Странно, право, что именно с Вашим типом спорта у Вас (можно "на ты"?) такая именно проблема с бёдрами (с внутренней частью). Лучше всего помогают отжимы и выпады (по крайней мере, и молва такая, и на себе испробовано).
И вот эффективные упражнения, но помни, что на первых порах перенапрягаться не стоит! Если тяжело, уменьши количество упражнений.

I упражнение
1. Ляг на пол боком. Обопрись руками, согнутыми в локтях, впереди себя. Выпрями левую ногу. Согни правую в колене и поставь ее перед левой ногой.
2. Сначала приподними выпрямленную левую ногу над полом, но несильно. Носок должен глядеть на тебя. Покачай ею при помощи частых махов. Старайся при этом не ложиться на пол левым боком.
3. Покачай левой ногой, поднимая ее как можно выше. Главное, амплитуда должна быть маленькой, а движения – частыми.
Делай упражнение в 3 подхода по 20 раз каждой ногой.

II упражнение
1. Ляг на пол, локтями обопрись об пол, ноги согни в коленях и подложи ладони под копчик. Отведи плечи назад. Ноги должны касаться друг друг
2. Подними согнутые ноги и немного разведи их в стороны. Покачай их в таком положении – чувствуешь. Как тянутся мышцы?
3. Теперь разведи ноги в стороны как можно сильнее. Медленно разводи и своди их в таком положении.
Выполни это упражнение 40 раз.

III упражнение
1. Ляг на бок, руками обопрись об пол перед собой. Выпрями левую ногу, а правую согни в колене (как на фото). Приподними левую ногу немного над полом и покачай ею.
2. Поднимай так выпрямленную ногу еще выше. Здесь идет прокачка внутренней мышцы бедра. Носок должен быть обязательно потянут на себя.
3. Теперь опусти левую ногу на пол, а согнутую правую ногу заведи вперед (как на фото). Делай махи ногой невысоко над полом – тогда будет эффект. Не забывай о потянутом на себя носке.
Сделай 3 серии по 20 раз каждой ногой.

IV упражнение
1. Сядь на пол, согни ноги в коленях. При выполнении этого упражнения мышцы ног будут сильно напрягаться за счет сопротивления руками.
2. Руки согни в локтях, сцепи их в «замок» и расположи их между колен. Старайся сомкнуть колени вместе и при этом, разводя локти, мешать им.
3. Разведи колени широко и проделай то же самое. Помни, что локтями нужно противостоять как можно сильнее – тогда будет эффект.
Сделать упражнение 40 раз.

V упражнение
1. Ляг на бок, выпрями левую ногу, а правую согни в колене и заведи ее перед собой (как на фото). Руками обопрись о пол. Носок потяни на себя – иначе будет прокачиваться другая мышца.
2. Немного приподними над полом выпрямленную ногу. Покачай ею немного. Не ложись грудью на пол.
3. Постарайся приподнять левую ногу еще выше, как толк сможешь (но не приподнимая при этом правую). Покачай выпрямленной ногой.
Сделай 2 захода по 10 раз на каждую ногу.

VI упражнение
1. Это упражнение будет сложно сделать только тем, у кого слабый пресс. Ляг на пол, руки подложи под копчик, обопрись локтями об пол и подними вверх обе выпрямленные ноги.
2. Носки потяни на себя. Ноги должны быть абсолютно прямыми. Разведи ноги в стороны, но не сильно. Делай махи.
3. Теперь разведи ноги так сильно, как только сможешь. Не забывай о носках, которые должны быть потянуты на себя. Начинай сводить и разводить ноги в стороны.
Сделай упражнение около 40 раз.

Удачи!

Henderson, именно это меня и удивляет, то что я занимаюсь а бедра висят...
а можете мне по подробнее рассказать про интервальный бег, если не сложно))

MelkayaSolnca, спасибо огромное за упражнения)

Исходное сообщение sn_koroleva
Баночный массаж запрещено применять на внутренней поверхности бедра.

Да никакой вообще-то массаж на внутренней части бедра нельзя делать.
Истина

Afrika_95, за пост с упражнениями - да пожалуйста! Та же проблема была. Перешерстила всё сообщество и начиталась в инете. "Жмых" себе сохранила. Увидела, что тебе нужно, выудила из недр архива

MelkayaSolnca, огромное спасибо, потому что я уже даже не знаю что делать с этими бедрами...никак не могу убрать их

Вот я Вам сейчас как гимнастка гимнастке скажу одну непреложную художественногимнастическую истину... Единственный способ держать себя в форме для нашего вида спорта - меньше жрать, а вернее - вообще практически не жрать. И да, 55 кг при таком росте - это достаточно много, тренер Вас не зря мучает. Я, когда на мастера шла, весила около 38-40 (правда, я всего 160 см), и мне это, конечно, очень тяжело давалось, несмотря на то, что по природе своей я не толстяк. Я это к тому, что ХГ требует многих жертв и отличной силы воли. Странно, что Вы этого еще не поняли. Если бы Вам действительно было надо, Вы бы уже давно сбросили и 5 кг, и больше. А так - ленитесь и жалеете себя, а это не есть хорошо для гимнастки. Подумайте над этим.

Ответ на комментарий Afrika_95

Afrika_95, за подробностями в гугл. а так принцип периодически менять скорость. я бегаю 40 минут + 2 минуты на разогрев + 2 минуты в конце сбиваю пульс. чередую следующим образом: средняя скорость-на износ-средняя-на износ-средняя-спокойно (на беговой 8.1-11.1-8.1-11.1-8.1-6.4, сейчас уже начинаю 9.4-12.4 чередовать).
также на ощущения надо опираться, как только чувствуешь, что отдохнула и бежать легко, сразу ускоряешься пока не задохнешься, тогда сбиваешь темп и ждешь пока дыхалка восстановиться.

я вот всю весну пробегала на одной скорости и такого эффекта, как через месяц интервального не было. хотя начинать надо с малого (например с быстрой ходьбы)

Ответ на комментарий MariLuchI

MariLuchI, а меня вот кстати всегда интересовал этот вопрос - почему так строго нужно ограничивать себя в питании тем кто занимается ХГ или балетом - они ведь столько калорий тратят на занятиях?

тело привыкает или что-то вроде того?

FemmeTalita, просто в этих вижах спорта нужно быть оооочень худыми, иногда даже страшно смотреть на девочек. просто когда вес маленький то легче делать какие-либо интересные вещи в спорте, и вообще легче прыгать и скакать)
и если знать меру, то худенькие девочки намного симпатичнее смотрятся чем полные в этом виде спорта.

Ответ на комментарий Afrika_95

это я понимаю.

Но ведь они столько калорий тратят на тренировке! Я всегда думала что там вообще все влет должно сжигаться. И просто не могу вот этого понять - как же при таких физических нагрузках еще и с едой так строго