверьте свою программу. Если заметили несоответствие хотя бы с одним признаком – пора менять программу. Занимаетесь с тренером и всё равно несоответствие? Меняйте тренера!

Желаю здоровья и успешных тренировок!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3901265.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Вопросы теории

Среда, 23 Сентября 2015 г. 08:54 (ссылка)

Здравствуйте!

На почве осеннего физкультурного обострения решил наконец заняться силовыми тренировками, в связи с чем появился ряд вопросов.

1. В московских клубах, в частности "Планете" - пока присматриваюсь к ней, есть понятие т.н. "студии персонального тренинга". Это чудеса маркетинга или реально существующее у нас явление? Что это - на сайте не написано, разницы с другими клубами сети не заметил.

2. Как часто лучше брать персоналки для обучения основным упражнениям? Есть возможность бесплатно ходить на работе в зал. Если основную работу выполнять там, можно сильно сэкономить время и деньги. Соответственно, имеет ли смысл в первый месяц тренировок параллельно с программой для начинающих дома осваивать с палкой присед и становую?

3. Как контролировать нейтральное положение плечевого сустава?

4. В книге Смирнова был тест на прогиб поясничного отдела (просунуть кисть ребром между поясницей и стеной). Как влияют результаты на план тренировок и противопоказания к упражнениям? Мне до прохождения теста далеко.

Спасибо!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3882196.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Идеальный вес

Вторник, 22 Сентября 2015 г. 08:59 (ссылка)

Оригинал взят у drey в Идеальный вес

Эта информация в основном может быть интересна тем, у кого есть аналитические весы, но и те у кого их нет приглашаются к чтению и обсуждению тоже.

Буков много конечно, но может все же кто-то да осилит :)

Всем известно, что аналитические весы показывают процент жира очень не стабильно. Он прыгает изо дня в день и многие из-за этого теряют всякий интерес к этим весам и используют микроскоп для забивания гвоздей их только для взвешивания.

Меня сначала их такая особенность огорчала: покушаешь вкусняшек и процент жира падает вниз на 3-4% (по показаниям), а с другой стороны - тренируешься-тренируешься и с каждым днем процент жира выше и выше и может подняться на 3-4%. В итоге диапазон изменения процента в течение недели может достигать 4-6%.

В один день ты атлет с 15% жира, хотя облопался конфетами, а в другой день жиробас с 20% и больше хотя 3-4 дня перед этим тренировался как проклятый.

Технически это объясняется просто: весы измеряют сопротивление тканей человеческого тела и на основе этих измерений и каких-то там своих формул выдают процент жира. А известно, что вода может уменьшать сопротивление проводника.

Так и получается:
- поел вкусняшек, попил водички, углеводы из вкусняшек связались с водой и превратились в гликоген и отправились на кратковременное хранилище в мышцы. Сопротивление тела уменьшилось, процент жира уменьшился.
- потренировался 2-3 дня, пожег гликоген из мышц, жидкости в мышцах стало меньше, сопротивление увеличилось, процент жира увеличился.

Но какой-же тогда настоящий процент жира? Его на самом деле не возможно правильно определить, единственный метод - это аутопсия, т.е. вскрытие с вырезанием всего жира из тела. Но это не наш метод. А косвенные методы измерений так или иначе дают погрешность. Наиболее точные методы в настоящее время являются метод подводного взвешивания,

DEXA (рентген сканирование),

или BOD POD

но это либо дорого, либо просто нет в доступной близости.

А метод био-импеданса (или измерения сопротивления тела электрическому току) который применяется в бытовых весах построен на статистических анализах одного из трех более точных методов, чаще всего метода подводного взвешивания. Ну и погрешность на погрешность, плюс еще погрешность от состояния тела, в итоге имеем то что имеем - бытовые аналитические весы показывают непонятно что.

Есть еще медицинские (не бытовые) аналитические весы, которые используют похожий, но более сложный метод измерения сопротивления и точность там выше, но и их показания сильно зависят от состояния исследуемого организма.

Но как же все-таки оправдать потраченные деньги на домашние аналитические весы?

Первое что приходит в голову - это как то сгладить скачки. Самый простой и действенный метод - метод скользящего среднего. А именно: берем значения за какое-то количество дней (я обычно беру за 2 недели, 14 дней), отбрасывает самое большое и самое маленькое, и берем среднее на оставшиеся 12 значений, т.е. суммируем и делим на 12. И так каждый день (да, я взвешиваюсь и измеряю процент жира каждый день утром). Эксель очень сильно помогает с этим.

Потом строим график по полученным средним значениям и... и все равно не совсем то что нужно. Ну да, мы видим сглаженный график нашего процента жира, можем проще отследить тенденцию (идет ли снижения жира или наоборот его накопление), можем примерно сказать какой у нас процент жира был сегодня утром (при условии конечно, что алгоритм определения процента жира в весах достаточно достоверный при нормальном состоянии тела: нет ни переизбытка гликогена ни его недостатка). Можем даже стремиться к тому, что бы этот процент приблизился к какой-то цифре, которую мы считаем идеальной для себя: 20% или 15% или (ой-ой) 5%.

Но хотелось бы еще что-то вытащить из этих весов. И после многих вариантов проб я добавил пару колонок в свою таблицу и теперь могу увидеть к какому весу мне можно и нужно стремиться в каждый конкретный период моей жизни.

Опять немного лирических отступлений. Когда мы начинаем худеть, мы ставим себе цель, обычно в килограммах, которые мы видим на весах: 50 кг или 60 кг или 75 кг. Но эта цифра оторвана от реальности. Я вот тоже ставил себе цель добраться до 85 кг и даже одну неделю у меня вес был около 85 кг. Но потом после каждого очередного глобального зажора на несколько дней, я ловил 3-5-8 добавочных килограмм, которые в основном сбрасывал, но после каждого такого максимума минимум был все выше и выше: 86 кг, 87 кг, 89 кг... Но при этом весы (по среднему) показывали достаточно низкий процент жира. Т.е. я никак не мог приблизиться к своей цели. И мне не понятно было почему.

Но потом я вспомнил, что есть еще такая вещь как мышечная масса. Если сидеть на жестком дефиците и не заниматься ничем, организм начинает жечь мышцы. Как говорят, он их жжет даже на обычном кардио. Но вот если тягать железо и не делать кардио, да еще и есть с профицитом калорий, то мышцы пойдут в рост и останется всего ничего что бы стать таким как был Арнольд Шварценеггер ;)

А как же это проверить? Как наши мышцы себя ведут? Предлагаю на рассмотрение график. Он довольно сложный, но все линии на нем нужны.

Пояснения:
- серая тонкая линия - это реальный вес. Как видно, вес у меня прыгает вверх вниз на 2-4 кг в течение недели. Но до тех пор пока каждый последующий максимум ниже предыдущего, можно не волноваться - идет снижение веса. И это показывает:
- желтая линия - скользящее среднее реального веса, т.е. сумма значений веса за последние 14 дней минус максимум и минимум и деленное на 12 и так каждый день;
- розовая линия - среднее процента жира. Я не стал помещать реальные значения процента жира что бы не загромождать график еще одной кривой, похожей на реальный вес. Но видно, что и среднее жира очень своеобразное: в период с 5 апреля по 25 мая случился подскок жира и его последующее уменьшение. Хотя это более менее объяснимо, так как в тот период надо мной делали "опыты".
- красные квадратики - значения жира полученные на установке DEXA. Исходя из того что DEXA дает где-то 2-3й по точности метод, то на эти значения можно более менее полагаться. И так же видно, что эти измерения более менее совпадают со средней жира, особенно если ее аппроксимировать полиномом 4го порядка (зеленая линия). По крайней мере порядок величин одинаков, а не так, что на весах 10%, а на DEXA - 20% и наоборот.

И теперь самое интересное: коричневая линия. Это расчетная линия полученная из веса и процента жира как:
- ИДЕАЛЬНЫЙ ВЕС СРЕДНИЙ = СКОЛЬЗЯЩЕЕ СРЕДНЕЕ ОТ (СУХАЯ МАССА ТЕЛА (ОБЕЗЖИРЕННАЯ)/0.85)
- СУХАЯ МАССА ТЕЛА (ОБЕЗЖИРЕННАЯ) = ВЕС СРЕДНИЙ - ЖИР СРЕДНИЙ

Или другими словами: на каждый день я получаю среднее веса в кг, среднее жира в %. Из них получаю обезжиренную массу, потом к ней добавляю 15% - процент жира который хочу иметь и полученные точки сглаживаю по методу скользящего среднего за 14 дней.
И получается коричневая кривая.

Видно, что при 15% жира мой вес должен быть 89 кг, а что бы снизиться до 85 мне надо сжечь 4 кг мышц при том же проценте жира. Или иметь примерно 11.5% жира, что в общем довольно сложно, да мне и не нужно. Меня 15% вполне устраивает - середина диапазона людей страдающих фитнесом (11%-20%) :)

Эта кривая по сути отражает как меняется мышечная масса в теле, если принять, что вес костей и органов остается достаточно неизменным, а вес жира мы учли отняв его. С этими предположениями можно видеть, что мышечная масса не является чем-то стабильным или медленно меняющимся. Она тоже довольно сильно изменяется в достаточно коротких промежутках времени. Причем зажоры приводят не только к увеличению жира, но и увеличению мышечной массы, особенно если во время зажора чем-то занимаешься.

Последний тезис отлично укладывается в теорию бодибилдинга: на профиците и железе происходит рост мышечной массы.

Но что поразительно! При некоторых условиях можно жить на дефиците, худеть, терять жир, но при этом не терять мышечную массу. И это видно на периоде с 24 июля: вес снизился на 2.5 кг, процент жира на 2%, а мышечная масса даже немного увеличилась.

Небольшое увеличение связано с тем, что в период со 2 сентября до 6 сентября у меня была карбо загрузка и пред гоночный отдых перед марафоном. Вес перестал уменьшаться (желтая линия), хотя жир все же немного упал (за счет хорошей карбо загрузки процент жира провалился очень низко, что и отразилось на кривой среднее жира). Ну и так как был профицит, даже при легких нагрузках - мышечная масса увеличилась немного. Коричневая кривая чуть поднялась.

Зажор в апреле кстати тоже привел к увеличению мышечной массы. А во время опытов с 15 апреля по 15 мая я ходил на костылях и не занимался физкультурой плюс еще сидел на диете и мышечная масса уменьшилась. С 15 мая по 30 мая меня на "опытах" тренировали на тренажерах, плюс я начал бегать и ездить и не смотря на дефицит, мышц добавилось. Потом правда что-то разленился, слегка ездил на велосипеде, в жим не ходил, и не смотря на зажоры мышц даже убавилось, зато жира прибавилось. А в середине июля мы были на лыжах и я расслабился в отношении еды по полной, что привело не только к сильному набору веса, но и мышечной массы.

Но один человек - это не статистика. С счастью у меня появилась возможность взять замеры веса и жира двух разных человек, использующих разные весы. Они любезно разрешили мне использовать их данные. Я по ним построил похожие графики.

Вот график первого человека:

Реальный вес у него так же похож на синусоиду. Средний вес тоже плавает вверх вниз, как и жир. Но с конца июля он основательно взялся за себя и стал терять вес и жир. Дефицит у него был большой и конечно он потерял немного и мышечной массы - 2 кг. Но с начала сентября он стал есть немного лучше :) средний вес пошел вверх, что тут же отразилось на мышечной массе: она стала увеличиваться. Но жир все равно пополз вниз.

В настоящее время у него разница между идеальным весом о реальным по среднему всего лишь около 1 кг, что очень даже хорошо! У меня сейчас 5 кг лишних в виде жира. Как я вижу из графика, этому человеку достаточно стабилизировать средний вес, что бы желтая линия стала горизонтальной, т.е. есть чуть поменьше чем он ест сейчас и продолжать активность на том же уровне, на котором она сейчас у него есть и линия идеального веса должна подняться к линии среднего (коричневая к желтой), причем жир (розовая) упадет еще ниже, до 15%.

А теперь рассмотрим график второго человека:

Этот человек, не смотря на то что совершенно не ведет ЗОЖ :) продолжает взвешиваться и измерять жир каждый день. С апреля вес у него поднялся на 8 кг, конечно же вырос процент жира на 4.5%, но и увеличилась мышечная масса. Что можно попробовать объяснить тем, что организму надо больше мышц, что бы носить более тяжелое тело. Идеальный вес у этого человека 75 кг, что на 14 кг меньше нынешнего и ему работать и работать. Причем скорее всего в процессе похудения и него немного сгорят и мышцы, а может и не немного, потому как в марте у него было на 4 кг меньше мышц. Как я вижу, во время его долгого путешествия к своему идеалу он сожжет не только около 14% жира, но и не менее 5 кг мышц. Хотя если он не будет переусердствовать и жить на большом дефиците и вместе с кардио будет выполнять силовые упражнения, есть вероятность сохранить мышечную массу если не на текущем уровне, то хотя бы сжечь не более 2-3 кг мышц.

Конечно, эта коричневая кривая основана на куче допущений. Но в ЗОЖ по любому все построено на допущениях и в отношении калорий в еде и в отношении калорий, сожженных физкультурой. И эта кривая вполне может быть индикатором веса к которому можно и нужно стремиться.

Для желающих поиграться с графиками и использовать свои данные с аналитических весов я предлагаю воспользоваться шаблоном, который я выложил на дропбоксе. Таблица защищена, но без пароля. После открытия доступны только те ячейки, в которые можно вводить свои данные. Но ее можно разблокировать и посмотреть формулы или видоизменить по своему.

Надеясь не сильно утомил наукой :)

Спасибо за внимание!

Всем добра! :)

http://ru-healthlife.livejournal.com/3881526.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Йога и силовые

Вторник, 11 Августа 2015 г. 20:37 (ссылка)

Вопрос к залу: а у кого есть собственный опыт или же ссылки на адекватные материалы о совмещении йоги и железа в тренировке отдельно взятых человеков?
Причём больше интересует вариант, когда йога - основное, а силовые, так сказать, подсобка :)
Теоретически в качестве хорошего дополнения мне видятся гири, но интересен любой опыт.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3870677.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Goadzilla

Дайте мне орех!)

Воскресенье, 07 Июня 2015 г. 21:49 (ссылка)

Так давно ничего сюда не писала, что даже страшновато - как будто вернулась в опустевшее здание, и шаги гулко отдаются в опустевших коридорах)) Почему-то мне на почту еще в прошлом году перестали приходить уведомления об обновлениях в дневниках, на которые я подписана, а сделав несколько последних записей, я убедилась, что комментарии тоже не приходят. Странно - ни адрес, ни настройки не меняла, при этом оповещения о личных сообщениях приходят исправно. Какой-то глюк, видимо, но подсознательно создается ощущение, что из блого-сообщества внезапно все разом свалили и никто больше не пишет. Надеюсь, что это не так)))
А руки-то помят))) Правда, большой ноут сломался и сейчас в ремонте (неделя уже прошла, не звонят, не пишут - начинаю волноваться, хотя в выданном документе написано "в течение 45 дней" - но это же предельный срок, верно?), так что писать приходится с маленького нетбука. Что примерно так же удобно, как вышивать со связанными за спиной локтями))) Но хо-о-о-очется...
Итак, вкратце, что произошло в моей жизни за прошедшее время из неописанного:
1 Я снова рисую - не на тех курсах, что год назад, нашла поудобнее в плане места, времени и, чего скрывать, цены) Главное достижение - я, по крайней мере, перестала БОЯТЬСЯ рисовать. Эх, фотки на ремонтируемом ноуте остались... ну, кое-что я Вконтакте выложить успела)))
2. Достижения в тренажерке: разбила очки, сломала зуб (не одновременно, и даже не в один день: очки уронила на движущие части одного тренажера, а зуб - это случайно ударила себя по лицу перекладиной другого), в плане веса - ничего нового. Зато мне гораздо сильнее стала нравиться форма моих ног и рук - постепенно всякие бицепсы-трицепсы обрисовываться начинают, особенно в момент напряжения. Красиво))) Маме накачанные руки не нравятся, а вот ноги мои она похвалила... и попу))) Насчет последнего - это я еще дополнительно сейчас на силовые тренировки хожу (полугодовой абонемент заканчивается, надо успеть урвать по полной), и там у тренера что ни упражнение - то "Напрягаем попу!" Ей-ей, занимаясь бути-дансом я думала, что у меня попа накачанная, но сейчас... Говорят: "Если жизнь подсовывает тебе кислый лимон - сделай лимонад!" Перефразируя, могу сказать, что если жизнь подсунет мне твердый орех - я расколю его ПОПОЙ)))
3. Ба-а-атик))) Формально он, конечно, относится к рисованию, но хочется его отдельно отметить))) Очень увлеклась и, вроде, получается))) Рисую пока на полиэстеровом шифоне, один раз из любопытства приценилась к натуральному шелку - содрогнулась, гуляю налегке дальше. 1800 за метр! Не, ну я понимаю - кризис, но остальные ткани подорожали хоть и заметно, все-таки не вдвое! Присматривалась даже к Ибею, но вот что-то сомневаюсь, стоит ли заводиться. Вдруг там только написано "чистый шелк", а на самом деле полиэстер с фабричным названием "шелк", и не придерешься? Да и денег сейчас лишних не особо...
4. Нашла халтурку на телевидении - пишу сценарии к пятиминутным кулинарным программам))) ну, неофициально: их девушка-журналист должна писать, которая программу ведет, а она препоручает это мне - за денежку, конечно) Самое для меня до сих пор в этом деле будоражащее, никак не привыкну, что вот смотрю телевизор, в нем настоящие живые люди, и ГОВОРЯТ МОИМИ СЛОВАМИ. Шутят моими шутками. Прямо буква в букву, как я написала. Странное чувство)))

Ладно, если еще что вспомню - допишу отдельным постом. Прошу прощения за ошибки и опечатки, это все маленький нетбук! Клава неудобная, к тому же он не русифицированный, и просто тупо весь текст подчеркивает красным, даже на очепятки не проверишь - спасибо брату-программисту))) Установил, называется, из любопытства на него Убунту вместо Винды - так мало того, Опен Офис, который тут вместо Ворда, сохраняет файлы текстовые вроде и в нужном формате, но почему-то они на компах с Виндой в Ворде не открываются! Не иначе, какая-то программная приблуда и происки Майкрософта против бесплатных программ) Телевизионщики как-то смирились и сами себе Офис установили, чтобы со мной работать, а вот официальная моя начальница "упорствует во грехе" в приверженности Ворду, так что из дома не поработаешь, пока большой ноут в ремонте. Эх, и в отпуск ведь не отпустят - коллега моя уволилась, я теперь одна, да и просто скучаю по малышу, такому удобному, такому красивому))) Все-таки он у меня особенный, скорей бы его починили)))

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Тренировка раз в неделю: прошу совета

Среда, 22 Апреля 2015 г. 08:43 (ссылка)

Уважаемые сообщники, прошу помощи в составлении плана тренировок.

Сейчас так сложились обстоятельства, что посещать тренажёрный зал я могу только раз в неделю, ситуация изменится только к началу июня, и пока я решила, что лучше ходить этот один раз, чем не ходить совсем, по этому мне нужна помощь, что бы использовать это время с максимальной пользой. В зале есть только один тренажёр — с верхним блоком, на котором я делаю тягу за голову. Штанги, гантели, скамьи — в ассортименте. Но я не особо приучена к тренажёрам, по этому от их отсутсвия не страдаю. Сейчас мои тренировки довольно хаотичны, я просто стараюсь сделать максимум того, что в силах сделать: присед, становая, жим от груди, пресс, какие-то упражнения на руки с гантелями - что успела, то и сделала. У меня был большой перерыв в посещении спортзала, по этому пока я ещё довольно слабенькая.

Анамнез: в школе я была из того меньшинства, которое не прогуливало физкультуру, а любила бегать и скакать. После школы довольно долго посещала разнообразные фитнес-занятия, занималась танцами. В определённый момент я стала мизантропом и групповые тренировки вдруг стали мне в тягость и я пошла в тренажёрный зал. Не скажу, что я занималась очень серьёзно, но зато регулярно 3 раза в неделю, благо зал был в соседнем доме. Каких-то конкретных целей тоже не было, кроме абстрактного "более лучше выглядеть", занималась просто с удовольствием, но тем не менее примерно за полтора года достигла кое-каких результатов, например присед с 50-ю килограммами, не так много, но если задуматься, то это мой собственный вес на тот момент.
Потом были жизненные катаклизмы и личные драммы, депрессия и переезд, я сначала сильно похудела, потом наоборот набрала вес, зал забросила.
Теперь, спустя почти два года, я возвращаюсь к нормальной жизни. Вес я скинула ещё прошлым летом (хоть и не весь) — много каталась на велике и более или менее наладила питание. Теперь я созрела до того что бы вернуться в зал.

Калории я не подсчитываю, но обращаю на них внимание (благо даже в столовой на работе калорийность блюд указывается). Рост 156 см, вес 52-53 кг, возраст 28 лет. Проблемы классические девочковые: тяжёлый низ при относительно лёгком верхе, выпуклый живот (на этом месте я рыдаю, так как каждый лишний грамм жира идёт прямиком туда и даже в хорошей физической форме, когда я регулярно занималась в зале, он всё равно выступал. Единственное, когда он пропадал, это когда я на нервной почве сильно похудела, но тогда плюсом к плоскому животу шли выступающие рёбра над грудью). В общем всё как обычно: хочется жир убрать, мышцы наростить, красоты добавить.

Вот тут для наглядности говнофото на телефон, но силуэт видно.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3841098.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Прошу помощи в составлении программы тренировок со штангой

Вторник, 21 Апреля 2015 г. 13:25 (ссылка)

Здравствуйте, уважаемые участники сообщества! Очень нужны ваши советы.
Дано: женщина после декрета, 28 лет, 67 кг. Особых проблем со здоровьем нет. Во время беременности и родов растеряла все немногочисленные мышцы, тело - грушевое желе.. Питаюсь примерно на 1000-1300кк, в неделю удается сбросить от 100г до 300г.

Пробую бегать раз или два в неделю, но реально получается только быстро ходить. Когда плохая погода, сажусь на велотренажер. Понятно, что без силовых никак, особенно в моем возрасте и состоянии). В данный момент нет возможности ходить в зал, но муж недавно притащил домой штангу со скамьей. Имеются 2 блина по 10кг и два по 5кг. Пробовала приседать с двумя по 5кг, получается 25-30 раз в подходе, жим лежа вообще не получается с этим весом. Есть возможность докупить другие блины, еще дома валяются гантели по 2кг.

Требуется помощь в построении программы тренировок для новичка именно со штангой. Спасибо!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3840138.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

8 мифов о силовых тренировках

Среда, 08 Апреля 2015 г. 12:26 (ссылка)


Это будет интересно прочитать не только  тем кто занимается спортом, качается, а даже тем, кто не занимается и не очень любит спорт.



Тут и о похудении, о жире на нашем теле, а также полезно вам будет, если у вас есть ребенок! Многие парни с раннего возраста начинают физически тренироваться, качаться, ходить в  тренажерные залы.



8 мифов о силовых тренировках



1. Чтобы похудеть – нельзя есть после тренировок.

Наш организм, это отлаженный саморегулируемый механизм. После траты энергии он стремиться к её восполнению. А ещё он стремиться к выживанию любой ценой. За 1 занятие в тренажёрном зале средний любитель тратит примерно 300 – 500 ккал. Так вот, если не есть после тренировок, то организм воспримет это как сигнал тревоги, и при каждом возможном случае будет набирать ещё больше жира (на чёрный день). Чем чаще вы испытываете голод, тем сильнее ваше тело будет стремиться накопить жир.



2. Чтобы убрать жир на животе – буду качать только пресс.

Процесс избавления от жировой ткани базируется на2-х условиях. Высокие постоянные физические нагрузки и систематическое небольшое (10% - 15%) недоедание. Так вот, тренировка мышц и избавление от жира – 2 разных процесса. Организму «по барабану» какие мышцы вы качаете. Если вы создадите условия для сжигания жира, то он будет уходить равномерно по всему телу. Если нет – то даже 20 подходов на пресс каждый день не помогут вам. Организм никогда не будет убирать жир только в одном месте!



3. Хочу накачать руки, поэтому ноги делать не надо.

Наш организм это единое целое. Чтобы увеличить объём бицепса на 1 см надо прибавить 3 – 4 кг мышц всего. А наращивается мышечная масса в основном за счёт больших мышц, которые находятся на ногах, ягодицах и спине. Хотите большие руки – качайте ноги!



4. Пока ребёнок не вырос - нельзя подымать штангу.

Многие считают, что занятия с отягощениями, в частности становые тяги и приседания (где вес снаряда давит на спину) препятствуют росту костей у детей. Так вот, занятия с отягощениями стимулируют выработку гормона роста (СТГ). А он, в свою очередь стимулирует рост костей в длину (у детей и подростков). Кроме того, допустим, что штанга и вправду давит на спину и не даёт её расти. Интенсивно тренирующийся человек проводит в зале примерно 6 часов в неделю. Из этих 6 часов штанга на его плечах покоиться в сумме максимум минут 30. Это 1/336 от всей недели или 0.33%. Хочешь вырасти – приседай!



5. Если я буду тренировать руки, то они станут огромными и некрасивыми.

Женщины очень этого боятся. Есть 2 нюанса. Если вы женщина и вы не употребляете анаболические стероиды, то ваши руки никогда не станут огромными. Как бы вы их не качали. Для этого нужно не менее огромное количество тестостерона, который в вашем организме представлен в гораздо меньшей степени чем у мужчин.



6. Хочу одновременно накачать мышцы и убрать жир.

Увеличение (накачка) мышц в объёме – анаболический процесс, связанный с построением тела (когда из простых веществ синтезируются сложные). Расщепление жира – катаболический процесс – связанный с разрушением тела (сложные вещества разрушаются до более простых). Эти 2 процесса противоположны друг другу. Организм находиться либо в анаболической фазе и строит своё тело, либо в катаболической. Поэтому, одно исключает другое.Исключения возможны (да и то не всегда) только на фоне употребления анаболических стероидов.



7. Тренируясь с «железом» похудеть не возможно.

Если вы имеете в виду чисто силовые тренировки, то – да. Но со штангами и гантелями можно не только тренировать силу, но и заниматься аэробикой. «Железо» - это лишь инструмент, и от того, как вы им воспользуетесь, определится конечный результат. Меньше веса, больше интенсивности и количества раз. Силовая аэробика очень эффективна в плане избавления от лишнего веса.



8. Тренажёры для девушек, а штанги для мужчин.

Анатомия мужчин и женщин отличается незначительно. В тренажёрном зале нет «мужских» и «женских» упражнений. Как нет «мужских» и «женских» снарядов. И упражнения и снаряды – всего лишь инструменты для усовершенствования вашего тела. Штанга не сделает из девушки перекаченную гориллу только потому, что она взяла в руки её, а не села за тренажёр. Запомните, одно и то же упражнение или один и тот же снаряд могут служить абсолютно разным целям.



4208855_5bFisQt8uq8 (604x402, 48Kb)

Метки:   Комментарии (2)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Источники энергии во время тренинга

Понедельник, 06 Апреля 2015 г. 09:19 (ссылка)

Здравствуйте, уважаемые сообщники.

Расскажите, пожалуйста, что стоит принимать во время тренировки, когда силы уже на исходе, а до конца занятие осталось ещё пара-тройка упражнений?
Интересуют в большей степени натуральный анаэробный тренинг (тренировки идут по 1.5-2.5 часа - около 30 рабочих подходов).

Есть конечное, всякие разные энергетики, типа Animal Pump, но хотелось посмотреть в сторону чего-нибудь более простого и не вызывающего привыкания, например, BCAA, или воды с сахаром и т.д.

Что выбрать, чтобы доделать тренировку до конца?

http://ru-healthlife.livejournal.com/3835642.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Основные упражнения на низ тела

Среда, 04 Марта 2015 г. 12:11 (ссылка)

Незаменимые упражнения на нижнюю часть тела

ВНИМАНИЕ! Не все из перечисленных упражнений можно использовать новичкам!


Основными упражнениями на низ тела являются: Приседания; Тяга; Выпады.

Повседневные движения сходны с этими типами упражнений. Человек прямоходящий по сути физически построен, чтобы выполнять сходные упражнения множество раз за сутки.

Именно поэтому они и крайне ценны для здоровья современного человека.

На самом деле это два самых естественных для человека движения еще с "пещерных" времен - присесть, и нагнутся для того, чтобы поднять , что либо с земли.

И поэтому идеальная техника крайне важна не только для того, чтобы не нанести себе непоправимый вред в тренажерном зале, но и для того, чтобы правильный стереотип движения, навык выполнения движения в идеальной технике отражался в нашей повседневной жизни , что является превосходным средством профилактики многих проблем со здоровьем.



Требования к идеальной технике особо важны для основных упражнений - как приседания, становая тяга, выпады, а так же для основных упражнений для верха тела таких как жимы лежа и стоя, тяги к поясу и подтягивания.

Чем полезнее упражнение, тем оно сложнее технически! И тем более тщательно нужно относится к постановки идеальнейшей технике выполнения!

НЕ ТОРОПИТЕСЬ! Правильная техника самых полезных упражнений оттачивается не за две недели!

Существует миф, что т. н. изолированные упражнения якобы помогут "сформировать нужную форму мышцы", этим грешат , в частности разного рода "бикинистки" с опытом не более пары лет ,но уже с собственными каналами видео)
Помните - форма мышцы это на 99% генетика.

В повседневной жизни - поднять, что то с пола, перенести шкаф, ударить, убежать, догнать, или в спорте- рывок и толчок, гимнастические движения, борьба, удар в боксе, плаванье все это многосуставные движения!

Итак стержневых упражнений для низа тела у нас три - Тазодоминантная тяга. Приседания. Выпады




Приседания
http://www.youtube.com/watch?v=M1FjIQjtiPY



Приседания это "альфа и омега" силового тренинга.
Правильными являются "полные" приседания.
Существует устаревшее мнение, что якобы полный присед вреден для колен. В действительности все наоборот - в полуприсед человек может поднять намного больший вес (к котрому его связки еще не подготовлены), а колени наименее стабильны примерно где то в той части амплитуды, когда в полу-приседах изменяется вектор движения с опускания, на подъем - а значит в бОльшим весом чем воможно, в самой нестабильной позиции колен, меняется движение на противоположное.
Новичкам, конечно же не следует сразу пытаться присесть "в пол" как выступающие пауэрлифтеры, а выполнять движение насколько позволяет гибкость. Но постепенно, с течением времени, в идеальной технике стараться "нарабатывать" глубину приседаний. Не торопиться! Как было сказано выше - идеальная техника самое важное.
Так же крайне полезным упражнением является приседания на одну ногу


Так же следует помнить о здоровье коленных суставов! Одна из главных задач в профилактике травм коленных суставов - как раз обучение идеальной технике приседаний. А так же исключение из тренировки вредных для области колен упражнений , как те же "гакк приседы" в смитте или в специальном тренажере. "Гакки" - еще один вид крайне вредных "упражнений".

Тяга
http://www.youtube.com/watch?v=W0pQ-eZUzvE

Становая и Румынская Тяги.
Почему на видео указан именно вариант "румынской тяги" -
Вариант классической становой тяги, это соревновательное упражнение. Одна из главных его "свойств" - то, что в таком стиле можно поднять бОльший вес; собственно то, что нужно на соревнованиях по пауэрлифтингу. В целом этот вариант Очень сложный технически.
По сему в рамках фитнеса, с целью оздоровительной тренировки, жиросжигания, или набора мышечной массы оптимально выбрать именно вариант Румынской тяги.

В тренажерном зале самая "перетренировываемая область" считается именно поясница. Высокие объемы становой тяги могут как остановить прогресс в зале, так и служить причиной травм низа спины!
Кроме того, нужно навсегда забыть о таких причудливых "упражнениях" как всяческие повороты корпуса "на косые" в тренажерах или с грифом - эти странные "упражнения - мутанты" крайне вредны для позвоночника, и могут послужить причиной очень серьезных проблем со спиной!


Еще одним полезным вариантом тяги является Тяга Кинга. Это упражнение давно и плодотворно используется в залах на западе, в то время как у нас, оно пока, не сыскало еще себе популярность.






Выпады. Так сложилось, что ошибочно за этим упражнением долго была закреплена слава "женского". На самом деле упражнение базовое, унилатеральное, и вообще крайне полезное! Но , к сожалению , до сих пор одним из самых популярных видов исполнения являются "выпады в ходьбе", хотя именно такой вид исполнения упражнения крайне вреден для коленных суставов, и может быть потенциально опасным для тазобедренных.
Правильным выполнением упражнения являются выпады на месте, либо обратные выпады. Именно эти виды абсолютно безопасны для суставов, и при этом являются крайне полезными для развития мышц нижних конечностей.
http://www.youtube.com/watch?v=I_-yPKxBBwY


В качестве дополнительной проработки бицепсов бедер можно использовать сгибания голени в тренажере лежа или сидя



за видео спасибо С. Струкову

Оригинал статьи на сайте

http://ru-healthlife.livejournal.com/3829155.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

возврат к тренировкам после травмы голеностопа

Пятница, 20 Февраля 2015 г. 12:22 (ссылка)

Доброго дня, уважаемые!

Пятница же? можно же?)
Ситуация следующая: в самом начале января знатно потянула связки голеностопа, без разрывов и трещин-переломов. Сейчас двигательная способность (согнуть стопу, потянуть и т.д.) почти полностью восстановлена, есть небольшие "натянутости", их разрабатываю. Плаваю в бассейне в щадящем ногу режиме. Хочу вернуться в зал в ближайшее время (в течение месяца).


Вопрос: какие виды упражнений стоит предпочесть? а чего избегать? как в силовых, так и в аэробных.
понимаю, что тяжёлые (по моим меркам) веса сейчас не самый подходящий вариант, но хотелось иметь более развёрнутую картину.
вдруг у кого был подобный опыт? от врача добиться мало-мальски адекватного ответа не удалось.


Исходные данные: девочка, 25 лет, опыт тренировок (зал) - 2,5 года с перерывами, кроме того: бег, велосипед, сноуборд, спортивных рекордов не бью.

Спасибо!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3826655.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Проверьте свою программу тренировок

Среда, 18 Февраля 2015 г. 06:06 (ссылка)

Пришло время обобщить несколько статей, которые были опубликованы мною ранее. Представляю короткую, пошаговую инструкцию для проверки тренировочной программы. Подчеркну, что речь идёт об оздоровительной тренировке, в частности, об организованной физической активности к которой относится тренировка с отягощениями.

Собрались пойти первый раз в зал? А может, уже занимаетесь не первый год?

Власов

Шаг 1.
Проверьте цели тренировки, при помощи систематических занятий вы можете улучшить двигательные способности, стать сильнее, выносливей, лучше координировать движения. Снижение или увеличение массы тела зависит от того, как вы будете питаться и не может быть целью тренировки. Напоминаю, что развитие двигательных способностей не должно противоречить основной цели занятий – улучшение или поддержание здоровья. Работа с большими весами тешит самолюбие, но если при этом не соблюдается безопасная техника подъёма веса, то в результате вы потеряете здоровье.
Убедитесь, что поставленных целей можно достичь при помощи выбранного вами вида активности. Работа с небольшой и умеренной нагрузкой полезна для здоровья, но оказывает тренирующее воздействие лишь на начинающих.

Шаг 2.

Любая тренировочная программа основана на четырёх принципах: специфичности, непрерывности, прогрессивной сверхнагрузки, единства нагрузки и восстановления. Проверьте, соблюдаются они в вашей программе. Напомню отличие оздоровительной тренировки от спортивной подготовки.

В оздоровительной тренировке основная цель – здоровье, все остальные цели не должны ей противоречить.
В спортивной тренировке основная цель – достигнуть высоких, предпочтительно наилучших результатов в избранном виде спорта, что зачастую требует пожертвовать здоровьем в большей или меньшей степени.

Принцип специфичности означает, что происходящие в организме адаптационные изменения соответствуют характеристикам физической нагрузки. При этом важно использовать в тренировке не только вид упражнения, в котором нужно улучшить результат, но и правильно подобрать его характеристики. Например, приседая по 15 и более раз с короткими промежутками отдыха не добиться значительного увеличения максимальной силы в приседаниях, даже если биомеханически движения будут аналогичны по многим параметрам (глубина, ширина стойки, положение отягощения, темп выполнения).
Согласно принципу непрерывности, тренировки не следует прекращать надолго, иначе достигнутые положительные изменения состояния организма будут утрачены. В оздоровительной тренировке предпочтительно не делать продолжительных перерывов в организованной физической активности, а для неорганизованной физической активности подходит правило: чем больше – тем лучше. Старайтесь тренироваться с отягощениями не реже раза в неделю, оптимально 2 – 3 раза в неделю большинство недель года.
Принцип прогрессивной сверхнагрузки: тренировочные программы должны обеспечивать постепенное увеличение нагрузки путём изменения её характеристик (интенсивности и объёма). Соблюдение этого принципа требует осторожности и чёткого понимания того, какие упражнения в программе основные, а какие вспомогательные. Улучшение результатов в основных упражнениях, а их в программе не может быть более 3, оптимально 1-2 – основная цель тренировки. Правильно выбрать основные упражнения поможет предварительное тестирование (см. Шаг 3).
Принцип единства нагрузки и восстановления. Согласно этому принципу, достижение высоких результатов возможно только при сочетании тренировочных и внетренировочных факторов (питание, режим дня, сон). Самая лучшая программа тренировок не будет работать, если вы не обеспечите адекватное восстановление. И здесь важно правильно ставить цели и объективно оценивать свои возможности. В периоды повышенных нагрузок на работе и/или дома, недостаточного сна, беспорядочного питания, не нужно часто и интенсивно тренироваться. Ситуация повышенного риска для здоровья возникает всякий раз, когда вы пытаетесь один компонент уравнения эффективного тренировочного процесса компенсировать за счёт других. Например, беспорядочное и чрезмерное питание непосильными и/или продолжительными физическими нагрузками. Наказание себя физической нагрузкой за переедание абсолютно неприемлемо.

Шаг 3.

Покажи программу

А теперь разберёмся с программой.
Для того, чтобы разработать программу занятий, необходимы следующие действия тренера (можно и самому попробовать, но взгляд специалиста со стороны предпочтительней):
1. Предварительная оценка – набор вопросов (например, рекомендованные ACSM) и тестовых движений (например, FMS с некоторыми дополнениями), которые определят уровень готовности к нагрузке, в том числе состояние опорно-двигательного аппарата, а также возможность заниматься вообще.
2. Уточнение краткосрочных и долгосрочных целей занятий
3. Составление модели тренировочной программы
4. Проведение всех занятий тренировочной программы с уточнением способности выполнять упражнения программы и переносимости отдельных упражнений, а также программы в целом.
5. И, наконец, составление самой программы.

Но даже в случае, когда последовательность соблюдается, практически всё зависит от содержания действий на каждом этапе. Например, неправильный подбор тестов, и в результате в программе упражнение, которое вам не подходит, а в перспективе может привести к травме. Не научили правилам безопасного подъёма веса? Не рассказали о концепции нейтрального положения? Тогда вряд ли ваши тренировки можно будет назвать оздоровительными.
Одним из основных условий безопасного подъёма веса является нейтральное положение или «физиологическое» движение в суставах тела. Например, позвоночник сохраняет естественные изгибы практически без изменений при выполнении различных упражнений.
Особенно это важно при значительных осевых нагрузках. Техника безопасного подъёма веса и особенности выполнения упражнений с отягощениями подробно рассматриваются в новой редакции книги «Основы фитнес тренировки».
Проведите простую оценку программы, ответив на вопрос: Как долго я смогу так заниматься?. Этот вопрос подходит для проверки питания и режима дня, которые также являются составными частями успешных оздоровительных тренировок (выше я уже приводил принципы тренировки).

Оздоровительная тренировка – пожизненный процесс. Ваша программа должна приносить улучшение самочувствия, жизненной энергии, ощущение возросших физических и умственных возможностей. После большинства занятий мышцы не должны сколько-нибудь болеть. Ни в коем случае нельзя, чтобы от тренировок появлялся даже дискомфорт в суставах, не говоря уже о боли. Если у вас до тренировок были проблемы с опорно-двигательным аппаратом они должны уменьшиться.
А что же занятия с тренером? К сожалению, и здесь в большинстве случаев ждёт разочарование. Независимо от квалификации специалиста, последовательность действий предварительной оценки перед составлением программы сохраняется. По крайней мере, для первой программы. Помните, технику самых простых упражнений на тренажёрах сложно освоить за одно занятие даже с хорошим тренером. Освоение техники упражнений со свободными отягощениями занимает в среднем 6 месяцев под контролем тренера. При самостоятельном изучении процесс растягивается на неопределённый срок с одновременным увеличением риска травмы. Это происходит от того, что при самостоятельном обучении ошибки в технике неизбежны, а переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля.

Теперь представим практическую ситуацию: вам предлагают программу согласно озвученной цели. Часто это сплит-программа, с нагрузкой отдельных мышечных групп на разных занятиях, которая совершенно не подходит для начинающих. В период обучения упражнениям их необходимо выполнять на каждом занятии.
Частая смена упражнений в занятии также не подходит под определение «тренировка». Суть любой тренировки – повторение строго определённого стимула, с постепенным увеличением его интенсивности для достижения адаптации в нужном направлении.

Таким образом, программа начинающего представляет собой неизменный набор упражнений, который повторяется на каждой тренировке не менее 4 недель. В этот период можно постепенно увеличивать размер отягощений, количество повторений, сокращать отдых между подходами/упражнениями. Количество подходов – не более 3, предпочтительно сосредоточиться на качестве движений.
Последующие программы могут составляться на основе 3, 4 и 5 этапа схемы. Кто перед вами тренер или один из персонажей моей недавней статьи «Кто ваш тренер?» не будучи самому специалистом, определить сложно. В большинстве случаев, причём практически независимо от стоимости услуги, перед вами окажется «тыжетренер» . Тыжетренер нравится всем, он всегда готов вам составить программу тренировок, причём даже заочно, с удовольствием распишет вам рацион в мельчайших подробностях. У тыжетренера всегда найдутся под рукой сертификаты и регалии разных мастей, а у наиболее продвинутого, даже несколько фотографий и положительных отзывов клиентов, подтверждающие его «высокую квалификацию». Безусловно, наличие сертификатов, особенно известных организаций, это лучше, чем их полное отсутствие, но тесной связи с умением тренировать, они всё же не имеют.
Надеюсь, не нужно объяснять, что от программы составленной заочно (тренер не видит, как и что вы можете делать) лучше избавиться сразу. Даже если схема кому-то действительно помогла, не нужно думать, что она вам тоже подойдёт.

У меня на сайте, а также в моей книге тоже есть примеры тренировочных программ, но это только примеры. Заниматься по ним можно только после очной консультации со специалистом, который знаком с безопасной техникой подъёма веса и может вас этому обучить.

Проверили программу? И как вам результат?
Я не сгущаю краски, ситуация на сегодняшний день действительно такова. Если вы выбрали персональные тренировки, и вам повезло найти специалиста, то рекомендую прочитать статью «Что вам нужно знать про персональные тренировки». Приведу основные тезисы:
• Тренер не будет тренироваться за вас
• Тренер не может читать ваши мысли
• Тренировки в тренажёрном зале – не только поднимание тяжёлой штанги
• Занятия с тренером не всегда лучше, чем самостоятельные тренировки

Спасибо, что прочли статью! Желаю вам здоровья и успехов в тренировках!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3825846.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<силовые тренировки - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda