с собой фрукты можно брать, еще орехи и перекусывать ими после обеда

Плотный завтрак, горячий обед, перекусы в виде йогуртов - орешков - пары клиток чёрного шоколада с чаем. А дома , после работы, кефир - туда можно фруктов или ягод добавить.. или супчик овощной лёгкий. У меня у самой была такая проблема на первых порах, но потом нормализовала питание более или менее)

только я не набирала кг, наоборот, ещё и вечером не ела. в итоге от орехов живот начинал болеть, да и энергии было мало

Cыр, кстати, тоже))) порезать маленькими красивыми ломтиками - не хуже суховруктов и орехов)))

Брать еду с собой. Оптимально - обед и два перекуса. И больше пейте воды (желательно негазированной). Далее, вы ведь не сразу ложитесь спать, как приходите, вероятно, не раньше 11-12? Значит, в 9 можно съесть овощной салат с куском нежирного мяса или рыбы, плюс ломтик хлеба. Если после этого еще чего-то хочется - ну тогда на ночь стакан кефира, если он вам нравится и если помогает от голода. Мне лично в таких случаях помогает нежирное правильное какао.

очевидно, брать с собой еду. кроме сухофруктов, орехов, мюсли, хлебцов, черного шоколада, оливок, если позволяет бюджет - можно брать хамон, пармскую ветчину, короче качественное сыровяленое мясо. ещё в голову приходят натуральные рыбные консервы.
можно заморочиться и носить в специальных контейнерах крупу, овощную нарезку, заранее сваренное мясо/рыбу. в термосе - овощной/куриный бульон. короче тут всё от фантазии зависит.
а ужинать лучше легкой белковой едой для переваривания. (мясо и рыба таковыми не являются) за 2 часа до сна.
попробуй плотно завтракать, но мне это вообще не помогает...

ночь. есть голой перед зеркалом)
только вы себя можете заставить этого не делать! как говориться "завтрак съешь сам, обед раздели с другом,а ужин отдай врагу".

Лучше есть запеченое в собственном соку мясо и закусывать это огурцом.А сверху кефир или однопроцентный йогурт без наполнителей.И полезно,и не жирно,и сытно.Можно еще и пару яиц съесть.И молока напиться.Я когда до 9 вечера на работе была - так и питалась.Вес мой не увеличился.

Ужинать за 15 минут до окончания рабочего дня - взять еду с с обой, например, нежирный творог. А дома пить зеленый чай.

Если б не было всё так индивидуально, мы б насоветовали полезностей "от и до"...
Предлагаю короткое первое время посветить замеру, что Вам самой для преодоления аппетита и душевной гармонии больше всего подходит.
Хрестоматийно правильно - плотный (грамотный!) завтрак из долгоперевариваемых углеводов (каши, хлебцы), не забывайте, что съеденные утром жиры хорошо насыщают (как все жиры), но отлично усваиваются-перевариваются, в отличие от середины и конца дня, когда они больше откладываются.
Отличный перекус - орешки (постарайтесь избегать солёных - со всех сторон неверный ход, и воду в организме удержите, и аппетит раззадорите), пусть это будет ланч.
На обед, если есть возможность, ешьте принесённое из дома - овощной салат, заправленный ложечкой оливкового масла или лимонного сока, что-нибудь белковое (рыба, нежирное мясо).
Если Вы очень ограничиваете себя в каллораже и/или питаетесь на протяжении суток очень редко, постарайтесь пить побольше зелёного чая. Без сахара, разумеется
Если есть возможность, возьмите на работу из дома (или купите в близлежащем магазине, если есть) что-нибудь белково-молочное на "ужин", который съедите незадолго до ухода с работы. Если нет расстройств пищевого поведения это если не убережёт, то хотя бы поможет удержаться от переедания дома.
И важные моменты с утра и на протяжении дня:
- не лопать пирожков, шоколадок, печенюшек: быстрые углеводы мало насыщают, но будоражат аппетит - тем Вам сложнее противостоять соблазнам и воообще работать а не думать о еде (тут вопрос выработки инсулина и т.п, а не Вашей воли);
- не хочу обидеть девушек и умалить значимости их советов, но я бы не стала, даже осознавая всю пользу его, есть шоколад даже самый горький - это может быть жесточайшей провокацией аппетита, но это нужно испробовать на себе, всё индивидуально;
Вообще, отличнейшим средством против аппетита (а как полезно!) является мёд. Поробуйте. Не могу навязывать свои взгляды, но мне медленно 1 ч.л. (вылизанная вдумчиво и медленно под чаёк) отбивает аппетит. Наверно насыщает.
А главное, не паниковать на тему "что бы такого съесть, чтобы похудеть" Финальный от души совет: постарайтесь, чтобы по приходу с работы дома Вас ждало что-то приятное МЧ, любимый сериал, - что угодно! Чтобы вечерний "перекус" не был единственным, что примиряло бы Вас с таким графиком работы и жизнью вцелом. Потому как Вы,простите, скорее не столько "подкрепиться" хотите, сколько заесть рабочий стресс...

Всем большое спасибо! Советы отличные!=)

Ответ на комментарий MelkayaSolnca

Да я и правда заедаю рабочий стресс, еще и не высыпаюсь, вот и проблемы с питанием((

Тоже работаю и худею.
На завтрак беру с собой 3 яйца - в 10 утра примерно съедаю.
На обед 0,5 кефира или тана.
В 16 - томатный сок.
Ужин дома в 19 - есть хочется, но надо держать себя в руках ;) Обычно рыба нежирная, или овощи.

Держитесь...
Вообще, Вам судить, сколь нужна работа, так ломающая Вас. Подавляющая.
Попробуйте - при возникновении вечернего желания "заесть стресс" –представить последствия в короткосрочной перспективе.
Я - не любитель "ужастиков" но ведь это действительно неминуемо.
Вы же не хотите весить центнер? Нет. И не прикладывайте тогда столько стараний для этого
Вам объективно лучше-легче в плане работы после сытного ужина? Не может быть. Сами понимаете. Тогда оберегайте себя от этого.
Ибо в противном случае месяц-два - и вечерами Вы будете безнадёжно и горестно заедать не рабочие стрессы, а катастрофический ужас осознания своих новых габаритов...

попробуй перед уходом с работы есть. или у тебя нет такой возможности?

Ответ на комментарий MelkayaSolnca

спасибо большое, мне страшно подумать что потом будет с моей фигурой, если я так хотя бы месяц еще буду питаться!)

Ответ на комментарий la_ojuela

жаль, я могу есть только в час примерно и в пять попить быстро чай....

Ответ на комментарий Oro_del_orO

молодец))) а завтракаешь всегда в 10? дома не кушаешь утром?

Люблю_наблюдать, дома пью овощной или томатный сок на завтрак.
На работе всегда в 10 идем пить чай/кофе - там и завтракаю.
На самом деле у меня на завтрак еще обычно медовый массаж, холодный душ+жесткая щетка, баночный массаж по антицеллюлитному крему и по подходу на верхний-средний-нижний пресс ;)

Я уже публиковал пост о вечернем обжорстве...