Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 584 сообщений
Cообщения с меткой

летняя шапочка - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
se648

Без заголовка. Обсуждение на

Пятница, 16 Сентября 2016 г. 13:41 (ссылка)

Это цитата сообщения PowerStore Оригинальное сообщение


ПИТАНИЕ ДО ТРЕНИРОВКИ

 



Питание до тренировки основывается на потреблении альтернативных субстратов энергии (в основном углеводов), чтобы как можно дольше оставлять нетронутыми запасы энергии организма. Правильное питание до тренировки является отличным способом пополнить энергетические уровни и играет важную роль для повышения эффективности тренировки. Необходимо потреблять еду за 60—90 минут (в зависимости от метаболизма и объема пищи) до тренинга. Пища должна содержать граммы: от 25—40 белка, 70—90 углеводов и не более 15 жира.



Углеводы



Запасы гликогена пользуются огромным спросом во время интенсивных силовых тренировок. Гликоген — это сахар, который накапливается и хранится в печени и мышцах. Так как анаэробная нагрузка не подразумевает насыщение крови большим количеством кислорода, то тело не в состоянии расщепить жиры и использовать их в качестве основного источника топлива. Вместо этого, организм должен использовать оба хранилища сахара, тот, который складируется в мышцах и, который поставляется печенью в кровь.



Большая часть питания до тренировки должна состоять из сложных углеводов. Сложные углеводы обладают низким гликемическим индексом (ГИ). ГИ является мерой, определяющая немедленный эффект углеводов на уровень глюкозы в крови. Простые углеводы перевариваются легче, и, таким образом, оказывают незамедлительное влияние на уровень глюкозы в крови, а значит обладают высоким ГИ. И наоборот, более сложные углеводы перевариваются долго и, поэтому, оказывают меньшее влияние на уровень глюкозы и обладают низким ГИ.



Но почему это все важно и в чем же смысл их потребления? Углеводы с низким ГИ (сложные) расщепляются в течение длительного периода времени, а продукты распада (простые углеводы, которые образуются из расщепленных сложных) стабильно выбрасываются в кровь в течение длительного времени. Это позволяет избежать взлетов и падений энергии и производительности и, способствует поддержанию анаболического состояния на завершающих стадиях тренировки.



Как правило, питание до тренировки должно состоять из зерновых культур — овсянка, коричневый рис, хлеб из цельного зерна, сладкий картофель, макароны твердых сортов, бобовые культуры, орехи.



Белки



Белки известны как строительные блоки мускулов. Они состоят из более мелких единиц — 9 аминокислот, которые не могут быть произведены в организме и должны поступать из пищи или добавок (незаменимые аминокислоты). Белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты, называются полноценными белками. Все продукты животного происхождения (мясо, яйца, молочные продукты), являются полноценными белками и должны быть обязательно добавлены в питание до и после тренировки.



Источники белка:




  • Мясо (говядина, индейка, курица)


  • Рыба (лосось, тунец)


  • Яйца


  • Молочные продукты


  • Орехи



Другая пред-тренировочная стратегия основывается на использовании преимущества повышенного притока крови к прорабатываемым мышцам, так как именно в этот момент мышцы наиболее чувствительны к нутриентам.



Недостаток аминокислот всегда являлся ограничивающим фактором для синтеза белка, поэтому, включив протеин в питание до тренировки, Вы поспособствуете ускоренной доставке аминокислот к мышечным тканям.



Жиры



Старайтесь не допускать присутствия жиров в питании до тренировки. Жиры очень сильно замедляют процесс пищеварения. Так как организм человека усиливает приток крови к тем органам, которые в этом нуждаются, то находясь в состоянии тяжелого переваривания, загруженный желудок получает приоритет по сравнению с мышцами, что не есть хорошо. Поэтому, те граммы жира, которые Вы получите вместе со своими углеводными и белковыми источниками, будет вполне достаточно.




Пример пред-тренировочной пищи




  • Куриная грудка — 200 гр. (45 гр. б.)


  • Коричневый рис — 300 гр. готового продукта (65 гр. уг.)


  • Цельнозерновой хлеб — кусочек 50 гр. (20 гр. уг. + 7 гр. б.)


  • Сок — 300—500 мл



ИЛИ




  • Овсянка — 300 гр. (60 гр. уг. + 10 гр. б.)


  • Творог обезжиренный — 200 гр. (44 гр. б.)


  • Зеленый банан — 1 штука (30 гр. уг.)


  • Вода — 300—500 мл




ДОБАВКИ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ



 



Итак, Вы хорошенько подкрепились полноценной едой, подкинули организму углеводов для пополнения запасов гликогена и предоставили немного полноценного протеина. Теперь нужно незамедлительно предоставить телу дополнительные нутриенты в виде добавок, чтобы увеличить эффективность тренировки. Спортивное питание быстро усваивается, поэтому, его следует принимать за 15—30 минут до тренировки. Далее приведен список некоторых популярных пред-тренировочных добавок:




  1. Сывороточный протеин - пожалуй, самая важная добавка как до, так и после тренировки. Предоставит Вам белок и аминокислоты с разветвленной цепью, которые будут максимально быстро доставлены к клеткам мышц во время тренировки.


  2. Креатин - увеличивает объем мышц и энергию, а также сохраняет воду в мышцах, что способствует хорошей гидратации. Является безопасной добавкой.


  3. БЦАА - несомненно, аминокислоты важны в любой диете по бодибилдингу. Они способствуют росту и восстановлению мышц. Однако, необходимость их использования может быть сомнительна. Ведь протеиновые порошки (особенно концентрат сывороточных белков, а не изолят) уже обладают отличным набором аминокислот. Поэтому, в использовании БЦАА просто не будет смысла, и стоит заранее получше разглядеть этикетку на Вашем сывороточном протеине.


  4. NO2 - оксид азота, расширяет кровеносные сосуды, чтобы больше крови было доставлено к мышцах. Это означает, что больше питательных веществ может быть доставлены в мышцы.


  5. Кофеин - отличный стимулянт, который обеспечивает организм энергией и помогает сконцентрироваться. Кофеин дейтсвует противоположно креатину(первый действует как мочегонное, второй накапливает жидкость), следовательно, стоит выбрать что-то одно.


  6. Leukic Hardcore - комплекс питательных веществ, поддерживает оптимальный уровень инсулина в крови и создает благоприятные условия для максимального роста мышечной ткани.


  7. Nano Vapor - комплекс особых биологически активных соединений, подстегивает анаболизм мышечных клеток и препятствует катаболическому эффекту.




Пример пред-тренировочного коктейля




  • Сывороточный протеин — 2 мерные ложки (около 40—50 гр. б.)


  • Креатин — 5 гр.


  • БЦАА — 5—10 гр. (в зависимости от состава протеина, принимать только БЦАА или только протеин)


  • NO2 — 2 капсулы


  • Вода — 500 мл



ИЛИ




  • nano vapor — 2 мерные ложки (50 гр.)


  • Leukic Hardcore — 1 порция (6 капсул)


  • Вода — 300 мл



Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
ира_пичурова

Летняя шапочка для девочки "Ромашка"

Понедельник, 22 Августа 2016 г. 23:13 (ссылка)


5774028_romashki1 (512x640, 67Kb)



Читать далее...
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
veronika-kirilova

Летняя шапочка "Божья коровка"

Суббота, 30 Июля 2016 г. 11:11 (ссылка)

http://ruchnaya-rabota-orsk.ru/articles/296907

1.
3 (700x494, 310Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Чудо-Теремок (Автор -Рукодельница-мастерица)

Шапочка-сеточка для девочки / Видео урок

Понедельник, 13 Июня 2016 г. 13:13 (ссылка)



Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Bloom_Princces

Без заголовка

Четверг, 25 Февраля 2016 г. 21:35 (ссылка)


Цель жизни - поиск совершенства, а задача каждого из нас - максимально приблизить его проявление в самом себе


Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<летняя шапочка - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda