приседания- 100% результат

приседания и на внутреннюю поверхность бедра тоже надо поработать: подъемы ног лежа на боку, махи

спасибо всем за ответы)
значит буду приседать)))

а лучше приседать с грифом.
я хожу на фитнес и мы делаем вот такое упражнение:
На плечи кладёшь гриф,ноги ставишь широко,носочки врозь, и приседаешь как сумоист)))))

а чем можно заменить приседания? (травма колена была)

Ответ на комментарий Иду_к_успеху

что такое гриф? длинная палка?)

Приседания наше все! С грифом, штангой, гирей - я делаю все эти упражнения, чередуя. Еще оч хорошо делать выпады с гантелями - по 10 раз на каждую ногу в 3 подхода. Кстати, говорят, что приседания со штангой ведут к наращиванию мышечной массы. Могу поспорить, ибо во-первых женщина не способна "раскачаться" как мужик априори! И во-вторых не обязательно нагружать гриф по максимуму. Например, мой вес 49 кг - приседаю в 4 подхода по схеме: 1) вес 15 - 15 раз, 2) вес 20 - 12 раз, 3) вес 30 - 10 раз, 4) вес 35 - раз 6-8.

выпади, разнообразные махи (из положения как сидя, так и стоя)

Есть такой тренажер- закорючка с красным шариком посередине (Вот не помню, как назывется..Лег Мег, что-ли...) Вставляешь ее между ног, и сжимаешь. Прекрасно прокачивает ноги в этом месте- плюс в том, что можно это делать даже когда за компом сидишь:)
Мне в основном именно это помогло

Я себе такую ножку сделала благодаря фитболу. Ложишься на спину, опираясь на локти, ноги согнуты, между ног зажимаешь фитбол и начинаешь сжимать его (ступни вместе)...60 раз в день и будет вам такая ножка. П.с.: на 60 счет сожмите сильно фитбол и задержитесь на 30 секунд, для начала можно и на 20, но постепенно увеличивайте.

+ еще одно
садишься на пол, руки как опору за ногой, ноги широко в стороны
подтягиваешь ноги к себе, при этом соединяя пятки и колени, ноги на весу, и вернуться в исходное положение - ноги в стороны.