Случайны выбор дневника Раскрыть/свернуть полный список возможностей


Найдено 166 сообщений
Cообщения с меткой

бицепс - Самое интересное в блогах

Следующие 30  »
guilumhasb

Как накачать бицепс гантелями

Воскресенье, 12 Сентября 2016 г. 01:42 (ссылка)

Большинство людей ведут довольно-таки напряженную жизнь и у них редко бывает время на полноценный отдых, не то что на то, чтобы сходить в спортзал. Но заниматься своей фигурой можно и дома: при правильном выполнении упражнений и питании, а главное, сне, прирост массы не заставит себя долго ждать. И для этого вполне достаточно даже не штанги, а всего лишь пары гантелей. ЧИТАТЬ ДАЛEE>>>



Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
twenreahij

Как больше подтягиваться на турнике

Четверг, 08 Сентября 2016 г. 14:23 (ссылка)

Как больше подтягиваться на турнике. Ничто не развивает мышечную систему лучше, чем работа с собственным весом. Одно из самых эффективных упражнений – обычные подтягивания. Это основное и незаменимое упражнение для развития спины, плеч, рук. Не бойтесь начать, и с каждым разом вы будете подтягиваться все больше и больше. ЧИТАТЬ ДАЛEE>>>



Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
checkposmi

Как не перекачать руки

Суббота, 03 Сентября 2016 г. 23:54 (ссылка)

Мышцы рук довольно легко откликаются на нагрузки. Эта кажущаяся легкость приводит к тому, что атлеты увлеченно наращивают рабочий вес, не обращая внимания на актуальное состояние мускулатуры. В результате в один ужасный день вы замечаете, что вместо набора мышечной массы у вас происходит ее потеря, вас преследуют травмы и вообще – состояние как-то не очень. Что ж, на лицо симптомы перетренированности. ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ>>>



Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
pudoldborg

Как набрать массу на турнике

Суббота, 03 Сентября 2016 г. 10:26 (ссылка)

Упражнения на турнике хорошо подходят тем, кто только начинает заниматься увеличением мышечной массы. Это связано с тем, что работа с собственным весом наименее травматична. Кроме того, подтягивания не требуют наличия сложных тренажеров или особых программ. Подтягивания подойдут даже совсем неподготовленным людям. ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ>>>



Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
pudoldborg

Как лучше подтягиваться

Суббота, 03 Сентября 2016 г. 05:21 (ссылка)

Подтягивания на перекладине или турнике считаются самыми эффективными упражнениями для развития мышц. Широкая спина, развитые грудные мышцы и бицепсы делают мужскую фигуру более привлекательной для противоположного пола. Всего за несколько месяцев систематических тренировок можно добиться потрясающих результатов. ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ>>>



Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
progabalgi

Как больше подтягиваться на турнике

Пятница, 02 Сентября 2016 г. 14:43 (ссылка)

Как больше подтягиваться на турнике. Ничто не развивает мышечную систему лучше, чем работа с собственным весом. Одно из самых эффективных упражнений – обычные подтягивания. Это основное и незаменимое упражнение для развития спины, плеч, рук. Не бойтесь начать, и с каждым разом вы будете подтягиваться все больше и больше. ЧИТАТЬ ДАЛЬШЕ>>>



Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
nonte

Качаем бицепс футболки

Суббота, 25 Июля 2015 г. 05:53 (ссылка)

Качаем бицепс футболки.


Читать далее
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

Шаги к накачке большого бицепса

Вторник, 23 Февраля 2016 г. 19:34 (ссылка)

6 шагов к накачке большого бицепса

1. Выбор хвата


Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!

2. Напряжение

Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!

3. Техника

- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии.
- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?

4. Стойка

Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении.

5. Исключи инерцию

Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.

6. Чередование

Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.

Ниже приведен вариант тренировки бицепса:

- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.
- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.

4208855_jGcD5BMfpqM (586x334, 37Kb)

http://kolobok23.ru/post385227023/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Шаги к накачке большого бицепса

Вторник, 23 Февраля 2016 г. 19:34 (ссылка)


6 шагов к накачке большого бицепса 



1. Выбор хвата




Широкий хват подразумевает большее растяжение и нагрузка более сконцентрирована на короткой головке бицепса, в то время, как узкий хват вовлекает длинную головку. Всегда чередуйте ширину хвата!



2. Напряжение



Наибольшее напряжение в подъеме штанги бицепс получает в районе 80-100 градусов от локтевого сгиба. Учитывайте это и старайтесь сконцентрироваться, что бы пройти этот диапазон, максимально напрягая бицепс!



3. Техника



- Не позволяйте локтям подниматься. Для этого старайтесь держать локти ближе к талии. 

- Не давайте плечам вовлекаться в работу. Ведь мы тренируем бицепс, верно?



4. Стойка



Не уводите плечи вперед, а старайтесь наоборот чуть свести лопатки вместе. Держите брюшные мышцы в напряжении. 



5. Исключи инерцию 



Поднимайте и опускайте штангу плавно, без лишних движений. Это поможет вам максимально нагрузить бицепс, тем самым создавая для него более стрессовую ситуацию и, соответственно, давая больше стимула для роста.



6. Чередование



Меняйте кол-во повторов в сете каждую неделю, что бы вовлечь в работу разные мышечные волокна. Делайте 5-7 повторов первую неделю, а вторую неделю тренируйте мышцы бицепса в диапазоне 10-20.



Ниже приведен вариант тренировки бицепса:



- Подъем штанги на бицепс 3*5-15. Отдых 60 секунд.

- Подъем гантелей хватом "молоток". 3*10-20. Отдых 60 секунд.

- Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье. 3*7-14. Отдых 60 секунд.



4208855_jGcD5BMfpqM (586x334, 37Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Фитнес_красота_здоровье

Упражнения для красивых рук

Среда, 26 Августа 2015 г. 10:42 (ссылка)




social-balloon-youtube-icon (32x32, 1Kb)Рекомендуем также посмотреть видео: Как закрепить эффект от похудения?
Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

Хитрости для накачки больших бицепсов

Среда, 12 Августа 2015 г. 22:39 (ссылка)

О том, как растить бицепсы, написано великое множество статей и даже обучающих пособий. Казалось бы, что нового можно сказать в этой области?

С другой стороны, если бы все было так просто, то наверняка любой желающий смог бы быстро и просто накачать внушительные двуглавые мышцы плеча. На самом деле, все не так просто. Часто можно увидеть, что посетители тренажерных залов умышленно усложняют себе задачу, изобретая методы накачки этой небольшой мышечной группы, которые, если и будут действовать, то с минимальной эффективностью. Самые простые и действенные хитрости, которые помогут Вашим бицепсам, изложены в данном материале.

5 хитростей для накачки больших бицепсов

1) Варьируйте толщину грифа и ширину хвата. Не секрет, что именно толщина грифа может в корне менять ту нагрузку, которую получают Ваши предплечья и бицепсы во время работы, например, во время сгибаний на бицепс. Кроме того, немалое значение имеет и ширина Вашего хвата. Дело в том, что чем шире Вы берете гриф, работая на бицепс, тем сильнее нагружается длинная головка бицепса. Убедитесь также, что Вы используете хват на ширине плеч или уже, чтобы дать нагрузку также и короткой головке бицепса, которая вместе с длиной головкой формирует объем двуглавой мышцы.

2) Сядьте, выполняя упражнение. Наверняка Вы знаете о том, что положение тела играет немалую роль в той нагрузке, которую получают различные мышечные группы по время выполнения тренировочного движения. Кроме того, все слышали о том, какую пользу могут принести частичные повторения, направленные на прохождение того или иного отрезка амплитуды движения. Выполняя полноамплитудное сгибание на бицепс, Вы ограничены меньшим весом, что определенным образом лимитирует развитие этой небольшой мышечной группы. Делая сгибания сидя, Вы убираете нижнюю фазу движения, что позволяет больше сконцентрироваться на бицепсе и акцентировать именно ту часть работы, которая выполняется двуглавой мышцей. Используя сидячие сгибания на бицепс, Вы сможете поднять на 20-30 % больший вес.

3) Растягивайте бицепсы. Выполнение подъемов на бицепс, сидя на лавке, установленной под углом – это единственная возможность прицельно проработать длинную головку бицепса, растягивая ее. Такое положение позволяет сильнее растягивать длинную головку, а также сильнее сокращать ее в итоге. Это важно, поскольку именно длинная головка придает бицепсу форму. Найдите тот режим повторений и подходов, который будет давать наилучший результат (начните с 10 повторений в подходе, отдыхая по минуте между подходами).

4) Используйте "молотки". Многие бодибилдеры справедливо считают, что наилучшую нагрузку на бицепс дает упражнение известное под простонародным названием "молоток" или "хаммер". Дело не в том, что данное упражнение дает оптимальную нагрузку на длинную головку (на самом деле, это не так). Дело в том, что молотки нужно использовать в конце тренировки, что обеспечивать финальную нагрузку предплечьям и бицепсам.

5) Используйте резиновые жгуты. Хотя кажется, что такие жгуты не способны по-настоящему нагрузить Ваш брахиалис, результаты исследований говорят о том, что они имеют непосредственное действие в качестве упражнений, дающих статическую нагрузку, которая помогает развивать фактическую силу. Дополнительно развив достаточную силу Ваших бицепсов, Вы сможете брать больший вес в классических упражнениях на двуглавые мышцы плеч, что позволит Вам поработать над массой и формой. Это имеет смысл, поскольку, работая с любой мышечной группой или любым мышечным качеством, необходимо постоянно прогрессировать в весе снаряда, количестве повторений и сетов или в уменьшении времени отдыха между подходами. Если речь идет о том, чтобы увеличить массу Ваших бицепсов, то увеличивать нужно, прежде всего, вес используемого отягощения. Более сильные мышцы станут необходимым подспорьем для увеличения массы (ученые сообщают, что хотя сила и масса – взаимосвязаны, связь непрямая).

Используя советы из данной статьи, которые уже давно являются прописными истинами для многих профессионалов из мира бодибилдинга и фитнеса, Вы сможете сделать свою работу по увеличению силу и объема бицепсов более прицельной и эффективной. Не забывайте также о грамотном тренировочном плане, адекватном сне, питании и периоде восстановления.

4208855_6Kr0FCjN2ys (604x511, 75Kb)

http://kolobok23.ru/post369257287/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

Хитрости для накачки больших бицепсов

Среда, 12 Августа 2015 г. 22:39 (ссылка)

О том, как растить бицепсы, написано великое множество статей и даже обучающих пособий. Казалось бы, что нового можно сказать в этой области?

С другой стороны, если бы все было так просто, то наверняка любой желающий смог бы быстро и просто накачать внушительные двуглавые мышцы плеча. На самом деле, все не так просто. Часто можно увидеть, что посетители тренажерных залов умышленно усложняют себе задачу, изобретая методы накачки этой небольшой мышечной группы, которые, если и будут действовать, то с минимальной эффективностью. Самые простые и действенные хитрости, которые помогут Вашим бицепсам, изложены в данном материале.

5 хитростей для накачки больших бицепсов

1) Варьируйте толщину грифа и ширину хвата. Не секрет, что именно толщина грифа может в корне менять ту нагрузку, которую получают Ваши предплечья и бицепсы во время работы, например, во время сгибаний на бицепс. Кроме того, немалое значение имеет и ширина Вашего хвата. Дело в том, что чем шире Вы берете гриф, работая на бицепс, тем сильнее нагружается длинная головка бицепса. Убедитесь также, что Вы используете хват на ширине плеч или уже, чтобы дать нагрузку также и короткой головке бицепса, которая вместе с длиной головкой формирует объем двуглавой мышцы.

2) Сядьте, выполняя упражнение. Наверняка Вы знаете о том, что положение тела играет немалую роль в той нагрузке, которую получают различные мышечные группы по время выполнения тренировочного движения. Кроме того, все слышали о том, какую пользу могут принести частичные повторения, направленные на прохождение того или иного отрезка амплитуды движения. Выполняя полноамплитудное сгибание на бицепс, Вы ограничены меньшим весом, что определенным образом лимитирует развитие этой небольшой мышечной группы. Делая сгибания сидя, Вы убираете нижнюю фазу движения, что позволяет больше сконцентрироваться на бицепсе и акцентировать именно ту часть работы, которая выполняется двуглавой мышцей. Используя сидячие сгибания на бицепс, Вы сможете поднять на 20-30 % больший вес.

3) Растягивайте бицепсы. Выполнение подъемов на бицепс, сидя на лавке, установленной под углом – это единственная возможность прицельно проработать длинную головку бицепса, растягивая ее. Такое положение позволяет сильнее растягивать длинную головку, а также сильнее сокращать ее в итоге. Это важно, поскольку именно длинная головка придает бицепсу форму. Найдите тот режим повторений и подходов, который будет давать наилучший результат (начните с 10 повторений в подходе, отдыхая по минуте между подходами).

4) Используйте "молотки". Многие бодибилдеры справедливо считают, что наилучшую нагрузку на бицепс дает упражнение известное под простонародным названием "молоток" или "хаммер". Дело не в том, что данное упражнение дает оптимальную нагрузку на длинную головку (на самом деле, это не так). Дело в том, что молотки нужно использовать в конце тренировки, что обеспечивать финальную нагрузку предплечьям и бицепсам.

5) Используйте резиновые жгуты. Хотя кажется, что такие жгуты не способны по-настоящему нагрузить Ваш брахиалис, результаты исследований говорят о том, что они имеют непосредственное действие в качестве упражнений, дающих статическую нагрузку, которая помогает развивать фактическую силу. Дополнительно развив достаточную силу Ваших бицепсов, Вы сможете брать больший вес в классических упражнениях на двуглавые мышцы плеч, что позволит Вам поработать над массой и формой. Это имеет смысл, поскольку, работая с любой мышечной группой или любым мышечным качеством, необходимо постоянно прогрессировать в весе снаряда, количестве повторений и сетов или в уменьшении времени отдыха между подходами. Если речь идет о том, чтобы увеличить массу Ваших бицепсов, то увеличивать нужно, прежде всего, вес используемого отягощения. Более сильные мышцы станут необходимым подспорьем для увеличения массы (ученые сообщают, что хотя сила и масса – взаимосвязаны, связь непрямая).

Используя советы из данной статьи, которые уже давно являются прописными истинами для многих профессионалов из мира бодибилдинга и фитнеса, Вы сможете сделать свою работу по увеличению силу и объема бицепсов более прицельной и эффективной. Не забывайте также о грамотном тренировочном плане, адекватном сне, питании и периоде восстановления.

4208855_6Kr0FCjN2ys (604x511, 75Kb)

http://kolobok23.ru/post369257287/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Хитрости для накачки больших бицепсов

Среда, 12 Августа 2015 г. 22:39 (ссылка)


О том, как растить бицепсы, написано великое множество статей и даже обучающих пособий. Казалось бы, что нового можно сказать в этой области?



С другой стороны, если бы все было так просто, то наверняка любой желающий смог бы быстро и просто накачать внушительные двуглавые мышцы плеча. На самом деле, все не так просто. Часто можно увидеть, что посетители тренажерных залов умышленно усложняют себе задачу, изобретая методы накачки этой небольшой мышечной группы, которые, если и будут действовать, то с минимальной эффективностью. Самые простые и действенные хитрости, которые помогут Вашим бицепсам, изложены в данном материале.



5 хитростей для накачки больших бицепсов



1) Варьируйте толщину грифа и ширину хвата. Не секрет, что именно толщина грифа может в корне менять ту нагрузку, которую получают Ваши предплечья и бицепсы во время работы, например, во время сгибаний на бицепс. Кроме того, немалое значение имеет и ширина Вашего хвата. Дело в том, что чем шире Вы берете гриф, работая на бицепс, тем сильнее нагружается длинная головка бицепса. Убедитесь также, что Вы используете хват на ширине плеч или уже, чтобы дать нагрузку также и короткой головке бицепса, которая вместе с длиной головкой формирует объем двуглавой мышцы.



2) Сядьте, выполняя упражнение. Наверняка Вы знаете о том, что положение тела играет немалую роль в той нагрузке, которую получают различные мышечные группы по время выполнения тренировочного движения. Кроме того, все слышали о том, какую пользу могут принести частичные повторения, направленные на прохождение того или иного отрезка амплитуды движения. Выполняя полноамплитудное сгибание на бицепс, Вы ограничены меньшим весом, что определенным образом лимитирует развитие этой небольшой мышечной группы. Делая сгибания сидя, Вы убираете нижнюю фазу движения, что позволяет больше сконцентрироваться на бицепсе и акцентировать именно ту часть работы, которая выполняется двуглавой мышцей. Используя сидячие сгибания на бицепс, Вы сможете поднять на 20-30 % больший вес.



3) Растягивайте бицепсы. Выполнение подъемов на бицепс, сидя на лавке, установленной под углом – это единственная возможность прицельно проработать длинную головку бицепса, растягивая ее. Такое положение позволяет сильнее растягивать длинную головку, а также сильнее сокращать ее в итоге. Это важно, поскольку именно длинная головка придает бицепсу форму. Найдите тот режим повторений и подходов, который будет давать наилучший результат (начните с 10 повторений в подходе, отдыхая по минуте между подходами).



4) Используйте «молотки». Многие бодибилдеры справедливо считают, что наилучшую нагрузку на бицепс дает упражнение известное под простонародным названием «молоток» или «хаммер». Дело не в том, что данное упражнение дает оптимальную нагрузку на длинную головку (на самом деле, это не так). Дело в том, что молотки нужно использовать в конце тренировки, что обеспечивать финальную нагрузку предплечьям и бицепсам.



5) Используйте резиновые жгуты. Хотя кажется, что такие жгуты не способны по-настоящему нагрузить Ваш брахиалис, результаты исследований говорят о том, что они имеют непосредственное действие в качестве упражнений, дающих статическую нагрузку, которая помогает развивать фактическую силу. Дополнительно развив достаточную силу Ваших бицепсов, Вы сможете брать больший вес в классических упражнениях на двуглавые мышцы плеч, что позволит Вам поработать над массой и формой. Это имеет смысл, поскольку, работая с любой мышечной группой или любым мышечным качеством, необходимо постоянно прогрессировать в весе снаряда, количестве повторений и сетов или в уменьшении времени отдыха между подходами. Если речь идет о том, чтобы увеличить массу Ваших бицепсов, то увеличивать нужно, прежде всего, вес используемого отягощения. Более сильные мышцы станут необходимым подспорьем для увеличения массы (ученые сообщают, что хотя сила и масса – взаимосвязаны, связь непрямая).



Используя советы из данной статьи, которые уже давно являются прописными истинами для многих профессионалов из мира бодибилдинга и фитнеса, Вы сможете сделать свою работу по увеличению силу и объема бицепсов более прицельной и эффективной. Не забывайте также о грамотном тренировочном плане, адекватном сне, питании и периоде восстановления.



4208855_6Kr0FCjN2ys (604x511, 75Kb)

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
Natalya_Alexandr

Лучший дробитель яблок при помощи бицепсов!!!

Пятница, 24 Июля 2015 г. 23:23 (ссылка)


      Жительница Лос-Анджелеса Линдси Линдберг, известная также как “мамаша Лу”, попала в рекордсмены как “лучший дробитель яблок при помощи бицепсов”.



2 (700x444, 366Kb)



Бывший бухгалтер Линдси в июне 2013 года раздавила своим бицепсом восемь яблок за одну минуту.



3 (510x700, 250Kb)

Метки:   Комментарии (4)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

Арнольд Шварценеггер - бицепс: тренировка и советы

Пятница, 05 Июня 2015 г. 23:42 (ссылка)

В 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр , а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

БИЦЕПС: ДЛИНА, МАССА, ПИК

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.

При работе с напарником Арнольд Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.

Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

СИСТЕМА АРНОЛЬДА

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт "накачки" подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Арнольд: "Общеизвестно, что бицепс можно "накачать" только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает "массу", ограниченная - "рельеф", сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Мистер Олимпия Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией "накачки" "массы" бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле "массы" мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только".

МАССУ В МАССЫ

"Моя программа "накачки" бицепса начинается с "читингового" подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на "накачке" бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с "читингом". За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка "подбрасываю" штангу, а потом "ловлю" ее выше "мертвого" участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого "читинга"! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то "слабость" мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, "волевой" тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной - это упражнение, строящее "массу". Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики".

ФОРМА И ПИК БИЦЕПСА

"Сразу вслед за движениями на "массу" я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную "изоляцию" бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди "шлифующих" упражнений. Смешивать работу "массы" и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее "массу" и "выталкивает" бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений".

РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ

"Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы "накачки" бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на "массу", и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже "накачали" ту "массу", которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если "массы" недостает, то план такой: 3 движения на "массу" плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между "массой" и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую "качать" бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете "качать" трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то "накачку" бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

БИЦЕПСЫ НА ГРАНИ ШИЗЫ

"И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути".

Интеллектуальный подход к бицепсам

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актером.

ИЗОБРАЖАЙ ГОРУ

"Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров".

СУПИНАЦИЯ

"Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз.

Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении - от друг друга - по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение".

"Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бедрах, используя хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров".

5 ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА НА БИЦЕПС

1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.

2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.

3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.

4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.

5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

4208855_ar1sVhZfIp0 (500x439, 54Kb)

http://kolobok23.ru/post363779872/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

Арнольд Шварценеггер - бицепс: тренировка и советы

Пятница, 05 Июня 2015 г. 23:42 (ссылка)

В 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр , а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.

Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.

БИЦЕПС: ДЛИНА, МАССА, ПИК

Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.

При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.

При работе с напарником Арнольд Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.

При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.

Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.

Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.

Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу.

На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.

На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.

На выработку рельефа Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.

СИСТЕМА АРНОЛЬДА

Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт "накачки" подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...

Арнольд: "Общеизвестно, что бицепс можно "накачать" только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает "массу", ограниченная - "рельеф", сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Мистер Олимпия Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией "накачки" "массы" бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле "массы" мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только".

МАССУ В МАССЫ

"Моя программа "накачки" бицепса начинается с "читингового" подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.

Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на "накачке" бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.

Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с "читингом". За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка "подбрасываю" штангу, а потом "ловлю" ее выше "мертвого" участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого "читинга"! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.

Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то "слабость" мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, "волевой" тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.

Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной - это упражнение, строящее "массу". Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики".

ФОРМА И ПИК БИЦЕПСА

"Сразу вслед за движениями на "массу" я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.

Мой вариант обеспечивает абсолютную "изоляцию" бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.

Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди "шлифующих" упражнений. Смешивать работу "массы" и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.

Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее "массу" и "выталкивает" бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений".

РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ

"Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы "накачки" бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на "массу", и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.

Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже "накачали" ту "массу", которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если "массы" недостает, то план такой: 3 движения на "массу" плюс одно формирующее.

Если же вы уже добились хорошего баланса между "массой" и формой, то тех и других движений должно быть поровну.

Я советую "качать" бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете "качать" трицепсы вместе с дельтами.

Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то "накачку" бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.

БИЦЕПСЫ НА ГРАНИ ШИЗЫ

"И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути".

Интеллектуальный подход к бицепсам

Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности.

Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актером.

ИЗОБРАЖАЙ ГОРУ

"Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров".

СУПИНАЦИЯ

"Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз.

Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении - от друг друга - по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение".

"Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бедрах, используя хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров".

5 ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА НА БИЦЕПС

1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.

2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.

3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.

4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.

5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.

4208855_ar1sVhZfIp0 (500x439, 54Kb)

http://kolobok23.ru/post363779872/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

Арнольд Шварценеггер - бицепс: тренировка и советы

Пятница, 05 Июня 2015 г. 23:42 (ссылка)


В 19 лет Арнольд Шварценеггер имел объем бицепса 51 сантиметр , а в лучшей своей форме 56,7 сантиметра. Руки всегда были одной из сильных его сторон, особенно бицепс.



Вероятно, поэтому Шварценеггер дает много обстоятельных советов по тренировке бицепсов и трицепсов.



БИЦЕПС: ДЛИНА, МАССА, ПИК



Для увеличения массы бицепсов Арнольд Шварценеггер рекомендует использовать базовое упражнение — классический подъем штанги на бицепсы.



При этом кисть держать ровно, не загибать. Если в этом упражнении руки не распрямлять полностью, будет нагружаться преимущественно средняя часть бицепса, при полном распрямлении рук будет больше работать нижняя часть бицепсов.



При работе с напарником Арнольд Шварценеггер рекомендует такой вариант классического подъема на бицепсы: выполнить подход, отдать штангу напарнику, после выполнения им подхода тут же выполнить следующий подход самому и так до полнейшей закачки.



При таком выполнении этого упражнения создается соревновательный настрой, что повышает эффективность тренировки.



Для увеличения длины бицепса рекомендуется выполнять подъем гантелей на бицепсы, лежа на горизонтальной скамье, при этом полностью выпрямлять руки.



Для выработки пика бицепса выполнять подъем гантели одной рукой в наклоне, при этом максимально напрягать бицепс в верхней стадии движения.



Второе упражнение на пик бицепса это подъем гантелей сидя, с супинацией, то есть с одновременным поворотом кисти наружу.



На внешнюю часть бицепсов: выполнять классический подъем на бицепсы узким хватом, подъем штанги на бицепсы обратным хватом, бицепс гантелью одной рукой в наклоне с отведением локтя в сторону так, чтобы гантель двигалась в направлении к груди.



На внутреннюю часть бицепса: здесь необходимо выполнять классический подъем на бицепсы с широким хватом, далее подъем штанги на бицепсы на скамье Скотта также широким хватом и подъем гантелей на бицепсы, сидя на наклонной скамье, прижав локти к туловищу и отводя руки в стороны.



На выработку рельефа Арнольд Шварценеггер рекомендует выполнять суперсерии, трисеты, большое количество подходов на бицепс. За день до соревнований Шварценеггер выполнял один подход на бицепс каждый час в течение дня.



СИСТЕМА АРНОЛЬДА



Были времена, когда мир знал лишь одного культуриста. И одну методику тренировок под названием Система Арнольда. Сегодня с высоты прошедших десятилетий тренировочные рекомендации величайшего культуриста XX столетия кажутся ненужно интенсивными. И потому спорными. Современный научный опыт «накачки» подсказывает множество контраргументов против огромных изматывающих нагрузок. Тем более, когда речь идет о бицепсе - относительно малой мышце, вдобавок перегруженной косвенным воздействием упражнений на грудь и спину. Однако стоит взглянуть на фото, документально точно запечатлевшие руки Арнольда, как все возражения рассыпаются в пыль...



Арнольд: «Общеизвестно, что бицепс можно «накачать» только сгибаниями руки в локтевом суставе. Это движение имеет много вариантов выполнения, которые делятся на две группы. Первая включает сгибания, при которых гантели или штанга перемещаются по полной амплитуде, а вторая - движения, при которых отягощение движется по ограниченной траектории, и при этом локоть уперт в неподвижную опору. Эти разные формы упражнения по-разному действуют на бицепс. Полная амплитуда развивает «массу», ограниченная - «рельеф», сепарацию и пик. Когда я приехал в Калифорнию, Мистер Олимпия Ларри Скотт был в зените славы со своей теорией «накачки» «массы» бицепса с помощью пюпитра. Не знаю, может быть, я сделан из другого теста, но пюпитр в смысле «массы» мне ровным счетом ничего не дал. Я остался при своем мнении: фиксация локтя задает форму бицепсу, и только».



МАССУ В МАССЫ



«Моя программа «накачки» бицепса начинается с «читингового» подъема на бицепс со штангой. В начале движения гриф покоится на передней поверхности бедер, хват на ширине плеч.



Чтобы движение дало отдачу, нужно использовать значительный вес. Тем не менее, когда рука распрямлена, стронуть тяжелую штангу со старта практически невозможно. Если вы все-таки попытаетесь это сделать за счет сильнейшего волевого усилия, 90% нагрузки придется не на сам бицепс, а не его нижнее сухожилие. Травмирующее воздействие будет тем больше, чем больше вес. Вряд ли вы порвете сухожилие с первого раза, но микротравмы, пусть и неощутимые, обязательно будут. Через 5-6 тренировок вы почувствуете в нижней связке бицепса небольшую боль, а еще через пару тренировок боль разрастется до невыносимой. Все, дальше на «накачке» бицепса вам придется поставить крест, как и на всех базовых движениях, в которых бицепс участвует попутно: жиме лежа, наклонных жимах лежа, тягах штанги к поясу в наклоне, тягах блока к поясу сидя, за голову и к груди... Иначе говоря, травма бицепса парализует наиболее важную область вашего общего тренинга - на грудь и спину.



Вот поэтому я делаю подъемы на бицепс с «читингом». За счет небольшого усилия всей мускулатуры тела я слегка «подбрасываю» штангу, а потом «ловлю» ее выше «мертвого» участка. Дальше я делаю подъем только силой бицепсов - никакого «читинга»! Обратно я возвращаю штангу медленно, под полным контролем.



Я выполняю 5-8 сетов по 8-12 повторений. Диапазон сетов задан мной в расчете на колебания самочувствия. Нельзя на каждой тренировке тренироваться одинаково. Тонус мышц скачет из-за разной степени восстановления. В какой-то день отдыхаешь лучше, в какой-то хуже. Если вы попробуете сделать экстремальное число сетов на фоне низкого тонуса бицепсов, то «слабость» мышц приведет к перемещению нагрузки на связки и в итоге к их травмированию. Так называемый, «волевой» тренинг на самом деле верная дорожка к травмам сухожилий. Нужно внимательно прислушиваться к себе, чтобы точно соизмерять нагрузку с реальным физиологическим потенциалом мускулатуры на каждой конкретной тренировке.



Мое второе упражнение - подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье. Рекомендуют небольшое отклонение спинки скамьи от вертикали - не больше 25-30 градусов. Я наклоняю спинку ниже - на все 45. При таком наклоне на старте бицепсы получают сильнейшую предварительную растяжку. Чем сильнее растянута мышца, тем больше мышечных волокон участвуют в ее сокращении - это проверенный закон физиологии. Так что подъемы сидя с опорой спиной - это упражнение, строящее «массу». Всего в упражнении 5-8 сетов из 8-12 повторений. Конкретное число сетов и повторов зависит, как я указывал, от уровня моей энергетики».



ФОРМА И ПИК БИЦЕПСА



«Сразу вслед за движениями на «массу» я выполняю упражнения для повышения пика бицепса, улучшения его дефиниции и общей формы. Сначала я делаю концентрированные подъемы одной рукой. Тут задача такая - обеспечить полную изоляцию бицепса. Известно, что к этой цели приводит абсолютно вертикальное положение плечевой кости. Однако обеспечить бицепсу вертикаль при любом варианте концентрированных подъемов трудно. Вот поэтому я изобрел принципиально новую форму движения. Выгладит оно так. Наклонитесь под прямым углом и обопритесь одной рукой о любую опору, чтобы обеспечить туловищу прочную фиксацию. В другую руку возьмите гантель и дайте руке свободно повиснуть под тяжестью гантели. В соответствии с физическими законами рука, а вместе с нею и бицепс, примут идеально вертикальное положение. Никакая другая форма выполнения упражнения не даст такого эффекта, особенно, если вы будете делать движение сидя с опорой локтя о внутреннюю поверхность бедра. Плечевая кость, хотите вы этого или нет, всегда будет слегка наклонена.



Мой вариант обеспечивает абсолютную «изоляцию» бицепса, которая приводит к формированию исключительно высокого пика. Всего 5 сетов по 8-12 повторений. Излишне говорить, что в данном упражнении все упирается в правильную технику. Следовательно, вес гантели должен быть относительно небольшим.



Следующее упражнение - попеременный подъем гантелей стоя. Вот здесь-то и находится место для супинации, т.е. разворота кисти наружу. Никто не спорит, что супинация кистей приводит к исключительно полному сокращению бицепса, однако, на мой взгляд, место супинации - только среди «шлифующих» упражнений. Смешивать работу «массы» и супинацию кистей нельзя. Первое требует грубого волевого напора, второе - внимательного и сосредоточенного отношения к правильной технике.



Возьмите относительно небольшой вес, который позволяет вам и в середине амплитуды удерживать локти неподвижными, и начинайте упражнение. Стремитесь как можно сильнее супинировать кисть. От этого будет двойная польза - и для бицепса, и для его пика. Поворот предплечья активизирует плечевую мышцу, пролегающую под бицепсом, увеличивает ее «массу» и «выталкивает» бицепс наружу. От этого пик бицепса кажется еще больше. В движении 5 сетов и 10 повторений».



РАСТЯЖКА БИЦЕПСОВ



«Описанных мною 4 упражнений вполне достаточно для составления программы «накачки» бицепсов. Единственное, о чем я еще не сказал, так это о растяжке бицепсов в перерывах между сетами. Для этого нужно полностью распрямить руку и чуть-чуть отвести ее назад. Растяжка бицепсов, как я заметил, намного увеличивает отдачу всех упражнений - и на «массу», и на пик бицепса. Не ленитесь многократно растягивать бицепсы в перерывах между всеми сетами комплекса.



Тренировка бицепса должна иметь свой план. Если вы уже «накачали» ту «массу», которая хорошо сочетается с шириной вашей грудной клетки и объемами дельт, то всю программу необходимо составить из одних изолирующих движений. Если «массы» недостает, то план такой: 3 движения на «массу» плюс одно формирующее.



Если же вы уже добились хорошего баланса между «массой» и формой, то тех и других движений должно быть поровну.



Я советую «качать» бицепсы трижды в неделю, сочетая их с широчайшими. В промежуточные дни вы будете «качать» трицепсы вместе с дельтами.



Если же вы имеете очень высокий уровень подготовленности, то «накачку» бицепсов и трицепсов можно объединить в одну тренировку.



БИЦЕПСЫ НА ГРАНИ ШИЗЫ



«И еще. Упражнения на бицепсы я всегда делаю с закрытыми глазами. Тот, кто наблюдает меня со стороны, думает, что я так помогаю себе сосредоточиться на выполнении повторений. Нет, все совсем иначе. Повторения - это механическая работа. Задайте им правильный режим и потом можете о них забыть. Мозг - слишком мощная штука, чтобы тратить его на ерунду, вроде отслеживания правильной техники. Когда я выполняю подъемы, я представляю, как мой бицепс растет все больше и больше, пока не становится таким огромным, что заполняет собой все пространство зала и упирается в потолок. Согласен, это не вполне обычный прием, который сильно попахивает шизой. Но тут уж ничего не поделаешь: ко всему необычному ведут необычные пути».



Интеллектуальный подход к бицепсам



Несмотря на то, что телосложение чемпионов драматически изменилось за последние годы, руки Арнольда Шварценеггера остаются стандартом размера и формы даже среди сегодняшних культуристов. Стратегически думающий Австрийский Дуб подошел к тренингу своих рук с методологией, основанной на разнообразии и интенсивности.



Он ничего не оставил на случай. Ниже отмечены психологические и технические новшества, которые он использовал в построении своих необыкновенно очерченных бицепсов. Его передовой интеллектуальный подход демонстрирует, что Арнольд был таким же выдающимся архитектором тела, как и Голливудским актером.



ИЗОБРАЖАЙ ГОРУ



«Когда вы думаете, что ваш бицепс только мышца, вы подсознательно ставите ограничение в своем уме, которое для бицепса в пределах 50-52 сантиметров. Когда вы ограничиваете себя этим размером, очень трудно достичь заданного уровня. Излишне говорить о невозможности преодолеть этот замер. Но когда вы воображаете гору, психическое ограничение для роста бицепса исчезает и, следовательно, у вас есть шанс пойти дальше обычных умственных барьеров».



СУПИНАЦИЯ



«Итак, что такое супинация? Если вы делаете сгибания с двумя гантелями и супинируете правильно, ваши ладони будут повернуты друг к другу в начале движения, когда руки опущены вниз.



Из этой позиции, с выпрямленными руками, поверните ваши большие пальцы друг к другу, чтобы полностью растянуть бицепсы. Затем начинаем одновременно поднимать гантели кверху, поворачивая большие пальцы в противоположном направлении - от друг друга - по мере поднятия веса. В конечной точке ваши руки должны быть полностью согнуты, и ваши кисти вывернуты насколько это возможно для человека. Такое выворачивание кистей и запястий есть супинационное движение».



«Сгибания рук со штангой с читингом не имеют себе равных в строительстве массы. Я начинаю движение со штангой на моих бедрах, используя хват на ширине плеч, и подталкиваю ее легким движением тела. Это дает мне достаточную инерцию, чтобы пройти любую мёртвую точку до тех пор, пока я концентрируюсь. Я достигаю полного сокращения бицепсов, затем медленно опускаю гриф в стартовую позицию. После того, как ладони повернутся кверху, я получаю преимущество супинации, которая возвышает внешние головки бицепсов на протяжении всего сокращения, а также развивает толщину всей центральной части мышц – шаров».



5 ПРАВИЛ ТРЕНИРОВКИ АРНОЛЬДА НА БИЦЕПС



1) Разнообразие. Переключайтесь между штангами, гантелями и блоками.



2) Изоляция. Не помогайте дельтами, низом спины и другими частями тела, когда тренируете бицепсы. Не раскачивайте вес.



3) Полный диапазон движения. Насколько это применимо, двигайте вес в контролируемой, но законченной форме, если только вы не используете интенсивное движение на шоковой тренировке.



4) Найдите привычную колею. Выделите натуральную линию движения для каждого упражнения.



5) Полная концентрация. Не позволяйте вашему разуму блуждать. Всегда фиксируйтесь на упражнении и чувствовании мышцы.



4208855_ar1sVhZfIp0 (500x439, 54Kb)

Метки:   Комментарии (1)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

32 способа прокачать бицепс!

Среда, 11 Марта 2015 г. 12:09 (ссылка)

Хотите выглядеть красиво и быть здоровым, физические развитым, тогда смотрите и тренируйтесь!

Здесь множество упражнений на бицепс, на рисунках показано, как его можно прокачать.

32 способа прокачать бицепс

1 (452x604, 161Kb)

2 (453x604, 178Kb)

3 (453x604, 160Kb)

4 (452x604, 150Kb)

5 (453x604, 139Kb)

6 (454x604, 162Kb)

http://kolobok23.ru/post356006832/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество
justvitek

32 способа прокачать бицепс!

Среда, 11 Марта 2015 г. 12:09 (ссылка)


Хотите выглядеть красиво и быть здоровым, физические развитым, тогда смотрите и тренируйтесь!



Здесь множество упражнений на бицепс, на рисунках показано, как его можно прокачать.



32 способа прокачать бицепс



1 (452x604, 161Kb)



2 (453x604, 178Kb)



3 (453x604, 160Kb)



4 (452x604, 150Kb)



5 (453x604, 139Kb)



6 (454x604, 162Kb)


Метки:   Комментарии (1)КомментироватьВ цитатник или сообщество
rss_justvitek

Упражнения + Анатомия для бицепса.

Суббота, 28 Февраля 2015 г. 16:44 (ссылка)

Те кто тренируется, ведет здоровый образ жизни, любить ходить в зал, вам это узнать и рассмотреть будет очень полезно.

Познавательная информация для бицепса - Упражнения + Анатомия для бицепса.

1 (456x604, 133Kb)

2 (459x604, 134Kb)

3 (470x485, 117Kb)


4 (411x604, 114Kb)

5 (470x603, 113Kb)

6 (404x604, 118Kb)

7 (463x604, 133Kb)

8 (470x579, 115Kb)

9 (454x604, 131Kb)

10 (446x604, 111Kb)

http://kolobok23.ru/post354957610/

Метки:   Комментарии (0)КомментироватьВ цитатник или сообщество

Следующие 30  »

<бицепс - Самое интересное в блогах

Страницы: [1] 2 3 ..
.. 10

LiveInternet.Ru Ссылки: на главную|почта|знакомства|одноклассники|фото|открытки|тесты|чат
О проекте: помощь|контакты|разместить рекламу|версия для pda