Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 84 сообщений
Cообщения с меткой

жим лежа - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
lj_ru_healthlife

Без заголовка

Понедельник, 23 Января 2017 г. 10:15 (ссылка)

День добрый уважаемому сообществу.

Стал замечать, что при пиковых жимах лежа (для меня это 100 на раз или последние повторения 80*4*8) штанга заваливается к голове и вааще грозит упасть :) Ясно, что, вес велик, раз не могу делать с правильной техникой. Значит ли это, что какие-то мышцы недопроработаны, какие именно? Какие упражнения можно посоветовать?

спасибо.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3960085.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

Четверг, 06 Января 2017 г. 00:15 (ссылка)

4208855_olVS5vqd49A (604x437, 43Kb)

1. Жим лёжа - соревновательный (хват 70-81см.)
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)
При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).
В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).
Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком
Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".

6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный.
Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме.
Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим

11. "Негативный жим" - (уступающий метод)
Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в "раме"
Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка.

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

њ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.
Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 - 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.
В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов.
Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый. Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди. Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.
Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.
В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье. Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре. Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой. Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд - и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.
и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах.
Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения - локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

http://kolobok23.ru/post405621426/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

Четверг, 06 Января 2017 г. 00:15 (ссылка)

4208855_olVS5vqd49A (604x437, 43Kb)

1. Жим лёжа - соревновательный (хват 70-81см.)
Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)
При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).
В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).
Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.

5. Жил лежа с валиком
Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".

6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный.
Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме.
Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим

11. "Негативный жим" - (уступающий метод)
Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.

12. Дожим штанги в "раме"
Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.

13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка.

Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно

њ Упражнения для дополнительной нагрузки

14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.
Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 - 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь.

Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное комбинированное упражнение для плеч и груди. Все разновидности жима лежа на наклонной скамье стимулирует верхних участков грудных мышц. Косвенно нагружаются грудные мышцы в целом, дельты и трицепсы.

15. Жим штанги лёжа на низко наклонной скамье в низ головой.
В силу укороченной амплитуды движения и механического преимущества с локтями ближе к туловищу, возникает возможность поднять наибольший вес в этом положении, чем в горизонтальном. Кисти будут широко расставлены, и в нижней позиции касание грифа будет в 3-5 сантиметрах ниже грудных мышц. Максимум нагрузки приходится на нижние и внешние участки грудных мышц.

16. Жим сидя на наклоной скамье под углом 30-45 градусов.
Упражнение даёт то же воздействие на мышцы, что и 14 упражнение.

17. Жим штанги от груди стоя, хват толчковый. Упражнение воздействует на дельты и трицепсы.

18. Жим стоя из-за головы, широким хватом, и.п. штанга на плечах за головой. Упражнение воздействует на передний пучок дельт, но на средний и задний пучки ложится куда более сильная косвенная нагрузка.

19. Швунг жимовой от груди. Спортсмен выполняет жим руками с помощью ног. Ногами дает штанги первоначальный разгон с дальнейшим выжиманием её руками. Это упражнение позволяет выжимать больший вес, чем при жиме стоя.

20. Жим сидя от груди - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на груди, жим от груди.
Основная нагрузка в упражнении падает на дельтовидные мышцы и разгибатели рук в локтевых суставах.

21. Жим сидя из-за головы - и. п. сед на лавочке, штанга лежит на плечах.
В этом упражнении работают мышцы, разгибающие предплечье в локтевом суставе (трёхглавая мышца плеча), дельтовидные и трапецивидные мышцы. В статическом напряжении находятся мышцы брюшного пресса и спины, которые удерживают туловище в вертикальном положении. Упражнение используется с целью развития силы плечевого пояса.

22. Жим гантелей (гирь) попеременно, стоя. Упражнение принято считать более эффективным, чем со штангой, потому что гантели обеспечивают большую амплитуду, поэтому в нижней точке движения гантели нужно опускать как можно ниже.

23. Жим гантелей (гирь) попеременно, сидя. Это один из лучших вариантов жима. Данное упражнение прорабатывает внешние и боковые головки дельтоидов, а также надостные мышцы суставной сумки плечевого пояса. Удерживая локти близко к ушам, вы снижаете риск травм надостной мышцы.

23. Жим гантелей (гирь) одновременно, и.п. лёжа на скамье. Это упражнение одно из лучших вспомогательных упражнений для увеличения результата в жиме лёжа и строительства груди. Необходимое условие, обязательно надо, что бы два партнёра подавали вам гантели, когда вы лежите на скамье. Принимайте гантели от партнеров на уровне груди в положении ладонями внутрь. Выжимайте гантели по прямой линии от плеч, стараясь не соприкасать гантели в верхней точке. Ладони должны располагаться так же, как при жиме штанги. Главное преимущество этого упражнения состоит в том, что оно обеспечивает большую амплитуду движения, и как следствие, большее воздействие на мышцы.

25. Французкий жим лёжа. Упражнение сильнейшим образом воздействует на трицепс в целом, особенно на его средний и внутренний пучки, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Штангу нужно взять узким хватом сверху, лечь на скамью и расставить ноги. Руки выпрямите, и начинайте опускать штангу до касания грифом лба или переносицы.

26. Сведение рук на тренажёре. Это упражнение прекрасно растит общую "массу" грудных мышц.

27. Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамейке. Упражнение воздействует на среднею и нижнею части грудной мышцы.

28. Разведение гантелей на наклонной скамейке, вверх головой или вниз головой. Изменение наклона скамьи позволит вам направлять нагрузку либо в верхнюю, либо в среднюю, либо в нижнюю области груди.

29. Отжимания на брусьях с отягощением на поясе (на ногах). Упражнение развивает силу мышц трицепсов, прорабатывает низ груди и передние пучки дельтовидных мышц. Чем уже ширина брусьев, тем больше нагрузка на трицепсы, чем шире тем больше нагрузка на грудные мышцы. Рекомендуется изредка менять ширину брусьев, чтобы не дать трицепсам адаптироваться к нагрузке.

30. Отжимания от пола с наклоном вперёд - и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки).

31. Отжимания от пола с отягощением на спине с наклоном вперёд.
и.п. руки на ширине плеч.
Упражнение способствует развитию трёхглавых разгибателей рук, основная нагрузка ложиться на грудные мышцы. Для увеличения нагрузки на разгибатели рук и грудных мышц, на спину ложится диск от штанги, а ноги надо положить на возвышение (скамью, подставки) . Рекомендуется варьировать ширину рук.

32. Отжимание на скамьях в упоре сзади с отягощением на бёдрах.
Это упражнение обеспечивает большую нагрузку на трицепс, отбирая её у грудных мышц и дельт. Отжимания концентрируют нагрузку на внутренних и средних пучках трицепсов. Старайтесь опуститься как можно ниже. для увеличения нагрузки на мышцы рекомендуется на бедра положить диск от штанги.

33. Разгибание рук стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение прекрасно воздействует на общий объём трицепсов и особенно увеличивает внешние пучки мышц, укрепляет связки кистей и лучезапястных суставов. Обязательное условие при выполнении этого упражнения - локти прижмите к туловищу.

34. Подъём на бицепсы, стоя, сидя (со штангой, гантелями, на тренажёрах). Упражнение сильно действует на бицепсы, а также на мышцы внутренней поверхности предплечья.

http://kolobok23.ru/post405621426/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Жим лёжа и вспомогательные упражнения

Четверг, 06 Января 2017 г. 00:15 (ссылка)


4208855_olVS5vqd49A (604x437, 43Kb)



1. Жим лёжа - соревновательный (хват 70-81см.)

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.



2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.



3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.



4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.).

Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами.



5. Жил лежа с валиком

Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".



6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.



7. Жим лёжа в медленном темпе.



8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.



9. Жим лёжа, хват обратный.

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.



10. Жим лёжа в взрывном режиме.

Жим лежа с медленным опусканием штанги на грудь на счет 1-3 и быстрым выжиманием на счет "раз". Упражнение помогает отрабатывать "мощностной" жим



11. "Негативный жим" - (уступающий метод)

Ширина хвата такая же как в соревновательном жиме, при очень медленном опускании штанги на грудь от 5 до 10 секунд. При касании грифа груди, два ассистента поднимают штангу на исходное положение ( и. п. ). Упражнение выполняется с весом на 20 -30кг. превышающий личный рекорд.



12. Дожим штанги в "раме"

Упражнение помогает спортсмену увеличить усилие рук как в финальной части жима лежа, так и в районе "мёртвой" точки. Чем выше лежит штанга, тем с большим весом должен тренироваться спортсмен.



13. Жим лёжа с цепями - и. п. на втулки грифа ложится цепь, по мере выжимание штанги вес будет увеличиваться, вместе с ним и нагрузка.



Упражнение помогает увеличить силу рук на финальной стадии жима лежа. При подъёме грифа цепи поднимаются постепенно с пола, достигая максимума в верхней точке. Цепи позволяют поднимать веса плавно



➜ Упражнения для дополнительной нагрузки



14. Жим штанги лёжа на наклонной скамье в верх головой.

Хват широкий до 90 см., лёжа на скамье под углом 30 - 45 градусов. Менее острый угол даёт большую нагрузку на плечи и небольшую на грудь. 



Постарайтесь опускать гриф как можно ближе к подбородку, это отличное

Читать далее...
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Базовые упражнения

Вторник, 11 Октября 2016 г. 22:03 (ссылка)

Мужчина, 50 лет. Занимаюсь атлетической гимнастикой 5 месяцев. До этого занимался спортом только в юности. Полупрофессионально - лыжи, бег, биатлон. Для удовольствия - турник, брусья, кольца.

Знакомых с опытом занятий железом у меня нет, персонального тренера не брал. Поэтому свою программу строю на собственных ощущениях и всяких рекомендациях в интернете. Постепенно пришёл к такому порядку выполнения базовых упражнений (жим, тяга и приседания).

На примере жима:
1) Разминка, разогрев и постепенный подход к максимальному весу (100%) жима штанги лёжа.
2) Пять подходов на максимальный вес, одно повторение. Отдых между подходами - 20-30 секунд.
3) Пять подходов на тяжелый вес (90-95%), 3/4 повторения. Отдых между подходами - 60 секунд.
4) Пять подходов на средний вес (75-80%), 10/12 повторений. Отдых между подходами - 90/120 секунд.

6) Отдых 5 минут и повтор тяжелых и средних весов (веса слегка уменьшаются) на наклонной скамье.

7) Отжимания на брусьях и всякие машины под завершение. Вся тренировка - около часа. Всего за тренировку получается 12-14 тонн, в зависимости от настроя.

Мне все пока нравится. Есть прогресс. Мышцы слегка побаливают, но только при растяжении

Но, как я понял, подобные схемы используются редко. По крайней мере, я даже не нашел упоминаний про них. Соответственно возникает вопрос - чем они могут быть плохи или опасны?

Расскажите кто что думает и знает.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3953585.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

А прокачать меня нетрудно, я сам прокачиваться рад!

Пятница, 05 Августа 2016 г. 14:12 (ссылка)

Намедни незаметно подкрался ко мне 30-ти летний юбилей начала поднятий и опусканий "железа".
С высоты данных десятилетий настало время окинуть суровым взором все модные творческие и методические рекомендации в плане построения мышечных массивов, кои удалось испробовать на себе...
Картина маслом! Итак, что мы имеем:
Делай базу до отказу - целый роскошный букет травм в результате.
Ноги строит присед - ага, сейчас. Результат - "репа", как и завещал Винс Жиронда.
Массу растят большие веса - фигушки, господа и дамы.
Жим штанги с груди это суперупражнение - перестал жать лет 15 назад. Ни разу не пожалел!
Становая тяга это выброс гормонов, лучшее упражнение для спины и т.д. - грыжи и протрузии, увы.
Волшебный спортпит тебе поможет - 90% мимо, но точно в унитаз.
От аэробики худеют - ха-ха 2 раза.
ЗОЖ, диеты, КБЖУ, протеин, греча и курогрудь наше всё - не смешите Александра Невского, уот так уот.
А 21 век на дворе же! Видео и программы от чемпионов в полный рост по всему Интернету! Это ж фурор! - обнять и плакать, мои хорошие.
А в сухом остатке простой и скучный факт, что к великому сожалению, результативная работа над собой это как кубик Рубика, который абсолютно каждому придется собирать не один год, методом проб и ошибок.

А какие выводы уже сделали для себя вы, товарищи ветераны, начинающие и сочувствующие?
Не держите в себе, поделитесь наболевшим и накаченным. Подискутируем чуть!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3947254.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Челлендж октябрьский, анонс.

Четверг, 08 Октября 2015 г. 13:56 (ссылка)

Итак, мы объявляем новый челлендж. Хотя по плану и должно было быть что то на низ тела, но решили выполнить заявку из зала.

Готовимся...

Жим на количество раз, ру-хл версия!



Правила: (внимание, много ньюансов)

  • Вес штанги равен собственному весу округлённому до ближайшего кратного 2.5, для женщин - 0.6 своего веса с теми же правилами по округлению.

  • исходное положение - на выпрямленных руках. Локти тоже выпрямлены.

  • нижнее положение - гриф касается (не лежит! касается!) груди

  • и в нижнем и в верхнем положении пауза 0.5-1 секунда (посчитайте про себя до 2, а лучше до трёх)

  • остановка более чем на 5 секунд означает конец подхода

  • отбив штанги от груди и отрыв жопы от скамьи запрещены

  • мостить тоже нельзя, естественный изгиб. Прижимать поясницу к скамье тоже не обязательно.

  • кистевые бинты, пояс, жимовая майка, комбез для приседа - запрещены

  • магнезия, внезапно! разрешена

  • ширина хвата - не более 81 см (лифтёрский стандарт), меньше можно, больше нельзя

  • одежда и ракурс съёмки должны позволять судьям контролировать выпрямление локтей, положение штанги и прижатие ягодичных к скамье



Видео пример корректной техники:



Победитель/ница получит в подарок электронную версию книги "Основы фитнес тренировки 2.0" Сергея Струкова.

Сроки проведения челенджа: 23-25 октября с 00:00 до 23:59 по МСК.

Вопросы, предложения по организации или по спонсированию челенджа пишите в каментах.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3885130.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Совмещение выносливости и силы

Четверг, 08 Октября 2015 г. 09:51 (ссылка)

Хочу поделиться своим опытом совмещения выносливости и неплохих силовых показателей. Стереотипично бегуны и велосипедисты это ножки-спички, ручки верёвочки, которые даже пустой гриф от штанги обходят стороной. А подниматели тяжестей - крупные, мускулистые и сдыхают на первом километре бега трусцой. И отчасти в этом есть своя правда, но в целом необязательно быть слабым, чтобы иметь приличную выносливость и необязательно отказываться от аэробной выносливости, чтобы быть в состоянии поднимать значительные веса.

Вообще я занимаюсь велоспортом и триатлоном и обычно в июне, июле и августе (условное межсезонье) активно работаю с отягощениями и в этом году просто ради интереса решил приблизиться к былым силовым показателям и пожать лёжа 100 кг. Получилось довольно легко, я начал с 1ПМ в 90 кг и через 2 месяца пожал 100 кг на 2 повторения. Вот на видео ниже я делаю 90 кг на 4 повторения и за тренировку выполнил 5 таких подходов.



Примечательно то, чо ровно за неделю до этого я выполнил велосипедный тест на так называемый "функциональный порог мощности", он же ФПМ, он же FTP. Суть теста в том, чтобы развить максимально-возможную мощность на интервале в 20 минут.

У меня получилось аж 305 Вт, если вам это что-то говорит. В общем "пробил трёхсоточку". "Для физкультурника" это очень и очень неплохой результат, ссылка на трек теста на Страве тут.

Измеренное в спортивной лаборатории максимальное потребление кислорода (оно же МПК) примерно в это же самое время составляет 59.1 мл/кг/мин, что в общем-то для моих уже преклонных 37 лет тоже вполне себе неплохо. В максимуме у меня было 66, но вес немного подрос, а потреблени кислорода просело. Впрочем, в пользу заметно бОльшей мощности на велосипеде.

Что это означает на практике: в этом году у меня в активе триатлон полуайронмен за 5:10.



Проехать сотку в гоночном темпе не составляет вообще никакой проблемы, лучшее время на 100 км в групповой поездке до сих пор 2:50, но в принципе можно и быстрее, в зависимости от трассы и компании.



Максимальная скорость в одиночной езде перевалила через 40 км/ч и лучший результат на 20 км это 29:48. Правда, справедливости ради должен сказать, что успехи в велоспорте при игнорировании бега, сказываются на последнем довольно негативно :)

Полумарафон у себя в родном городе (в Новосибирске) я спонтанно сбегал аж за 1:44 (в обычное время тренировочный темп длинной пробежки, по ощущениям зашёл так же, как 21 км бегового этапа полужелезного триатлона) и при этом очень даже упирался. Но это известная проблема под названием тришкин кафтан, и связанна она вовсе не со штангой, а с резким прогрессом в другом циклическом виде и уменьшением количества беговых тренировок в пользу велосипеда.



Не то что это исключительно выдающиеся результаты, да и жим лёжа в сто килограмм при собственнй массе в 73 кг это тоже не бог весть какая сила, но тем не менее, захотелось поделиться прецедентом сочетания 300 Вт и 100 кг. Такое в принципе возможно.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3884859.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Аноним

Среда, 01 Декабря 1970 г. 03:00 (ссылка)

Комментарии ()КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Личный рекорд в жиме лежа среди звезд Голливуда.

Пятница, 18 Сентября 2015 г. 23:34 (ссылка)


1 место — Арнольд Шварценеггер 220 кг



2 место -—Дуэйн Джонсон "Скала" 193 кг.



3 место — Уилл Смит, 175 кг



4 место — Вин Дизель, 159 кг



5 место — Марк Уолберг 150 кг 



6 место — Хью Джекмэн, 143 кг



7 место — Брэд Питт, 127 кг



1.
1 (604x377, 77Kb)

2.
2 (604x422, 254Kb)

3.
3 (190x265, 39Kb)

4.
4 (604x453, 108Kb)

5.
5 (550x557, 239Kb)

6.
6 (604x338, 137Kb)

7.
7 (448x604, 337Kb)
Метки:   Комментарии (1)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Монте_Карло

Полезная и интернсная информация о бодибилдинге.

Среда, 04 Февраля 2015 г. 19:16 (ссылка)

Не только женщины пытаются достичь совершенства в своем теле. Настоящие мужчины упорно работают над созданием красивой и спортивной фигуры, прибегая к уникальным упражнениям, со специальным снаряжением, прибавляя к своему питанию спортивные добавки.
Поэтому, чтобы добиться высоких результатов, необходимо для начала изучить полезную и интересную информацию от профессионалов. Статьи о бодибилдинге можно почитать на самом популярном интернет журнале Bodyhard.ru, в любое удобное для вас время. К примеру, запастись знаниями о том, как добиться высоких результатов при жиме лежа. Подробно об этом читайте на странице Bodyhard.ru , где подробно, шаг за шагом, изложены правила выполнения этого упражнения.
А если вы желаете вплотную заняться бодибилдингом, вам следует досконально изучить весь материал в этом интернет-журнале, а потом свои знания проявить в спортазале, с опытным тренером. Остается пожелать всем удачи и больших побед!
1422366644_bench-press-9 (550x304, 25Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Женщины. Грудь. Жим лёжа

Пятница, 19 Декабря 2014 г. 15:19 (ссылка)

Ну, раз уж пятница, и на повестке Правильный Женский Тренинг)).
Есть мнение (впервые было услышано в зале от одного из тренеров, потом встречалось в сети), что жим лежа на горизонтальной скамье уродует женскую грудь. Якобы надо избегать акцента на абдоминальную и среднюю часть грудной мышцы и больше уделять внимание ключичной. Что именно она формирует у женщин красивое декольте, а нижняя - грудь по мужскому типу. Отсюда жим на наклонной скамье и жим гантелей узким хватом.
Какие есть мнения на этот счет - миф, не стоящий внимания, или рациональные зерна присутствуют?
Вопрос я очень актуален, ибо груша с костлявым узким верхом. Калькуляторы насчитывают мне 27% жира, а ребра видно, и грудину видно. То есть в перспективе качать верх - мое всё, и качать грамотно. Грудь сама по себе небольшая, с похудением уменьшилась на размер и чуток потеряла в упругости. И расположена низко, то есть всё, что у меня там под ней накачивается - всё видно))) Напортачить не хочется

http://ru-healthlife.livejournal.com/3816672.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

КАК УВЕЛИЧИТЬ РЕЗУЛЬТАТ В ЖИМЕ ЛЕЖА?

Суббота, 15 Ноября 2014 г. 19:43 (ссылка)


20 СОВЕТОВ:



1. Плечи назад! 

Во время жима лежа лопатки должны быть сведены вместе. Попрактикуйтесь сначала без снаряда, встаньте прямо и упритесь руками в стену. Сделайте шаг назад. Не сгибайте ноги в коленях, спину держите прямо. Руки также полностью выпрямлены.



Это исходное положение. Чтобы перейти в конечное положение, отведите плечи назад и сведите лопатки вместе как можно ближе друг к другу, сохраняя руки прямыми (локти не сгибать). Поработайте над упражнением несколько дней или недель по 5 минут в день. С помощью этого приема вы не только увеличите результат в жиме лежа, но и снизите риск получения травмы.



2. Используйте ступни ног 

Следите за тем, чтобы ступни ног были твердо установлены на поверхности пола и оставались в таком положении на протяжении выполнения всего упражнения, Они не должны «гулять» по полу. Такое положение создает прочную опору из которой выходит ваша мощь и сила. Вообще все ваше тело должно сохранять стабильность и быть плотно прижатым в точках соприкосновения с опорой, ступни ног не являются исключением из этого правила.

Кроме того, во время жимов, напрягите и выполните своеобразный толчок ступнями ног. Это сгенерирует дополнительную силу. Потренируйте этот прием во время обычных грудных тренировок, а затем, когда освоите его полностью, попробуйте применить в жиме на максимальный результат.



3. Обманите себя 

Эта техника хорошо работает лишь на очень немногих атлетах, которые обладают достаточной силой самовнушения. Прежде, чем приступить к подъему максимального веса, постарайтесь убедить себя в том, что вес на самом деле значительно меньше реального. Скажите себе, что на штанге установлено не 150 кг, а, например, всего 130, который вы с легкостью поднимали раньше, такой прием поможет вам преодолеть 150 - килограммовый снаряд!



4. Визуализация 

Перед тем как проверить себя на максимум, мысленно представьте, что вы уже успешно подняли снаряд. Вы должны буквально увидеть себя преодолевшим вес. Вы должны "почувствовать" тяжесть снаряда, напряжение в руках и в груди, как если бы вы поднимали штангу в реальности. «Почувствуйте» руками холод металла, «услышьте» звуки в зале, «пройдитесь» по всей траектории движения. Это подготовит ваше тело к максимальному подъему и не будет для него «шоком».



5. Сожмите ягодицы 

Этот прием вряд ли известен среднему лифтеру. Не забывайте, что ваше тело настолько сильно, насколько сильно его самое слабое звено. Сжимая ягодицы во время жима, вы приобретаете более устойчивое положение на скамье, и можете направить всю свою силу на подъем снаряда, попробуйте и вы удивитесь, насколько эффективен этот прием.



6. Найдите свой хват 

В зависимости от ваших сильных и слабых сторон, вы должны опробовать разные хваты и найти свой. Так, например, если трицепсы - ваше сильное место, попробуйте хват немного уже обычного. Если же наоборот, попробуйте чуть расширить хват.

Тем не менее, не забывайте, что каждый раз, когда вы изменяете хват, вашему телу может понадобиться некоторое время, чтобы привыкнуть. Поэтому поначалу вы можете чувствовать небольшое неудобство. Но через какое-то время вы привыкните и обязательно поднимите свои результаты.



7. Используйте толстые грифы 

Если вы поработаете какое-то время с толстыми грифами, а потом вновь вернетесь к стандартной олимпийской штанге, то почувствуете, что выполнять жим лежа стало гораздо легче. Многие лифтеры применяют эту технику в своих занятиях, однако если вы занимаетесь не в атлетическом зале, а в фитнес-центре, то вряд ли вам удастся найти там такие грифы.



8. Преодолейте умственные барьеры 

Все мы знаем, насколько эффективна ментальная тренировка, особенно это верно в отношении жимов лежа. Человек может годами работать с одним весом, безуспешно пытаясь преодолеть свой рубеж, только потому, что не может сломать свои прошлые установки. Но как только он убедит себя в том, что может достигнуть большего, его результаты не перестают удивлять окружающих. Не может ли быть так, что и в вашем случав плато обусловлено не физическими, а умственными факторами? Ответьте себе честно на этот вопрос.



9. Хорошо разогревайтесь 

Пожалуй это самая грубая ошибка - приступать к подъему максимального веса без предварительного разогрева. Готовясь к подъему максимального веса, вы должны тщательно разогреть мышцы, но при этом не доводить их до усталости. Другими словами ваши мышцы должны быть хорошо разогреты, но вы должны оставаться полным сил для подъема максимального веса, к тому же хороший разогрев снижает риск получения травмы.



10. Пирамида 

Нельзя сразу пытаться поднять свой максимум. Очевидный факт, но многие атлеты допускают эту ошибку, предположим, что вы хотите поднять свой максимум - 450 фунтов в одном повторе. Глупо начинать сразу с 450 фунтов. Вместо этого вы должны сначала размяться с разогревающими весами, а затем по пирамиде наращивать веса, постепенно подбираясь к своему максимуму, например, вы можете сначала сделать 225 X 6 (очевидно, что не «до отказа», а только для разогрева), затем поднять вес до 300 X 5 (также не «до отказа»), затем 360 X 2 (не «до отказа», но уже достаточно тяжело), затем 420 X 1, и только потом уже попробовать свои 450.



11. 3-5 минут между тяжелыми подходами 

Любому опытному лифтеру хорошо известна эта истина. Когда вы работаете по силовым программам, ваше тело использует систему энергоснабжения, отличную от той, которая используется при выполнении аэробики. Закончив тяжелый подход, нужно полностью восстановить эту энергосистему, чтобы вы могли работать с тяжелыми весами в следующем подходе. Для этого необходим отдых не менее трех-пяти минут.



12. Сохраняйте тепло 

Этот совет связан с предыдущим советом. Конечно, между тяжелыми подходами вам необходимо достаточно времени для отдыха, но при этом вы должны следить, чтобы тело не остывало. Тепло следует сохранять тепло на протяжении всей тренировки. Надевайте на тренировку куртку с капюшоном или свитер; между подходами оберните ноги полотенцем, и т. п.



13. Работайте над проблемными участками 

Если у вас есть конкретный слабый участок, например, «непроходимость» в нижней или средней части подъема, возможно, вам понадобится дополнительная работа над этой областью, также не забывайте, что плечи намного больше участвуют в подъеме снаряда в нижней части движения, а трицепсы - в верхней его части. Независимо от того, где конкретно начинается «непроходимая» зона, используйте силовую раму. Установите опоры в том месте, где начинается «непроходимость», и работайте над слабым участком.



14. Укрепляете вспомогательные мышцы 

Не пренебрегайте вспомогательными мышцами, которые работают в жиме лежа. Не забывайте, что цепь слаба настолько, насколько слабо ее самое слабое звено. Если ваши плечи запаздывают в развитии по сравнению с грудью, трицепсами и другими мышечными группами, вам нужно отдельно поработать над укреплением плечевого пояса, как только вы сделаете это, результаты в жиме лежа взлетят с сумасшедшей скоростью.



15. Приподнимите грудь Этот прием полезен вдвойне. 

Первое это то, что, приподнимая грудь, вы занимаете более удобное положение на скамье. Но более важно другое. Может быть вы видели, как профессиональные лифтеры постоянно применяют этот прием на соревнованиях (особенно китайцы в этом большие умельцы). Зачем? Увеличивая высоту груди, вы тем самым уменьшаете расстояние, которое нужно преодолеть снаряду, и одновременно снижаете общую сумму усилий, необходимую для преодоления сопротивления.



16. Держите ягодицы плотно прижатыми к скамье 

Я не совсем уверен в том, что понимаю смысл этого движений. Возможно, некоторые атлеты считают, что отрыв от скамьи в области ягодиц свидетельствует о прочности упора ногами в пол. Но это же не только опасно, но еще и отнимает силы.



17. Смотрите в конец 

Никогда не думайте о промежуточных фазах движения. Концентрируйтесь на конечной фазе. Не позволяйте грифу останавливаться до тех пор, пока он не достигнет конечной точки. Если вы когда-нибудь соревновались в беге, то вы знаете, что нельзя замедлять движение, пока не достигните финиша.



Попробуйте применить эту аналогию во время подъема штанги, конечно, никто из нас сознательно не будет замедлять движение, или экономить силы во время подъема, однако хочу напомнить, что мозг работает не только на сознательном, но и на подсознательном уровне. Поэтому настраивайтесь на взрывное движение и концентрируйтесь на конечной точке.



18. Перед тем как опустить штангу, глубоко вдохните 

Прежде чем опустить гриф к груди, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, это стабилизирует мышцы грудной клетки, за счет чего вы сможете сгенерировать более мощное усилие.



19. Используйте силу широчайших 

Эту технику игнорируют чаще всего. Широчайшие играют очень большую роль в жиме лежа на скамье. Сильные широчайшие мышцы значительно способствуют подъему снаряда в жиме лежа. Широчайшие должны оставаться напряженными до окончания выполнения последнего повторения.



20. Избегайте перетренированности 

Избегайте перетренированности, перетренированность может полностью остановить ваш прогресс в жиме лежа. Давайте своему телу достаточно времени для восстановления и правильно питайтесь.



4208855_wnksbYnA3WQ (570x380, 54Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Жим лежа

Суббота, 06 Сентября 2014 г. 15:00 (ссылка)


1. Жим лёжа - соревновательный (хват 70-81см.) 

Выполнение упражнения должно соответствовать всем нормам и требованиям международных правил соревнований.

2. Жим лёжа, хват широкий (82- 90см.)

При такой ширине хвата, наибольшая нагрузка ложиться на грудные мышцы. Гриф рекомендуется медленно опускать как можно ближе к горлу.

3. Жим лёжа, хват средний (50-60см.).

В этом упражнении в работу включаются в одинаковой степени все мышцы верхнего плечевого пояса.

4. Жим лёжа, хват узкий (30-40см.). 

Возьмитесь так, чтобы два ваших пальца находились на гладкой части грифа. Это упражнение переносит сильный акцент на трицепсы и нарабатывает для жима положение выключения. Жим узким хватом примерно поровну распределяет нагрузку между трицепсами, грудными мышцами и дельтами. 

5. Жил лежа с валиком

Валик помогает спортсмену принять правильное положения туловища при выполнении жима лежа. Это помогает спортсмену быстрее освоить технику выполнения "моста".

6. Жим лёжа без "моста" (прогиба в пояснице). При этом жиме путь штанги больше, нагрузка на мышцы увеличивается.

7. Жим лёжа в медленном темпе.

8. Жим лёжа с паузой (3-5сек.). Упражнение выполняется так же и как соревновательный жим, но с паузой на груди от 3 до 5 секунд. Благодаря этой задержки, это движение очень сильно акцентирует пекторальные и дельты.

9. Жим лёжа, хват обратный.

Это упражнение акцентирует трицепсы. Правилами IPF, этот хват запрещен в применении на соревнованиях.

10. Жим лёжа в взрывном режиме.

Жим лежа

Читать далее...
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Cloud-спартакиада

Суббота, 16 Августа 2014 г. 18:52 (ссылка)

3 августа наша организация принимала активное участие в cloud-спартакиаде проводимой среди IT-компаний Самарской области. Приглашались кстати и команды Поволжья. Общее количество участников спартакиады превысило 300 человек. Среди номинаций в которых участвовали спортсмены были: Бег на 800 и 5000 м., дартс, стрельба из пневматической винтовки, велоэстафета, перетягивание каната, пляжный волейбол, футбол, стритбол, армрестлинг, русский жим, подтягивания, шахматы, настольный теннис и многое другое. Везде стояли столы с бутылками с питьевой водой. Была столовая, в которой кормили обедом. Кроме спортивных конкурсов, был еще конкурс стихов посвященных спартакиаде. Отдельно от соревнований был конкурс на максимальное количество раз прыгнуть на скакалке. От нашей организации участвовало человек 15. Я был заявлен в номинации подтягивания, Денис в русском жиме. Сама спартакиада проходила в два этапа. 2 и 3 августа. 2 августа присутствовать на соревнованиях не было возможности. В этот день было торжественное открытие и некоторые соревнования. Да и наших видов 2 августа не было. Сам спорткомплекс где все происходило, находится почти за городом, на 7-й просеке, недалеко от Волги. Чистый воздух, деревья и всё такое. Первым пошел подтягиваться я.
_DSC0070
Подтянулся 12 раз, на золотой значок ГТО как сказал судья, что само по себе хорошо, но далековато от мест в первом десятке. Рекорд соревнований был по моему 21 или 25. Так что я выбыл из числа претендентов на что либо, сразу.
_DSC0074 (2)
Потом жал Денис.
_DSC0078
Там тоже была очень острая борьба. _DSC0081
Парни готовились серьезно. Денис тоже пожал нормально. Но в связи с тем что вес его был более чем у других участников, то коэффициент атлетизма по которому выявляют победителя, был пониже чем у призеров.
_DSC0076
Уставшие но довольные собой, мы вернулись со спортивных площадок и пошли обедать
_DSC0084
В результате, наши ребята и девчонки заработала следующие призы:
1. Даша заняла 1 место в беге на 800 метров среди девушек
_DSC0160 (2)
_DSC0066
2. Серебрянная медаль в пляжном волейболе среди девушек.
_DSC0242
Слева направо: Юля, Аня, Юля, Даша.
_DSC0067
_DSC0052 (2)
3. Бронза в дартсе. Василий
_DSC0149 (2)
Ну и как бонус, масса впечатлений, обед, прекрасное настроение и общество хороших людей. Воскресенье прошло не зря. Дружите с физкультурой и спортом друзья!

http://ru-healthlife.livejournal.com/3787644.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Увеличить прогресс в жиме лёжа

Среда, 07 Мая 2014 г. 14:45 (ссылка)

Скажу сразу, я девочка.

На данным момент рабочий вес на 4 подхода по 7 повторений - 35 кг (считаю с грифом, который весит 20). После последнего подхода делаю без перерывов подряд ещё несколько с убыванием веса, шагом в 2,5 - 5 кг до пустого грифа. С 40 кг могу сделать всего 2 повторения)

Очень хочется жать больше, прямо очень-очень. Как этого достигнуть? Иногда во время выполнения упражнения у меня наступает ступор в самом низу - укладываю себе штангу на грудь (очень редко). Чаще стопорюсь где-то в середине, это печалит.

Какие мышцы стоит укрепить, чтобы избежать этот стопор? Внизу, как я поняла, наступает отказ из-за слабой груди. А в середине? Трицепс? Какие ещё стоит поделать упражнения на грудь? Я делала разводку, но показалось излишне утомительно (день рук и меня совмещён с днём груди), сейчас просто отжимаюсь.

http://ru-healthlife.livejournal.com/3761042.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
The_blond_goddess

Техника выполнения жима лежа

Вторник, 22 Апреля 2014 г. 18:34 (ссылка)

zhim_shtangi (198x162, 25Kb)
Даже несведущий в бодибилдинге человек наверняка знает, что одним из самых серьезных упражнений в "железном" виде спорта является жим лежа. Акцентировано развивающий грудные мышцы, он является одним из трех базовых движений (вместе со становой тягой и приседом), составляющим основу тяжелоатлетических направлений (бодибилдинга, пауэрлифтинга, собственно тяжелой атлетики). Сложно представить программный комплекс тренировок, в котором отсутствовал бы жим.
Главная задача новичка, недавно пришедшего в спортзал и желающего нарастить объемную и красиво оформленную мышечную массу - разобраться с правильной техникой выполнения движений. Если Вы будете неправильно подымать большие веса - это принесет куда меньше пользы (а скорее наоборот - даже вред и опасность), чем грамотное выполнение, но с меньшим количеством блинов. Поэтому в первую очередь обязательно следует освоить технику движения - на этой задаче не стоит экономить время.
Этот сайт поможет Вам разобраться с этой непростой, на самом деле, задачей.

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Не хочу стареть или как поднять тонну

Вторник, 18 Марта 2014 г. 22:04 (ссылка)

12 ноября 2013 года я вернулся в спортзал и начал таскать штангу. 6 мая мне будет 58. 10 лет до этого я занимался гимнастикой, плавал и ходил по стадиону. Все стремился похудеть. Многие помнят, наверное мой ролик, где я подтягиваюсь и растягиваюсь.

Похудел я со 177 до 145. С этим весом и начал таскать железо. Результат и сила у меня поперли со страшной силой. Что самое интересное? Почувствовал я, что вроде как в молодость возвращаюсь. До 47 лет я ходил в спортзал. 160 жал на 10, 170 на 8.

Чувствую себя сейчас прекрасно, настроение великолепное. Восстанавливаюсь. Вот сегодня клип небольшой записал:" Как поднять тонну." На максимальные веса пока не рвусь.



Общение я люблю. В спортзале у меня друзей много новых появилось. Все замечательно. Но! Пошел вес в гору. Понимаю я и вижу, что мышцы у меня растут и очень здорово.

Опять пришел в категорию 160 кг. Ограничиваю ли себя в еде? Особо нет. Тренируюсь 4-5 раз в неделю по полтора- два часа. Минут 30-40 на каждой тренировке хожу по беговой дорожке.

О чем спросить хотел? Хочу я выступить на чемпионате Северного Кипра по жиму лежа и выиграть его. И такое у меня чувство, что если сейчас жестко с весом бороться, результаты медленнее расти будут.

Нет, гнать свои килограммы вверх не хочу. Буду стараться держаться в пределах 160. Или все-таки наступить себе на горло и вернуться в 145? Как думаете? На результатах это скажется?

http://ru-healthlife.livejournal.com/3748697.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Спорт - это классно друзья мои!

Вторник, 04 Марта 2014 г. 11:02 (ссылка)

заголовок
1 марта, в субботу в нашем спортивном клубе прошли соревнования под названием "Страшная сила 2014". Несмотря на то что название угрожающе звучит, на самом деле соревнования очень веселые. Ежегодное открытое клубное троеборье. В прошлом году я уже писал про эти соревнования. Читать далее

http://ru-healthlife.livejournal.com/3745398.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
lj_ru_healthlife

Алвин Косгроу про жим лежа и сведение лопаток

Понедельник, 04 Марта 2014 г. 02:13 (ссылка)

Если ты способен с достаточной силой сводить и опускать лопатки, удерживая их в таком положении во время жима лежа, жать ты будешь из более стабильного положения. А это не только позволит увеличить поднимаемый вес, но и значительно снизит нагрузку на плечевые суставы.
Что делать Добавь к тренировке пару упражнений для этих самых лопаток. Выполняй их одно за другим в заданной последовательности.

СВЕДЕНИЕ ЛОПАТОК В ВИСЕ
Повисни на перекладине прямым хватом (ладони — чуть шире плеч). Не сгибая рук, сведи лопатки и опусти их вниз (твое тело при этом немного поднимется). Задержись в таком положении на 10 секунд. Затем — 10 секунд отдохни, не отпуская перекладину. Повтори движение лопатками. И так далее. Закончи упражнение, когда не сможешь продержаться в приподнятом положении 10 секунд, и переходи к обратным шрагам.

Читать далее

http://ru-healthlife.livejournal.com/3745262.html

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
zopazyza

Эксперимент с лентами.

Суббота, 18 Мая 2013 г. 20:08 (ссылка)


Жим лежа. Это наверное единственное упражнение, в котором нельзя сделать читинг и очень затруднительно (я даже не представляю что это возможно) сделать пирамиду. То есть при идеальном раскладе интенсивность должна быть 99,99%. Конечно же можно делать до отказа, пока гриф не захочет отрываться от груди ни на миллиметр, но эдак можно и травму получить. Это хорошо если есть партнер по тренировке, который поможет выжать последний раз и положить штангу на стойки. Но некоторые, такие например как я, не привыкли работать с партнером. Можно делать до отказа в тренажере смитта, но опять же выжать больше из себя, то есть создать более стрессовую ситуацию не получится. На жим лежа жалуются очень многие. Некоторые конечно не жалуются, и делают одни и те же веса на протяжении года. Итак. Целью этого эксперимента над собой, будет увеличение эффективности жима лежа. Методом, который соответственно является и предметом исследования будет использование подвесного веса. Упражнение в этом случае выполняется следующим образом. В моем случае, на данный момент, подвесной вес составляет 15 кг. Подвесной вес, вместе с весом на штанге, составляет рабочий вес. Подвесной вес я держу большим пальцем руки, соответственно на каждую руку приходится по 7,5 кг. Изначально я планировал что работу необходимо выполнять до отказа, то есть когда не сможешь поднять штангу, после чего сбрасывать баласт и дожимать вес до отказа. Сейчас же я склоняюсь к выводу что последний подъем нужно совершать с большим трудом, но все же совершать, после чего ставить штангу на стойки, спокойно, но довольно быстро и не мешкая (2 секунды), подвесной вес убирать на пол и дожимать штангу до отказа. Таким образом получается некое подобие двухступенчатой пирамиды. По предварительным результатам будет примерно 3-4 поста. На данный момент результат есть. В моем случае для запуска анаболизма мне пришлось делать 4 тренировки с одним и тем же рабочим весом, это при том что тренировка проводится один раз в 4 дня, то есть 3 дня отдыхя. Игого для запуска мне понадобилось 16 дней. Меньше 15 дней вариант не возможен. То есть если делать упражнение через день, то понадобится 8 тренировок, но так можно истощить запасы гормонов организма и к 15 дню, как раз в тот момент когда должен появиться существенный результат. Этот результат появится но прогресс продержится одну неделю не больше, после чего неизменно будет застой. Остальсь только подсчитать что будет если делать тренировку раз в неделю. На данный момент в этом плане моих теоретических знаний не достаточно, а эмпирические, как это не печально, должны появиться в ближайшее время. То есть время покажет.

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
zopazyza

Разогрев с рабочим весом. Предварительные результаты #2

Суббота, 04 Мая 2013 г. 17:43 (ссылка)


Итак сегодня максимум больше чем на прошлой тренировке на 10 кг. Именно 160. Рабочий выбрал 137, выжал на 9 раз. В сумме присел 5 тонн 100 кг. На пресс полтонны суммы не считается так как там рычаг маленький. Снова могу сделать вывод о том что разогрев работает. Работает без отказа. В понедельник должен в полной мере ощутить результат от эксперимента с лентами в лежке, посмотрим что будет. Результат по количествам повторений есть, но не большой, хотя это может быть связано с жимом на раз. То есть если на раз не делать, то в ближайший месяц можно думать о прибавке в 10 кг. Предположение довольно смелое. Но только на следующей тренировке будет результат тренировки 15дневной давности, после чего прибавка должна идти каждую тренировку. Испытание продолжается.

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<жим лежа - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda