Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 174 сообщений
Cообщения с меткой

пищевые привычки - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
justvitek

3 нездоровые пищевые привычки, которые нужно искоренить.

Четверг, 07 Апреля 2016 г. 16:15 (ссылка)


Вот почему болит живот: 3 нездоровые пищевые привычки, которые нужно искоренить.



Наверное, никто не поспорит, что еда должна заряжать организм энергией, давать силы и бодрость на весь день. Однако нередко случается, что после приема пищи где-нибудь в кафе, в гостях или дома мы чувствуем усталость, сонливость, апатию и даже появляется вздутие живота или диарея. Вроде и продукты были свежие, и подали блюдо с пылу с жару, но работоспособность падает, желудок начинает вести себя совершенно неожиданным образом, а испанцы с их послеобеденной сиестой вызывают острые приступы зависти.



Оказывается, пища может не только давать организму силы и прибавлять здоровье, но и отнимать их. Каких пищевых привычек стоит избегать, вы узнаете в этой статье



1. Сочетание крахмала и белка



Наверняка многие из нас грешат тем, что выбирают к картофельному пюре отбивную, тушеное мясо, стейк. Или едят рыбу с хлебом. Или кашу с мясом. В общем, примеров может быть очень много, но главное, стоит запомнить такое правило: употребляй крахмалы и белки в разное время33; Другими словами, такие продукты, как хлеб, каши, картофель и другую крахмалистую пищу ешь отдельно от мяса, рыбы, яиц, сыра, творога, орехов и прочих белковых блюд.



Всë дело в том, что крахмал переваривается быстро, а белок — медленно. И вместо того, чтобы быстренько попасть в тонкую кишку, крахмалистые продукты вынуждены «стоять в очереди» и ждать несколько часов, пока желудок переварит белок. Чем это чревато? Расстройством желудка, изжогой, отрыжкой и вздутием живота. Помни, что с крахмалом и белком лучше всего сочетаются овощи.



2. Привычка пить холодные напитки



В самый разгар лета мало кто может устоять перед искушением охладить себя с помощью воды или других напитков, которые заблаговременно были поставлены в холодильник. Однако ледяная вода действует крайне пагубно: сужает кровеносные сосуды, мешает организму переваривать пищу и усваивать питательные вещества. А это прямой путь к ожирению.



Если будешь покупать в магазине или в кафе стакан газировки или бутылку воды — заказывай без льда или проси комнатной температуры.



3. Привычка запивать еду




Вода — это здорово. Чем больше ее пьешь, тем быстрее организм очищается от токсинов и шлаков, регулируется водный баланс, улучшается самочувствие. Но когда еда, попадая в желудок, тонет в нескольких стаканах воды — это может стать причиной несварения, вздутия живота, колик и прочих неприятностей.



Лучшее, что можно сделать, — выпивать много воды за час до или через час после приема пищи. А если уж совсем невмоготу, то ограничься хотя бы одним стаканом.



Если соблюдать эти простые рекомендации, то пища будет вызывать прилив сил, бодрости и работоспособности. 



4208855_fsVHLSm_WHI (604x402, 28Kb)

Метки:   Комментарии (3)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Достаточно ли я худая?

Вторник, 16 Февраля 2016 г. 11:17 (ссылка)

Опросы среди школьников говорят о том, что большинство из них в будущем скорее бы женились на слепом или инвалиде, нежели на жирном человеке. Быть жирным - значит быть ленивым, слабым, безвольным и глупым. Эти предрассудки дети усваивают еще в первых классах школы, потешаясь над пухлым одноклассником и брезгливо оглядывая толстую учительницу. И зачастую "пророчества" сбываются, так как язвительное отношение окружающих формирует именно такого человека, каким его хотят видеть другие люди.


Экспериментальным путем было доказано, что люди склонны приписывать привлекательным детям больше положительных качеств и меньше отрицательных. Так что в спорных ситуациях вина всегда падет на того, чья внешность вызывает у нас меньше симпатий. Это инстинкт. Справедливо ли это? Конечно же, нет. Но раз мы живем в обществе, мы волей неволей начинаем играть по его правилам.

Пару лет назад я прочитала книгу профессора социологии Бостонского Колледжа Sharlene Nagy Hesse-Biber (в переводе её работ не нашлось). "Am I Thin Enough Yet?: The Cult of Thinness and the Commercialization of Identity" - книга о нарушениях пищевого поведения, таких как анорексия, булимия, компульсивное переедание и т.п. Только автор рассматривает их не с точки зрения психологии, а социологии, то есть устанавливает связь между распространением этих заболеваний и теми социальными установками, которые мы впитываем из рекламы и поп-культуры.

Перескажу некоторые мысли, которые показались мне наиболее интересными. Это не полное резюме содержания книги, я лишь использовала основные идеи как опорные пункты для своих размышлений на тему.

Почти все женщины время от времени заявляют, что им не помешало бы похудеть. А кто-то даже сидит на диете пожизненно. Начиная с подросткового возраста фокус многих девушек смещается на переживания о собственном теле и внешности. Успех среди сверстников начинает зависеть от того, вписываешься ли ты в стандарты красоты. И поскольку стройность - один из важнейших критериев привлекательности, то мы и трудимся над тем, чтобы слепить себе тело мечты. Но вот незадача, очень мало кто добивается этого. И на это есть ряд причин:

Податливость маркетингу. Причиной массового ожирения в странах первого мира является малоподвижный образ жизни и свободный доступ к питательной и обильной пище. Занимаясь сидячей работой, люди тратят все меньше энергии, однако поощряют себя все более калорийными лакомствами. Производителям еды выгодно сперва откармливать покупателей вкусной калорийной пищей, а затем еще и зарабатывать на продаже диетических продуктов или планов питания. Некоторые компании не стесняясь выпускают как слишком жирную пищу, так и "противоядие" от нее - препараты для снижения веса. Так уж устроено капиталистическое общество, и ничего незаконного в этом нет.

В очереди на кассу перед нами лежат десятки различных закусок: шоколадки, орешки, печенье, чипсы. А с обложек журналов совесть успокаивают заголовки "Новая супер-диета! Похудей на 5 кило в неделю!". Мысль о том, что лишние килограммы можно запросто убрать, усыпляет бдительность и побуждает купить ненужную, в сущности, еду. Только вот для многих решающий день начала диеты так и не наступает, а избытки топлива продолжаются оседать в виде жира на талии. Ну а те, кто все-таки набирается решимости изменить себя, сталкиваются с проблемой диетических качелей.

Диетические качели. Казалось бы, ну как можно оставаться толстым при таком обилии мотивации, фитнес центров и свежих полезных продуктов? Наверняка тот, кому это действительно нужно, найдет возможность сбросить лишние кило? Так-то оно так, но существует теория, что у каждого из нас есть свой идеальный вес, расставаться с которым организм не желает. А пытаясь похудеть, мы зачастую руководствуемся не разумом, а эмоциями - то есть эстетическими представлениями. И поэтому самыми несчастными диетчицами становятся женщины в нормальном весе, которые пытаются этот вес подогнать под современные идеалы красоты. Одно дело - похудеть со 100 кг до 60, что, в зависимости от роста, можно считать естественным и комфортным состоянием. И совсем другое - дойти до отметки в 50 кг и ниже, что считается дефицитом веса, но хорошо выглядит на рекламных плакатах. Биохимические процессы в организме этого не понимают, и устраивают бунт. И вот, поддавшись минутной слабости, ваш день заканчивается обжорством высококалорийной пищей. А на следующей день снова диета, до следующего срыва, когда тело возьмет верх и сможет отщипнуть хоть что-то про запас. То, что нам кажется образцовым поведением, тело рассматривает как тревожный сигнал о голодании.

Можно месяцами или годами наступать на одни и те же грабли, находясь в одном весе, но тем не менее каждый день продолжая битву со своей физиологией. Вместо того, чтобы каждый день питаться нормально, человек то обжирается, то голодает. А ведь результат все равно один! Кроме того, многим людям, страдающим лишним весом, свойственно эмоциональное переедание. То есть все горести, радости и тревоги хочется заесть чем-то вкусным. Причиной эмоциональных приемов пищи может быть стремление перевести реальные проблемы в понятную и подконтрольную форму. Вместо того, чтобы принять ситуацию и заняться ее решением, такой человек съест большой шоколадный торт и будет гнобить себя за него. А реальный повод для тревоги тем временем отходит на второй план, так как становится актуальной извечная проблема "фу какая я жирная". Решение которой лежит на поверхности - перестать жрать. И все наладится. Безусловно, это проще, чем разбираться с более запутанными жизненными ситуациями.

Сидение на диетах имеет много общего с религиозными культами. В диетических сообществах распространен акт публичного покаяния и признания своей слабости. "Простите меня девочки, ибо я согрешила пельменями...". Звучит смешно, но для худеющего сорванный день - это настоящая трагедия. Мотивационные картинки внушают, что каждый день обжорства все дальше отбрасывает тебя от намеченной цели. Худые красотки с гантельками в тощих лапках насмехаются над слабовольной диетчицей. Но самое страшное - это внутренний судья, ради которого экономят каждую калорию и делают каждое приседание. Чувство, подобное религиозному фанатизму, побуждает делить все дни на "праведные" и "греховные" (т.е. когда диета соблюдалась или нет). Причем зачастую конечная цель диеты - не просто достижение желанного веса и вида, но и усмирение души. Часто на диетических форумах встречаются фразы вроде "побороть зависимость от еды", "есть, чтобы жить, а не жить, чтобы есть", "ты не собака, чтобы поощрять себя едой" и т.п. Это очень напоминает религиозный фанатизм, где поощряется самоограничение и аскетизм. Такое поведение можно наблюдать среди верующих во время поста, когда объективно вредная диета рассматривается как способ духовного очищения. Физиологические потребности организма подавляются и заменяются духовным удовлетворением от собственного покаяния.

Худой идеал - способ репрессии женщин патриархальным и капиталистическим обществом. В древнем Китае девочкам бинтовали ступни, чтобы кости в них ломались и они никогда не вырастали. Женщины становились инвалидами, неспособными полноценно передвигаться на своих изуродованных "золотых лотосах". Красиво ли это? Едва ли современный человек с этим согласится. Однако в те времена это было необходимой процедурой. Первостепенный смысл этой жестокости заключался в том, чтобы сделать женщину уязвимой. Хромая жена не сможет далеко уйти, и будет чувствовать себя целиком зависимой от мужа и своего дома.

Следующим сдерживающим фактором стал корсет, популяризируемый уже на Западе. Женщины утягивали свои талии до невероятных пределов, что деформировало ребра и иногда приводило к повреждениям внутренних органов. Но ведь красота требует жертв! Тонкий стан вошел в моду еще в средние века, да так и остался неизменным атрибутом красоты. Но чем прекраснее становились женщины, тем реже их считали за людей, воспринимая жен чем-то вроде украшений или мебели. Известны случаи, когда во время пожаров женщины так и погибали вместе со всей обстановкой, так как ношение корсетов и тяжелых платьев делало их настолько малоподвижными. В начале XX века рентгеновский аппарат наглядно показал вред, причиняемый женскому телу ношением корсетов. И тонкую талию пришлось поддерживать иным образом - при помощи диет.

Рассматривая современное положение дел с такой точки зрения, уже не удивляешься несоответствию культурного и медицинского стандарта идеального веса. В течение многих веков женщины впитывали с молоком матерей постулат "Быть красивой - не значит быть здоровой". Поэтому сейчас, сравнивая таблицу нормального веса с представлением женщин об идеальном весе, мы натыкаемся на разрыв в несколько килограммов. Женщина скорее выберет быть болезненно худой, нежели умеренно упитанной. Испокон веков патриархальное общество пропагандировало идею, что женщина - это тело, а мужчина - разум. Как давно женщин стали отдавать в школы? Пускать в высшие учебные заведения? И, наконец, доверять ответственную работу? Даже сейчас женщин-медсестер больше, чем женщин-врачей. А все потому, что много лет женщины воспитывались как красивые оболочки, а не как мыслящие личности.

Тело - это женский капитал. Вкладываться в него - это все равно что изучать иностранный язык или продвигаться по карьерной лестнице. Женские заботы о внешности это уже работа сама по себе. Если мужчина хочет иметь миллион, он будет думать о том, как получить образование и устроить свой бизнес. Если женщина хочет иметь миллион, она, полагаясь на свои чары и привлекательность, начнет искать миллионера. В наше время женщины могут соглашаться на эти правила игры, а могут ломать их, добиваясь невиданных ранее успехов самостоятельно. И тем не менее, даже самая преуспевающая бизнес-леди заботится о красоте и стройности гораздо больше, чем ее коллеги мужского пола. И это неудивительно: результаты социологических опросов показывают, что с каждой парой-тройкой лишних кило женщины теряют в зарплате. А уж если женщина страдает ожирением, то ее зарплата будет в среднем на 24% ниже, чем у ее стройных конкуренток. Прямо как в младших классах школы, правда?

Нынешний образ худой девушки вошел в моду в конце XIX - начале XX века, когда женщины всерьез задумались о своих правах и пожелали принимать больше участия в политической и общественной жизни своих стран. Тогда девушка с фигурой школьницы впервые и замелькала на плакатах и в печатных изданиях, воплощая собой активность, молодость, энергичность. И это парадоксально, так как в стремлении соответствовать новому образу многие женщины бросали силы уже на похудение, отодвину сами общественные дела. Таким образом было изобретено самое изящное и эффективное средство сдерживания женской активности - стремление к худобе. Ведь за подсчетом калорий и занятиями на тренажерах тратится не только время, но и душевные силы. Голод притупляет внимание и мотивацию к каким-либо серьезным делам, и женщина начинает жить от завтрака до обеда, от обеда до ужина. Все мысли ее прикованы к еде.

Идеальное тело - это выгодный бизнес. Ни во что мы с такой готовностью не вкладываемся, как в себя и свое тело. Большинство "вставших на путь истинный" людей первым делом покупают абонемент в спортзал. Их цена кажется смехотворной для тех, кто всерьез решил создать себе новое тело. Однако многие бросают занятия уже после первого месяца, а деньги благополучно остаются у клуба. Та же история с домашними тренажерами, постепенно превращающимися в вешалки для пальто. Что уж говорить о мелочевке вроде пульсомера, шагомера, беговых кроссовок и т.п.

Но, допустим, женщина смогла-таки похудеть и теперь светится гордостью за себя. Осматривая свое преображенное тело в зеркале, она не может налюбоваться плоским животом и узкими бедрами. Но что это? Куда же делась былая грудь? Соответственно естественным пропорциям, она похудела вместе со всем остальными. К сожалению, тиражируемый идеал красоты не учитывает этого нюанса, и с глянцевых обложек на нас смотрят более-менее пышногрудые худышки. И не важно, что для съемки они надели пуш-ап, а потом их формы дополнительно подкорректировали в фотошопе. Мы верим в то, что видим. Если бы мы анализировали каждое фото красотки с безупречной кожей и невероятными формами, мы бы, безусловно, пришли к выводу, что это фикция, и перестали сравнивать их с собой. Но у кого есть на это время?

Реклама внушает нам противоречивые и заведомо нереалистичные образы, которые приводят к внутреннему конфликту между телом и разумом. Взять хотя бы рекламу Пэрис Хилтон с огромным бургером в руке. Все мы понимаем, что совсем не ему она обязана своей точеной фигурой. Но такая реклама направлена исключительно на подсознание, и попытка вербализировать ее реальный посыл вызвала бы смех. "Ешь фаст-фуд, и будешь стройной как Пэрис"?


Несмотря на то, что идеал недостижим, нам хочется верить, что есть способы его добиться. Купить новый крем для лица, рук и тела. Витамины для ногтей и волос. Крем для эпиляции. Или, на худой конец, записаться к хирургу. В 90-ые годы в Америке количество операций по увеличению груди резко возросло более чем на 600%. До этого практиковались лишь операции по восстановлению удаленных желез (например вследствие рака груди). Некоторые неблагородные врачи использовали термин "микромастия" (недоразвитие молочных желез) как основной козырь в борьбе за новых клиенток. Ведь если состояние даже имеет медицинское название, то с ним надо что-то делать! Хотя операция, само собой, может улучшить лишь эстетический вид груди, но никак не скажется на ее функциональности.

Стройность - это пусть к счастью. А зачем вообще мы заботимся о своем внешнем виде? К чему все эти усилия, траты и переживания? А все дело в том, что мы просто верим, что изменив свой вид, мы изменим свою жизнь. Словно теперь мы сможем контролировать все сферы жизни при помощи одной лишь внешности. Очаруем, наконец, статного красавца, получим хорошую должность, найдем новых друзей, да и вообще начнем наслаждаться каждой прожитой минутой. Если почитать, что пишут женщины в списке своих причин для похудения, многие перечисляют какие-то наивные мелочи. Вроде:

"Чтобы другие люди могли брать тебя на руки и не прогибаться под твоим весом", - и как часто это играет какую-то роль в жизни, а не кино, где женщин носят на руках для живописности?
"Чтобы смотреть на весы и видеть ту цифру, которую всегда хотелось", - вероятно, надо еще эту цифру запостить в фэйсбук, чтобы другие жертвы моды могли за тебя порадоваться.
"А у вас есть такая же, только размера S?" - что мешает надеть размер М, а S оставить для девушек ростом 155?
"Чтобы на животе не появлялось ни единой складки, когда ты наклоняешься", - что физиологически невозможно.
"Чтобы чувствовать превосходство над ленивыми обжорами", - ну вот это уже более правдиво, вечное желание быть лучше других еще никто не отменял.

К сожалению, то, что кажется нам собственным порывом, нередко оказывается очередным стереотипом, привитым обществом. Мы верим, что только красивая женщина достойна любви. Не обязательно быть умной, талантливой или доброй - на все это принц закроет глаза, как только увидит выпирающие тазобедренные косточки принцессы. В реальной жизни события не всегда идут по такому сценарию, и рассудительный молодой человек скорее женится на полноватой, но интеллектуально равной ему девушке, нежели на замороченной на своих ключицах тростинке. К тому же, если эта тростинка ни о чем больше думать не может кроме еды и собственного веса. А это часто происходит с теми, кто добивается неестесвтенной худобы тяжкими трудами. Меняется внешний вид, но не меняется психология.

Это не призыв срочно бросить свои диеты и принять себя такими, какие есть. Все мы в праве мечтать об красоте идеального тела и строить его по мере сил и возможностей. Но одно дело, когда, приходя в магазин, ты не можешь купить ни одной красивой вещи потому, что все они малы, а другое - когда на тебе болтается XS, но "ляхи-то все еще жирные!". Не проклинайте себя за гнетущие вас 3-5 кило, лучше здраво взгляните на девушек с обложек. Скорее всего, они сидят на строгих диетах, страдают анорексией и давно забыли о нормальных отношениях с едой. Сидя на диете, вы наверняка утешаете себя тем, что по достижении нужного результата сможете вернуться к нормальному питанию. Если цели реалистичны - то да, впоследствии вы просто повысите калорийность и не наберете ничего обратно. Но адепты клуба "40 кг" не смогут насладиться такой роскошью, и будут вынуждены вести стрессовый образ жизни, состоящий из череды срывов и голодания.

Приемлемая ли это цена за то, чтобы быть девушкой, про которую говорят: "Ну та, худенькая"?

http://ru-healthlife.livejournal.com/3910956.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Голодание. Солцеедение. Благо?

Среда, 23 Декабря 2015 г. 08:46 (ссылка)

Дамы. Господа! Всем ясного, душевного декабря!
Прежде всего, хотел поблагодарить всех за советы.
Начал делать Кундалини-Йогу, параллельно изучаю Агни. Теперь по существу.
Вопросы, в принципе, назрели, потому что последнее время всерьёз задумался практиковать голодание, как средство контроля над привязанностью. Честно сказать, мне, человеку, который в связи прошлыми с физическими нагрузками, привык питаться пять раз в день, это кажется достаточно тяжёлой практикой. Нахожусь на распутье: грани размыты. Как считаете, стоит оно того?

Также, в связи с голоданием задумался над тем, чтобы начать питаться энергией солнца, но прежде чем приступить, хотел бы понять глубинный механизм работы с энергией, как в принципе так и вообще. Отношусь к этому весьма скептически, потому что в Петербурге солнце ведёт себя весьма некультурно. Но не исключаю возможности переезда, и в конце концов, наступления лета!

Заранее благодарю за помощь, друзья! Сообщество очень дружное! Радует открытостью и отзывчивостью!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3903196.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Ем и худею, худею и ем

Суббота, 07 Ноября 2015 г. 08:28 (ссылка)


На фото – мой вчерашний ужин. Пенне с соусом песто, моцареллой и помидорками-черри

Отсчет тех самых десяти недель, во время которых мы расстались с двадцатью килограммами, начался в день, когда я принялась есть.

За три месяца до этого походы в бассейн стали привычными, плавать не надоедало, наладился график, и кое-какой прогресс наблюдался. Техника постепенно улучшалась (чего стоило, например, при плавании брассом научиться отталкиваться от воды ногами! Только с доской в руках поняла, что мой брасс – недоделанный, и если руки не гребут, я вообще с места не двигаюсь. И вроде инструктор объяснял, и видео рассматривала на сайтах о плавании едва ли не покадрово, с разных ракурсов. А вот не толкаются ноги – и все тут. «Ты не протыкай воду, ты отталкивайся», - говорят инструкторы. А она протыкается. Жидкая очень. И только когда уловила смысл движения – ступни вот в этот момент надо развернуть так, а голенями двигать так – дело пошло. Тогда и поплыла брассом с доской, без рук). Преодоленные за одну тренировку расстояния росли. Объемы меня – судя по одежде – сокращались. Но как-то не очень резво. Да и весы, к которым бегала едва ли не ежедневно, на радости скупились.

Но вот начала есть – и принялась ускоренно худеть. Теперь я все время ем. Нет, совершенно серьезно. Ем – и худею. Только и делаю, что ем.

Ем дома и на работе. Ем утром, еще три раза днем, и вечером. Ем в парках и на улице, в торговых центрах и метро. Один раз ела даже на автобусной остановке на Проспекте Мира – благо, встретилась аккуратненькая остановка, с удобными скамейками и закрытая от ветра и дождя. Ела свою рисовую лапшу с азиатским соусом, капустой и курицей, и глазела на троллейбусы и людей. Наплевала на давние родительские наставления: на улице есть неприлично! Перестала стесняться (И что? Пусть смотрят. Что мне важнее – здоровье или косой взгляд случайной тетки?)


На фото – обед на работе: гречка с индейкой и шпинатом, салат-латук и огурец)

Набор принципов моего нового питания достаточно прост и – в разных вариациях - повторяется в большинстве систем правильного питания, составленных без участия фанатиков или сумасшедших.


Я бы выделила 10 базовых правил:

1. Не голодать.
2. Есть часто и понемногу
3. Резко сократить (почти до полного отказа) соль и сахар.
4. Белки-жиры-углеводы балансировать, не ограничивать что-то одно в пользу другого.
5. Все, что не вода – это еда
6. Пить много воды и зеленого чая.
7. Расходовать калорий больше, чем съедать
8. Исключить junk food.
9. К остальной еде подходить с позиций здравого смысла
10. Ни одно из этих девяти правил – не догма



На фото - утренний перекус на работе: яблоко, мюсли, йогурт

И небольшие комментарии по каждому пункту (для понимания, потому что едва ли не каждый из этих пунктов заслуживает долгого разговора, и наверняка ко многим из этих тем я буду еще возвращаться):

1. Не голодать.
Не в широком смысле голодать – типа лечебной голодовки, а в узком. Не надо терпеть, когда хочется есть. Хочется – ешь.

2. Есть часто и понемногу
Это была, пожалуй, самая моя большая ошибка в раньшем времени: есть редко. То есть бывало, что и еда-то не из разряда «мусорной», но если ее ешь один раз в день, да еще где-нибудь во второй половине дня, а с утра – пустой чай, а днем – перехватываешь что-то незначительное – все идет в дело. Организм привыкает подозревать подвох, уверен, что кормить его не будут, и запасается жирком на всякий случай.

3. Резко сократить (почти до полного отказа) соль и сахар.
Имею в виду тот сахар, который ложечкой накладываем в горячие напитки, стаканами – в выпечку, и который уже растворен во всяких сладких газировках. Без сахара, конечно, сложно. А тот сахар, который натурально содержится в овощах-фруктах, тот сахар едим. С солью та же история. Блюда не солим. Если добавляем в сложный соус капельку соевого – то капельку. Или мелко порубленные оливки, или каперсы. Немножко. Сначала непривычно, а потом еда кажется вкуснее, чем та, которую солят.

4. Белки-жиры-углеводы балансировать, не ограничивать что-то одно в пользу другого.
Ну потому что резкие эксперименты над собой противны моему мировосприятию

http://ru-healthlife.livejournal.com/3891553.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Колбаса и мясо убивают?! | Как жить дальше?

Четверг, 29 Октября 2015 г. 10:07 (ссылка)

По всем социальным сетям прокатилась волна протестов, криков о помощи и возмущений тем, что Всемирная Организация Здравоохранения признала переработанные мясные изделия канцерогенными и увеличивающими риск возникновения рака кишечника. Да-да, теперь колбаса, ветчина, и даже санкционный хамон стоят в одном ряду с табаком, мышьяком и другими канцерогенами.

С одной стороны ярые ЗОЖники буквально заходятся в исступленном экстазе с криками: “А мы говорили!”, а с другой стороны более вменяемые люди отмечают, что 100% людей, которые ели огурцы в своей жизни – умерли.


Лично мы считаем, что это явное веганское лобби, которое протолкнули через секретариат ВОЗ огромными взятками брюссельской капустой и белорусской картошкой. (Это шутка, если кто не понял)

Давайте сразу оговоримся, ВОЗ признает канцерогенными только переработанное мясо: соленое, жареное, копченое, приготовленное на открытом огне. По мнению ВОЗ именно в таких видах мяса, в процессе приготовления образуются канцерогенные вещества, способные вызвать рак кишечника.

Но тут интересен другой факт, после опубликования “демонизирующего хамон” признания в канцерогенности, ВОЗ выпустила пресс-релиз, в котором постаралась разъяснить свою позицию относительно первого заявления. Надо признать, что больше ясности этот пресс-релиз не привнес. Например ВОЗ признает, что мясо прошедшее высокотемпературную обработку “вреднее” обычного, по содержанию канцерогенных веществ, но насколько именно затрудняется ответить.

Обрадовал было факт, что ВОЗ однозначно признало, что приготовление мяса на открытом огне увеличивает риск содержания канцерогенных веществ (и это логично, если вспомнить о бензопирене), но это не подтверждает тезис об увеличении риска заболевания раком кишечника.

Вообще во втором, “поясняющем” пресс-релизе нестыковок гораздо больше, советуем почитать.

Мы решили немного поискать исследования и оценить, так ли страшны и вредны эти “канцерогены”, или их все-таки можно потреблять, не особо опасаясь за свое здоровье.

Вот исследование с pubmed: Всё что мы едим связано с раком? Научный обзор рецептов.
Авторы задались целью провести обзор литературы на тему связи, статистической значимости между видами еды и риском развития рака.
Были выбраны 50 часто встречающихся ингридиентов из книги рецептов и через PubMed искались исследования относительно связи каждого ингридиента и риска развития рака. Если были найдены более 10 статей, исследование производилось по 10 последним.
Результаты:
По 40 ингридиентам (80%) были найдены статьи о связи с риском развития рака. Из 256 исследований 191 заключали, что исследуемая еда была связана с увеличеным (103), или пониженым (88) риском.
Среди метаанализов результаты были более сдержаные. Только 13 (26%) отмечали увеличеный (4) или пониженый (9) риск.
Выводы:
Ассоциации с увеличеным или пониженым риском развития рака заявлена для большинства пищевых ингридиентов.

Американский диетолог Лайл Макдональд в своем блоге написал небольшой пост, в своем стиле, дословно переводить не будем, но общий смысл таков: необходимо понимать, что есть много видов мяса в том числе постное и не постное. Мясо можно приготовить разными способами и от этого изменится его “вредность”. Зачастую любители сильно прожаренного жирного мяса любят выпить и покурить, т.е. вредные привычки “идут вместе”. Лайл не говорит о том, что жареное мясо “полезно”, но говорит о том, что не надо искать проблему риска возникновения рака лишь в одном факторе из нескольких (стресс, алкоголь, курение, жареное мясо)

Диетолог Евгения Кобыляцкая так же отметила заявление ВОЗ, правда мы, прочитав ее мнение, почему-то расстроились: “Не ешьте. Даже интуитивно. Даже осознанно. Просто не ешьте. Ни колбасу, ни сосиски. Они не относятся к ''еде человека''. И детям не давайте. <...> Это ввергнет в шок мясоперерабатывающую промышленность и заведения общепита. Запретят рекламу ветчины и бекона. Это приведет к изменениям рекомендаций служб здоровья и предупреждениям на упаковках, как на пачках сигарет.” (с)

Хорошо хоть Бронникова молчит. По всей видимости если интуитивно хочется, то можно и канцерогенов “навернуть”.

На популярном научном ресурсе examine.com появилась небольшая статья, в которой авторы так же стараются разобраться в проблеме употребления красного мяса (в том числе переработанного) и риска возникновения рака кишечника. И статья хорошая, и доводы интересные (даже тот, где в числе одного из факторов риска выступает l-карнитин), но вывод в статье все равно один: многолетних контролируемых исследований в достаточной мере проведено не было, чтобы можно было утверждать об однозначном вреде красного и уж тем более механически переработанного мяса.

Ну и наше мнение, как обывателей, которые рассмотрели разные точки зрения примерно таково: смотрите на состав продуктов, на калорийность, на степень прожарки отбивной, на сорт говядины или свинины, на изготовителя продукта, но “включайте, пожалуйста, голову”, прежде чем однозначно отказываться от того или иного продукта, который внезапно признан вредным, по ряду непонятных и неоднозначных критериев.

P.S. Колбасу можете высылать модераторам, мы любим ее под пиво.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3889550.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Пятница - питание для травоядных.

Пятница, 09 Октября 2015 г. 09:49 (ссылка)

Доброй пятницы.
У меня вопрос к тем, кто любит фрукты, овощи, орехи, и приготовленная еда составляет меньшую часть рациона. Я не люблю горячие блюда, мясное, супы. ем, но мало. Даже когда есть готовое домашнее, я его чаще всего не хочу. На фруктах и овощах могу жить целыми днями. Особенно летом. Раньше старалась добирать белок творогом, но он приедается. Крупы и бобовые тоже нечасто у меня в тарелке. Понимаю, что это не рационально, и, возможно, из-за этого мало сил и мотивации. Хочу как-то разнообразить и обогатить свой рацион белком.
Неужели единственный выход - это заставлять себя? Или пить белковые коктейли (дорого)?
Мне 37, вешу 57 кг, пару дней назад обновила абонемент в спортзал. Вернусь к силовым, бегу и растяжке.
Спасибо.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3885782.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Почему не работают диеты?

Пятница, 21 Августа 2015 г. 13:00 (ссылка)

Если все диеты, нацеленные на похудение "работают" по простому принципу создания дефицита калорий – то почему же они так часто "не работают"? Почему люди годами не могут похудеть, почему возвращается потерянный вес?

ПРИЧИНЫ ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ И ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ

Физиологические причины скорее переоценивают, особенно когда пеняют на "гормоны, медленный обмен и прочие заболевания". Очень невысокий процент людей действительно имеет гормональные проблемы или генетическую предрасположенность к набору веса настолько выраженную, что похудеть становится мучительной задачей. Даже когда природа против, закон сохранения энергии работает, и у этих людей удается снизить вес разными ограничениями или медикаментозными коррекциями.

В большинстве случаев вера в гормональные и прочие физиологические причины ошибочна. Показательно исследование, в котором сравнили группу людей, которые были убеждены в своей неспособности похудеть из-за гормонов и генетики, и людей, которые таких жалоб не имели.

Существенной разницы в гормональном фоне, скорости метаболизма или любых физиологических параметрах между группами выявлено не было. Однако, первая группа в 1,5-2 раза недооценивала калорийность своего рациона и примерно в те же 1,5-2 раза переоценивала свою двигательную активность. Т.е. они ели больше и двигались меньше, чем думали. В контрольной группе оценки затрат и расходов было гораздо ближе к реальным.

Самое время перейти к психологии, но все же упомянем пару существенных физиологических моментов, способных осложнить жизнь худеющим.

Во-первых, миллионы лет эволюции все живые существа на земле жили впроголодь, а вся эволюция – суть сражение за еду. Человек победил. Но природа его не поменялась за 100 лет изобилия, все те же миллионы лет эволюции стоят за работой каждой клеточки нашего организма. И все они умеют жить впроголодь и запасать при каждой удобной возможности.

Человеческая популяция по этому признаку неоднородна. Часть людей имеет хорошую регуляцию постоянства массы тела, еще часть имеет даже перекос в сторону пониженной массы. У таких людей умеренный аппетит, высокая двигательная активность, высокая энергетика – про таких говорят "шило в одном месте". Если они переедают, то аппетит снижается на несколько дней, а природная активность позволяет быстро потратить лишние калории.

А вот оставшиеся люди имеют несимметричную регуляцию в другую сторону – они хорошо запасают, и очень неохотно тратят энергию, и соответственно, легче набирают вес.



Обидно? Конечно! Выгодное с эволюционной точки зрение свойство обратилось против нас. Одно можно сказать – изобилия хватает на всех, и людей, не имеющих проблем с лишним весом или с лишним жиром все меньше, посмотрите статистику распространения ожирения.

Во-вторых, никто толком не понимает, что это такое – рациональное сбалансированное питание. Не знает как рационально планировать похудение, чтобы в дефиците калорий не страдало здоровье, вес не скакал и потерянные килограммы не возвращались через неделю после завершения экзекуции. Диеты, составленные без учета такой информации заранее обречены на провал – они будут голодными, они будут вредить здоровью, замедлять метаболизм, подталкивать к срывам.

Вы знаете сколько белка вам нужно есть при похудении, для сбалансированного питания? Сколько клетчатки нужно употреблять каждый день? Какие жиры обязательно следует включать в рацион и в каком количестве? Если вы ответили "нет" хотябы на один вопрос – стоит подтянуть свои знания о здоровом питании, и только потом худеть!

ТЕПЕРЬ О ПСИХОЛОГИИ

Вы, наверное, уже поняли, что вся соль похудения собственно в сфере психологии и обитает. Именно поэтому так много психотерапевтов занимаются проблемами лишнего веса, еще лучше будет сказать, неправильного пищевого поведения, а самые популярные "попсовые" диеты устроены по принципу учебнику психологии, нередко с полным игнорированием учебников по нутрициологии и диетологии.

Имея железобетонную мотивацию, волю или что там еще создает в людях правильный настрой на победу любой ценой, похудеть можно на любой диете. Главное – помнить об этой цене.

95% похудевших во всем мире набирает вес обратно. Почему? Они неверно рассчитали свои силы и направили их на несущественные моменты, или неправильно распределили на существенные.

Сделаете ставку на психологию и забудьте о физиологии с диетологией – провал. Бросите все силы на диетологию и самонадеянно игнорируйте психологию – провал. Не знаете азов здорового питания и ваша похудательная диета отличается от обычных пищевых привычек как будни монашки от уикенда заядлого игрока в казино – провал. Это минное поле проходит незначительный процент людей, желающих похудеть, и только 5% делают это осознанно и с пониманием того, как протоптать дорожку между ловушками.

БУДУТ ЛИ ХОРОШИЕ НОВОСТИ? КОНЕЧНО!

Сложно ли похудеть? Нет, не сложно. Сложно удержать вес? При грамотном подходе тоже не слишком. Просто нужно делать правильные шаги и иметь терпение. Сбалансированное питание, физкультура, в некоторых случаях помощь психолога – в век изобилия это почти так же важно для хорошего самоощущения и даже выживания, как чистка зубов или мытье рук. Эти простые процедуры спасли огромное количество жизней и предотвратили немало болезней. Если бы все чистили зубы или мыли руки раз в год перед пляжным сезоном – то это бы точно не сработало!

Спасибо Олегу Терну за текст. Взято с сайта "Пятнашек".

http://ru-healthlife.livejournal.com/3873969.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Вопрос по питанию

Пятница, 14 Августа 2015 г. 08:53 (ссылка)

Здравствуйте!

Вес 73 кг при росте 176 см. Сейчас нахожусь на дефиците калорий, до этого похудела с почти 90 кг до нынешнего веса (минимальный вес был 71 кг). Предыдущие несколько лет начиная с веса 90 кг я находилась на дефиците калорий, питаясь примерно на 1600 ккал. За это время я ужасно устала от постоянного дефицита, при том что последние года полтора вес колеблется с 72 до 75 кг, а я бы хотела похудеть примерно до 65. Срывы случались также регулярно 1-2 раза в месяц.
По ряду причин не могу сейчас посещать тренажерный зал (до этого занималась около года по новичковой программе из профиля). На данный момент занимаюсь дома 3 раза в неделю по 40 минут с гантелями (30-35 кг: приседания, тяги, отжимания, пресс), эспандером и небольшой гирей. Из нагрузок также йога 1-2 раза в неделю плюс пешие прогулки пару раз в неделю 1-2 часа.
И вот как-то я через столько времени пришла к выводу что что-то неправильно делаю

http://ru-healthlife.livejournal.com/3871261.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным

Вторник, 28 Июля 2015 г. 15:12 (ссылка)

9 шагов к тому, чтобы перестать считать калории и БЖУ и остаться стройным
Вы в лучшей форме, чем большинство ваших знакомых.

Уже несколько месяцев, или лет, вы считаете калории, и это окупилось сполна. Вы знаете, как похудеть, не отказывая себе в любимых продуктах, и, благодаря этому, процесс проходит значительно легче.
Но вы устали считать калории и взвешивать каждый грамм еды. Сейчас, когда вы добились результатов, и хотите просто поддерживать свое новое тело в наилучшей форме, вы были бы не прочь попробовать чуть более расслабленный подход.

Ведение дневника питания и подсчет КБЖУ (калорий-белков-жиров-углеводов) – наиболее эффективный метод для снижения веса. Это работает. Но это не значит, что придется считать всю оставшуюся жизнь, чтобы оставаться в хорошей форме.

При продолжительном применении, подсчет калорий может привести к проблемам.

1 Становится сложно осознанно есть, когда вы голодны, и прекращать есть при наступлении сытости.
Если вы считаете достаточно долго, или слишком жестко себя ограничиваете, теряется связь между ощущением голода и количеством еды, которое вы считаете нужным съесть.
Другими словами, вы больше внимания обращаете на целевые КБЖУ, чем на собственные ощущения (голода и сытости).

2. Может возникнуть ряд социальных ограничений.
Конечно, вполне можно прикинуть калорийность и состав пищи на вечеринках, и т.п., но это не всегда бывает легко и просто. Если все время думать "Как мне это все посчитать?!", то вечеринка может превратиться в стресс.
Очень раздражает и расстраивает, когда, перед тем как заказать что-то, сидя с друзьями в ресторане, приходится думать о калорийности и БЖУ. Кроме того, подсчеты могут здорово осложнить путешествие, особенно если вы путешествуете не в одиночку.

3. Ведение дневника питания способствует появлению зацикленности на еде.
Навязчивые мысли о еде – одна из важнейших причин, почему стоит делать перерывы в подсчетах. Когда вы в течение дня осознаете, что у вас "остается" все меньше и меньше калорий, вы склонны все больше думать о еде. Все по тем же причинам, по которым люди так высоко ценят любой подходящий к концу ресурс.

4. Для большинства людей постоянные подсчеты вовсе не являются необходимостью.
По идее, нужно искать такой режим питания, которого вам будет легко придерживаться, и который позволит добиться нужных результатов с минимальными усилиями.
Калории всегда важны, как и макронутриенты, но не обязательно всю жизнь вести их скрупулезный подсчет. Многие, когда им надоедает постоянно считать, вообще бросают все и перестают думать о своем питании. (и набирают все сброшенное обратно… Чтобы после диеты поддерживать заработанный столь тяжкими усилиями результат, нужно частично сохранять те привычки, при помощи которых вы его достигли).

Но лучшим решением было бы постепенно сделать режим питания более гибким, так чтобы найти идеальный (для вас) баланс между свободой и точностью.
Предлагаю вам систему из девяти шагов. Чем больше из предложенных методов вы введете в свою практику, тем более гибким станет ваш режим питания. Не обязательно брать на вооружение все эти шаги, просто пройдитесь по всему списку и определитесь, какой уровень гибкости вам подойдет.

Шаг 1: Перестаньте взвешивать еду.
Если вы достаточно долго ведете дневник питания, то уже наверняка примерно представляете, сколько калорий в ваших порциях. И, вероятно, у вас уже сложился какой-то привычный рацион.
К этому моменту у вас уже наверняка развился навык оценить размер порции просто на глаз. Если вы не вполне уверены, что справитесь, попрактикуйтесь несколько дней. Попробуйте догадаться, сколько весит тот или иной продукт, перед тем, как положить его на весы. Готов поспорить, ваш глазомер окажется куда точнее, чем вы себе представляете.

Шаг 2: Перестаньте считать низкокалорийные овощи.
В таких овощах, как шпинат, капуста, перец, помидоры и кабачки, настолько мало калорий, что обычно вообще нет смысла их считать. Практически невозможно создать избыток калорийности, переев, скажем, шпината.
За счет клетчатки и воды, овощи очень хорошо насыщают. Но, конечно, на этом этапе все еще нужно считать то, с чем вы их употребляете, скажем, масло, майонез, соусы и т.д.

Шаг 3: Перестаньте считать свежие фрукты.
После овощей, во фруктах меньше всего калорий.
В клубнике, чернике, арбузе, апельсинах и винограде, как правило, не более 50-100 ккал на порцию. Они тоже неплохо заполняют желудок и богаты витаминами. Более калорийные фрукты, такие как бананы, манго и др. пока еще стоит считать. Ну и не забывайте, что калорийность сухофруктов, как и содержание в них сахара, гораздо выше, чем во фруктах, так что их тоже нужно считать.

Шаг 4: Перестаньте считать крахмалистые овощи и злаки.
Крахмалистые овощи хорошо насыщают, и в них относительно немного калорий. Картофель, бананы, рис и овсяная каша, хоть и калорийнее фруктов, также содержат немало клетчатки. Кроме того, благодаря тому, что они не обладают значительной вкусовой привлекательностью, их не так уж просто переесть.

Шаг 5: Перестаньте считать углеводы.

А теперь можно перестать считать все углеводы, в любой форме, включая сладкие хлопья, сахар, напитки, и т.д. Ведь в случае, если у вас достаточно сбалансированное ЗОЖное питание, вы получаете из этих продуктов не так уж много калорий.
Если замечаете, что у вас получается многовато рафинированных углеводов в течение дня, возможно, вам нужно еще некоторое время поконтролировать этот аспект.

Шаг 6: Перестаньте считать жиры.
Обычно куда проще перебрать жиров, чем белка или углеводов. Их калорийность выше, и, в зависимости от формы, они хуже насыщают. В одном грамме жира 9 ккал, в то время как в белках и углеводах только 4. Однако если вы уже хорошо знаете содержание жиров в своем привычном рационе, их можно не считать. Вероятно, вы будете есть их примерно столько, сколько привыкли.

Шаг 7: Перестаньте считать белки.
Основная причина, почему стоит контролировать белок – то, что люди, как правило, едят его слишком мало. И недостаток белка заставляет вас чувствовать себя голодным и повышает шансы, что вы переедите жиров или углеводов.
Кроме того, если недобирать белка на дефиците, вы будете терять мышцы. Но, после того как у вас образовалась и закрепилась привычка потреблять достаточно белка, можно перестать считать каждый грамм.

Шаг 8: Перестаньте считать калории.
Продолжайте оценивать порции на взгляд и записывать, что вы едите, но перестаньте суммировать калорийность и подводить итог в конце дня.
Если хотите, можно продолжать устанавливать лимит калорийности и целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это не обязательно.

Шаг 9: Перестаньте вести дневник питания.
Это финальная стадия – вы прекращаете записывать съеденное в любой форме. Никаких дневников, или логов на сайте, ничего.
Имеет смысл только продолжать на глаз оценивать порции и намечать целевые БЖУ для каждого приема пищи, но это можно делать исключительно умозрительно.

А что делать, если, применяя гибкий режим питания, вы начали замечать ползущие вверх цифры на весах?

Рассмотрите проведение периодического "аудита питания".
Например, можно каждые 6-12 недель по 2-3 дня снова взвешивать и считать. Ваши вкусы могли измениться, вы могли начать питаться по-другому, другими продуктами, калорийность и БЖУ которых не привыкли оценивать на глазок. Довольно легко не заметить, как со временем, постепенно растут размеры порций.

Постепенно вы могли начать есть меньше белка и больше жиров и углеводов.
Или у вас мог измениться уровень активности, может быть, теперь вам нужно меньше калорий.

Все, что требуется в этом случае – продолжать питаться как обычно и взвешивать, измерять и записывать все, что вы едите в течение 2-3 дней. Затем, при необходимости, вы сможете внести в свое питание небольшие изменения.
Подсчет калорий отлично работает, за исключением тех случаев, когда он не работает.
Мне очень нравится метод подсчета БЖУ и калорий. У меня аналитический склад ума и мне комфортно представлять все в измеримых величинах. Как и многим другим, мне удалось добиться отличных результатов при помощи этого метода.

Но подсчеты не всегда необходимы и не всегда целесообразны. После того, как вы достаточно набьете в них руку, было бы полезно и желательно попробовать более гибкую систему. В конце концов, вы всегда можете вернуться к подсчетам, если захотите.
(Не клади глаз тритона, знаешь, сколько там калорий?!")
Спасибо shantramora за перевод.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3867869.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Питание в кризис

Среда, 22 Июля 2015 г. 10:38 (ссылка)

Первый раз пишу в соо, так что если что нарушу, прошу прощения)
Начался вчера разговор с шуток, а потом свернул в серьезную колею. Не знаю, как в других городах, но у нас кризис стукнул многих очень сильно, вплоть до того, что доходы упали раза в 2-3 (сама такая), а цены растут на глазах. И в связи с этим как-то остро начинает вставать вопрос питания. Думаю, ни для кого не секрет, что питаться здорОво обходится дороже, чем наоборот. Да и картошка со свининой по-любому утоляет голод лучше, чем индейка с огурцами. Но первый вариант чреват неприятностями, не в последнюю очередь, с фигурой. Я, например, больше люблю овощи в качестве гарнира, но знаю людей, которые вообще будут голодные и злые, если мясо или птицу не сопровождает что-то посущественней. Вот и собсно, обсуждали, что же такого съесть чтобы похудеть, чтобы было и сытно, и не толстеть от этого. В частности, речь шла об углеводных гарнирах. Мне пока что из относительно безвредного в голову приходят только рис и бобовые, например, чечевица. Но не отложатся ли они в ненужных местах, если миксовать с той же курицей? Гугл выдает разные варианты. Классику жанра - макароны можно заменить фунчозой, как показывает практика, она обойдется недорого, так как очень легкая по весу и половиной пачки можно накормить небольшую толпу. Но опять-таки, вроде легкая и некалорийная, но если есть ее часто, то не чревато ли?
В общем, вопрос вытекает из сказанного, что можно есть такого, чтобы было сытно и недорого? Не заостряю внимание именно на гарнирах, вопрос актуален и в отношении "вкусненького", типа сладостей. Просто прошу просто "накидать" продукты (да и рецепты) вкусного, полезного и бюджетного. )))
ЗЫ. Только не прошу советовать больше двигаться, это и так понятно))

http://ru-healthlife.livejournal.com/3867120.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Без заголовка

Пятница, 01 Мая 2015 г. 20:14 (ссылка)

Здравствуйте, уважаемые сообщники! Я к вам с проблемой. Возраст - 22 года, вес 64 кг, рост 173 см. Из физической активности - занимаюсь в тренажерном зале 3 раза в неделю, бегаю 3 раза в неделю по часу (тапки не кидать, из любви к искусству бегаю), катаюсь на велосипеде (только весенне-летний сезон), повседневная активность - ходьба пешком не менее часа - полутора в день, лестницы, эскалаторы. Питаюсь на поддержание веса, среднее КБЖУ - 2100. До этого худела, с 69 похудела до 63 кг. В последнее время возник неуемный аппетит, просто зверский - начинаю есть и не могу остановиться. При этом, иногда все равно что, лишь бы МНОГО. Иногда это бывают фрукты, мясо, овощи, бывают сладости и вкусности, признак один - много! Ограничиться нормальной порцией не удается - хочется еще и еще. В перерыве между приемами пищи тоже хочется чего-то вкусного, постоянно. Иной раз удерживаться удается, иной раз нет. Набрала с 63 до 65 кг, затем кг вернула обратно, сейчас 64. Но проблема осталась и не снимается ничем. Белков в рационе от 1,3 до 1,7 г на кг веса (люблю белковые блюда), жиров от 55 до 85 грамм, остальное углеводы. Чем снять жор? В чем проблема? Я уже замучалась от него, если раньше могла съесть одну вкусность и остановиться или порцию основного блюда грамм в 200-300 и все, то теперь хочется, чтоб еды была целая тарелка, огромная и необъятная и чтобы все мое, еще и переживаю что не хватит. Чувствую себя "кадавром, неудовлетворенным желудочно", перед другими людьми стыдно, кажется, они видят мою наркоманию. Я не анорексичка, поесть любила всегда и не скрываю этого, считаю абсолютно нормальным, что есть нужно достаточно, а не пол-листика салата, но жор за гранью добра и зла. Подскажите, как бороться, кто сталкивался?! Сразу поясню, что мой жор от цикла месячных не зависит, проявляется не циклически.
UPD. Питание по месяцам.Некоторе дни не досчитаны - в основном, как раз избыточные. Это 25-26 апреля, 5 марта (отмечание диплома), 13 марта (др коллеги). В среднем, несколько дней в месяц.
Еда-02.JPGЕда - 03.JPGЕда-04.JPG


http://ru-healthlife.livejournal.com/3844819.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Есть или не есть... Вот в чём вопрос

Пятница, 17 Апреля 2015 г. 13:24 (ссылка)

Оригинал взят у nik_yarosh в Есть или не есть... Вот в чём вопрос

Когда в вас уже созрело твёрдое желание похудеть главный вопрос, который мучает всех нас "Что можно, а что нельзя есть?". Я постараюсь пролить свет на такой важный пункт борьбы с лишним весом и развеять некоторые мифы, касающиеся его.
Начнём с того, что есть нужно!!! Есть нужно много!!! Другое дело, как вы это делаете и что именно вы едите. Организм нужно приучить к тому, что в него постоянно будет поступать нужное количество питательных веществ: жиров, белков и углеводов. Так как в противном случае, в нём будут действовать настройки "по умолчанию", и он будет откладывать жир, опасаясь, что однажды ему это понадобится. Посмотрите на наше питание. Большинство людей едят 3 раза в день и их это вполне устраивает. Они привыкли к этому и не чувствуют никакого дискомфорта и вполне осознанно считают, что это норма. Но правда заключается в том, что есть нужно минимум 5-6 раз в день. "Почему?" - спросите вы. Прежде всего, чтобы разогнать метаболизм. Метаболизм - это множество процессов, происходящих в нашем организме и способствующих его нормальному функционированию для поддержания жизни. В спортивной же среде метаболизм принято отждествлять с обменом веществ. Т.е. идея такова: при регулярном поступлении питательных веществ в организм и налаженному способу их доставки (лучше, чтобы вы питались в определённое время; как говорил Пончик из Незнайки на луне: "Режим питания нарушать нельзя") вы сможете разогнать свой метаболизм до предела - полученные калории будут сжигаться с наибольшей скоростью.
В начале своего пути я не знал всего этого, более того, я этим даже не интересовался, но у меня был сансей, который всему меня обучил. Мой режим питания выглядел следующим образом:

  • 8:00 - завтрак. Затврак должен включать в себя медленные углеводы, для более длительного насыщения организма.

  • 11:00 - перекус. На перекус подойдут фрукты/овощи или обезжиренный йогурт/творожок.

  • 13:00 - обед. Тут всё немного сложнее. Кто бы что ни говорил, а обед не менее важен чем завтрак. Вы должны потребить максимальное количество питательных веществ в этот приём пищи. Кусок мяса, крупа и лёгкий салатик - идеальный вариант.

  • 16:00 - перекус. Здесь всё тоже самое, как и при первом, но с небольшой оговоркой. Если в первой половине дня, при открытии углеводно-протеинового окна вы можете съесть практически всё, без особого риска, то тут это уже не работает. Я бы рекомендовал воздержаться от употребление фруктов, содержащих большое количество сахара. Но, если тренировки у вас проходят во второй половине дня, то и это правило можно опустить, так как после тренировки организму понадобится больше энергии на восстановление мышц и лишний натуральный сахарок ему не повредит.

  • 18:00 - ужин. Тут всё просто - диетическое мясо и овощи.

  • 21:00 - второй ужин. Да, вы не ослышались. То, что "нельзя есть после шести" - распространённый миф, так как это больше причиняет вред, чем несёт пользу. Никто не говорит вам объедаться и уплетать за обе щеки горы вкуснятинки перед сном. Хватит и того, что вы выпьете 300 мл. обезжиреного йогурта или скушаете 200 гр. творога. Это очистит ваш организм и даст сил продержаться до утра.

Утром же со свежими силами снова в бой. Вперёд к желаемому результату и главное никогда не останавливаться на достигнутом.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3839602.html

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Белковое-углеводное окно

Пятница, 10 Апреля 2015 г. 09:44 (ссылка)

Добрый день уважаемое сообщество, хоть сегодня и пятница, вопрос у меня совершенно не пятничный. После небольший перепетий в моей личной жизни я вернулась к тренировках в фитнесс-центре.
Тренировки у меня силовые, никаких групповых занятий (ну разве что пилатес иногда). Занимаюсь с персональным тренером, который внимательно следить за тем, как я выполняю упражнения, составляет мне программу на тренировку и дает советы по питанию.
Так вот, тренер мне советует как можно быстрее после каждой тренировки поесть белка с медленными углеводами, для того, чтобы закрыть белковое-углеводное окно. В идеале, говорит он, надо поесть сразу после тренировки, но у меня не получается, потому что мне из фитнес-центра ехать до дома не менее получаса на машине (город Питер, если кому интересно), а тренер говорит что за это время окно закроется и ниакого толка от тренировки не будет.

У меня вопрос, я читала здесь в сообществе, что никакого окна не существует, и что это все миф. Но никто так и не привел никаких точных доказательств этому. Помню, что модератор пытался спорить, приводил ссылки, но мне они показались неубедительными. Подскажите, как быть, мне хочется или поверить тренеру (он очень старается и вообще милый) или показать ему, как глубоко он ошибается.

Заранее спасибо и надеюсь, что меня не забанят.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3836993.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Еда и женский цикл

Четверг, 26 Февраля 2015 г. 08:42 (ссылка)

Здравствуйте, друзья.

Сегодня почти пятница и тема у меня такая, почти пятничная :)

Предыстория: я всегда была тостенькой (при росте 172см, стандартный вес лет с 20 составляет 83 кг , сейчас мне 31 год). Проходила всякие исследования, гормоны и прочее - кругом здорова. Занимаюсь в зале год, три силовые в неделю, последний месяц уменьшила силовые в два раза по объему - 2 подхода вместо 4 и веса остановила, добавила ещё и низкоинтенсивное кардио почти ежедневно (фитнес-браслет показывает расход 2500 ккал ежедневно) - танцы всякие, занятия по видео, эллипс, ходьба по дорожке - ничего изнуряющего, всё с удовольствием. Питаться стараюсь не более чем на 1800 ккал (делаю скидку, что программа для калорий занижает мою калорийность, а фитнес-браслет наоборот, показывает больше, чем на самом деле). Периодически и стабильно случаются зажоры, которые, кажется, и не дают мне стать постройнее. Считала, что у меня психологические проблемы (как всегда, во всем виновато детство, да и в последнее время стрессов было очень много, думала что заедаю) пошла к психологу, спецу по нарушению пищевого поведения, общаюсь с ним два месяца - картина особенно не поменялась. Стала в календаре отмечать зажоры (осенило, на 31 год жизни, ага!) и вот что заметила - оказывается, все мои зажорные дни приходятся на дни сразу после овуляции. То есть буквально вчера овуляция - сегодня зажор. Не уверена, сколько дней это будет длиться (сегодня второй день), но я определенно хочу понять что делать-то?
Я пробовала менять свой рацион в такие дни - есть побольше белка утром, есть побольше овощей-фруктов и даже есть побольше жиров с утра (в обычные дни когда съедаю пару хлебцов с арахисовым маслом я сыта весь день, а сегодня съела пять(!!!) таких бутербродов и всё равно голодная).

Стандартный рацион:

Завтрак (в 10-11): смузи (бананы, протеин, семена чиа и льна, какао-бобы, растительное молоко... протеин добавила недавно)
Ланч (в 13-14, может меняться местами с обедом): творог, фрукты, иногда пара хлебцов с мёдом,
Обед (в 16-17): курица или рыба или креветки или бобы (редко говядина), плюс рис неочищенный, греча, спагетти (редко), овощи свежие и приготовленные
В зал ухожу в 18-19.
Ужина нет - я честно пробовала себя приучить есть после зала, как мне советовал тренер, но я прихожу домой совершенного не голодная после любых нагрузок. В те дни, когда ужинала, на аппетит на следующий день это не влияло, поэтому я забила на это (вот и у вас в сообществе написано, что время съедания калорий не влияет).
В первые дни цикла (во время и после критических дней) питаться на 1800 ккал мне очень легко, даже много иногда кажется. А вот в дни повышенного аппетита... Сегодня наела более чем на 3000 ккал. Причём всё это не импульсивная еда, а такой сосредоточенный процесс - "тааак, я голодная, надо съесть что-то ещё".

Простите за сумбур, мозги в такие дни, видать, тоже работают не очень. И спать, кстати, весь день хочется.
Что делать? Бежать к врачу? Не так давно была по другому делу, сдавала кровь - всё в норме...

http://ru-healthlife.livejournal.com/3826734.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Что кушать, чтобы быть здоровым

Воскресенье, 01 Февраля 2015 г. 12:11 (ссылка)

Принципиально не болею с 1985 года. Делюсь опытом.
Знаменитый суп фо

Один из вопросов, что задают часто: что нужно есть, чтобы сохранять крепкое здоровье? Какая диета оптимальная?


Мой обед

Как обычно бывает - проблема возникает тогда, когда вопрос формулируют неверно. Стоит только задать вопрос иначе - и всё встаёт на свои места. Так и с питанием. Тут главный вопрос - не что есть, а как есть. То есть, сначала нужно навести порядок в голове, сформировать позитивное мышление. Рассмотрим две крайние ситуации: когда порядок идеальный и когда порядка вовсе нет. В первом случае качество пищи вообще не имеет никакого значения. Можно есть всё, что только ваша фантазия подскажет, хоть гвозди с салом. Здоровый желудок переварит всё, даже те продукты, что традиционно считаются ядовитыми, например, кока-кола или колбаса без мяса. Более того, можно вообще ничего не есть. Пример - солнцееды. Сейчас учёные пытаются разгадать их тайну. Эксперименты показывают, что человек способен воздерживаться от пищи в течение 18 месяцев.

Моллюски

Также интересны были исследования китайской девушки, которая родилась без органов пищеварения. Она благополучно выросла до возраста 20 лет, полностью обходясь без пищи. К сожалению, с этого момента все публикации об этом феноменальном случае исчезли. Вероятно, эти исследования засекречены.

Угорь жареный

Многолетние исследования, в том числе моя личная практика, показывают, что питаться можно как угодно, не придерживаясь никаких диет. Главное не питание, а позитивное мышление.

Угорь на гриле

Другой крайний случай - когда человек питается идеально. Представьте себе самые экологичные продукты, любые взвешенные диеты... Всё это не принесёт пользы человеку с деструктивным поведением. Например, суицидник. Или человек с аутопатогенией. Самая полезная и здоровая пища может вызвать у него приступ гастрита или печёночную колику. Но оставим крайние случаи, они встречаются довольно редко. Все мы занимаем промежуточные положения между этими крайностями. Поэтому качество еды всё-таки имеет значение. Стремясь к первому случаю, когда пища должна приносить пользу и удовольствие, отметим общие закономерности.

Взяли к ужину

Прежде всего - разнообразие. Ешьте всё: фрукты, овощи, мучные изделия, твёрдую и жидкую пищу, помня только о количестве. Не переусердствуйте! Ешьте сладкое, солёное, горькое и кислое. Мясо, рыбу, птицу, корнеплоды и клубнеплоды, травы и коренья. Главное - с удовольствием и понимаеним пользы.

Завтрак

Ограничения тут редки. Например, у некоторых людей перестаёт вырабатываться лактаза, это пищеварительный фермент, который расщепляет лактозу, молочный сахар. Это означает, что такие люди не смогут переваривать молоко. Также наблюдается пищевая аллергия. В таком случае необходимо сначала устранить аллергию. Что касается модных диет, то все они не работают, это в лучшем случае. Диеты иногда бывают оправданы, если в случае острого заболевания их назначает опытный врач. Но и тут уместно вспомнить низкохолестериновую диету, которую придумали американские медики, и которая вызвала бурный всплеск сердечно-сосудистых заболеваний. Практически все диеты основаны на ограничении, что идёт вразрез с основным положением здорового питания - разнообразие.

Обед

Путешествуя по разным странам, непременно питайтесь так, как местное население. Если же местная кухня вызывает отторжение, это говорит о явных нарушениях психики. Другое дело, что одни блюда покажутся вам вкусными, а другие невкусными - это нормально.

Приятного аппетита!

Имеет смысл также научиться кушать палочками.

Обед

Помнитие, что всё есть яд, и всё - лекарство. Дело в мере. Отравиться можно любым продуктом, если употреблять только его.

Обед

Отдельный вопрос - вегетарианство. Одним людям вегетарианство показано, другим - нет, но это другая тема, которую тут я не стану развивать.

Так продают фрукты

Часто можно слышать от взрослых людей высказывания типа "я ем всё, кроме лука (чеснок, рыба, грибы, сельдерей и т.д.). Как правило, это говорит о социальной незрелости. Вот если подросток отказывается от какого-то продукта - это нормально.

Обед

Тема качества продуктов в последние годы стала чрезвычайно актуальной в связи с многочисленными случаями подделки, фальсификата. То есть, вместо нормальных продуктов нам продают некие изделия, выдаваемые за сыр, колбасу, творог, вино и.т.д. Можно их употреблять или это опасно? И вот как раз это и определяет уровень духовного развития. Называйте самые сомнительные продукты: молоко из пальмового масла, майонез, кока-кола, колбаса без мяса, маргарин из нефти, карбосиметилцеллюлоза и жуткие пищевые добавки, эмульгаторы и красители, консерванты и усилители вкуса - всё это мастер дзен может кушать без малейшего вреда здоровью. Но если в голове беспорядок, берегитесь этих продуктов, велик риск отравления или развития заболевания. Вспомним индийских йогов, которые могут пить концентрированную соляную кислоту. Для них это безвредно. Но любой другой человек немедленно получит ожоги пищевода, ротовой полости и желудка. Так вот, многие современные продукты, что предлагают нам торговые сети - это нечто вроде той соляной кислоты, только не до такой степени экстремально. Во всяком случае, нынче пищевым отравлением никого не удивишь, обычное дело. Также продают просроченные продукты, на которые наклеивают новые этикетки.

В магазине

Вывод простой - чтобы выжить и не болеть, необходимо духовное развитие. А пока его нет - нужно с осторожностью относиться к предлагаемым продуктам. Лучше всего продукты, выращенные самостоятельно. Вы сами знаете, что сыпали на грядки или чем кормили курочек.

Супермаркет во Вьетнаме

Совершенно другое дело - помидоры, выращенные у нас китайцами. Они используют такие ядовитые вещества, после которых земля остётся мёртвой. Зато помидоры растут быстро и выглядят очень привлекательно. Вероятно, это относится и к другим овощам и фруктам. Ведь производителям важно получить выгоду, а ваше здоровье их не волнует. Даже более того, есть очень влиятельная сила, которой выгодно именно ваша заболеваемость - это фармацевтическая промышленность и платная медицина.

Торты

Поэтому совершенно неудивительно, что большая часть нашего населения активно болеет. Но помните, болеть или не болеть - это ваш выбор примерно на 75-85%. Единственный фактор, который от нас почти не зависит - это наследственность. Всё остальное зависит от нашего мышления и образа жизни. В том числе и питание.

Цены в магазине

Лучше брать продукты тех производителей, которым можно доверять.

Вкусный завтрак

Отдельный вопрос по алкоголю. Пить или не пить? Полагаю, что спиртное пить можно и даже полезно, но опять-таки - в меру. Стакан натурального виноградного вина действует совершенно иначе, чем литр самогона или тормозной жидности.

Мой завтрак

Короче: наводите в голове порядок, кушайте всё подряд (в меру), пейте спиртные напитки (в меру), - и будет вам здоровье.

Продукты

http://ru-healthlife.livejournal.com/3822804.html

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Как избежать зажора после тренировок?

Суббота, 18 Октября 2014 г. 20:52 (ссылка)

Добрый вечер. У меня простой и короткий вопрос. Как избежать зажора после тренировки. У меня не выходит. Часа через два-три, если я чувствую себя хорошо, то есть не уставшей и не хочу спать, мой маршрут пролегает к холодильнику. А ведь нужно продержаться всего каких-то несколько часов до сна. Как? Цель - не есть по вечерам хотя бы после тренировок, всякого вкусного и вредного. Типа картошки или пельменей. Но мне, увы, это пока не удается. Что делать? Как вы решаете эту проблему?
Если что, я занимаюсь с удовольствием, но без фанатизма. К питанию отношусь так же. В юности был опыт голодовок по Полю Бреггу, и попыток питаться, как он учил, что привело меня в весьма неуравновешенное состояние, хотя к потере веса это конечно привело, была совсем худая и несчастная. С тех пор к любым перекосам отношусь с подозрением. Но после тренировок нужно себя держать в руках! Как?

http://ru-healthlife.livejournal.com/3803180.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Вопросы новичка про подсчетам КБЖУ

Среда, 08 Октября 2014 г. 17:31 (ссылка)

Всем доброго времени суток! Я опять с теоретическими вопросами!
Месяц назад я вопрошала на тему программы тренировок. Еще раз спасибо всем откликнувшимся, материалы изучаю и потихоньку начинаю внедрять.
Параллельно пытаюсь разобраться во второй составляющей – питании. Думала все будет просто: 1) посчитаю, что мне надо, 2) посчитаю, что имею сейчас, 3) поигравшись параметрами, подкорректирую. Но тут тоже возникли затруднения. Помогите плз разобраться!

1. Что мне надо.
Если с калорийностью все более-менее понятно (например, самая простая модель: 35 ккал*68 кг*1,2=2856), то что делать по разбивке на БЖУ?
Потыкавшись-потыкавшись по разным источникам, нашла только коридоры отдельных показателей (например, норма белка на единицу веса в день 0,8-2,2 г, норма жиров – 1-1,5 г и т.п.). А как именно подобрать параметры в этом диапазоне? Как при этом учесть мои задачи (поддержание имеющейся спортивной формы + избавление от лишних 3-5 кг жира)?
Несколько найденных моделей дали мне примерно такую разбивку:
белки 2г/кг = 136 г
жиры 1 г/кг = 68 г
углеводы 6,5 г/кг = 442 г
Т.е. если считать калорийность белков и углеводов в 4 ккал/г, а жиров 9 ккал/г, то в калориях получится пропорция БЖУ-0(к): 20/20/60. Пропорция же в калориях считается? Или в граммах? На всякий случай посчитала и в граммах: БЖУ-0(г): 20/10/70
Эта пропорция действительно для меня оптимальная? Может есть какие-то другие ориентиры? Какие? От чего вообще эта пропорция зависит? Или вообще не заморачиваться ни на какие пропорции, оставить то, что есть в плане соотношений сейчас, просто слегка уменьшив размер порции?
Я примерно (пока очень примерно!) прикинула то, что ем сейчас, получилась похожая пропорция в калориях БЖУ-1(к): 30/10/60 и в граммах БЖУ-1(г): 35/5/60.

2. Что есть сейчас.
Казалось бы, берешь таблицы, весы и все считаешь…
Попробовала… скопировала в интернете таблицы, добавила недостающее с этикеток, забила в эксель формулы, посчитала рецепты своих основных блюд, вбила меню… и выпала в осадок… Простой подсчет суммарных калорий дает одну цифру, подсчет калорий как белки*4+жиры*9+углеводы*4 дает не просто другую, а СОВСЕМ другую цифру! Разница за 1 день почти 800 ккал! Т.е. далеко за рамками погрешности…
Перепроверила все по 10 раз… поняла, что ошибка не в формулах, а в исходных таблицах. Есть продукты, где калорийность действительно близка к 4Б+9Ж+4У, а есть, где совсем не так…
Поясните плз, как такое может быть? И как учитывать это при подсчете?
Например:
Капуста пекинская: ккал-12,00; Б-1,20; Ж-0,20; У-3,20. 4Б+9Ж+4У=19,4.
Капуста брюссельская замороженная: ккал-36,00; Б-4,50; Ж-0,50; У-8,40. 4Б+9Ж+4У=56,1
Земляника: ккал-34,00; Б-0,80; Ж-0,40; У-11,20. 4Б+9Ж+4У=51,6
Капуста краснокочанная, Овощная смесь Бондюэль Царская, Подосиновики свежие, Фасоль Бондюэль зелёная стручковая замороженная - отличия в полтора раза. А у свеклы (ботва), так вообще более чем в 2 раза. Куда там калории, имеющиеся в белках, жирах и углеводах, пропадают?
И наоборот. Почему в вине жиров нет, белков тоже практически нет, а калорийность получается совсем неслабая. Ну как при 3 г углеводов получается калорийность 88 ккал? Из чего?

Или врут таблицы? Какие таблицы используете Вы?

3. Сам подсчет.
Тут все намного проще (все формулы-таблички я себе настроила), но за рекомендации тоже буду благодарна. Какие весы порекомендуете? Какими функции Вы считаете обязательными? Какая точность? На какой максимальный вес? Чем сами пользуетесь?

http://ru-healthlife.livejournal.com/3799362.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Мой путь к здоровому образу жизни. Советы начинающим.

Пятница, 12 Сентября 2014 г. 14:35 (ссылка)

Оригинал взят у dm_pokr в Мой путь к здоровому образу жизни. Советы начинающим.

Недавно мне стукнуло 57 лет. Уже три года, занимаясь активно своим здоровьем, все время думаю, почему я не начал раньше?
Почему мои друзья, родственники, видя мой прогресс, не делают так же?
Почему вообще у нас в России так мало людей занимаются физкультурой, особенно в зрелом возрасте?
Попробую проанализировать ситуацию, как это было у меня и посоветовать, как начать изменять свой образ к жизни.
Сначала расскажу о своем опыте.
В 50 лет я был типичным представителем малого бизнеса России. Свое дело, много поездок, вкусная обильная еда, умеренное потребление алкоголя, мало физической активности.
Единственная фотография "до" с голым торсом.

Хотя казалось, что все в порядке. У меня был, как я думал, активный отдых. Я любил походы, велосипед и выезды на шашлыки с пивом.
Теперь, смотря на эту активность, я просто "ржу не могу".
Какое состояние здоровья было у меня в 50 лет?



Почти не ходил пешком. До стоянки и обратно — 15 мин ежедневной ходьбы. Если мы шли с семьей, я всегда отставал от жены и детей. У меня был двойной подбородок, 48-50 размер одежды, соответствующий живот и противные женоподобные сиськи. И я считал, что это генетика. Не мог подтянуться больше двух раз. Сильно болели предплечья при любой нагрузке на руки, и я искренне думал, что это наступает какая-то серьезная болезнь типа полиартрита. Мой отец умер от него. Ну ясное дело — наследственность!
Начало побаливать сердце. Выросло давление. В машине появился нитроглицерин. Я стал ходить по врачам и впервые узнал, как делают кардиограмму.
Короче, перспектива не сильно радовала. Жизнь шла к закату, и я это ощущал. Снижение либидо я просто списывал на возраст. Добил меня морально вылезший неизвестно откуда геморрой. Пишу как есть, без прикрас. В теме здоровья не может быть запретных глав. Организм запустил программу самоуничтожения. И это без преувеличения. Я изучил эту тему хорошо. Если организму не нужны движение и у него много не востребованных функций, то они начинают угасать.

В посиделках на шашлыках я видел, что у ровесников дела не лучше и мы все чаще обсуждали не женщин, как принято в мужских компаниях, а наши болячки. Общественное мнение поддерживало тезис, что мужчины долго не живут, и в таком возрасте не стоит себя напрягать.

Вот такой расклад. Первый шаг к здоровью я сделал в 2006 году, совершенно случайно. Собрался в горный поход, и руководитель настойчиво рекомендовал начать бегать. Начал. Бегал, с трудом. Не более 20 мин. Было тяжело. Побегал месяц перед походом и потом забил.
В 2007 обострились боли в сердце на фоне повышенного артериального давления. Опять УЗИ, консультации, врачи. И вот тут мне попался хороший врач. Долго меня слушал, стучал, спрашивал и выдал рекомендации.

  1. ограничение соли

  2. ограничение животных жиров

  3. физические тренировки, снижение веса

  4. контроль давления утром и вечером (ведение дневника)

На словах добавил: "Меняйте образ жизни навсегда"
И выдал табличку на холодильник — "Полезные и вредные продукты для снижения холестерина".
С этой таблички и началось мое изучение ЗОЖ. Тогда я еще не знал о возможностях нашего организма бороться за жизнь и побеждать болезни без таблеток и врачей.
Итак, я начал что-то делать.Но не думайте, что на следующий день с утра я начал обливаться холодной водой, выбросил все сладкое и мучное из дома, и начал есть пророщенное зерно и пробежал марафон. Это случится чуть позже. Мой организм такой же ленивый и пассивный, и подсознание работает как и у всех нас. А подсознание шептало — "ничего не надо менять, все нормально, все будет хорошо, все так живут".
Процесс смены образа жизни был долгий и постепенный. Я собирался с духом 4 года. Попробую вспомнить основные моменты.


Итак, мне 54 года, рост 170 вес 78 кг. Подтягивался 1-2 раза, размер одежды 48-50, боли в сердце, геморрой и боли в предплечьях при малейшей нагрузке на руки, много ем жирного и жареного, много сплю. Вечером постоянно что-то жую перед компом. Иногда сплю днем. Любая физнагрузка утомительна и не нравится. Иногда курю за рулем, чтобы не уснуть. Каждый вечер пиво; частенько вино и коньяк. Регулярная изжога. Спасает только "ренни".


Сначала я начал читать больше книг про здоровье и физкультуру. Я и раньше их читал, но ничего не делал. Теперь заново перечитал Амосова, Поля Брега.
Я узнал что такое ишемическая болезнь сердца и инсульт. От чего бывает геморрой и как его лечат.
Постепенно приходило осознание, что генетика и наследственность "лишь пистолет, а образ жизни — спусковой крючок". А ведь этот пистолет может и не выстрелить!
Я начал четко осознавать, что надо менять образ жизни до конца дней. Тогда я для себя написал лозунг "Главное здоровье, остальное потом. Я пустил бизнес на самотек и большую часть времени стал посвящать теории и практике ЗОЖ.
С физическими нагрузками было более менее понятно. Я в школе и институте занимался лыжами и бегом и имел представление о тренировках. А вот с питанием была беда.
Как жить без сахара, мучного и жирного? Чем заменить вечерние посиделки на кухне с рюмкой коньяка?
Как можно прожить без без воблы и пива? А вино и шашлык на день рождения? Вопросов было больше, чем ответов.
К счастью, в стремлении в ЗОЖ в семье я был не одинок. Меня целиком и полностью поддерживала моя жена Ирина. У нас только и было разговоров, что о питании и тренировках в возрасте за 50. Надо сказать, что она раньше меня начала менять свое питание. Занялась йогой. А я наблюдал за ней со стороны. С чем то был согласен, с чем-то нет.

Это было очень важно. Многим хорошим привычкам меня научила именно она. Она всячески поддерживала меня, самоотверженно наблюдая, как я все меньше занимаюсь домашним хозяйством, а все больше своим здоровьем.
Физнагрузки я начал с бега, но быстро закончил, т.к. заболела левая ступня. Тогда мне очень помогла книга Миллера "Ходьба против лекарств". Я начал ходить, купил шагомер.
Ежеждневную норму — 10000 шагов — выполнить никогда не удавалось. Это реально трудно. Но ходить стал много. Ходил в хорошем темпе — 6 км в час. Приличная нагрузка для начинающего.
В питании мне очень помогли замороженные овощи. Ими можно было наесться до отвала и не поправиться, а похудеть. Процесс снижения веса запустился. Это вдохновило меня на дальнейшие шаги. Хлеб заменил хлебцами. Сахар — медом. Мясо — рыбой и кальмарами.
Овощные супы стали приносить удовольствие, т.к. мясные из рациона все равно исключили.
Я прочитал отличную книгу Галины Шаталовой "Целебное питание". Там был описан один эксперимент, который перевернул всю мою последующую жизнь. Я буквально родился заново благодаря этой книге. Сейчас-то мне это понятно, а тогда я только был на подходе к своему самому важному в жизни эксперименту над собой.
фотография (43)
Шаталова работала в центре подготовки космонавтов и изучала влияние питания на выносливость. В экспериментах со сверхмарафонцами она установила, что марафонцы питающиеся свежеприготовленными салатами, кашами из цельных круп, отварами целебных трав были более выносливыми, чем контрольная группа, питающаяся по нормам Института питания. Участники этой контрольной группы потребляли от 5000 до 6000 ккал в сутки, а спортсмены-веганы не более 800 ккал и только в дни тяжелых нагрузок — до 1200 ккал.
Эти, и многие другие факты из книги меня очень поразили. Одно излечение от рака при отказе от мяса чего стоило. В то самое время у жены умерла от рака сестра. Все происходило у меня на глазах. Я видел, как человека съедает рак. Буквально за полгода.
Итак, все эти факторы постепенно меняли сознание. А вместе с ним и подсознание начинало понимать, что изменения ведут к хорошему.
Перемены стали заметны и в зеркале. Талия и грудь уменьшились. Потихоньку стал уходить второй подбородок. Теперь он у меня только на фото в паспорте остался.
Я решил сделать себе пресс кубиками. Поначалу задача казалась не очень сложной. Надо было заниматься по 10 минут в день. Теперь я вижу, как это было мудро. Постепенно, без излишнего напряжения я втягивался в физкультуру. Я даже не представлял, что от пресса я докачусь до беговых, лыжных и вело марафонов.
Итак, я делал пресс. Несколько простых упражнений. Мышцы крепли, а пресса не было видно. Я просматривал мегабайты роликов про пресс на YouTube, пытаясь разобраться в чем дело. Наконец дошло, что надо подключать кардионагрузки.

Я выбрал бег. Это самое простое круглогодичное кардиосредство. Теперь бег я считаю одним из основных источников моего нынешнего здоровья.
Потом было много чего. Начал бегать, решил готовиться к марафону. Через три месяца уже пробежал. Тут мне очень помогла книга "Бег в помощь" нашего известного марафонца Андрея Чиркова. Он пробежал свой первый марафон в 50 лет, и его дарственная надпись на книге до сих пор мне очень дорога.
Занятия бегом сами собой заставили больше обратить внимание на питание. Чисто вегетарианское питание меня уже не устраивало.
Я вспомнил Шаталову и решил попробовать на сыроедение. Тем более жена уже начала, а я все сомневался. Как я смогу бегать на сырых овощах? Что будет с мышцами? А как же зимой без горячего?
И опять помогли книги. Себастьянович, Эрет, Шемчук, Столешников.
Читал, анализировал, сравнивал. Было много сомнений и ломки привычек.

Через два месяца перехода на сыроедение мы успешно сходили в велопоход по Норвегии, питаясь только сырыми овощами и фруктами. Это меня обнадежило.

Многим кажется, что сыроедение это какая-то догма и сплошное ограничение. Я пошел не путем запретов, а путем удовлетворения естественных желаний. Если мне хотелось рыбу, то я ее ел. Не хотелось, тогда ел салаты и овощи. И это все было не из любви к животному миру, а из любви к себе. Хотя животных я тоже очень люблю и теперь уже рад, что мое питание никак не связано с их убийством.
И вот, на сыроедении вместе с физическими нагрузками я и родился заново. Сейчас уже я привык к этому драйву и легкости в теле, которая была у меня буквально с первых дней перехода на сыроедение. Я стал мало спать, появилось много свободной энергии.
фотография (40)
Мне хотелось рассказать всему миру, как это просто и доступно — получить столько бонусов только от смены питания. Я обзвонил всех родственников, поехал к друзьям, чтобы все это им лично передать. Я думал, что они подхватят мои начинания и мы вместе будем здороветь и молодеть. Не тут-то было. Я натолкнулся на спокойный взгляд и кручение пальцем у виска.
Вот так постепенно шаг за шагом менялось мое отношение к физ нагрузкам, питанию и осознанию, как жить без болезней.
Итак, сейчас мне 57. Совершенно здоровый организм. Лысина и небольшие проблемы с зубами — наследие прошлых лет. Есть несколько беговых травм, которые тоже не считаются.
Пульс покоя 45-50 ударов, давление 120/80, вес 61 кг. Сплю 6-7 часов. Не болел ничем последние 2 года. Прекрасная работоспособность. Меня трудно чем либо огорчить. Я всегда в любом месте найду чем заняться. И поверьте, это будет с пользой для организма. Тренируюсь каждый день. Бег, турник,брусья,гири, растяжка. В день на физкультуру трачу около часа времени. В один из выходных длительный бег 2-3 часа.
Вот так и живу. Полно творческих планов по дальнейшему совершенствованию души и тела.
Если коротко изложить план действий по переходу на ЗОЖ, то я бы рекомендовал следующие шаги.

  • Поставьте себе простую, но реальную цель. Цель должна быть конкретна,реалистична и выполнима к конкретному сроку.Наличие цели сразу мотивирует вас к движению вперед.

  • Изучите тему питания. Что есть, сколько. Какие продукты и почему надо исключить. Однозначно фастфуд, полуфабрикаты, жаренное, соленное и жирное. Надо есть цельные продукты с минимальной обработкой. Не буду конкретизировать. Выбирайте сами.

  • Не верьте никому на слово. Думайте,анализируйте. Учитесь у природы. Здесь могут помочь книги, видео на You Tube, сайты в сети. Не агитирую за сыроедение совсем. Это не панацея. Мне нравится и я не собираюсь бросать. Я даже калории никогда не считал. Сыроедение — прекрасный способ похудеть, не оставаясь голодным. Ешь сколько хочешь овощей и будешь худеть.Но я также знаю очень много крепких людей моего возраста питающихся традиционно. Кто-то не ест мяса, кто-то молочку. Главное — это умеренность в питании.

  • Изучите тему физических нагрузок. Физнагрузки нужны в любом возрасте. Чем вы старше, тем больше времени надо уделять физкультуре в широком смысле слова. Я бы выделил три составляющие.

  • Аэробные нагрузки, т.е. нагрузки не очень интенсивные, без дефицита кислорода. Пульс при таких нагрузках не должен превышать (220-возраст )х0,9. Лучше стараться не поднимать его выше 120 уд в минут. Аэробные нагрузки способствуют развитию сердечно-сосудистой системы, снижают процент жира, нормализуют давление, снимают стресс и много чего еще. Мой рейтинг такой: бег, ходьба, велосипед, лыжи. Если есть избыточный вес, то начните с ходьбы. Постепенно добавляя бег. Велосипед и лыжи у нас сезоны, а бег и ходьба всепогодны.

  • Силовые нагрузки. Это упражнения с собственным весом или отягощением. Надо делать обязательно. Тоже в любом возрасте и мужчинам и женщинам. При этом укрепляются мышцы, связки, кости, растет сеть капилляров, улучшается кровоснабжение, снижаются жировые отложения без потери мышечной массы.



  • Начните с укрепления мышц пресса и спины. Это очень важные мышцы и главное их сравнительно легко накачать в домашних условиях. Делайте такие упражнения как скручивания, планки и гиперэкстензия.

  • Дальше обязательно втянитесь и начинайте делать упражнения с собственным весом. Приседания, отжимания, подтягивания, прыжки, выпады.

  • Упражнения на гибкость. Гибкость важнейшая составляющая здоровья. Тут я бы посоветовал любой комплекс йоги для начинающих. Найдите видео на YouTube чтобы был комплекс минут на 40-50 и делайте хотя бы 2 раза в неделю. Выберите несколько упражнений из комплекса и делайте их каждый день по 5-10 минут утром или вечером. А можно и днем. Периодически меняйте упражнения на другие. Постепенно вы почувствуете, как становитесь гибче. Поставьте себе цель достать пол ладонями в наклоне не сгибая коленей. Только без фанатизма. Гибкость надо развивать медленно, но регулярно.

  • Найдите себе единомышленников. Лучше рядом с вами. Но можно и удаленных — в соцсетях. Общайтесь, обменивайтесь опытом. Ищите примеры для подражания. Не давайте себе стоять на месте.

  • Очень важно заняться закаливанием. Для этого достаточно каждое утро принимать холодный душ не более 30-40 секунд. Работает безотказно. Больное горло и насморк ушли из моего тела.

  • Спите как минимум 7-8 часов. Гормон роста работает во сне.

  • Ставьте себе мини-цели. Их легко выполнить и они добавляют уверенности. Например, такие. Отжаться 10 раз. Обливаться по утрам. Сделать за 5 минут — 100 приседаний. И так далее.

  • У меня были такие цели:

  • Пресс кубиками.

  • Подтянуться 15 раз подряд

  • Сделать 100 отжиманий подряд

  • Стоять в планке 4 мин

  • Научиться стоять на голове

  • Пробежать 5, 10,15,20,30 км.

  • Пробежать марафон 42 км.

  • Проехать веломарафон 200 км.

  • Пробежать лыжный марафон в 50 км классикой.

  • Научиться коньковому ходу на лыжах и пробежать марафон.

Все цели выполнил и сейчас работаю над шпагатом, стойкой на руках и выходом силой на турнике.
Во всех этих начинаниях главное постепенность и регулярность. Лучше заниматься по чуть-чуть каждый день, чем 2 раза в неделю по 2 часа. При малых регулярных нагрузках, организм лучше к ним адаптируется, легче восстанавливается.

Совсем не обязательно ходить в тренажерный зал. Тренажеры придуманы для уменьшения травм при работе с клиентом и для проработки конкретной мышцы. Нам это пока не надо.Надо укрепить все мышцы и развить функциональность тела.

Я никогда не ходил в тренажерный зал. Предпочитаю свежий воздух, только зимой делаю силовые тренировки дома. Для этого есть пара гирь 16 и 24 кг и набор разборных гантелей.
Вот пожалуй и все на сегодня. Тема бесконечна. Совсем не сказал про духовное развитие. Тут я менее подкован, но мне тоже есть, что сказать по этому поводу.
Я все время узнаю новые подробности тренировок и питания. Самое приятное в этом деле для меня, что сам себе ставишь цель и ее выполняешь. Это приносит огромное удовлетворение. Становится просто приятно смотреть на свое тело. Каждое утро есть стимул двигаться дальше.
Ты вроде становишься старше, а тело молодеет. Как бы это не было странно. Тебе никто и ничто не может помешать. Только вперед, к новому себе.

Чтобы не было пути назад, я свои цели и их достижения выкладываю на блоге и на канале в YouTube. Фото с тренировок публикую в instagram. Сначала было страшно, что скажут знакомые, как оценят мою технику другие.
А теперь привык к разным оценкам. Негатив пропускаю мимо и удаляю сразу, критику мотаю на ус и стараюсь исправиться.
P.S. Не думайте, что я такой волевой и упорный.Каждый человек рассказывая о себе пытается представить себя в лучшем, чем есть на самом деле виде.
Я обычный лентяй, просто попал в ситуацию, когда надо было выбирать между жизнью и не побоюсь этого слова, ранней смертью. Задумайтесь, что будет с вами через пять лет, если ничего не изменить.
Короткое видео из моей фитнесподборки про тест пресса упражнением планка.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3793064.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Повысить эффективность, получить результат

Вторник, 22 Июля 2014 г. 15:21 (ссылка)

Здравствуй, сообщество!

Читаю давно, периодически - очень внимательно. Но хотела бы получить советы по паре конкретных вопросов. Словом, это новичковый пост.



1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности: 35/157/51/24,5% (рассчитано по этой формуле).

2. Тип телосложения: эндоморф.

3. Тип фигуры: нечто среднее между песочными часами и прямоугольником.

4. Замеры тела:

обхват шеи: 32 см.

обхват под грудью: 76 см.

обхват живота на уровне пупка: 76 см.

обхват талии: 66 см.

обхват бедер по самым выступающим точкам (в самом широком месте): 88 см.

обхват правого бедра в самом широком месте (бедро напряжено): 51 см.

Фотографии:

2007-2014

Считаю нужным пояснить, что с 30 лет с переменным успехом борюсь с нажитым непосильным трудом в мои двадцатые.

5. Дневник питания минимум за 7 дней с расчётом по КБЖУ.

День 1:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: жаркое говядина-картошка (115 г), салат капуста-огурцы (200 г), заправлен простоквашей (150 г).

Ужин: макароны (150 г), колбаса докторская (50 г), салат капуста-огурцы (200 г), заправлен простоквашей (150 г).

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- шоколадная конфета (15 г);
- персик (300 г)
- печенье слоеное яблоко-корица (40 г).

КБЖУ 1783/71/53/252.

День 2:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: кабачки фаршированные с говядиной, 350 г.

Ужин: салат огурцы-помидоры (400 г), заправлены простоквашей (150 г), творог обезжиренный 340 г.

Второй, хехе, ужин: котлета свиная на пару 40 г, хлеб бородинский 35 г.

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- простокваша (150 г);
- печенье слоеное яблоко-корица (40 г).

КБЖУ 1905/114/79/188.

День 3:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: кабачки фаршированные с говядиной (388 г).

Ужин: творог обезжиренный 170 г, простокваша 150 г, банан (120 г).

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- курага (40 г);
- простокваша (150 г).

КБЖУ 1664/78/72/177.

День 4:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: картофель молодой (300 г), куриное бедро запеченное (80 г), салат капуста-огурцы (300 г), заправлен простоквашей (150 г).

Ужин: творог обезжиренный (170 г), простокваша (150 г), банан (120 г).

Второй ужин: хлеб бородинский (33 г),колбаса докторская (80 г), сыр российский (38 г:

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- абрикос (200 г);
- шоколадная конфета (22 г);
- кефир 1% (450 г).

КБЖУ 2097/118/71/247.

День 5:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: картофель молодой (250 г), куриное бедро запеченное (80 г), салат капуста-огурцы (300 г), заправлен маслом (3 г).

Ужин: творог обезжиренный (170 г), простокваша (100 г), банан (130 г).

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- абрикос (300 г);
- персик (200 г).

КБЖУ 1526/80/34/229.

День 6:

Завтрак: хлеб бородинский (70 г), сыр российский (40 г) яйцо.

Обед: каша гречневая (200 г), рыба в кляре (100 г), салат огурцы-помидоры (250 г), без заправки.

Ужин: творог обезжиренный 340 г, активия 115 г, банан 100 г.

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- персик (250 г).

КБЖУ 1828/124/48/322.

День 7:

Завтрак: овсянка на воде (200 г), яйцо.

Обед: соте кабачковое (300 г), котлета индюшиная на пару (140 г).

Ужин: творог обезжиренный 170 г, простокваша 100 г, банан 120 г.

Перекусы в течение дня:

- 3 больших яблока (600 г);
- торт пражский (100 г);
- малина (100 г);
- напиток лимонник без сахара (300 г).

КБЖУ 1792/84/60/210.


6. Программа тренировок, 4 раза в неделю.

Тренировка 1 (бедра, ягодицы, пресс):

- эллипс, 16-18 км/ч - 10 минут;
- суперсет:
подъем ног в упоре 3*15;
скручивания на наклонной скамье 3*20;
- махи в кроссовере назад, 15 кг, 3*15;
- махи в кроссовере в сторону, 15 кг, 3*15;
- суперсет:
жим ногами лежа, 40 кг, 4*15;
выпады с гантелями, 2 гантели по 3 кг, 4*15;
- суперсет:
разведения ног, 20 кг, 4*20;
сведения ног, 20 кг, 4*20;
- дорожка 5,5 км/ч, 30 минут.

Тренировка 2 (грудь, плечи, руки):

- эллипс, 16-18 км/ч - 10 минут;
- суперсет:
жим гантелей на скамье под углом 30 гр, 5 кг, 4*15;
разводки гантелей на той же скамье, 5 кг, 4*15;
- суперсет:
жим пустого грифа (который поменьше) стоя от груди вверх, 4*15;
махи гантелями в стороны, 2 кг, 4*15;
- суперсет:
отжимания от лавки сзади, 4*15;
разгибание рук с верхнего блока, 15 кг, 4*20;
- суперсет:
тяга с верхнего блока обратным узким хватом, 20 кг, 4*15;
сгибание рук с пустым грифом стоя, 4*15;
- дорожка 5,5 км/ч, 30 минут.

Тренировка 3 (пресс, бедра, ягодицы):

- эллипс, 16-18 км/ч - 10 минут;
- суперсет:
подъем ног в упоре 3*15;
скручивания на наклонной скамье 3*20;
- суперсет:
приседания с пустым грифом, 4*15;
боковые выпады, 4*15
- зашагивание на подставку с гантелями, по 3 кг, 4*15 на каждую ногу;
- махи назад в кроссовере, 15 кг, 4*15;
- подъем ноги с зажатой между бедром и голенью гантелей, 4 кг, 4*15 на каждую ногу;
- подъем таза лежа, 2 гантели по 7 кг на бедрах, 100 раз;
- дорожка 5,5 км/ч, 30 минут.

Тренировка 4 (пресс, спина, бедра):

- эллипс, 16-18 км/ч - 10 минут;
- суперсет:
гиперэкстензия без веса, 3*15;
скручивание на коврике (когда попу поднимают, не знаю, как пояснить), 3*20;
- суперсет:
подтягивания в машине Смита, 4*15;
пуловер с гантелей, 8 кг, 4*15;
- суперсет:
тяга за голову с верхнего блока, 20 кг, 4*15;
тяга горизонтального блока (сидя на длинной такой скамейке), 10 кг, 4*15;
- присед сумо с гантелей между ног, 10 кг, 4*15;
- махи назад в кроссовере, 15 кг, 4*15;
- дорожка 5,5 км/ч, 30 минут.


7. Фотографии желаемого тела:





8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые): аутоимунный тиреоидит (гормоны пока в норме), БАР (принимаю сероквель), аритмия.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности: сбросить порядка 3 кг, убрать "нижний животик", подтянуть руки, избавиться от целлюлита.

10. Текущая ежедневная активность: сидячая работа, до офиса 700 м, час в метро туда и обратно, по выходным влажная уборка всей квартиры.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д.

С детства не любила физкультуру, всегда плелась в хвосте и всячески отлынивала, потом понемногу ходила на дамские поскакушки, танцы, бассейн. 5 лет назад около года ходила в фитнес-клуб, групповые занятия "на силу" 4 раза в неделю + час кардио (эллипс) раз в неделю. Потом тотальный перерыв, два раза набирала вес на антидепрессантах (на 10 и на 5 кг), каждый раз худела на низкокалорийной диете до родных 50 кг.

А теперь, собственно, вопросы:

Как сбалансировать питание, чтобы жрать меньше и не быть голодной (сейчас я не наедаюсь)?

За счет чего повысить эффективность тренировок? Есть нюанс - мне не хватает роста для большинства тренажеров, совершенно не дается становая, плохо дается гиперэкстензия (болит спина), слабые запястья.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3784549.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Начиная сначала

Понедельник, 21 Июля 2014 г. 11:07 (ссылка)

Всем привет!
В сообществе я новичок. Задалась целью сбросить жир, от которого никак не могу избавиться с помощью одних только тренировок. 11 дней назад решила взвешивать еду и считать КБЖУ. Просьба оценить правильность действий и интенсивность нагрузки. Мне кажется, что я себя жалею



Анкета на сегодняшний день

1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
31/168/68,1 /33,1%

2. Тип телосложения
Мезоморф

3. Тип фигуры (для женщин)
Песочные часы

4. Замеры тела:
Нет сантиметра, потому фото.




5. Дневник питания за 7 дней
Такое питание у меня последние 10 дней. До этого я питалась совсем не так.
Программой в телефоне установлено 1200ккал в день + соотношение БЖУ 30/20/50% (=90/27/150 гр):

Понедельник: КБЖУ: 1216/104/31/119


Геркулес 15мин 45 гр
Черника 77 гр
Малина 26 гр
Голубика 51 гр
Черная смородина 25 гр
Кофе с молоком 2,5% 135 гр

Гречка вареная 102 гр
Перец 86 гр
Филе грудки индейки 119 гр

Персик 115 гр
Хлеб фитнесс немецкий 60 гр
Семга соленая 76 гр
Кофе с молоком 2,5% 137 гр

Творог Валио 2% 200 гр
Омлет из белка 116 гр с молоком 2.5% (22 мл)



Вторник: КБЖУ: 1217/107/31/124


Гречка вареная 150 гр
Масло подсолнечное нераф 5 гр
Кофе с молоком 2,5% 136 мл

Филе грудки индейки вареное 112 гр
Киноа вареная 150 гр
Огурец 86 гр

Яйцо всмятку 1 шт
Хлеб фитнесс немецкий 33 гр
Омлет из белка яйца 76 гр с молоком 2,5% (15 мл)
Минихлебцы с помидорами 20гр

Творог Валио 2% 200 гр
Белок яйца 149 гр с молоком 0,5% (51 мл)
Ржаные хлебцы ФиннКрисп 3 шт


Среда: КБЖУ 1215/98/24/148

Геркулес 50 гр
Голубика 56 гр
Вишня 29 гр
Персик 89 гр
Кофе с молоком 0,5% 141 гр

Хлеб фитнесс немецкий 67 гр
Семга соленая 59 гр
Помидор 69 гр
Минихлебцы с помидором 20 гр

Бобы гиганты 50 гр
Масло подсолнечное нераф 3 гр
Треска на пару 140 гр
Перец 20 гр
Помидор 20 гр
Лук 20 гр
Морс из 30 гр облепихи без сахара

Ржаные хлебцы Finn Crisp 2 шт
Творог 0% 120 гр
Оливковое масло 2 гр
Молоко 0,5% 200 мл



Четверг: КБЖУ: 1202/94/27/152


Геркулес 50 гр
Банан 96 гр
Персик 86 гр
Кофе с молоком 0,5% 150гр

Бобы гиганты 50 гр
Оливковое масло 4 гр
Белок яйца 96 гр с молоком 0,5% (17 гр)

Киноа вареная 150гр
Треска на пару 127 гр
Баклажан печеный 90 гр
Сыр 45% 15 гр
Перец 20 гр
Морковь 10 гр
Оливковое масло 4 гр

Творог 0% 95 гр
Хлебцы Finn Crisp 1 шт
Молоко 0,5% 200 мл



Пятница: КБЖУ: 1370/107/40/130

Геркулес 50 гр
Банан 67 гр
Абрикос 55 гр
Нектарин 55 гр
Кофе с молоком 0,5% 150 гр

Нут вареный 191 гр
Треска на пару 95 гр
Огурец 31 гр
Масло подсолнечное нераф 5 гр

Масляное несладкое печенье 20 гр
Песто 10 гр
Кофе с молоком 3,2% 100 мл
Сыр 45% 15 гр
Листья салата 100 гр
Креветки печеные 95 гр
Соевый соус 10 гр
Перепелиное яйцо 10 гр
Соус Цезарь 25 гр

Куриная грудка вареная 136 гр



Суббота: КБЖУ 1193/91/27/147


Геркулес 45 гр
Нектарин 78 гр
Абрикос 67 гр
Банан 78 гр
Кофе с молоком 0,5% 145 мл

Хлеб фитнесс немецкий 77 гр
Семга соленая 47 гр
Кофе с молоком 0,5% 136 мл

Нектарин 200 гр
Хлебцы Finn Crisp 2 шт
Минихлебцы с помидорами 4 гр
Яйцо вареное всмятку 65 гр

Куриная грудка вареная 120 гр
Творог 0% 71 гр
Молоко 0,5% 104 мл
Оливковое масло 3 мл



Воскресенье: КБЖУ: 1205/94/26/145


Геркулес 40 гр
Отруби 5 гр
Шрот росторопши 12 гр
Банан 92 гр
Абрикос 59 гр
Кофе с молоком 0,5% 145 мл

Хлеб фитнесс немецкий 73 гр
Семга соленая 55 гр
Листья салата 10 гр
Перец 29 гр
Кофе с молоком 0,5% 136 мл

Куриная грудка вареная 135 гр
Нут вареный 100 гр
Кабачок 100 гр
Шампиньоны 40 гр
Перец 15 гр
Лук 15 гр
Помидор 20 гр
Сыр Памезан сухой 3 гр
Масло подсолнечное рафин. 4 мл

Творог 0% 50 гр
Хлебцы Finn Crisp 2 шт

Кефир 1% 150 мл


6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
Скачала в тлф программу GymTraining в ней есть силовая программа для женщин для снижения веса и похудения. По ней занималась эту неделю. Кардио и разминки сама добавляла. Вес беру такой чтобы было очень трудно, но в то же время,чтобы сделать все подходы и количество повторений.

Понедельник:

Бег 10 км/ч – 20 минут

Приседания со штангой на плечах 20 кг – 4*12
Выпады с грифом 10 кг - 4*12 (делала всего 12, то есть по 6 на каждую ляжку)
Гиперэкстензия с 5 кг – 3*12

Суперсеты:
Разгибания рук в блоке с 14 кг – 4*12
Разгибания рук с гантелью 3 кг из-за головы 4*12

Суперсеты:
Скручивания на полу 4*25
Подъем ног на наклонной скамье 4*10

Эллиптический тренажёр 30 минут уровень 8, наклон 9. Пульс 135-145 у/м
Растяжка 5 минут


Вторник:

Бег 10 км/ч – 20 минут

Жим лежа 12 кг – 4*12
Разведение гантелей лежа 4 кг – 4*12
Сведение рук сидя на тренажере 14 кг – 4*12

Суперсеты:
Скручивания на полу 4*25
Подъем ног на наклонной скамье 4*10

Эллиптический тренажёр 30 минут уровень 8, наклон 9. Пульс 135-145 у/м
Растяжка 5 минут


Среда: отдых


Четверг:

Бег 10 км/ч – 20 минут

Подъем рук в стороны гантели 3 кг – 4*15
Наклоны корпуса в стороны с гантелями 4 кг – 2*40
Наклоны корпуса в стороны с гантелями 5 кг – 2*40
Тяга верхнего блока за голову 18 кг – 4*10
Становая тяга 20 кг - 4*12
Гиперэкстензия 5 кг – 4*12
Скручивания 4*45
Подъем ног на наклонной скамье 3*20 (это сделала еле-еле с перерывами и остановками)
Повороты корпусом с бодибаром 6 кг – 4*40

Эллиптический тренажёр 30 минут уровень 8, наклон 9. Пульс 135-145 у/м
Растяжка 5 минут


Пятница:

Бег на дистанцию 10 км. 65 минут со ср/скоростью 9,44 км/ч. В процессе скорость варьирую от 9,1 до 10,4 км/ч и примерно 5-6 минут хожу со скоростью 6,4 км/ч. Пульс 135-170 у/м

Скручивая на мяче 2*40
Скручивания на полу 2*40 (надо было тоже на мяче, но не смогла)
Французский жим с бодибаром 6 кг – 4*20
Приседания со штангой 15 кг – 4*20 (трудно после бега, потому штангу легче взяла)

Растяжка 5 минут

Суббота и Воскресенье: отдых


7. Фотографии желаемого тела



8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Была булимия и обжорство в течение 5 лет. В 2010 году я от неё избавилась. Иногда, теперь уже не больше пары раз в год, бывают приступы обжорства, когда у меня сильное психическое напряжение. Именно поэтому я бегаю. Бег снимает это напряжение.

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
1. Убрать жир до 18%. Живот плоский, талия узкая, попа большая выпуклая.
2. Увеличить показатели по бегу. Пробегать 10 км быстрее, со средней скоростью не 9,44 км/ч, а 11 км/ч. Уже полгода не могу увеличить скорость. Самое быстрое было 64 минуты.
3. Правильно составить силовую программу из расчета 4 тренировки в неделю и сохранить в программе бег на 10км. У меня сейчас нет никакой системы и прогресса в тренировках.
4. Подкорректировать питание, КБЖУ, если нужно.

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
Сидячая работа дома.
Абонемент фитнесс утро/день с понедельника по пятницу.
Обычно хожу в зал 4 раза в неделю: пн (бег 10км), вт (силовые), чт (бег 10км), пт (силовые). Если получалось только три раза, то одни силовые убирала.
Питалась неправильно. В основном сильно урезала углеводы, а в выходные не выдерживала и переедала. В первую очередь нарушала по количеству жира в рационе.

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
С детства была самая толстая в школе, самая толстая в институте. Никакой физ.активности.
В 16 лет была 80 кг.
В 2005 стала бегать на даче. Умирала уже через 200 метров, но бежала. Стала питаться диетически. Заболела булимией. В итоге за год на 23 кг похудела. 57,5 – самый низкий вес взрослой жизни, при этом жира было много, на животе жир, попа «жидкая вся»
В 2007 пошла на шейпинг и занималась до 2012 трижды в неделю и совершенно бестолку. Диету шейпинга не могла тянуть (сильное урезание белка до 42 гр и голодовки 3 часа до тренировки и 3-5 часов после), постоянно срывалась и в итоге поправилась до 69 кг. Но на шейпинге я научилась считать БЖУ.
В 2012 пошла в спортзал. Занималась с тренером 10 занятий. Потом сама.
Сейчас занимаюсь по 2 часа 3-4 раза в неделю (кардио, силовые, бассейн минут 10).
То есть с 2005 года я регулярно занимаюсь. Перерывы только по случаю болезни. В отпуске тоже бегаю по пляжу. Даже спортивную брадикардию поставили на диспансеризации, пульс в покое 45-55 у/м.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3784225.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Технический пост. Пример заполнения поста для новичков

Четверг, 26 Июня 2014 г. 11:17 (ссылка)

ПРИМЕР оформления новичкового поста. Образец брать ТУТ.

Не пугайтесь, под ссылкой много :)
1. Возраст/ рост/ вес/ процент жирности
36/ 159/ 78/ 38%

2. Тип телосложения
мезоморф

3. Тип фигуры (для женщин)
песочные часы (Х)

4. Замеры тела:
рост 159
вес - 79,2
объем груди (верхние грудные мышцы над грудью на полном вдохе) - 99
объем под грудью (сразу под сиськами на полном вдохе) - 80
объем талии - 80
объем живота - 96
объем бедер - 111
объем правого бедра (напряжено) - 68
объем правой ноги сразу над коленкой (напряжено) - 48
Protsent-zhira_ZHenshhinyi

5. Дневник питания минимум за 7 дней
День 1
какао 10 г
помидор 150 г
огурец 80 г
3 белка в яичнице 75 г
миндальное пирожное на работе под кофе (решила делать это раз в сутки тщательно сосредотачиваясь на процессе) 80 г
груша 130
яблоко 150
мандарин 90
овощи мороженые 200 г
яичница из 4 белков 100 г
еще 2 чашки кофе с 0,5% молоком 150 г
творог 0% ДВД 250 г
100г салата (грибы, огурцы маринованные, картошка вареная)
слива 2 шт 40 г
какао 10 г
на ночь - полбанана 50 г





















Жир Углев Клетч Уг-Кл Белк Ккал
52,61 150,80 16,1 134,70 120,95 1574

День 2
яичница из 2 белков - 50 г
огурец 90
помидор 110
3 тефтельки типа ленивого голубца 100 г
мороженые овощи мисочка 200 г
яблоко 135
груша 150
грамм 100 шаурмы
палка твикс 35 г
бутерброд с лососем 25 г хлеба и 30 г лосося соленого
0,5 сок ананасовый
яичница из 2х белков, подлива из-под тефтельного сока 50 г + 30 г





















Жир Углев Клетч Уг-Кл Белк Ккал
50,38 176,72 19,1 157,62 117,20 1621

День 3
каша рисовая с молоком и кусочком масла 50 + 80 + 5
яичница из 2х белков 50
кусочек свинины грамм на 100
грамм 150 корейской морковки
0,5 красного вина
150 творог зерновой
100 ягоды мороженые





















Жир Углев Клетч Уг-Кл Белк Ккал
48,32 224,04 11,4 212,64 97,30 1785

День 4
Суп солянка 150
помидор 130
кофе
3 тонкие вафли 50
0,5 газировки тархун
3 печеные картофелины 150
150 г скумбрия горячего копчения
овощной салат 200
кофе
яблоко 140
хурма 150
груша 110





















Жир Углев Клетч Уг-Кл Белк Ккал
42,60 285,35 20,5 264,89 96,97 1900

День 5
Яичница и 2 маленькие сосиски
2 помидора
кофе
крабовый салат с яйцом (150) и 2 помидорами
еще крабовый салат с помидором (150)
чай
2 помидора с кусочком сыра 280 + 25
чай





















Жир Углев Клетч Уг-Кл Белк Ккал
51,58 187,89 30,3 157,59 101,80 1601

День 6
каша ячневая с молоком 1,5% - 50+80
кофе
Яичница из 2 белков 50
помидор 120
огурец 80
кофе
суп солянка 180
чай
макароны с парой маленьких сосисек 60 + 80
овощи 150
помидоры с сыром 130 + 30
чай





















Жир Углев Клетч Уг-Кл Белк Ккал
54,39 145,06 33,7 111,34 107,10 1506

День 7
Яичница 3 белка 75
Салат овощной со сметаной 15% 150 + 20
Миндальное печенье 100 г
Кофе
1 ст. л. Сгущенного молока
Яблоко 130
Яблоко 140
Курица 100 г
Овощное рагу 200 г
кофе
Мандарин 90
Яблоко 110
Груша 120
Творог ДВД 0% 250 г. + 150 г ежевики





















Жир Углев Клетч Уг-Кл Белк Ккал
49,43 209,06 28,9 180,16 116,38 1694

6. Полностью программу тренировок и отдыха с реальными весами и повторениями (все дни недели)
День 1
приседания - 20*10 / 35*7 / 30*10 / 30*10
отжимания - 10/ 8/ 8/ 8
нижняя тяга - 30*10 / 35*10/ 35*10/ 35*10
подъем ног в висе - 10/ 10/ 10
жим от груди - 20*10/ 30*10/ 27,5*10/ 27,5*10
разводка в наклоне - 5*15/ 5*15/ 5*15/ 5*15
передняя планка - 15 с/ 15 с/ 15 с/ 15 с
ягодичный мостик - 15/ 15/ 15/ 15
свинг - 10*20/ 10*20/ 10* 20

День 2
Выпады 10*15/ 10*15/ 10*15
Сгибание рук Z-образный гриф 7,9 1,25*10/ 1,25*10/ 1,25*10
Жим гантелей стоя 5*10/ 5*10/ 5*10
Скручивания 20/ 20/ 20
3 круга
Становая 30*10/ 50*10/ 60*10
Верхняя тяга 30*10/ 40*10/ 40*10
Боковая планка 15/ 15/ 15
Жимовой швунг 7*10/ 7*10/ 7*10

7. Фотографии желаемого тела
Ближайшая цель
Protsent-zhira_ZHenshhinyi2
Долгосрочная цель
kelly-brook-bikini-09
8. Проблемы со здоровьем (хронические и новые)
Плоскостопие, повышенное давление (при этом самочуdствие нормальное)

9. Цели тренировок вообще и данного цикла в частности
снизить % жирности до 25
повысить выносливость

10. Текущая ежедневная активность: что, сколько и насколько регулярно (нам необходимо понимать ваш фактор адаптивности к нагрузке)
сидячая работа с 9 до 18, тренировки силовые 3 раза в неделю

11. Опыт тренировок, занятий спортом, хобби и и.д. (можно понять - какой паттерн движения сформирован, например, с детства)
в детстве - освобождена от физкультуры до 9 класса,
потом физкультура для "больных" детей,
перерыв,
в 21 год полгода тренажерного зала (6 дней в неделю по 1,5-2 часа),
потом перерыв в несколько лет,
почти ежегодно - хождение в тренажерный зал по 1-2 месяца,
в 2005 - похудение за месяц с 83 до 68 кг (сидела на 800-1000 ккал),
потом сразу же пошла в тренажерный зал, контролировала питание (до 1200 ккал), тренировки 3-5 дней в неделю (час среднеинтенсивного железа + от 15 до 60 минут интервально велосипед, дорожка или эллипс) - за год похудела до 58,
2006-2008 - занималась уже спокойнее - по 3 раза в неделю, подсчетом питания не заморачивалась, но присматривала, поправилась до 64-65,
с 2008 до 2012 - поправилась до 78 - стресс, психологические проблемы и т.п.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3778878.html

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<пищевые привычки - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda