dont_hate_me_Im_beautiful, взять инструктора и перестать маяться дурью и совершать вышеперечисленные ошибки - по-моему вполне себе советы)

Ответ на комментарий ультрамариновый_ебозаврик

ультрамариновый_ебозаврик, а. Ну вобщем-то, даа))

dont_hate_me_Im_beautiful, ура, консенсус))

Рыжая_бестия_Лилит, да, конечно обращайтесь
а вот по поводу ягодиц, сегодня наткнулась на очень четкое сообщение
http://vkontakte.ru/wall-26456494_171994

Исходное сообщение ультрамариновый_ебозаврик
dont_hate_me_Im_beautiful, взять инструктора и перестать маяться дурью и совершать вышеперечисленные ошибки - по-моему вполне себе советы)

да-да, именно это я и имела в виду
инструктор научит, покажет, расскажет, систематизирует, дисциплинирует
даже мне сложно было заниматься в зале, имею не хилый багаж знаний
тренер (между прочим, МС по бб))) сгреб мои мозги в кучу, поэтому у меня сейчас система отточенная, занимаюсь сама, при этом результаты ощутимые
но весной все-таки хочу попасть к нему на персоналку, так, для профилактики

Рыжая_бестия_Лилит, даааа, с питанием беда зимой
меня только тяжелые силовые тренировки и вывозят
не занималась бы, жиром бы заплыла
но ничего, весной все станет проще
по крайней мере, у меня весной-летом никогда проблем с питанием нет, весеннее солнце заряжает энергией)))

Самое простое походить в группу ,т.е.посещать занятия по йоге,пилатису,фитболу.Там инструктор научит правильно дышать,держать и понимать свое тело, распределять верно нагрузки.А еще есть масса литературы и видео...Главное себе не навредить.

Кэрэн, да, в группе, конечно, проще
но это не так эффективно, как тренажерный зал
хотя...лучше бы эти аморфные девицы, которые не знают зачем они пришли в тренажерку, ходили бы на групповухи
толку было бы больше, однозначно

Я почти год занималась в тренажерке с инструктором (1 раз в неделю,остальное степ или силовой шейпинг) : 10 минут на разогрев, а затем проработка определенной группы мышц: либо основной упор на верхнюю часть, либо на ноги, попу. Но даже когда инструктор задерживалась мы уже знали что делать и сами занимались. Сейчас пока занимаюсь 2 раза в неделю силовой шейпинг (чаще не могу), а ближе к весне пойду опять в тренажерный зал.
Полностью поддерживаю тебя на счет инструктора! Сама видела, что девочки вытворяли на тренажерах, это ж надо было так издеваться над собой!!!!

И еще инструктор всегда измеряла нас: вес, жир, мышцы, объемы - ведет специальные записи, дает советы по питанию на основе этих измерений.

хожу в тренажерку в числе прочих занятий в клубе, получается раза 2-3 в неделю. на карлио по всем тренажерам прохожусь только в те дни, когда дальше кардио не иду, настроение такое - побегать и покрутить педальки. а обычно минут 7-10 на любом из них, дальше ручки-спинка-ножки-попа-пресс-спинка-растяжка, ну и в конце тож ненадолго на дорожку/элипс/степпер/велик. тренька занимает 1,5-2 часа, мышцы после нее очень даже ощущаю. конечно, делаю меньше, чем делала бы "под конвоем", но так как понимаю, что это никому кроме меня не нужно, то все же стараюсь выкладываться.
в принципе, в первый день тренер все рассказал/показал, как правильно и по сколько делать, как что и где регулировать, да и вообще с какого боку подходить-то к этим страшным железным загогулинам. конечно выкладываюсь не так, как на персоналке, но в сравнении с девочками, которые занимаются лично с тренером и очень четко соблюдают диету, мои достижения "хуже" примерно на 30% - по потере жира/наборе мышц. т.е. результат есть и неплохой. по всем возникающим вопросом можно обращаться к любому тренеру, всегда подскажут и помогут.
а, да - отдыхаю всегда между тренажерами, а не на них. исключение - утро воскресенья, когда народу совсем мало и я гарантированно никому не мешаю)))

ну и пришла к выводу, что именно мне персональные тренировки особо не нужны, разве что раз в 3-3 месяца брать парочку для коррекции нагрузки, может, добавить новые какие-то упражнения и т.п.

Неужели в "Не Жрать", наконец, появилась претензия на собственную инкарнацию Лены Миро? =D Бинго!
Из всего Вашего стройного повествования я не поняла только одного - как у Вас хватает времени не только ударно и качественно поработать, но и поотслеживать, чем в тренажерке занимаются все остальные? А главное - почему результаты собственного наблюдения Вас так задевают и даже "раздражают" (по Вашим же собственным словам)? Мне это немного непонятно, потому что, когда я реально вкалываю в спортзале, я просто не замечаю никого, и мне как-то абсолютно все равно, кто и на каком тренажере в кардиозоне зависает (тем более, мне бы никогда не пришло в голову сохранять эту информацию в собственном мозгу и выискивать какие-то причинно-следственные связи O.O) Да и к тому же... Вам, может быть, сложно это представить, но многие люди ходят в зал только для своего удовольствия, имея перед собой цель накачать филейную часть или пресс как второстепенную. Ну а тут уж полное раздолье, сами понимаете. Потому что для кого-то удовольствие - это провести 75 минут на беговой дорожке (у меня есть такая приятельница), для кого-то - порасслабляться часок на йоге и потом поторчать на "велосипеде", а для кого-то удовольствие - это часа два попотеть у станка на "классике" (и поверьте, пользы от последнего может быть даже больше, чем от "грамотно построенной" тренировки на тренажерах). Так что относитесь к этому попроще, это же личный выбор каждого - способ "вкалывания" и его интенсивность. Разве нет?
Кстати, Вы не совсем правы насчет оптимальных 10-15 минут для разогрева. Все зависит от того. для чего человек разогревается. Я, например, часто прихожу в зал только для того, чтобы потянуть "минусы", погнуть спину и потренировать "акро" на руках. Так вот, чтобы полностью приготовиться для такой тренировки мне нужно минимум минут 30 провести на дорожке (все-таки мне уже не мало лет для таких изысков) - быстро ходить, идти в горку, немного побегать, все это чередовать. Иначе - "досвидос", завтрашняя растяжка, и привет, ноющие плечи и тазобедренные суставы. Так что не все так однозначно =(

Chetvertkovav, очень и очень полезный пост!
Я занимаюсь фитнесом и танцами: 2 раза в неделю калланетик и стрип, раз в неделю силовая тренировка (групповая), после неё обычно ещё бегаю на дорожке, по воскресеньям ещё хожу на пилатес или устраиваю себе кардио-тренировку. Получается 3-4 раза в неделю (по воскресеньям не всегда доползаю до клуба, каюсь).

В последнее время появилось желание походить не на групповые занятия, а именно в тренажёрный зал.
И в связи с этим возник ряд вопросов:
1. Возможно ли разработать эффективную программу тренировок, рассчитанную на 2 раза в неделю, а не на 3? Мне бы не хотелось забрасывать занятия калланетик, а они у меня и так 2 раза в неделю. Ещё на 3 дня в неделю у меня никак не хватит времени( Только 2, к сожалению!
2. Питание. До и после тренировок. Как правильно питаться, если тренировки вечерние? Достаточно ли ~80-90 грамм белка? Обязательно ли ли прямо сразу после треньки что-нибудь съедать, чтобы попасть в белково-углеводное окно? через час уже поздно?
3. Спортивное питание. Как ты относишься к протику, гейнеру, аминокислотам?
4. Ты написала, что одной из ошибок было большое количество ненужных упражнений в программе. Какие упражнения ты считаешь практически бесполезными, а какие, напротив, наиболее эффективными?
5. После силовой тренировки идёшь в кардио зону? На сколько примерно по времени.
6. Что думаешь по поводу занятий пилатесом и калланетик? К какому типу нагрузки ты бы их отнесла? Точнее, тут понятно, что нагрузка статическая, но она является частным случаем силовой нагрузки или это разные вещи совсем? И как питаться в дни таких занятий?
7. Упранения на пресс и гиперэкстензии ты делаешь каждую тренировку? В конце или в начале?

Очень надеюсь на грамотные советы, т.к. запуталась от кучи информации в Интернете. Неправильный подход к питанию и чрезмерное увлечение диетами уже довели меня в своё время до анорексии и 46 кг полуживого тела с атрофированными мышцами, так что не хотелось бы приступать к освоению нового, не разобравшись.

Сейчас вешу около 50 кг (рост 168-170). Цели похудеть нет. Наоборот интересует набор мышечной массы!

Заранее огромное спасибо за ответы, а также за уже имеющиеся в посте советы!

Да полно таких... Просто бесят... А потом скулят: "Я уже 4 года в зал хожу, а толку никакого"... Подумали б...

Chetvertkovav, описанных тобой дамочек регулярно наблюдаю в зале, когда прибожу побегать.
И также всегда задаюсь вопросом, а в чём смысл таких тренировок? Выброшенные на ветер время и деньги.
И это при том, что я сама не слишком-то разбираюсь в том, как на заниматься, но даже мне видно, что такие занятия - просто бред)
Не понимаю, почему многие девушки считают, что стоит им прикоснуться к штанге, как они в момент станут качками и будут похожу на мужиков. Да чтобы девушке накачаться, это надо ещё усилий приложить огого))
Но почему-то все девушки у нас в зале зависают лишь на кардио и тренажрах для ног и пресса) При том в их использовании я тоже не вижу системности - просто ленивое сгибание разгибание ног или скручивания корпуса.
Я НИ РАЗУ не видела, чтобы кто-то из девчонок там выполнял, например, жим, становую тягу или присед даже хотя бы с бодибаром.
Так что, видимо, ситуация во всех залах похожая)
Недавно наблюдала вот такую тренировку двух девочек:
Пришли и сразу даже не размявшись пошли в кардио зону. Побегали там на дорожках, после чего у одной заболела нога, что неудивительно, тк она совсем не размяла ни голень, ни стопу, так ещё и наступала при каждом шаге сразу полной стопой.
После дорожек они плавно перетекли на пресс. Сделали по 15 подъёмов ног, посмеялись и пошли на ноги. Там ситуация повторилась - по 15-20 бесцельных сгибаний-разгибаний и сведений-разведений. Потом взяли гантели по 1 кг и с минуту поделали какие-то странные вращения в воздухе. После чего опять вернулись на дорожки. Походили там с полчаса и довольные собой пошли домой. И как сухие пришли, так и вышли.
Не хочу быть такой))

Chetvertkovav, и ещё один вопросик^^
Ты после того, как татуировки сделала, сколько не занималась?
Я в субботу себе сделала тату, и мастер сказал на неделю сделать перерыв.
У меня жуткая ломка и уже кажется, что всё зажило и можно заниматься.
Как думаешь, можно хотя бы в четверг уже на на силовую сходить или всё же лучше подождать субботы?

поэтому как я сразу купила абонемент с услугами тренера)уже за месяц результат появился заметный, причем. таких девушек у нас в зале не вижу, но хорошо о них знаю)
пост хороший)

Ответ на комментарий MariLuchI

Исходное сообщение MariLuchI
Вам, может быть, сложно это представить, но многие люди ходят в зал только для своего удовольствия, имея перед собой цель накачать филейную часть или пресс как второстепенную. Ну а тут уж полное раздолье, сами понимаете. Потому что для кого-то удовольствие - это провести 75 минут на беговой дорожке (у меня есть такая приятельница), для кого-то - порасслабляться часок на йоге и потом поторчать на "велосипеде", а для кого-то удовольствие - это часа два попотеть у станка на "классике" (и поверьте, пользы от последнего может быть даже больше, чем от "грамотно построенной" тренировки на тренажерах). Так что относитесь к этому попроще, это же личный выбор каждого - способ "вкалывания" и его интенсивность. Разве нет?

Вот с этим я согласна, я например хожу на групповые, а в зал на беговую дорожку, велосипед и "лыжи". Я не хочу сильно прокачивать мышцы, не хочу кубиков на животе, просто поддерживать себя в форме и получать от процесса удовольствие. + мне кажется пусть уж лучше девушки будут "переползать" с одно тренажёра на другой, чем валяться на диване дома или просиживать в ресторанах.

Хожу в тренажерный зал уже почти пол-года. Результаты не такие как хотелось бы но они есть!!! Сразу оговорюсь, я готова делать все кроме как садиться на диету и менять свой режим питания, как бы тренер (инструктор) меня не уговаривал это сделать. Пока держу оборону. В первый месяц занятий делала замеры, помню как прыгала и пищала от восторга! Потом уменьшение объемов и снижение веса превратилось для меня во второстепенную задачу. Тело реально приобретает другой вид!!! Стала получать удовольствие от занятий. В моем тренажерном зале 30-40% девушек, очень стройных и подтянутых, которые ходят поддерживать форму. Я, пока, самая крупная в зале. Мужчины очень даже хорошо относятся к девушкам, по крайней мере о раздражении речи не идет!!! Всегда готовы помочь с весом и т.п. По поводу инструктора, следующая картина: я когда пришла на первое занятие тренер (пишется короче чем инструктор) оценил проблемные зоны и с учетом этого давал упражнения, обязательно при выполнении присутствовал и контролировал правильность выполнения. Потом он разработал комплекс упражнений, по очереди день - руки, день - ноги. И такой подход к каждому. И обязательный контроль! Да, девченки, мой совет, куда бы вы не ходили, будь-то тренажерный зал, библиотека, любое другое общественное место где есть мужчины, помните, вы женщина! Улыбайтесь, здоровайтесь, и ни в коем случае не стесняйтесь и не комплексуйте. К слову, у меня с тренером сложились дружеские отношения. Теперь он у меня почти персональный. В общем мой тренер лапочка! А занятия приятное время провождения, при том что я реально выкладываюсь!!!

eldalinde, внесу поправки и замечания? не против?
1,5-2 часа как-то много
тренировка в зале должна длится в идеале не менее часа и не более полутора
ибо запасы энергии иссякаемы, даже за часовую тренировку начинается выработка кортизола, а за 2 часа его вырабатывается еще больше
напомню, что кортизол, гормон стресса, который запускает процесс катаболизма (распада), в первую очередь горят мышцы, а мышечная масса - материя для нас очень важная
если не получается укладываться в час, то стоит во время тренировки пить напитки, содержащие углеводы, чтобы подпитать мышцы и притормозить процесс катаболизма
и про отдых между подходами
почему я возмущаюсь по поводу отдыха на тренажерах? то, что порой это мешает другим занимающимся, одно дело
другое - кровь то надо разгонять, не позволять себе остывать
в идеале: между подходами растянуть работающую мышцы и сделать глоток воды, походить по залу

MariLuchI, да, вкалываю я в зале не по-детски, от души.
Уж поверьте, мне все равно чем там занимаются здоровые мужики. А знаете почему? Потому что они элементарно соблюдают этику поведения в тренажерном зале и мы друг другу не мешаем.
Трудно не заметить девушку на том или ином тренажере, если ты на этом тренажере делаешь подходы. Привожу пример: делала вчера сгибание на бицепс бедра в тренажере, сделала два подхода, отдыхаю, впереди последний третий. Пока отдыхала и тянулась, смотрю, мадам залезла на тренажер. Ждала я ее долго, время отдыха давно истекло, она слезла. Подхожу, смотрю, тренажер не функционирует, сама разобраться с ним не могу, пригласила инструктора тренажерного зала, он пропыхтел над ним минуты три, приводя его в годное состояние. Как-то так, тут уж волей-неволе заметишь.
Это раз.
Помимо всего прочего, я инструктор. В тренажерном зале я не только занимаюсь, но еще и провожу персоналки. То есть, это моя профессия. Есть такое понятие: профессиональная деформация? Ну не могу я не бдить кто и что делает. Бдю не пристально, но наметанным глазом все равно замечаю.
Про удовольствие от занятий: опять же, мой наметанный на это дело взгляд не подводит. Я почти безошибочно определяю зачем человек идет в зал, это касается как тренажерного зала, так и групповых. Я много общаюсь с людьми и как-то сразу вижу зачем они пришли заниматься, чуйка)))
По поводу разминки: да, тут все индивидуально, не спорю, каждому свое.

MariLuchI, кстати, кто такая Лена Миро?

Исходное сообщение pollyprincess
Chetvertkovav, и ещё один вопросик^^
Ты после того, как татуировки сделала, сколько не занималась?
Я в субботу себе сделала тату, и мастер сказал на неделю сделать перерыв.
У меня жуткая ломка и уже кажется, что всё зажило и можно заниматься.
Как думаешь, можно хотя бы в четверг уже на на силовую сходить или всё же лучше подождать субботы?

ха, ну тут то у меня без вариантов, я же работаю, из-за какой-то татуировки мне от работы не отъехать.
Я делала первую 7 августа, на улице жарко было, в залах тоже, она на ребрах, майка с поддержкой груди трет.
Я делала когда у меня были выходные или брала выходной, ибо после сеанса состояние такое, как будто в бане парилась полдня, расслабленное, спать хочется.
я все три раза выходила на работу наследующий день, все отлично зажило у меня

Chetvertkovav, а пожалуйста расскажите про питание перед и после тренировки!

Ответ на комментарий Chetvertkovav

Chetvertkovav, спасибо большое :) очень жду ответов на остальные вопросы (там моих 2 коммента ещё впереди) )

1. Да. Идеальным вариантом будет круговая тренировка, на которой прорабатывается все тело сразу. Почитай в интернете про нее, долго расписывать. Составить помогу.
2. Питание. До и после тренировок. Для меня, не смотря на время, после тренировки идеально пачка творога, 2 банана, можно располовинить. Не знаю, высчитываешь количество белка в зависимости от своего веса, больше 60 грамм белка за один прием пищи не усваивается. Да, через час уже поздно, есть обязательно. Если поесть не получается, то пьешь протеин или гейнер.
3. Гейнер не пробовала. Мнений на его счет много, положительных пока видела мало, из-за большого содержания в нем простых углеводов. Пробовать и не буду. Протеин пила мало, мне не подошел тот, который я взяла (живот вздувался), все не могу собраться купить большую упаковку, пробовать еще буду. Аминокислоты принимаю с лета, аминокислотный комплекс (Amino 2222 softgels, пробовала капсулы - не понравилось, гелевые лучше усваиваются и результат на лицо, волосы и ногти прут со страшной силой), ВСАА. Уже около месяца принимаю CGT-10 (креатин-глютамин-таурин в смеси, на тренировках есть энергия, веса в рабочих подходах легко увеличиваю, спина и руки заметно выросли).
4. предпочтнение стоит отдавать многосуставным упражнениям, в них задействуется больше мышечных групп (приседания, становые тяги, жимы, подтягивания), нежели изолированной проработке на тренажерах (в изоляции тоже есть смысл, но акцент все же на базовые упражнения).
5. После силовой тренировки у меня просто нет сил, чтобы еще и бегать.
6. С калланетиком не сталкивалась. Пилатес преподаю уже три года (написала и ужаснулась))) думала, меньше). Пилатес не статичен, там все упражнения в динамике все-таки, просто медленно. Сравнить пилатес с силовой нельзя. На силовой мы прорабатываем крупные мышцы, которые задействуем в повседневной жизни, на пилатесе - мелкие, глубокие мышцы, мышцы-стабилизаторы, стимулируем работу внутренних органов.
7. Гиперэкстензию на спину я не делаю вообще. Гиперэкстензию я делаю на ягодицы (она их просто разрывает!!!). На пресс раньше делала один раз в неделю вместе с ногами. сейчас в конце каждой тренировки.
1 день: подъем ног в висе, скручивания на римском стуле
2 день: скручивания на римском стуле
3 день: подъем ног в висе, наклоны с гантелями
делаю, как правило, суперсетом.