Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 244 сообщений
Cообщения с меткой

кардио - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
aimka

70 Кардио упражнений для снижения веса по версии Men's Health (видео)

Среда, 08 Июня 2016 г. 15:25 (ссылка)



Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Секреты_стройности

ОТЛИЧНОЕ КАРДИО ПРОГРАММА НА МЕСЯЦ: БЕГ

Среда, 11 Мая 2016 г. 14:30 (ссылка)


Программа рассчитана на 4 недели. Необходимо помнить, что во время тренировки нельзя переходить с медленного шага на бег в спринтерском темпе. Бежать нужно только немного быстрее, чем идти.



6026859_VictoriasSecretSport2012003 (520x700, 207Kb)



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



 



Интенсивность ваших тренировок можно оценить по 10-балльной шкале, приняв единицу за состояние покоя, а десять – за движение с максимальной скоростью. Тогда при ходьбе интенсивность должна составлять 4–6 баллов, при беге – 5–7 баллов.



На начальном этапе или если вы давно не занимались спортом, прежде чем приступить к программе, в течение 6–8 недель укрепляйте мышцы и развивайте выносливость. Для этого два раза в неделю ходите по 20 минут. Каждую неделю увеличивайте продолжительность на 1–3 минуты. Когда она составит 25 минут, добавьте третье занятие ходьбой. Продолжайте добавлять по 1–2 минуты в неделю.



Первая неделя:



- Первое занятие: 31 минута.

Ходьба – 8 минут.

Затем два интервала ходьбы: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.



- Второе занятие: 45 минут.

Ходьба в умеренном темпе – 15 минут.

Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.



- Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.

Затем три интервала: бег – 1 минута, ходьба – 3 минуты.



Вторая неделя



- Первое занятие: от 35 до 41 минуты.

Быстрая ходьба – 8-10 минут.

Затем три-четыре интервала: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.



- Второе занятие: 50 минут.

Ходьба в умеренном темпе – 12 минут.

Затем три интервала: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты. В конце: бег – 2 минуты, ходьба – 6 минут.



- Третье занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.

Затем пять интервалов: быстрая ходьба – 1 минута, ходьба в умеренном темпе – 3 минуты.



- Четвертое занятие: 45 минут.

Ходьба – 10 минут.

Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.



Третья неделя:



- Первое занятие: 43 минуты.

Ходьба в умеренном темпе – 8 минут.

Затем пять интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.



- Второе занятие: 48 минут.

Ходьба – 6 минут.

Затем четыре интервала: бег – 3 минуты, ходьба – 3 минуты.

В конце бег – 3 минуты, ходьба – 4 минуты.



- Третье занятие: 55 минут.

Ходьба – 10 минут.

Затем шесть интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.



- Четвертое занятие: 55 минут.

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 2 минуты.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.



Четвертая неделя:



- Первое занятие: 49 минут.

Ходьба – 4 минуты.

Затем пять интервалов: бег – 4 минуты, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 1 минута, ходьба – 4 минуты.



- Второе занятие: 47 минут.

Ходьба – 2 минуты.

Затем четыре интервала: бег – 5 минут, ходьба – 1 минута.

В конце бег – 2 минуты, ходьба – 4 минуты.



- Третье занятие: 51 минута.

Ходьба – 8 минут.

Затем семь интервалов: бег – 2 минуты, ходьба – 2 минуты.



- Четвертое занятие: 50 минут.

Ходьба – 1 минута.

Затем три интервала: бег – 8 минут, ходьба – 1 минута.

В конце ходьба – 6 минут, бег – 1 минута.


Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Фитнес_красота_здоровье

Готовим плоский животик к лету!

Среда, 30 Марта 2016 г. 06:30 (ссылка)

sport9 (700x466, 279Kb)

Качаем-качаем пресс изо дня в день, а живот все не уменьшается! В чем причина?

Узнать
Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Фитнес_красота_здоровье

Интервальное кардио - лучший способ для эффективного сжигания жира

Вторник, 29 Марта 2016 г. 15:29 (ссылка)




social-balloon-youtube-icon (32x32, 1Kb)Рекомендуем также: Секреты красивой попы и стройных ног
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Agnij

Кардио тренировка для сжигания жира

Понедельник, 21 Марта 2016 г. 19:27 (ссылка)




Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Я__Юлия

Интервальная кардиотренировка - лучший способ борьбы с лишними килограммами и сантиметрами!

Суббота, 12 Марта 2016 г. 12:13 (ссылка)

Это цитата сообщения Фитнес_красота_здоровье Оригинальное сообщение




social-balloon-youtube-icon (32x32, 1Kb)Рекомендуем также посмотреть видео: Упражнения при варикозном расширении вен
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_miss_tramell

Всё о кардио

Воскресенье, 06 Марта 2016 г. 11:00 (ссылка)

Что вы сделаете с сегодняшним постом -- ваше дело. Распечатаете, сохраните в закладки или выучите наизусть, но когда у вас возникнет любой вопрос по кардио-тренировкам, открывайте его и читайте.


Фото: china.cn

Сюда я собрала всё, что вам нужно знать о кардио-тренировках.


Чтобы ответить на вопросы о кардио-сессии, вы должны понимать, чем она является, а чем нет.

Кардио -- это вид нагрузки, при котором увеличивается частота сердечных сокращений (ЧСС).

Чем является кардио? Это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышение выносливости организма и работа, направленная на жиросжигание.

Чем кардио не является? Кардио-сессия не является силовой тренировкой, с помощью которой вы прирастёте объёмами мышц и силой.

Какой кардио-тренажёр выбрать?

Кардио-тренажёры бывают разной степени эффективности. Перечисляю их от возрастания эффективности к убыванию:

Эллипсоид > Гребной тренажёр > Беговая дорожка > Профессиональные степперы >
Домашние мини-степперы > Велотренажёр.

Важно понимать, что эффективность в случае кардио никак не подразумевает «прокачку» мышц. Эффективность кардио-тренажёра говорит лишь о том, как быстро можно «задрать» пульс до нужных вам значений.

Да, с некоторыми оговорками на кардио-тренажёре можно «добить» определённые группы мышц, заставить их гореть, но никак не прокачать и не увеличить их объём. Работа с мышцами происходит в процессе силовой тренировки, а не кардио-сессии.

Следовательно, выбирать нужно тот тренажёр, на котором вам удобнее всего поддерживать необходимую ЧСС и легко её регулировать, а не исходя из дурной мысли что-то там себе прокачать.

Когда заниматься кардио?

Кардио-сессия -- это такая же полноценная тренировка, как и силовая. Многие выделяют для неё отдельный тренировочный день. Другие, кто не желает дни напролёт проводить в зале и экономит время, ставят кардио после силовой тренировки.

В случае, когда для кардио-сессии выделяется отдельный день, следует помнить, что процесс жиросжигания запускается лишь после 35-40 минут работы на тренажёре в жиросжигающих зонах пульса. В зачёт похудения идут лишь те 20-30 минут, которые вы отрабатываете после 40 минут.

Если же вы завершаете кардио-сессией силовую тренировку, процесс жиросжигания запускается с первой минуты.

Почему же тогда все подряд не идут по оптимальному варианту? Причины этому есть. Например, усталость после силовой, когда нет сил отпахать полноценно кардио, или желание каждый день заниматься активно, а не лежать на диване.

Какой способ выбрать -- ваше решение, главное не забывать, что нужно мягко входить и выходить из сессии.

Какими бывают виды кардио?

1) Кардио восстановления -- это работа до 50% от максимальной ЧСС. Неспешные прогулки, стояние в море с вялыми попытками поплыть, переругивание с балкона на балкон с соседями, котами, собаками.

Кардио восстановления необходимо тучным людям, далёким от спорта, больным диабетом, лицам, перенёсшим заболевания сердца. В общем, для здоровья.

2) Предтренировочное кардио -- сессия перед тренировкой, подготовка к силовой нагрузке.

Работа в этом случае производится для повышения ЧСС от пульса покоя до аэробной зоны. Необходима для безопасного входа в силовую тренировку. По времени такая сессия занимает 10-12 минут на любом кардио-тренажёре.

3) Аэробная зона -- то, что собственно все и подразумевают под кардио. Это процесс жиросжигания.

Аэробная зона, в свою очередь, делится на две подзоны и один их симбиоз:

- 60-70% от максимальной ЧСС, когда организм выгребает энергию из жира, используя его в качестве «топлива» до 85% от затрат,
- 70-80 % от максимальной ЧСС, когда жиры и мышцы и то, что вы съели сегодня, «горят» приблизительно в равной степени,
- интервальное кардио, когда часть работы происходит в первой подзоне и на три-пять минут усиливается до второй, возвращаясь затем к первой. Предназначена для уже имеющих стаж тренировок, ускоряет процесс жиросжигания.

4) Анаэробное кардио направлено на повышение общей выносливости организма. Работа происходит на 80-90% от максимальной ЧСС и позволяет задрать пределы возможностей организма. Жиры при при этом почти не горят. В анаэробной зоне пульса происходит и силовая тренировка.

5) Постренировочное кардио или кардио успокоения. Из любой нагрузки, чтобы не прибить сердце и сосуды, нужно выходить плавно. Если кардио у вас в отдельный день, постренировочная заминка также обязательна -- выходим из сессии всегда мягко! В процессе снижается скорость дорожки, ЧСС падает, дыхание восстанавливается.

Как вычислить индивидуальную частоту сердечных сокращений, от которой рассчитывается вид кардио-нагрузки?

Существуют две формулы:

1) индивидуальная максимальная ЧСС = 220 – возраст

Вычисление нужной нам зоны производится путём умножения индивидуальной максимальной ЧСС на процент нагрузки.

Например, начало первой подзоны аэробной зоны для меня. Мне 34 года:

(220 – 34) х 0,6 = 111,6
(220 – 34) х 0,7 = 130,2

Значит, чтобы тренироваться в первой подзоне аэробной зоны, я должна держать свой пульс в пределах от 112 до 130 ударов в минуту.


Данная формула, в принципе, верна, но не очень корректна. Сравним профессионального пловца тридцати лет и тридцатилетнего же офисного оладуха, у которого из спорта были лишь шашки в первом классе.

Будет ли у них одинакова максимальная ЧСС? Очевидно, в силу их разной тренированности, нет. Учитывать только возраст, ориентироваться только на него нельзя.

Поэтому более корректна другая формула, учитывающая такой важный показатель степени тренированности человека как пульс покоя:

2)индивидуальная максимальная ЧСС = 205,8 – (0,685 х возраст)

и тут же формула для поиска нужной пульсовой зоны:

ЧСС выбранного вида кардио-сессии = (максимальная ЧСС – ЧСС покоя) х интенсивность + ЧСС покоя

Пульс покоя измеряется сразу после пробуждения, не вставая с кровати. Измерения проводятся три дня и берётся средний показатель.

На примере. Мне 34 года, мой пульс покоя 50. Допустим, я хочу вычислить первую подзону аэробной зоны, которая, напоминаю, составляет 60-70% от максимальной ЧСС:

Моя максимальная ЧСС: 205,8 – (0,685 х 34) = 183 удара в минуту.
(183 – 50) х 0,6 + 50 = 129,8
(183 – 50) х 0,7 + 50 = 143,1


Значит, чтобы тренироваться в первой подзоне аэробной зоны, я должна держать свой пульс в пределах от 130 до 143 ударов в минуту.

Сравните для интереса пульсовый диапазон, полученный по первой формуле, учитывающей только возраст, и данные, которые получились по второй, учитывающей мою степень тренированности.

Точно так же по второму набору формул рассчитываются и другие кардио-зоны. Эти вычисления более корректны, на мой взгляд.

Всё ясно? В комментарии -- строго вопросы по кардио!


http://miss-tramell.livejournal.com/972756.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Profy_angel

Пора подумать о подготовке к пляжному сезону

Пятница, 29 Января 2016 г. 13:42 (ссылка)


Да-да, уже самое время задуматься о том, как убрать с талии и бедер запасы, позволяющие мягко и комфортно пережить зиму )))



Начиная сейчас, у нас в резерве останется достаточно времени, чтобы постепенно увеличивать физическую нагрузку, отшлифовывать контуры своих фигурок и к концу мая чувствовать себя максимально выигрышно по сравнению с теми, кто только спохватился, что уже совсем скоро нужно будет надевать купальные костюмы...



Как известно, самый простой способ разогнать метаболизм, избавиться от лишнего жирка, без фанатизма подтянуть мышцы - это кардио тренировки. А одной из эффективнейших кардио тренировок являются самые обычные прыжки со скакалкой. Ну кто из нас в детстве не прыгал с этой незамысловатой веревочкой?



Так вот, прежде чем приступить к прыжкам, позаботьтесь о том, чтобы они вам не навредили. Потому что у "скакалочных тренировок" тоже могут быть ограничения, о которых мало кто задумывается...



Читаем подробно о пользе и вреде прыжков со скакалкой ТУТ



Тренировки со скакалкой

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Совет1

Кардио: как приучить себя бегать и сделать тренировки эффективными

Суббота, 02 Января 2016 г. 05:40 (ссылка)

Бег - самый доступный и простой вид кардиотренировок. Кроссовки, костюм, время и желание двигаться - все что нужно, чтобы начать тренировки и улучшить свою физическую форму и тело. Как "выжать" максимум из бега?..Далее

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Фитнес_красота_здоровье

3 упражнения, которые заменят час на беговой дорожке!

Понедельник, 22 Декабря 2015 г. 00:01 (ссылка)




social-balloon-youtube-icon (32x32, 1Kb)Рекомендуем также посмотреть видео: 100 приседаний для красивой попы
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Совет1

Что делать, если тренировки не дают результата

Суббота, 19 Декабря 2015 г. 23:40 (ссылка)

Что делать, если правильное питание и тренировки не дают ожидаемого результата, и вес двигается слишком медленно или не двигается вообще? Причиной обычно являются особенности метаболизма и ошибки, совершенные в процессе питания и тренировок. ..Далее

Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Фитнес_красота_здоровье

Кардио упражнения для похудения дома

Пятница, 06 Ноября 2015 г. 10:31 (ссылка)




social-balloon-youtube-icon (32x32, 1Kb)Рекомендуем также посмотреть видео: Упражнения для красивых рук
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_miss_tramell

Что делать, если на тренировку есть 30-45 минут?

Воскресенье, 01 Ноября 2015 г. 11:00 (ссылка)

Порой обстоятельства складываются так, что тренировку нужно уложить в короткий промежуток времени. И тогда неизменно возникает вопрос: имеет ли смысл вообще тренироваться в этот день? Если да, то как это делать?


Фото: celebrityrater.com

Давайте разбираться.


Итак: у вас -- полчаса. Как ими распорядиться грамотно, чтобы не поработать исключительно на обогрев воздуха в зале?

Вариант 1. Кардио.

Вместо запланированной силовой тренировки вы можете отравиться на кардио и помесить эллипс или попотеть на дорожке.

30 минут -- идеальный промежуток для интервальной кардио-тренировки, которую можно построить так:

Первые 5 минут -- мягкий вход с постепенным повышением нагрузки.
20 минут -- интервалы. Умеренную нагрузку вы чередуете с высокоинтенсивной. Интервалы могут быть как 2-минутными, так и 5-минутными. Зависит от того, в какой физической форме вы пребываете. Чем она лучше, тем продолжительнее могут быть интервалы.
Последние 5 минут -- мягкий выход с постепенным понижением нагрузки.

В 45 минут отлично укладывается кардиотренировка без чередования нагрузок. 5-10 минут на мягкий вход, а дальше пилите на одной скорости, держа пульс в кардио-зоне минут 30, после чего -- мягкий выход.

Если уровень подготовки позволяет, можете отработать 45 минут интервалами, или 30 минут интервалов завершить 15-минутной растяжкой.

Любой из предложенных мной кардио-опций является полноценной тренировкой, которая пойдёт на пользу вашей форме.

Вариант 2. Круговая тренировка с отягощениями.

Если вы не хотите заниматься кардио, то можете потренироваться с отягощениями. Только ни в коем случае не по принципу: «сколько успею из свой обычной тренировки, столько и сделаю».

Вместо этого проведите высокоинтенсивную круговую тренировку. Вы делаете по подходу каждого из своих обычных упражнений без перерыва между ними, отдыхаете минуту и повторяете круг. Таких кругов у вас получится сделать 3-4.

Я иногда практикую такие тренировки, называя их силовой аэробикой. Они дают отличную встряску организму, который попривык к стандартным тренировкам, заскучал и не желает выходить из зоны комфорта.

Разумеется, во время круговой тренировки не стоит выполнять упражнения менее, чем на 15 повторений в подходе. 15-25 -- вот числовой диапазон повторов для высокого интенсива.

Вариант 3. Тренировка на проблемную зону.

Вы делаете изолирующие упражнения на зону, которая нуждается в вашем повышенном внимании. Разумеется, при условии, что вы не долбили её накануне. Такую тренировку можно проводить, если только мышцы полностью восстановлены. Принципы -- в посте про изолирующую тренировку на ягодицы.

Вопросы?


http://miss-tramell.livejournal.com/889672.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Утреннее кардио сжигает больше жира на 300%

Пятница, 09 Октября 2015 г. 06:29 (ссылка)


После ночного голода (8-12 часов), ваше депо гликогена почти исчерпано. Поэтому тело использует больше жира.



Пища высвобождает инсулин. Инсулин вмешивается и мешает процессу сжигания жира. Сутра в крови инсулина меньше, следовательно, и жира с утра, во время тренировки, вы можете сжечь больше.



С утра в крови меньше углеводов, чем вечером. Небольшое количество глюкозы так же способствует более эффективному жиросжиганию.



Если вы поедите перед тренировкой, то сначала вы должны будете использовать энергию от съеденной пищи.



Если вы тренируетесь утром, то повышенный метаболизм остается на весь день. Если тренировка происходит вечером, то эффект повышенного метаболизма («Afterburn») после тренировки сходит почти на нет, потому что уровень метаболизма резко падает, когда вы ложитесь спать.



Утренняя тренировка дает чувство удовлетворения, и вы целый день чувствуете прилив сил. Потому что тренинг способствует выработке гормона радости – эндорфина.

Утренняя тренировка способствует появлению привычки: рано просыпаться.



Утреннее кардио помогает снизить аппетит на весь день.

Вы вряд ли «прогуляете» утреннюю тренировку (в отличие от вечерней, когда вы устали после работы, и друзья зовут вас куда-то).

Вы всегда можете найти время для утреннего тренинга, просто поставив будильник «на пораньше».



Главным страхом утренний кардио тренировок в голодном состоянии, особенно в интенсивном режиме, является риск потери мышц. После ночного сна вы голодны, уровень инсулина и глюкоза в крови низкие. Это оптимальная ситуация для сжигания жира.



4208855_kzEU4B_A5fQ (500x500, 100Kb)

Метки:   Комментарии (7)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<кардио - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda