Бумка все записи автора

По результатам голосования, наиболее проблемной зоной у большинства является живот. Именно поэтому первый пост о мышцах живота.

Мне бы хотелось остановиться на наиболее важных моментах.

Прежде всего, работая над мышцами живота, не надо забывать о том, что есть такое понятие, как мышцы-антагонисты.  Мышцы-антагонисты - мышцы, действующие одновременно (или поочередно) в двух противоположных направлениях. Антагонистом мышц живота является длиннейшая мышца спины (ее еще называют разгибателем позвоночника), проходящая вдоль всего позвоночника, а грубо говоря - поясница. Так, сокращая прямую мышцу живота, мы растягиваем длиннейшую мышцу спины, и наоборот. Если вы начинаете работать над мышцами живота, обязательным условием является проработка длиннейшей мышцы спины. Почему это важно? Во всем должен быть баланс. Сильные мышцы живота + слабые мышцы спины = неправильная осанка и вывалившийся живот, но никак не плоский. Во многих комплексах упражнений из интернета о данном моменте не упоминается. Поэтому можно очень долго "качать пресс", а идеального плоского живота не добиться.

И еще один важный момент. Во многих фитнес-клубах, я уже не говорю об упражнениях из интернета, проработка прямой мышцы живота начинается в верхних пучков и заканчивается нижними (грубо говоря, верхний и нижний пресс). Конечно, ничего криминального в этом нет. НО! У женщин особая физиология. Нижние пучки прямой мышцы живота (нижний пресс) как правило менее чувствительны к нагрузкам (очень редко бывает по-другому). Исходя из собственного опыта, женщинам действительно очень сложно "почувствовать" нижние пучки прямой мышцы живота. Таким образом, нужно начинать работу именно с них поднимаясь выше.

Алгоритм тут прост: нижние пучки прямой мышцы живота, средние пучки/косые мышцы живота, верхние пучки прямой мышцы живота.

Теперь непосредственно о самой тренировке. 

Лучше начинать работу с мышц спины, уж лучше больше нагрузить поясницу (как правило, у большинства людей она достаточно слабая), нежели мышцы живота. Затем переходим к проработке мышц живота по описанному выше алгоритму. Нагрузка на мышцы спины и мышцы живота должна быть равномерной, однако уровень нагрузки можно регулировать ориентируясь на тонус мышц спины или живота. Все упражнения займут у нас 15-20 минут, не больше. Тренировать мышцы живота нужно не чаще трех раз в неделю.

И, сами упражнения. Я привожу комплекс, который выполняю я. Вариаций тут может быть множество, но это уже ваше дело, что выбрать.

Упражнение 1. Обратные скручивания.

ИП: лежа на спине, ноги могут быть как согнуты в коленях под углом 90 градусов, при этом голени должны быть параллельны полу (колени не подтягиваем к себе, ибо мышцы живота расслабляются), так и прямыми. Носки натягиваем на себя, пятки тянутся в потолок.

Что делаем? С выдохом, усилием мышц живота приподнимаем таз над полом, при этом ноги тянем вверх в потолок, а не к себе. Сохраняем угол между корпусом и ногами в 90 градусов. Опускаем таз на пол - вдох.

Упражнения 2. Criss-cross.

ИП: лежа на спине, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, голени параллельны полу, коленные суствы точно над тазобедренными, то есть к груди не подтягиваем колени. Руки за головой, в замок не сцепляем, придерживаем голову только подушечками пальцев. Локти направлены в диагональ, подбородок к груди не подтягиваем - не напрягаем шею.

Что делаем? Выдох - поднимаем корпус наверх и правым плечом тянемся к левому колену, одновременно выпрямляя правую ногу. Очень важно тянуться именно плечом, а не коленом, не забываем сохранять правильное положение ног по отношению к корпусу (прямой угол). Вдох - опускаем корпус на пол, возвращаем ногу в ИП. И так попеременно.


 

Упражнение 3. Прямые скручивания.

ИП: лежа на спине, ноги в любом удобном положении (варианты по мере возрастания сложности: согнуты в коленях, стопы стоят на полу; согнуты, голени параллельны полу; выпрямлены, пятки тянутся в потолок). Положение рук как в предыдущем упражнении.

Что делаем? Выдох - скручиваемся наверх, отрываясь от пола до нижнего края лопаток. Опускаем корпус вниз - вдох.


 

Упражнение 4. Гиперэкстензия.

ИП: лежа на животе, ноги на ширине таза на полу, руки пред собой, лоб лежит на лодонях.

Что делаем? Подъем корпуса наверх и опускаем вниз. О дыхании тут ничего не говорю потому, что в этом упражнении вы сами его подбираете, дышите так, как вам удобно.

Пардон, но картинку не нашла,но, думаю, все и так знают это упражнение - подъем корпуса наверх.

О дыхании: выдох делаем через рот. вдох через нос.

Подходы: делаем 8 раз в медленном темпе, 16 раз в более быстром и еще 16 в максимальном. Возможны различные задержки в крайних точках. 2 подхода для каждого упражнения.

Не забывайте о том, что данные упражнения лишь часть вашей программы, что необходимо так же тщательно прорабатывать другие мышечные группы. Не забывайте также об аэробных нагрузках, без них, если у вас есть лишний вес, ваш живот не станет плоским.

И вопрос: о чем написать в следующий раз?