Если ты еще не знаком с йогой, не переживай. Выполняй эти упражнения плавно и не забывай о спокойном, глубоком дыхании. Уже через неделю ежедневной практики ты заметишь приятные изменения в фигуре!



Поза кобры (Бхуджангасана)





  1. Ляг на живот, напряги колени и держи стопы вместе.


  2. Сделай выдох, твердо прижми ладони к полу и немного подтяни туловище вверх. В этом положении сделай вдох и выдох.


  3. Сделай вдох, продолжай поднимать тело до тех пор, пока полностью не выпрямишь руки. Оставайся некоторое время в этом положении. Напряги мышцы ног. Находись в этой позе полминуты, не забывай о спокойном дыхании.


  4. Выдохнув, согни руки в локтях и опусти тело на пол. Повтори упражнение 5 раз, затем расслабься.



10




Поза лука (Дханурасана)





  1. Ляг на живот лицом вниз.


  2. Сделав выдох, согни ноги в коленях. Вытяни руки назад и ухватись левой рукой за левую лодыжку, а правой рукой — за правую лодыжку. Дыши спокойно.


  3. Сделав выдох, начни тянуть ноги вверх. При этом поднимай колени и вытягивайся всем корпусом.


  4. Подними голову и отведи ее как можно дальше назад. Ни ребра, ни тазовые кости не должны касаться пола. Только живот несет на себе вес тела. Когда полностью вытянешь ноги вверх, соедини бедра, колени и лодыжки. Оставайся в таком положении 30 секунд. Помни о дыхании!


  5. Делая выдох, отпускай лодыжки, ноги вытягивай прямо. Опустив голову и ноги на пол, расслабься.



20




Поза лодки (Наукасана)





  1. Ляг на спину. Руки вытяни вдоль тела, ноги вместе. Делая вдох, начинай одновременно приподнимать ноги и тянуться руками к ступням.


  2. Находясь в таком положении, как изображено на картинке, сохраняй равновесие в течение 30 секунд. Твое тело будет «вибрировать». Это нормальный процесс, но не забывай дышать.


  3. Медленно вернись в исходное положение и расслабься. Повтори 3–5 раз.



30




Поза доски, или планка (Кумбхакасана)



Планку считают самой эффективной позой для укрепления практически всех мышц. Существует много вариаций планки, но предлагаем тебе базовый вариант из йоги.







  1. Встань на руки и колени.


  2. Вытяни ноги назад, подогни носки так, чтобы плечи оказались прямо над ладонями.


  3. Опусти немного подбородок, шея должна продолжать линию позвоночника. Втяни живот и взгяни вперед. Сделай минимум три глубоких вдоха и выдоха в этом положении. Повтори движение 5 раз.



40




Поза освобождения ветра (Паванамуктасана)





  1. Ляг на спину, вытяни ноги, руки протяни вверх.


  2. Сделав выдох, согни ноги в коленях и медленно подтяни их к груди. Обхвати колени руками.


  3. Оставайся в таком положении минуту. Не забывай о глубоком дыхании.


  4. На выдохе опусти ноги и руки на пол.


  5. Повтори упражнение 5 раз.



50




С помощью этих асан ты сможешь подтянуть мышцы живота. Но результат закрепится, если будешь стараться не переедать и в целом больше двигаться!



Желаем тебе и твоим друзьям всегда оставаться в отличной форме!