Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 155 сообщений
Cообщения с меткой

программа тренировок - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
Natalya_Alexandr

Программа тренировок для девушек

Суббота, 25 Июня 2016 г. 15:59 (ссылка)


       Все мы девушки, хотим выглядеть хорошо, особенно когда начинается пляжный сезон. Именно поэтому ещё задолго до начала лета, мы стараемся правильно питаться, следить за своей внешней красотой, и конечно же, заниматься спортом. Кто-то гимнастикой, кто-то фитнесом, кто-то ходит в тренажёрный зал, а кто-то просто бегает на улице. В силу разных причин, возможно, не все, успели довести своё тело до идеального состояния.












С‡ (380x250, 89Kb)

Но огорчаться не стоит, ведь можно сделать это сейчас. Особенно, когда есть уже составленная программа тренировок для девушек по ссылке. С помощью этой программы, можно за короткое время не только проработать все мышцы тела, но и убрать лишний вес. Но главное то, что программа включает в себя  наличие видео, что обеспечит вам правильную технику выполнения упражнений, а это залог накачивания именно тех мышц, которые вам нужны.


         Теперь вам не нужно ходить в тренажёрный зал или фитнес, ведь все упражнения для улучшения вашей фигуры вы можете делать и в домашних условиях. Осуществите свою мечту, создайте красивое и подтянутое тело вместе с программой тренировок, составленной настоящими профессионалами специально для вас. И результат не заставит вас долго ждать.

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Старника

Шикарный пресс через месяц

Четверг, 21 Апреля 2016 г. 15:17 (ссылка)




3 (412x604, 112Kb)

1 (564x599, 115Kb)

2 (564x409, 81Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

ПРОГРАММА тренировок (турник, брусья, пресс)

Понедельник, 28 Марта 2016 г. 19:50 (ссылка)


Эта программа предназначена для увеличения мышечной массы и выносливости, путем комплексной проработке всех основных мышц на турнике и брусьях.



Сразу необходимо заметить, что новичкам она не подойдет. Заниматься по этой программе следует уже достигнув некоторых результатов (12-15 подтягиваний и отжиманий в одном подходе).



Если пока это для вас невыполнимо можно попробовать более простую , но не менее продуктивную программу тренировок.



Занятия по ней проходят три раза в неделю (желательно понедельник, среда, пятница). После каждой тренировки необходим перерыв для отдыха на день. Если во втором и каждом последующем подходе каждого упражнения, вы можете выполнить более 15 повторов,необходимо добавлять груз.



Каждая тренировка начинается с разминки. Достаточно будет потратить 5-10 минут в произвольной форме порастягивать мышцы, подготовив тело к последующим нагрузкам и предотвратив возможные болезненные ощущения или даже травмы. Итак перейдем к главному.



День 1.



1) Подтягивания на перекладине прямым хватом шире плеч.

2) Отжимания от брусьев в грудном стиле (наклон корпуса вперед на 10-15 градусов, руки в локтях разводим в стороны.

При выполнении таких отжиманий рекомендуется в верхней точке не выпрямлять полностью руки в локтях, а оставлять их немного согнутыми. Выпрямляя руки, вы снимаете часть нагрузки с грудных мышц, что препятствует полноценной их проработке.

3) Подтягивания на "лесенке" или турнике с параллельными ручками. Кисти параллельно друг-другу. Во время выполнения упражнения прогибаем спину в пояснице и тянемся нижней частью грудных мышц вверх, стараясь коснуться перекладины.

4) Отжимания от перекладины

Позиция - как в верхнем положении при выходе на две. Руки шире плеч, опускаемся вниз, сгибая руки в локтях и поднимаемся вверх. Если выход на две пока не получается, поднимайтесь подъемом с переворотом.

5) Подтягивания за голову широким хватом.

6) Отжимания от брусьев грудным стилем.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.



День 2.



1) Подтягивания прямым хватом руки на ширине плеч.

2) Отжимания от брусьев на трицепс (корпус чуть отклоняется назад, руки параллельно брусьям)

3) Подтягивания обратным хватом (ладонями к себе), руки уже плеч.

4) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.

5) Подтягивания с элементами статической нагрузки. Руки на ширине плеч обратным хватом. Подтянувшись до касания подбородком перекладины, зафиксировать руки в таком положении. Затем за счет усилия трицепса отталкиваемся от перекладины пока угол согнутой в локте руки не составит примерно 90 градусов, и возвращаемся в исходное положение усилием бицепса. При этом подбородок всегда остается на одном уровне по вертикали. То есть стараемся не опускаться ниже первоначального уровня.

6) Отжимания от брусьев трицепсевым стилем.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Пресс на брусьях. Залазим на брусья, ноги зажимаем между перекладинами, и выполняем подъем корпуса.



День 3.



1) Подтягивания прямым широким хватом. Стараемся коснуться грудью перекладины.

2) Отжимания от брусьев грудным стилем.

3) Подтягивания на лесенке, руки параллельно друг другу (так же как в первый день).

4) Отжимания трицепсевым стилем.

5) Подтягивания прямым узким хватом, расстояние между ладонями 2 кулака.

6) Отжимания грудной стиль.

7) Поднятие ног в висе на перекладине.

8) Поднятие ног на брусьях с разведением в стороны в верхней точке амплитуды.



Достаточно выполнять по 3 подхода в каждом упражнений. В каждом подходе необходимо выполнять максимальное количество повторений. Отдых между подходами примерно 2 минуты, между упражнениями 3 минуты. Оптимальное время определяется в зависимости от уровня физической подготовки по частоте дыхания и сердечных сокращений. Когда сердце перестанет учащенно стучать- это знак, что можно продолжать. Вы не должны задыхаться перед тем, как приступать к очередному подходу.



4208855_SAVZ4pPvejo (604x451, 47Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Моя_кулинарная_книга (Автор -Ipola)

Кроссфит: комплекс упражнений для женщин

Четверг, 04 Февраля 2016 г. 18:45 (ссылка)

Это цитата сообщения Ipola Оригинальное сообщение


2835299__1_ (145x30, 1Kb)



alt="Кроссфит: комплекс упражнений для женщин"/2835299_krossfit (700x700, 150Kb)



Если вы не знаете ещё, что такое КРОССФИТ, то я Вам объясню. Это не что иное, как комплекс упражнений, который возник в США, как система круговых тренировок, и приобрела необычайную популярность как среди мужчин, так среди женщин. Этот комплекс упражнений направлен не только на развитие физических качеств, таких как выносливость, сила, но он и способствует стройности и подтянутости фигуры, похудению. Уже через пару недель Вы увидите, как фигура ваша преобразится, заметно увеличится гибкость, сила выносливость. Вам самим будет приятно смотреть на своё отражение в зеркале. Упражнения простые. Их можно выполнять как с гантелями и штангой, так и без них, если Вам сложно выполнять какие-то упражнения, не торопитесь, постепенно Вы научитесь выполнять их все. Подробно о самих упражнениях на сайте http://bar-family.ru, а если хотите узнать, что такое воркаут программа тренировок, и какие упражнения включает его программа тренировок, то об этом тоже стоит прочитать более подробно. Помните, ничто так не украшает Вас, как физические упражнения. Вы не только заботитесь о красоте и стройности своей фигуры, Вы тренируете мышцы и сосуды, сердце становится более устойчивым к стрессам, вы легче переносите физические нагрузки и перепады давления. Занимайтесь физическими упражнениями и будьте здоровы!
























































Упражнения

Сеты

Повторы

 1. Воздушные приседания

3

20

2. Фронтальные приседания

2

10

 3. Приседания оверхэд

2

10

 4. Швунг жимовой

2

10

5. Жим штанги стоя

2

10

 6. Толчок в ножницы

2

8

7. Становая тяга

2

8

 8. Становая тяга сумо с высокой протяжкой

2

8

 9. Взятие медбола на грудь

2

10


 


Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
MerlettKA

Убегаем от болезней ... таблица для начинающих

Вторник, 26 Января 2016 г. 12:36 (ссылка)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Совет1

Программа тренировок для новичков в домашних условиях

Вторник, 12 Января 2016 г. 19:10 (ссылка)

Итак, вы собрались начать заниматься и привести свое тело в порядок, обрести спортивный вид. Вы уже размышляете над выбором тренажерного зала и программой тренировок. Подождите, не торопитесь! Ваше тело нужно вначале подготовить к тренировочным нагрузкам. А это вполне можно сделать и в домашних условиях. ..Далее

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Программа тренировок Скотта Эдкинса

Четверг, 22 Октября 2015 г. 15:13 (ссылка)


В перерывах между фильмами Скотт работает три раза в неделю. Тяжести и многократный повтор, чередование тренировок укрепляет сердечно-сосудистую систему, с более традиционными методами бодибилдинга, поддерживая тем самым мышечную массу.

Тренировка Скотта Эдкинса основана на принципе повторения. Тренировка повторяется один раз в три дня.



Представим вам комплекс упражнений от Скотта Эдкинса:



1 день.



Становая тяга 3*6-8

Подтягивания 3*мах

Тяга к поясу в наклоне 3*8

Бицепс со штангой стоя 3*6-8

Пресс

2 день.



Отжим на брусьях 3*мах

Жим лежа 3*6-8

Разводки с гант 3*8

Пресс

Французский жим 3*6-8

3 день



Разгибания ног в тренажере 3*8

Армейский жим 3*6-8

Присед со штангой 4*8

Шраги

Жим из-за головы 2*6-8

Сгибания ног в тренажере 3*8

Пресс



Питание



Скотт Эдкинс старается питаться правильно, но если предстоят какие-нибудь съемки, то приходится ограничить себя в чем-то. Однако по этому поводу он говорит так: «Я не рассматриваю это как диету, диета это нечто временное. Я всегда ем здоровую пищу, я не могу позволить себе что-то другое. Не поймите меня превратно, мне нравится временами хорошенько поесть, но это редкость, в 99% случаев это здоровая питательная еда».



Советы от Скотта Эдкинса

Тренируйтесь настолько усердно, насколько это возможно. Но делать это необходимо с умом. Существует много различных типов тренировок, но необходимо выяснить какая из них подходит именно вам.

Для постепенного достижения поставленного результата необходима мотивация и самоотдача.

Тренируйтесь не только в тренировочном зале, но и за его стенами.

Скотт старается круглый год поддерживать себя в форме, но когда нужно подготовиться к какой-то роли нужно браться за себя всерьез и повысить эффективность тренировок.

Разнообразьте свои упражнения, меняйте количество подходов, чтобы тело не привыкало.

Приходить в тренировочный зал нужно сосредоточенными и собранными.



4208855_nTw0tD8BTzA (604x340, 37Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Фитнес_красота_здоровье

7-дневная программа тренировок на 2 месяца!

Среда, 15 Июля 2015 г. 12:05 (ссылка)

7-дневная программа тренировок на 2 месяца!)

Это то, что ты давно искала! Сохрани в цитатник, чтобы не потерять!

🔺1 День:
1. Пресс. 2 подхода по 35
2. Приседания. 3 подхода по 30
3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.
4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25

Далее
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
realWhistle

Тренировки

Среда, 18 Марта 2015 г. 12:54 (ссылка)


94407e4d0f (500x500, 179Kb)



Не скажу что я уже тертый калач или спец в тренировках, но все же за 2,5 месяца персоналок с тренером - я поняла некоторые вещи в области силовых тренировок тела. Собственно у меня осталась последняя неделя персональных тренировок, дальше я на некоторое время, примерно на месяц, буду в свободном плаванье, благо в течении этих месяцев я попробовала сама заниматься, и знаю что я смогу.



Первые впечатления у меня были неоднозначные, основываясь на своем прошлом опыте посещения различных фитнес-клубов, я ждала что вначале будет тяжело, а потом легко. Но на деле, все наоборот. Первые занятия мне казались легкими, веса не особо чувствовались, и я то и дела спрашивала тренера - что может побольше? Но она не увеличивала уж слишком, и на следующий день я почувствовала что эффект был, хотя в зале я его не чувствовала. 



Первые тренировки были общими. Мы делали по немногу на все группы мышц, эти общие тренировки я использую после пропуска, например из-за месячных. Так же делали круговые, но они мне понравились меньше, особенно когда зал заполнен людьми с ними тяжело работать. А вот после нескольких таких недель у нас пошла сплит-система на 3 дня.



Сплит тренировка - это метод разбиения тела на группы мышц. каждый из трех дней ты работаешь над выбранной группой хорошо, и в итоге у мышц больше времени на отдых, т.к. качественно они работают 1 раз в неделю. 



Моя программа составленная трениром выглядела как 5-6 (на выбранную группу мышц) + 1 (пресс). Деление мышц было близко к класическому:



1 день (вт) - Ноги-плечи



2 день (чт) - Грудь-трицепс



3 день (сб или вс) - Спина-бицепс



К кажому дню + пресс, я старалась делать упражнения на разный пресс: верхний, нижний и косые мышцы



упражнения - подробно
Метки:   Комментарии (2)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Mellodika

Хотите сделать себе совершенное тело? Тогда эта программа тренировок для вас!

Воскресенье, 15 Марта 2015 г. 15:31 (ссылка)


Хотите сделать себе совершенное тело? Тогда эта программа тренировок для вас!



ПОНЕДЕЛЬНИК



☝Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.



Что делать:



 20 минут кардионагрузки

Если вы занимаетесь в зале, пробуете заниматься на беговой дорожке или на велосипеде, только нагрузку нужно сделать небольшой и избегать всякого сопротивления. Если вы разминаетесь дома - вам подойдет оживленная ходьба, бег трусцой, или мнимая борьба.



 20 приседаний

Как делать: встаньте прямо, руки расположите по бокам. Приседайте, вытягивая руки вперед для баланса, пока бедра не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение.



 20 выпадов

Как делать: встаньте, руки расположите по бокам. Сделайте шаг вперед, пока бедро не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем проделайте то же самое с левой ногой.



 25 подъемов

Как делать: встаньте прямо, в каждую руку возьмите 1 – 1,5 килограммовую гантель и расположите их впереди. Наклоняйтесь вперед от талии до суставов пальцев, касаясь пола. Вернитесь в исходное положение.



 40 подъемов на пресс



 40 обратных скручиваний

Как делать: лягте на спину, руки расположите по бокам. Поднимите ноги вверх, пока они не станут перпендикулярны потолку. Поднимайте, а затем опускайте торец на расстоянии 5 – 10 сантиметров от пола.



 ВТОРНИК



☝ Наша цель: руки и грудная клетка.



Что делать:



 20 минут кардионагрузки



 От 15 до 20 отжиманий. Как бы вы себя не чувствовали, вы должны их выполнить.



 20 подходов на грудной жим

Как делать: лягте на пол с 1 – 1,5 килограммовыми гантелями в каждой руке. Руки согните так, чтобы кисти находились около плеч, а ладони смотрели друг на друга. Толчком поднимайте руки вверх, ладони смотрят на пальцы ног. Медленно возвращайтесь в стартовое положение.



 20 наклонов со стулом

Как делать: сядьте на край стула, колени согнуты, ступни расположите так, чтобы пальцы ног были подняты, а весь вес концентрировался на пятках. Обхватите переднюю часть сидения, направляя пальцы рук снизу. Спину держите прямо, помогайте руками, чтобы ниже опустить туловище перед стулом до тех пор, пока локти не сравняются с уровнем плеч. Вернитесь в исходную позицию.



 40 жимов на бицепсы (по 20 на каждую руку) с 2 – 4 килограммовыми гантелями.



 СРЕДА



☝ Наша цель: спина и плечи



Что делать:



 20 минут кардионагрузки



 25 подскоков с 0,5 – 1 килограммовыми гантелями



 20 боковых подъемов

Как делать: встаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по 1 – 2х килограммовой гантеле. Ладони разверните друг к другу, затем поднимайте прямые руки в стороны, пока они не станут параллельны полу. Медленно опускайте.



 40 передних подъемов (по 20 на каждую руку)

Как делать: встаньте, руки по бокам, в каждой руке по 2-килограммовой гантеле. Поднимайте правую руку вперед до уровня плеч. Медленно опустите. Затем так же поднимите и опустите левую руку.



 20 подъемов на плечи

Как делать: встаньте, руки лежат по бокам, и в каждой руке - по 1 – 2-килограммовой гантеле. Согните руки и расположите их перед плечами, ладони смотрят вперед. Поднимайте руки вверх над головой, пока они не выпрямятся, затем медленно опускайте.



 ЧЕТВЕРГ



☝ Наша цель: ягодицы, ноги и пресс.



Что делать:



 20 минут кардио нагрузки



 30 подъемов ног (по 15 на каждую)

Как делать: встаньте на четвереньки, спину держите прямо. Правое колено приближайте к груди, а затем резко выпрямляйте и одновременно поднимайте ногу вверх. Сделайте подход, вернитесь в исходное положение и переключитесь на другую ногу.



 15 приседаний (как в понедельник)



 20 тазовых подъемов

Как делать: лягте на спину, ноги согнуты, ступни зафиксированы на полу, руки лежат по сторонам. Поднимайте таз вверх к потолку (примерно на 8 – 12 сантиметров над полом) и медленно опускайте вниз.



 40 наклонных изгибов (по 20 на каждую сторону)

Как делать: лягте на пол, колени согнуты, руки за головой. Напрягая мышцы пресса, отрывайте голову и плечи от пола, направляя корпус вправо. Поменяйте стороны.



 ПЯТНИЦА



☝ Наша цель: закрепить результат

"Это день тренировки ваших уязвимых мест",- говорит Кирш (Kirsch).



Что делать:



 20 минут кардионагрузки

Если ваши руки нуждаются в большей рельефности, чем остальные части тела, повторите тренировку вторника. Если у вас слабая спина и плечи – тренировку среды. Если ваши ягодицы, ноги и пресс нуждаются в большей нагрузке, чем той, которую они получили в понедельник и четверг, тогда сегодня повторите эту разминку еще раз. Вы не должны выполнять те упражнения, которые делали вчера, так как это может быть жестоким для ваших мышц.


pOnzfDKmfJg (604x604, 64Kb)
Метки:   Комментарии (1)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Фитнес_красота_здоровье

Программа приседаний на 30 дней

Среда, 04 Марта 2015 г. 15:15 (ссылка)

okdPD9dSUCU (604x604, 192Kb)

1 день: 30
2 день: 45
3 день: 55
4 день: -
5 день: 75
Далее
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
heregirl

7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.

Суббота, 07 Февраля 2015 г. 13:07 (ссылка)


7-дневная программа тренировок, которая рассчитана на 2 месяца.



То, что ты давно искала. Забери на стену, чтоб не потерять! Ты не узнаешь себя!)



1 День:

1. Пресс. 2 подхода по 35

2. Приседания. 3 подхода по 30

3. Поднятие гантелей перед собой: 3 сета по 10 раз. Это же упражнение можно делать с одной гантелей.

4. Поднятие ног в положении лежа. 3 подхода по 25



2 День:

1. Отжимания. 3 подхода по 10 раз.

2. Сведение гантелей над головой: это упражнение делаете стоя, четыре сета по 10 раз;

3. Прыжки на скакалке. 5 минут

4. Приседания с гантелями: четыре сета по 15-30 раз;

5. Выпады с гантелями: четыре сета по 10-12 раз.



3 День:

На третий день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.



4 День:

1. Пресс. 3 по 30.

2. Отжимания. 3 по 15.

3. Планка - упор лежа. 1.5 минуты

4. Подъем гантелей на бицепс: делаете 4 сета по 10-12 раз.



5 День:

На пятый день тренировок делаете перерыв, отдыхаете.



6 День:

1. Планка - упор лежа. 1.5 минуты.

2. Подъемы на носки с гантелями в руках: делаете пять подходов по 20-40 раз. Если физических сил достаточно, то можете делать это упражнение с рюкзаком с весом или же выполнять упражнение на одну ногу.

3. Подъем ног в положении лежа. 3 раза по 25.



7 День:

1. Отжимания от пола: ноги кладете на диван. Делаете 3 подхода по 10 раз. При этом, первый подход выполняете до отказа. Перерыв между сетами должен быть 1 минута;

2. Пресс. 3 раза по 20.

3. Приседания с гантелями: делаете семь подходов по 10-20 раз;



Внимание: Перерыв между всеми указанными упражнениями, кроме тех, где время перерыва указано, составляет три минуты.


4 (570x379, 48Kb)
Комментарии (1)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Desert_Man

Воркаут доступен каждому!

Пятница, 21 Ноября 2014 г. 11:58 (ссылка)


Добрый день, дорогие читатели! Вы когда-нибудь видели как работают профессионалы на турнике? Первый раз я познакомился с воркаутом благодаря телевизору. В одной из шоу программ показали выступление команды ребят и это было потрясающе, фантастически! Решил, что ребята, как цирковые артисты, тренировались с самого детства и поэтому так мастерски владеют своим телом. Но вот уже несколько месяцев наблюдаю из окна своей квартиры, как ребята из моего дома на турниках школьного стадиона тренируются и уже есть хорошие результаты.  Естественно мне стало интересно кто их тренирует и насколько это сложно. Оказалось, что ребята решили заняться своим телом и здоровьем. Они создали свою команду единомышленников, в интернете нашли сайт bar-family.ru., где представлено много информации про  воркаут программа тренировок для новичков, видеоматериалы тренировок профессионалов и так далее. Ведь для занятий воркаутом не нужно специальные спортивные тренажеры, достаточно иметь под рукой хороший турник, а этот спортивный снаряд, при желании, можно найти всегда. 



Ребята рассказывали, что на первых тренировках было тяжело, ведь никто из них регулярно спортом не занимался. Зато теперь появилась сила и уверенность в себе. Пока мы общались и я наблюдал за тренировкой ребят, подумал, что к лету у ребят будет шикарная фигура. Предлагаю посмотреть небольшой видеоролик про тренировку Ганнибала фор Кинга, возможно кому то захочется сделать несколько подходов к турнику...







 


Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
The_blond_goddess

Двухнедельная тренировочная программа (неделя вторая)

Пятница, 17 Октября 2014 г. 13:18 (ссылка)

krossfit (486x700, 141Kb)

В продолжение поста об экстренном двухнедельном похудении - наконец-то нашлось время, чтобы выложить.

ПРОГРАММА ДЛЯ ВТОРОЙ НЕДЕЛИ

Программа предполагает 3 тренировки в неделю, однако если можете - тренируйтесь чаще (я, если время позволяет, занимаюсь каждый день). В эту неделю будем выполнять упражнения с "железом". Главный нюанс - работаем с небольшим рабочим весом, в быстром темпе. Все упражнения выполняются по

Читать далее...
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Dzigun

тренажёрный зал программа тренировок

Среда, 23 Июля 2014 г. 13:22 (ссылка)


Наибольшую эффективность и результативность дают только правильно спланированные тренировки. Занимаясь хаотично, добиться хоть каких-то подвижек непросто, а порой невозможно.



Поэтому необходимо знать, как составить план тренировок, следуя которому, можно добиться потрясающих результатов. Для правильного составления планирования должны учитываться следующие правила:



    Составлять план должен сам тренер



    Именно он, со своим опытом работы, имеет огромное количество готовых планов, в которых учитывается не только возраст, но и личностные характеристики: состояние здоровья, тип телосложения, рост и вес.

    Цикличность выполнения упражнений



    Необходимо придерживаться определенных циклов: сначала — легкие упражнения, затем — тяжелые.

    Соблюдение длительности тренировок



    Все упражнения выполняются, в зависимости от преследуемых целей, от 3 до 20 часов в неделю. Нельзя прерывать тренировку раньше времени.

    Последовательность



    Начинать следует с разминки для разогрева мышц, а потом уже переходить на сами упражнения.



Какую программу выбрать?



Каждый человек, приходя в тренажерный зал, задает вопрос тренеру: какая программа мне нужна? На что получает ответ: существует два вида – анаэробные и аэробные.



Различия между ними состоят в том, что первый вид предусматривает невозможность своевременного заполнения легких кислородом, а второй – максимальное поглощение воздуха.



Они включают в себя те упражнения, которые благотворно влияют на работу сердца и способствуют отличной циркуляции легких:

Ходьба



При своей кажущейся простоте в исполнении, этот вид упражнений не так уж и прост. Правильно организованная ходьба отлично разрабатывает мышцы ног.

Главное достоинство данного упражнения – им могут заниматься все слои населения – дети, парни, девушки, женщины и мужчины в возрасте — с разным телосложением: с избыточным весом, ожирением или полностью здоровые.



Она бывает как медленная, так и быстрая. Ею можно заниматься и в тренажерном зале, и на улице.

Бег



бег

Этот вид необычайно полезен всем, кто страдает депрессиями, бессонницей и имеет проблемы с психикой.



Также он выполняет роль массажера: выполняя его, происходит массирование легких, печени, сердца и так далее.



Для наибольшей эффективности в занятиях бегом, начинать следует с медленной и короткой пробежки. И дистанцию, и скорость необходимо увеличивать постепенно.



Не рекомендуется сразу давать большую нагрузку мышцам: может возникнуть растяжение.



Также, после каждой пробежки, можно немного растереть икры на ногах для разгона крови и предотвращения растяжения. Для этого отлично подходит беговая дорожка.



Так же езда на велосипеде отлично развивает выносливость и мышечную активность.



К анаэробным относятся:



    Йога – гимнастика, основанная на правильном дыхании в различных позах: сидя, лежа, стоя на голове.

    Пилатес – гимнастика с применением подручных средств. Также существует и множество других видов упражнений.



Для того, чтобы выбрать план тренировки в зале, решите, какой вид спорта вам наиболее интересен, на какой возраст даются те или иные упражнения, а, главное, разузнайте стоимость на каждый вид упражнений.



    упражнение Кегеля для мужчин Предлагаем узнать, насколько важно упражнение Кегеля для мужчин.



    Тут можно ознакомиться с техникой выполнения румынской становой тяги



.

Отличия мужских и женских программ



мужские и женские программы

Так как, изначально, мужчина сильнее женщины, то и план тренировок, например, для девушек будет иным. Основными различиями между ними являются:



    Неправильное построение программы тренировок



    Многие тренеры халтурят, изменяя вес в готовой программе для мужчин, и подсовывают их находящимся в неведении девушкам.

    Количество упражнений



    Так как женщины наиболее выносливые, то и упражнений они выполняют больше. Мужчины, же, намного меньше.

    Разность повторений



    При всей своей выносливости, девушки намного слабее. Именно поэтому им проще повторить больше, но с малыми нагрузками.



    Для мужчин план тренировок выглядит так: они стремятся освоить больше упражнений и провести меньше повторений.

    Интенсивность



    Со стороны женщин больше, особенно в кругу, у мужчин – меньше.

    Цели тренировок



    Для мужчин важно накачать верхнюю часть туловища, а для женщин – нижнюю.



Что нужно для успешных и продуктивных тренировок?



Можно ходить в тренажерный зал и год, и два, но не добиться абсолютно никаких результатов, а можно воспользоваться советами и добиться тех высот, о которых мечтали, всего за полгода.



Основные пункты:



    Приоритетность



    Сначала выполняются базовые упражнения – для прироста мышечной массы, а затем остальные – для закрепления.

    Питье

    минеральная вода

    Необходимо пить негазированную минеральную воду для предотвращения обезвоживания. Общий объем выпитой воды должен составлять 2 литра.

    На тренировку – час



    Выбрано именно такое время по двум причинам: сжигание жиров начинается спустя полчаса после начала; по истечении часа начинается выработка гормона, прекращающего рост мышц.



    Пятиразовое питание небольшими порциями

    Разнообразие тренировок



    Необходимо попеременно разрабатывать все части тела для полноценного отдыха. Например, в один день разрабатываются ноги, а на другой – руки.



    Растяжка делает мышцы более эластичными



Выполняя все эти условия, вы уже через месяц почувствуете, как и насколько увеличилась ваша мышечная масса.

Распространенные ошибки



разминка

Для того, чтобы добиться потрясающих результатов, необходимо избегать следующих ошибок:



1) Неправильный подбор тренировок. Допустим, у вас хрупкое телосложение, а вы выбрали силовые упражнения.



2) Неприятие индивидуальной программы. Вам рассказал знакомый о той программе, которую использовал для достижения эффективного телосложения.



Вы приходите в тренажерный зал для того, чтобы тоже по ней заниматься. Но она «почему-то» вам не помогает.



А это все оттого, что к вашему телосложению нужен совершенно иной комплекс упражнений.



3) Неверная техника выполнения. Вы стремитесь к резким движениям, что неизбежно приводит к травмам и растяжениям.



4) Пренебрежение разминкой. Когда человек сразу приступает к упражнениям, его неразогретые предварительно мышцы сокращаются и вызывают ужасную боль во всех участках тела.



5) Отказ от ведения дневника. Для того, чтобы увидеть динамику роста мышц, необходимо завести тетрадь, в которую вы будете вписывать свои успехи.



6) Неправильное питание. Следует придерживаться определенных правил: есть за час до тренировки; питаться той пищей, где много белков и углеводов, а жиров мало; есть маленькими порциями.



    какими продуктами набрать мышечную массуПодробно рассказываем о том, какими продуктами набрать мышечную массу.



    В этой статье описывается процесс роста мышечной массы при употреблении добавок.



  

Где подстерегает опасность?



Несмотря на большое количество тренеров, присутствующих в тренажерном зале, каждому посетителю следует знать правила техники безопасности, дабы не получить серьезных травм.



    Правильное выполнение упражнений.

    Вводить новые упражнения постепенно: сначала отточить технику выполнения базовых заданий, а затем вводить новые упражнения.

    Постепенное увеличение нагрузки.

    Занятия на тренажерах под руководством тренера. Только он подскажет правильность использования того или иного снаряда.

    Не избегать разминок.



В заключение статьи хотелось бы отметить следующее: никогда не поздно заняться каким-либо видом спорта.

Научно доказано, что те люди, среди которых можно встретить и стариков, которые отдают по несколько часов в день на тренировки наиболее здоровые, подтянутые и не страдают такими распространенными заболеваниями, как остеохондроз, болезнь печени и почек, диабет и так далее.



Кроме того, все тучные люди, начав заниматься спортом с использованием минимальных физических нагрузок, не только теряют вес, но и надолго забывают о своих проблемах с сердечно-сосудистой системой. http://keeplooks.com/index.php?s=tr_program

 

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<программа тренировок - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda