забей в поиск на ютубе 8 min buns.
всего 8 минут, всё будет болеть,но результат оооч стоит того!

спасибо всем за советы!)

По 100 приседаний в широкой стойке каждый день. Со временем доведи число повторений до 500.

Голливудский тренер Дженнет Джексон. У нее отличный комплекс для бедер и ягодиц. Ходьба по лестнице.

Ответ на комментарий Черниковская

Черниковская, а разве от такого кол-ва приседаний попа не сушиться? насколько знаю, чтобы качать надо брать вес, с которым не сможешь за раз больше 15 сделать?..

фотожоп)

купи степпер или больше ходи по лестнице

для верхней части попы (если так можно выразиться) хорошо следующее упражнение: подъем торса вверх-назад из положения лежа на животе, руки за головой, ноги прямые.
махи, приседания, плие в основном среднюю качают, к тому же задействованы и качаются ноги, чего не всегда хочется.

Henderson, а вам мало собственного веса, который и будут поднимать ноги? Тем более приседание в ШИРОКОЙ стойке, где задействованы и ягодичные мышцы, и внутренняя, и задняя, и верхняя часть бедра. В конце концов, попробуйте в течение месяца каждый день делать 100 и больше приседаний и посмотрите на результат.

Черниковская, просто я делаю упражнение, чтобы сушились икроножные мышцы - встаю на полупальцы больше ста раз, объемы уходят. потом тут в сообществе по теме много раз писалось, как качаться. вот у меня и встал вопрос, т.к. 100 по логике многовато получается.