Как я тянусь:
1) Перекаты- сначала на одну ногу 3 упора довольно длинных, чтобы почувствовать, что тянуться мышцы, с задержками, затем то же посередине и на другой ноге, затем опять по серидине и т.п. Как почувствуете, что хорошо растянули, наклоняетесь и без качание (как было ранее) просто "лежите" на ноге какое-то время 2 мин. думаю хватит, затем по той же схеме (посредине и на другую ногу).
2) делаете глубокий выпад. Переднюю ногу ставите на всю стопу, согнутую в колене, заднюю на носок, при этом наклоняетесь вперёд и встаете на локти, если не сильно тянется- как бы приседаете в этом положении. Если растяжка позволяет, кладёте переднюю ногу на плечо и отжимаетесь))) Тоже самое с другой ногой повторяете.
3) После этого я обычно сажусь на шпагат, и начинаю тянуться- ложусь на переднюю ногу, потом выпрямляю спину, руки на пояс и начинаю как бы слегка перекатываться с одной стороны в другую, чтобы все мышцы поработали... Как-то так